Sunn matoppskrifter for hver dag. Enkle oppskrifter for et sunt kosthold

Er sykdom et problem? Absolutt ja. Hvorfor er vi syke? Folk tenker sjelden på arten av et slikt fenomen, og "tilskriver" ofte alle sykdommene deres til en genetisk predisposisjon, dårlig miljøsituasjon, produkters kunstighet og rett og slett en uheldig skjebne. Men årsaken til utseendet til plager er noen ganger mye enklere - mangelen på en ernæringskultur, nemlig: overspising, sult, et ubalansert kosthold, forbruk søppelmat og så videre. Du vil bli overrasket, men riktig ernæring er en "medisin" som inngår i behandlingsforløpet for mange sykdommer, så vel som en slags "vaksinasjon" mot alle slags plager. Hvordan lage en meny riktig næring og forstå matkulturen?

Trinn #1 - Lær å gjenkjenne sult

Merkelig nok kan mange noen ganger ikke forklare hvorfor de vil spise. "Hvordan er dette mulig?" Du vil bli overrasket, og helt forgjeves. Husk hvor ofte det skjer at du overspiser, bukker under for den generelle stemningen som råder under et festmåltid, eller irritasjonen som gnager i deg om kveldene på grunn av uoppfylte ønsker, eller frykten for at du ikke vil klare noe på jobben ? Selv når det er mat for riktig ernæring i kjøleskapet ditt, leter du fortsatt etter noe spesielt – deilig, for å roe appetitten.

Du er gal etter fastfood og søtsaker, og menyen din består noen ganger av hamburgere, pizza, Coca-Cola, sjokolade og småkaker. Har du lagt merke til slike "synder"? Midler, riktig kosthold ernæring er ukjent for deg, mest sannsynlig av den grunn at du ikke vet hvordan du skal gjenkjenne sult. Og hvordan lære det?

Sult og appetitt er forskjellige behov for kroppen.

Mange forvirrer disse begrepene og overspiser derfor. Sult er "SOS"-signalet som gis av den menneskelige hjernen når kroppen din trenger "tanking" - påfyll av næringsstoffer. Appetitt er et slags innfall, ditt skjulte ønske om å unne deg selv på en eller annen måte. For å forstå forskjellen mellom disse to sensasjonene, er det bedre å vurdere et eksempel.

Så kveld. Du føler at du vil spise. Vi kokte bokhvetegrøt, grillet fisk og spiste. Dette var forresten et eksempel på riktig ernæring på kvelden. Nedvasket middag urtete og gikk for å lese på kvelden for søvn. Så du var sulten fordi du var fornøyd med sunn mat tilberedt den riktige måten. Andre situasjon. Du kom hjem om kvelden, ser inn i kjøleskapet, du ser bokhvete der, dampkoteletter, grønnsaker, frukt, men du vil ikke spise alt.

Du får pizza, Pepsi Cola, en tung skive smørkremkake, og så enda en pose chips mens du ser på en TV-serie og en pakke is i senga mens du surfer på nettet. Dette er et levende eksempel på å tilfredsstille appetitten din på prinsippet om "velsmakende og mye." Konklusjon: hvis den riktige ernæringsmenyen ikke tilfredsstiller deg, er du ikke sulten, men følg dine innfall.

Ofte (omtrent halvparten av tiden) forveksler folk disse to følelsene. Hvordan lære å skille dem? Det er enkelt: hver gang du vil spise, drikk et glass vann, hvis du etter 20 minutter fortsatt er sulten, kan du sette deg ned ved bordet. "Hvorfor drikke så mye?" - du spør. Ikke bekymre deg, en dag for normal funksjon av kroppen krever minst 8 glass vann, men du ser, du følger ikke denne normen ?!

Verdt å være oppmerksom på! Visste du at mangel på vann hindrer kroppen i å forbrenne fett ved å bremse metabolske prosesser? Hvis du ønsker å gå ned i vekt, trenger du ikke streng diett, riktig ernæring, menyen som inkluderer en og en halv liter rent vann - her den beste oppskriften for kroppsforming.

Sult er som mangel på næringsstoffer.

Når du sulter eller kostholdet ditt ikke er riktig balansert, begynner kroppen å gi SOS-signaler, men veldig original måte- på ditt språk. Hvordan skjer dette? La oss for eksempel si at du har lyst på sjokolade.
Hva indikerer dette? Kroppen din mangler magnesium. "Men hvorfor ber han om sjokolade?" - du er nysgjerrig.

Det er enkelt: kroppen prøver å få ønsket element med produktet du er vant til. Er det mye mindre sannsynlig at du vil skjemme ham bort med retter med bønner, frukt eller hasselnøtter, som også er rike på magnesium? Så hvorfor bli overrasket hvis kroppen finner vital viktige elementer i å være tilstede i kostholdet ditt?! Hvordan lære en "slem" å få næringsstoffer fra riktig mat?

Fokuser på disse signalene - hvis du vil:

muffins, som betyr at det ikke er nok nitrogen, som du kan finne i kjøtt, fisk og nøtter;

røkt kjøtt, noe som indikerer at du har mangel på kolesterol, så det er på tide å legge til avokado, oliven og rød fisk på menyen din;

fet mat, på grunn av mangel på kalsium, så du bør ta hensyn til ost, brokkoli, belgfrukter og sesam;

sur, som indikerer mangel på vitamin C, mangelen på som du kan gjøre opp for med sitron, nyper, tranebær, jordbær og kiwi;

søtt, fordi kroppen trenger glukose, som du finner i frukt/bær og honning, og ikke i søtsaker, kaker og barer, som du kanskje tror.

tilbake til innholdet
Trinn nummer 2 - endre kostholdet

Før du vet kostholdet med riktig ernæring i en uke, må du venne deg til den optimale spisemåten. En sunn person trenger å spise 4-5 ganger om dagen, og ta tre timers pauser mellom måltidene. Den mest riktige ernæringen: frokost, lunsj, middag, pluss 2 mellommåltider.

Det er forbudt å hoppe over måltider, men hvis dette likevel skjedde, bør du ikke ta igjen under neste måltid ved å spise en dobbel porsjon. Det eneste unntaket er middag. Hvis du ikke hadde tid til å spise om kvelden, etter å ha kommet hjem ved midnatt, så gå ikke til kjøleskapet, men til siden av sengen. Bedre om morgenen spise godt, heller enn å belaste magen før leggetid. Dessuten ønsker en solid frokost riktig ernæring velkommen, fordi det er en slags "vekkerklokke" for kroppen som starter stoffskiftet.

Optimal tid til morgenmåltidet - 30-90 minutter etter oppvåkning. Rundt 12.00 (avhengig av situasjonen) bør du definitivt ha en matbit, helst frukt. Lunsj må foregå mellom 13.00 og 15.00. Etter et par timer kan du unne deg et teselskap. Når det gjelder middag, avtar ikke debatten om dette temaet, siden mange ernæringsfysiologer anbefaler å slutte å spise på kvelden fra klokken 19.00, men hva med de som er på vei hjem fra jobb på dette tidspunktet? Det er greit om du spiser senere, hovedsaken er at måltidet finner sted minst 2 timer før du legger deg.

Det er viktig å vite! Hvilken fordeling av kalorier innebærer riktig ernæring for hver dag? Frokost bør være 25% av den totale maten per dag, snacks - 10%, lunsj - 30%, middag - 25%.

tilbake til innholdet
Trinn #3 - Lær å spise igjen

Hvorfor forlater noen mennesker, etter å ha lært menyen med riktig ernæring i en måned, ganske raskt løpet? Fordi det ikke er nok å lære listen over tillatte matvarer, må du fortsatt endre selve spiseprosessen. Så, hva grunnleggende trenger du å forstå?
tilbake til innholdet
Trinn nummer 4 - komponer menyen

Mandag:

frokost - havregryn, te;

snack - frukt;

lunsj - kålsuppe med en skive svart brød, en del bakt kjøtt;

ettermiddags te - cottage cheese gryte, te med nyper;

middag - bokhvete og grillet fisk, salat.

frokost - eggerøre, kjeks, kaffe;

snack - bær;

lunsj - borscht, koteletter;

ettermiddagsmat - yoghurt;

middag - grønnsaksgryte, kalkun.

frokost - havregryn, kaffe (du kan med krem);

snack - cottage cheese gryte;

middag - ertesuppe med kjeks, hardkokte egg;

ettermiddagsmat - en håndfull nøtter, kefir;

middag - pilaf, salat.

frokost - hirsegrøt, urtete;

snack - frukt;

lunsj - suppe med kylling og vermicelli, brød;

ettermiddagssnack - cottage cheese soufflé med bær;

middag - bønner med kjøtt.

morgen - eggerøre med en skive skinke, kaffe;

snack - fruktgelé;

lunsj - buljong med paier;

ettermiddagsmat - yoghurt;

middag - kalkun med ferske grønnsaker.

Søndag:

frokost - havregryn, te;

snack - en håndfull nøtter, bær;

lunsj - suppe å velge mellom, svart brød, brokkoli gryte;

ettermiddagssnack - cottage cheese pudding, kaffe;

middag - ris med kjøttboller, salat.

Nå vet du hva riktig ernæring for en uke skal være. Det er viktig å holde ut denne perioden, da blir det lettere for deg, da magen vil avta i volum, og du blir vant til det nye kostholdet. Ved å bruke eksemplet gitt for en uke, kan du allerede forestille deg hvordan riktig ernæring vil være i en måned. Det viktigste - ikke inkludere i menyen skadelige produkter og følg alle anbefalingene ovenfor.
tilbake til innholdet
Trinn nummer 5 - bli med i den hemmelige kunnskapen

Moderne ernæringsfysiologer utvikler ikke bare menyer, men deler også hemmeligheter med sine pasienter om hvordan de kan redusere appetitten og ikke "gå på avveie" - spise sunt. Så, hvilken hemmelig kunnskap kan være nyttig for deg i et forsøk på å opprettholde helse, harmoni og skjønnhet?

Å spise riktig er ikke så vanskelig som du kanskje tror, er det vel?! Som en belønning for din tålmodighet og samvittighetsfullhet, vil du motta utmerket helse og en perfekt kropp.
tilbake til innholdet
Videokonsultasjon av en profesjonell ernæringsfysiolog: hvordan spise riktig

I hemmelighet

Har du noen gang prøvd å bli kvitt overvekt? Å dømme etter det faktum at du leser disse linjene, var ikke seieren på din side.

Hei min kjære lesere! Hvis du leter etter raske, sunne og enkle oppskrifter for riktig ernæring, så er denne delen for deg. Vi vet at ernæring spiller en stor rolle for å opprettholde menneskers helse. Ikke rart de sier at vi er det vi spiser. Kostholdet til enhver person bør være balansert og velsmakende. For meg personlig er det andre kriteriet obligatorisk. ja jeg kan lage mat sunn mat og samtidig ikke oppleve en dråpe nytelse mens du spiser. Men i lang tid vil jeg ikke være nok, uansett, før eller siden vil jeg bryte sammen og gå over til mindre sunn mat.

Da jeg først begynte å spise riktig, viste mange av favorittmatene mine seg å være helt uegnet. Jeg tror de fleste av oss liker fett, søtt, røkt salt. Generelt, alt som ikke kan passe inn i kategorien "nyttig" på noen måte. Men, dessverre, uansett hvor mye vi ønsker, må vi redusere mengden skadelighet betydelig og erstatte dem med sunnere mat.

Så jeg begynte å modernisere, hvis man kan kalle det det, og samle nye sunne matoppskrifter. Jeg har nok av dem. Og for å systematisere kunnskapen min bestemte jeg meg for å legge ut oppskrifter på bloggen og dele dem med dere.

Og på et tidspunkt klarte jeg ofte ikke å navigere fullt ut hva slags mat du kan spise til forskjellige tider av dagen. Tross alt skal middagen være lett, frokosten skal være solid, ettermiddagssnacksen skal være rask osv. Derfor bestemte jeg meg for å dele alle oppskriftene i tre kategorier for lesernes bekvemmelighet. Jeg tror det vil være praktisk for de som ønsker å skape eller allerede har skapt en vane med å spise riktig. Du kan enkelt lage en meny for dagen, uken, måneden.For nybegynnere i denne bransjen skader det ikke å lese om ernæring, og her er en artikkel.

Du finner ikke oppskrifter med eksotiske ingredienser her, jeg er ingen tilhenger av utenlandske retter og anser dem ikke som så uunnværlige. I tillegg er det ganske dyrt. Mange av disse produktene kan være sunne, men nesten alle kan erstattes med rimelige og rimeligere ingredienser som de fleste dagligvarebutikker er stappfulle av.

Et annet kriterium for å velge en rett er tilberedningshastigheten. Ikke tenk noe dårlig, jeg liker å lage mat, men raskt)). Jeg tar ikke imot oppskrifter som krever en million handlinger. Derfor vil du heller ikke se dem her.

Og jeg vil også virkelig anbefale Dasha Chernenkos nettsted " Ukens meny”, hvor hun publiserte en million oppskrifter, inkludert et stort antall sunne og deilige retter. Men det er ikke alt!)) Hun har den mest nyttige mesterklassen TILBEREDNING EN GANG I TO UKER og FRYSETRENING. Jeg denne informasjonen vil ikke forlate deg likegyldig.

Enkelhet, hastighet, smak og anvendelighet - dette er de fire hovedkomponentene i utvalget mitt. Jeg blir veldig glad hvis du legger igjen en kommentar og din mening om retten, deler matlagingshemmelighetene dine eller bare klikker på knappen sosialt nettverkå dele nyttig informasjon med venner.

Når det kommer til riktig ernæring, føler mange seg umiddelbart triste. Faktisk kan ethvert foretak være mangefasettert. Sunn mat er ikke et magert sett med produkter i det hele tatt, men et komplett, velsmakende kosthold. En sunn livsstil er moderne tilnærming, mange mennesker velger et slikt program for å opprettholde skjønnhet, aktivitet, lang levetid. Kulturen i det gastronomiske miljøet er reglene for sunn mat, som er verdt å lære om for de som tar vare på seg selv.

Regler og prinsipper for sunt kosthold

For å føle deg bra, være i godt humør takket være riktig ernæring, må du kjenne nyansene ved å lage et sunt kosthold. Husk hovedpunktene som et sunt kosthold er basert på: variasjon, mål, diett. Basert på disse reglene er de viktigste normene valgt som vil være nøkkelen til riktig balanse i ditt daglige kosthold:

Du må spise når du er skikkelig sulten. En sunn appetitt vil dukke opp av seg selv, den trenger ikke å stimuleres.
Reduser dosen av søtsaker i kostholdet ditt, det er ikke sunt.
Når du velger krydder til en rett, er det bedre å foretrekke urter, pepper, men ikke salt.
Rå mat er sunnere, mer næringsrik, sunnere enn kokt eller stekt mat.
Velg grønnsaker og frukt forskjellige farger, fordi fargen på frukten betyr at den har visse flavonoider.
Det er bedre hvis du foretrekker kalkun, kylling, lam, og ikke svinekjøtt, biff fra kjøtttypene.
Ingen halvfabrikata: fargestoffer og kosttilskudd neppe naturlig i pølser, pølser, kjøpte dumplings, fastfood.
Øk væskeinntaket. Kaffe, alkohol, kjøpt juice anbefales ikke.

Hvilke matvarer bør inkluderes i kostholdet

Sunn matveiledning inkluderer prøveliste konsumerte produkter som vil gi en person en bølge av styrke, energi og munterhet. Vanlige produkter inkludert i denne listen er:

brød;
kjøtt (ca. 150 g) - kalkun, kyllingbryst, lam;
egg (5 stykker er tillatt på 7 dager) - bedre kokt enn stekt;
sjømat - tillatt for det daglige kostholdet, de er veldig sunne, kalorifattige;
belgfrukter er bare en proteinbombe i et sunt og riktig kosthold, som er nyttig for sterke muskler;
meieri og meieriprodukter ernæring - melk, cottage cheese, kefir, yoghurt, men helst hjemmelaget;
vegetabilsk olje kaldpresset;
frukt og grønnsaker for ernæring i enhver form: frukt i ren form, juice, salater (unntatt druer, bananer).

Hvordan spise riktig for vekttap

I menyen av sunn og sunn ernæring produkter bør råde planteopprinnelse. Det er umulig å utelukke fet mat helt - på denne måten vil metabolismen og prosessen med assimilering av nyttige vitaminer av kroppen bli bremset. Det er nødvendig å redusere fettinnholdet i maten for å gjøre den så sunn som mulig: lapskaus og bake mat (kjøtt, grønnsaker, fisk) separat fra hverandre. Det siste måltidet er 5 timer før leggetid, og det er enda bedre å bygge en diett slik at du ikke spiser etter seks om kvelden.

Meny for uken

Det er ingen streng definisjon av maten du bør spise i løpet av diettdagen for et sunt og sunt kosthold. En omtrentlig diett for å gå ned i vekt til fordel for deg selv sunn person i 7 dager ser slik ut:

mandag

Frokost: mager cottage cheese med rosiner og tørkede aprikoser.

Middag: kyllingsuppe, grønnsakssalat (dressing - olivenolje).

Snack: kjeks uten krem, yoghurt, frukt.

Middag: dampet kotelett, spaghetti, litt revet ost.

tirsdag

Frokost: havregryn med banan, eple.

Lunsj: potetmos, et stykke bakt fisk.

Ettermiddagsmat: fruktsalat.

Middag: grønnsaksgryte.

onsdag

Frokost: ris med sirup (gjerne kirsebær).

Lunsj: mager borsjtsj med sorrel, uzvar.

Mellommåltid: 2 epler, urtete (du kan tilsette litt honning)

Middag: kyllingbryst bakt med urter, bokhvetegrøt.

Torsdag

Frokost: havregryn i melk med tilsetning av tørket frukt.

Middag: potetmos, grillet kjøtt med lite fett.

Mellommåltid: 3 kiwi eller appelsin med banan.

Middag: en porsjon bakte grønnsaker.

fredag

Frokost: damp eller bakt omelett (2 egg), et stykke hjemmelaget pølse.

Lunsj: kyllingsuppe med krutonger.

Mellommåltid: melkegrøt (bokhvete), appelsinjuice.

Middag: kokt eller dampet kylling, ris.

lørdag

Frokost: grønn te, smørbrød med ost.

Lunsj: suppe med kjøttboller (kylling).

Ettermiddagsmat: fruktjuice.

Middag: pilaf, salat kledd med olivenolje.

søndag

Frokost: ris med et par skjeer syltetøy (bringebær, kirsebærplomme, aprikos).

Lunsj: vermicelli, et stykke magert biff, te.

Ettermiddagsmat: kefir, kjeks (informasjonskapsler).

Middag: spaghetti, grillet kyllingfilet, tomatjuice.

Sunt kosthold for skole- og førskolebarn

Hvis du må mate skolebarn eller småbarn, mens du overholder normene for en sunn livsstil, er reglene som følger:

Lunsj er nødvendig. Varm suppe, borscht vil bidra til å unngå fordøyelsesproblemer.
Frukt, grønnsaker, drikke og retter basert på dem er nødvendig for barn.
Sterk te, kaffe, brus for et sunt kosthold for barn er forbudt.
En barnemiddag skal være velsmakende, men lett.

Her er et utvalg av sunn og næringsrik meny for et skolebarn eller småbarn i barnehage per dag:

Frokost - grøt, cottage cheese, egg, ostekaker, pannekaker, kjøtt, fisk, brød med smør. Drikke - kakao, melk, te.
Lunsj - den første varme retten, en salat med friske grønnsaker, en siderett i kombinasjon med kjøtt, fisk, frukt. Drikke: kompott, gelé, smoothies.
Snack - kjeks, kjeks, bolle eller ostekake, frukt. Drikke: kompott, juice, kefir, melk, fermentert bakt melk.
Middag - grøt, bakte grønnsaker, fisk, kjøtt. Drikkevarer: kamille te, varm melk.

Oppskrifter for hver dag

Her er noen få sunne oppskrifter som vil avsløre for deg en sunn og deilig mat. Blant alle rettene med frokostblandinger ser det interessant ut bygggrøt med gresskar, kokt i en langsom komfyr. For å tilberede en sunn lunsj trenger du:

perlebygg - 150 g;
gresskarmasse - 350 g;
vann - 350 ml;
vegetabilsk olje;
urter, krydder etter smak.

La oss begynne å lage mat:

byggryn skyll godt, hell vann over natten i en multikokerskål.
Tilsett hakket gresskar, urter, krydder til bygg.
Still inn modusen "Pilaf" ("Buckwheat", "Grøt") i 40 - 60 minutter.
På slutten av kokingen, tilsett olje og bland grundig.

Kyllingsaltison er en annen diett, velsmakende og sunn rett. For å lage mat, forberede på forhånd:

kyllingfilet - 2 stk.;
gelatin - 15 g;
hvitløk - 2 fedd;
krydder: rød pepper, sort pepper, Provence-urter, salt.

Prosessen ser slik ut:

Finhakk kyllingen, tilsett tørr gelatin, knust hvitløk, krydder, elt alt, legg det i en erme, bind kantene.
Vi senker den resulterende bunten i en kjele, i kokende vann.
Vi koker en time. Vi tar ut, avkjøler og serverer salt, kuttet i sirkler.

Tradisjonell for kjennere av sunne grønnsaksretter, regnes kålpannekaker som en rimelig og tilfredsstillende middag. Produkter:

kål - et lite kålhode;
mel;
3 egg;
brus - 1 ts;
krydder;
vegetabilsk olje til steking.

Matlaging fra et sunt kosthold:

Vi kutter kålhodet i biter, legger det i en kjele, fyll det med vann, tilsett krydder.
Kok til kålen mykner, tøm nesten alt vannet og la det avkjøles helt.
Tilsett alle andre ingredienser, bland.
Legg den resulterende blandingen med en skje i en stekepanne og stek i vegetabilsk olje på begge sider.

Dessert søtt gresskar i en langsom komfyr vil appellere til barn og voksne, for å tilberede det som en deilig sunn søtsak, må du ha:

gresskar - 0,5 kg;
honning - 3 ss. l.;
kanel - en klype;
smør - en teskje.

Det vil ikke være vanskelig selv for en nybegynner vertinne å lage mat sunn og velsmakende, og å lage en favorittrett riktig:

Vi renser gresskaret, kutter det i små biter, tilsett honning, kanel og bland.
Smør multikokerbollen med olje og legg blandingen inn i den for baking.
Vi setter "Baking" -modus, tiden er 30 minutter.

Men hva skal man drikke? Vannmelonjuice! Du vil trenge:

liten vannmelon;
sukker - 1-2 ss.
saft av en halv appelsin.

Vi handler:

Vi frigjør vannmelonen fra skorpen og frøene, kuttet i biter.
Puré med en blender, press appelsinjuice inn i blandingen.
Hvis drikken er sur, tilsett sukker etter smak.

Sunn mat pyramide

For å bestemme kostholdet til et sunt og normalt kosthold er noen matvarer ekstremt viktige for kroppen, og noen må reduseres for ikke å skade helse og figur.

Grunnlaget for ernæring når det gjelder viktighet og nytte er brød, frokostblandinger, pasta.
Det andre nivået i helse- og ernæringspyramiden er vitaminkomplekser- grønnsaker, frukt, hvor førstnevnte dominerer litt. Mengden sukker er minimal, vitaminer - det maksimale, noe som er et betydelig pluss for helsen.
Det tredje nivået av matprodukter som trengs for en sunn livsstil inneholder 2 blokker i like proporsjoner: den første - meieriprodukter, surmelkprodukter, den andre - kjøtt, fisk, bønner og egg. Dette er produkter av naturlig opprinnelse som er mettet med fett, de er bra for helsen, men du må være mer forsiktig med dem når du setter sammen en diett.
Det øverste laget av sunn matpyramiden er søtsaker, sukker, salt, fet mat. De må kuttes fra kostholdet for å unngå dårlig helse og mange sykdommer: diabetes, fedme, migrene, hudutslett.

Video: hvordan begynne å spise riktig

Nasjonens helse er ikke bare slutt med røyking, alkohol og narkotika, men også regelmessig omsorg for ens helse og ernæring. Etter å ha gjennomgått dine gastronomiske preferanser, er det verdt å erkjenne at et sunt og riktig kosthold er et klart pluss, ikke et minus for helsen til kroppen. god mat vil gi deg mange års aktivitet, forbedre humøret ditt, fylle deg med energi. Hvordan gå til sunn diett riktig og hva du bør vurdere, finn ut fra videoen.

Siden i i det siste Moten for sunn mat skyter fart, og det finnes allerede mange oppskrifter på riktig ernæring. De mest populære av dem bør vurderes mer detaljert, og det vil være mulig å begynne å glede deg selv og dine kjære med de riktige kulinariske mesterverkene.

"Vi er det vi spiser" er en vanlig setning og ble først uttalt av den berømte healeren fra antikkens Hellas, Hippokrates. Riktig ernæring er en av de viktigste grunnleggende for helse. Men det er viktig ikke bare å kjenne til teorien, men også å lykkes med å anvende den i praksis. enkle oppskrifter for sunn ernæring for hver dagvil tillate deg ikke bare å diversifisere kostholdet, men også å unne deg deilige og interessante godbiter uten å gjøre mye innsats.

Sunne frokoster

Frokost er dagens viktigste måltid. Det er flott å muntre deg opp etterpå. tidlig oppvåkning og vil gi deg energi for hele dagen. En solid og sunn frokost inkluderer cottage cheese-retter, frokostblandinger, omeletter og eggerøre.
Banan syrniki

400 g cottage cheese 5%;
1 egg;
1 moden banan;
4 ss ris mel;
En klype vanillin;
Søtningsmiddel.

For at ostekakene ikke skal spre seg, men vise seg å være en pen form (skiver), må du varme pannen på forhånd og husk at den må være tørr.

Så pisk egget godt. Kvern cottage cheese med en blender, dette gir en luftig konsistens til cottage cheese. Legge til ostemasse banan og puré. I den resulterende homogene massen, tilsett pisket egg, søtningsmiddel og vanillin. Ferdig, kan du begynne å steke.

Siden ostekaker er kosttilskudd, er det lite mel. Deigen kan begynne å feste seg til hendene dine, fukt dem med rent vann. Rull til en ball og trykk den forsiktig på non-stick pannen.

Stek på lav temperatur til de er gyldenbrune. Snu så over på den andre siden og stek igjen under lokk til ønsket farge på den andre siden. Møre ostekaker er klare. Du kan toppe dem med sukkerfri sirup eller lavkalorisyltetøy. Nyt måltidet!

På en lapp! Når du går ned i vekt, velg cottage cheese opptil 5 % inkludert. Du bør ikke kjøpe bare fettfritt i det det er mye færre næringsstoffer og vitaminer, og smaken er mer smakløs.

Klassikeren i sjangeren er havregryn. Et av favoritt frokostalternativene for en idrettsutøver som går ned i vekt og til og med mest vanlig mann, som ikke spesielt overvåker balansen av næringsstoffer i kroppen.

Men når du hele tiden spiser det samme, blir det kjedelig. Fra sunn mat du kan bare ikke nekte, så det er enkelt å modellere et nytt deilig alternativ.
Havregryn med cottage cheese

40 g havregryn;
150 ml melk / vann;
125 g myk cottage cheese;
Nøtter / bær / frukt;
Søtningsmiddel.

Hell havregryn med en blanding av melk og vann, og la stå i 2 minutter. inn i mikrobølgeovnen. Krydre deretter grøten med cottage cheese. Vi setter bær, nøtter etter vår smak, du kan helle sirup på stevia eller legge til et søtningsmiddel. På grunn av cottage cheese får grøt en original smak og blir mer tilfredsstillende.

Lunsj med riktig ernæring

Det andre måltidet er ikke mindre viktig enn det første. Det er en viktig rikelig og tilfredsstillende komponent i kostholdet vårt. Som regel, mens de sitter på jobb, ser alle frem til begynnelsen av dette måltidet for å nyte varm mat: duftende suppe eller bare en salat.

For at resten av dagen ikke skal lide av tyngde i magen eller fordøyelsesbesvær, bør lunsj også være sunn! I dette tilfellet er grunnleggende oppskrifter for riktig ernæring egnet - supper fra spinat og sopp.

Soppkremsuppe

500 g sopp (helst champignon);
600 g poteter;
200 g løk;
1,5 liter grønnsaksbuljong;
Et glass melk / 20% fløte;
Salt/pepper/krydder etter smak.

Soppsuppe kan kokes i både kjøtt- og grønnsaksbuljong. Siden suppen er diett, vil buljongen være vegetabilsk. For å gjøre dette, kok opp løk, gulrot, potet og selleri, smak til med et par pepperkorn og salt. Etter at grønnsakene er kokt kan de fjernes, med unntak av poteter.

Finhakk løken og stek i en tørr stekepanne til en gjennomsiktig farge, tilsett en dråpe vann og la den trekke.

Parallelt skjærer du soppen i skiver, legg til løken, salt og pepper. Stek til all væske har fordampet.

Deretter må den stekte soppen med løk legges til potetene med grønnsaksbuljong og moses med en stavmikser til den er jevn. Hell fløte og melk i den resulterende massen. Smak til og kok opp.

På en lapp! Krutonger passer godt til fløtesuppe. Og for at de skal være diett, er det nok bare å ta det vanlige rugbrød uten ekstra tilsetningsstoffer. Skjær den i firkanter og tørk i ovnen uten olje.

Fløtesuppe med spinat

200 g spinat;
300 g poteter;
100 g løk;
100 g ruccola;
1 haug salat;
4 fedd hvitløk;
1,5 liter grønnsaksbuljong;
Et glass 10% fløte/melk;
Salt/pepper etter smak.

Tilberedningen av dette vitaminet, og viktigst av alt, gourmetretten vil ikke ta deg mer enn 30 minutter.

Kok opp grønnsaksbuljong fra gulrøtter, løk, poteter og et par pepperkorn. Etter at buljongen er klar tar du ut alle grønnsakene, bortsett fra potetene.

Mens grønnsaksbunnen til suppen koker, finhakk du spinatbladene. Hakk løken.

Skjær de kokte potetene i biter, tilsett ferdig spinat og løk til den, hakk til en homogen konsistens.

Hell den resulterende massen i grønnsaksbuljongen, tilsett fløten og kok opp.

Krydre den velduftende suppen etter smak. Du kan legge til grønnsaker eller krutonger ved servering.

Interessant! Spinat tilhører kategorien matvarer som bekjemper overflødig fett, og regnes også som en av de sunneste bladsalatene.

Middager med riktig ernæring

Med riktig ernæring er det veldig viktig å ikke glemme å spise middag. Tross alt forårsaker lange pauser mellom måltidene alvorlig helseskade, spesielt fordøyelsessystemet.

Til middag er det bedre å gi opp lette karbohydrater og for fet mat. En ideell tallerken vil være grønnsaker og protein, enten det er fisk, kjøtt eller cottage cheese. De vil mette kroppen vår og beskytte musklene mot katabolisme hele natten. Heldigvis finnes det nok av treningsoppskrifter for et riktig og sunt kosthold, tilsvarende en lett middag.

Salat "Utsøkt"

salatblader;
200 g kirsebær;
1 avokado;
200 g reker;
50 g mager ost;
50 g pinjekjerner;
100 g Naturell yoghurt/Cæsardressing.

Finhakk cherrytomater, avokado, salatblader. Kok reker med pepper, skrell og legg i salaten. Til den resulterende massen på et grovt rivjern, riv osten. Dryss over pinjekjerner.

Du kan krydre salaten med naturlig mager yoghurt. Og for å heve smaken kan du bruke hjemmelaget Cæsarsaus. Den er basert på naturlig yoghurt pluss hakket hvitløk, salt og paprika. Det vil erstatte skadelig majones med et smell. Deilig salat til middag er klar!

Diett "Kjøtt på fransk"

600 g kyllingfilet;
3 store tomater;
2 løk;
150 g ost med lavt fettinnhold;
Naturell yoghurt/rømme 10%;
Salt og pepper etter smak.

For at kjøttet skal bli mørt og saftig, må fileten kuttes i tynne strimler og piskes godt. Ha i en form, salt og krydre.

Dekk formen med folie på forhånd slik at retten ikke brenner seg!

Finhakk løken i ringer, legg et pent lag på kjøttet. Hakk tomatene i sirkler, dette blir neste lag på toppen av løken.

Smør tomater med naturell yoghurt.

Siste touch av retten blir ost revet på et grovt rivjern.

Stek i ovnen til den er gyldenbrun på osten!

Festlig, men samtidig er en lett rett klar! Nyt måltidet!

Huske! Det klassiske "kjøttet på fransk" er laget av svinekjøtt, men hvis målet er å gå ned i vekt på riktig ernæring, er det bedre å nekte fett svinekjøtt. Velg kalkun eller kylling.

kylling ostekaker
Blant de sunne oppskriftene for riktig ernæring inntar kyllingretter en av de ledende posisjonene. Uvanlig er ostekaker ikke bare rike. De kan lages av kjøtt og, uten frykt for ekstra kilo, spise middag i henhold til alle reglene:

800 g kyllingfilet;
5 egg;
2 gulrøtter;
2 ss havre/rugkli;
4 fedd hvitløk;
Grønnsaker;
Salt/pepper etter smak.

Mal kyllingfileten med en blender til den er hakket, eller hakk den veldig fint. Riv gulroten fint, finhakk løk og hvitløk, du kan male i en blender.

Tilsett grønnsaker og hakkede grønnsaker til hakket kylling. Tilsett kli i massen, salt og smak til.

Kle en stekeplate med folie eller bakepapir.

Blinde reir, gjør en fordypning i midten, legg på en bakeplate. Stek i ovnen i 30 min.

Etter en halv time, hell et egg i reiret. Sett i ovnen i ytterligere 15 minutter.

Den ferdige retten kan drysses med dine favorittfriske urter. Nyt måltidet!

Dessert på sunt kosthold

På Internett, i glossy magasiner og bøker er nå stor mengde måter å lage sunn mat på. Oppskrifter på retter med riktig ernæring med et bilde kjennetegnes ved deres tilgjengelighet, enkle tilberedning og fantastiske smak. Derfor kan motviljen mot å gå over til riktig ernæring bare forklares med ens egen latskap og forsømmelse av helse.

Artikkelen inneholder oppskrifter på godbiter som passer til menyen for hele uken. Og slik at det ikke lenger er noen tvil om å velge riktig mat, la det være en annen veldig smakfull oppskrift.

bananis
Sommeren er her, noe som betyr at det blir vanskeligere og vanskeligere å komme forbi isen. Men, dessverre, i butikken er det helt med skadelige tilsetningsstoffer. Det er alltid en vei ut.

Alt du trenger er en banan. Skjær den i små sirkler og sett den i fryseren i flere timer. Etter at bananen er frosset, mal til den er jevn i en blender.

Eventuelt kan du legge til kokos, kakao, nøtter.

Denne veldig enkle oppskriften erstatter butikk-kjøpt is. Tross alt er konsistensen til en frossen banan rett og slett guddommelig!

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

Hvis du bestemmer deg for å bytte til en sunn livsstil og utvikle en riktig ernæringsmeny for deg selv for hele uken, vær oppmerksom på de grunnleggende prinsippene for en slik diett. Det er bedre at en endokrinolog utvikler en meny for deg basert på dine individuelle indikatorer, men selv om du bare følger disse prinsippene vil det bidra til å forbedre helsen din og bringe vekten tilbake til normal: Ernæring bør varieres, halvparten av det totale volumet skal være frukt og grønnsaker. Separat mat. Reduser forbruket av frokostblandinger, brød. Spis magre meieriprodukter. Reduser fettinntaket. Mat bør for det meste være kokt eller dampet. Om vinteren, høsten, ta vitaminer i tabletter. Sukker, salt, brus, konfekt må være tilstede i minimumsmengder. Drikk ca 2 liter vann (mineralsk og rent drikke). Drikk ikke tidligere enn 20 minutter før og etter spising. Minimer alkoholinntaket.

ons azu det er nødvendig å gjøre en reservasjon som universelle oppskrifter det er ingen riktig ernæring - hver person er individuell, med sine egne tilbøyeligheter og egenskaper ved kroppen. Ikke desto mindre har forskere utledet de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for vekttap, og praksis har vist deres effektivitet, i det minste i de fleste tilfeller. Disse grunnleggende prinsippene for sunn og riktig ernæring for effektivt vekttap inkluderer følgende:+

Menyen med riktig ernæring bør være variert, inkludert retter med forskjellig innhold av næringsstoffer, proteiner, karbohydrater og fett.
En viktig rolle i menyen for riktig ernæring spilles av kornprodukter, som er svært effektive i å bekjempe overvektig.
Meieriprodukter spiller viktig rolle i menyen for vekttap, men med alderen bør bruken begrenses.
Fiskeprodukter bør ikke ignoreres, siden de inneholder ikke bare protein, men også sunt fett og omega-3-syrer, hvis mangel kan føre til hudproblemer, hårproblemer og til og med cellulitter hos kvinner som prøver å gå ned i vekt.
Regelmessig inntak av grønnsaker og frukt i menyen for vekttap er en garanti for inntaket av essensielle vitaminer i kroppen.
For vekttap med riktig ernæring, er det tilrådelig å erstatte animalsk fett med vegetabilsk fett. Det er viktig å huske at du ikke klarer deg uten fett i det hele tatt, selv om vektproblemene er mer enn åpenbare.
Med riktig ernæring bør bruken av sukker, så vel som søtsaker laget på grunnlag av det, reduseres, og det er bedre å eliminere det fullstendig fra kostholdet. Til slutt kan de erstattes med nøtter, honning og fruktdesserter.
For vekttap bør du også redusere bruken av salt, som bidrar til væskeretensjon i kroppen, og dette fører til hevelse.
Bruk av alkoholholdige drikkevarer er strengt uønsket. De er svært høye i kalorier og skader hele kroppen. Dårlige vaner, vekttap og riktig ernæring er uforenlige ting.
Og til slutt er det viktig å huske at alt det ovennevnte om riktig ernæring må ledsages av fysisk aktivitet. Dette betyr ikke at du definitivt trenger å gå til treningsstudioet eller treningssenteret, men du bør i hvert fall ikke se bort fra muligheten for å gå. Ellers vil vekttap og riktig ernæring være ineffektivt.

FROKOST:
Havregryn med blåbær og mandler. Fra synspunkt balansert ernæring- dette er flott start dag. Tilsett tinte blåbær, revne mandler i havregrynene, dryss alt med kanel og ha i litt honning. Disse matvarene er rike på næringsstoffer, protein og fiber.
Tørre frokoster (müsli eller sprø flak). Tilsett bær, yoghurt eller melk, og en full frokost er klar!
Eggerøre med grønt eller eggerøre med grønnsaker. Denne frokosten passer for de som liker å ha et solid måltid om morgenen. I tillegg til å føle deg mett, gir egg deg protein og vitamin E.
Friske bær, havregryn og yoghurt. Bruk en blender, bland alle ingrediensene og tilsett to teskjeer linolje.
Fruktsalat. Kutt litt eple, melon, appelsin, pære, banan, tilsett druer og bær. Deretter skal hakket frukt helles med sitronsaft og yoghurt. Veldig velsmakende og sunn.
En næringsrik sandwich laget av grovt brød, salat, kylling og mager hardost.
Ostemasse og frukt. Til lav-fett cottage cheese, legg til hvilken som helst frukt etter smak: epler, sitrusfrukter, bær er egnet.
Bokhvetegrøt med melk. Bokhvete - vakkert kostholdsprodukt. I tillegg er det et lager av vegetabilsk protein og sporstoffer som er viktige for kroppen vår.
Sterk avokadosalat: Kutt et par avokadoer, tilsett et kokt egg og revet ost og ikke krydre. Resultat: mye vitaminer, høykalori og næringsrik.
En blanding av en halv banan, en tredjedel av et stort eple og en spiseskje havregryn. Hell en blanding av 200-250g kefir.

Sunn frokost til slank figur №1

Hvorfor ikke starte dagen med havregrøt? den sunn grøt ledende i antall nyttige vitaminer og mineraler. For å diversifisere smaken av havregryn, kan du legge til fersk eller frossen frukt og grønnsaker til den.

Bare 200-250 gram havregryn for en sunn frokost, og den forræderske tanken på en sjokoladeplate vil slutte å være påtrengende, og en slank figur vil være nærmere. Havregrøt absorberes raskt, legger seg ikke som en uutholdelig belastning på midjen og hoftene.

For ikke å kaste bort tid ved komfyren om morgenen på grunn av faren for å brenne grøt, kan du bruke ekspresskokemetoden. Trenger å fylle frokostblandinger vann og la stå i 5-7 minutter mikrobølgeovn.
I løpet av denne tiden vil du ha tid til å gjøre en lett sminke, og grøten blir til en behagelig kremet masse.

Sunn frokost for en slank figur №2

Bokhvetegrøt er et alternativ til havregryn. Bokhvete er generelt et favorittprodukt for de som ønsker å gå ned i vekt. En liten tallerken grøt er ikke bare velsmakende rett men også et lager av vitaminer og mineraler.
Det er ingen tilfeldighet at bokhvete mono-dietten er kjent som den mest effektive og effektive.

Sunn frokost for en slank figur nr. 3

Smoothies er en trendy og sunn frokost som fortjener en bronseplass i slankematkolleksjonen vår. Det er enkelt å lage smoothies. Det er nødvendig å legge til hva hjertet ditt ønsker til kefir eller yoghurt med lavt fettinnhold.
I en grønnsaksmoothie vil alle grønnsaker som er kombinert etter smak duge. Fruktig - lett.

Når alle komponentene i den fremtidige frokosten er bestemt, må du slå alt i en blender. Og for å gi metthet kan du blande retten med en håndfull havregryn. Klar! Deilig og sunn frokost for å finne en slank figur på bordet ditt.

Sunn frokost for en slank figur nr. 4

En omelett er en frokost som er unik i sine egenskaper. Den har mange fordeler: den koker raskt, er variert i utførelse, smakfull og sunn. Å fantasere med smaken av en omelett og legge til vitaminverdi til den,
grønnsaker som brokkoli, tomater, grønn paprika eller paprika vil ikke være overflødig i eggemassen.

Sunn frokost for en slank figur nummer 5

Deilig, vakker og sunn frokost for en slank figur er tilberedt fra fettfri cottage cheese med bær og honning. Hvis du slår alle ingrediensene i en blender, får du en saftig ostemassekrem, der det ikke er ekstra kalorier, men bare maksimal nytte.

Diversifiser smaken cottage cheese frokost Du kan ikke bare ved hjelp av frukt. Dette melkeprodukt godt i kombinasjon med friske urter.

Sunn frokost for en slank figur nr. 6

Müsli hjemmelaget mat- en ekte energisunn frokost for en slank figur. For ikke å forveksle med butikkkjøpt müsli, som dessverre er et spisekammer med kalorier. Det er enkelt å lage din egen müsli.
Det er nødvendig å steke flakene lett i en panne eller varme dem i ovnen. Dette vil gi en behagelig aroma og legge til crunch.

Og så er det nok å helle frokostblandingen med lettmelk, kefir eller yoghurt, tilsett frisk og tørket frukt, nøtter og det er det! En næringsrik og veldig tilfredsstillende sunn frokost for en slank figur er klar. Og vel å merke, det vil ikke være noen ekstra kalorier i den. Med mindre du selvfølgelig overdriver med nøtter og tørket frukt.

Sunn frokost for en slank figur nr. 7

Fruktsalat er en fin start på dagen. Alle kombinasjoner er velkomne. Men ikke glem at grapefrukt brenner kroppsfett, avokado gir en metthetsfølelse, og en banan inneholder mye kalorier, men dette er ikke avgjørende for en sunn frokost.
En skål med fruktsalat kan fylle deg, gi deg energi og øke vitaliteten. Riktignok må du ofre omtrent 5-7 minutters søvn for å forberede den, men for en vakker, slank figur synes vi det er verdt å gjøre en bragd som å stille vekkerklokken litt tilbake.

Sunn frokost for en slank figur nr. 8

Usøtet kaffe med mørk sjokolade er en sunn kompromissfrokost for de som ikke kan nekte favorittdrikken og godbitene. Det bør imidlertid kun velges sjokolade som inneholder minst 70 % kakao. Ellers, i stedet for å være nyttig for en slank figur, vil bitter sjokolade akkumulere overvekt på de mest problematiske stedene i figuren.

Sunn frokost for en slank figur nr. 9

Harde oster med en skive grovt brød - Alternativt alternativ start morgenen med en sunn frokost. Vær oppmerksom på at fettinnholdet i ost ikke bør være veldig høyt, siden ost er et ganske kaloririkt produkt. Det er viktig at smørbrødet er lite.
Du bør ikke begrense deg til miniatyrstørrelser i det hele tatt i et forsøk på å raskt oppnå en slank figur, for om bare en og en halv time vil det være et ønske om å ha en matbit. Og din oppgave er å holde ut etter en ostefrokost til lunsj.

Sunn frokost for en slank figur nr. 10

En liten håndfull nøtter passer som en sunn frokost for de som ikke har tid til å lage mat selv noe fra de 9 oppskriftene som er oppført ovenfor. Det må huskes at nøtter er veldig kaloririke, så du bør ikke misbruke dem. Men i en liten mengde, omtrent 10 mandler, vil kroppen din få et energiboost de neste 3-3,5 timene.

Sunn frokostmat
Ferske juicer. Starter med et glass appelsinjuice, en sunn frokost vil hjelpe deg med å forberede magen din for fordøyelsen. Denne nektaren inneholder en stor mengde vitamin C; annen naturlige juicer(eple, gulrot, tomat, etc.) er rike på pektin, karoten og andre næringsstoffer. Kaloriinnhold - 40-70 kcal.

Korn. Til frokost er det nyttig å spise mysli rik på karbohydrater, rug og grovt brød som inneholder mineralsalter, B-vitaminer og grove fibre. Kaloriinnholdet i forskjellige kornsorter varierer fra 285 kcal (ris) til 330 kcal (bygg).

Frukt. En sunn frokost kan startes med frisk frukt eller tørket frukt - tørkede aprikoser, svisker, fiken, rosiner. Naturlige produkter inneholder mange vitaminer, mineraler og kostfiber, takket være hvilke en slik frokost sikrer normal funksjon av tarmene. Kaloriinnholdet i mange frukter - epler, sitrusfrukter, pærer, plommer og andre - overstiger ikke 40-60 kcal,
som lar deg inkludere dem i enhver diett for vekttap.

Meieri. Et sunt tillegg til en sunn frokost er naturlig yoghurt: de levende laktobacilliene i den bidrar til å styrke immunforsvaret. Til frokost er det viktig å spise ost, rik på lett fordøyelig protein og kalsium. Kaloriinnhold i yoghurt - 70-80 kcal, ost - 200-400 kcal.

Honning. Nesten 40% av karbohydratene i dette produktet er fruktose, som normaliserer enzymatiske prosesser i kroppen etter frokost. Fordelene med honning har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet: inkludering av denne verdifulle komponenten i den sunne frokostmenyen vil bidra til å unngå uønskede hopp i blodtrykket i løpet av dagen. Kaloriinnhold - ca 400 kcal.

Kaffe Te. Tannin og virker stimulerende på nervesystemet og hjelper kroppen med å våkne, mens mineraler og antioksidanter øker forsvaret. I tillegg til en sunn frokost kan du drikke grønn te, som forbedrer hudfargen. Kaloriinnhold i svart kaffe - 1-2 kcal, te - 3-5 kcal.

Marmelade, syltetøy. Gelatinen som finnes i disse sunne frokostmatene er gunstig for sekretorisk funksjon magekjertler. En slik frokost lar deg normalisere surhetsnivået og gir en behagelig helsetilstand for hele dagen. Kaloriinnhold - ca 300 kcal.

Egg. Denne tradisjonelle frokostmaten er en komplett kilde til essensielle næringsstoffer. Egg spist til frokost vil fylle opp reservene av fosfor, sink, svovel, jern, vitamin A, D og gruppe B. Kaloriinnhold - 160 kcal.

HIRSE GRØT
Ta 1 glass hirse, 500 ml melk, 1 ss. l. smør, sukker, salt etter smak. Kok i 30 minutter på lav varme under omrøring. På slutten av tilberedningen, legg til smør, salt, sukker. Server med syltetøy, syltetøy, honning.

SKÅL
Ta klibrød (helkorn), kutt i biter (form som du ønsker). Bland egg, melk, salt i en dyp bolle. Bløtlegg brødet i denne blandingen og stek i en panne.

BRØD MED PANØTTSMØR
Rist 2 kornbrød i brødristeren. Fordel på hver av dem 1/2 ss. l. peanøttsmør. Du kan strekke gleden i lang tid, spise frokost med peanøttsmørbrød. Fordi denne oljen har en utrolig smak og aroma.

RIS MED RØKT FISK
I viktoriansk tid i England var det vanlig å servere kedgeree til frokost - ris med røkt fisk og et egg. Hvis du forbereder deg på kvelden - en veldig rask søndagsfrokost.

havregryn med peanøttsmør
Tilbered havregryn, tilsett 1 middels banan, i skiver. Topp med 1 ss. l. smeltet peanøttsmør. Veldig velsmakende, og viktigst av alt - raskt.

MUESLI
Ta müsli, hell fløte (vanlig eller soyamelk).

BOKHVETE
Brygg bokhvete med kokende vann i en termos, la stå over natten. Om morgenen - en varm og sunn frokost er klar!

Eggbaserte frokostoppskrifter

SANDWICH MED SCRIEDEEGG
Rist 2 egg, tilsett 1 ts. rød malt pepper. Stek i en panne. Skjær bollen i 2 deler, brun skivene. Legg eggerøren mellom halvdelene. Denne hurtiglagbare sandwichen er en god kilde til protein.

BACONOMELETT
Rist 4 eggehviter, tilsett 50 g revet ost og 1 stykke bacon. Stek i en panne. Etter et slikt måltid vil du føle deg mett i lang tid.

RULLER MED EGG OG KYLLING
Tilbered eggerøre av 2 eggehviter. Skjær det kokte kyllingbrystet i strimler. Legg alt på et ark med pitabrød, tilsett hakket tomat og rull til et rør. Denne retten er lav i kalorier og likevel næringsrik.

BLOKKEKTE EGG
Bløtkokte egg kan spises med toast, kuttet i 1 cm strimler.Du kan dyppe toasten i eggeplommen.

OMELETT PÅ OSTETALLEREN (I OVNEN)
På bunnen av en bakeplate eller langpanne legger du osten kuttet i biter slik at den dekker bunnen. Legg skivede tomater på den. Pisk egg med melk og hell over de forrige ingrediensene med denne blandingen.
Sett deretter inn i ovnen. Det viser seg en luftig omelett med en ostekake i bunnen og saftige tomater inni. Svært velsmakende!

RULLER MED OMELETT
Veldig velsmakende og næringsrik frokost. Lag en tynn omelett med 1-2 egg og melk. Og pakk den så inn i pitabrød. Du kan også legge til eventuelle lett stuede grønnsaker som fyll.

Mikrobølgeoppskrifter til frokost

MORGENSANDWICH
Mikrobølgeovn en hamburgerbolle, skjær den i 2 stykker. Legg et stykke myk ost på den ene halvdelen, dryss med hakkede urter, hell over med saus eller vegetabilsk olje og dekk med den andre halvdelen.
Denne sandwichen kan du ta med deg på jobb – den er et flott alternativ til en Mac-sandwich.

BAKT EPLE MED KANEL
Tilsett müsli og litt kanel i et finhakket eller revet eple. Sett den i mikrobølgeovnen i 2 minutter – og frokosten er klar! Denne retten er veldig sunn, og kanel gir den en spesiell krydret smak.

EGGEHVITER MED SPINAAT
Ta 3 eggehviter, tilsett 1/2 kopp tint spinat til dem, salt og pepper etter smak. Mikrobølgeovn i 2 minutter. Hvis du serverer kokte poteter som tilbehør, vil frokosten vise seg å være mer tilfredsstillende.

BOLLE MED TOMATER OG OST
Legg 2 skiver tomat og 50 g mager ost mellom halvdelene av en kornbolle. Mikrobølgeovn til osten er smeltet. Denne retten tilberedes på sekunder og kombinerer korn, meieriprodukter og grønnsaker.

Frokostoppskrifter med Magic Blender

SOYASHAKE
I en blender blander du 1 kopp fersk appelsin- eller ananasjuice, 100 g tofu og 1/2 kopp frisk frukt til den er jevn. Etter morgenøvelser Denne frokosten er bare fantastisk!

YOGHURT-SITRUS SHAKE
Bland i en blender 100 g lav-fett vaniljeyoghurt, 1/2 kopp frisk frukt, 1/2 kopp appelsinjuice, 2 ss. l. hvetekim og 1/2 kopp knust is. For å gjøre cocktailen søtere kan du tilsette litt honning eller sirup.

MILK FRUIT SHKE
Bland 1 kopp hakket frisk frukt og/eller bær, 2 kopper lettmelk, 100 g vaniljepudding og 1 kopp knust is i en blender. Fordel cocktailen mellom 4 boller og server umiddelbart. Karbohydrater, proteiner og fiber vil tilfredsstille sulten og gi deg energi i en halv dag.

Frukt frokostoppskrifter

BANAN MED NØTTER
Skjær bananer i sirkler og tilsett malte eller hakkede hasselnøtter, smak til med søt sirup eller "juice" fra syltetøy.

FRUKTSALAT
Personlig er ikke denne frokosten noe for meg. Jeg vil forbli sulten. Men foretrekker du å dele frokosten i 2 måltider, akkurat som franskmennene, så lag gjerne en fruktsalat. Ingredienser etter eget valg.

Oppskrifter på en enkel og rask frokost

HAVREGRØT, FRUKT OG SOYEMALK
Kok havregryn i mikrobølgeovnen, tilsett bær og hell deg et glass soyamelk. Et flott alternativ for de som alltid har det travelt.

YOGHURT MED EPLAMUS OG FLAK
Bland i en bolle 1/2 kopp eplejuice, 1/2 kopp vaniljeyoghurt, 1 ts. sukker og en klype kanel. Sett i kjøleskapet over natten. Før servering, tilsett 2 ss. l. spiseklar havre
flak. Hvis du lager mat på kvelden, kan du spare mye tid om morgenen.

BRØD MED YOGHURT OG JORDBÆR
Smør brødet med yoghurt eller pisket cottage cheese, og legg jordbærene på toppen.

HYTTE HYTTE MED MELON
Ha 1 kopp cottage cheese i halvparten av en liten melon. Dryss noen skrellede solsikkekjerner på toppen og dryss med honning. Det beste valget for de som ikke kan spise tung mat om morgenen.

EPLERULLE
Legg en finhakket halvdel av et eple, 2 tynne osteskiver på et ark pitabrød, dryss over 1/2 ts. sukker og en klype kanel. Rull opp. Kok i mikrobølgeovnen i 30 sekunder. Du kan erstatte sukker og kanel med kjøttstykker.

GRØNNSAKSPANEKAKER
Du kan lage grønnsakspannekaker ved å tilsette revne gulrøtter, poteter, gresskar eller zucchini.

Cottage cheese oppskrifter

CURD BLAND MED URTER
Bland myk cottage cheese fra en pakke med hakkede urter, og fordel ideene på toasts.

HYTEOSTKASSEROLLE
Ta 2 pakker cottage cheese, 4 ss. l. uten sukkertopp, 2 egg, ss. l. lokkefugler. Bland alle ingrediensene, legg i en smurt mikrobølgeovn, stek i normal modus 10 min. Ikke ta ut av ovnen i ytterligere 10 minutter - til den er ferdig stekt. Jeg vil gjerne bokmerke denne oppskriften!

HYTTE HYTTE MED REMME OG TØRKET FRUKT
Denne frokostoppskriften er veldig rask og allsidig. La cottage cheese, tørket frukt, nøtter, syltetøy og frosne bær alltid være tilgjengelig hjemme hos deg. Smaken på denne retten vil variere avhengig av fyllet.

SYRNIKI
Ostekaker lages veldig raskt. Jeg bare elsker dem, og noen ganger tillater jeg meg selv denne stekte oppskriften. Ta for dem 250 gram cottage cheese, 1-2 egg, sukker, salt og 0,5 kopper mel. Bland cottage cheese med egg, salt og sukker (du kan tilsette bakepulver) i en dyp bolle,
tilsett deretter mel og fortsett å røre.
Med en spiseskje dyppet i vann, samle ostemassen, rull på alle sider i mel og form en rund eller oval kjøttbolle. Stek i panne på begge sider. Server med bær, rømme.
Du kan også legge biter av ost i ostekaker: det vil smelte inni - veldig velsmakende!
Søndags frokostoppskrifter
På søndag kan du lage noe nytt. Disse rettene tar mer tid, men resultatet er verdt det.

POTET MED EGG
Bland baconbiter med hakket grønn løk, mikrobølgeovn i 1 minutt. Tilsett 1 hakket kokt potet og kok videre i 3-5 minutter. Salt, pepper, hell over egget og stek i 1,5 minutter. Dryss 1 ss. l. revet cheddarost.
Server med appelsinskiver. Ved å tilsette 1 egg til og mer bacon får du en fantastisk middag.

KRYDRET OMELETT MED OST
Bland 2 egg med 1/4 kopp chilisaus. Hell blandingen i en smurt panne, dryss over 2 ss. l. revet ost. Stek i 5 minutter. Server med tomatsalat. Takket være osten blir omeletten veldig mettende, og chilien gir den en skarphet.

HAVERKLIPANNEKAKER MED BÆR
Denne frokostoppskriften er veldig sunn. Elt deigen til pannekaker, men bruk havregryn i stedet for hvetemel. Tilsett 1 kopp blåbær eller andre friske eller frosne bær. Kok i panne med stor kvantitet oljer. Server med skiver melon. Sett resten av deigen i kjøleskapet og stek pannekakene neste morgen.

lunsjer:

Sunn lunsjmat
Bokhvete korn. Bokhvete er på listen nyttige produkter på grunn av det økte innholdet av jern, magnesium, kalsium, jod og andre sporstoffer som er verdifulle for menneskers helse. Grøt fra denne frokostblandingen fyller opp reservene av organiske syrer (oksalsyre, sitronsyre) og vitaminer fra gruppene B, P, E i kroppen. Kaloriinnhold - 310 kcal.

brun risDenne frokostblandingen er god å spise til lunsj på grunn av dens høye fiberinnhold og komplekse karbohydrater i kornskall, samt fullstendig fravær av fett. Kaloriinnhold - ca 300 kcal.

Friske grønnsakssalater. Slike retter er kalorifattige (bare 150 kcal på grunn av fettkomponenten - vegetabilsk olje eller rømme) og samtidig næringsrike: deres fordeler for kroppen ligger i en rekke vitaminer og mineraler: kalium, fosfor, magnesium og andre.
En viktig komponent er vegetabilsk olje (linfrø eller oliven): den senker kolesterolet, styrker veggene i blodårene.

Durumhvete pasta. Siden de er en viktig kilde til fiber, er disse melproduktene svært tilfredsstillende og bidrar samtidig ikke til opphopning av fett. Fordelene med pasta - og i store mengder folsyre involvert i arbeidet til det kvinnelige reproduktive systemet og forbedrer absorpsjonen av jern. Kaloriinnhold - 320-340 kcal.

Potet.Rotveksten er rik på vitamin C, gruppe B, D, E, K, samt mange sporstoffer: kalium, jern, fosfor. Serveres bakt, poteter normaliserer arbeidet hjertelig- vaskulært system og metabolisme. Kaloriinnhold - mer enn 80 kcal.

Fullkorn eller grovt brød. I tillegg til å være rik på fiber og komplekse karbohydrater, er disse frokostblandingene høye i ortofenol, en gunstig antioksidant som motstår vekst. kreftceller i menneskekroppen. Kaloriinnhold - 180-190 kcal.

Rask sandwich.
Ta ut to tykke skiver grovt brød, smør med smør og legg på ett av følgende pålegg:
- tunfisk og agurk blandet med lavkalori majones,
- kyllingsalat,
- bakte grønnsaker,
- skinke og tomat.
Bruk forskjellige typer brød og rundstykker hver dag slik at du ikke går lei av disse smørbrødene.

Bakte jakkepoteter
Vår søte favoritt. Stek 1-2 store poteter i skallet i mikrobølgeovnen i 4 minutter og server med hermetiske tomatbelagte bønner, grønnsaksgulasj, kalorifattig coleslaw eller kjøttdeig sautert med chilisaus.

Suppe
En stor bolle med suppe med sprøstekt brød er en herlig lunsj. Grønnsakssupper er vanligvis sunnere enn purerte supper.

Pasta
Hvem kan skru ned en tallerken pasta med litt saus. Italienerne serverer pasta uten tonnevis av saus, så de kan sette pris på smaken av selve pastaen. Og sausen kan hentes med grovt brød – du vil slikke fingrene!

Risotto
Som pasta, ris nyttig grunnlag lunsj. Du kan tilsette hva du vil i risottogryten – sopp er et klassisk valg, men ikke glem bønner, asparges, erter og mynte, eller bare en håndfull friske urter.

Couscous
Nok en frokostblanding som passer godt til grønnsaker. Drypp med ferskpresset sitronsaft og server med ristede grønnsaker til en deilig lett lunsj. pluss hvordan ekstra fordel couscous tilberedes på minutter.

Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, så prøv å holde deg til følgende anbefalinger til lunsjmåltid:
Begynnelsen av lunsj er grønnsaksjuice (men ikke frukt!). Hvis du ikke har mulighet til å slå på juiceren hver gang – det spiller ingen rolle, du kan klare deg med pakket.
Det kan være tomat, gresskar eller annen grønnsaksjuice, eller hvilken som helst grønnsaksblanding. Hvis det ikke er juice, drikk et glass rent vann eller svak svart eller grønn te uten sukker.
Ja, ja, det stemmer, te skal drikkes før lunsjmåltidet, og ikke etter, som vi er vant til.
Grønnsakssalat har råd til en stor tallerken. bare det skal være en salat av rå termisk bearbeidede grønnsaker.
For å forbedre smaken, tilsett krydder, krydder, eple eller balsamicoeddik, sitronsaft, soyasaus, olivenolje.
Med et lavt kaloriinnhold metter en stor porsjon salat perfekt på grunn av volum og nyttige egenskaper fiber.
For det andre kurset velger vi bakt kjøtt (biff, kalv, lam, kyllingbryst, kalkun uten skinn er egnet fra fjærfe), eller fisk (helst sjø). Flott hvis du er vant til å dampe.
Hvis du ikke kan tvinge deg selv til å spise dampet kjøtt og fisk, bytt til stuing eller andre metoder for riktig matlaging. Og husk at hvis du er fast bestemt på å gå ned i vekt, bør en servering varm lunsj ikke være mer enn en kortstokk.
Når du når de ønskede parameterne, kan du øke porsjonen litt, selv om dette ikke lenger vil være nødvendig.

Middager:
Sunn mat til middag

Fisk, magert hvitt kjøtt. En sunn middag bør inneholde et minimum av vanskelig fordøyelige forbindelser. Magert kjøtt og fisk tjener som en kilde til animalsk protein, mange mineraler (kalium, fosfor, jern) og vitaminer, spesielt gruppe B.
En sunn middag kan inneholde stuvede, kokte eller bakte retter, hvor aminosyrer og nukleoproteiner som er viktige for kroppen er bevart. Kaloriinnhold av fettfattige varianter av fisk - 80-100 kcal, magert kjøtt - 150-200 kcal.
I tillegg til at kjøtt er en proteinkilde, som er et strukturelt element i alt organisk vev, er det også et lager av mineraler som jern, fosfor, kalium og nesten alle vitaminer (et enormt innhold av B-vitaminer) .
Hvis du foretrekker fisk, er kroppen din mettet med kalium, kalsium, magnesium, fosfor, aminosyrer. Å redde maksimalt beløp næringsstoffer, fisk eller kjøtt, prøv å lage mat ved å koke, stuve, bake eller dampe, stekt disse matvarene (spesielt til middag) er best å unngå.

Stuede eller kokte grønnsaker. Varmebehandling av plantemat gir lettere opptak av fibre og fiber. Du kan legge til grønnsaker med lite stivelse til din sunne middagsliste. Agurker, tomater, greener, kål,
reddiker og løk bidrar til fullstendig nedbrytning av animalske proteiner, så de egner seg godt som tilbehør til kjøttretter. Kaloriinnholdet i ferske og kokte grønnsaker uten tilsetning av fett er det samme.
Det er ingen hemmelighet at grønnsaker er høye i vitamin C, betakaroten og folsyre, og de er også en kilde til kalium. Grønnsaker som: agurker, kål, løk, reddiker, tomater og grønnsaker (med lavt innhold stivelse) hjelper til med fordøyelsen av animalske proteiner og passer godt til all mat.
Grønnsaker som inneholder stivelse: poteter, gulrøtter, gresskar eller rødbeter bør ikke kombineres med kjøttretter, det er bedre hvis det er rømme.

Sjømat. I den sunne middagsmenyen kan du inkludere retter fra blekksprut, krabber, blåskjell, reker osv. Sjømat metter kroppen med jod, vitamin C og B12. Fordelene med hummerkjøtt servert til middag er i et stort antall verdifulle sporstoffer: kobber, sink og kalium.
Listen over sunn mat er supplert med grønnkål, rik på vitamin A og E, folsyre og pantotensyre.
Alles favoritt: blekksprut, reker, krabber, hummer og blåskjell, lett og sunt. Reker er for eksempel veldig rike på jod og vitamin B12. Blekksprut er en kilde til vitamin C og gruppe B, og kjøttet deres inneholder også stoffer som bidrar til normalisering av fordøyelsesprosesser. Hummerkjøtt er rikt på kobber, kalium og sink.
Krabbekjøtt er rikt på flerumettede syrer, som er avgjørende for helsen til det kardiovaskulære systemet. Blåskjell er en kilde til selen, natrium, kalsium, kalium, jod, kobolt og bor. Også tang, rik på vitamin A, C og gruppe B, samt mange mineraler, kan trygt tilskrives sjømat.

Meieriprodukter med lite fett. Om kvelden er det svært viktig å inkludere lett fordøyelig mat som normaliserer tarmfunksjonen i den sunne middagsmenyen. Cottage cheese, yoghurt, kefir inneholder et stort antall probiotiske kulturer - levende laktobaciller.
Disse mikroorganismene lar deg gjenopprette den naturlige mikrofloraen i tarmen, og sikrer dermed pålitelig og godt koordinert arbeid. immunforsvar. I tillegg blir et glass kefir eller en del yoghurt inkludert i middagen en kilde til kalsium og animalsk protein, som lett absorberes under påvirkning av laktobaciller.
Kalorifri kefir - kun 29 kcal, fruktmasse eller yoghurt - 110 kcal.
cottage cheese, yoghurt, ost. Alle av dem er uerstattelige kilder til kalsium og fosfor. Å spise dem bidrar til å mette kroppen med vitaminene A, D og B9.

Her er noen sunne middagsideer for din slanke figur og helsemessige fordeler:
Kyllinglever stuet med sopp og løk uten olje;
Sei bakt i folie med urter og sitronsaft, og kålsalat med urter;
Damphakket kyllingkotelett med hermetiske erter;
Kalkunbryst med grønnsaker og krydder i kjele (uten olje tilsatt).

Standard treningsmiddag etter styrketrening
Vi tar 150-200 gram kyllingbryst eller 200 g av hvilken som helst sjømat. Stek på vann eller kok i en dobbel kjele (skjær kyllingen på forhånd i strimler). “Imens” kokes kjøttet, kok grønne bønner, brokkoli el blomkål ca 200 g per middag.
I den "endelige" varme opp 1 ss olivenolje i en stekepanne, legg til den tørket rosmarin, persille eller dill (hvis vi lager sjømat) og sitronsaft, varm opp i 30 sekunder. Vi legger "ingrediensene" på en tallerken, blander kjøttet og grønnsakene og hell sausen av olje, krydder og sitronsaft.

Lett kondisjonsmiddag etter styrketrening
For 150 g fettfri cottage cheese tar vi 1 spiseskje kefir med lite fett og 1 bakt lite eple. Kvern alle ingrediensene i en puré med en blender, dryss over kanel. Du kan erstatte eplet med en pære eller 1 moden fersken. Det viktigste er ikke å tilsette sukker eller honning.

Salater for de som ikke trener ennå eller hviler i dag.
"Nautisk" Til 1 porsjon: en halv boks vasket tang, 100 g reker, 200 g cherrytomater, 1 ts soyasaus, 1 ts sesamolje. Vi skjærer tang sammen med pillede reker så fint som mulig. Skjær tomatene i to, bland, smak til med saus og sesamolje.

"Grønn vinter" For 1 porsjon: 1 bakt eple, 100 g kokte grønne bønner, 1 ss yoghurt 1-3% fett, en klype kanel. Bland eplet sammen med yoghurt og kanel med en blender til en homogen masse, krydre de grønne bønnene med den resulterende sausen. Du kan legge til hvilket som helst grønt.

Og til slutt kan alles favorittkefir også foredles og gjøres om til en deilig diettrett:
Alternativ 1: bland en klype finhakket greener med en kvart skje havsalt og et glass kefir. Alternativ 2: Pisk 1 kopp kefir med en moden pære, bakt eple (skrell skallet og fjern kjernen) eller en håndfull eventuelle bær, og tilsett en halv teskje kanel i stedet for sukker.

Og dette er omtrent hvordan du kan lage en PP-meny i en uke