Ang pinakamahusay na mga pagkain upang punan ang iyong katawan ng protina.

Ang mga pagkaing mataas sa protina ay isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa nutrisyon. Kung wala ito nakapagpapalusog ang buhok ay nagsisimulang malaglag, ang mga kuko ay nagsisimulang masira, at ang mga kalamnan ay nagiging tulad ng halaya. Karaniwan, ang karaniwang lalaki ay nangangailangan ng 56 gramo ng protina bawat araw, at ang karaniwang babae ay nangangailangan ng 46 gramo.

Mahalaga rin ang carbohydrates para sa ating katawan dahil ito ay pinagmumulan ng enerhiya. Gayunpaman, pinasisigla nila ang paglabas ng insulin, ang pangunahing hormone na gumagawa ng taba, kaya regular na paggamit ang labis sa kanila ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Tulad ng para sa mga taba, ang kanilang labis ay nakakasagabal sa pagsipsip ng maraming elemento at humahantong sa pagkaantala sa pag-alis ng pagkain mula sa tiyan, na maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Ngunit siyempre, ang mga taba ay hindi kailangang ibukod, kailangan lamang nila sa maliit na dami.

Kung nais mong mapanatili ang isang malusog na timbang at bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay dapat kang kumain mas maraming produkto mataas sa protina at mababa sa carbohydrates at taba. Bukod dito, marami sa kanila ay isang magandang mapagkukunan ng mahahalagang bitamina at mineral.

Talaan ng mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa carbohydrates at taba

Ipinapakita ng talahanayang ito ang tinatayang dami ng mga protina, carbohydrates at taba sa bawat 100 g ng produkto.

Ngayon tingnan natin ang bawat isa sa mga nakalistang produkto.

Mga itlog

Ito ay isa sa mga pinaka masarap at malusog na produkto. Una, puno sila ng mga sustansya at lahat mahahalagang bitamina at mineral.

Pangalawa, ang mga ito ay pinagmumulan ng mataas na kalidad, mabilis na natutunaw na protina (halos 20%), kung kaya't ang mga ito ay sinasamba ng mga atleta. Ang mga ito ay mababa din sa mga calorie, at samakatuwid ay hindi humantong sa pagbuo ng mga deposito ng taba.

Pork chop

Mayroon din itong disenteng komposisyon ng mga sustansya - isang bilang ng mga bitamina B, magnesiyo, sink at iba pa.

Sa pamamagitan ng paraan, ang baboy ay naglalaman ng oleic acid, na itinuturing na pinakamahalagang monounsaturated fatty acid.

Sa pangkalahatan, ang mga pork chop ay isang napakataas na protina, mababang karbohidrat na pagkain.

Tuna

Ang karne ng tuna ay may pinakamataas na halaga ng protina sa lahat ng isda - 23.6%.

Ang 100g ng de-latang tuna ay may 128 calories lamang at walang carbohydrates.

Tulad ng lahat mga produktong isda, naglalaman ito ng malaking dami ng omega-3 fatty acid, na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.

Parmesan cheese

Ang Parmesan ay may mas maraming bitamina at mineral kaysa sa iba pang kilalang keso. Binubuo ng 30% na tubig at 70% na mga kapaki-pakinabang na sustansya.

Nakakatulong ito na gawing normal ang metabolismo ng taba at bawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang keso ay naglalaman ng maraming mga sangkap na nasusunog ng taba, kaya maaari itong maging isang kailangang-kailangan na katulong para sa mga nagda-diet.

Maaari mong idagdag ang mga piraso nito sa salad, pasta, pizza, o kumain ng maliliit na hiwa na may prutas.

karne ng tupa

Ang malambot, makatas na karne ng tupa ay mababa sa taba, halos pandiyeta, at mababa rin sa kolesterol. Tulad ng ibang mga karne, nag-aalok ito ng malaking halaga ng protina, humigit-kumulang 25%.

Mayroong maraming mga recipe para sa paghahanda ng tupa: maaari itong inihaw, inihurnong sa oven o niluto sa isang kawali. Ito ay palaging lumalabas na may mahusay na lasa at aroma.

karne ng baka

Ang karne na ito ay nagbibigay ng mataas na kalidad na protina na may mababang calorie na nilalaman. Maraming mga diyeta ang nagsasama nito sa diyeta, dahil mabilis itong nagpapagaan ng gutom at mababa ang taba.

Pinakamainam na pumili ng karne na hindi lalampas sa dalawang taong gulang at kainin ito ng pinakuluan o nilaga, upang ang katawan ay makakatanggap ng mas maraming benepisyo.

Giniling na baka

Ang giniling na baka ay medyo mataas sa calories at masustansyang produkto. Kasama hilaw na karne maraming iba't ibang bitamina: mga grupo B, A, B12, K at E. I-steam ang tinadtad na karne upang mapanatili ang karamihan sa mahahalagang sangkap.

Sa pangkalahatan, ang pagkain ng minced beef ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapanumbalik ng katawan pagkatapos iba't ibang pinsala, para sa mga sakit sa balat at anemia.

cottage cheese

Sa mga tuntunin ng dami ng protina at ang antas ng pagkatunaw nito, ang cottage cheese ay higit na mataas sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Dapat pansinin na sa iba't ibang porsyento ng nilalaman ng taba, naiiba ito sa dami ng protina.

Halimbawa, sa mababang-taba na cottage cheese Ang konsentrasyon ng protina ay 28%, na may 9% na nilalaman ng taba - mga 18 g, at may 18% - 15 g. Sa pamamagitan ng paraan, ang homemade cottage cheese ay naglalaman ng higit pa nito kaysa sa cottage cheese na binili sa tindahan.

Dibdib ng manok

Sa karaniwan, ang 100 g ng dibdib ng manok ay naglalaman ng mga 31 g ng protina at halos walang taba o carbohydrates.

Isa lang itong mainam na pagkain para sa mga atleta at mga taong nasa low-carb diet at adherents malusog na pagkain. Ang karne ng manok ay madaling natutunaw at maaaring kainin nang walang takot na tumaba. labis na timbang.

Atay ng baka

Mayroong kasing dami ng protina sa atay gaya ng sa karne ng baka, ngunit ito ay may mas mataas na kalidad. Kabilang dito ang mga protina ng bakal, na naglalaman ng higit sa 20% ng iron na gumaganap mahalagang papel sa pagbuo ng hemoglobin at iba pang mga pigment ng dugo.

Kung ang atay ay inihanda nang tama, maaari nitong masiyahan ang katawan ng buong pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina at elemento, samakatuwid ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa maliliit na bata, mga buntis na kababaihan at mga diabetic.

Salmon

Ang salmon ay isa sa pinakamataba na isda at nagbibigay ng maraming omega-3, protina at iba pang sustansya. Naglalaman pa ito ng antioxidant na kilala bilang astaxanthin.

Dapat kainin ang isda para sa anemia, mga problema sa thyroid, hormonal imbalance, mahusay na kaisipan at pisikal na Aktibidad. Bilang karagdagan, dapat itong isama sa diyeta para sa hypertension, mga problema sa cardiovascular, mahinang paningin, stress.

Ham

Ang natural na pork ham ay walang alinlangan na isang masarap na produkto.

Gayunpaman, kinakailangang banggitin ang mataas na calorie na nilalaman nito - mga taong may sobra sa timbang o metabolic disorder, inirerekumenda na kumain ng mga pagkaing may ham nang may pag-iingat.

Maaari itong kainin bilang isang hiwalay na independiyenteng ulam o idagdag sa mga pinggan.

Mga hipon

Ang mga ito ay mahusay para sa nutrisyon sa pandiyeta, 100 g ay naglalaman ng 83 kcal.

Salamat sa malaking halaga ng madaling natutunaw na mga protina at mababang taba ng nilalaman, ang hipon ay nakakapagpaginhawa ng gutom nang hindi nagdaragdag ng dagdag na libra.

Maaaring ihain ang hipon bilang isang independiyenteng ulam, o maaaring idagdag sa iba't ibang salad, malamig na pampagana, sopas, pizza at pasta.

alimango

Talamak ang karne ng alimango masustansyang pagkain, lalo na steamed.

Wala itong carbohydrates at kasabay nito ay may mataas na konsentrasyon ng protina, bitamina A, B at C, chromium, zinc, tanso at iba pang mineral. 100 g - 98 calories lamang.

Tofu

Ang tofu cheese ay isang sikat na delicacy sa Chinese at Thai cuisine, na gawa sa curdled soy milk.

Ang 100 g ay naglalaman lamang ng 2 g ng carbohydrates at 16 g ng kumpletong protina, na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang keso na ito ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa pulang karne at manok.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na mataas mga produktong protina Ang mababang carbohydrate na pagkain ay nagpapabagal sa paglaki ng tumor at talagang pinipigilan ang pagsisimula ng kanser. At para sa type II diabetics, ang pagdaragdag sa kanila sa diyeta ay nakakatulong na mapanatili normal na antas blood sugar. Tulad ng nakikita mo, nag-aambag din sila sa pag-iwas at paggamot ng mga malubhang sakit.

Ang mga protina (tinatawag ding mga protina o peptide) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Kapag pumasok sila sa katawan na may kasamang pagkain, malaki ang epekto nila sa gawain ng marami lamang loob. Ang kanilang kakulangan ay puno malubhang problema may kalusugan. Samakatuwid, hindi mo maiiwasang gamitin ang mga ito nang napakatagal.

Sinamantala ng modernong dietetics ang kakayahan ng mga ito mataas na molekular na mga compound agad na digest at busog sa loob ng mahabang panahon at nagsimulang gumamit ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Pinipilit nila sobra sa timbang natutunaw sa pamamagitan ng paglundag at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, nililok na pigura, habang pinapagana nila ang paglaki masa ng kalamnan kapag naglalaro ng sports. Nararapat silang bigyan ng malapit na atensyon.

Epekto sa katawan

Kung nililimitahan mo ang pagkonsumo ng taba at carbohydrates sa iyong diyeta, ang mga pagkaing protina ay mabilis na magpapanumbalik ng kaayusan sa iyong katawan, na sa huli ay magreresulta sa pagkawala ng dagdag na pounds. Ang mekanismo para sa pagbaba ng timbang ay matagal nang napatunayang siyentipiko:

• nangyayari mabisang paglilinis katawan mula sa dumi, lason at iba pa nakakapinsalang sangkap, na pumipigil sa maraming organ na ganap na gumana;
• pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
• normalisasyon ng pag-andar ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
• kontrol balanse ng tubig sa katawan, pag-alis ng labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng mataas na timbang;
• pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, dahil lamang adipose tissue, at walang pagkawala ng nutrients;
• pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan kapag nawalan ng timbang;
• nabawasan ang gana, mapurol na pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga produktong protina.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina na kasama ay magkakaroon ng positibong epekto sa iba't ibang mga organo at sistema ng katawan. Samakatuwid, kapag lumabas ka mula sa gayong pag-aayuno, magiging maganda ang iyong pakiramdam.

Kung nais mong malaman nang mas tiyak kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang deboto. nutrisyon ng protina.

Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay na kapag sila ay pumasok sa katawan, sila ay hindi nakaimbak bilang taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya tulad ng carbohydrates. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagmumulan.

Mga uri

Ang mga produktong protina ay maaaring hayop o pinagmulan ng halaman. Ang bawat uri ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa balanseng paraan.

• Mga hayop

Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas din sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, ang manok, pabo, at kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Kung ito ay gatas, ito ay dapat na mababa ang taba o may kaunti porsyento mataba

• Gulay

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas malala kaysa sa mga produktong hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.

Ang sumusunod na talahanayan ay magbibigay sa iyo ng tinatayang listahan ng mga produktong protina mula sa dalawang pangkat na ito:

Para sa kalusugan at kagalingan Bilang bahagi ng diyeta, kailangan mong kumain ng parehong uri. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang, na nagpapahiwatig ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng mga taba at carbohydrates, ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Susuriin namin ang mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".

Listahan

Upang lumikha ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

• hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at carbohydrates: halimbawa, mayroong mas maraming protina sa baboy;
• ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng gansa na mayaman sa protina, kakailanganin mong mag-ehersisyo nang husto sa gym upang gastusin ang 319 kcal na nilalaman nito.

Samakatuwid, palaging sumangguni sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang gamit ang mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.

Karne, offal, itlog

Isda at pagkaing-dagat

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng masyadong maraming taba o calories, kaya hindi ito angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat mo lang isama ang mga ito sa iyong diyeta kapag lumabas ka sa isang hunger strike.

Samakatuwid, ang mga nutrisyunista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring kainin nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.

Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kinabibilangan ng maraming mga item. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Buweno, ang mga gustong makamit ang mga resulta ng pagsira ng rekord ay dapat tumuon sa mga produkto kung saan ang dami ng protina ay wala sa mga tsart at tiyak na magpapayat sa iyo.

Nangungunang pinakamahusay

Pinangalanan ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang, na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng isang diyeta.

• Mga itlog

Itlog ng manok - pinakamayamang pinagmulan ardilya. Upang mawalan ng timbang, maaari kang kumain ng 7 puti at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.

• Mababang-taba na kefir

Ang pangunahing produkto ng protina para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nilalaman nito ay madaling natutunaw na may kaunting kabuuang calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Ang sobrang libra ay mabilis na nawawala. Nilalaman ng protina - 28 g. Lahat ng ito mga kapaki-pakinabang na katangian ang produktong protina na ito ang naging batayan diyeta ng kefir(bilang halimbawa,).

• cottage cheese

Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Pinapanatili ang mga kuko, buto, ngipin sa mabuting kondisyon. Nilalaman ng protina - 20 g.

• Natural na yogurt

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener o iba pang mga additives ay angkop. Ang yogurt na ito ay itatabi nang hindi hihigit sa 3 linggo.

• Gatas

Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, hindi ka makakabawas ng timbang sa gatas lamang, dahil wala itong napakagandang epekto sa paggana ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may kaunting taba na nilalaman, ang produktong ito ay magiging perpekto.

• karne

Ang una ay ang dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay humigit-kumulang pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ito ay isang alternatibo sa puting karne ng manok upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta habang pumapayat.

• Isda

Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Upang mawalan ng timbang, dapat mong ituring ang iyong sarili sa masarap na subo na ito dalawang beses sa isang linggo.

• Legumes

Ito ay mga produktong protina ng halaman na maaaring suportahan nasa mabuting kalagayan kalamnan mass kahit na sa panahon ng proseso mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng pangmatagalang at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya hindi ka magugutom.

• Protein powder/shake

Palaging panatilihin ang nangungunang protina na diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang bago ang iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produkto na dapat isama sa mga recipe na gagawin ang anumang diyeta na tila isang holiday at hindi isang pagsubok.

Mga recipe ng ulam

Inaanyayahan ka naming subukan ang paghahanda ng iba't ibang mga pagkaing mula sa mga produktong protina: narito ang mga recipe para sa mga sopas, salad at pangunahing pagkain. Sa gayong pagkakaiba-iba ang sistemang ito hindi matatawag na hunger strike ang pagbabawas ng timbang.

Unang pagkain

Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay kumbinasyon ng protina (karne at sabaw ng isda) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit hindi napapagod ang mga nutrisyunista sa pag-uulit na ang likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito maibubukod sa mga diyeta. Kaya't matutunan natin kung paano magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.

• sabaw ng kangkong

Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang isang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, i-chop ito ng makinis, at ibalik ito sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, gumamit ng blender upang katas ito, pagdaragdag ng 50 ML ng skim milk, pampalasa, at 2 clove ng bawang. Kinain ng mainit.

• Salmon na may gatas

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisin ang balat at makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa dulo. Ilagay sa isang quart saucepan malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. Gupitin ang 450 gramo ng salmon fillet sa mga cube at idagdag sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skim milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Mag-iwan ng 20 minuto.

• Sopas ng bola-bola

Maghanda ng sabaw ng buto ng manok. Gumawa ng tinadtad na karne mula sa dibdib ng manok, gumawa ng mga bola-bola mula dito. Ilagay ang mga ito sa kumukulong sabaw. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng 50 gramo ng tinadtad na bell pepper, ang parehong dami ng green beans, at herbs. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.

Pangalawang kurso

Ang mga pangunahing kurso na ginawa mula sa mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga mababang-calorie na sangkap - partikular para sa pagbaba ng timbang.

• Manok sa kefir

Gupitin ang 100 gramo ng pinili, sariwa fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ML ng low-fat kefir, 50 ML ng na-filter na malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali at kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.

• Piniritong itlog

Hatiin ang 5 itlog sa isang plastic na lalagyan. Talunin. Microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na malusog at hindi kapani-paniwalang masarap na piniritong itlog. Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong menu ng pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad na dibdib ng manok at mga damo.

• Inihurnong isda

Ibuhos ang fillet ng salmon lemon juice, budburan ng mga pinatuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang maluto.

Mga meryenda

Ang mga salad na ginawa mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, at nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Pinapayagan ka nilang maghanda ng hapunan nang hindi naglalagay ng dagdag na libra.

• Salad ng protina

Pakuluan ang 3 malambot na itlog, tumaga ng dibdib ng manok (150 g), tumaga ng 50 g ng pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.

• Asparagus salad na may manok

Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gilingin ang 2 medium-sized na sariwang pipino at 60 gramo ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng mga gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsarang apple cider vinegar.

Pagpili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang nakalista sa kanila. Minsan ang langis ng oliba o walang taba na tupa ay pinahihintulutan, ngunit ang mga ito ay dapat na mga pagbubukod sa mga patakaran, mga konsesyon, upang ang diyeta ay hindi mukhang ganap na nakakapanghina.

Ngunit ang mga taba at karbohidrat ay nasa purong anyo ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang harina, matamis o pinirito sa diyeta na ito.

Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. Ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang halaga.

1. Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok na pinakuluang. Upang pag-iba-ibahin ang diyeta, pinahihintulutan ang stewing, baking at steaming.
2. Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog sa lalong madaling panahon labis na taba at tiyakin ang maayos na paggana ng mga organo. Samakatuwid, dapat kang kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, buong butil na tinapay.
3. Maraming mga tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaaring kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng low-fat kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
4. Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, curds na may mga palaman), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
5. Sa isang pagkain, ang katawan ay maaaring sumipsip lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinakain. Araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ito ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
6. Upang mapabuti ang pagsipsip ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo fractional na pagkain. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
7. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
8. Kung papasok ka para sa sports habang nagpapababa ng timbang sa mga produktong protina, hindi mo lamang babawasan ang laki ng iyong baywang, ngunit gagawing mas matatag ang iyong puwit at mas matatag ang iyong dibdib, dahil ang protina ay isang mahusay na materyal na gusali para sa tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na aktibidad.

Tulad ng partikular sa bawat produktong protina na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:

Ngayon alam mo na kung ano ang kasama nito protina na pagkain, at kung anong mga produkto ang kailangan para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.

Mahalaga rin na tandaan na ang gayong mga diyeta ay isang seryosong pagkabigla sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o, ngunit wala nang iba pa. Pangalawa, inirerekumenda na gumamit ng gayong sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.

Ang bawat produkto ay naglalaman ng tatlong mahahalagang sangkap. Ito ay mga protina, taba at carbohydrates. Ang isang tao na nag-iisip tungkol sa kanyang kalusugan ay dapat maglaan ng isang espesyal na lugar sa kanyang diyeta sa pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila - mga protina. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan, gawing mas kaakit-akit ang iyong hitsura at kahit na mawalan ng timbang. Ang nutrient na ito ay ang batayan ng buhay at ang materyal na gusali ng katawan.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagkain ng iyong diyeta na may mga pagkaing naglalaman ng maraming protina ay mahalaga para sa maraming mga kadahilanan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mga taong kasangkot sa fitness, at para din sa mga bata.

Ang mga tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw ay dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain bawat araw. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, mapapansin mo na ang ilan sa kanila ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa makatwirang nutrisyon.

Napakahalaga ng protina na ubusin ng mga taong aktibo sa pisikal dahil maaari nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humahantong sa dagdag na pounds, hindi katulad ng mga pagkaing may karbohidrat.

Bago ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay inilarawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin mga negatibong katangian protina na pagkain.

Pinsala mula sa mga pagkaing protina

Tulad ng alam mo, ang mga taba, carbohydrates, at protina ay maaaring makapinsala sa katawan ng tao kung labis ang paggamit nito. Samakatuwid, ang pinsala sa katawan ay maaari lamang maging sanhi kung ang labis na protina ay nabuo sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kinakailangang protina lamang ay madaling hinihigop ng katawan. Ang natitira ay dapat iproseso. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng pakikilahok ng calcium. Kung kulang ito sa katawan, kukunin ito sa mga buto. Ang patuloy na paglampas sa pamantayan ng protina ay maaaring humantong sa isang bilang ng hindi kanais-nais na mga sakit. Halimbawa, sa osteoporosis.

Napakahalaga na pag-aralan ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain para sa isa pang dahilan. Ang kanilang labis ay humahantong sa dagdag na stress sa mga bato. Kapag kumakain ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kasama nito ang kolesterol ay pumapasok sa katawan, na may masamang epekto sa katawan ng tao.

Upang maiwasan ang lahat ng nabanggit side effects, kailangan mong magdagdag ng mga protina sa iyong diyeta depende sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kabuuang calorie na nilalaman ng isang produkto na naglalaman ng maraming protina. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong karne, itlog, keso at cottage cheese, cereal at ilang iba pang produkto.

Parehong mga hayop at protina ng gulay. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito.

Ang mga produktong naglalaman ng protina sa malalaking dami ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Ito ay madaling natutunaw mula sa mga produktong ito. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Tiyak na kailangan nilang idagdag sa isang balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Ngunit ito ay mas natutunaw mas kumplikado ng katawan. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin itong nilaga.

Mayroong iba pang mga produkto na naglalaman ng malaking dami ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pa kapaki-pakinabang na microelement. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na sumisipsip ng lahat kapaki-pakinabang na materyal. Ang mga tagapagtaguyod ng isang malusog na diyeta ay dapat tiyak na isama ang ganitong uri ng produkto na naglalaman ng protina sa kanilang diyeta.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng mga organ ng pagtunaw. Ang protina sa produktong pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa iba't ibang dami. Ngunit ito ay hinihigop nang pantay-pantay.

Ang Buckwheat ay binubuo ng 12% na protina ng pinagmulan ng halaman. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang oatmeal ay hindi gaanong malusog at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Naglalaman ito ng 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Mga butil ng trigo nakatayo sa parehong posisyon tulad ng oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pag-round out sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman sila ng 7-8% na nilalaman ng protina.

Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang karamihan sa kanila ay carbohydrates.

Protina sa mga itlog

Kailan pinag-uusapan natin Tungkol sa mga produktong naglalaman ng protina, ang natural na tanong ay kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring iba't ibang laki at timbang, ngunit sa karaniwan ay dalawang itlog ang bumubuo ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Bawat 100 gramo ng naturang produkto ay mayroong 17% na protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay pinakamahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman din ng marami kapaki-pakinabang na mga acid na nakikilahok sa mahalaga metabolic proseso katawan ng tao.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay keso at cottage cheese din. Ang bawat isa sa kanila ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang hiwalay.

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese, ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na magdagdag ng low-fat cottage cheese sa iyong diyeta.

Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina nito ay dalawang beses na mas mataas. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Kapansin-pansin na ang matapang na keso ay napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa iyong diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman din ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito para sa nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang may maraming protina? Pangunahin ang soybeans, lentils at Brussels sprouts.

Ang pag-alam kung magkano ang protina sa isang itlog, 100 gramo ng karne, cottage cheese, keso, iba't ibang mga cereal, madali kang lumikha ng isang balanseng diyeta na makakatulong sa katawan na epektibong bumuo ng kalamnan tissue, mawalan ng labis na pounds at ibalik ang enerhiya pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Sinusubukang mawalan ng dagdag na pounds at makakuha slim figure, mahalagang tandaan na ang diyeta ay dapat balanse. Upang maging maayos ang hitsura ng iyong katawan, dapat kang kumain ng protina. Ito ang "pundasyon", ang materyal na gusali para sa mga istruktura ng kalamnan. Nagbibigay ng protina functional na gawain katawan, na ginagamit para sa pagbuo at pagpapanumbalik ng mga tisyu. Ito ay mahalaga para sa kalusugan at kagalingan, kaya kailangan mong malaman kung anong mga pagkain ang dapat mong isama sa iyong diyeta.

pinakuluang karne ng baka

Kasama sa batang veal ang karne na "may edad" mula 4 na buwan hanggang 1 taon. Mayroon itong light pink na kulay. Kung ang guya ay pinakain ng mga pananim na butil, ang karne ay maaaring makakuha ng isang mayaman kulay rosas na kulay. Ang veal ay pinahahalagahan para sa katangi-tanging at pinong lasa.

Alam mo ba?

Ang mga taong sumuko sa protina ay mabilis na pumapayat. Ngunit hindi ang sobrang pounds ang nawawala, ngunit ang mass ng kalamnan. Nagsisimulang lumubog ang katawan at nawawala ang tono. Ang isang diyeta na walang protina ay pinipilit ang katawan na gamitin ang sarili nitong mga reserba - nangangailangan ito ng "materyal na gusali" mula sa iba pang mga kalamnan.

Mga mani

Ang mga mani ay isang mataas na calorie na produkto, kaya maraming mga tao ang nagsisikap na limitahan ang kanilang pagkonsumo upang hindi masira ang kanilang pigura. Ngunit hindi mo dapat ganap na iwanan ang mga ito - naglalaman ang mga ito ng saturated at unsaturated fatty acid at protina.

Ang mga mani ay naglalaman ng pinakamaraming protina - 26 g bawat 100. Ang pangalawang lugar ay kinuha ng cashews - 21 g. Ang mga almendras ay naglalaman ng 20 g ng protina, at pistachios - 10 g.

Ito ay isa sa mga produktong halaman na may pinakamaraming protina. Ang toyo ay ginagamit bilang kapalit ng karne at idinagdag bilang karagdagang sangkap. Kasama ito sa menu ng vegetarian - maaari itong gawing mabangong "sausage", malambot na pate at iba pang mga pagkaing "karne".

Ang calorie na nilalaman ng toyo ay 381 kcal bawat 100 g, at ang nilalaman ng protina ay 28-29 g.

Mag-ingat!

Ang labis na pagkonsumo ng toyo ay maaaring makapukaw ng pag-unlad ng isang bilang ng mga sakit: urticaria, dermatitis, hika, at humantong din sa hormonal imbalances.

De-latang tuna

Ang de-latang tuna ay naglalaman ng 23.5g ng protina bawat 100g at maaaring ihain kasama ng mga gulay o beans.

Alam mo ba?

Ang isda at pagkaing-dagat ay mayaman sa protina, na madaling hinihigop ng katawan. Ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa tuna, salmon, saury, at mackerel. Maaaring lutuin ang mababang-taba na isda para sa hapunan.

karne ng manok

Ang manok ay isang produkto na may mataas na protina. Ito ay lubos na natutunaw at itinuturing na mababa ang calorie, kaya maaari itong isama sa diyeta ng mga taong gustong magbawas ng timbang. Ang 100 g ng karne ay naglalaman ng 18 - 20 g ng protina.

Ito ay isang paboritong produkto ng marami, na isang kamalig ng calcium. Naglalaman din ito ng maraming protina - mula 22 hanggang 30 g bawat 100 g, depende sa uri ng keso. Naglalaman ito ng bitamina D at taba, kaya madaling hinihigop ang calcium. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 30 - 50 g bawat araw.

Atay

Ang offal na ito ay magagamit at mura, at may mataas na nilalaman ng protina. Ang atay ay hindi lamang maaaring nilaga, ngunit maaari ring gawing pates. Ang atay ng gansa ay lalong kapaki-pakinabang. Bilang karagdagan, mayroon itong hindi kapani-paniwalang masarap na lasa - ang mga katangi-tanging, mamahaling delicacy ay inihanda mula dito.

Ang atay ay naglalaman ng humigit-kumulang 15 - 17 g ng protina bawat 100 g ng produkto.

Iltlog ng pugo

Ito ay pandiyeta hypoallergenic na produkto, wala itong cholesterol. Kahit na sila ay medyo maliit sa laki, naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mga bitamina, microelements at amino acids. Ang mga itlog ng pugo ay nag-normalize ng metabolismo, nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo, at nagpapagana ng aktibidad ng kaisipan.

Ang 100 g ng produktong ito ay naglalaman ng 11.9 g ng protina.

Mga buto ng kalabasa

Seafood

Ang seafood ay mabuti para sa katawan; naglalaman ito ng maraming yodo, mahahalagang elemento, amino acid, at mga protina, na mabilis na nasisipsip. Siguraduhing isama ang mga alimango, hipon, tahong, at pusit sa iyong diyeta. Ang 100 g ng seafood ay naglalaman ng 22 g ng protina.

Kapag sinabi nating "protina", lumilitaw sa ating ulo ang isang larawan ng isang bundok ng mga kalamnan. Ang mga pagkaing protina ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, ngunit mahalaga rin ang mga ito para sa malusog na buhok, kuko, buto at maging ang mga panloob na organo. Paano mo malalaman kung kumakain ka ng sapat na pagkaing mayaman sa protina? Alin sa mga ito ang pinakamasarap at malusog?

Ito ang mga tanong na tatalakayin natin sa ating artikulo.

Sa madaling salita, ang protina ay isang macronutrient na mahalaga para sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagpapanatili ng kalusugan ng lahat ng mga sistema at organo sa ating katawan. Sa kemikal, ito ay binubuo ng mga amino acid at kapag nasira sa katawan, ito ay pumasa sa kalamnan tissue at nagtataguyod ng metabolismo, na kung saan ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit.

Nangungunang 48 Pagkaing Mataas ang Protina

• Mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• karne;
• Seafood;
• Mga buto at mani;
• Mga cereal at munggo;
• Prutas at gulay.

Tingnan ang aming listahan upang isama ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta!

Mga itlog na mayaman sa protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tingnan natin ang pinakamahusay na mga produkto ng pagawaan ng gatas na may tumaas na nilalaman ardilya.

1. Peanut butter

• Laki ng Paghahatid: 258 gramo
• Protina - 65 gramo
• Pang-araw-araw na paggamit sa bawat paghahatid - 129%

Dalawang kutsara ng peanut butter bawat araw ang magbibigay sa katawan ng 8 gramo ng protina. Ang peanut butter ay maaaring ikalat sa tinapay, idinagdag sa mga shake ng protina at smoothies. Ito ay isang ganap na plant-based na produkto na naglalaman ng malaking halaga ng protina. Napag-alaman na regular na paggamit Binabawasan ng peanut butter ang posibilidad ng type 2 diabetes.

Paano ito isama sa iyong diyeta?

Hindi mo ba narinig na karamihan sa mga prutas ay mas masarap na may peanut butter? Magdagdag ng peanut butter sa isang mangkok ng prutas na kinakain mo sa gabi. Kung wala ka pa kapaki-pakinabang na ugali, ay hindi makakapigil sa kanya na makakuha ng isa.

2. Swiss cheese

• Paghahatid - 132 gramo
• Protina - 36 gramo
• Pang-araw-araw na paggamit sa bawat paghahatid - 71%

Ang Swiss cheese ay naglalaman din ng mga micronutrients na kapaki-pakinabang para sa paningin, buto at immune system. Ang uri na ito ay mababa sa potassium, na mahalaga para sa mga may problema sa bato.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Maaaring idagdag ang keso sa sopas o ilagay sa sandwich.

3. cottage cheese

• Paghahatid - 226 gramo
• Protina - 28 gramo
• Pang-araw-araw na paggamit sa bawat paghahatid - 56%

Ang kalahating tasa ng cottage cheese ay naglalaman ng 13 gramo ng protina. Ito ay kahanga-hanga murang produkto, na naglalaman ng maraming protina. Bilang karagdagan sa protina, ang cottage cheese ay mayaman sa calcium, na napakabuti para sa mga buto. Maaari mong pagsamahin ang cottage cheese sa mga gulay o prutas upang makagawa ng masarap na meryenda. Ang iba pang mga produkto ng fermented milk ay naglalaman din ng maraming protina. Mas mainam na piliin ang mga naglalaman ng mas kaunting taba. Ang cottage cheese ay hindi gaanong kasiya-siyang pagkain kaysa sa mga itlog. Ito ay perpekto para sa mga taong ang layunin ay pagbaba ng timbang.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang cottage cheese ay maaaring kainin bilang isang independiyenteng ulam, idinagdag sa mga salad ng prutas o gulay, o ikalat sa isang sandwich.

4. Mga puti ng itlog

• Paghahatid - 243 gramo
• Protina - 26 gramo
• Pang-araw-araw na paggamit sa bawat paghahatid - 53%

Itlog - malusog na pagkain mataas sa protina. Ang mga puti ng itlog ay lalong mayaman sa protina. Wala silang kolesterol at napakakaunting taba. Ang mga puti ng itlog ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang malusog at kasiya-siyang almusal. Ang isang tasa ng protina ay naglalaman ng 26 gramo ng protina. Ang ganitong pagkain ay magbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acid at enerhiya. Inirerekomenda para sa isang may sapat na gulang na kumain ng isang itlog bawat araw. Ayon sa pananaliksik, pagkonsumo puti ng itlog nagpapataas ng lakas ng kalamnan, lalo na sa mga kababaihan.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Maaaring idagdag ang mga puti ng itlog sa salad.

5. Tofu cheese

• Paghahatid - 126 gramo
• Protina - 20 gramo
• Pang-araw-araw na paggamit sa bawat paghahatid - 40%

Ang tofu ay isang mahusay na kapalit ng karne at kadalasang ginagamit sa mga pagkaing Indian. Bilang karagdagan sa protina, ang tofu ay mayaman sa magnesium, iron at iba pang microelements. Tulad ng iba pang mga produkto ng toyo, ang tofu ay naglalaman ng magandang kolesterol at binabawasan ang masamang kolesterol, na may isang napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng puso.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang kakaiba ng tofu ay ang lasa ng mga produktong niluluto nito. Kaya, maaari mong palitan ang tofu ng karne ng baka o manok sa iyong stir fry.

6. Greek yogurt

• Bahagi - 150 gramo
• Protina - 11 gramo
• Pang-araw-araw na paggamit sa bawat paghahatid - 22%

Bilang karagdagan sa protina, ang Greek yogurt ay naglalaman ng calcium at bitamina B12. Ang ating katawan ay hindi makagawa ng calcium nang mag-isa at kailangan natin itong makuha mula sa pagkain. Ang kaltsyum ay mahalaga para sa mga buto, at ang bitamina B12 ay isang mahalagang elemento para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at normal na paggana ng utak. Ayon sa pananaliksik, ang Greek yogurt ay may magandang epekto sa bituka microflora.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Kumain lang ng Greek yogurt pagkatapos ng iyong pangunahing pagkain.

• Paghahatid - 243 gramo
• Protina - 8 gramo
• Pang-araw-araw na paggamit sa bawat paghahatid - 16%

Ang soy milk ay isa pang magandang opsyon para sa mga vegetarian at maaaring magbigay ng sapat na halaga ng protina. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pag-inom ng soy milk ay maaaring mabawasan ang panganib ng osteoporosis.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Magdagdag ng soy milk sa iyong breakfast cereal.

Mataas na protina ng karne

Ang mga produktong karne na ito ay naglalaman ng pinakamaraming protina.

8. Minced beef o chop

• Paghahatid - 214 gramo
• Protina - 49 gramo
• Pang-araw-araw na paggamit sa bawat paghahatid - 99%

Ang chop ay lalong mayaman sa amino acids. Ang mga sangkap na ito ay nakakatulong na maiwasan iba't ibang sakit musculoskeletal system. Sa madaling salita, nakikibahagi sila sa pagtatayo ng tissue ng kalamnan. Maaaring mabawasan ang mga amino acid presyon ng arterial at palakasin ang connective tissue.

Ang isang beef patty (85 gramo) ay naglalaman ng 23 gramo ng protina, na 45% ng pang-araw-araw na halaga.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Magdagdag ng beef steak sa salad. Maaari ka ring gumawa ng sopas ng baka.

9. Pork chops

• Paghahatid - 145 gramo (isang chop)
• Protina - 39 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 77%

Ang mga pork chop ay isang mahusay na mapagkukunan ng zinc. Ang mineral na ito ay mahalaga para sa marami mga reaksiyong kemikal sa ating katawan. Ang kakulangan ng zinc ay maaaring humantong sa pagkabulag sa gabi at paghina ng immune system.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Maaari mong ihain ang mga chops na may salad o pinakuluang gulay. O timplahan ng mushroom sauce at kumain ng brown rice.

10. Mga suso ng Turkey

• Paghahatid - 111 gramo
• Protina - 27 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 55%

Bilang karagdagan sa pagiging isa sa mga pinakamahusay na pagkaing may mataas na protina, ang karne ng pabo ay nagbibigay sa iyo ng isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Ang dibdib ng Turkey ay may mas kaunting taba at calorie kaysa sa iba pang uri ng karne. Naglalaman ito ng selenium, na maaaring maiwasan ang ilang uri ng kanser.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Iwasan ang mga karne na naproseso ng kemikal. Pumili ng sariwa, natural, produktong pandiyeta. Ang mga suso ng Turkey, tulad ng mga suso ng manok, ay maaaring lutuin para sa hapunan.

11. Dibdib ng manok

• Paghahatid - 71 gramo
• Protina - 16 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 33%

Ang pagkain ng manok ay lubhang kapaki-pakinabang sa anumang edad at sa anumang estado ng kalusugan. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong may mas mataas na pangangailangan para sa mga calorie at protina.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Hatiin ang iyong plato sa apat na pantay na bahagi: isa para sa mga gulay, isa para sa prutas, isa para sa buong butil, at apat para sa dibdib ng manok. Ang isang malusog na hapunan ay dapat na binubuo ng mga sukat na ito.

Ang seafood ay isang pagkaing mayaman sa protina

Mga pagkaing mayaman sa protina na nasa ilalim ng kategoryang seafood.

• Paghahatid - 204 gramo
• Protina - 42 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 85%

Ang matabang isda tulad ng halibut ay naglalaman ng omega-3 fatty acids, na nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso at nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Ang halibut ay mababa sa saturated fat, na nakakapinsala sa katawan.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Maghurno o mag-ihaw ng isda. Maaari kang magdagdag ng mga panimpla na naglalaman ng isang minimum na asin o taba: lemon, pinatuyong damo at mainit na pampalasa.

13. Sardinas

• Paghahatid - 149 gramo (naka-kahong o pinatuyong isda)
• Protina - 37 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 73%

Ang Omega-3 fatty acids sa sardinas ay pinipigilan nagpapasiklab na proseso at bawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular. Ang isda ay mayaman din sa selenium, na pumipigil sa mga proseso ng oxidative sa katawan, at bitamina B12, na mabuti para sa sistema ng nerbiyos At aktibidad ng utak. Ang sardinas ay naglalaman din ng bitamina D, na mahalaga para sa malusog na buto.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

I-chop na lang ng salad ang sardinas.

14. Pacific bakalaw

• Paghahatid - 116 gramo
• Protina - 21 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 42%

Ang bentahe ng bakalaw ay na bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng protina, ang isda na ito ay naglalaman ng napakakaunting taba. Ngunit naglalaman ito ng malaking porsyento ng malusog na mono- at polyunsaturated na taba. Ang bitamina D ay nagtataguyod ng kalusugan sistema ng kalansay, at kinokontrol ng B12 ang paggana ng mga nerve cells.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Magluto ng bakalaw na may sariwang berdeng beans at ihain na may masarap na sarsa.

• Paghahatid - 85 gramo
• Protina - 17 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 35%

Bilang karagdagan sa protina, ang mga bagoong ay mayaman sa magnesium, calcium at phosphorus - mga microelement na mahalaga para sa mga buto. Mahalaga rin ang calcium para sa ng cardio-vascular system. Ito ay tono mga daluyan ng dugo, at ang magnesium ay responsable para sa kanilang pagpapahinga. Ang mga sangkap na ito ay sumusuporta sa paggana ng puso at normal na presyon ng dugo.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang bagoong ay karaniwang ibinebenta ng de-lata. Kahit na ang opsyon na ito ay hindi mababa, ang mga de-latang pagkain ay naglalaman ng labis na sodium, na maaaring makapinsala. Kaya naman, mas mabuting pumili ng sariwang bagoong. Maaaring idagdag sa pasta o tomato sauce ang nilaga o inihaw na bagoong.

16. Pugita

• Paghahatid - 85 gramo
• Protina - 13 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 25%

Tulad ng lahat ng seafood, ang octopus ay mababa sa calories. Ngunit naglalaman ito ng maraming kolesterol. Kaya hindi mo dapat gamitin nang labis ang pagkaing ito. Ang Octopus ay mayaman sa bakal, isang mineral na mahalaga para sa pamamahagi ng oxygen sa katawan at paglaki ng mga bagong selula. Ang selenium, na matatagpuan din sa karne ng octopus, ay gumaganap bilang isang antioxidant at neutralisahin ang mga libreng radikal.

Bilang karagdagan, ang karne ay naglalaman ng bitamina B12, na nagtataguyod ng paggana ng utak.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Bago lutuin ang octopus, kailangan mong lubusan na alisin ang pelikula mula dito. Maaari kang maglaga ng octopus kasama ng iba pang seafood. Idagdag dahon ng bay may sibuyas, asin at paminta. Bago ihain, iwisik ang ulam na may lemon juice.

17. Dilaw na tuna

• Paghahatid - 28 gramo
• Protina - 7 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 13%

Ang tuna ay mayaman sa bitamina E, na may kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system at circulatory system. Ang isda na ito ay pinagmumulan ng mga low-calorie at low-cholesterol na protina. Ang isang serving ng tuna (154 gramo) ay naglalaman ng humigit-kumulang 39 gramo ng protina. Ito ay kumakatawan sa 79% ng pang-araw-araw na pangangailangan.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ihawin ang isda gamit ang ridged pan. Ito ay masarap.

18. Alaska Salmon

• Paghahatid - 28 gramo
• Protina - 6 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 12%

Ang salmon ay isang nutrient-dense na pagkain. Tumutulong ang mga omega-3 acid pangkalahatang kalusugan. Pinapaginhawa nila ang pamamaga at pananakit ng kasukasuan at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga nervous at cardiovascular system. Ang mga fatty acid ay mayroon ding magandang epekto sa kondisyon ng balat.

Ayon sa isang ulat mula sa Washington State Department of Health, ang karne ng salmon ay nag-normalize ng mga ritmo ng puso at pinipigilan ang stroke.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Magdagdag ng mga piraso ng pinausukang salmon sa pasta kasama ng cream sauce.

• Paghahatid - 28 gramo
• Protina - 6 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 11%

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang tilapia ay mayaman sa mga protina, naglalaman din ito ng mga Omega-3 fatty acid, ang mga benepisyo na napag-usapan na natin. Ito magandang source calcium, na siyang responsable para sa malakas na ngipin At malusog na buto. Sa kumbinasyon ng potasa, pinalalakas din ng calcium ang nervous system.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Maaaring ihanda ang tilapia sa anumang paraan na gusto mo. Ang karne na ito ay naglalaman ng napakakaunting carbohydrates. Magdagdag ng mga piraso ng karne sa isang salad o timplahan ang natapos na fillet ng iyong paboritong sarsa.

Mataas na Protein na Buto at Nuts

Tingnan natin kung aling mga pagkaing mayaman sa protina ang nasa kategoryang ito at kung alin ang maaari mong isama sa iyong diyeta.

20. Pistachios

• Paghahatid - 123 gramo
• Protina - 25 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 51%

Ang mga pistachio nuts ay mayaman sa fiber, na mabuti para sa panunaw. Ang mga hibla ng halaman ay nagpapadama sa iyo na busog, na nangangahulugang hindi ka kakain nang labis. Ang Pistachios ay naglalaman ng folate, na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan.

Pagmamay-ari ng mataas halaga ng nutrisyon, ang mga pistachio ay mayaman din sa mga antioxidant, na ginagawa itong napakalusog.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Pagwiwisik ng mga mani sa iyong yogurt o salad.

21. Mga buto ng quinoa

• Bahagi - 170 gramo
• Protina - 24 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 48%

Ang mga buto ay naglalaman ng mga compound ng halaman tulad ng quercetin at kaempferol, na kilala sa kanilang mga anti-inflammatory at mga katangian ng anti-cancer.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Pakuluan ang mga hilaw na buto sa inasnan na tubig at kainin bilang meryenda.

22. Almendras

• Paghahatid - 95 gramo
• Protina - 20 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 40%

Ito ay isang napatunayang katotohanan na ang mga almendras ay nagbabawas ng panganib ng kanser at sakit sa puso, at nagpapababa din ng mga antas ng kolesterol. Bilang karagdagan, binabawasan ng mga mani na ito ang panganib na magkaroon ng diabetes.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Maaari kang magdagdag ng mga almendras sa mga salad at iba pang mga pagkain upang mapabuti mga katangian ng panlasa. Ang mga almond ay idinagdag din sa mga smoothies at cocktail.

23. Mga nogales

• Paghahatid - 117 gramo
• Protina - 18 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 36%

Ang regular na pagkonsumo ng mga walnut ay makakatulong na maiwasan ang pagbuo ng mga bato sa bato. Ang mga walnut ay mayaman sa tanso, na nagpapalakas sa mga buto, at magnesiyo, na pumipigil sa pag-unlad ng epilepsy.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Palamutihan mga walnut mga yoghurt at salad.

• Paghahatid - 64 gramo
• Protina - 12 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 24%

Ang mga buto ay napakayaman din sa zinc, na nagpapalakas sa immune system. Ang zinc ay kapaki-pakinabang para sa prostate gland at pinipigilan ang pag-unlad ng kanser sa lugar na ito. Kinokontrol ng mga buto ng kalabasa ang paggawa ng insulin, na pumipigil sa pag-unlad ng diabetes.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang mga buto ng kalabasa ay maaaring kainin bilang isang independiyenteng ulam o iwiwisik sa mga salad.

25. Pecan

• Paghahatid - 109 gramo
• Protina - 10 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 20%

Naglalaman ang pecan malusog na taba, nag-aambag sa pagpapanatili malusog na timbang. Ang mga mani na ito ay mayaman sa mga antioxidant, na ginagawa itong lubos na nakakatulong sa paglaban sa mga libreng radikal.

Pinasisigla ng mga pecan ang paglago ng buhok, pinapabuti ang panunaw at binabawasan ang panganib ng stroke.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang mga inihurnong pecan ay perpekto para sa meryenda sa gabi.

26. Mga buto ng abaka

• Paghahatid - 28 gramo
• Protina - 9 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 18%

Mga buto ng abaka - isa pa isang magandang opsyon para sa mga may allergy na mas gusto ang mga produktong toyo. Ang mga buto ay naglalaman ng maraming mahahalagang amino acid na kailangan upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas batay sa mga halaman at buto ng abaka ay mayaman sa mga fatty acid, mahalaga para sa paggana ng immune system.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang isang dakot ng buto ay maaaring iprito gamit ang shell o kainin ng hilaw. Ang meryenda na ito ay magiging lubhang kasiya-siya at masustansiya.

27. Kasoy

• Paghahatid - 28 gramo
• Protina - 5 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 10%

Ang tanso at bakal na nasa cashews ay nagtataguyod ng hematopoiesis. Ang mga mani ay naglalaman ng maraming magnesiyo. Ang pagkain ng kasoy ay napatunayang nakapagpapaganda ng paningin.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Magdagdag ng isang dakot ng mga mani sa iyong paboritong smoothie. Ang resulta ay isang malusog at masarap na paggamot.

• Paghahatid - 28 gramo
• Protina - 4 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 9%

Ang mga buto ay mayaman sa fiber at Omega-3. Ang mga ito ay mahusay na nagbibigay ng enerhiya. Bagama't medyo mababa sa calories, napakataas ng mga ito sa nutrients.

Ang mga buto ng Chia ay nagpapabuti sa ilang mga parameter ng dugo na nagpapahiwatig ng panganib ng sakit sa puso at pag-unlad ng type 2 diabetes.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang chia ay magdagdag ng isang dakot sa isang shake o smoothie.

Mga Butil at Legume na Mataas ang Protina

Narito ang mga pangunahing produkto ng protina sa kategoryang ito:

• Paghahatid - 186 gramo
• Protina - 68 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 136%

Ang mga soybean ay kadalasang inirerekomenda. Sa lahat ng produkto ng halaman, hawak nila ang rekord para sa nilalaman ng protina. Bilang karagdagan, ito ang tanging produkto na hindi pinagmulan ng hayop na naglalaman ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa mga tao. Ang soy ay naglalaman ng Omega-3 fatty acids na pumipigil mga sakit sa cardiovascular at ilang uri ng kanser. At ang hibla ay nagtataguyod ng panunaw.

Ang soybeans ay napakayaman sa iron at calcium, na mahalaga para sa ating kalusugan.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang soy milk ay madalas na matatagpuan sa mga istante ng tindahan. Ang soy cream ay idinaragdag, tulad ng regular na cream, sa tsaa o kape. Sa isang recipe para sa paggawa ng mga buns o muffins, maaari mong palitan ang mga regular na produkto ng pagawaan ng gatas ng mga produktong toyo.

30. Dal (lentil)

• Paghahatid - 129 gramo
• Protina - 50 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 99%

Ang mga lentil ay mayaman sa folic acid, fiber at calcium, na may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng puso. Ang folic acid ay mahalaga sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay ipinakita upang bawasan ang panganib ng pagkakuha ng 50% at binabawasan din ang panganib Problema sa panganganak fetus Ang pagkain ng lentil ay nakakatulong na labanan ang pagkapagod dahil naglalaman ang mga ito ng maraming bakal.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang mga lentil ay maaaring idagdag sa maraming sopas at magdagdag ng hibla at sustansya sa ulam.

31. Rajma (red beans)

• Paghahatid - 184 gramo
• Protina - 41 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 83%

Ang mga bean ay mayaman sa bitamina B1, na nagpapabuti sa memorya at pinipigilan ang sakit na Alzheimer. Ang red beans ay naglalaman din ng molibdenum, na naglilinis sa ating katawan ng mga lason.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang mga sopas at iba't ibang salad ay inihanda na may pulang beans.

• Paghahatid - 115 gramo
• Protina - 27 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 53%

Ang mikrobyo ng trigo ay naglalaman ng maraming bitamina E, na kinakailangan upang labanan ang mga libreng radikal. Ang mikrobyo ng trigo ay mayaman din sa zinc, magnesium, potassium at thiamine.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang pagdaragdag ng isang dakot sa yogurt o smoothie ay sapat na.

• Paghahatid - 156 gramo
• Protina - 26 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 53%

Bilang karagdagan sa protina, ang mga oats ay mayaman sa natutunaw na hibla, ang pagkonsumo nito ay maaaring maiwasan sakit na ischemic mga puso. Pinapabuti rin ng hibla ang peristalsis at pinipigilan ang colorectal cancer.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang cereal sa iyong smoothie. O mas mabuti pa, paghaluin ang cereal, yogurt, grated apple at isang kurot ng cinnamon at iwanan ito sa refrigerator magdamag. Sa susunod na umaga makakatanggap ka ng sobrang masustansyang almusal!

34. Barley

• Paghahatid - 184 gramo
• Protina - 23 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 46%

Ang barley ay mayaman sa hibla, na nangangahulugang ito ay nagtataguyod ng panunaw at pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang cereal na ito ay nagpapababa ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, at pinoprotektahan din tayo mula sa kanser.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Bumili ng whole grain na tinapay na naglalaman ng barley. Magluto ng sinigang na barley o gamitin ang cereal para sa iba't ibang palaman.

35. Chana (chickpeas)

• Paghahatid - 154 gramo
• Nilalaman ng protina - 15 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 29%

Ang mga chickpeas ay kumakatawan kumplikadong carbohydrates, na dahan-dahang hinihigop at nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa mahabang panahon. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Mayaman sa protina at hibla, pinapanatili kang busog ng chickpea sa mahabang panahon. Pinipigilan nito ang labis na pagkain, na nangangahulugang nagtataguyod ito ng pagbaba ng timbang. Tinutulungan ng hibla ang proseso ng panunaw.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang mga chickpeas ay karaniwang idinagdag sa mga salad.

36. Buckwheat noodles (soba)

• Paghahatid - 57 gramo
• Protina - 8 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 16%

Ang brown Japanese noodles ay napakayaman sa mangganeso, na nagtataguyod ng metabolismo ng glucose at nagpapabuti sa paggana ng nervous system. Ito naman ay nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat. Ang mga pansit ay mayaman din sa thiamine, isang kakulangan nito ay maaaring maging sanhi ng panghihina ng kalamnan at kawalan ng pag-iisip.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Magdagdag ng spinach, mushroom at carrots sa isang serving ng noodles. Ang resulta ay isang napaka-nakapagpapalusog na ulam.

37. Mga berdeng gisantes

• Paghahatid - 134 gramo
• Protina - 7 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 14%

Ang green peas ay mayaman sa micronutrients tulad ng iron, copper, zinc, calcium, manganese at vitamin K. Pinipigilan ng buong cocktail ang pinsala sa utak na maaaring humantong sa Alzheimer's disease.

Malaki rin ang naitutulong ng fiber sa mga gisantes sa ating panunaw.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Magdagdag lamang ng mga hilaw na gisantes sa iyong salad.

• Paghahatid - 88 gramo
• Protina - 3 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 6%

Ang Brussels sprouts ay isang kamalig ng mga bitamina, mineral, hibla at protina. Ang halaman na ito ay naglalaman din ng maraming mga organikong compound na may makapangyarihang anti-cancer properties.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Gupitin ang mga sprouts sa manipis na mga piraso at idagdag sa salad.

Mga prutas at gulay na mataas sa protina

Nasa ibaba ang isang listahan ng pinakamaraming prutas at gulay na mayaman sa protina.

• Paghahatid - 91 gramo
• Protina - 3 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 5%

Ang broccoli ay nakaposisyon bilang isa sa pinakamahusay na mga produkto upang labanan ang cancer dahil sa kayamanan nito sa mga espesyal na phytochemical. Ang gulay na ito ay mayaman din sa hibla (lalo na ang natutunaw na hibla), na tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng glucose at kolesterol. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng broccoli ay binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng diabetes at sakit sa puso.

Bilang karagdagan, ang broccoli ay naglalaman ng bitamina K, na nakakaapekto sa pagsipsip ng calcium, at samakatuwid ay nagpapanatili ng kalusugan ng skeletal system.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Kumain ng kalahating tasa ng broccoli sa anumang anyo. Ang broccoli ay mabuti sa mga sariwang salad.

• Paghahatid - 134 gramo
• Protina - 3 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 6%

Sa iba pang mga bagay, ang asparagus ay isang natural na aphrodisiac. Ang folic acid at bitamina B6 ay maaaring magpapataas ng sekswal na pagnanais.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang bentahe ng asparagus ay hindi ito nangangailangan ng pampalasa. Mayroon itong sariling kakaibang aroma. Ang pinaka mga simpleng paraan kumain ng asparagus - singaw ito o ihain nang hilaw na may sarsa ng yogurt.

41. Matamis na mais

• Paghahatid - 154 gramo
• Protina - 5 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 10%

Marami sa mais mababang nilalaman mataba Ito ay mayaman sa potasa at bitamina A. Ang potasa ay kadalasang nawawala sa pamamagitan ng pawis, kaya napakahalaga na lagyang muli ang mineral na ito sa isang napapanahong paraan. Pinapanatili nitong malusog ang kalamnan ng puso at mga buto. Gumagana ang bitamina A bilang isang antioxidant.

Ang mais ay mataas din sa hibla, ang mga tampok na napag-usapan na natin.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang matamis na mais ay madalas na idinagdag sa maraming sopas. At gayundin sa mga salad at casseroles.

• Bahagi - 100 gramo
• Protina - 2 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 4%

Isa pang iba't ibang repolyo na mayaman sa choline. Ang tambalang ito ay nagpapabuti ng memorya, pagtulog at pinahuhusay ang kakayahang matuto. Itinataguyod din nito ang aktibidad ng kalamnan. Ang Choline ay nakikibahagi sa paghahatid ng mga nerve impulses at nakakapagsipsip ng labis na taba.

Ang bitamina K na nilalaman ng mga gulay ay tumutulong sa pagpapalakas ng mga buto. Ang cauliflower ay naglalaman ng mataas na porsyento ng fiber at tubig, na pumipigil sa tibi at binabawasan ang panganib ng colon cancer.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Isang orihinal na paraan ng pagluluto kuliplor- Ito ay upang i-mash ito, tulad ng patatas. Magdagdag ng bawang at keso doon. Ang ulam na ito ay hindi mag-iiwan ng sinuman na walang malasakit!

43. Mga pinatuyong aprikot (mga aprikot)

• Bahagi - 155 gramo
• Protina - 2 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 4%

Bilang karagdagan sa potassium at fiber, ang mga pinatuyong aprikot ay naglalaman ng non-heme iron (isang uri ng iron na matatagpuan sa mga pagkaing halaman). Ang mataas na iron content sa diyeta ay pumipigil sa anemia. Ang non-heme iron ay hindi kasing madaling masipsip ng regular na bakal. Para sa kadahilanang ito, ang mga pinatuyong aprikot ay pinakamahusay na ubusin kasama ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C, na partikular na nagtataguyod ng prosesong ito.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Gupitin ang pinatuyong mga aprikot sa maliliit na piraso at idagdag sa salad.

• Bahagi - 145 gramo
• Protina - 5 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 3%

Ang mga tangerines ay puno ng mga flavonoid, mga compound na may mga katangian ng anti-cancer. Nine-neutralize nila ang mga free radical na nagdudulot ng sakit. Ang mga flavonoid ay kapaki-pakinabang din para sa cardiovascular system.

Ang folate ay nagtataguyod ng pagbuo ng mga bagong malusog na selula. At ang potassium ay tumutulong sa paglaban sa osteoporosis.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Maaari kang kumain ng mga tangerines bilang isang malusog na meryenda. Ang mga prutas na nahahati sa mga hiwa ay idinagdag din sa mga salad.

45. Niyog

• Bahagi - 80 gramo
• Protina - 3 gramo
• Pang-araw-araw na halaga bawat paghahatid - 5 gramo

Parehong masustansya ang gata ng niyog at pulp. Ang gata ng niyog ay napakalusog. Lalo na inirerekomenda na inumin ito sa panahon ng tag-init.

Ang hilaw na niyog ay naglalaman ng medium chain triglycerides, na makakatulong sa iyo na mabawasan ang labis na pounds. Ang isang serving ng karne ng niyog ay naglalaman ng ilang mga kapaki-pakinabang na mineral. Ang ilan sa mga ito ay nakakatulong na palakasin ang immune system.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Huwag itapon ang mga shell pagkatapos inumin ang gatas. Ang sapal ng niyog ay hindi gaanong malusog at mayaman din sa mga protina. Plus ito ay napakasarap. Maaari mo itong kainin nang mag-isa o idagdag ito sa mga salad. Ang gata ng niyog ay mayaman din sa protina at malusog na taba.

• Bahagi - 225 gramo
• Protina - 2 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 5%

Ang mataas na halaga ng fiber ay nakakatulong na maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular at diabetes. Ang mga saging ay naglalaman ng mga amino acid. Ang mga prutas na ito ay maaaring gamitin bilang mga kosmetikong maskara para sa tuyong balat ng mukha.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Ang saging ay isang magandang karagdagan sa lugaw para sa almusal. Ang mga prutas na ito ay gumagawa ng napakasarap na cocktail at smoothies.

• Bahagi - 150 gramo
• Protina - 3 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 6%

Ang mga avocado ay mayaman sa folate, isang mahalagang elemento sa panahon ng pagbubuntis. Binabawasan nito ang panganib ng pagkalaglag at napaaga kapanganakan. Ang pagkain ng mga avocado ay pinipigilan din ang pagtatayo ng homocysteine, isang sangkap na maaaring mag-ambag sa depresyon sa pamamagitan ng paggambala sa sirkulasyon at paghahatid ng mga sustansya sa utak.

Ang regular na pagkonsumo ng mga prutas na ito ay nagpapabuti sa paggana ng kalamnan ng puso.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Maaari mong palitan ang regular na mantikilya ng avocado pulp kapag gumagawa ng sandwich. Kung gumagawa ka ng chicken o egg salad, palitan ang mayonesa ng avocado.

• Paghahatid - 165 gramo
• Protina - 4 gramo
• Pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid - 8%

Ang prutas na mayaman sa hibla ay nagpapabuti sa panunaw. Ang prutas ng bayabas ay naglalaman ng bitamina C, na nagpapalakas sa immune system at nagbibigay ng malusog na balat.

Paano ipakilala ito sa diyeta?

Kumain ng buong prutas at gumawa ng katas ng prutas. Ang mga piraso ng bayabas ay gumagawa ng isang mahusay na karagdagan sa salad.

Tiningnan namin ang mga natural na produkto na naglalaman ng protina na maa-access ng lahat. Ngunit ang isang prutas o isang gulay ay hindi makakapagbigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng protina, dahil sa modernong iyon Agrikultura hindi palaging pinapanatili ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga pananim. Kailangan mong manatili sa iba't-ibang. Ngunit ito ba ay laging posible?

Tingnan natin ang mga alternatibong maaaring umiiral.

Mga Supplement ng Whey Protein

Ang gatas ay naglalaman ng dalawang uri ng protina: casein at whey. Kapag ang isang coagulant ay idinagdag sa gatas, ito ay naghihiwalay sa whey at masa ng curd. Ang nagreresultang whey ay isang natutunaw na protina ng gatas na ginagamit sa paghahanda mga additives ng pagkain.

Ang whey ay kadalasang ginagamit bilang pandagdag sa pandiyeta kapag kinakailangan upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ang ganitong uri ng suplemento ay mas mabilis na hinihigop kaysa sa iba at maaaring mapataas ang natural na synthesis ng protina sa katawan.

Naglalaman din ang whey ng mataas na halaga ng L-cysteine, isang amino acid na kadalasang kulang sa edad o nagkakaroon ng diabetes.

Bagama't hindi nakakapinsala ang dietary supplement na ito sa atay at bato, maaari itong magpalala sa mga kasalukuyang problema sa kalusugan. Kaya ang pag-inom ng whey supplements ay kontraindikado para sa mga taong may mga sakit ng mga organ na ito. Bago kumuha, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.

At ngayon ang pinakamahalagang tanong:

Nakakakuha ba ng sapat na protina ang iyong katawan?

Kung ang sagot ay hindi, maghintay masamang balita. Nasa ibaba ang mga palatandaan ng kakulangan sa protina. Wala kang sapat na protina kung:

• Madalas kang nababalisa at nalulumbay. Ang protina ay naglalaman ng mga amino acid, na siyang mga bloke ng gusali para sa mga neurotransmitters (na kumokontrol sa ating kalooban).
• Hindi ka maaaring mag-ehersisyo o maglaro ng sports sa loob ng mahabang panahon. Ang protina ay mahalaga para sa pagpapanatili ng lakas sa panahon ng pag-eehersisyo.
• Nahihirapan kang matulog. Ang protina ay kasangkot sa paggawa ng serotonin, ang mababang antas nito ay maaaring magdulot ng insomnia.
• Ang iyong mga antas ng kolesterol ay mataas sa kabila ng pagkain ng isang malusog na diyeta. Ang mga antas ng kolesterol ay tumataas din dahil sa hormonal imbalance, na maaaring itama sa pamamagitan ng sapat na paggamit ng protina.
• Hindi ka makapag-concentrate o mapanatili ang atensyon nang matagal. Ang kakulangan ng protina ay nangangahulugan ng kakulangan ng mga amino acid, at samakatuwid ay isang kakulangan ng mga neurotransmitters, na responsable para sa kakayahang mag-concentrate.
• Mayroon kang hindi regular na regla. Ito ay maaaring resulta ng polycystic ovary syndrome. Ang kundisyong ito ay bahagyang dahil sa kakulangan sa protina.
• Ang mga nagresultang sugat ay dahan-dahang naghihilom. Tulad ng alam natin, ang protina ay isang materyal na gusali para sa ating katawan. Ang kakulangan nito ay maaaring maantala ang proseso ng pagpapagaling.
• Madalas kang nakakaramdam ng pagod. Ang metabolismo ay nakasalalay sa sapat na dami mga amino acid.

Kung natuklasan mo ang hindi bababa sa isa sa mga sintomas na ito, ito ay isang dahilan upang pag-isipan ito. Gaano karaming protina ang dapat nating kainin? Nasa ibaba ang isang talahanayan na makakatulong sa aming kalkulahin ito.

Ang mga buntis at nagpapasuso ay kailangang kumonsumo ng 71 gramo ng protina bawat araw. Ito ay mga katamtaman. Ang aktwal na pangangailangan ng protina ay maaaring mag-iba sa bawat tao at iba-iba sa bawat tao.

Sa madaling salita, kailangan natin sa pagitan ng 0.8 at 1.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Paano dagdagan ang iyong paggamit ng protina?

Hindi ito mahirap. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing protina. Narito ang ilang halimbawa:

• Palitan ang iyong cereal sa umaga ng mga itlog. Karamihan sa mga pagkain sa almusal, kabilang ang mga cereal, ay mababa sa protina. At ang 3 itlog ay magbibigay sa iyo ng 19 gramo ng mataas na kalidad na protina.
• Ipakilala ang Greek yogurt sa iyong diyeta. Ito ay pagkain mayaman sa protina. Ang isang serving ng Greek yogurt ay naglalaman ng 20 gramo ng protina, na dalawang beses kaysa sa regular na yogurt.
• Ang mga pagkaing protina ay dapat kainin sa simula ng pagkain. Ito ay dahil pinalitaw nila ang paggawa ng isang intestinal enzyme na nagpapadama sa atin na busog. Pipigilan ka ng diskarteng ito mula sa labis na pagkain.
• Magdagdag ng mga almendras sa iyong mga pinggan. Bilang karagdagan sa magnesiyo at bitamina E, ito ay isang napakahusay na mapagkukunan ng protina. Bilang karagdagan, ang pagkain ay magiging mas masarap.
• Gumawa ng protina shake para sa almusal. Ang pagdaragdag ng pulbos ng protina ay malulutas ang problema. Kahit na ang mga smoothies ay naglalaman ng maraming prutas, maaaring hindi sila naglalaman ng sapat na protina. Magdagdag ng isang scoop ng protein powder sa isang smoothie at inumin ito para sa almusal.
• Kumain ng mga pagkaing protina sa bawat pagkain. Magdagdag ng mga pagkaing may mataas na protina mula sa listahan sa itaas sa bawat pagkain.
• Ang peanut butter ay sumasama sa prutas. Ngunit ang mga prutas ay hindi palaging naglalaman ng sapat na protina. Kasama ng peanut butter ang makukuha mo kinakailangang halaga araw-araw na dosis ng protina.

Tinalakay namin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina, pang-araw-araw na pamantayan paggamit nito at mga opsyon para sa pagtaas ng dami ng protina sa iyong diyeta. Ngayon ibunyag natin ang ilang mga lihim ng mga eksperto sa nutrisyon.

Inihayag ng 10 Eksperto ang Mga Sikreto ng Pinakamagagandang Protein Products

Upang matulungan ang aming mga mambabasa na makakuha ng higit pang impormasyon tungkol sa mga pagkaing may mataas na protina, nag-imbita kami ng ilang eksperto. Ang pinakamahusay na mga espesyalista sa larangan ng nutrisyon at nutrisyonista ay magbibigay kapaki-pakinabang na mga tip tungkol sa mga produktong protina.

1. Natalie Gill

• Whey Protein. Maaari mo itong ihalo sa tubig o almond milk. Maaari kang uminom ng tatka cocktail bago at pagkatapos ng pagsasanay. Para palitan ang isang pagkain, ang whey ay hinaluan ng prutas at peanut butter. Ang whey protein ay madaling natutunaw, mahusay para sa pagkuha sa panahon ng ehersisyo at pinipigilan ang iyong gana.
• Greek yogurt. Ang Greek yogurt ang paborito ko! Sa mataas na nilalaman Naglalaman ito ng mas kaunting protina at asukal kaysa sa mga regular na yogurt. Ang makapal na texture ay ginagawa itong napakasarap. Gusto kong ihalo ang yogurt na ito sa iba't ibang mga berry at iwiwisik ng mga durog na almendras.
• karne ng Turkey. Ganap na organic at walang nitrate. Ang mga piraso ng bacon ay may masaganang lasa, aroma at mahusay na langutngot. Ang karne ay maaaring tinadtad at idagdag sa isang salad upang gawing laman ang ulam. Ang isa pang nakakatuwang paraan ng paggamit ng turkey bacon ay ang balutin ito sa inihaw na hipon.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Paskella

• abaka. Ang abaka ay itinuturing na isa sa mga pinaka-perpekto halaman ng pagkain. Ang protina na matatagpuan sa abaka, kasama ang hibla, ay hinihigop nang dahan-dahan, kaya hindi mo makuha matalim na pagtalon blood sugar Ang pakiramdam ng kapunuan ay magtatagal ng mahabang panahon. Ang protina ng abaka ay itinuturing na isang kumpletong protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid para sa ating katawan.
• Quinoa. Tulad ng abaka, naglalaman ito ng kumpletong protina. Ang isang tasa lamang ng pinakuluang buto ay naglalaman ng 8 gramo ng protina! Ang Quinoa ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa bigas, dawa at trigo.
• Beans. Maaari kang makakuha ng mas maraming protina mula sa isang tasa ng beans bilang mula sa isang serving ng manok. Ang mga legume ay naglalaman ng mga phytochemical na hindi matatagpuan sa protina ng hayop. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng antioxidants na neutralisahin ang mga libreng radical.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Ang puti ng itlog ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng Omega-3
• Chilean sea bass
• Pinausukang pabo, hiniwa ng manipis

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Isda, manok at itlog
• Mga protina ng halaman – chia, quinoa, buto ng abaka at madahong gulay

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Mga buto ng flax
• Mga buto ng abaka

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• Greek yogurt
• Mga itlog!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• kangkong
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa DeFazio

Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay may mas mataas na porsyento ng purong protina, at mas mahusay at mas mabilis na nasisipsip ng katawan. Ang aking pagpipilian ay:

• Mga itlog. Ang mga ito ay madaling gawin, maraming nalalaman at mura. Maaari mong kainin ang mga ito bilang meryenda o pangunahing pagkain, maghanda ng omelet, salad, o pakuluan ang mga ito.
• Tuna. Mura at masayahin. Kumuha ako ng isang lata ng de-latang tuna at magdagdag ng magaan na mayonesa, kintsay, dill at pulang sibuyas. Palagi kong itinatago ang salad na ito sa refrigerator kung sakaling gusto ko ng meryenda.
• Hiniwang dibdib ng pabo. Hindi mo na kailangan pang lutuin! Mahusay para sa tanghalian o meryenda.

Pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng vegetarian:

• Mga mani. Nakakabusog ang mga ito, naglalaman ng malusog na taba, at mainam para sa meryenda o salad.
• Beans. Idagdag sa mga salad o gumawa ng mga sandwich.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Ang tatlong pagkaing mayaman sa protina na inirerekumenda ko sa aking mga kliyente ay lahat ay nakabatay sa halaman dahil ipinapakita iyon ng kasalukuyang pananaliksik diyeta na nakabatay sa halaman ay pinakamahusay laban sa mga sakit na nagmumula sa maling imahe buhay. Maraming mga pagkaing halaman ang naglalaman ng fiber, omega-3 fatty acids, antioxidants at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na hindi matatagpuan sa mga pagkaing hayop. At wala silang cholesterol o saturated fat.

• Hinihikayat ko ang aking mga kliyente na regular na kumain ng quinoa, na isang mahusay na pinagmumulan ng fiber, kumpletong protina, iron at magnesium. Ito ay lubhang maraming nalalaman.
• Sa pangalawang lugar ay lentils. Naglalaman ito ng lahat ng kinakailangang amino acids, mineral at dietary fiber.
• Ang mga buto ng abaka ay isa pang paboritong mapagkukunan ng protina ng minahan. Ito ay may perpektong ratio ng Omega-6 at Omega-3, ito ay isang biologically complete protein.

Rosanna: rosanna.ie

10. Mat Fitzgerald

Hindi ako fan ng "best lists" dahil naniniwala ako na ang pinakamagandang bagay ay kumain ng iba't ibang diet. Kaya bibigyan kita ng listahan ng mga masustansyang pagkain na mayaman sa protina na aking kinagigiliwan.

• Yogurt (produkto ng pagawaan ng gatas)
• Quinoa (mga cereal)
• Kordero (karne)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Mga sagot ng mga eksperto sa mga tanong ng mga mambabasa

Mayroon bang isang bagay tulad ng sobrang protina?

Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing protina ay maaaring humantong sa labis na katabaan at mga problema sa bato.

Anong mga pagkaing mataas ang protina ang mabuti para sa iyo sa panahon ng pagbubuntis?

Beans, walang taba na karne, itlog, keso, manok at yogurt. Ang mga produktong nabanggit sa artikulong ito ay sapat na.

Dapat bang iwasan ng mga babae ang mga produktong toyo?

Babaeng pumasa therapy sa hormone o may kanser sa suso (positibo ang estrogen receptor) ay dapat iwasan ang soy protein at soy supplement dahil naglalaman ang mga ito ng isoflavones. Ang mga babaeng may iba pang kondisyong medikal ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor.

Maaari ba akong kumain ng protina minsan sa halip na araw-araw?

Hindi nito matutugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Mas mainam na ubusin ang kinakailangang halaga ng protina araw-araw. Bilang karagdagan, ang ating katawan ay hindi maaaring mag-imbak ng mga reserbang protina para magamit sa hinaharap, kaya kailangan itong mapunan sa isang napapanahong paraan.

Napakahalaga ng protina. Ngunit, sa kasamaang-palad, marami sa atin ang hindi nag-iisip tungkol dito.

Mula sa aming artikulo natutunan namin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina. Ang pagsasama ng mga ito sa iyong diyeta ay magbibigay ng malaking kontribusyon sa iyong kalusugan.

Ipaalam sa amin kung nakita mong nakakatulong ang artikulong ito. Mayroon ka bang anumang mga mungkahi para sa mga karagdagan sa aming listahan ng mga pagkaing may mataas na protina?