Diyet ve fizyolojik önemi. Beslenme En uygun diyet nedir?

Stresten uzak bir yaşam sürmek ve aktif spor yapmak önemli koşullar kilo verme hedefi koyanlar ve aynı zamanda sağlık, güçlü bağışıklık ve harika dış görünüş. Ancak çoğu önemli rol Nefret edilen kilogramlarla mücadelede birçok sporcu ve beslenme uzmanı şunlara odaklanıyor: doğru beslenme ve günlük rutin.

Yardımıyla bu bir sır değil Uygun diyet vücuttaki tüm süreçlerin performansını artırabilir, bağışıklığı artırabilir, kiloyu normalleştirebilir, bazı hastalıklardan kurtulabilir, daha genç görünebilir ve genel refahı iyileştirebiliriz. Bu tür sonuçlara ulaşmak için neden düzgün organize edilmiş bir diyete ihtiyaç duyulduğunu ve buna nasıl uyulması gerektiğini daha detaylı analiz edeceğiz.

Doğru günlük beslenme neden önemlidir?

Biyoloji derslerinden insan vücudunun bir saat mekanizması gibi olduğunu biliyoruz - içindeki her şey tutarlı bir sisteme göre çalışıyor ve bazı organların çalışması doğrudan diğerlerinin çalışma kalitesine bağlı. İnsan vücudu biyoritimlerine göre sabah saat 5.00 civarında uyanmaya hazırlanmaya başlar: Kandaki kortizol ve adrenalin seviyesi artar. Hemoglobin ve şeker içeriği artar, nabız hızlanır, atardamar basıncı, nefes alma hızlanır. Uyandıktan sonra (sabah 7-9 arası) hızlı ve kahvaltı ağırlıklı, doyurucu bir kahvaltı yapmak çok önemlidir. kompleks karbonhidratlar Vücudunuzu tüm gün boyunca enerjiyle şarj etmek için.

12 saate kadar yüksek performans ortaya çıkar, kısa süreli hafıza iyi çalışır, bu süre zarfında bilgiler maksimum düzeyde emilir. Saat 13:00'e doğru beyin aktivitesi azalır, dikkatimizi ve konsantrasyonumuzu kaybederiz. Vücudunuza yeni bir enerji dalgası vererek kendinizi yenilemenin zamanı geldi. Akşama doğru tüm sistemin aktivitesi yavaş yavaş uykuya hazırlanmaya başlar, organ ardına aktivitesi yavaş yavaş azalır, günün bu döneminde vücudunuza ağır yiyecekler yüklememek önemlidir, daha iyi olur hafif bir salata ve meyve ile akşam yemeği veya sebze suları. Bununla vücudumuza ve organlarımıza yardım edeceğiz ciddi sonuçlar Uykuya hazırlanın ve gece boyunca mümkün olduğunca iyileşin.

Ancak maalesef gerçekler öyle ki, koşuşturmaca ve endişeler içinde evden, işte veya okulda kaçmıyoruz, kendimizi kahve veya çay eşliğinde atıştırmalıklarla sınırlıyoruz ve akşamları evde masada oturarak yemek yiyoruz. üç kişilik ve hiçbir şekilde en hafifi değil ve sağlıklı yiyecek. Uykuya hazırlanmak yerine vücudun verimliliği düşüktür (çünkü biyolojik saat o zaten yatmaya hazırlanıyor) aşırı işlem yapmak zorunda kalıyor ağır yiyecek. Sonuç olarak midemizde ağırlık ve şişkinlik, huzursuz uyku, şişlik, sabahları halsizlik ve diğer şeylerin yanı sıra elbette fazla ağırlık!

Vücudumuz için bunlardan en fazla faydayı sağlamak için hangi yiyecekleri yemeliyiz ve karın rahatsızlığından kaynaklanan rahatsız edici sorunlardan kaçınmak için hangi yeme ilkelerine uymalıyız? Bu konuya aşağıda tekrar değinilecektir.

Doğru beslenmenin temel koşulu dengesidir. Bu tür beslenmenin temel prensibi, kalorilerin gün içindeki dağılımının yanı sıra öğün sayısıdır. Gerekli kalori ihtiyacı yaş, kilo ve günlük fiziksel aktiviteye göre hesaplanır. Bir kişi ne kadar yoğun egzersiz yaparsa, o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Ve tam tersine, ofiste bütün gün bilgisayar başında oturuyorsanız ve evde de günün geri kalanını oturarak veya oturarak geçirirsiniz. yatay pozisyon, o zaman domuz yağıyla sandviçlere ve çaylı çöreklere yüklenmek için acele etmeyin, aksi takdirde fazla kilolu olmanız garanti edilir.

Kalorilerin farklı olduğunu anlamak önemlidir. Arama günlük norm yağlı ve sağlıksız gıdalardan alınan kaloriler, Olumsuz sonuçlar görünüşü gibi kolesterol plakları Bu daha sonra kalp krizine, felce veya skleroza yol açabilir. Yağ birikintileriyle zamanında ilgilenmezseniz varis, hipertansiyon, kolesistit gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.

Gıda, birçok hastalığın ortaya çıkmasını önleyebileceğimiz, bağışıklık sistemini güçlendirebileceğimiz ve refahımızı artırabileceğimiz silahımızdır. Doğru kişi bize bu konuda yardımcı olabilir dengeli mod beslenme.

Dengeli beslenme, protein, yağ, karbonhidrat yüzdelerine ve bu tür yemeklerin kalori içeriğine uyumu ifade eder. Örneğin, doğru mod işe alım için erkek beslenmesi kas kütlesi kullanılan yüzde oranına bağlı kalınması - 20/30/50 ve günde 3000'den fazla kalori tüketimi, vücut yağının kaybıyla birlikte, sözde kesme - 50/20/30 ve buna karşılık gelen bir azalma anlamına gelir. tüketilen kalori.

Aşağıda doğru beslenmenin birkaç temel ilkesi daha bulunmaktadır:

ana öğünler ve atıştırmalıklar dahil 5-6 kez yemek yiyin;
yavaş yavaş undan vazgeçin, şekerleme tatlı gazlı içeceklerin yanı sıra fast food;
Hiçbir durumda kahvaltıyı atlamamalısınız. Diğer öğünlere göre yoğun ve kalori açısından en zengin olmalıdır. Böyle bir yemek esas olarak yavaş ve hızlı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ancak proteinleri de unutmayın;
öğünler arasındaki molalar 3,5-5 saati geçmemelidir;
Atıştırmalıkların taze meyvelerle veya az miktarda kuruyemişlerle doldurulması daha iyidir;
akşam yemeği hafif olmalı, bol miktarda yeşillik, taze sebze ve lif ağırlıklı olmalıdır;
lif açısından zengin bol miktarda taze sebze yiyin;
Yemek öğününü atlama;
açlıktan ölmemek;
yatmadan 4 saat önce yemek yemeyin;
Günde 2 litre temiz su için.

Temel İlkelere Bağlılık doğru beslenme, satın alıyoruz çok sayıda artıları:

1. Dengeli ve seçilmiş bir beslenmede besinlerle birlikte vücuda gerekli tüm besin maddeleri ve vitaminler girer. Sonuç olarak, tablet şeklinde ek vitaminlerin yanı sıra çeşitli besin takviyeleri almaya gerek yoktur;
2. gereksizlerin hariç tutulması nedeniyle yağlı gıdalar kan damarlarında kan pıhtılarının ve aterosklerozun gelişmesine yol açan kolesterol plaklarının birikmesi önlenir;
3. Düzgün tasarlanmış bir günlük rutin, diyet ve ılımlı fiziksel aktivite(haftada en az üç kez) vücutta depolanan yağ rezervlerinin seviyesi azalır, fazla yağ birikintileri enerjiye yönlendirilir. Bu sayede her zaman enerji dolu olacak ve kendinizi harika hissedeceksiniz;
4. Vücut hücreleri yenilenir, cilt sıkılaşır ve kaybolur kilolu ve hacimler, her zaman morali yüksek ve vücut enerji dolu.

Modda da bu prensip ve avantajlara uyulduğu için mutfakta iki cepheye bölünmeye gerek kalmıyor.

Vücut yağ kütlesi yüzdesini azaltmak için kadınlar için doğru beslenme rejimleri

İçin doğru taslak Menüde günlük tüketilen kalori miktarına karar vermeniz gerekir. Muffin-Jeor formülü bu konuda bize yardımcı olacaktır.

İlk önce hesaplayalım bazal metabolizma hızı (BM) . Tam dinlenme durumunda vücudun hayati fonksiyonları sürdürmek için ne kadar tükettiğini öğrenelim:

10 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 5 * yaş - 161

Pasif yaşam tarzı: OO x 1,2

Hafif aktivite (haftada 1-3 gün spor): OO x 1.375

Ortalama aktivite (haftanın 3-5 günü spor): OO x 1,55

Yüksek aktivite (haftanın 6-7 günü spor): OO x 1,725

Çok yüksek aktivite (her gün spor yapmak, işyerinde yüksek fiziksel aktivite): OO x 1,9

Örneğin bir kızın boyunun 165 cm, kilosunun 55 kg, yaşının 25 olduğunu, ortalama aktivite (haftada 3-5 kez spor) aldığını varsayalım.

OO= 10*55kg + 6,25*165 - 5*25 - 161 =1295 kcal

Kalori tüketimi: OO*1,2 = 1295*1,55 = 2007 kcal.

Diyetinizi daha iyi anlayabilmek için size bir haftalık yaklaşık sağlıklı beslenme planı sunuyoruz. En başından beri buna ikna olacaksınız. basit menü gerçekten lezzetli bir şeyler yapabilirsiniz ve faydalı numara yiyecek.

Pazartesi:

Kahvaltı: hububat 70 gr suda, elmada veya sevdiğiniz herhangi bir meyvede kaynatılmış, 20 gr badem.

Atıştırmalık: süzme peynirli güveç meyvelerle (220 gr süzme peynir, 1 yumurta, az miktarda çilek, 50 ml süt, tadına göre bal ekleyin, her şeyi karıştırın ve fırında pişirin).

Akşam yemeği: 50 gr su ile karabuğday lapası, tavuk fileto 100 gr, 150 gr sebze salatası.

Atıştırmalık: kefir %1 100 gr.

Akşam yemeği: tilapia 80 gr, favori sebzeler.

Salı:

Kahvaltı: süzme peynir 120 gr, bal (1 çay kaşığı), greyfurt.

Atıştırmalık: 15 gr badem, 10 gr fıstık, elma.

Akşam yemeği: tavuk fileto 150 gr, karabuğday eriştesi 60 gr, sebzeler 100 gr.

Atıştırmalık: süzme peynir 100 gr.

Akşam yemeği: haşlanmış tavuk fileto 120 gr, sebze.

Çarşamba:

Kahvaltı: tavuk omleti (yumurta, tavuk fileto 50 gr, çeri domates, az yağda tavada kızartın), “aferin” ekmek 2 adet, süzme peynir 60 gr.

Atıştırmalık: badem 20 gr, muz.

Akşam yemeği: haşlanmış kahverengi pirinç 60 gr, haşlanmış tilapia 100 gr, haşlanmış sebzeler 150 gr.

Atıştırmalık: kefir %1 200 ml.

Akşam yemeği: fırında tavuk fileto 120 gr, sebzeler 150 gr.

Perşembe:

Kahvaltı: yulaf ezmesi 70 gr, yumurta, taze meyve.

Atıştırmalık: fıstık 20 gr, badem 20 gr, elma.

Akşam yemeği: karabuğday lapası 80 gr, tavuk fileto 150 gr, sebzeler 100 gr.

Atıştırmalık: favori meyveler.

Akşam yemeği: Fırında ton balığı 100 gr otlarla birlikte, sebzeli çırpılmış yumurta 200 gr, Sırp peyniri 30 gr.

Cuma:

Kahvaltı: omlet (1 yumurta, süt 50ml, Sırp peyniri 40g), “aferin” ekmek 2 adet, süzme peynirli güveç 100 g.

Atıştırmalık: süzme peynir 120 gr, muz.

Akşam yemeği: karabuğday eriştesi 70 gr, tilapia 100 gr, herhangi bir biçimde favori sebzeler 150 gr.

Atıştırmalık: ton balıklı gözleme (tavuk yumurtasını, ton balığını 80 gr, süzme peyniri 30 gr karıştırın, ekleyin yulaf kepeği 30 g, bir tavada pişirin, üzerine az yağlı peynir serpin).

Akşam yemeği: yağsız kızartılmış ve yulaf kepeği ile panelenmiş tavuk fileto 120 g, haşlanmış sebze 150 g.

Cumartesi:

Kahvaltı: süzme peynir 220 g + granül 30 g, en sevilen meyveler küçük miktarlarda.

Atıştırmalık: kefir veya elma.

Akşam yemeği: haşlanmış alabalık/somon/somon 100g, taze sebzeler 150g.

Atıştırmalık: cheesecake (süzme peynir 170 gr, 1 yumurta, Buğday Kepeği 20g).

Akşam yemeği: haşlanmış patates 160 gr, favori mantarlar 100 gr, beyaz peynir.

Pazar:

Kahvaltı: gözleme yulaf ezmesi(yulaf kepeği 50 gr, 1 yumurta, 10 gr su, karıştırıp bir tavaya dökün, krep gibi kızartın), az yağlı ekşi krema 30 gr, taze meyveler.

Atıştırmalık: “Molodet” ekmeği, 3 adet, 20 gr az yağlı peynir, süzme peynir 40 gr.

Akşam yemeği: beyaz pirinç 70 gr, 2 adet haşlanmış yumurta, tilapia veya tavuk filetosu 90 gr, taze sebzeler 100 gr.

Atıştırmalık: karides 50 gr, sebzeler.

Akşam yemeği: makarna 70 gr, tavuk fileto 100 gr, sebzeler 150 gr, Beyaz peynir.

Açıklanan tüm bileşenler kolayca değiştirilebilir, ancak bu diyetin temel kuralını hatırlamaya ve buna uymaya değer - mikro-makro ve besleyici elementlerin dengesini korumak.

Deneyin, deneyin ve sağlıklı olun!

“Diyet modu” kavramı şunları içerir:

1) gün içindeki öğün sayısı (öğün çokluğu);
2) dağıtım günlük rasyon Enerji değerine göre, kimyasal bileşim, bireysel öğünler için yiyecek seti ve ağırlığı;
3) gün içindeki yemek zamanı;
4) öğünler arasındaki aralıklar;
5) yemek yemeye harcanan zaman.

Doğru beslenme, sindirim sisteminin verimliliğini, besinlerin normal emilimini ve metabolizmayı sağlar, Sağlık. Sağlıklı kişiler için günde 4-5 saat arayla 3-4 öğün yemek tavsiye edilir. Günde 4 öğün yemek zihinsel ve zihinsel gelişime en çok yardımcı olanıdır. fiziksel iş. Küçük öğünler arasındaki aralıklar 2-3 saat olabilir.Bir önceki öğünden 2 saat sonra yemek yenmesi önerilmez. Ana öğünler arasında yemek yemek iştahı keser ve sindirim organlarının ritmik aktivitesini bozar. Hızlı yemek yerken, yiyecek yeterince çiğnenmez, ezilmez ve tükürük tarafından yeterince işlenmez. Bu şuna yol açar: aşırı yük midede, sindirimin bozulması ve yiyeceklerin emilimi. Acele yediğinizde tokluk hissi daha yavaş gelir ve bu da aşırı yemeye katkıda bulunur. Öğle yemeği sırasında yemek süresi en az 30 dakikadır. Büyük bir öğün yendikten sonraki ilk saat içinde uyuşukluk meydana gelir ve performans düşer. Bu nedenle işe ara verildiğinde tüketilen besinlerin günlük beslenmenin enerji değeri ve ağırlığının %35'ini geçmemesi, sindirimi zor besinler (yağlı et, baklagiller vb.) içermemesi gerekmektedir. Akşam yemeğinde sindirim organlarının salgı ve motor fonksiyonlarını zorlayacak, mide bulantısına neden olacak besinler bulunmamalıdır. artan gaz oluşumu, şişkinlik (şişkinlik) ve gece mide salgıları (kızarmış yiyecekler, yağdan zengin yiyecekler, kaba lif, ekstraktif maddeler, sodyum klorür - sofra tuzu). Son öğün yatmadan en geç 1½ - 2 saat önce alınmalıdır. Diyetin günlük enerji değerinin %5-10'u kadar olmalı ve süt, süt gibi ürünleri içermelidir. fermente sütlü içecekler, meyveler, meyve suları, unlu mamuller.

Sistematik yeme bozuklukları (kuru gıda, nadir ve cömert resepsiyonlar yiyecek, düzensiz beslenme vb.) metabolizmayı kötüleştirir ve başta gastrit olmak üzere sindirim sistemi hastalıklarının ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Geceleri çok fazla yemek yemek, miyokard enfarktüsü olasılığını artırır (risk faktörü olarak hizmet eder), akut pankreatit, alevlenmeler ülser ve diğer hastalıklar.

Diyet için dikkate alınan temel gereksinimlerde, doğa ve zaman dikkate alınarak değişiklikler yapılabilir ( vardiyalı iş) emek, iklim, bir kişinin bireysel özellikleri. Şu tarihte: Yüksek sıcaklık hava iştahı azalır, salgı sindirim bezleri ezilen motor fonksiyon gastrointestinal sistem ihlal edilir. Bu koşullar altında kahvaltı ve akşam yemeğinin enerji değerini artırabilir, öğle yemeğinin enerji değerini ise günlük değerin %25-30'una düşürebilirsiniz. Gıda alımı ihtiyacının aşağıdakilerle ilişkili olduğu tespit edilmiştir: bireysel özellikler vücut fonksiyonlarının günlük bioritmi. Çoğu insan için günün ilk yarısında (“sabah tipi”) bu işlevlerin düzeyinde bir artış gözlenir. Bu insanlar normalde doyurucu bir kahvaltıyı kabul ederler. Diğer kişilerde sabahları vücut fonksiyonlarının düzeyi azalırken, günün ikinci yarısında artar. Onlar için doyurucu bir kahvaltı ve akşam yemeği daha geç saatlere kaydırılmalıdır.

Hasta kişilerde hastalığın niteliğine ve türüne göre beslenme şekli değişiklik gösterebilir. Tıbbi prosedürler. Sağlık Bakanlığı, tedavi ve önleme ile sanatoryum-tatil kurumları için günde en az 4 öğün yemek oluşturmuştur. Sanatoryumlarda da aynı rejim arzu edilir. Peptik ülser, kolesistit, miyokard enfarktüsü, dolaşım yetmezliği, mide rezeksiyonu sonrası durumun alevlenmesi durumunda günde 5-6 kez yemek gereklidir. ameliyat sonrası dönem vb. Sık sık kesirli öğünler daha fazlasına ihtiyaç var üniforma dağıtımı Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde diyetin enerji değeri. 4 kez beslenme kolayÖğünler arasındaki gece molasının 10-11 saati geçmemesi gerektiğinden, 2. akşam yemeği ikindi atıştırmalığına tercih edilir.Günde 5 öğüne ek olarak günde 6 öğün olmak üzere 2. kahvaltı veya ikindi atıştırmalığı dahildir - bu öğünlerin her ikisi de . Bazı hastalara geceleri az miktarda yiyecek verilebilir (peptik ülser hastalığına bağlı "aç" gece ağrısı durumunda). Akşam ateşi yükselen ve sağlık durumu kötüleşen hastaların, sabah ve öğleden sonra saatlerinde günlük enerji değerinin en az %70'ini alması gerekir. Sıcak havalarda öğle yemeği pahasına akşam yemeğinin enerji değerini %5-10 oranında artırabilirsiniz. Hastanelerdeki günlük rasyonların enerji değerinin yaklaşık bir dağılımı sunulmaktadır.

Sanatoryumlarda diyetin özellikleri içme ile ilgilidir maden suları ve balneolojik (mineral ve deniz banyoları) prosedürler. Balneolojik ve çamur prosedürleri yemekten 2-3 saat sonra daha iyi tolere edilir, aç karnına biraz daha kötüdür ve en kötüsü yemekten sonra, özellikle de büyük bir yemekten sonra (öğle yemeğinden sonra kahvaltıdan daha kötüdür). Bu nedenle, öğünler ve işlemler arasında bir aralık bırakılması veya işlemlerden önce yenen yiyecek miktarının azaltılması arzu edilir. Bu nedenle balneoloji merkezlerinde işlem öncesi 1. kahvaltı hafif - diyetin enerji değerinin (çay, çörek) %5-10'u kadar, 2. kahvaltı ise diyetin enerji değerinin %20-25'i kadar olmalıdır. diyet. Sanatoryumlarda diyet günde 4 defa veya günde 5-6 defa olabilir. Sanatoryumun profiline bağlıdır ve bölgesel şartlar. Örneğin sindirim sistemi hastalıklarına yönelik sanatoryumlarda 5-6 öğün yemek düzenlenmelidir.

Sanatoryumlarda ve diyet kantinlerinde çalışma ve beslenme rejimlerini birbirine bağlamak gerekir. “Sistemde nüfusun iş yerinde, çalışma ve ikamet yerinde diyet (terapötik) beslenmenin düzenlenmesi ilkelerine ilişkin öneriler” de yemek servisi"(SSCB'nin ticaret ve sağlık bakanlıkları tarafından sırasıyla 17.12.79 ve 24.01.80 tarihlerinde ve Tüm Birlikler Sendikalar Merkezi Devlet Konseyi Dairesi tarafından verilmiştir. sosyal sigorta 11.02.80), 4 öğünlük bir rejimle () diyet rasyonlarının yaklaşık bir dağılımını verir. Bu öneriler sanatoryumlar için de geçerlidir.

Diyet kavramı oldukça geniştir ve aşağıdaki bileşenleri içerir:

Öğün sayısı veya öğün sıklığı.
Yemek saatleri ve aralarındaki aralıklar.
Diyet dağılımı enerji değeri(kalori içeriği), kimyasal bileşim, ağırlık ve bireysel öğünler için yiyecek seti.
Bir kişinin yemek yerken yaptığı davranış veya davranış.

Öğün sayısı ve aralarındaki aralıklar

Avlanmadaki başarısızlıklar nedeniyle, çoğu eski insan haftada yaklaşık üç ila dört kez yemek yiyordu.

Eski Romalılar gibi eski Yunanlılar da günde iki öğün yemek yiyorlardı.

Zaman geçtikçe yemek sayısı arttı. Kahvaltı ilk olarak yatakta çikolata alan asil hanımlar arasında ortaya çıktı.

Tatil evlerinde, sanatoryumlarda ve öncü kamplarda yemek uygulaması günde dört öğündür.

Farklı beslenme sistemleri ve programları günde iki, üç veya dört öğün yemek sunabilir.

Sağlıklı beslenme hakkında biraz

Bu durumda denge ve kalori teorisi esaslarına dayanan rasyonel beslenmeye bakacağız.

"Rasyonel" kelimesi tercüme edildi Latin dili bilim, akıl anlamına gelir, aynı zamanda muhasebe, sayma, sayma gibi anlamları da vardır. Dengeli beslenme Bilimsel temelli, kesin olarak hesaplanmış insan gıdası tedarikidir, vücudun zararlı etkilere karşı direncini arttırır. zehirli maddeler ve enfeksiyonlar.

Akılcı beslenmenin dayandığı ilkeler:

Telafi edilmesi gereken maddelerin insan vücuduna girişinin zamanında olması. Enerji yenilenmesini kontrol etmek için enerji harcama düzeyi ve diyetin enerji değeri hakkında bilgi gereklidir.
Vücudun ana gıda bileşenlerini yeterli miktarlarda aldığında ürünlerin yüksek kalitede bütünlüğü - proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller.
Optimum temel oran besinler- Yukarıdaki.

için dörtlü sağlıklı kişi en mantıklısı olarak kabul edilir.

Doğru beslenme: öğün sayısı

Güç çokluğu veya yemek sayısı Vücuttaki metabolizmayı etkiler. Öğün sıklığını belirlerken dikkate alınması gereken faktörler:

yaş;
iş etkinliği(zihinsel, fiziksel iş);
insan vücudunun durumu;
iş günü rutini.

Birden fazla öğün yemenin faydaları (günde dört öğün):

En eksiksiz gıda işleme.

Yiyeceklerin daha iyi sindirilmesi.

En yüksek besin emilimi.

Tutarlılığın Korunması İç ortam hayati önem taşıyan malzemelerin zamanında alınması nedeniyle gerekli maddeler vücuda.

Daha iyi safra akışının sağlanması.

Günde iki öğün yemenin ve öğünler arasındaki aralığın geniş olması (7 saate kadar veya daha fazla) dezavantajları

Nadir yemekler kandaki kolesterol seviyesinin artmasına neden olur, vücutta yağ birikmesine katkıda bulunur ve aktif çalışmayı azaltır. tiroid bezi ve doku enzimleri.

Çoğu durumda, kişi hemen büyük miktarda yiyecek yer, bunun sonucunda mide dolar, duvarları gerilir, hareket kabiliyeti kısıtlanır ve bu nedenle içeriğin karıştırılması ve meyve suları tarafından işlenmesi; tahliye süreci bozulur. Yiyeceklerin mideden çıkışı yavaştır.

Organın gerilmesi kalbin işleyişini olumsuz etkileyebilir. Aşırı dolu bir mide diyaframı yükselterek kalp aktivitesini zorlaştırır.

Sindirimin ilk saatlerinde büyük miktarda yiyecek yükü mide bezlerinin çalışmasını engeller, meyve suyunun salgılanmasını azaltır ve sindirim süresini uzatır. Kronik aşırı yeme obeziteye yol açar.

Ayrıca çok miktarda yemek yemek güçlü kas kasılmasına neden olabilir. safra yolu ve anlamlı acı verici hisler Bu bölgede.

Ayrıca, şu gerçek nedeniyle fazla miktar kan doldurur iç organlar daha da kötüleşiyor işlevsel durum beyin kanı. Bu nedenle performans düşer, halsizlik ve uyuşukluk ortaya çıkar.

Ayrıca nadir öğünler, aralarındaki molalar 8-10 saate ulaştığında bağırsakların ritmik aktivitesini kötüleştirerek kabızlığa yol açar.

Doğru beslenme: öğünler arasındaki aralıklar

Aralıkların süresi, besinlerin sindirimi, emilimi ve emilimi için yeterli olan süreye göre belirlenir.

Yemekte uzun molalar aşağıdakilere neden olabilir:

yemek merkezinin aşırı uyarılması;
büyük tahsis mide suyu Boş midenin mukoza zarı üzerinde tahriş edici bir etkiye sahip olan ve iltihaba yol açabilen bir maddedir. Mide damarlarında spazmodik kasılmalar meydana gelirse organda hasar meydana gelebilir.

Sindirim sularının sentezinin yoğunluğu yemekten sonraki ilk saatlerde önemli ölçüde azalır, 2. saatte eski haline döner ve 4. saatte maksimuma ulaşır. Bu nedenle bir önceki öğünden iki saatten daha erken yemek yenmesi önerilmez.

Sırasında kısa aralıklar için yeterli zaman yok süreci tamamla Besinlerin sindirimi ve emilimi sonraki randevu. Bu durum sindirim kanalının motor ve salgı işleyişinde bozukluğa neden olabilir.

Ayrıca aşağıdaki faktör önemlidir. Sağlıklı mide Esneyip büzülebilen bir kas torbasıdır. Ancak belirli bir hacme sahip olmadığı sürece yiyecekleri tutma, çevirme ve meyve sularını işleme yeteneğinden yoksundur. Bu nedenle patolojilerin yokluğunda "daha sık ve azar azar yiyin" ifadesi sindirim kanalı Doğru değil.

En uygun öğünler arasındaki aralıklar yetişkin sağlıklı bir kişi için aralıklar dört ila altı saattir. Ek olarak, sindirim organlarının yeteneği yenilendiğinde, sindirim bezlerinin günde 6 ila 10 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır. normal operasyon sonraki gün.

Yiyecek sıcaklığı

Sindirim sürecinin düzgün ilerlemesi için önemlidir. sıcaklık rejimi yiyecek. Sıcak yiyeceklerin sıcaklığı 50-60 dereceden yüksek, soğuk yiyeceklerin sıcaklığı ise 10 dereceden düşük olmamalıdır.

Düzenlilik ve yeme bozuklukları

Aynı anda düzenli yemek yemek son derece önemlidir. Oluşturulan şartlı refleks Zaman faktörü ile iştahın uyarılması. Belli bir süre sonra yemek merkezini heyecanlandıran ve mide suyunun refleks salgılanmasını tetikleyen bir açlık hissi ortaya çıkar. Açık, düzenli ve doğru bir beslenme, sindirim ve emilim için en faydalı olanıdır. Çoğu durumda vücudun alışması için iki ila üç gün yeterli bir süredir. diyet. Bazı durumlarda rejimi sıkı bir şekilde takip etmek zordur, normal yemek saatlerinden bazı sapmalar 30 dakika içinde mümkündür - optimal -.

İhlal durumunda diyet koşullu refleks kaybolmaya başlar. Besinler sindirime hazır olmayan mideye girer. Bu, besin merkezini etkiler - iştah azalır ve yiyecek kütlesi zayıf bir şekilde emilir. Düzensiz ve düzensiz beslenme, sindirim bezlerinin fizyolojik ritimlerini bozar, sindirilebilirliği azaltır ve bazı durumlarda gastrit, kolesistit vb. hastalıkların gelişmesine neden olur.

Seçim birinin veya diğerinin lehine yapılırsa insan diyeti Diyetteki ani değişiklikler ve gıda stresi vücut için kayıtsız olmadığından buna kesinlikle uymak gerekir.

Diyet kavramı oldukça geniştir ve aşağıdaki bileşenleri içerir:

Öğün sayısı veya öğün sıklığı.
Yemek saatleri ve aralarındaki aralıklar.
Diyetin enerji değerine (kalori içeriği), kimyasal bileşime, ağırlığa ve bireysel öğünler için yiyecek setine göre dağılımı.
Bir kişinin yemek yerken yaptığı davranış veya davranış.

Öğün sayısı ve aralarındaki aralıklar

Avlanmadaki başarısızlıklar nedeniyle, çoğu eski insan haftada yaklaşık üç ila dört kez yemek yiyordu.

Eski Romalılar gibi eski Yunanlılar da günde iki öğün yemek yiyorlardı.

Zaman geçtikçe yemek sayısı arttı. Kahvaltı ilk olarak yatakta çikolata alan asil hanımlar arasında ortaya çıktı.

Tatil evlerinde, sanatoryumlarda ve öncü kamplarda yemek uygulaması günde dört öğündür.

Farklı beslenme sistemleri ve programları günde iki, üç veya dört öğün yemek sunabilir.

Sağlıklı beslenme hakkında biraz

Bu durumda denge ve kalori teorisi esaslarına dayanan rasyonel beslenmeye bakacağız.

Latince tercüme edilen “rasyonel” kelimesinin bilim, akıl anlamına geldiği gibi muhasebe, sayma, sayma gibi anlamları da bulunmaktadır. Akılcı beslenme, vücudun toksik maddelerin ve enfeksiyonların etkilerine karşı direncini güçlendiren, kişiye bilimsel olarak dayalı, kesin olarak hesaplanmış bir gıda tedarikidir.

Akılcı beslenmenin dayandığı ilkeler:

İnsan enerji maliyetlerini telafi etmek için gerekli olan maddelerin insan vücuduna zamanında girişi. Enerji yenilenmesini kontrol etmek için enerji harcama düzeyi ve diyetin enerji değeri hakkında bilgi gereklidir.
Vücut ana gıda bileşenlerini yeterli miktarlarda aldığında ürünlerin yüksek kalitede bütünlüğü - ve.
Yukarıda listelenen temel besin maddelerinin optimal oranı.

Sağlıklı bir insan için günde dört öğün yemek en rasyonel olarak kabul edilir.

Doğru beslenme: öğün sayısı

Güç çokluğu veya öğün sayısı vücudun metabolizmasını etkiler. Öğün sıklığını belirlerken dikkate alınması gereken faktörler:

yaş;
emek faaliyeti (zihinsel, fiziksel emek);
insan vücudunun durumu;
iş günü rutini.

Birden fazla öğün yemenin faydaları (günde dört öğün):

En eksiksiz gıda işleme.

En iyisi.

En yüksek besin emilimi.

Vücuda hayati maddelerin zamanında sağlanması yoluyla sabit bir iç ortamın sürdürülmesi.

Daha iyi safra akışının sağlanması.

Günde iki öğün yemenin ve öğünler arasındaki aralığın geniş olması (7 saate kadar veya daha fazla) dezavantajları

Nadir yemekler kan seviyelerinde artışa neden olur, vücutta yağ birikmesini teşvik eder, tiroid bezinin ve doku enzimlerinin aktif işleyişini azaltır.

Organın gerilmesi kalbin işleyişini olumsuz etkileyebilir. Aşırı dolu bir mide diyaframı yükselterek kalp aktivitesini zorlaştırır.

Ek olarak, çok miktarda yemek yemek, safra yolu kaslarının güçlü bir şekilde kasılmasına ve bu bölgede ciddi ağrıya neden olabilir.

Ayrıca iç organlara fazla miktarda kan dolması nedeniyle beyin kanının fonksiyonel durumu kötüleşir. Bu nedenle performans düşer, halsizlik ve uyuşukluk ortaya çıkar.

Ayrıca nadir öğünler, aralarındaki molalar 8-10 saate ulaştığında bağırsakların ritmik aktivitesini kötüleştirerek kabızlığa yol açar.

Doğru beslenme: öğünler arasındaki aralıklar

Aralıkların süresi, besinlerin sindirimi, emilimi ve emilimi için yeterli olan süreye göre belirlenir.

Yemekte uzun molalar aşağıdakilere neden olabilir:

Kısa aralıklarla, bir sonraki öğünden önce sindirim sürecinin tamamlanması ve besinlerin emilmesi için yeterli zaman yoktur. Bu durum sindirim kanalının motor ve salgı işleyişinde bozukluğa neden olabilir.

Ayrıca aşağıdaki faktör önemlidir. Sağlıklı bir mide, esneyebilen ve kasılabilen kaslı bir torbadır. Ancak belirli bir hacme sahip olmadığı sürece yiyecekleri tutma, çevirme ve meyve sularını işleme yeteneğinden yoksundur. Bu nedenle sindirim sistemi patolojileri olmadığında "daha sık ve azar azar yiyin" ifadesi doğru değildir.

En uygun öğünler arasındaki aralıklar yetişkin sağlıklı bir kişi için aralıklar dört ila altı saattir. Ayrıca ertesi gün sindirim organlarının normal şekilde çalışabilmesi için sindirim bezlerinin günde 6 ila 10 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Yiyecek sıcaklığı

Sindirim işleminin sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için yiyeceğin sıcaklığı önemlidir. Sıcak yiyeceklerin sıcaklığı 50-60 dereceden yüksek, soğuk yiyeceklerin sıcaklığı ise 10 dereceden düşük olmamalıdır.

Düzenlilik ve yeme bozuklukları

Aynı anda düzenli yemek yemek son derece önemlidir. Zaman faktörüne şartlı bir iştah uyarımı refleksi oluşur. Belli bir süre sonra yemek merkezini heyecanlandıran ve mide suyunun refleks salgılanmasını tetikleyen bir açlık hissi ortaya çıkar. Açık, düzenli ve doğru bir beslenme, sindirim ve emilim için en faydalı olanıdır. Çoğu durumda vücudun diyete uyum sağlaması için iki ila üç gün yeterli bir süredir. Bazı durumlarda rejimi sıkı bir şekilde takip etmek zordur, normal yemek saatlerinden bazı sapmalar 30 dakika içinde mümkündür - optimal -.

Seçim şu veya bu insan diyeti lehine yapılırsa, beslenmedeki ani değişiklikler ve gıda stresi vücut için kayıtsız olmadığından buna kesinlikle uymak gerekir.

Diyetin önemi Sağlanan besin miktarı yeterli miktar besinler ve kaliteli enerji takviyesi günde üç ana doz ve iki ek doz halinde alınmalıdır.

Beslenme hayatımızda önemli bir rol oynar. Bu nedenle gün içinde besinlerin bileşimine ve tüketimine çok dikkat edilir. Tüketilen ürünlerin niteliksel ve niceliksel içeriği, gıda tüketiminin şekline ve zamanına bağlıdır.

Beslenme uzmanlarına göre açlık en çok karşılaşılan durumlardan biri önemli faktörler iştahı bastırmanın yanı sıra mideyi de rahatlatan bir yemek.

Uzun yıllar süren araştırmalardan sonra tavsiye edilenler için bazı yönergeler oluşturulmuştur. günlük dozörnek olarak fizyolojik olarak en kabul edilebilir olan yiyecek ve yiyecek tüketim programı belirlenmiştir. Önerilen standart değerlerle birlikte genel kabul görmüş ilkeler olarak yayınlanabilir.

Geleneksel ve ulusal mutfaklardaki gelenekleri inceledikten sonra yemek yeme ritminin son on yıllar modern insanın yaşam tarzındaki değişikliklerin bir sonucu olarak önemli ölçüde değişti.

Az gelişmiş kentsel olmayan bir yaşam tarzıyla yemek planlaması aşağıdakilerle ilişkilendirildi: belirli bir tür farklı alanlarda gerçekleştirilen faaliyetler ve çalışmalar iklim koşulları. Böylece gün güneş doğarken yemek alınmaya başlanıyor, son günlük işler bitince, genellikle gün batımında yemek bitiyordu. Böylece dinlenme ve yemek düzenlendi. Bugün “Hayatın Güneş Saati” gibi bir ritme bakacağız.

Kaç tabak olmalı

Besin dengesi ve yeterli enerjiyi sağlayacak miktardaki yiyecek, günde üç ana öğüne ve iki küçük ara öğüne bölünmelidir. Böylece vücuda enerji girer, bu da açlığı önler ve maksimum performansı korur.

Çoğu gibi Kötü alışkanlıklar Beslenmede aşağıdaki noktalar istenmeyen durumlardır:

– Uzun süreli açlık (yemekler arasında aşırı duraklama)
– Kahvaltıyı atlamak (ilk öğün yalnızca öğleden sonra)
- Aşırı yeme (nadir molalar ve bol miktarda yemek)
— Geç öğünler (gece geç saatlerde).

Menüde çok çeşitli yemeklerin bulunmasına ve girdi standartlarının karşılanmasına rağmen belirli maddeler yine de aşırı yemeye kendinizi kaptırmamalısınız - bu Kötü alışkanlıklar sağlığın bozulmasına ve performansın düşmesine neden olabilir.

Doğru insan beslenmesinin önemi

Doğru insan beslenmesinin önemi Doğru beslenme, gıdaların aktivite türüne, yaşına, cinsiyetine ve vücut durumuna doğru şekilde uyması gereken üç ana öğünde dağıtılmasını içerir. Bu, özellikle gençlerin ve gençlerin vücut ağırlığını düzeltmek için etkisini genellikle hesaba katmadığı kahvaltı için önemlidir. Bu elbette bir hatadır. Kahvaltıyı atlamak, günün büyük bölümünde tam olarak çalışabilmeniz için yeterli enerjiyi garanti etmez ve performansı azaltır. Bazı meyveler var iyi özellikler sindirilebilirlik açısından bu kural tam tahıllı ekmek ve yoğurt için geçerlidir - muhtemelen iyi hoş geldiniz sabahları yemek.

Vücudumuzun güzel kokmasını sağlamak için Bahar çiçekleri, cesaretlendirmeniz gerekiyor kendi bedeni doğru beslenme ve artan fiziksel aktivite. Öğle yemeğinde sıvı çorba yeme alışkanlığı da doğru beslenme açısından önemlidir. Çin'deki ve diğer ülkelerdeki ortaklarımızın sunduğu yaratıcı yeni teknolojiler sayesinde, ofiste çorba birkaç dakika içinde hazırlanabilir ve çabuk doyduğunuzu hissedersiniz, ancak bunu yapmadan önce kaliteli, iyi yemek yediğinizden emin olun.

Hepsi bu da değil...

Taze meyveniz yoksa ve sağlıklı kompostolar Kurutulmuş meyvelerden çeşitli sebze sularını kullanabilirsiniz.

Fiziksel aktivite

Hayat doğayla uyum içinde güzel olacak temiz hava ve iyilikle fiziksel aktivite Uygun bir doğal metabolizma ile vücudun toksinlerden daha iyi kurtulması çok önemlidir. gereksiz maddeler. Cilt kas kütlesi ile iyi durumda olmalı ve güçlü olmalıdır. bağ dokuları. İyi bir metabolizma, gerekli organik maddelerin iyi bir şekilde yerine konması anlamına gelir ve aynı zamanda iç organların çalışmasını da teşvik eder.