Chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Thành phần của sản phẩm

Một số chất béo nhất định (và các axit béo trong chúng) đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai vì chúng hỗ trợ sự phát triển của mắt và não của em bé, cả trước và sau khi sinh. Chất béo cũng giúp nhau thai và các mô khác phát triển, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chất béo có thể giúp ngăn ngừa sinh non và sinh con nhẹ cân.

Những chất béo nào nên được tiêu thụ khi mang thai?

Có bốn loại chất béo trong thực phẩm: không bão hòa đơn, không bão hòa đa, bão hòa và hydro hóa. Chất béo được tạo thành từ sự kết hợp của các axit béo, vì vậy chất béo thường không thuộc một trong những loại này. Ví dụ, dầu cọ và mỡ lợn, cả hai đều chứa khoảng 50% chất béo không bão hòa đơn và 50% chất béo không bão hòa đa. Nhưng phần lớn, bạn có thể tuân theo các quy tắc sau: ăn chất béo có chừng mực.

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu và đậu phộng, cũng như ô liu, bơ, quả hạch và dầu hạt. Họ được coi là chất béo lành mạnh vì chúng làm giảm mức cholesterol.

Chất béo không bão hòa đa cũng tốt. Chúng chứa axit béo omega-3 (DHA, cũng như ALA, cả hai đều rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của con bạn) và axit béo omega-6. Omega-3 có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như cá lạnh, dầu hạt lanh, và Omega-6 được tìm thấy trong dầu hướng dương, hạt bông, ngô và đậu nành.

Cá là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, nhưng một số loại cá có chứa các chất gây ô nhiễm như thủy ngân. Trên trang web của chúng tôi, bạn có thể tìm hiểu những loại cá bạn có thể ăn trong thai kỳ.

Nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chứa Vitamin E, là một chất chống oxy hóa quan trọng.

Chất béo bão hòa có hại - ăn càng ít càng tốt. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt béo, sữa nguyên chất, dầu nhiệt đới (như cọ và dừa), bơ và mỡ lợn.

Nên tránh sử dụng chất béo hydro hóa và hydro hóa một phần (còn được gọi là chất béo chuyển hóa). Những chất béo này được tìm thấy trong thực phẩm chiên và một số loại bơ thực vật. Chúng cũng được sử dụng trong một số đóng gói sản phẩm thực phẩm- ví dụ, bánh quy giòn, bánh quy và khoai tây chiên - để kéo dài thời hạn sử dụng của những sản phẩm này. Đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong sản phẩm.

Ăn kiêng với nội dung cao chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến mức cholesterol cao và có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa và hydro hóa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường. Đừng tự đánh mình nếu bạn thỉnh thoảng thưởng thức một túi khoai tây chiên hoặc một bát gà rán. Chỉ cần làm nó đúng hơn là một ngoại lệ hơn quy tắc.

Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo khi mang thai?

Không quá 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn là từ chất béo. Nữa nguyên tắc hữu ích- Tiêu thụ 6-8 muỗng cà phê (30-40 gram) dầu mỗi ngày, sử dụng danh sách dưới đây như hướng dẫn. (Phần còn lại của chất béo trong chế độ ăn uống của bạn đã là thực phẩm bạn ăn).

Bạn không cần phải tăng lượng chất béo trong thai kỳ - bạn chỉ cần tìm ra sự cân bằng phù hợp. Và hãy nhớ rằng bất kể bạn ăn loại chất béo nào, thì vẫn có 9 calo mỗi gam.

Chọn chất béo phù hợp khi mang thai

Chất béo không bão hòa đơn:
Mỗi món sau đây chứa 5 gam chất béo và 45 calo:

  • 2 muỗng canh (30 g) bơ
  • 1 muỗng cà phê dầu hướng dương, ô liu, đậu phộng;
  • 6 miếng hạnh nhân hoặc hạt điều;
  • 10 miếng đậu phộng;
  • 1 muỗng canh Hạt mè;
  • 2 Quả hạch brazil;
  • 5 quả phỉ;
  • 8 quả ô liu lớn;
  • 10 quả ô liu xanh lớn;
  • 16 quả hồ trăn
Chất béo không bão hòa đa:
Mỗi khẩu phần chứa 5 gam chất béo và 45 calo:
  • 1 thìa sốt mayonnaise;
  • 1 muỗng xốt mayonnaise không béo;
  • 4 nửa quả óc chó (Omega-3);
  • 1 thìa hạt lanh (Omega-3);
  • 1 thìa cà phê dầu hạt lanh (omega-3);
  • 1 thìa cà phê dầu hướng dương, dầu ngô, hoặc dầu đậu nành(Omega-6);
  • 1 thìa hạt bí ngô (Omega-3), hạt vừng hoặc hạt hướng dương;
  • 1 thìa hạt thông;
  • 50 g cá hồi nấu chín (Omega-3);
  • 60g cá hồi nấu chín (Omega-3)
Chất béo cần tránh khi mang thai

Chất béo bão hòa:
Mặc dù các loại thực phẩm sau đây chỉ chứa một phần chất béo nhưng bạn nên tránh:
  • 1 lát thịt xông khói;
  • 1 thìa cà phê bơ;
  • 2 thìa dừa nạo sợi;
  • 1 muỗng canh kem pho mát;
  • 1,5 muỗng pho mát kem không béo;
  • 1 thìa kem nặng
  • 1 lát mỡ lợn;
  • 2 thìa kem chua;
  • 3 thìa kem chua không béo
Chất béo hydro hóa / chuyển hóa:
  • đồ chiên chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh rán;
  • Bơ thực vật ("hydro hóa");
  • Bánh quy, bánh ngọt, bánh quy giòn, bánh ngọt và kẹo làm bằng dầu thực vật hydro hóa (bơ thực vật).

Cách dễ dàng để giảm chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống khi mang thai của bạn
  • Nếu bạn quen nấu ăn hoặc nướng bánh với các thành phần chất béo hydro hóa như bơ thực vật, hãy thay thế bằng bơ;
  • Thay vì mayonnaise, hãy sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh - chúng rất tốt để trộn salad;
  • Thay thế một số thịt mỡ trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử nướng các loại hạt thay vì các miếng thịt xông khói trong món salad, và ăn cá thay vì các loại thịt béo;
  • Cắt giảm pho mát. Đừng đặt món "phô mai gấp đôi" trên bánh pizza, và cho ít phô mai hơn một lần rưỡi vào các món nấu ở nhà, hãy thử dùng bơ nghiền thay vì phô mai;
  • Khi bạn ăn ở nhà hàng thức ăn nhanh, tránh thức ăn chiên và chọn bánh mì kẹp thịt ít nướng hoặc bánh mì kẹp thịt gà. Chọn salad trái cây hoặc salad rau thay vì khoai tây chiên;
  • Thay thế đồ ăn nhẹ nhiều chất béo bằng các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt;
  • Đổi các sản phẩm sữa nguyên chất giàu chất béo sang phiên bản ít chất béo;
  • Loại bỏ da của gia cầm trước khi nấu.
Hãy nhớ rằng, mọi thứ đều tốt trong chừng mực.

chế độ ăn mẹ tương lai có những đặc điểm riêng, tùy thuộc vào thời gian mang thai. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, thành phần của chế độ ăn không khác nhiều so với bình thường, bởi vì. sự gia tăng trọng lượng cơ thể của trẻ diễn ra khá chậm. Vì vậy, nó đủ dễ dàng để ăn. khối lượng bắt buộc vitamin và các nguyên tố vi lượng. Bạn cũng cần đảm bảo thức ăn được chế biến tươi ngon để tránh chất độc xâm nhập vào cơ thể bé.

Đến tuần 30, trẻ bắt đầu phát triển toàn diện hơn nên cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn. Vì vậy, nếu trong nửa đầu của thai kỳ, người mẹ tương lai cần ăn 4-5 lần một ngày, đủ 2500 kcal, thì sau đó bạn sẽ phải tăng số bữa ăn lên 6-7, mang lại giá trị năng lượng lên đến 2800 kcal mỗi ngày.

Sóc

Sóc - trưởng vật liệu xây dựng tế bào của cơ thể, vì vậy không thể không có nó. Trong nửa đầu của thai kỳ, các bác sĩ khuyên bạn nên tiêu thụ protein với tỷ lệ 1 g trên 1 kg cân nặng của bạn. Từ khoảng tuần thứ 17, lượng này sẽ tăng lên 1,5 g, trung bình khẩu phần ăn của một phụ nữ mang thai nên chứa khoảng 70 g protein tinh khiết hằng ngày.

Điều quan trọng không kém là chất lượng của protein. Tỷ lệ protein thực vật và động vật phải cân đối, bởi vì. Sự ưu thế của một loài sẽ dẫn đến những kết quả ngược lại, chẳng hạn như thay đổi thời gian mang thai, vi phạm quá trình tổng hợp protein, và những hậu quả tiêu cực cũng có thể xảy ra, biểu hiện trong quá trình sinh nở. Tỷ lệ lý tưởng cho một phụ nữ mong có con là cùng một lượng protein động vật và nguồn gốc thực vật. Hơn nữa, một nửa lượng protein tiêu thụ có nguồn gốc động vật nên đến từ thịt và cá, 40% từ các sản phẩm sữa và 1% từ trứng.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn của bà mẹ tương lai. Trong nửa đầu của thai kỳ, mẹ cần 400 g, và trong nửa sau - 300-350 g carbohydrate. Việc tiêu thụ một lượng nhỏ hơn sẽ đe dọa đến sự suy giảm sức mạnh liên tục, và sự dư thừa của chúng dẫn đến sự hình thành, có thể đe dọa các vết thương khi sinh. Bạn có thể giảm lượng carbohydrate trong thực phẩm bằng cách giảm tiêu thụ bánh mì, các sản phẩm bột mì và đường.

Ngũ cốc rất hữu ích, mì ống, khoai tây, bánh ngọt từ tất cả các loại bột, ngoại trừ lúa mì. Tất cả những sản phẩm này sẽ giúp tăng cường năng lượng cho cả ngày, giúp no lâu, cung cấp năng lượng cho cơ thể thời gian dài. Ngoài ra, đừng quên trái cây - chúng cũng rất giàu carbohydrate, đặc biệt là chuối và nho. Nhưng nó vẫn chứa nhiều calo.

Chất béo

Không một số lượng lớn chất béo cần thiết cho bất kỳ sinh vật nào, đặc biệt là sinh vật bên trong bào thai. Thiếu chất béo trong thai kỳ có thể dẫn đến trọng lượng thai nhi thấp, vi phạm sự phát triển của nó. Phụ nữ mang thai cần cả chất béo động vật và thực vật như nhau, vì chỉ trong trường hợp này quá trình trao đổi chất trong cơ thể cô ấy sẽ diễn ra bình thường, cũng như sự phát triển của đứa trẻ. Cần lưu ý rằng chất béo được hấp thụ tốt hơn nhiều nếu được tiêu thụ ở bằng hiện vật. Ví dụ, món salad tốt nhất nên ăn với dầu thực vật, bánh sandwich với bơ và súp với kem chua. Chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai nên được tạo thành từ chất béo chất lượng cao hoàn toàn - đối với chất béo động vật, đặc biệt hữu ích khi ăn các sản phẩm từ sữa (kem, kem chua, bơ) và chất béo thực vật - hướng dương, ngô và dầu ô liu.

vitamin

Khi mang thai, người phụ nữ gặp phải tình trạng thiếu hụt vitamin trong cơ thể, do bên trong cơ thể sinh ra cuộc sống mới, sự phát triển đầy đủ trong đó cũng cần các chất dinh dưỡng và vitamin.

Vitamin A cần thiết cho sự phát triển của nhau thai, Sự trao đổi chất béo, nâng lên miễn dịch tế bào. Ngoài ra, nó thúc đẩy phục hồi Cơ thể phụ nữ sau khi sinh và sinh một em bé đủ tháng khỏe mạnh. giàu vitamin này mỡ cá, gan, bí đỏ, cà rốt, rau bina, bắp cải, phô mai, phô mai, sữa, bơ, lòng đỏ trứng.

Vitamin nhóm B, là nguyên liệu xây dựng tế bào hệ thần kinh, đóng góp vào việc bình thường hóa trạng thái cảm xúc phụ nữ có thai. Ngoài ra, chúng còn làm giảm khả năng bị sưng, đau ở chân và cảm giác mệt mỏi. Việc thiếu các vitamin này dẫn đến rối loạn chuyển hóa và chuyển hóa oxy trong máu, làm giảm tốc độ phát triển của thai nhi. Bổ sung cung cấp các loại vitamin nhóm B như: gan, các loại hạt, cà chua, các loại đậu, bắp cải, thịt, cá, trứng, nấm, rau bina.

Vitamin C sẽ cứu mẹ và thai nhi khỏi cảm lạnh bởi vì nguyên tố này có chất chống oxy hóa và đặc tính kháng khuẩn làm cho cơ thể có khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng khác nhau. Nhu cầu đặc biệt cao đối với cuối kỳ thai kỳ. Loại sinh tố này có chứa hoa hồng hông, trái cây họ cam quýt, ớt, bắp cải, hành tây, khoai tây và quả lý chua.

Vitamin D rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể, góp phần vào sự phát triển và tăng trưởng bình thường của trẻ. Dự trữ của nó được bổ sung dưới ảnh hưởng tia cực tím. Ngoài ra, nó còn được tìm thấy trong gan cá tuyết, cá trích, cá hồi, trứng, sữa, bơ, nấm và rau bina.

Vitamin E chịu trách nhiệm cho quá trình mang thai thành công và tình trạng hệ thống sinh sản nói chung là. Để mọi thứ diễn ra theo đúng thứ tự, chế độ ăn của bà bầu nên bao gồm dầu thực vật, ngũ cốc, măng tây, cà chua, rau diếp, thịt, trứng.

nguyên tố vi lượng

Không kém phần quan trọng đối với người mẹ tương lai là nhiều khoáng chất, tại vì chúng giúp thai nhi sinh trưởng và phát triển bình thường. Nguyên tố quan trọng nhất là sắt, giúp bà bầu khỏi bị thiếu máu. Nó là cần thiết để bao gồm gan, củ cải đường, anh đào, các loại đậu, mơ và rau diếp trong chế độ ăn uống của bạn.

Iốt bình thường hóa hoạt động tuyến giáp giúp ngăn ngừa sẩy thai những ngày đầu, hình thành hệ thần kinh của bé. Cải xoăn biển và cá, muối i-ốt sẽ giúp làm giàu nguồn dự trữ i-ốt.

các dạng canxi hệ thống xương mẹ và con. Để duy trì mức đủ chất này trong cơ thể, bạn cần tiêu thụ thêm các sản phẩm từ sữa, cá, ngũ cốc, rau bina, cây me chua.

Chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai phải bao gồm tất cả đúng chất. Chúng ta hãy xem xét các chất cần thiết chính theo nhóm (ví dụ, protein, chất béo, carbohydrate, v.v.). Đối với mỗi nhóm, chúng tôi sẽ mô tả:

  1. Tại sao cần nhóm chất này (ảnh hưởng như thế nào đến thể trạng của phụ nữ mang thai, sự tăng trưởng và phát triển của trẻ, v.v.);
  2. Sản phẩm nào chứa nhóm chất cần thiết này;

Những con sóc. Đạm động vật và thực vật trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai

Để làm gì. Nói một cách đơn giản, protein là vật liệu xây dựng chính cho các tế bào mới. Mang thai là một công trường lớn thực sự. Tử cung phát triển, vú phát triển, nhau thai hình thành và lớn lên, đứa trẻ lớn lên - protein cần thiết cho sự phát triển này. Ngoài ra, khi protein bị phân hủy, cần thiết cho cơ thể năng lượng nhiệt. Đó là nhờ vào mức độ bình thường của protein mà chúng ta có khả năng chống lại căng thẳng, tác động của nhiễm trùng và chất độc. Và, tất nhiên, nếu không có đủ protein trong cơ thể, thì cơ thể sẽ bị suy kiệt, dễ bị tác hại. Protein có nguồn gốc động vật và thực vật. Cả hai chất này và những chất khác đều bị phân hủy trong cơ thể, tạo thành các axit amin. Cơ thể sản xuất nhiều axit amin từ protein động vật hơn là từ protein thực vật. Nhưng ngay cả đối với sự phân hủy protein động vật, cần nhiều năng lượng và thời gian hơn để phân hủy protein thực vật. Ngoài ra, các chất cặn bã thu được từ quá trình chế biến đạm động vật nhiều hơn và chúng cần được loại bỏ khỏi cơ thể, và đây là gánh nặng thêm cho thận, gan,…. Đó là lý do tại sao như vậy sản phẩm mong muốn như thịt, trong các khuyến nghị dành cho phụ nữ mang thai, nó luôn đi kèm với sự dè dặt, chẳng hạn như: “cần thiết, nhưng với khẩu phần nhỏ, không phải giống béo, vân vân".

Ghi chú. Tất cả những điều trên đều có tầm quan trọng trong trường hợp bà bầu ăn chay trường. Trong trường hợp này, bạn cần phải cẩn thận gấp đôi về chế độ ăn uống, vì bạn cần đảm bảo rằng cơ thể chắc chắn nhận đủ lượng protein.

Thực phẩm nào chứa protein

Protein động vật được tìm thấy trong:

  • Thịt của các loại ít chất béo;
  • Chim (trong nước)
  • Cá;
  • Trứng.
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa

Lưu ý: Không thể coi bất kỳ sản phẩm xúc xích nào là nguồn cung cấp protein động vật.

Protein thực vật được tìm thấy trong:

  • cây họ đậu;
  • Nấm;
  • Hạt giống;
  • Quả hạch.
  • 25% - thịt hoặc cá (120-200 gam);
  • 20% - sữa và các sản phẩm từ sữa nước (400-500 g);
  • 5% - trứng (không quá 1 cái).

Chúng tôi xin nhắc bạn rằng tất cả các sản phẩm này (thịt, cá) tốt nhất là hầm, luộc, hấp, nướng và không chiên. Trứng tốt hơn để luộc hoặc để làm món trứng tráng.

Chất béo. Chất béo động thực vật trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai

Trong thời kỳ mang thai, cơ thể cần chất béo và axit béo có trong chúng. Việc tiêu thụ chất béo trong định mức có lợi cho sự hình thành và phát triển trí não, thị lực của trẻ, đồng thời giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

Chất béo có 4 các loại khác nhau Ngoài ra, chúng được chia thành hữu ích và có hại.

Tỷ lệ tối ưu là 75-85 g mỗi ngày. Trong đó, 15-30 g (1-2 muỗng canh) chất béo thực vật (hướng dương, ngô, dầu ô liu, một vài loại hạt). Phần còn lại của chất béo thường được lấy từ thịt, cá và các sản phẩm từ sữa ăn trong ngày. Để không "vượt quá" định mức chất béo, nên chọn thịt và cá loại ít chất béo.

Carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai

Carbohydrate là thành phần năng lượng chính cho hoạt động của cơ thể, một loại nhiên liệu. Khi thiếu carbohydrate, cơ thể bắt đầu phá vỡ các protein của nó, dẫn đến Những hậu quả tiêu cựcđối với phụ nữ mang thai và trẻ em: giảm khả năng miễn dịch, giọt sắc nét tâm trạng, thay đổi rõ rệt giữa vui vẻ và mệt mỏi, thiếu cân nặng của thai nhi, v.v. Trong chế độ ăn uống của một phụ nữ mang thai nên có carbohydrate với số lượng 350-500 gram mỗi ngày. Hơn nữa, điều rất quan trọng là định mức này được “tuyển dụng” với chi phí là các loại thực phẩm giàu chất xơ. Người ta nhận thấy rằng trong điều kiện hiện đại cuộc sống của một người phụ nữ (ngay cả khi không mang thai) nhận được một lượng chất xơ không đủ. Và trong thời kỳ mang thai, việc bổ sung chất xơ (và bổ sung cân bằng carbohydrate) là đặc biệt quan trọng. Nếu “thiếu” chất xơ thì phụ nữ mang thai thường bị táo bón và trĩ, bạn có thể tham khảo thêm về vấn đề này trong bài viết. Điều rất quan trọng là phải ngăn chặn những vấn đề này dinh dưỡng hợp lý. Vì vậy, lượng carbohydrate cần thiết là tốt nhất và chính xác nhất được thu nhận thông qua các loại thực phẩm giàu chất xơ. Đây là các sản phẩm:

  • Bánh mỳ mài thô;
  • Ngũ cốc;
  • Rau củ và trái cây;
  • Trái cây sấy;
  • Cám;

Ghi chú. Với lượng chất xơ hấp thụ đúng (bình thường là 350-400 g), điều rất quan trọng là phải uống đủ chất lỏng (xem Chất lỏng khi mang thai). Nếu không, nếu không có chất lỏng, chất xơ cũng có thể dẫn đến táo bón.

Ví dụ, lượng hàng ngày cháo bột yến mạch, chứa đầy nước ép trái cây với cùi - sẽ giúp làm sạch ruột hàng ngày dễ dàng, không có vấn đề và táo bón. Bạn có thể làm bất kỳ nước trái cây nào, táo, thêm cà rốt, cam, lê. Tốt hơn hết bạn nên cho thêm cùi trái cây vào nước ép sao cho đặc. Và đừng quên thêm một thìa (tráng miệng) dầu ô liu để các vitamin được hấp thụ hết.

Ở đâu cũng thấy nó được viết và tất cả phụ nữ mang thai đều hiểu rằng họ cần ăn chất xơ. Nhưng không phải ai cũng ép được mình. Vì vậy, bạn cần phải đưa ra một sự kết hợp của các sản phẩm được đề xuất sẽ làm hài lòng bạn. Có lẽ đó sẽ là cháo sữa. Có lẽ ngũ cốc với sữa, nước trái cây, kefir. Có lẽ - chỉ cắt rau và trái cây. Điều chính là các món ăn kết quả có thể được ăn một cách vui vẻ.

Khoáng chất trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai

  • Chất vôi. Thành phần quan trọng mô xương, máu. Tham gia vào quá trình đông máu, bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh cơ. Có trong các sản phẩm như: sữa và các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng, bánh mì lúa mạch đen.
  • Phốt pho. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành xương, là một phần của các enzym tích lũy năng lượng của tế bào. Có trong các sản phẩm như: cá và hải sản, pho mát, pho mát, sữa, các loại hạt, bánh mì, đậu, đậu Hà Lan, bột yến mạch và kiều mạch.
  • Natri. Cơ quan điều hòa chính của quá trình chuyển hóa nước trong cơ thể. Sản phẩm chính - Muối. Lượng muối tiêu thụ gần đúng. Trong nửa đầu của thai kỳ, bạn có thể tiêu thụ tối đa 10-12 g muối mỗi ngày, trong nửa sau bạn nên giới hạn bản thân ở mức 8 g và trong hai tháng cuối của thai kỳ - lên đến 5-6 g mỗi ngày. , hoặc ít hơn.
  • Kali. Quan trọng cho sự phát triển và công việc của hệ thống tim mạch. Có trong các sản phẩm như: táo, mận, mơ, đào, quả lý gai, quả việt quất, mơ khô, nho khô, bột yến mạch, khoai tây nướng.
  • Đồng. Quan trọng cho sự hình thành máu. Có trong các sản phẩm như: quả hạch, ngũ cốc và các loại đậu, thịt, gan động vật, lòng đỏ trứng.
  • Kẽm. Yếu tố quan trọng thành phần máu và mô cơ. Tìm thấy trong: thịt (đỏ), các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa.

Các yếu tố vi lượng trong khẩu phần ăn của phụ nữ có thai

  • Sắt. Chức năng chính là tham gia vào quá trình hình thành máu. Tóm lại, sắt được tìm thấy trong rau diếp, rau bina, mận khô, táo, bưởi, lựu, chanh, kiều mạch và bột yến mạch, bánh mì lúa mạch đen, thịt, gan động vật, trong lòng đỏ trứng. Hầu hết các chuyên gia (bác sĩ) đều đồng ý về vấn đề rằng rất khó để duy trì mức độ sắt trong giới hạn bình thường chỉ với thực phẩm. Do đó (đặc biệt nếu bạn dự định mổ lấy thai, một hoạt động yêu cầu mức bình thường hemoglobin), nên theo dõi (bằng xét nghiệm máu thường xuyên để tìm hemoglobin) mức độ sắt, và bổ sung sắt theo khuyến cáo của bác sĩ.

Ghi chú. Từ kinh nghiệm của bản thân, tôi có thể nói rằng không phải táo (3-4 mỗi ngày), không phải kiều mạch, cũng không phải lựu (nó chua, do ợ chua), cũng không phải gan, bởi chính chúng. đúng mức không cung cấp.

  • Iốt. Tham gia vào quá trình hình thành các hormone tuyến giáp. Có trong các sản phẩm sau: cá biển, rong biển, thịt, trứng, sữa, củ cải đường, cà rốt, rau diếp, khoai tây, bắp cải, dưa chuột, táo, nho, mận.

Nhìn chung, liên quan đến sắt và iốt, chúng ta có thể rút ra kết luận sau. Không được khuyến khích loại trừ hoàn toàn các sản phẩm có chứa chúng. Và sẽ không có ý nghĩa gì nếu bạn chỉ “bổ sung” rong biển, kiều mạch và táo. Sau cùng, tất cả đều giống nhau, sẽ có thịt hoặc cá trong chế độ ăn uống, sẽ có cùng kiều mạch, táo, đôi khi là trứng. Cơ thể sẽ lấy càng nhiều càng tốt, phần còn lại sẽ được bổ sung bằng các loại thuốc do bác sĩ kê đơn.

Vitamin trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai

  • Vitamin A (retinol). Quan trọng đối với sự phát triển của phôi thai (tim, phổi, thận, mắt). Giúp duy trì thị lực. Chứa các sản phẩm như: gan, trứng, bơ, sữa, pho mát, cà rốt.
  • Vitamin C ( vitamin C). Giúp tránh bị rạn da, một thành phần quan trọng giúp cơ thể hấp thụ sắt. Chứa các sản phẩm như: nho đen, tầm xuân, dâu tây, hành lá, bắp cải, cà chua, rau bina, cam quýt, kiwi.
  • Vitamin D (ergocalciferol). Giúp điều chỉnh mức độ canxi và phốt phát trong cơ thể, cải thiện khả năng miễn dịch. Chứa các sản phẩm như: bơ, dầu cá, lòng đỏ trứng.
  • Vitamin E (tocopherol). Chất chống oxy hóa, thúc đẩy trạng thái bình thường nhau thai, mạch máu. Tăng khả năng bảo vệ miễn dịch của cơ thể (kết hợp với vitamin C). Chứa các sản phẩm như: đậu xanh, đậu Hà Lan, lúa mì, ngô, yến mạch, rau diếp, gan, thận, các loại hạt, dầu thực vật.
  • Vitamin B1 (thiamine). Bình thường hóa công việc của hệ thần kinh, thúc đẩy trao đổi bình thường chất trong mô não. Chứa các sản phẩm như: bánh mì, men bia, các loại đậu, thịt, gan, sữa.
  • Vitamin B2 (riboflavin). Tham gia vào quá trình phân hủy protein, chất béo và carbohydrate. Mang lại hiệu quả tăng cân tối ưu. Cải thiện tình trạng làn da, niêm mạc, hệ thần kinh. Chứa các sản phẩm như: sữa, trứng, pho mát, gan, thịt, men.
  • Vitamin B6 (pyridoxine hydrochloride). Chịu trách nhiệm về sự hấp thụ protein, chất béo và carbohydrate của cơ thể. Cần thiết cho sự hình thành hệ thần kinh của trẻ. Làm giảm các triệu chứng nhiễm độc (buồn nôn). Chứa các sản phẩm như: men, đậu, thận, thịt, lòng đỏ trứng, sữa.
  • Vitamin B 9 ( axít folic). Tham gia vào quá trình phân chia, phát triển và tăng trưởng của tế bào mô và cơ quan. Chất này cần thiết cho sự bình thường của quá trình tạo máu - với sự tham gia của nó, các yếu tố máu được hình thành - bạch cầu, hồng cầu, tiểu cầu. Chứa các loại thực phẩm như: đậu, quả óc chó, bắp cải Brucxen, bông cải xanh, hạt phỉ. Vì axit folic dễ bị mất trong quá trình nấu nướng, nên dùng nó trong các chế phẩm. Việc tiếp nhận nên được bắt đầu từ khi bạn quyết định mang thai, cho đến và bao gồm cả tuần thứ 12 của thai kỳ. Lượng hàng ngày là 400 mcg.
  • Vitamin B12 (cyanocobalamin). Chịu trách nhiệm phát triển những tế bào thần kinh và hồng cầu. Chứa các sản phẩm như: gan, thận, tim, lòng đỏ trứng, thịt, pho mát, kiều mạch.
  • Sự thiếu hụt vitamin H. dẫn đến nhiễm độc sớm, sắc tố. Chứa các sản phẩm như: đậu nành, đậu phộng, hành tây, bắp cải, rau bina, táo, cà chua, men.

Lượng chất lỏng khi mang thai

Tóm lại, trong thời kỳ mang thai, một người phụ nữ nên uống từ 1,5 đến 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Trong phạm vi này, có thể dao động (tùy thuộc vào thời gian mang thai, vào tình trạng của người phụ nữ, xu hướng phù nề, mùa và điều kiện sống, cân nặng, v.v.). Khối lượng này bao gồm tất cả các chất lỏng được tiêu thụ mỗi ngày: súp, nước ép, nước trái cây, nước, v.v.

Thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn của bà bầu

Nhiều người đã viết về chính xác phụ nữ mang thai nên ăn như thế nào. Nếu bạn cố gắng làm theo mọi lời khuyên, đo lường tất cả các tiêu chuẩn, cố gắng ăn mọi thứ cần thiết và lành mạnh, thì đơn giản là sẽ không còn thời gian cho bất cứ thứ gì khác ngoài thức ăn. Vâng, và ăn tất cả những thứ này về mặt thể chất là điều không thể. Vì vậy, hợp lý là chọn các sản phẩm có chứa “tính hữu dụng” được khuyến nghị ở mức tối đa. Và đừng lạm dụng cái "có hại". Về những gì là không thể phân loại và những gì nó nên tránh được mô tả chi tiết trong bài báo. Hãy cùng xem danh sách các "sản phẩm chiến thắng". Tôi nhắc lại, chúng tôi sẽ chọn những sản phẩm chứa tối đa mọi thứ cần thiết trong thai kỳ. Đây là số lượng hàng ngày được khuyến nghị gần đúng của các sản phẩm này.

  • Thịt, 150-200 g.
  • Cá, 150-200 g.
  • Trứng (lòng đỏ), 2 chiếc mỗi tuần.
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa. Sữa 200 g, các sản phẩm từ sữa (phô mai, kefir, sữa chua, sữa đông) 200 g.
  • Ngũ cốc, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, 150 g.
  • Rau. Không có giới hạn âm lượng. Khoai tây không quá 100 g.
  • Trái cây. Không có giới hạn âm lượng.
  • Trái cây khô (mơ khô, mận khô), 2-3 chiếc.

Các loại hạt (quả óc chó, đậu phộng, quả phỉ, tuyết tùng), mỗi loại 2-3 quả hoặc hỗn hợp các loại hạt khác nhau

Điều quan trọng là phải ăn uống đúng cách và đủ chất trong suốt thai kỳ. Do đó, bạn nên chọn và mua ở Mom's Store dành cho phụ nữ mang thai và cho con bú, bạn có thể mang theo khi đi dạo, đi du lịch hoặc đến bệnh viện phụ sản. Những sản phẩm này có thành phần tuyệt vời, và quan trọng nhất là sự cân bằng giữa chất béo, protein và carbohydrate.

Chúng ta thường tin rằng cholesterol là một chất độc hại tuyệt đối và cần phải tránh, và đồ ngọt nói chung là chống chỉ định cho phụ nữ mang thai. Trong thực tế, mọi thứ không rõ ràng như vậy. Chất béo và carbohydrate nào nên được ưu tiên, và loại nào nên hạn chế trong thực đơn của bạn.

Chất béo trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai

Chất béo là gì? Thành phần quan trọng nhất, xác định loại và tính chất của chất béo, là các axit béo, được chia thành bão hòa và không bão hòa .

Đến axit chứa các chất béo bão hòa bao gồm axit butyric, stearic, palmitic, chiếm tới 50% axit béo của thịt cừu và mỡ bò. Những chất béo này tan chảy ở nhiệt độ cao và kém hấp thu. Đó là lý do tại sao những chất béo như vậy có thể được gọi là có hại trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.

Tính chất của chất béo cholesterol . Chất này đi vào cơ thể bằng các sản phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng cũng có thể được tổng hợp từ các sản phẩm trung gian của quá trình chuyển hóa chất bột đường và chất béo. Trong suy nghĩ của đa số, cholesterol là nguyên nhân gây ra xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ. Ý kiến ​​này đúng, nhưng có một lưu ý: có cholesterol "xấu" và "tốt".

Và chính nhờ cholesterol “tốt” mà cholesterol “xấu” dư thừa sẽ được loại bỏ khỏi các tế bào của cơ thể và nó không bị lắng đọng dưới dạng mảng trong mạch, mà chuyển thành mật trong gan và được đào thải ra khỏi cơ thể. mà không gây hại. Ngoài ra, chất này là một phần của tế bào và tham gia vào quá trình tổng hợp hormone sinh dục, hormone vỏ thượng thận và vitamin D, rất quan trọng đối với phát triển bình thường thai nhi. Nguồn giàu cholesterol "tốt" nhất là. Nhưng nếu bạn lạm dụng thực phẩm có chứa một lượng lớn cholesterol “xấu” (thịt lợn mỡ, thịt bò và thịt cừu, bánh ngọt bơ thực vật, gan, lòng đỏ trứng) thì đây có thể là yếu tố hình thành và phát triển bệnh xơ vữa động mạch.

Tất nhiên, bạn không nên bỏ hoàn toàn chất này, nhưng bạn thực sự cần kiểm soát lượng ăn vào. Cũng cần phải tính đến thực tế là ngay cả khi cơ thể hấp thụ một lượng cholesterol vừa phải, nhưng lại thiếu các chất điều chỉnh sự trao đổi chất của nó (phospholipid, axit béo không bão hòa đa, protein, vitamin C, B6, B12,), cholesterol kết tủa dưới dạng tinh thể nhỏ lắng đọng trên thành mạch máu đường mật, góp phần làm xuất hiện các mảng xơ vữa trong mạch và hình thành sỏi mật.

Từ béo axit không bão hòa hữu ích nhất là linoleic, linolenic, arachidonic. Họ được biết đến dưới tên gọi chung"yếu tố giống vitamin F". Hai loại đầu tiên phổ biến trong chất béo thực vật lỏng (dầu) và trong chất béo của cá biển. Trong ô liu, vải lanh, hướng dương, dầu ngô chúng chứa tới 80-90% tổng số axit béo. Càng nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trong chất béo, chúng càng hoạt động về mặt sinh học và điểm nóng chảy của chúng càng thấp. Đó là lý do tại sao dầu thực vật ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Tại sao phụ nữ mang thai cần chất béo?

  1. Chất béo (lipid) được cung cấp từ thức ăn là nguồn năng lượng tập trung (1 g chất béo khi được oxy hóa trong cơ thể sẽ cho 9 kcal).
  2. Chúng tham gia vào quá trình nhựa, là một phần cấu trúc của màng tế bào.
  3. Chỉ cùng với chất béo thực phẩm, một số chất có giá trị sinh học mới đi vào cơ thể: vitamin tan trong chất béo, phospholipid (lecithin), axit béo không bão hòa đa (PUFAs), sterol và các chất khác có hoạt tính sinh học. Axit béo không bão hòa đa trong dinh dưỡng của con người là một phần của mô liên kết và vỏ sợi thần kinh và những bức tường mạch máu bằng cách tăng cường chúng. PUFAs ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa cholesterol, kích thích quá trình oxy hóa và bài tiết cholesterol ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa sự phát triển của xơ vữa động mạch. Những chất này rất quan trọng đối với việc ngăn ngừa gan nhiễm mỡ, vì PUFAs ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong tế bào gan.
  4. Một vai trò đặc biệt trong cơ thể con người thuộc về axit béo omega-3. Từ tuần thứ 30 của thai kỳ đến tháng thứ 3 của cuộc đời trẻ sơ sinh tích cực tích lũy trong hệ thần kinh trung ương của thai nhi và tăng lên phát triển tinh thầnđứa trẻ. Ngoài ra, axit béo omega-3 rất cần thiết cho việc ngăn ngừa sinh non và sẩy thai, giảm nguy cơ phát triển nhiễm độc muộn và trầm cảm ở phụ nữ mang thai, ngăn ngừa sự phát triển của các cục máu đông và rối loạn nhịp tim. Vì vậy, sự hiện diện đầy đủ của các chất này trong chế độ ăn của phụ nữ có thai và cho con bú là rất quan trọng cho sự hình thành và phát triển thích hợp của thai nhi.
  5. Các phospholipid là một phần của chất béo cần thiết cho sự xây dựng thích hợp của hệ thần kinh, gan, cơ tim và tuyến sinh dục của thai nhi. Ngoài ra, các chất này còn tham gia vào quá trình đông máu, do đó, ngăn ngừa chảy máu tử cung. Ngoài ra, lecithin tạo điều kiện thuận lợi cho công việc của gan của người mẹ tương lai, ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol dư thừa trong các tế bào của cơ quan này.

Bình yên
Không may, xử lý nhiệt dầu thực vật phá hủy các axit béo không bão hòa đa có lợi. Nhưng ở cá, là một phần của màng tế bào, chúng hóa ra là các protein đóng gói, vì vậy việc xử lý nhiệt thực tế không ảnh hưởng đến chúng và chúng vẫn giữ được các đặc tính có lợi.

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng thiếu chất béo khi mang thai?

Tin rằng bằng cách loại bỏ chất béo khỏi thực đơn của mình, bạn sẽ thực hiện chế độ dinh dưỡng đúng đắn hơn, bạn đã nhầm. Việc hấp thụ không đủ các chất này (đặc biệt là axit béo không bão hòa đa và phospholipid) vào cơ thể có thể dẫn đến phá vỡ sự hình thành hệ thần kinh và da, thận, các cơ quan thị giác của thai nhi, làm suy yếu khả năng miễn dịch của mẹ và con. Vì chất béo là nguồn cung cấp vitamin A, D, E, F nên đây có thể là một yếu tố nguy cơ gây ra chứng thiếu máu. Nhân tiện, những dấu hiệu đầu tiên của việc thiếu chất béo trong chế độ ăn uống là sự xuất hiện của da khô, phát ban mụn mủ và tăng rụng tóc ở bà mẹ tương lai.

Tại sao mỡ thừa lại nguy hiểm?

Tiêu thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo có nguồn gốc động vật, dẫn đến xơ vữa động mạch sớm và thoái hóa mỡ ở gan, đồng thời làm tăng tần suất u ác tính(đặc biệt là ung thư ruột kết). Độ nhớt của máu cũng tăng lên, dẫn đến sự phát triển của huyết khối ở phụ nữ mang thai.

Tuy nhiên, việc lạm dụng các axit béo không bão hòa đa có vẻ hữu ích như vậy do dầu thực vật cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bà mẹ tương lai - rất nhiều sản phẩm chuyển hóa dưới mức oxy hóa được hình thành làm hoạt động quá mức đối với gan và thận và làm giảm khả năng miễn dịch.

  • Dầu thực vật chưa tinh chế (ô liu, hạt lanh, ngô) - 1-2 muỗng canh. l. Vào một ngày;
  • Quả hạch, hạt (trong nửa đầu của thai kỳ tối đa 30 g mỗi ngày, bắt đầu từ nửa sau càng nhiều).
  • Từ mỡ động vật, bạn không nên từ chối bơ với số lượng 2 muỗng canh. l. Vào một ngày.
  • Nguồn thực phẩm chính của axit béo omega-3 là cá thu đao, cá trích, cá hồi, cá hồi ( toàn bộ cá và hải sản - khoảng 200 g mỗi ngày), dầu hạt lanh (1 muỗng cà phê sống), Quả óc chó(1-2 nhân).
  • Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng (tối đa 1 miếng mỗi ngày), cá biển, gan (khoảng 50 g 1 lần mỗi tuần), bơ và dầu thực vật chưa tinh chế (1-2 muỗng canh mỗi ngày), kem và kem chua (1 l.), thịt gia cầm (trong trường hợp không có thịt và cá khác trong thực đơn - tối đa 200 g mỗi ngày, và tốt hơn là nên xen kẽ với cá - 100 g mỗi khẩu phần).
  • Một lượng lớn cholesterol "tốt" được tìm thấy trong các loại béo, chẳng hạn như cá ngừ hoặc cá thu. Do đó, ít nhất 2 lần một tuần bạn cần ăn 100 g cá như vậy. Điều này sẽ giúp giữ cho máu ở trạng thái loãng và không cho phép hình thành các cục máu đông, nguy cơ là rất cao với cấp độ cao cholesterol "xấu" trong máu.
  • Ngoài ra, để loại bỏ cholesterol "xấu", hãy đảm bảo ăn 25-35 g chất xơ mỗi ngày. Nó được tìm thấy trong cám, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, các loại đậu, rau, trái cây và rau xanh. Ăn cám khi bụng đói khoảng 2-3 thìa cà phê, nhớ uống một cốc nước lọc.
  • Đừng quên táo và các loại trái cây khác có chứa pectin (mận, mơ, đào, bí xanh, củ cải đường), giúp liên kết và loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.

Chất béo nào được hấp thụ tốt nhất?
Khả năng tiêu hóa của chất béo phụ thuộc vào điểm nóng chảy của chúng. Dầu thực vật và dầu cá có độ tan chảy thấp được cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn với một mức tiêu hao năng lượng nhỏ. Bơ với điểm nóng chảy 27-30 ° C được hấp thụ 95%, và mỡ cừu với điểm nóng chảy hơn 55 ° C - chỉ bằng 80%.

Nên hạn chế những gì?

Thịt cừu, thịt lợn, mỡ bò (chúng giàu axit béo bão hòa), bơ thực vật (chứa chất béo chuyển hóa) không được khuyến khích. Các chất cô đặc cholesterol cho phụ nữ mang thai cũng nên được tiêu thụ vừa phải, bao gồm các loại béo như pho mát cứng, gan, thận, ngan, vịt, thịt cừu, thịt lợn béo.

Đặc biệt hạn chế sử dụng mỡ động vật được khuyến cáo cho phụ nữ có thai mắc các bệnh về tuyến tụy, gan, viêm đại tràng, béo phì, Bệnh tiểu đường.

Bà bầu cần hạn chế nghiêm ngặt việc ăn nhiều đường và các loại carbohydrate “cấp tốc” khác đối với bệnh tiểu đường, béo phì, dị ứng, bệnh ngoài da và các quá trình viêm nhiễm.

Carbohydrate trong thời kỳ mang thai

Những gì đang có? Hữu ích nhất là cacbohydrat phức hợp(pectin, chất xơ), còn được gọi là "chậm" - chúng được hấp thu dần dần và đi vào máu một phần mà không gây ra, không giống như đường "nhanh", giải phóng quá nhiều insulin và không gây quá tải cho tuyến tụy. Các loại carbohydrate này có nhiều trong tất cả các loại trái cây và rau quả dạng sợi.

Tương đối có hại (tùy thuộc vào việc tiêu thụ quá nhiều) bao gồm tất cả các loại đường (cũng như bánh kẹo và đồ ngọt khác nhau), được hấp thụ ngay lập tức và hoàn toàn vào đường tiêu hóa, nhanh chóng đi vào máu và được đưa đến tất cả các cơ quan.

Carbohydrate đơn giản là một nguồn năng lượng nhanh (4 kcal trên 1 g). Kết hợp với protein và chất béo, carbohydrate tạo thành một số hormone và enzym, tiết nước bọt và các tuyến khác tạo thành chất nhầy, đồng thời cũng là một phần của màng tế bào và mô liên kết. Ngoài ra, carbohydrate tham gia vào quá trình tổng hợp các globulin miễn dịch, bình thường hóa tình trạng miễn dịch có thai. Carbohydrate cần thiết cho hoạt động binh thương hệ thần kinh, các tế bào rất nhạy cảm với sự thiếu hụt glucose trong máu.

"Carbohydrate chậm" bao gồm chất xơ và pectin, có tầm quan trọng đặc biệt đối với bà mẹ tương lai. Chúng chỉ được tiêu hóa một phần trong ruột và là một nguồn năng lượng không đáng kể, tuy nhiên, chúng thực hiện các chức năng quan trọng khác. những đặc điểm quan trọng. Những carbohydrate này tích cực kích thích ruột và góp phần vào sự phát triển của vi khuẩn có lợi ngăn ngừa táo bón. Nhưng vấn đề này thường khiến các bà mẹ tương lai lo lắng. Ngoài ra, pectin và chất xơ giúp giảm mức độ chung cholesterol trong máu bằng cách liên kết cholesterol "xấu", bình thường hóa lượng đường và có thể hấp thụ Những chất gây hại(chất độc) có thể xâm nhập vào cơ thể của phụ nữ mang thai bằng không khí và các sản phẩm.

Nguyên nhân nào gây ra sự thiếu hụt carbohydrate khi mang thai?

Thiếu carbohydrate dẫn đến vi phạm quá trình chuyển hóa chất béo và protein, do đó sản phẩm độc hại quá trình oxy hóa không hoàn toàn các axit béo và một số axit amin và trạng thái axit-bazơ của cơ thể chuyển sang phía axit, điều này làm cho quá trình trao đổi chất trở nên tồi tệ hơn. Nếu một phụ nữ loại trừ hoàn toàn đồ ngọt khỏi chế độ ăn uống (bao gồm cả trái cây ngọt), thì cơ thể suy nhược, buồn ngủ, chóng mặt, nhức đầu, đói, buồn nôn, đổ mồ hôi, run tay (được gọi là hạ đường huyết).

Tiêu thụ dư thừa carbohydrate nguy hiểm là gì? Tiêu thụ quá nhiều đường có hệ thống và bánh kẹo(bánh ngọt, kẹo, bánh ngọt) có thể góp phần vào biểu hiện thai nghén do quá tải, và sau đó làm suy giảm các tế bào tuyến tụy sản xuất insulin cần thiết cho sự hấp thụ đường.

Cũng thừa đường đơn có thể được chuyển đổi thành chất béo, gây ra thừa cânở người mẹ tương lai và thai nhi và sự lắng đọng chất béo trong gan.

Tiêu thụ quá nhiều đường góp phần vào sự phát triển của sâu răng, làm gián đoạn các quá trình hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh, hỗ trợ quá trình viêm, góp phần vào quá trình gây dị ứng của cơ thể.

Nhu cầu về carbohydrate nên được đáp ứng chủ yếu thông qua thực phẩm giàu chất xơ, pectin và fructose.

  • Mỗi ngày trên bàn ăn của bà mẹ tương lai nên có các món ăn từ ngũ cốc khác nhau (tốt nhất là kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, bột yến mạch, ngô) - ít nhất 50–80 g ngũ cốc khô mỗi ngày.
  • Trái cây tươi (đặc biệt là táo, mận, mơ, quả mọng) nên 150-200 g mỗi ngày, và trái cây khô (mận khô, mơ khô, mơ) - 50 g.
  • Mỗi ngày, bà mẹ tương lai nên đưa rau vào thực đơn của mình với số lượng ít nhất 500 g (bắp cải, cà rốt, củ cải đường, bí xanh, rau xanh, v.v.).
  • Cũng cần ưu tiên bánh mì nguyên hạt (100-150 g).

Nên hạn chế những gì trong chế độ ăn của bà bầu?

Trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai nên ít sản phẩm bánh mì từ bột mì, đường và bánh kẹo cao cấp. Vì vậy, lượng đường nên là 3-4 muỗng canh. l. (30-40 g mỗi ngày, và nếu bạn quyết định ăn kẹo để tráng miệng, thì khối lượng của nó nên được trừ đi lượng này).

Với từ “chất béo”, nhiều phụ nữ có sự ghê tởm nhất định, nhưng thực tế chúng đóng vai trò quan trọng đối với sự sống của cơ thể bà bầu và sự hình thành của cơ thể đứa trẻ. Câu lạc bộ Nutricia đã chia sẻ ý kiến ​​chuyên gia của họ về vấn đề này.

“Việc bổ sung một lượng lớn axit béo không bão hòa đa chuỗi dài (PUFAs) vào chế độ ăn uống của người mẹ tương lai có tác động tích cực đến sức khỏe của đứa trẻ, kể từ khi chúng bước vào cơ thể trẻ emđầu tiên qua nhau thai, và sau khi sinh - với sữa mẹ.

Trong quá trình nghiên cứu, người ta phát hiện ra rằng sữa mẹ có chứa hai PUFA chuỗi dài: arachidonic (AA) và docosahexaenoic (DHA). Chúng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ, các cơ quan thị giác và hệ thần kinh của trẻ. Người ta thấy rằng những đứa trẻ có mẹ tiêu thụ nhiều PUFA chuỗi dài hơn trong thời kỳ mang thai và khi cho con bú có sự phát triển thị giác và não bộ tốt hơn, cũng như cải thiện các chức năng vận động.

Nguồn PUFA chuỗi dài

Các PUFA chuỗi dài được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trứng, cá và thịt. Nhiều thịt đỏ và trứng axit arachidonic, và cá (đặc biệt là các loại béo: cá thu, cá mòi, cá ngừ hoặc cá hồi) là một nguồn phong phú của cả axit arachidonic và docosahexaenoic. Cơ thể chúng ta có thể thu nhận PUFA chuỗi dài từ các axit béo thiết yếu như rau lá xanh, quả hạch, dầu thực vật và hạt, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đủ, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh.

Lượng PUFA chuỗi dài trong thời kỳ mang thai

Điều đặc biệt quan trọng là tiêu thụ các PUFA chuỗi dài trong ba tháng cuối của thai kỳ, vì đó là thời kỳ não bộ của thai nhi bắt đầu phát triển tích cực. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều PUFA chuỗi dài trong thai kỳ có thể giúp giảm nguy cơ sinh non và cải thiện sự phát triển của mắt và não của trẻ trong thời kỳ sơ sinh.

PUFA chuỗi dài được tìm thấy trong sữa mẹ

Ngay từ khi mới sinh ra, cơ thể của trẻ phải liên tục tiếp nhận chuỗi dài PUFA từ sữa mẹ, vì lúc này não bộ, các cơ quan thị giác và hệ thần kinh đang phát triển nhanh chóng. Vì vậy, cần tiếp tục tiêu thụ các loại thực phẩm giàu PUFAs chuỗi dài. Nếu vì lý do nào đó mà bạn không cho con bú, hãy chắc chắn chọn sản phẩm này dinh dưỡng nhân tạo, chứa cả PUFA chuỗi dài - arachidonic và docosahexaenoic.

Những lời khuyên dưới đây dành cho các bà mẹ tương lai và đang cho con bú. Đảm bảo con bạn nhận đủ PUFA chuỗi dài cả trong bụng mẹ và khi bú mẹ.

Chất béo cần thiết

Ăn gì chất béo khi mang thai

Chúng ta thường được khuyên nên ăn ít chất béo "xấu" hơn: chất béo bão hòa (có trong bơ và các sản phẩm bột mì) và axit béo hydro hóa (có trong dầu thực vật tinh luyện, đun nóng hoặc chất béo hydro hóa như một số loại bơ thực vật) vì chúng góp phần gây béo phì và bệnh tim. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của em bé, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai.

Tại sao một đứa trẻ đang phát triển cần chất béo?

Trẻ sơ sinh cần một chế độ ăn uống bao gồm nhiều chất béo lành mạnh. Đối với họ, những chất béo này là nguồn năng lượng chính. Não của trẻ sơ sinh, chiếm khoảng 60% là chất béo, tiêu thụ gần 3/4 năng lượng đến từ thức ăn, trong khi bộ não của người lớn chỉ cần 1/5 năng lượng. Sau khi chào đời, em bé sẽ nhận được một lượng lớn chất béo cần thiết từ sữa mẹ, chiếm hơn 50% lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, thai nhi chỉ có thể nhận được chất béo cần thiết từ cơ thể mẹ.

Chất béo cần thiết cho sự hấp thụ vitamin

Chất béo đóng vai trò như chất mang cho vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như D, E và K:

Vitamin D góp phần phát triển lành mạnh xương và răng;

Vitamin E bảo vệ màng tế bào, hoạt động như một chất chống oxy hóa;

Vitamin K thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương (vì nó tham gia vào quá trình đông máu) và giúp xương chắc khỏe.

Các loại chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu cũng như trong quả bơ và các loại hạt. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu hướng dương, bơ thực vật và mayonnaise. Nhóm này cũng bao gồm các PUFA chuỗi dài (cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ), suối tự nhiênđó là hạt lanh và các loại cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích và cá mòi. Trong thời kỳ mang thai, không nên ăn nhiều hơn hai khẩu phần. cá có dầu trong tuần. Cũng nên nhớ rằng hàm lượng axit béo omega-3 trong cá nuôi có thể thấp hơn.

Chất béo không nên chiếm quá 30% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nhưng đừng quá kiềm chế bản thân: nếu bạn cảm thấy muốn ăn thêm một miếng bánh hoặc mua cho mình một gói khoai tây chiên, hãy biết rằng mang thai không phải là thời điểm để ăn kiêng. Nếu đồng thời tuân thủ một sức khỏe và chế độ ăn uống cân bằng, Con bạn sẽ nhận được mọi thứ cần thiết cho sự phát triển của mình.