Måltidsplan er det tredje princip for rationel ernæring. Morgenmad myte: Morgenmad skal være rig og rig på protein.

Korrekt ernæring- depositum sund krop på lange år. Det er vigtigt at spise ikke kun sund mad, men også overvåge dens kvalitet og kvantitet. De fleste mennesker lever i dag i et konstant travlt. Det bliver stadig sværere at finde tid til en fuld frokost eller morgenmad. Derfor vil vi i dag forsøge at overveje, hvordan man følger en diæt, hvor mange måltider der skal være, hvilke intervaller der skal være mellem dem og meget mere.

Konstant snacking af tilberedt mad, spisning på flugt og som følge heraf overspisning om aftenen. Alt dette er en direkte vej til gastrointestinale sygdomme som gastritis, irritabel tyktarm osv.

For at spise rigtigt skal du følge et bestemt regime, takket være hvilket en person altid vil være energisk, munter og succesfuld i sine anliggender. Kost refererer normalt til antallet af måltider, det specifikke tidspunkt og intervaller mellem dem. Lad os se på disse punkter mere detaljeret:

Antal måltider

For korrekt funktion af stofskiftet i kroppen er det nødvendigt at spise rationelt. Ved bestemmelse af antallet af måltider tages der hensyn til alder, daglig rutine og sundhedstilstand. Optimalt for en voksen er 4 måltider om dagen. For personer med mave-tarmsygdomme stiger mængden til 5-6 gange i løbet af dagen. Det samme gælder børn, de beder instinktivt om at spise ofte, men lidt efter lidt.

Gentagne måltider belaster fordøjelsessystemet jævnt og giver kroppen næringsstoffer rettidigt. Sjældne måltider (1-2 gange om dagen) bidrager til fedtaflejring og øger blodets kolesteroltal. De fremkalder også forstyrrelser i arbejdet skjoldbruskkirtlen.

Intervaller mellem måltiderne

Varigheden af ​​intervallerne afhænger af den tid, der kræves til fuldstændig fordøjelse af visse produkter. For en voksen er det nok at vente 4 timer efter det sidste måltid. Længere abstinenser stimulerer overproduktion mavesaft, som irriterer maveslimhinden og kan forårsage betændelse. En meget sulten person er tilbøjelig til at overspise.

For korte intervaller kan tværtimod forringe funktionen fordøjelsessystemet. Efter det sidste måltid ophører fordøjelsessaft med at blive produceret i samme volumen. Al energi går til at fordøje eksisterende mad. Derfor er det ikke tilrådeligt at spise 1,5-2 timer efter sidste dosis.

Derudover har fordøjelsessystemet brug for mindst 10 timers hvile i løbet af dagen.

Specifikke spisetider

At spise mad på samme tid er meget vigtigt for kroppen. Alle funktioner i fordøjelsessystemet tilpasser sig over tid til et givet regime. På et bestemt tidspunkt er madcentret begejstret, og der opstår en sultfølelse, som fremkalder produktionen af ​​mavesaft. I gennemsnit tager det kroppen omkring en uge at tilpasse sig en ny kost.

Morgenmad giver energi til en person hele dagen og bør aldrig forsømmes. Bedste tid til morgenmåltidet er det 6 - 8 timer. Det er på dette tidspunkt, at alle organer i fordøjelseskanalen er mest aktive. For at føle dig mæt før middag, bør du foretrække en proteinmorgenmad. Og kulhydrater bør undgås, fordi... de fylder dig hurtigt og meget snart vil du gerne spise igen.

Det er bedre at spise frokost fra klokken 12-14. I gennemsnit udgør dette måltid 40% af det samlede beløb daglig ration. Traditionelt spiser folk supper, salater, fisk eller rødt kød til frokost. For at undgå oppustethed og tyngde i maven er det bedre at undgå desserter og teselskaber med slik.

Eftermiddagssnack kl. 16 - 17 timer, ideel tid til en snack. Du kan spise yoghurt eller frugt.
Det optimale tidspunkt for aftensmaden er 18-20 timer. Den skal være let, men mættende. Det kan være fisk eller hvidt kød med et grøntsags tilbehør.
For at fordøjelsesprocessen kan foregå korrekt, bør fødevaretemperaturen ikke være mere end 60°.

Menneskelig adfærd under spisning

Når man følger en diæt, er det vigtigt at spise godt humør. Det er bedre at afvise distraherende informationskilder, såsom tv, internettet eller en bog, og fokusere på selve måltidet.

Du skal give dig selv tid nok til at spise, så du ikke behøver at skynde dig. Når alt kommer til alt begynder fordøjelsesprocessen i munden, når en person forsigtigt og langsomt tygger mad og blander det med spyt. Forarbejdet mad af høj kvalitet er lettere for kroppen at behandle og hjælper med at forhindre mave-tarmsygdomme.

Optimal og rationel ernæring indebærer ikke kun ønsket om at opfylde normerne fysiologiske behov i basale næringsstoffer og energi, men også korrekte tilstand ernæring, som giver følgende:

1. Antal måltider i løbet af dagen;

2. Fordeling af den daglige kost mellem individuelle måltider;

3. Det tidspunkt, hvor du skal spise og intervallerne mellem dem;

4. Menneskelig adfærd, mens du spiser.

Undersøgelser for at bestemme den optimale mængde mad og dens fordeling i løbet af dagen har vist, at fordelingen af ​​mad mellem morgenmad, frokost og aftensmad viste sig at være mest rationel, når hovedparten af ​​maden (60 % af de daglige kalorier) blev indtaget i løbet af dagen , og resten blev fordelt ligeligt, 20% mellem morgenmad og aftensmad.

De mindst gunstige nitrogenbalanceindikatorer blev opnået, når hovedparten af ​​maden blev indtaget om aftenen (ved middagen). Men forskellen i nitrogenbalanceindikatorer for forskellige fødevaredistributionsmuligheder spiller ikke så stor en rolle i dannelsen af ​​optimal ernæring; det er vigtigere, at en sådan fødevarefordeling mellem måltiderne forbliver konstant.

Når man flyttede fra en fødevaredistributionsmulighed til en anden, blev der observeret et midlertidigt fald i nitrogenbalancen, og det tager cirka fire dage for kroppen at vænne sig til den nye fødevarefordeling. Især set ud fra dette synspunkt sund kost, nemlig manglende evne til at opretholde en ordentlig kost, en skiftarbejdsplan er skadelig, når kroppen praktisk talt ikke har nogen evne til at tilpasse sig en ny måltidsplan.

Hvad skal være den rigtige kost?

Den mest optimale og korrekte kost for en sund voksen kan betragtes som en, der bruger fire måltider om dagen. Men hvis det er nødvendigt, kan du begrænse dig til tre måltider om dagen.

At reducere antallet af måltider har en negativ indflydelse på det generelle velbefindende og kroppens brug af protein og andre næringsstoffer.

Ældre mennesker og personer med tendens til fedme anbefales at have hyppigere, men samtidig ikke rigelige, måltider (5-6 gange om dagen), som hjælper med at reducere madens excitabilitet og reducere appetitten.

Antallet af måltider bør ikke afhænge af den daglige rutine (arbejdstid, søvn), men fordelingen af ​​maden mellem de enkelte måltider skal hænge sammen med den generelle rutine.

På normal tilstand dag (arbejde om dagen, sove om natten) anbefales det at observere næste tilstand Strømforsyning:

• Det første måltid efter opvågning (morgenmorgenmad) før afgang på arbejde bør være ret omfattende og udgøre omkring 30 % af det daglige kalorieindtag;
• Anden morgenmad (på arbejde) - 15-20% af det daglige kalorieindtag;
• Frokost (under arbejde eller efter det) -35-40% af det daglige kalorieindtag;
• Aftensmad - 10-15% af det daglige kalorieindtag.

Med denne mulighed for fordeling af den daglige ration får kroppen en god forsyning af energi og plastikmateriale helt i begyndelsen af ​​arbejdsdagen uden at overbelaste fordøjelsesorganerne.

Den anden morgenmad skal være moderat, hvilket fremmer en bedre fordøjelse og også reducerer intervallet mellem den første morgenmad og frokost.

Frokosten skal dække kroppens basale udgifter, som normalt opstår under produktionsarbejdet.

Det anbefales at spise aftensmad 1,5-2 timer før sengetid. I løbet af denne tid har hovedparten af ​​maden tid til at passere fra maven til tarmene, hvilket fremmer en afslappende søvn, da tarmfordøjelsen i mindre grad exciterer nervesystemet end mavefordøjelsen.

En afbalanceret kost inkluderer en række forskellige fødevarer madvarer, opvask i forskellige teknikker mad bør ikke gentages. Dette gør det muligt at kompensere næringsstoffer, ikke inkluderet i et måltid, i et andet måltid, der tilfredsstiller kroppens daglige behov for hvert af næringsstofferne.

Andre ting at overveje

1. Maden skal være attraktiv i udseende, have en behagelig lugt og have en god smag.

2. Mens du spiser, bør du ikke skynde dig for meget; du skal spise, tygge din mad grundigt og med en følelse af ærbødighed for dit "daglige brød".

3. Alle konflikter, tvister, opgør ved bordet bør udskydes.

4. Det er nødvendigt at stoppe med at spise, før du føler dig helt mæt, som man siger "med en lille følelse af sult", da mæthedsfornemmelsen opstår efter 20-30 minutter.

5. Du bør ikke forberede mad til fremtidig brug i flere dage i forvejen og forsøge ikke at udsætte den for gentagen opvarmning.

6. Afstå fra at spise under eller umiddelbart efter stressende forhold (frygt, vrede, fysisk sygdom, alvorlig sygdom, overanstrengelse).

Så du en fejl? Vælg og tryk på Ctrl+Enter.

For mange mennesker er deres kost reguleret af appetit. Hvad er appetit, og hvordan behandler man det?

Spørgsmålet opstår ofte: hvordan undertrykker man appetitten? Det har vist sig, at fraktioneret måltider (5-6 gange om dagen) undertrykker excitationen af ​​madcentret. I dette tilfælde er nogle gange et æble eller et glas kefir nok. For ikke at vække appetitten, bør du ikke spise krydret eller salt mad, og du bør helt undgå alkoholholdige drikkevarer. Alkohol forgifter ikke kun kroppen, men har også en stærk, appetitstimulerende effekt.

Så øget appetit kan være sundhedsskadeligt, men dets fuldstændige fravær er også uønsket. Dette påvirker ofte små børn, som kærlige mødre og medfølende bedstemødre i det uendelige propper med noget "velsmagende". Som et resultat mister barnet sin appetit, og bange forældre forsøger i stedet for at komme til fornuft at fodre ham kontinuerligt.

At spise med appetit er altid en fornøjelse. Det tager tid for appetitten at udvikle sig. Spisepauser er absolut nødvendige. I barndommen skulle de være kortere end i voksenalderen.

Hvad skal disse pauser være? Hvor meget og hvad skal du spise under et bestemt måltid? Med andre ord, hvad skal kosten for en voksen sund person være?

Diæten er baseret på fire grundprincipper.

• Regelmæssig ernæring
• Opdelte måltider i løbet af dagen
• Rationelt udvalg af produkter
• Fysiologisk fordeling af mængden af ​​mad i henhold til dets indtag i løbet af dagen

Spisetider

Det vigtigste kriterium, der bestemmer denne tid, er følelsen af ​​sult. Det kan identificeres ved følgende tegn: når man tænker på uattraktiv mad (for eksempel billedet af et stykke gammelt sort brød), opstår spyt; på et sådant tidspunkt har tungen, snarere end maven, primært brug for mad.

Du kan forveksle følelsen af ​​sult med følgende tilstande: maven "svigter", maven "sutter", kramper opstår. Alt dette indikerer aflæsning af organet efter overløb, mavens behov og madappetitcentret (en række hjernestrukturer, der koordinerer valg, fødevareforbrug og de indledende stadier af fordøjelsesbehandling).

Det er nødvendigt at skelne mellem begreberne sult og appetit, når man organiserer en ordentlig kost. Sult indikerer behovet for energi, appetit - behovet for fornøjelse. Den sikreste impuls til at spise bør være sult, da vildledende appetit fører til overvægt.

Antal måltider

Hyppigheden af ​​måltider eller antallet af måltider påvirker stofskiftet i kroppen. Faktorer, der skal overvejes ved bestemmelse af hyppigheden af ​​måltider:

• alder;
• arbejdsaktivitet(mental, fysisk arbejde);
• tilstand af den menneskelige krop;
• arbejdsdag rutine.

Fordele ved flere måltider (fire måltider om dagen):

Cirka måltidsplan

Et eksempel på en måltidsplan kan se sådan ud:

• 7:00 - Første morgenmad.
• 10:00 - Anden morgenmad.
• 13:00 - Frokost.
• 16:00 - Eftermiddagssnack.
• 19:00 - Aftensmad.

Morgenmad- mest vigtig teknik mad. Morgenmaden skal være rig på proteiner; du kan for eksempel inkludere æg, hytteost eller andre mejeriprodukter og kalkunpølser. Hvis du ikke kan undvære kulhydrater, skal du inkludere frisk frugt eller noget granola i din morgenmadsmenu.

Frokost skal være let og lavt kulhydrat. Hvis du ikke er særlig sulten på dette tidspunkt, så prøv stadig ikke at springe morgenmaden over, men begrænse dig til et glas kefir eller juice eller noget frugt.

Aftensmad bør være afbalanceret og indeholde en kilde til protein (kød, fisk eller fjerkræ) og nogle sunde kulhydrater, bedre kun i form af grøntsager eller korn. Nogle sunde fedtstoffer fra olivenolie, nødder eller avocado vil også hjælpe.

Eftermiddagssnack kan indeholde kulhydrater, helst kun i form af noget frugt, grød eller i værste fald en fuldkornsbolle.

Aftensmad, ligesom frokost, bør være komplet og velafbalanceret. Efter middagen begynder den såkaldte "Danger Zone". At spise på dette tidspunkt er kun forårsaget af psykologisk, ikke fysiologisk sult. Kun ønsket om at muntre dig selv kan trække dig til køleskabet. Hvis du har til hensigt at tabe dig, så spis aldrig i farezonen.

Biorytme - hemmeligheden bag en ordentlig ernæringsplan

Hemmeligheden bag korrekt spiseplan er at forstå, hvordan din krops indre ur er indstillet, dvs. hvad er dine biorytmer? Hver person har sit eget specifikke livstempo, og kroppens parathed til at spise er direkte relateret til det tidspunkt, hvor en person normalt vågner op, når han begynder aktiv aktivitet, når han hviler, og endelig når han gør sig klar til sengen . Hvis du er vant til at vågne tidligst kl. 11.00, vil du næppe føle lysten til at spise morgenmad kl. 11.30. Men ved frokosttid vil din appetit formentlig være ret god, og til middag kommer du helt sikkert uden forsinkelse. Dem, der godt kan lide at se solen stå op, når de står op, har tværtimod en vidunderlig appetit om morgenen, men de kan helt glemme aftensmaden.

Start din dag med proteinmad. Morgenmad skal være rig på proteiner. Dette vil hjælpe dig med at få et tilstrækkeligt boost af energi og vil med garanti forsinke følelsen af ​​sult indtil næste aftale mad. Det menes, at det er bedst at spise morgenmad tidligst kl. 8.00 og inden for 1 time efter at være vågnet. Hvis du vågner meget tidligere end otte om morgenen, så drik et glas vand, lav øvelser, tag koldt og varmt brusebad, for at forsinke morgenmaden tættere på det angivne tidspunkt.

Spis på samme tid hver 3-4 time. Dette vil hjælpe med at kontrollere din appetit. For at organisere sådanne brøkmåltider kan du over tid fordele indtaget af det sæt retter, du normalt spiser til frokost, for eksempel. Først - salat og første kursus, efter 3 timer har en snack med den anden kursus. Drik under snacks mere vand. Vand fjerner giftstoffer fra kroppen.

Frokost til frokost er et vigtigt punkt i madplanen. Det er ved frokosttid, at du har råd til den største mængde mad, fordi... Den gennemsnitlige daglige top af mavesyreindhold observeres midt på dagen. Frokosten bør serveres inden kl.

Spis aftensmad senest kl. 20.00. At spise efter kl. 20.00 overbelaster den normale bugspytkirtelfunktion og blokerer frigivelsen af ​​melatonin, som er afgørende for en sund, sund søvn.

Fordeling af kalorier i løbet af dagen

Forberedelse til en ny dag for kroppen bør begynde med en vis tilførsel af energi. For at arbejde fuldt ud har en person brug for kalorier. Derfor vil den mest nyttige og optimale diæt være en, hvor vores krop modtager lidt mere end 70% af de samlede kilokalorier, der forbruges til morgenmad og frokost. Og mindre end 30 % af den samlede mængde er tilbage til middag og mellemmåltider. Med en sådan ernæringsplan får en person nok styrke til sine aktiviteter uden at forsinke overskydende fedt med et rigt aftengilde.

Et mellemrum på 4-5 timer mellem de enkelte måltider vil være det mest optimale og fysiologiske. Og tiden fra sidste måltid til sengetid bør være mindst tre til fire timer. En sådan diæt kan genopbygge energiomkostningerne i vores liv og kontrollere appetitten uden at belaste det menneskelige system med ekstra kalorier.

At følge disse principper for optimal ernæring og rationel spisning, såvel som de tidligere regler for sund kost, vil ikke kun beskytte din vægt mod ekstra kilo, men også holde den fra unødvendige problemer med mave- og hjertesygdomme.

En persons helbred, hans karakter, effektivitet og levetid afhænger i høj grad af den mad, han indtager. Det er ikke tilfældigt, at de siger, at en person er, hvad han spiser. Men ikke kun. Det viser sig, at det er forkert organiseret proces fødeindtaget reduceres også allerede korte dage menneskeliv, der bidrager til udviklingen af ​​mange sygdomme. Derfor har spisning siden oldtiden været indhyllet i mystik; der var mange rituelle anbefalinger og forbud i denne sag.

Lad mig minde dig om nogle regler for spisning, meget vigtige og som regel kendte for alle, men desværre sjældent overholdt. Først og fremmest skal du organisere den korrekte kost.

Kun i dette tilfælde sikres effektiviteten af ​​fordøjelsessystemet, normal optagelse af mad og stofskifte, og derfor wellness. Begrebet "diætkur" omfatter: antallet af måltider i løbet af dagen (måltidshyppighed); fordeling af den daglige kost i henhold til dens energiværdi, kemisk sammensætning, madsæt og vægt til individuelle måltider; måltidstider i løbet af dagen; intervaller mellem måltider; måltidets varighed.

Raske mennesker har brug for 3-4 måltider om dagen med 4-5 timers mellemrum.
Psykisk og fysisk arbejde fremmes af 4 måltider om dagen. Intervaller mellem små måltider kan være 2-3 timer. Du bør ikke spise tidligere end 2 timer senere, da spisning i intervallerne mellem hovedmåltiderne "afbryder" din appetit og forstyrrer den rytmiske aktivitet i fordøjelsesorganerne.

Du bør spise langsomt og tygge din mad grundigt.
Varigheden af ​​måltider under frokosten bør være mindst 30 minutter.
Når man spiser hurtigt, er maden dårligt tygget og knust og bliver ikke tilstrækkeligt bearbejdet af spyt. Dette fører til overdreven belastning på maven, forringelse af fordøjelsen og optagelse af mad. Når du spiser i en fart, kommer mæthedsfornemmelsen langsommere, hvilket er medvirkende til overspisning.

I den første time efter at have spist et stort måltid opstår døsighed, og ydeevnen falder. Derfor bør den mad, der indtages under en pause fra arbejdet, ikke overstige 35 % af energiværdien og vægten af ​​den daglige kost, og bør ikke omfatte svært fordøjelige fødevarer (fedt kød, bælgfrugter osv.). Det sidste måltid bør være senest 1,5-2 timer før sengetid. Det bør være 5-10 % af kostens daglige energiværdi og omfatte produkter som mælk, syrnede mælkedrikke, frugter, juice, bageriprodukter. Middagen bør ikke indeholde fødevarer, der belaster de sekretoriske og motoriske funktioner i fordøjelsesorganerne, hvilket forårsager øget gasdannelse, luft i maven og natsekretion i maven (stegt mad, fødevarer rige på fedt, grove fibre, ekstraktiver, bordsalt).

Du burde vide det
Systematiske spiseforstyrrelser forværrer stofskiftet og bidrager til forekomsten af ​​sygdomme i fordøjelsessystemet: tørfoder, sjældne og tunge måltider, spiseforstyrrelser.

At spise meget mad om natten øger muligheden (er en risikofaktor) for myokardieinfarkt, akut pancreatitis, eksacerbationer mavesår og andre sygdomme.

Ændringer skal foretages i de grundlæggende krav til kosten under hensyntagen til arten og tid (skift) af arbejdet, klima samt personens individuelle egenskaber.

Så for eksempel hvornår høj temperatur luftappetit falder, sekretion fordøjelseskirtler undertrykt motorisk funktion fordøjelseskanalen er forstyrret. Under disse forhold er det muligt at øge energiværdien af ​​morgenmad og aftensmad, og reducere energiværdien af ​​frokost til 25-30% af daglig norm. I varmt vejr kan du også øge energiværdien af ​​aftensmaden med 5-10 % på bekostning af frokosten.

Det er konstateret, at behovet for fødeindtagelse er forbundet med individuelle egenskaber daglig biorytme af kropsfunktioner. For de fleste mennesker observeres en stigning i niveauet af disse funktioner i den første halvdel af dagen ("morgentype"). Disse mennesker accepterer normalt en solid morgenmad. For andre mennesker er niveauet af kropsfunktioner lavere om morgenen og stiger om eftermiddagen. For dem bør morgenmad og aftensmad flyttes til senere timer.

Hos syge mennesker ændres kosten afhængigt af sygdommens art og typen af ​​ordineret medicinske procedurer. Det er nødvendigt at spise 5-6 gange om dagen i tilfælde af forværring af mavesår, tilstand efter gastrectomi, i den postoperative periode osv. Med hyppige, fraktioneret måltider mere er påkrævet ensartet fordeling kostens energiværdi til morgenmad, frokost og aftensmad. Med 4 gange let ernæring Den 2. middag er at foretrække frem for en eftermiddagssnack, da natpausen mellem måltiderne ikke bør overstige 10-11 timer. Med 5 måltider om dagen er en ekstra 2. morgenmad eller eftermiddagssnack inkluderet, med 6 måltider om dagen - begge disse måltider. Nogle patienter kan få en lille mængde mad om natten (i tilfælde af "sultne" nattesmerter på grund af mavesår). Patienter, hvis temperatur stiger om aftenen, og deres helbred forværres, bør modtage mindst 70 % af det daglige fødeindtag i morgen- og eftermiddagstimerne.

En omtrentlig fordeling af energiværdien af ​​daglige rationer efter måltider afhængigt af deres antal er vist i tabel 12.

Tabel 12. Fordeling energiværdi daglig tilladelse
rationer (%) efter måltid

Funktioner af kosten i sanatorier er relateret til at drikke mineralvand og balneologisk (mineral og havbade) procedurer. Balneologiske og mudderprocedurer tolereres bedre 2-3 timer efter et måltid, noget værre på tom mave og værst af alt - efter et måltid, især et stort; Desuden tolereres de dårligere efter frokost end efter morgenmad. Det er således ønskeligt med et interval mellem måltider og procedurer eller en reduktion i mængden af ​​spist mad før proceduren. Derfor på balneologiske resorts er den første morgenmad (før procedurerne) normalt let - 5-10% af kostens energiværdi (te, bolle) og den anden - 20-25%. I sanatorier organiseres 5-6 måltider til patienter med sygdomme i fordøjelsessystemet.

ALMINDELIG TARM TOM

Moderne europæisk videnskab anser en af ​​årsagerne til menneskelig aldring for at være den gradvise ophobning i kroppen af ​​toksiner, der forstyrrer stofskiftet, såvel som toksiner, dvs. giftstoffer.

Vores krop forurenes løbende både ude og inde. Vi ser ekstern forurening og slipper derfor hurtigt af med den. Vi glemmer den interne ophobning af affald og toksiner. Men en enorm mængde tvivlsom mad, vand og luft passerer gennem vores krop. Men selvom mad, vand og luft er miljøvenlige, er det stadig kun en lille del af dem, der bruges af kroppen; den store smides ud, som affaldsprodukter fra milliarder af celler.

Tilbage i 80'erne af det 19. århundrede sagde den berømte russiske fysiolog I.I. Mechnikov, at vores død er i vores tyktarm. Det lyder hårdt, men ret fair. Fordi "hovedkilden til affald og forgiftning er tarmen, som forrådnelsesprocesser udvikler sig i. Tyktarmen, der er tilstoppet med afføring, bevarer i stedet for at rense kroppen i henhold til dens naturlige formål produkterne fra gæring, gæring og forrådnelse. Sådan opstår selvforgiftning - autoforgiftning.

Derfor er det meget vigtigt at overvåge afføringens regelmæssighed og opnå systematisk (mindst hver anden dag) afføring (rensning). Adskillige enkle anbefalinger, som efterfølgende vil hjælpe med at etablere regelmæssige afføringer, samt klare afføring, hvis den opstår, er givet i kapitel 3.

Det skal bemærkes, at længe før Mechnikov associerede observante mennesker fra forskellige lande kroppens sundhed og ansigtets friskhed med tyktarmens funktion. En fransk middelaldergravering viser en smuk, velkæmmet kvinde. Hun taler med en fan gennem en skærm. Og på dette tidspunkt vil pigen give skønheden et lavement. Dette er ikke et useriøst billede, men en illustration af en dagligdags procedure. Denne metode til kolonrensning er ældre end gravering. Siden Hippokrates tid er mange lidelser blevet behandlet ved hjælp af et almindeligt sifonlavement - tarmskylning sker i dette tilfælde efter princippet om kommunikerende kar eller en sifon. Simpelt sifon lavement i lang tid var den mest effektive til at skylle lavementer, med dens hjælp blev tyktarmen renset indtil rent vand. Det er blevet observeret, at en ren tarm aflaster sin ejer fra mavelidelser, hudsygdomme, allergi, migræne, søvnløshed, depression.

De er altid interesseret i tilstanden i fordøjelseskanalen af ​​yoga. De mener, at 3/4 af mennesker lider af lidelser i tyktarmen i en eller anden grad. Fordøjelsessystemet, ifølge yogier, er en karavanevej for milliarder af mikrober, svampe, bakterier, der kommer ind i kroppen sammen med mad.

Det er et køkken menneskelige legeme, som vi efter gode husmødres eksempel skal opretholde i forbilledlig orden og renlighed.

Selv i oldtiden foreslog yogier et middel til at nå dette mål - et lavement, som nu er blevet vedtaget af medicinsk praksis. For at normalisere aktiviteten af ​​tyktarmen udfører yogier "Basti" - tilbagetrækning gennem endetarmen ved hjælp af et varmt siv kogt vand. Dette middel til at opretholde sundhed og bekæmpe sygdom, som mange andre, lærte mennesket som et resultat af at observere den levende natur. Legenden siger, at yogierne en dag bemærkede en fugl fra ibis-familien, som tilsyneladende lige havde foretaget en lang flyvetur gennem ørkenen og i ekstremt udmattet tilstand landede på bredden af ​​Ganges. Men mærkeligt nok drak hun ikke, hun tog kun vand i sit næb og sprøjtede det ind i anus. Hun gentog denne procedure flere gange og drak først derefter vand. Yogierne var forbløffede over, hvor hurtigt hun kom til fornuft: Der gik kun et par minutter – og nu svævede den raske og stærke fugl op i himlen og forsvandt af syne. Så ideen kom til at forsøge at behandle gamle mennesker, der lider af tarmsygdomme på denne måde. Gamle mennesker fra nabolandsbyer blev ført på bårer til bredden af ​​Ganges. Mange af dem var så syge, at de ikke kunne bevæge sig på egen hånd. En primitiv enhed blev lavet, noget som en sprøjte lavet af siv (en prototype af et moderne lavement). Effekten oversteg alle forventninger. Legenden fortæller, at disse syge gamle mænd vendte tilbage til deres landsbyer på egen hånd uden hjælp udefra, og mange af dem giftede sig endda igen. Og siden da er denne metode blevet solidt etableret i indisk og senere i europæisk medicin.

Performance teknik. Indgrebet skal udføres om aftenen før sengetid, liggende på højre side med benene over kors.

Efter at have introduceret varmt kogt vand i tarmene ved hjælp af en gummipære eller et Esmarch-krus (som kan købes på et apotek), skal du let massere, ælte maven, lave urets bevægelser, gå på toilettet og tømme tarmene.

Proceduren er designet til en uge i henhold til følgende skema: på den første dag, tilfør 0,5 liter vand, på den 2. dag - 1 liter, på den 3. dag - en pause, på den 4. dag - 1,5 liter, på den 5. dag - pause, på 6. dag - pause, på 7. dag - 2 liter vand.
Præcis en måned efter starten af ​​proceduren skal hele rensecyklussen gentages. 2 måneder efter starten af ​​den anden cyklus gentages hele cyklussen igen. Gentag procedurerne på lignende måde efter 3, 4, 5, 6 måneder, dvs. intervallerne før starten af ​​cyklusser øges. I fremtiden skal proceduren udføres hver 6. måned, en cyklus til forebyggelse.

Yogier fraråder at lade sig rive med af kunstig tarmrensning. Deres motto er en tilbagevenden til naturlige funktioner. "Basti" hjælper kun med at genoprette nedsatte kropsfunktioner. Hvis denne procedure udføres meget ofte, vil tyktarmen blive træg og vil ikke udføre sine funktioner godt.

Terapeutiske virkninger af "Basti". Proceduren forbedrer det generelle velvære og hjælper med at eliminere generel kropssløvhed. Huden renses, bumser og bylder forsvinder, en god teint opnås; Belægningen på tungen forsvinder (hvis mavefunktionerne og kosten er normal), og åndedrættet bliver friskt.

Proceduren hjælper i behandlingen af ​​kroniske sygdomme i lunger, lever, milt, urinrør, tyktarm, øjne; med øget mavesyreindhold, hæmorider og andre lidelser forbundet med eller forårsaget af forstyrrelser i tarmens evakueringsfunktion. Kontraindikationer:
akut colitis,
diarré.

I dag udføres tarmrensning ved hjælp af metoden til kolonhydroterapi og udføres med et specielt apparat "Colonik". Med dens hjælp kommer renset vand ind i tarmene under tryk, hvorefter indholdet af tyktarmen udskilles. Således vasker "Colonik" hele tyktarmen, inklusive dens øvre sektioner. Enheden giver dig mulighed for at observere hele rensningsprocessen og forsigtigt regulere temperaturen og trykket på det tilførte vand.

Kolon hydroterapi- proceduren er ambulant, der kræves ingen yderligere forberedelse før den. En kolonhydroterapisession varer 45 minutter, den er behagelig og smertefri: patienten ligger på ryggen, og lægen udfører en blid mavemassage på dette tidspunkt. Et kolonudrensningskursus består af 5-7 procedurer. Yderligere vedligeholdelsesprocedurer anbefales 1-2 gange om måneden. Det er nyttigt at gennemføre rensekurser to gange om året - forår og efterår.

Terapeutiske virkninger af kolonhydroterapi: klar hud, "glødende indefra", sund glød, kraft, sund og afslappende søvn, sund smukke negle, kurvet skinnende hår, et tab overskydende vægt krop (fra 3 til 8 kg), flad og tonet mave, øger tarmens tonus og returnerer den til sin naturlige størrelse.

Kontraindikationer:
forværring af enhver kronisk sygdom;
graviditet;
infektionssygdomme V akut periode;
hjertefejl;
periode efter kirurgisk behandling af organer bughulen hvis der er gået mindre end et år siden operationen;
sygdomme i tyktarmen - divertikler, kræft, Crohns sygdom, colitis ulcerosa.

SUNDHED FYSISK
KULTUR

Regelmæssig fysisk aktivitet er blevet betragtet som en vigtig del af en sund livsstil i århundreder. I På det sidste denne holdning er blevet bekræftet af nye videnskabelige beviser. Det viste sig, at fysisk aktivitet ikke kun har en positiv effekt på det fysiske, men også på mental tilstand mennesker, der er en af ​​faktorerne i forebyggelsen af ​​tilbagefald af kroniske sygdomme, herunder tarme.

Hvis du begynder at dyrke gymnastik regelmæssigt, vil du bemærke følgende gunstige ændringer, der sker med dig.

Du vil føle dig mere energisk.

Motion vil lindre dig for stress og muskelspændinger, som er lokaliseret i sammenpressede, spændte dele af kroppen, især i nakke, ryg og rygsøjle. Øvelserne vil strække disse områder, frigøre dem og "reservere" bøjningen.
knogle. Du vil føle munterhed og lethed i hele din krop.

Fysisk aktivitet, der svarer til kroppens evner, beroliger nerverne og fremmer en god nattesøvn; øger følelsesmæssig kontrol, hjælper med at opnå balance.

Dit sind bliver klarere, din holdning til arbejde, dig selv og livet vil blive bedre.
Du vil se bedre og yngre ud og stå mere lige.
Du bliver slankere.

Og endelig din mave-tarmkanal, hjerte-kar- og åndedrætsorganerne vil fungere på et højere niveau.

Men på trods af alle fordelene ved fysisk aktivitet, er der desværre mange mennesker, der ikke er meget opmærksomme på det. For eksempel, ifølge undersøgelser udført i USA, fører 24 % af amerikanerne en fuldstændig stillesiddende livsstil, og 54 % er utilstrækkeligt aktive. I 1995 udgav førende fysisk aktivitetseksperter nye anbefalinger til voksne, der gik fra den traditionelle trænings-fitness-model til den bredere fysisk aktivitet-sundhedsmodel (Pate, 1995). Efter nøje overvejelse af fysiologiske, epidemiologiske og kliniske data formulerede eksperterne følgende anbefaling:
Hver dag (eller næsten hver dag) bør en voksen i alt have mindst 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet.

Hvad er det moderat aktivitet? For klarhedens skyld, eksempler forskellige typer aktivitet - let, moderat, høj - eksperterne præsenteret i form af en tabel nedenfor (se tabel 13).
Et nyt og meget vigtigt element i forskernes anbefalinger er, at disse 30 minutters gennemsnitlig aktivitet kan opnås flere gange i løbet af dagen (ved at gå op ad trappen i stedet for at tage elevatoren, gå 2 stop, i stedet for at rejse med transport, gøre rytmisk gymnastik, mens du ser fjernsyn osv.).

Tabel 13. Eksempler på fysisk aktivitet
Til sunde mennesker

Eksperter i sundhedsforbedrende fysisk kultur argumenterer enstemmigt for, at træningsprogrammet bør omfatte 3 kategorier af øvelser:

Desuden er alle tre komponenter vigtige og nødvendige. Desværre foretrækkes normalt én type aktivitet, hvilket naturligvis øger niveauet af fysisk kvalitet, der trænes markant, men pålideligheden af ​​andre dele af kroppen falder. For eksempel, hvis der ikke er nogen kraftbelastning, falder styrken af ​​musklerne i skulderbæltet og torsoen kraftigt i en alder af 60-70 år. Hvis idrætstimerne ikke inkluderer aerob træning, så er der ingen træningseffekt på det kardiovaskulære system. Samtidig er mennesker, der vedligeholder eller forbedrer både styrke og smidighed, i stand til bedre at udføre daglige arbejdsbelastninger, de har næsten ingen smerter i ryg og led, og "senil" kropsholdning vises ikke, og dem, der inkluderer aerobe øvelser i deres klasser, der svarer til niveauet fysisk tilstand krop, reducere risikoen for at udvikle så farlige sygdomme som hypertonisk sygdom, myokardieinfarkt, slagtilfælde.

At blive aktiv fysisk træning, skal du huske et par generelle regler.
Regel for begyndere: Træn ikke til udmattelsespunktet.
Træningsprogrammet skal være sjovt for dig. Gør aldrig noget, der gør dig utilpas.
Du bør ikke træne tidligere end 2 timer efter morgenmaden eller 4 timer efter en solid frokost.
Udfør ikke intense øvelser før sengetid, helst senest 2 timer før sengetid.
Før du starter undervisningen, skal du tømme dine tarme og blære.
Det er bedst at øve sig udendørs.
Efter intens træning bør du gå i bad.
Det er bedre at spise og drikke kun 30-40 minutter efter timen.
Lad være med at holde op, når du først er startet fysisk træning. Lad dem indtage en af ​​de førende pladser i din daglige rutine.

Lad os se nærmere på hver type fysisk træning.

1. AEROBISKE ØVELSER
Det kardiovaskulære og respiratoriske system trænes i størst omfang. De udføres i relativt langsomt tempo i ret lang tid (fra 15 minutter til flere timer) og involverer store muskler i arbejdet. Inden for 20-30 minutters træning fordobles pulsen, blodet er betydeligt mættet med ilt (det er det, der gav navnet til øvelserne), metaboliske processer forbedres, hvilket bremser kroppens ældningsmekanisme.

Energisk gang, løb, svømning, skøjteløb, roning, skiløb, dans, tennis, basketball, cykling, rytmisk gymnastik (aerobic) er alle former for aerob træning.

Aerobe øvelser fremmer vægttab, kropsformning (på grund af øget fedtnedbrydning), forbedrer humøret, øger kroppens evne til at modstå stress, virker antisklerotisk, træner udholdenhed og øger den fysiske præstation.

Aerob træning adskiller sig gunstigt fra andre former for fysisk aktivitet (f.eks. atletisk gymnastik) ved, at den ikke fører til en forøgelse af muskelmassen, hvorved kolesterolindholdet i kroppen stiger, og åreforkalkning ofte kan udvikle sig.
Aerobe øvelser er det mest effektive middel til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, som i antal dødsfald : døde indtager 1. pladsen i verden.

Når du udfører aerob træning, skal du sørge for at overvåge din vejrtrækning og puls: Hvis din puls (HR) overstiger en sikker værdi, bør du enten sætte farten ned eller pause for at hvile (tabel 14).

Tabel 14. Sikker pulsværdi
sammentrækninger under aerob træning

At gå er godt aerob træning. Hun:
tilgængelig for alle, inklusive børn;
kræver ikke ekstra tid;
giver fornøjelse;
kræver ikke speciel dragt og udstyr;
har en helbredende effekt på hele kroppen.

Tre lange (1,5-2 timer) gåture om ugen og korte (15-20 minutter) gåture hver dag normaliserer kropsvægten. En ekstra kilometer om dagen vil slippe af med et ekstra kilo på 2 måneder.
Det skal man huske på varighed er vigtigere gå end dens intensitet. En times gang er bedre end 15 minutters løb.

Efterhånden som du bliver mere fit, kan du øge varigheden af ​​din gåtur fra 20 til 40 minutter og derefter til 60. Du kan begynde at gå op ad bakke og på lange vandreture.
Løb. "Hvis du ikke løber, mens du er rask, bliver du nødt til at løbe, når du er syg," skrev Horace. Lad mig minde dig om: den største forskel mellem at løbe og gå er, at når du løber, er der kun vekslende støtte, det vil sige, at først det ene ben, så det andet, falder til jorden.

Fordele ved at løbe:
træner effektivt det kardiovaskulære system;
øger kroppens modstandsevne psykisk stress;
forbedrer humøret;
normaliserer kropsvægten godt;
Det er praktisk, at du kan løbe hvor som helst, selv derhjemme (løbe på stedet), og i al slags vejr;
ikke kræver særlig træning, tungt og dyrt udstyr;
træning er sjovt, når det er afsluttet Første etape, og kan blive til en vane, som du aldrig ønsker at bryde.

Ulemper ved at løbe:
svært at starte;
kan opstå smertefulde fornemmelser i muskler og ledbånd;
der er begrænsninger - anbefales ikke:
- gravid kvinde;
- personer med betydelig (mere end 10-12 kg) overskydende kropsvægt;
- med osteochondrose af rygsøjlen;
- med flade fødder;
- med galdesten eller nyrestensygdom;
- med prolaps af indre organer.

Sko. I løbet af en halv times løb rammer en løbers fødder jorden mindst 2.500 gange med en kraft, der er 2-3 gange større end kropsvægten. Dette er ikke skræmmende for fødderne, der bærer de rigtige sneakers. Ubehagelige sko gør ondt i fødderne, og fra dem spreder smerten sig til ankler, ben, hofter, lænd og når endda hovedet.

I betragtning af vigtigheden af ​​denne obligatoriske køreegenskab skal du være særlig opmærksom på den:
køb sko hos specialbutikker, hvor der er et stort udvalg af sportssko;

For at prøve skal du bære de tykke bomuldsstrømper, du planlægger at have på under træningen;

Til løb har du brug for sportssko med fleksible, men tykke og bløde såler, med en hård hæl der

Bør gribe fast om hælen;

Der skal være plads til dine tæer: sørg for at du kan bevæge dem frit og imellem

Der er et mellemrum mellem den lange tå og tåen på skoen.

Klæde. I koldt vejr skal du bære flere lag tøj, så du gradvist kan klæde dig af, mens du varmer op.

Mest velegnet til løb er:
bomuldsundertøj (kvinder skal bære en hård bh);
tykke bomuldsstrømper;
bomuldsskjorte, jakke i tilfælde af regn.

Opvarmning. Ved løb fordeles belastningen på musklerne ujævnt; individuelle muskler i benene (især lårene), der oplever alvorlige spændinger, kan gøre ondt, hvis du ikke laver specielle opvarmningsøvelser først.

Før hver træning skal du varme op i mindst 5 minutter. Opvarmningsøvelser hjælper med at undgå skader. Derudover bevarer de tonen i de muskler, der ikke oplever store belastninger, når de løber.

Øvelser til opvarmning før løb (Figur 16);
1. Startposition (ip) - stående, armene nede, benene samlet. Mens du inhalerer, løft dine arme op til dine sider og stræk ud, mens du står på tæerne. Mens du puster ud, bøj ​​din torso fremad og flyt dine arme lige tilbage, stå på hele din fod. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 4-6 gange.

2. I.p. - stående, arme til siderne, ben samlet. Udfør cirkulære bevægelser med dine arme skulderled med maksimal amplitude. Tempoet er gennemsnitligt. Vejrtrækningen er frivillig. Gentag 6-8 gange frem og tilbage.

3. I.p. - stående, fødderne i skulderbreddes afstand, armene strakt fremad. Drej din torso og arme samtidigt til venstre og derefter til højre. Tempoet er langsomt. Vejrtrækningen er frivillig. Gentag 2-4 gange i hver retning.

4. I.p. - stående, fødderne i skulderbreddes afstand, venstre hånd hvilende på taljen, lige højre arm løftet op. Bøj din torso til venstre. Derefter, ændre positionen af ​​dine hænder, bøj ​​til højre.
Tempoet er gennemsnitligt. Vejrtrækningen er frivillig. Gentag 3-6 gange i hver retning.

5. I.p. - stående, fødderne bredere end skuldrene, armene nede. Mens du puster ud, vip din torso til venstre, og bøj dit venstre ben i knæet og rør dine venstre tæer med begge hænder. Mens du inhalerer, vend tilbage til i.p. Udfør derefter den samme bevægelse til højre side. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 3-6 gange i hver retning.

6. I.p. - stående, fødderne samlet, armene nede. Mens du ånder ud, bøj ​​dig, løft dit højre ben, spænd

med dine hænder og pres dit knæ til din hage. Mens du inhalerer, vend tilbage til i.p. Udfør derefter den samme bevægelse med dit venstre ben. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 3-6 gange med hvert ben.

7. I.p. - Samme. Løft dit højre ben til et vandret niveau og klap håndfladerne under dit knæ, og vend derefter tilbage til stående stilling. Tempoet er gennemsnitligt. Vejrtrækningen er frivillig. Gentag 4-8 gange med hvert ben.

8. I.p. - Samme. Udfør squats på dine tæer, hold dine knæ sammen og løft dine arme lige op.
Vend tilbage til stående stilling, sænk armene ned langs kroppen.
Tempoet er gennemsnitligt. Vejrtrækningen er frivillig. Gentag 3-5 gange.

9. I.p. - sæt dig ned, benene samlet, hænderne på bæltet. Tag dit lige ben frem et efter et (dans "Cossack" squat). Gentag 3-5 gange med hvert ben. Hold ikke vejret, hold ryggen ret.

Træningsregler. Som følge af mange år forskningsarbejde Eksperter har bestemt, hvordan man træner for at opnå en helbredende effekt ved hjælp af løb. Her er de vigtigste principper, der er nemme at huske:

Løb hver anden dag eller mindst 2 gange om ugen;

Træn kontinuerligt i mindst 20 minutter;

Løb væk fra motorveje;

Giv fortrinsret til ikke asfalt, men til blødere jordveje (stier), der løber på, hvilket belaster leddene mindre;

Undgå overanstrengelse: under træning, overvåg din vejrtrækning (det skal være rytmisk) og puls;

Stol på din krop: den vil fortælle dig, hvornår du skal bevæge dig hurtigere, og hvornår du skal bremse eller hvile;

Hvis din puls er uregelmæssig, eller du oplever brystsmerter under eller efter løb, skal du stoppe med at træne og kontakte din læge.

Inden du begynder at jogge, er det nødvendigt med lægekonsultation, hvis du har en sygdom i det kardiovaskulære system (hypertension, angina, tidligere myokardieinfarkt osv.), samt hvis du er praktisk talt rask, men over 35 år.

Cykling, svømning, roning, tennis og andre former for anvendte sportsøvelser, sammenlignet med at gå, giver en hurtigere helbredende effekt, tillid til, at du kontrollerer din krop, og det er sjovere og mere interessant at gøre dem. Hver af disse typer har sine egne fordele og ulemper: Når du roer, har vandfladen en beroligende effekt på dig, men denne sport kræver tilstedeværelsen af ​​en vandmasse. En cykel kan bruges som transport, det giver hele familien mulighed for at motionere og nyde naturen på samme tid. Dette er dog en ret dyr fornøjelse, derudover afhænger undervisningens afholdelse af vejret og trafikken. Svømning afhænger ikke af vejret, selv ømme ben er ikke en hindring, men en swimmingpool er nødvendig. Tennis er sjovt, men kræver fortræning og betydelige omkostninger til udstyr og baneleje.

Springreb, trapper, jogging på plads og aerobic anbefales som aerobe øvelser indendørs.
MED let hånd Den amerikanske filmstjerne, charmerende og tidløse Jane Fonda, rytmisk gymnastik (aerobic), opført til musik, hvor bevægelser, som i en dans, jævnt flyder ind i hinanden, er blevet ekstremt populære over hele verden. En klar rytme, et relativt lavt tempo og brugen af ​​simple øvelser, der udføres efter hinanden - det er hovedtrækkene i denne gymnastik. Endnu en kendetegn- musikalsk akkompagnement. Musik i sig selv bærer en stærk følelsesmæssig ladning, forbedrer humøret, forbedrer funktionen af ​​alle kroppens organer og systemer og har en helbredende effekt.

Det er allerede bevist, at aerobic stimulerer udviklingen af ​​kognitive evner, øger selvværdet og lindrer depression. Men det kan være skadeligt for din krop at forsøge konstant at overholde instruktørens tempo og instruktioner. For mange mennesker er mere naturlig aerob træning, såsom at gå eller svømme, sundere.

2. ØVELSER, DER TRÆNER Fleksibilitet (STRETCHING)
Udstrækning- dette er træning af din smidighed og ledmobilitet. Dette er en blid strækning af de vigtigste muskelgrupper på grund af kropsvægt, kropsholdning eller spænding af antagonistmuskler. Alle kan selv finde på strækøvelser; de bør være baseret på bøjning, drejning og rotation. Fleksibilitetsøvelser bør indgå først og sidst i dit daglige træningsprogram. Uanset fysisk styrke Uden ordentlig muskelstrækning kan du ikke opnå høj fysisk kondition. Yogier betragter fleksibilitet som et tegn på ungdom og lægger stor vægt på disse øvelser (stillinger til at strække de vigtigste muskelgrupper er beskrevet detaljeret i Hatha Yoga-manualerne).

Eksempler på øvelser til at udvikle fleksibilitet (Figur 17)

1) I.p. - sæt dig på hug, og læg dine håndflader på gulvet. Mens du puster ud, spred dine arme til siderne, rej dig op og tag det ene ben tilbage ("synke"). Vend tilbage til IP under indånding. Udfør den samme bevægelse ved at flytte det andet ben tilbage. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 2-3 gange med hvert ben.

2) I.p. - stående, fødderne i skulderbreddes afstand, armene nede. Mens du trækker vejret, spred dine arme bredt ud til siderne og bøj i taljen, mens du puster ud, tag fat i dit knæ med dine hænder og prøv at røre ved det med hagen. Tempoet er langsomt. Gentag 2-4 gange med hvert ben.

3) I.p. - liggende på ryggen, benene bøjet ind knæled, hænder - i albuerne. Lav en "halv bro":
hæv din krop, hviler på baghovedet, albuer og fødder.
Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 3-4 gange.

4) I.p. - det samme, arme langs kroppen. Bøj dine knæ så langt som muligt til siden, og prøv at nå dem

etage. Tempoet er langsomt og jævnt. Gentag 4-6 gange i hver retning.

5) I.p. - det samme, benene lige. Mens du ånder ud, træk dit knæ mod din hage. Mens du inhalerer, vend tilbage til i.p. Tempoet er langsomt. Gentag 2-4 gange med hvert ben.

6) I.p. - siddende på dine hæle, placere dine håndflader og underarme på gulvet. Retter jævnt dine arme ud og bøjer ind lænderegionen rygsøjlen ("som en kat, der kravler under et hegn"), stå på alle fire. Så vende lige så glat tilbage til IP. Tempoet er langsomt. Gentag 3-4 gange.

7) I.p. - stående på alle fire. Mens du ånder ud, hæv samtidig højre hånd og venstre ben. Vend tilbage til IP under indånding. Udfør den samme bevægelse med den anden arm og ben. Gentag 4-6 gange.
Det er meget nyttigt at udføre et "hælstræk" umiddelbart efter søvn, mens du stadig ligger i sengen.

I.p. - liggende på ryggen, armene ved siden af. Træk dit venstre ben med hælen fremad, og spænd alle musklerne i dit ben. Hold spændingen i 1-3 sekunder, pust ud og slap af i benet. Gentage højre fod. Derefter begge 5-10 gange.

3. STYREØVELSER
De toner kroppen perfekt, hjælper med at styrke og øge muskelstørrelsen. Dette er forebyggelse af aldring. Derudover har personer med svag fysisk styrke 5 gange større risiko for at opleve neuroser og mental overbelastning.

Denne form for træning omfatter den i øjeblikket populære bodybuilding eller bodybuilding ("bodybuilding") samt atletisk gymnastik.

Med den korrekte træningsmetode giver styrkeøvelser dig mulighed for kort sigt form figuren "som ønsket" og slip for overskydende fedtdepoter i enhver alder. Ud over at danne smuk krop, hjælper disse øvelser med at udvikle styrke og udholdenhed, hvilket opnås gennem generel muskeltræning og målrettet belastning af individuelle muskler.
"Opbygning af kroppen" udføres ved hjælp af øvelser udført med modstand (ekspandere, træningsmaskiner) og med vægte (håndvægte, vægtstang, vægt) egen krop og så videre.).

Kvinder bør nærme sig styrkeøvelser med forsigtighed: push-ups, push-ups, håndhæng osv. kan ændre bækkenorganernes normale position, hvilket kan føre til nedsat reproduktiv funktion.

Styrketræning er kontraindiceret til dem, der lider af hjerte-kar-sygdomme, arteriel hypertension, nyresygdom og epilepsi.

Eksempler på styrkeøvelser med din egen kropsvægt (Figur 18)
1) I.p. - liggende på et skrå bræt, hovedet i højden, armene langs kroppen, benene lige. Mens du puster ud, løft dine lige ben op, hold i 5-10 sekunder og sænk. Vend tilbage til IP under indånding. Gentag 10-12 gange.

2) I.p. - liggende på et skråtstillet bræt, på det forhøjede

nii - lige ben, arme langs kroppen. Når du ånder ud, løft din krop. Vend tilbage til IP under indånding. Tempoet er medium og jævnt. Gentag 10-12 gange.

3) I.p. - liggende på maven, hænderne under hovedet. Mens du ånder ud, løft dine ben lige og hold dem svævende, bring dem sammen og spred dem fra hinanden. Vend tilbage til IP under indånding. Gentag 10-12 gange.

4) I.p. - det samme, hvile dine håndflader på gulvet i skulderhøjde. Mens du puster ud, læn dig på dine håndflader og tæer, løft din krop (udfør en push-up). Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 10-15 gange.

5) I.p. - liggende på ryggen, arme langs kroppen, lige ben. Stå på dine skulderblade ("birketræ"), og støt dig selv i lænden med hænderne. Udfør benabduktion og forlængelse. Vend derefter tilbage til IP. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 4-6 gange.

6) I.p. - Samme. Mens du puster ud, løft langsomt dine lige ben lodret op, mens du indånder, sænk dem langsomt, men rør ikke gulvet. Hold denne position i 5 sekunder. Vend tilbage til i.p. Gentag 8-10 gange.

7) I.p. - står med ryggen til gymnastikvæggen, benene samlet, armene løftet og holder stangen. Mens du puster ud, træk dine knæ mod maven. Vend tilbage til IP under indånding. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 8-10 gange.

8) I.p. - Samme. Når du ånder ud, hæver du dine lige ben vandret til gulvet ("hjørne"). Vend tilbage til IP under indånding.

Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 8-10 gange.
Afslutningsvis bemærker jeg, at det mest effektive til at vedligeholde og forbedre sundheden er komplekse øvelser, der inkluderer aerobe øvelser – til træning af det kardiovaskulære system og udholdenheds- og styrkeøvelser – til kropsformning. Øvelser for at udvikle fleksibilitet begynder ethvert sundhedsprogram, der er udarbejdet af en kompetent træner, da god elasticitet i muskler, led og ledbånd dramatisk reducerer sandsynligheden for skader, øger bevægelsesområdet og tillader musklerne at restituere hurtigere efter fysisk aktivitet. Copyright © websted - gratis e-bøger

Begrebet "diætkur" omfatter: 1) antallet af måltider i løbet af dagen (måltidshyppighed);
2) fordeling af den daglige ration efter dens energiværdi, kemiske sammensætning, fødesæt og vægt i individuelle måltider;
3) tidspunkt for måltider i løbet af dagen;
4) intervaller mellem måltider;
5) tid brugt på at spise.

En ordentlig kost sikrer effektiviteten af ​​fordøjelsessystemet, normal optagelse af mad og stofskifte og et godt helbred. Til raske mennesker anbefales 3-4 måltider om dagen med 4-5 timers mellemrum. At spise 4 måltider om dagen er mest befordrende for mentalt og fysisk arbejde. Intervallerne mellem små måltider kan være 2-3 timer Det er ikke tilrådeligt at spise mad tidligere end 2 timer efter det forrige måltid. At spise mellem hovedmåltiderne afbryder appetitten og forstyrrer fordøjelsesorganernes rytmiske aktivitet. Når man spiser hurtigt, tygges og knuses maden dårligt og behandles ikke tilstrækkeligt af spyt. Dette fører til overdreven stress på maven, forværring af fordøjelsen og optagelsen af ​​mad. Når du spiser i en fart, kommer mæthedsfornemmelsen langsommere, hvilket er medvirkende til overspisning. Varigheden af ​​måltider under frokosten er mindst 30 minutter. I den første time efter at have spist et stort måltid opstår døsighed, og ydeevnen falder. Derfor bør den mad, der indtages under en pause fra arbejdet, ikke overstige 35 % af energiværdien og vægten af ​​den daglige kost, og bør ikke omfatte svært fordøjelige fødevarer (fedt kød, bælgfrugter osv.). Middagen bør ikke indeholde fødevarer, der belaster de sekretoriske og motoriske funktioner i fordøjelsesorganerne, hvilket forårsager øget gasdannelse, oppustethed i tarmen (oppustethed) og natlig mavesekretion (stegt mad, fødevarer rige på fedt, grove fibre, ekstrakter, natriumklorid - bordsalt). Det sidste måltid bør indtages senest 1½ - 2 timer før sengetid. Det skal være 5-10% af kostens daglige energiværdi og omfatte produkter som mælk, syrnede mælkedrikke, frugter, juicer, bagværk, skriver beauty-women.ru

Systematiske spiseforstyrrelser (tørfoder, sjældne og tunge måltider, spiseforstyrrelser osv.) forværrer stofskiftet og bidrager til forekomsten af ​​fordøjelsessygdomme, især gastritis. At spise meget mad om natten øger muligheden (tjener som en risikofaktor) for myokardieinfarkt, akut pancreatitis, forværring af mavesår og andre sygdomme.

Der kan foretages ændringer i de overvejede grundlæggende krav til kosten, under hensyntagen til arten og tiden ( skifteholdsarbejde) der, klima, individuelle karakteristika for en person.

Ved høje lufttemperaturer falder appetitten, udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne hæmmes, og mave-tarmkanalens motoriske funktion forringes. Under disse forhold kan du øge energiværdien af ​​morgenmad og aftensmad, og reducere energiværdien af ​​frokost til 25-30% af den daglige værdi. Det er blevet fastslået, at behovet for fødeindtagelse er relateret til de individuelle karakteristika ved den daglige biorytme af kropsfunktioner. For de fleste mennesker observeres en stigning i niveauet af disse funktioner i den første halvdel af dagen ("morgentype"). Disse mennesker accepterer normalt en solid morgenmad. For andre mennesker er niveauet af kropsfunktioner nedsat om morgenen, og det stiger i anden halvdel af dagen. For dem bør en solid morgenmad og aftensmad flyttes til senere timer.

Hos syge mennesker kan kosten ændre sig afhængigt af sygdommens art og typen af ​​behandlingsprocedurer. Sundhedsministeriet har etableret mindst 4 måltider om dagen til behandling og forebyggelse og sanatorier-resortsinstitutioner. Det samme regime er ønskeligt i sanatorier. At spise 5-6 gange dagligt er nødvendigt for forværring af mavesår, kolecystitis, myokardieinfarkt, kredsløbssvigt, tilstand efter gastrectomi, i den postoperative periode osv. Ved hyppige, fraktionerede måltider, en mere jævn fordeling af energiværdien af kosten er nødvendig til morgenmad og frokost og aftensmad. Ved 4 måltider om dagen er en let 2. aftensmad at foretrække frem for en eftermiddagssnack, da natpausen mellem måltiderne ikke bør overstige 10-11 timer Ved 5 måltider om dagen er der en ekstra 2. morgenmad eller eftermiddagssnack inkluderet med 6 måltider om dagen - begge disse måltider mad. Nogle patienter kan få en lille mængde mad om natten (i tilfælde af "sultne" nattesmerter på grund af mavesår). Patienter, hvis temperatur stiger om aftenen, og deres helbred forværres, bør modtage mindst 70 % af den daglige energiværdi i morgen- og eftermiddagstimerne. I varmt vejr kan du øge middagens energiværdi med 5-10 % på bekostning af frokosten.

Funktioner ved kosten i sanatorier er forbundet med at drikke mineralvand og balneologiske (mineral- og havbade) procedurer. Balneologiske og mudderprocedurer tolereres bedre 2-3 timer efter et måltid, noget værre på tom mave og værst af alt efter et måltid, især et massivt (efter frokost er det værre end efter morgenmad). Et interval mellem måltider og procedurer eller en reduktion i mængden af ​​spist mad før procedurer er således ønskelig. På balneologiske feriesteder skal den 1. morgenmad, før procedurerne tages, derfor være let - 5-10% af kostens energiværdi (te, bolle), og den 2. morgenmad skal være 20-25% af energiværdien af ​​kosten. kost. Kosten i sanatorier kan enten være 4 gange om dagen eller 5-6 gange om dagen. Det afhænger af sanatoriets profil og lokale forhold. For eksempel, i sanatorier for sygdomme i fordøjelsessystemet, bør 5-6 måltider organiseres.

I sanatorier og kostkantiner er det nødvendigt at sammenkæde arbejde og ernæringsregimer. "Anbefalinger om principperne for organisering af diætetisk (terapeutisk) ernæring på befolkningens arbejdsplads, studie og opholdssted i det offentlige forplejningssystem" giver en omtrentlig fordeling af diætrationer til en 4-retters madplan. Disse anbefalinger gælder også for sanatorier.