Заситени масти. Здрави масти и масни киселини

Мастите се ЗАДОЛЖИТЕЛНИ. За здравје, луѓето треба да добиваат во просек 20-35% од сите калории од масти, но не помалку од 10%. Денес ќе дознаете зошто и какви масти треба да има во вашата исхрана. Прочитајте за придобивките од мастите за организмот, кои масти се најздрави, која е разликата помеѓу заситените и незаситените масни киселини и добијте листа на намирници каде се наоѓаат во најголема количина!

Не само вишокот, туку и недостатокот на маснотии може да предизвика сериозни здравствени проблеми. Мора да консумирате маснотии секој ден за да го одржите вашето тело да функционира во ред. Придобивките од мастите за организмот се како што следува:

1. Тие му обезбедуваат на телото есенцијални омега-3 и омега-6 масни киселини кои не може да ги произведе самостојно. Овие масни киселини играат важна улогаво одржувањето на здравјето на клетките на срцето и мозокот. Покрај тоа, тие се борат воспалителни процеси, влијаат на клеточната сигнализација и многу други клеточни функции, како и на расположението и однесувањето на една личност.
2. Мастите помагаат да се апсорбираат некои хранливи материи, како што се витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К) и (на пример, ликопен и бета-каротен). Во меѓувреме, витаминот А е од суштинско значење за добра визија, витамин Д за апсорпција на калциум, здрави коски и заби, Е за заштита на клетките од слободните радикали и убавина на кожата и К за нормално згрутчување на крвта.
3. Мастите се извор на енергија и главен начиннеговото складирање. 1 грам масти содржи 9 калории, додека јаглехидратите и протеините само 4, а алкохолот само 7. И иако јаглехидратите се главниот извор на енергија за телото, нашето тело ги користи мастите како „резервно гориво“ кога јаглехидратите не се доволни.
4. Масното ткиво го изолира телото и помага да се поддржи. нормална температура. Други масни клетки опкружуваат од витално значење важни органии да ги заштити од надворешни влијанија. При што масното ткивоне е секогаш видлива и го привлекува вниманието само кога има прекумерна тежина.
5. Конечно, мастите играат важна улога во одржувањето на сите телесни клетки. Самите клеточни мембрани се направени од фосфолипиди, што значи дека тие се и масни. Многу ткива во човечкото тело се липидни (т.е. масни), вклучувајќи го и нашиот мозок и масната мембрана што го изолира нервниот систем.

Едноставно кажано, сите масти што ги консумираме:

• или станува дел од ткивата и органите во нашите тела,
• или се користи како енергија
• или складирани во масното ткиво.

Затоа, дури и ако губите тежина, изворите на храна на масти дефинитивно треба да бидат дел од вашата исхрана.

Патем, колку мастите се „опасни“ за губење на тежината?

Луѓето добиваат тежина кога консумираат повеќе калории (од масти, јаглени хидрати, протеини и алкохол) отколку што согоруваат. Затоа, во прекумерна тежинаобично не е виновна толку мрсната храна, туку прејадувањето општо + ниско физичка активноста исто така и шеќер. Тоа всушност предизвикува таложење на масти во телото. Високиот шеќер во крвта предизвикува панкреасот да ослободува инсулин, што предизвикува масните клетки да земаат вишок гликоза и да го претворат во повеќе маснотии на вашите страни.

Да, како што рековме погоре, мастите содржат повеќе калории по грам од протеините, јаглехидратите, па дури и алкохолот, но исто така ја прават храната повкусна и пополна. И ова ви овозможува брзо да го почувствувате задоволството од храната без прејадување. Диетата за слабеење која вклучува малку маснотии не само што ќе биде поздрава, туку и поуспешна на долг рок, бидејќи ќе се намалат шансите за рецидиви.

Друга работа е што мастите често ни доаѓаат од такви примамливи извори како помфрит, хамбургери, колачи, дебели стекови итн. Можеби затоа, според статистичките податоци, просечната исхрана на луѓето не ги содржи препорачаните 20-35% масти. , но 35 -40%. Како резултат на тоа, сите придобивки од маснотиите за телото почнуваат да се претвораат во штета. Прекумерната потрошувачка на масна храна често доведува до следниве проблеми:

1. Вишокот тежина.
2. Високо ниво на холестерол, што пак го зголемува ризикот од коронарна срцева болест.
3. Веројатност за развој дијабетес 2-ри тип.
4. Зголемен ризик од срцеви заболувања и одредени видови на рак (особено рак на дојка и дебелото црево).

За да се избегне ова, на жените им се советува да јадат не повеќе од 70 грама масти дневно, а на мажите - не повеќе од 95 грама.За поперсонализирана фигура, почнете со цел на калории. Значи, со цел да се консумираат 1800 kcal дневно, количината на потрошена маснотија треба да биде 360-630 kcal или 40-70 g. Некои нутриционисти исто така препорачуваат да се придржувате до едноставно правило: јадете 1 g маснотии на 1 kg телесна тежина дневно.

Значи, кои се најдобрите масти да се изберат за губење на тежината и здравјето на телото како целина?

Кои масти се најкорисни за организмот

Изборот на вистинските извори на масти за вашата исхрана е еден од подобри начиниго намалуваат ризикот од развој на срцеви заболувања. За таа цел (и за одржување на целото здравје воопшто), незаситените масни киселини се најкорисни. Еве ја нивната листа:

• Полина заситени мастиомега-3 и омега-6;
• мононезаситени масти омега-7 и омега-9.

Полинезаситени мастиснабдување на телото со есенцијални масни киселини, помагаат да се намали нивото на лош холестеролнивото на крвта и триглицеридите, поддржуваат здрави коски, коса, кожа, имунитет и репродуктивна функција.

Омега 3масните киселини помагаат во зајакнувањето на срцето, ги штитат крвните садови во мозокот, го поддржуваат имунолошкиот систем и го подобруваат расположението. Во листата на здрави омега-3 масти, најважни за луѓето се ALA (алфа-линоленска киселина), DHA (докосахексаеноична киселина) и EPA (еикозапентаенонска киселина). Алфа-линоленската киселина има корисен ефект врз срцето и влегува во телото од растителни извори (ленено семе, коноп, чиа итн.). Останатите две киселини може да се добијат првенствено од мрсна риба(лосос, пастрмка, харинга, скуша) и други морски плодови. Се верува дека тоа е рибата која содржи најмногу ефективен типОмега-3 за превенција кардиоваскуларни заболувања. Американското здружение за срце препорачува јадење 2 порции мрсна риба неделно.

Масни киселини омега 6играат важна улога во функционирањето на мозокот, нормален расти развој, здравје на кожата и очите. Омега-6 линолеинската киселина се користи од нашето тело за изградба на клеточни мембрани. Сепак, еволутивните научници веруваат во тоа модерен човекконсумирање премногу омега-6 и недоволно омега-3. Во исхраната на ловци-собирачи, односот на овие масти треба да биде околу 1:1, додека денес во просек е 16:1. Премногу омега-6 во исхраната може да доведе до воспаление, кое е поврзано со срцеви заболувања. Покрај тоа, овие масни киселини често ни доаѓаат од рафинирана храна, а не од целосна храна. Омега 6 може да се најде во месото, јајцата, пченката, сончогледот, маслата од соја и шафран.

Други здрави масти мононезаситени масни киселини, исто така го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, помагаат во намалување на лошиот ЛДЛ холестерол, го зголемуваат добриот ХДЛ холестерол, ги штитат артериите од таложење на наслаги и често се добар изворантиоксиданс витамин Е. Ги има во големи количини во јаткастите плодови, авокадото и маслинките.

Откритието дека мононезаситените масти се добри за телото дојде од Студијата за седум земји во 1960-тите. Тоа покажа дека луѓето во Грција и другите делови на медитеранскиот регион имаат релативно ниско нивосрцеви заболувања, и покрај диетата со висока содржинамастите. Имено, главната маст во нивната исхрана не била заситените животински масти, туку маслиновото масло, кое е богат извор на мононезаситени масти. Ова откритие предизвика наплив на интерес за маслиновото масло и воопшто медитеранска исхрана, што се однесува до правилниот стил на исхрана.

Иако во моментов не се препорачува дневен џепарлакпотрошувачката на мононезаситени масти, нутриционистите препорачуваат да ги јадете заедно со полинезаситените масти за да ги заменат заситените и транс мастите во вашата исхрана.

Заситени и незаситени масти: разлика, однос во исхраната

Како што веројатно знаете, мастите што ги јадеме доаѓаат во 2 главни форми: незаситени и заситени. Двата вида обезбедуваат приближно ист број калории. Затоа, за губење на тежината, не е важно какви масти јадете. Премногу калории? Тоа значи дека ќе се здебелите, без разлика дали корисните масни киселини влегуваат во вашето тело или не.

Која е разликата помеѓу заситените и незаситените масти и зошто некои се подобри од другите?

Самиот концепт на „заситени“ се однесува на бројот на атоми на водород што го опкружуваат секој јаглероден атом во составот на маснотиите. Колку повеќе водород, толку побогати се мастите. Во реалноста, ова се изразува на следниов начин: заситените масти на собна температура стануваат солидна(сетете се како по пржењето на месото, сланината или свинската маст постепено се зацврстува растопената животинска маст во тава), додека незаситените остануваат течност(како и повеќето растителни масла).

Способноста на заситените масти да се зацврстуваат е широко користена во производството на кондиторски производи и пекарски производи. Како дел од путерот, палминото масло и млечната маст ги има во сите видови десерти, колачи, колачи и разни печива. Други извори на заситени масти вклучуваат месо, сирења и други полномасни млечни производи и кокосово масло.

Дали заситените масти се штетни за здравјето на луѓето?

Всушност, студиите сè уште не собрале доволно докази дека заситените масти го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Постојат нецелосни докази дека прекумерното консумирање на овие маснотии за стврднување придонесува за зголемување вкупниот холестерол, формирање на наслаги во артериите, зголемен ризик од рак на дебелото црево и простата. 2 големи студиипокажа дека заменувањето на заситените масти со полинезаситени масти и јаглени хидрати со богати влакна го намалува ризикот од срцеви заболувања (додека диетата со преработени јаглехидрати го прави спротивното).

Меѓутоа, во текот на еволуцијата, луѓето еволуирале со консумирање непреработени форми на заситени масти (месо од дивеч, полномасно млеко, јајца, кокос) заедно со риба и растителна храна. Затоа, некои од нив треба да бидат присутни и во нашата исхрана, барем за:

• намалување на нивото на липопротеин (а), високо нивошто го зголемува ризикот од срцеви заболувања;
• чистење на црниот дроб од маснотии (заситените масти ги стимулираат клетките на црниот дроб да се ослободат од него);
• здравје на мозокот ( повеќетомозокот и миелинската обвивка се состои од заситени масти);
• правилно функционирање имунолошки систем(Заситените масти како миристичка и лауринска киселина играат важна улога во поддршката на имунитетот и се наоѓаат дури и во мајчиното млекомајки).

Правилен сооднос на незаситени и заситени масти во исхраната

Поради достапноста на производи од животинско потекло и малата застапеност на целина растителна хранана модерен пазар, луѓето почнаа да примаат премногу заситени масти во однос на незаситените. Уште полошо, нивното комбинирање со преработени јаглехидрати е она што обично води до здравствени проблеми.

Ако вкупни мастиво човечката исхрана треба да биде 20-35% од сите калории, а потоа заситените не треба да бидат повеќе од 10% (околу 20 грама со цел од 1800 Kcal / ден). Овој сооднос го препорачува СЗО и повеќето други здравствени експерти, додека Американското здружение за срце советува да се држиме до прагот од 7% од вкупнокалории или не повеќе од 14 грама.

Кои масти се навистина опасни?

Сè уште постои еден вид на маснотии кои човекот треба целосно да ги исфрли од својата исхрана. тоа транс масни киселини, кои се наоѓаат во природата само во мали дози и влегуваат во телото, по правило, од преработени прехранбени производи. Повеќето транс масти се наоѓаат во маргаринот и другите хидрогенизирани масла. За неговото производство, растителното масло се загрева во присуство на водород и катализатор од хеви метал(како што е паладиумот). Ова предизвикува водородот да се поврзе со јаглеводородот присутен во маслото и да ги претвори мастите од течни и расипливи во тврд и отпорен на складирањепроизвод.

За разлика од заситените и незаситените масти, транс мастите се празни калории кои не даваат никаква корист за човечкото тело. Напротив, исхраната богата со транс масти придонесува за:

• лошо ЛДЛ холестероли развој на кардиоваскуларни заболувања;
• зголемен ризик од развој на рак на дебелото црево и дојката;
• компликации од бременоста рано породувањеи прееклампсија) и нарушувања кај доенчињата, бидејќи транс мастите се пренесуваат од мајка на фетус;
• развој на алергии, астма и астматичен егзема кај адолесцентите;
• развој на дијабетес тип II;
• дебелина ().

Во едно 6-годишно истражување, мајмуните на диета со транс масти добија 7,2% од нивната телесна тежина, додека мајмуните на диета со мононезаситени масти добија само 1,8%.

Транс мастите се полоши од која било друга маст, вклучително и путерили сало. Не постои безбедно нивонивната потрошувачка: дури 2% од вкупните калории (4 грама со цел 1800 kcal) го зголемува ризикот од срцеви заболувања за 23%!

Повеќето транс масни киселини се наоѓаат во колачи, колачи и леб (околу 40% од вкупната потрошувачка), производи од животинско потекло (21%), помфрит (8%), маргарин (7%), чипс, пуканки, бонбони и житарки за појадок ( 5% секој), како и кондиторски масти (4%). Ќе го најдете во сите намирници што содржат делумно хидрогенизирано масло, повеќето брза храна, мразови, креми без млечни производи и сладолед. Обидете се да избегнувате таква храна!

Список на храна за здрави масти

Подолу за вас составивме листа на намирници кои ги содржат најкорисните полинезаситени и мононезаситени масти. Сите бројки се земени за База на податоциза стандардна референца и се базираат на 100 g од секој производ. Забележете и искористете го за вашето здравје!

Како што можете да видите, природните растителни масла се најбогати и корисни ресурсинезаситени масти. За споредба, еве податоци за други популарни масти, вклучувајќи живина и риба.

Која друга храна содржи незаситени масти?

Други извори на незаситени масти

За крај, ви нудиме уште една листа на намирници за слабеење кои содржат здрави масти. Тие не се толку богати со незаситени масни киселини на 100 g како маслата и јаткастите плодови, но можат да бидат дел и од вашата секојдневна исхрана.

1. Јадете помалку, но почесто - на секои 3 часа, на пример, грицкајте непечени јаткасти плодови.
2. Додадете во исхраната повеќе протеинии храна богата со растителни влакна која ќе ви помогне да не се прејадувате и подолго да се чувствувате сити.

Бидете здрави!

Оваа статија е чисто теоретска. Сепак, важно е да се разбере потребата од вклучување на заситени и незаситени масти во вашата исхрана за сите кои водат активна сликаживот (играње спорт).

Сите масти може да се поделат во две големи групи:

• Заситени - претежно животни, по правило, цврсти;
• Незаситени - претежно растителни, обично течни.

Разликите меѓу нив лежат во хемиска структура. Нема да навлегуваме во дивината на научната терминологија, само ќе забележиме дека знакот според кој оваа или онаа масна киселина се смета за заситена или незаситена е бројот на врски помеѓу атомите на јаглерод и другите атоми во молекулата на масната киселина. Валентноста на јаглеродот (односно, бројот на хемиски врски со други атоми) е IV. Погледнете ја сликата:

Ако јаглеродните атоми имаат по една врска на секоја страна, тогаш тие се нарекуваат заситени, ако се присутни двојни (или тројни), тогаш целиот синџир се нарекува незаситен.

Различните ознаки за омега-3, омега-6 и омега-9 само покажуваат каде е присутна двојната (или тројната) врска во должината на молекулата.

Најлогичното прашање е: зошто постојат масти со единечна или двојна (тројна) врска? Поентата е дека двојната врска незаситени мастиобезбедува слободно местово молекулата, обдарувајќи ја со способност да влезе во хемиски реакциии промена на структурата.

Со други зборови, слободниот простор дозволува молекулата на незаситени масти селективно да додава разни други молекули на себе, а со тоа да ја промени својата Хемиски својстваи општата структура на супстанцијата (ткивото) во која се вклучени. Во оваа смисла, заситените масти се „хемиски инертни“.

Овој факт е многу важен за растенијата. Тие не можат да се движат (немаат функција на движење), затоа, кога ќе се појават неповолни услови во животната средина(намалување на бројот сончева светлина, температурни флуктуации) треба некако да си го обезбедат своето постоење (преживеат). Растенијата го менуваат составот на нивната маст и таа станува густа, а со тоа ја задржува топлината и ги штити од студот.

Кај животните, сè е сосема поинаку: нивната маст не може да се менува, бидејќи има една јаглеродна врска. Но животните имаат функција на движење (можат да се движат). Затоа, во случај на несакани надворешни условиживотното може едноставно да го промени своето живеалиште (да се скрие во дупка, да хибернира или да „лета на југ“). Наместо да ја менува состојбата на масните клетки, животното едноставно се преселува во друга средина.

Сепак, не треба да се мисли дека само заситените масти ги има кај животните, додека незаситените масти се присутни кај растенијата. Двата типа на липиди се присутни и во телото на животните и во растенијата, но доминираат само соодветните.

Така, на пример, 100 ml сончогледово масло содржи приближно 15% заситени масни киселини, т.е. дури 15 мл. Како по правило, тоа е 10-11% палмитинска и 4-5% стеаринска киселина.

Во исто време, 100 грама овчо масти содржи дури 35% олеинска киселина, која е целосно поврзана со незаситените масни киселини. Сето ова во повторнодокажува неуспехот и неспособноста на советите поврзани со ограничувањето на заситените и животинските масти во исхраната.

Покрај горенаведената класификација, незаситените масти се поделени на:

• Мононезаситени масни киселини - MUFA;
• Полинезаситени масни киселини - PUFA.

Тие се разликуваат по бројот на двојни (тројни) врски.Кај MUFA има само една таква врска додека кај PUFA има неколку. На овој моментТокму полинезаситените масни киселини се нарекуваат најкорисни од сите незаситени масти.

Незаситените масни киселини се присутни во сите диететски масти, но нивната најголема количина се наоѓа во растителни масла, кои остануваат течни на собна температура, совршено се апсорбираат од телото, носејќи му многу корисни работи, вкл. киселини растворливи во масти. Овие масти содржат висок оксидативен капацитет поради присуството на двојни незаситени врски. Најкористени се линолова, олеинска, арахидонска и линоленска киселина. Нутриционистите инсистираат дека овие киселини треба да бидат присутни во секојдневната исхрана.

Самостојно човечкото телоне произведува незаситени масти, па затоа мора секојдневно да се внесуваат со храна. Само арахидонска киселина, во присуство на доволна количина на витамини од групата Б, телото е способно сам да се синтетизира. Сите овие незаситени киселинисе потребни за да се спроведат витални биохемиски процеси во клеточните мембрани и за интрамускулен метаболизам. Изворите на сите горенаведени киселини се природни растителни масла. Ако телото нема доволно незаситени масти, тогаш тоа доведува до воспаление на кожата, дехидрација и застој во растот кај адолесцентите.

Незаситените масни киселини влегуваат во системот на мембранските клетки, сврзното ткивои миелинската обвивка, која им овозможува да учествуваат во метаболизмот на маститетелото и лесно го претвораат холестеролот во едноставни соединенија кои лесно се отстрануваат од него. За да ги обезбедите неопходните потреби на една личност за незаситени масти, треба да јадете најмалку 60 грама од кое било растително масло дневно. Најголема биолошка активност имаат маслата од пченка, сончоглед, ленено семе, памук и соја, кои содржат до 80% незаситени масни киселини.

Придобивките од незаситените масти

Незаситените масти се поделени на два вида:

• мононезаситени
• Полинезаситени

Двата типа на масни киселини се добри за срцето васкуларен систем. Тие го намалуваат високиот холестерол во крвта. Единствената разлика меѓу нив е што мононезаситените масти се течни на собна температура, а на ниска почнуваат да се стврднуваат. Полинезаситени - течност на која било температура.

Мононезаситените масни киселини главно се наоѓаат во природни производикако што се ореви, маслиново масло, авокадо, масло од канола, масло од семе од грозје. Најзастапено е маслиновото масло. Лекарите советуваат да го вклучите во исхраната, бидејќи носи големи здравствени придобивки не само за срцето, туку и за целиот организам во целина. Ова масло генерално се смета за идеално, бидејќи не ги губи својствата на ниту една температура, не се заситува со текот на времето и не гранулира.

Полинезаситени масти како омега-3 (алфа- линолеинска киселина) и омега-6 (линолеинска киселина) е еден градежен материјалод кои се формираат сите здрави масти во организмот. Полинезаситените масти се наоѓаат во некои видови морски риби со ладна вода, како што се скуша, харинга или лосос. Најкорисни се кога разни воспаленијаза одржување на имунитетот, спречување на појавата клетките на ракоти ја зголемуваат функцијата на мозокот. Исто така, големи количини на омега-3 полинезаситени масни киселини (PUFAs) се наоѓаат во маслото од ленено семе, ореви, во мала количина - во масло од канола и во соја. Сите овие производи му се потребни на телото, бидејќи содржат декосахексаеноична (DHA), еикозапентаеноична (EPA) и алфа-линолеинска киселина, која воопшто не се произведува во човечкото тело сама по себе.

Светот Научно истражувањепокажаа дека омега-3 PUFA може дури и да го запрат развојот на рак, кој е предизвикан од дејството на одредени рецептори во клетките кои ја запираат зголемената способност на клетките да се делат, особено во мозочните клетки. Исто така, омега-3 PUFA имаат способност да ги обноват уништените или оштетена ДНКи помага да се намали згрутчувањето на крвта, што го подобрува протокот на крв, а со тоа ги отстранува различните воспаленија.

Секојдневното консумирање на незаситени масти ги отстранува и спречува:

• Чешање и сува кожа
• Замор и хроничен замор
• депресија
• Болести на кардиоваскуларниот систем
• Кршливи коса и нокти
• Дијабетес тип II
• Болка во зглобовите
• Слаба концентрација

Штетата на незаситените масни киселини

Прекумерна употребанезаситените масти не само што можат да доведат до предвремено стареењено и ширење на артритис, мултиплекс склерозаи други хронични заболувања. AT последно времеПроизводството на рибни стапчиња, крцкави компири, пржени пити и крофни стана широко распространето. Се чини дека тие се произведуваат на здрави растителни масла, но маслото е подложено на термичка обработка. Во овој случај доаѓа до процес на полимеризација на мастите и нивна оксидација, како резултат на што незаситените масти се распаѓаат на димери, мономери и повисоки полимери, со што се намалува Нутрициона вреднострастително масло и целосно го уништува присуството на витамини и фосфатиди во него. Најмалата штета што може да ја предизвика храната зготвена во такво масло е развој на гастритис и иритација на гастроинтестиналниот тракт.

Потреба од незаситени масти

Стапката на маснотии во човечкото тело зависи од возраста, климата, трудова дејности состојбата на имунолошкиот систем. Во северните климатски зони, потребата за незаситени масти може да достигне до 40% од калориите дневно од консумираната храна, соодветно, во јужните и средните климатски зони - до 30% од дневните калории. Дневна дажбаза постарите е приближно 20% од вкупната количина на храна, а за луѓето вклучени во тешка физички труд, – до 35%.

За да се избегне сериозни проблемисо здравје, потребно е:

• Наместо чоколадо и слатки за десерт, јадете јаткасти плодови и житарки
• Наместо месо, три пати неделно јадете масна морска риба
• Целосно отстранете од исхраната пржена хранаи брза храна
• Јадете сурови растителни масла: маслиново, ленено или масло од канола.

Но, тој има и други. важни карактеристики: снабдување на телото со есенцијални масни киселини (од кои некои се есенцијални) и витамини растворливи во масти од групите А, Д и Е. Мастите ја формираат липидната бариера на нашата кожа, спречувајќи ја влагата да испарува и штити покривка на кожатаод сушење. Мастите му помагаат на телото ефикасно да ги користи протеините и јаглехидратите. Доволната содржина на маснотии е неопходна за добро активноста на мозокот, концентрација, меморија.

Но, мастите се различни за мастите, а светот на мастите е толку разновиден и богат што може да се збуните и збуните. Постојат животински и растителни масти (масла), цврсти и течни, огноотпорни и топиви.

Значи, кои масти се добри за нас, а кои се лоши? - прашуваш ти. Значи прашањето не може да се постави. И штетата и користа од мастите зависат само од нивната количина во исхраната и комбинацијата. Сите природни масти и масла се мешавини од заситени, моно- и полинезаситени масти. Секоја условно „здрава“ маст не содржи голем број наштетни масти, во секој "штетен" - корисни.

Мастите (инаку триглицеридите) припаѓаат на класата на липиди, и се природни органски соединенија на естери на глицерол и масни киселини. Но, веќе овие масни киселини се поделени на: Заситени и незаситени .

Ако има барем една слободна јаглеродна врска во молекула на масна киселина која не е поврзана со водород, тоа е незаситена киселина; ако не постои таква врска, тогаш таа е заситена.

Заситенимасните киселини во големи количини (до 50% од вкупната маса) се наоѓаат во цврстите животински масти. Исклучок се дланка и кокосово масло- и покрај растително потекло, нивните масни киселини се заситени. Заситени киселини - маслен, оцетна, маргаринска, стеаринска, палмитинска, арахидна, итн. Палмитинската киселина е една од најзастапените масни киселини во животинските и растителните липиди. Во животинските масти и маслото од памучно семе, оваа киселина сочинува четвртина од сите масни киселини. Најбогато со палмитинска киселина (речиси половина од вкупните масни киселини) е палминото масло.

Незаситенимасните киселини се наоѓаат главно во течните растителни масла и морските плодови. Во многу растителни масла, нивната содржина достигнува 80-90% (во сончоглед, пченка, ленено семе,). Животинските масти содржат и незаситени киселини, но нивната количина е мала. Незаситените вклучуваат: палмитолеинска, олеинска, линолна, линоленска арахидонска и други киселини. Постои и таква суптилност, незаситените масни киселини, во чија молекула има една слободна јаглеродна врска, се нарекуваат мононезаситени, оние што имаат две или повеќе од овие врски се полинезаситени.

Мононезаситени масни киселини не се неопходни, бидејќи нашето тело може да ги произведе. Најзастапените мононезаситени масни киселини, олеинската киселина, се наоѓа во големи количини во маслиновото масло, маслото од авокадо и маслото од кикирики. Се верува дека овој тип на киселина помага во намалување на нивото на холестерол во крвта.

Полинезаситени масни киселини (комплекс на омега-6 киселини) –
содржани во сончогледово масло, масло од соја, растителен маргарин.

Полинезаситени масни киселини (комплекс на омега-3 киселини) . Во однос на корисноста, тие се на прво место, како што се широка акцијана различни системитело: позитивно влијае на срцевата активност, ја елиминира депресијата, го спречува стареењето, ја намалува когнитивната и ментален капацитетсо возраста и имаат мноштво други корисни квалитети. Тие припаѓаат на таканаречените „есенцијални“ масни киселини, кои телото не може сам да ги синтетизира и мора да се снабди со храна. Нивниот главен извор е морска рибаи морска храна, а колку посеверно живее рибата, толку повеќе омега-3 киселини во нејзината маст. Слични масни киселини се наоѓаат во некои растенија, јаткасти плодови, семиња и масла добиени од нив. Главната е алфа-линоленска киселина. Има многу во семето од репка, масла од соја, масла од ленено семе и камелина. Тие не треба да се варат, туку треба да се додаваат во салати или да се земаат како додаток во исхраната. Целосно растителна омега-3 киселина не може да ја замени морската: само мал дел од неа се претвора во нашето тело во истите киселини кои се наоѓаат во рибата.

Масти ние избираме

Споредување на најчестите масти производи, можеме да се изненадиме кога ќе забележиме дека растителните масла се пред и путерот и свинската маст во однос на калориите, а маслиновото масло речиси не содржи полинезаситени масни киселини.

Сончогледово масло (омега-6 киселини). Најтрадиционалното растително масло во нашите географски широчини. Содржи многу полинезаситени масни киселини, но премалку омега-3 масти. Ова е нејзиниот главен недостаток.
Вкупна содржина на маснотии - 98%
Заситени масти - 12 g
Мононезаситени - 19 g
Полинезаситени 69 g од кои: омега-6 - 68 g; омега-3 - 1 g
Содржина на калории - 882 kcal

Маслиново масло (омега-9).
Вкупна содржина на маснотии - 98%
Заситени масти - 16 g
Мононезаситени -73 g
Полинезаситени - 11 g, од кои: омега-6 - 10 g; омега-3 - 1 g
Содржина на калории - 882 kcal
Процентот на полинезаситени киселини во е мал, но во него голема количинаолеинска киселина. Олеинската киселина е присутна во растителните и животинските клеточни мембрани и придонесува за одржување на еластичноста на артериите и кожата. На високи температуристабилен е (така што маслиновото масло добро функционира за пржење). Да, и се апсорбира подобро од другите. Маслиновото масло добро се поднесува дури и од луѓе кои страдаат од дигестивни нарушувања, болести на црниот дроб и жолчното кесе. Покрај тоа, на таквите пациенти им се препорачува дури и да земаат лажица на празен стомак. маслиново масло- има благо холеретично дејство

Ленено масло(извор на омега-3 киселини). Идеален извор на ретки во нормалната исхрана и највредните омега-3 масти. се користи како додаток на храна 1 лажица дневно.
Вкупна содржина на маснотии - 98%
Заситени масти - 10 гр
Мононезаситени - 21 g
Полинезаситени - 69 g вклучувајќи: омега-6 - 16 g; омега-3 - 53 гр
Содржина на калории - 882 kcal

Путер. Вистинскиот путер содржи најмалку 80% млечни масти.
Вкупна содржина на маснотии - 82,5%
Заситени масти - 56 g
Мононезаситени - 29 g
Полинезаситени - 3 g
Холестерол - 200 mg
Содржина на калории - 781 kcal
Содржи витамини (А, Е, Б1, Б2, Ц, Д, каротин) и лецитин, кој го намалува нивото на холестерол, ги штити крвните садови, го стимулира имунолошкиот систем и помага во борбата против стресот. Лесно сварлива.

Сало.
Вкупна содржина на маснотии - 82%
Заситени масти - 42 g
Мононезаситени - 44 гр
Полинезаситени - 10 g
Холестерол - 100 mg
Содржина на калории - 738 kcal
Свинската маст содржи вредна полинезаситена арахидонска киселина, која генерално ја нема во растителните масла.Таа е дел од клеточните мембрани, е дел од ензимот на срцевиот мускул, а учествува и во метаболизмот на холестеролот. Згора на тоа, во однос на содржината на незаситени масни киселини, свинската маст е далеку пред путерот. Затоа биолошката активност на мастите е пет пати поголема од онаа на путерот и говедската маст.

Маргарин.
Вкупна содржина на маснотии - 82%
Заситени масти - 16 g
Мононезаситени - 21 g
Полинезаситени - 41 g
Содржина на калории - 766 kcal
Го заменува путерот, не содржи холестерол. Има висока содржина на незаситени масни киселини. Ако маргаринот содржи ниска содржина на транс масти (мек маргарин), кои се формираат во процесот на делумна хидрогенизација (стврднување) течни масла, тогаш неговите диететски квалитети се доволно добри за да го заменат путерот со него.

Единствените дефинитивно нездрави масти се транс мастите! Независните истражувања ја потврдуваат врската помеѓу диетите со висока содржина на транс масти и исхемична болестсрца. Во 1994 година, беше откриено дека транс мастите се одговорни за околу 30.000 смртни случаи од срцеви заболувања во САД секоја година.

Значи, какви масти и масла да изберете (бидејќи не можете без нив)? Нутриционистите сè уште не дошле до консензусколку холестерол (а исто така е од витално значење) и масни киселини треба да примаат здрав човек. Значи - повеќе разновидност, користете ги сите богати природен потенцијалмасти, но не претерувајте со количината. Сè е добро во умерени количини!

Литературните податоци од последните три децении покажуваат дека заситените масти се главната причина за кардиоваскуларни болести. Но, денес научниците докажаа дека тоа е далеку од случајот. Истражувањата покажаа дека младите не мора нужно да ги исфрлат мастите од нивната исхрана. Ако зборуваме за постарите лица, тогаш ограничувањата за нивниот внес сè уште се научно оправдани.

Некои научници веруваат дека заситените масти се тесно поврзани со учеството во метаболичките процеси, како структурни компоненти на биомембраните итн. Истражувачите од Универзитетот Кардиф докажаа дека млечните масти го намалуваат ризикот од развој на срцеви и васкуларни заболувања. Затоа, лекарите советуваат сепак да се користи полномасно млеко, а не обезмастено. Употребата на таков производ од страна на децата и младите прави повеќе штета отколку корист. Во вашата исхрана, треба да го ограничите количеството на „штетни“ транс масти, шеќер и сол.

Сега е познато дека заситените масти не предизвикуваат зголемување на телесната тежина. Како по правило, овој процес се јавува поради потрошувачката на значителна количина на јаглени хидрати. Употребата на минимална количина маснотии предизвикува развој на многу болести. Прво на сите, тоа е поврзано со витамини растворливи во масти A, D, E, K, F. Овие елементи едноставно нема да се апсорбираат од телото без доволно количество липиди. Како резултат на тоа, постојат хипо- и авитаминоза. Не треба да заборавиме дека и стероидните хормони и се деривати на липиди. Мастите се одличен термоизолациски материјал, важен извор на енергија, ендогена вода и супстрат за синтеза на голем број биоактивни соединенија за организмот.

А сепак, неопходно е да се разбере што се мастите. Хемија на масти (липиди)

Сите тие се поделени во три огромни групи: едноставни, сложени и деривати. Првите вклучуваат оние кои се состојат од глицерол (трихидричен алкохол) и повисоки масни киселини. Оваа група вклучува триацилглицероли, стероли и восоци. Молекулата на комплексни липиди содржи глицерол, повисоки масни киселини, фосфатни и сулфатни киселини, азотни материи, јаглени хидрати и многу други соединенија. Липидните деривати вклучуваат каротин, масни киселини, повисоки алкохоли, некои итн.

Што се однесува до повисоките масни киселини во мастите, тие главно се претставени со заситени и незаситени ациклични масни киселини. Некои масти содржат циклични карбоксилни киселинии хидрокси киселини. Заситените масти содржат високи нивоа на палмитинска, стеаринска и миристичка киселина. Добро е познато дека некои не се формираат во нашето тело или се синтетизираат во недоволно, минимална количина. Во овој поглед, тие се нарекуваат суштински или незаменливи. До одредена групавклучуваат арахидонска, линолна, линоленска киселина. Есенцијални масни киселини доволново растителни масла. Млечните масти содржат голема количина Мононезаситените масти содржат голема количина на

Во човечкото тело, заситените масти (триацилглицериди) се користат како енергетски материјал. Тука спаѓаат оние од животинско потекло, како и цврстиот зеленчук. Има многу триацилглицериди во месните производи од масното месо, како и во млечните производи, чоколадото, кондиторски производи. Прекумерното консумирање на такви масти може да предизвика зголемување на концентрацијата на холестерол во организмот. На ѕидовите се таложи таканаречениот „патолошки“ холестерол крвни садови, што, пак, предизвикува развој на болест како што е атеросклероза, се нарушува еластичноста на крвните садови и се формираат хеморагии.

Нутриционистите препорачуваат јадење мали количини на заситени масти. Транс мастите се сметаат за најштетни за организмот. Ваквите изомери се формираат поради дејството на физичко-хемиските фактори на растителните масти, кои ја менуваат нивната состојба на агрегацијаод течна во цврста. Тие вклучуваат маргарин, како и кондиторски производи и тие можат да предизвикаат канцероген ефект.