Исхрана за време на бременоста. Состав на производот

Одредени масти (и масните киселини што ги содржат) се особено важни за време на бременоста бидејќи го поддржуваат развојот на очите и мозокот на бебето - и пред и по раѓањето. Мастите исто така помагаат во растот на плацентата и другите ткива, а студиите покажаа дека некои масти може да помогнат во спречување на предвремено раѓање и ниска родилна тежина.

Какви масти треба да јадете за време на бременоста?

Во храната има четири типа на масти: мононезаситени, полинезаситени, заситени и хидрогенизирани. Мастите се составени од комбинација на масни киселини, така што мастите генерално не спаѓаат во една од овие категории. Палминото масло и свинската маст, на пример, содржат околу 50 проценти мононезаситени масти и 50 проценти полинезаситени масти. Но, во најголем дел, можете да ги следите овие правила: Јадете маснотии во умерени количини.

Мононезаситените масти се наоѓаат во маслиново и кикирики, како и во маслинки, авокадо, јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови. Тие се разгледуваат здрави мастибидејќи го намалуваат нивото на холестерол.

Полинезаситените масти се исто така корисни. Тие содржат омега-3 масни киселини (ДХА, како и АЛА, кои се клучни за здравиот развој на вашето бебе) и Омега-6 масни киселини. Омега-3 може да се најде во некои намирници како ладна риба, ленено масло, а Омега-6 се наоѓа во сончогледот, памучното семе, пченката и маслото од соја.

Рибата е одличен извор на омега-3 масни киселини, но некои видови риби содржат загадувачи како жива. На нашата веб-страница можете да дознаете каква риба можете да јадете за време на бременоста.

Многу мононезаситени и полинезаситени масти содржат витамин Е, кој е важен антиоксиданс.

Заситени мастисе сметаат за штетни - јадете што е можно помалку од нив. Заситените масти се наоѓаат во масното месо, полномасното млеко, тропските масла (како што се палмата и кокосот), путерот и свинската маст.

Треба да се избегнуваат хидрогенизирани и делумно хидрогенизирани масти (исто така познати како транс масти). Овие масти се наоѓаат во пржената храна и некои видови маргарин. Тие се користат и во некои пакувани прехранбени производи- како крекери, колачиња и чипс - за да се продолжи рокот на траење на овие производи. Внимателно прочитајте ги етикетите на производите за да ја откриете количината на заситени и транс масти во производот.

Диета со висока содржинаЗаситените масти и транс мастите можат да го зголемат нивото на холестерол и може да придонесат за развој на срцеви заболувања. Истражувањата покажуваат дека заситените и хидрогенизираните масти можат да предизвикаат здравствени проблеми како што е дијабетесот. Не се тепајте ако повремено уживате во вреќа чипс или чинија пржено пилешко. Само извлечете го од ова попрво исклучокотколку правилото.

Колку масти треба да јадете за време на бременоста?

Не повеќе од 35 проценти од дневните калории треба да доаѓаат од масти. Друга корисен принцип- консумирајте 6-8 лажички (30-40 грама) масло дневно, користете ја листата подолу како водич. (Остатокот од маснотиите во вашата исхрана е веќе храна што ја јадете).

Не треба да го зголемувате внесот на масти за време на бременоста - само треба да ја пронајдете вистинската рамнотежа. И имајте на ум дека без разлика кои масти јадете, има 9 калории по грам.

Избор на правилни масти за време на бременоста

Мононезаситени масти:
Секоја од следниве производи содржи 5 грама масти и 45 калории:

• 2 лажици (30 g) авокадо;
• 1 лажичка сончоглед, маслиново, масло од кикирики;
• 6 парчиња бадеми или индиски ореви;
• 10 парчиња кикирики;
• 1 лажица сусам;
• 2 Бразилски ореви;
• 5 лешници;
• 8 големи маслинки;
• 10 големи зелени маслинки;
• 16 ф'стаци

• 1 лажичка мајонез;
• 1 лажица мајонез со малку маснотии;
• 4 половини ореви (омега-3);
• 1 лажица ленено семе (омега-3);
• 1 лажичка масло од ленено семе (омега-3);
• 1 лажичка сончоглед, пченкарно масло или масло од соја(Омега-6);
• 1 лажица семки од тиква (омега-3), сусам или семки од сончоглед;
• 1 лажица борови ореви;
• 50 g варен лосос (омега-3);
• 60 гр варена пастрмка (омега-3)

• 1 парче сланина;
• 1 лажичка путер;
• 2 лажици кокосови снегулки;
• 1 лажица крем сирење;
• 1,5 лажици крем сирење со малку маснотии;
• 1 лажица дебела павлака
• 1 парче маст;
• 2 лажици кисела павлака;
• 3 лажици кисела павлака со малку маснотии

• Пржена храна, како помфрит, крофни;
• Маргарин („хидрогенизиран“);
• Колачиња, колачи, крекери, колачи и бонбони направени со хидрогенизирано растително масло (маргарин).

• Ако сте навикнати да готвите или печете со хидрогенизирани масни состојки како маргарин, заменете го со путер;
• Наместо мајонез, користете маслиново или ленено масло - тие се одлични за прелив за салата;
• Заменете дел од масното месо во вашата исхрана. Обидете се да јадете тост ореви наместо парчиња сланина на вашата салата и да јадете риба наместо масно месо;
• Намалете го внесот на сирење. Не нарачувајте „двојно сирење“ на пица, а дома во подготвените јадења ставете едно и пол пати помалку сирење, обидете се наместо сирење да користите пире од авокадо;
• Кога јадете во ресторан брза храна, избегнувајте пржена храна и избирајте помалку пржени хамбургери или пилешки сендвичи. Наместо помфрит изберете овошна салата или салата од зеленчук;
• Заменете ги масните грицки со здрава храна како овошје, зеленчук и цели зрна;
• Заменете ги целосните млечни производи со висока содржина на масти со верзии со малку маснотии;
• Отстранете ја кожата од птицата пред да готвите.

Диета идна мајкаима свои карактеристики, во зависност од времетраењето на бременоста. Во првиот триместар составот на исхраната не се разликува многу од вообичаениот, бидејќи... Зголемувањето на телесната тежина на детето се случува доста бавно. Затоа, доволно е едноставно да јадете потребна сумавитамини и микроелементи. Исто така, треба да се осигурате дека храната е свежо подготвена за да спречите токсини да влезат во телото на бебето.

До 30-тата недела, бебето почнува да се развива поинтензивно, па затоа се потребни многу повеќе хранливи материи. Значи, ако во првата половина од бременоста идната мајка треба да јаде 4-5 пати на ден, примајќи 2500 kcal, тогаш последователно таа ќе мора да го зголеми бројот на оброци на 6-7, со што енергетска вредностдо 2800 kcal дневно.

Верверички

Задолжени се верверичките градежен материјалклетките на телото, па затоа е невозможно да се направи без него. Во првата половина од бременоста, лекарите советуваат да се консумираат протеини со стапка од 1 g на 1 kg телесна тежина. Од околу 17 недели, оваа количина треба да се зголеми на 1,5 g. Во просек, исхраната на трудницата треба да содржи приближно 70 g чист протеиндневно.

Квалитетот на протеинот не е помалку важен. Односот на растителните и животинските протеини мора да биде во рамнотежа, бидејќи... вишокот на еден тип ќе доведе до спротивни резултати, на пример, како што се промена во времетраењето на бременоста, нарушување на синтезата на протеините и можни се негативни последици кои се манифестираат за време на породувањето. Идеален сооднос за жена која очекува дете би била иста количина на животински протеини и растително потекло. Покрај тоа, половина од потрошените животински протеини треба да потекнуваат од месо и риба, 40% од млечни производи и 1% од јајца.

Јаглехидрати

Јаглехидратите се главниот извор на енергија во исхраната на идната мајка. Во првата половина од бременоста ѝ се потребни 400 g, а во втората половина - 300-350 g јаглени хидрати. Потрошувачката на помали количини се заканува со постојано губење на силата, а нивниот вишок доведува до формирање, што може да доведе до повреди при раѓање. Можете да ја намалите количината на јаглехидрати во храната со намалување на потрошувачката на леб, производи од брашно и шеќер.

Каша, тестенини, компири и печива направени од сите видови брашно освен пченица се многу здрави. Сите овие производи ќе ви дадат поттик на енергија за целиот ден, тие добро заситуваат, обезбедувајќи му на телото енергија за целиот ден. за долго време. Покрај тоа, не заборавајте за овошјето - тие се исто така богати со јаглени хидрати, особено со банани и грозје. Но, во исто време тие се доста калорични.

Масти

Не голем број наСекое тело има потреба од маснотии, особено онаа што го содржи фетусот. Недостатокот на маснотии за време на бременоста може да доведе до мала тежина на фетусот и нарушувања во неговиот развој. На трудницата подеднакво и се потребни и животински и растителни масти, бидејќи само во овој случај метаболички процесиво нејзиното тело ќе се одвива нормално, како и развојот на детето. Треба да се има на ум дека мастите многу подобро се апсорбираат доколку се консумираат во во натура. На пример, подобро е да јадете салати со растително масло, сендвич со путер и супа со кисела павлака. Исхраната на трудницата треба да се состои исклучиво од висококвалитетни масти - за да се добијат животински масти, особено е корисно да се јаде млечни производи (павлака, павлака, путер), а да се добијат растителни масти - сончоглед, пченка и маслиново масло.

Витамини

За време на бременоста, жената доживува недостаток на витамини во телото, бидејќи внатре во неа нов живот, за чиј целосен развој се потребни и хранливи материи и витамини.

Витаминот А е потребен за развој на плацентата, метаболизмот на мастите, зголемување клеточен имунитет. Покрај тоа, таа промовира закрепнување женско телопо породувањето и раѓањето на здраво долно бебе. Богата со овој витамин рибини масти, црн дроб, тиква, моркови, спанаќ, зелка, сирење, урда, млеко, путер, жолчка.

Б витамини, како градежен материјал за клетките нервен систем, придонесуваат за нормализирање емоционална состојбабремена жена. Покрај тоа, тие ја намалуваат веројатноста за оток, болка во нозете и замор. Недостатокот на овие витамини доведува до метаболички нарушувања и метаболизам на кислород во крвта и до намалување на стапката на раст на фетусот. Храната како што се црниот дроб, јаткастите плодови, доматите, мешунките, зелката, месото, рибата, јајцата, печурките, спанаќот ќе го надополни снабдувањето со витамини Б.

Витаминот Ц ќе ги спаси мајката и идното бебе настинки, бидејќи овој елемент има антиоксиданс и антибактериски својства, го прави телото поотпорно на разни инфекции. Потребата за тоа е особено висока во подоцнабременост. Овој витамин е содржан во шипинки, агруми, пиперки, зелка, кромид, компири и рибизли.

Витаминот Д е многу важен во метаболизмот на калциумот во организмот и придонесува за нормален развој и раст на детето. Нејзините резерви се надополнуваат под влијание ултравиолетово зрачење. Покрај тоа, го има во црниот дроб на треска, харинга, лосос, јајца, млеко, путер, печурки и спанаќ.

Витаминот Е е одговорен за успешниот тек на бременоста и состојбата репродуктивен системгенерално. За сè да биде во ред, исхраната на трудницата треба да вклучува растителни масла, житарки, аспарагус, домати, зелена салата, месо и јајца.

Микроелементи

Не помалку важни за идната мајка се различни минерали, бидејќи тие му помагаат на плодот да расте и да се развива нормално. Најважен елемент е железото, кое ја спасува трудницата од анемија. Неопходно е во исхраната да вклучите црн дроб, цвекло, цреши, мешунки, кајсии и салата.

Јодот ја нормализира активноста тироидната жлездапомага да се спречи спонтан абортус раните фази, го формира нервниот систем на бебето. Морските алги, рибата и јодизираната сол ќе помогнат да се збогатат резервите на јод.

Се формира калциум скелетниот системмајка и дете. За да се одржи доволно ниво на оваа супстанца во телото, треба да консумирате повеќе млечни производи, риба, житарки, спанаќ и киселица.

Исхраната на трудницата мора да вклучува сè потребни материи. Ајде да ги разгледаме главните неопходни супстанции по групи (на пример, протеини, масти, јаглени хидрати итн.). За секоја група ќе опишеме:

1. Зошто е потребна оваа група на супстанции (како тоа влијае на состојбата на бремената жена, растот и развојот на детето итн.);
2. Кои производи ја содржат оваа група есенцијални материи;

Верверички. Животински и растителни протеини во исхраната на трудниците

За што. Протеинот, едноставно кажано, е главниот градежен материјал за нови клетки. Бременоста е вистински голем градежен проект. Матката расте, градите растат, плацентата се формира и расте, детето расте - за овој раст се потребни протеини. Покрај тоа, кога протеинот се распаѓа, тој се ослободува потребни на телототоплинска енергија. Благодарение на нормалното ниво на протеини сме отпорни на стрес, инфекции и токсини. И, се разбира, ако нема доволно протеини во телото, тогаш телото е исцрпено и подложно на штетни ефекти. Протеините можат да бидат од животинско или растително потекло. И двете се разградуваат во телото за да формираат амино киселини. Телото произведува поголем сет на амино киселини од животински протеини отколку од растителни протеини. Но, исто така, потребно е повеќе енергија и време да се разградат животинските протеини отколку да се разградат растителни протеини. Дополнително, од преработката на животински протеини се добиваат повеќе отпадни производи, кои треба да се отстранат од организмот, а тоа е дополнително оптоварување на бубрезите, црниот дроб итн. Затоа таквите вистинскиот производкако месото, во препораките за трудници секогаш доаѓа со резервации, како на пример: „потребно, но во мали порции, Не масни сорти, итн“.

Забелешка. Сите горенаведени има важново случај кога трудницата е вегетаријанка. Во овој случај, треба двојно да внимавате на исхраната, бидејќи треба да бидете сигурни дека телото ја добива вистинската количина на протеини.

Која храна содржи протеини?

Животинските протеини се наоѓаат во следниве производи:

• Посно месо;
• Живина (домашна)
• Риба;
• Јајца.
• Млеко и млечни производи

Забелешка: Сите производи од колбаси не може да се сметаат за извор на животински протеини.

Растителните протеини се наоѓаат во следниве намирници:

• Мешунките;
• печурки;
• Семиња;
• Јаткасти плодови.

• 25% - месо или риба (120-200 грама);
• 20% - млеко и течни млечни производи (400-500 g);
• 5% - јајца (не повеќе од 1 парче).

Ве потсетуваме дека сите овие производи (месо, риба) е подобро да се динстаат, варат, да се варат на пареа, да се пече, отколку да се пржат. Подобро е да се сварат јајца, или да се направи омлет.

Масти. Животински и растителни масти во исхраната на трудниците

За време на бременоста, на телото му се потребни масти и масните киселини што ги содржат. Потрошувачката на масти во нормален опсег има корисен ефект врз формирањето и развојот на мозокот на детето, неговиот вид, а исто така го намалува ризикот од раѓање на дете со мала тежина.

Има 4 масти различни типови, покрај тоа, тие се поделени на корисни и штетни.

Оптималната стапка е 75-85 g на ден. Од нив, 15-30 g (1-2 лажици) растителни масти (сончогледово масло, пченкарно масло, маслиново масло, неколку јаткасти плодови). Останатите масти обично се добиваат од месо, риба и млечни производи што се јадат во текот на денот. За да не се „претерете“ со внесот на маснотии, се препорачува да изберете месо и риба со малку маснотии.

Јаглехидрати и влакна во исхраната на трудниците

Јаглехидратите се главната енергетска компонента на телото, еден вид гориво. Со недостаток на јаглени хидрати, телото почнува да ги разградува своите протеини, што доведува до негативни последициза бремена жена и дете: намален имунитет, остри променирасположение, ненадејни промени помеѓу енергија и замор, недостаток на тежина на фетусот итн. Исхраната на трудницата треба да содржи 350-500 грама јаглени хидрати дневно. Покрај тоа, многу е важно оваа норма да се „добие“ со храна богата со растителни влакна. Забележано е дека во современи условиВо текот на животот на жената (дури и небремените жени), таа добива недоволна количина на влакна. И за време на бременоста, конзумирањето влакна (и надополнување на балансот на јаглени хидрати) е особено важно. Ако не добивате доволно влакна, тогаш најчесто бремените жени страдаат од запек и хемороиди; можете да прочитате повеќе за ова во статијата. Многу е важно да се спречат овие проблеми правилна исхрана. Значи, најдобро и најправилно е потребното количество јаглехидрати да го добивате од храна богата со растителни влакна. Ова се следните производи:

• Леб груби;
• Житарици;
• Зеленчук и овошје;
• Сушено овошје;
• трици;

Забелешка. Со правилен (според нормата, 350-400 g) внес на влакна, многу е важно да се пие доволно течност (види дел Течност за време на бременоста). Во спротивно, без течност, влакната може да доведат и до запек.

На пример, дневна доза овесна каша, исполнет со овошен сок со пулпа, ќе обезбеди лесно секојдневно чистење на цревата, без проблеми и запек. Можете да направите било каков сок, сок од јаболко, да додадете моркови, портокали, круши. Подобро е да додадете овошна каша во сокот за да стане густ. И не заборавајте да додадете една десертна лажица маслиново масло за да се апсорбираат сите витамини.

Секаде пишува, а сите трудници разбираат дека треба да јадат влакна. Но, не секој може да се присили себеси да го направи тоа. Затоа, треба да смислите комбинација од понудените производи која ќе ви биде пријатна. Можеби тоа ќе биде млечна каша. Можеби житарици со млеко, сок, кефир. Можеби само сечење зеленчук и овошје. Главната работа е дека добиеното јадење може да се јаде со задоволство.

Минерали во исхраната на трудниците

• Калциум. Важна компонента коскеното ткиво, крв. Учествува во процесот на згрутчување на крвта, ја нормализира активноста на невромускулниот систем. Содржани во следните производи: млеко и млечни производи, жолчка од јајце, 'ржан леб.
• Фосфор. Игра важна улога во формирањето на коските и е дел од ензимите кои ја складираат енергијата на клетките. Содржани во следните производи: риба и морски плодови, сирење, урда, млеко, јаткасти плодови, леб, грав, грашок, овесна каша и леќата.
• Натриум. Главниот регулатор на метаболизмот на водата во телото. Главен производ - сол. Приближен внес на сол. Во првата половина од бременоста можете да консумирате до 10-12 g сол дневно, во втората половина треба да се ограничите на 8 g, а во последните два месеци од бременоста - до 5-6 g на ден. , или помалку.
• Калиум. Важно за развој и работа на кардиоваскуларниот систем. Содржани во следните производи: јаболка, сливи, кајсии, праски, огрозд, боровинки, суви кајсии, суво грозје, овесна каша, печени компири.
• Бакар. Важно за формирање на крв. Содржани во следните производи: јаткасти плодови, житарки и мешунки, месо, животински црн дроб, жолчка од јајце.
• Цинк. Важен елементсоставот на крвта и мускулното ткиво. Содржани во следните намирници: месо (црвено), мешунки, јаткасти плодови, цели зрна, млечни производи.

Микроелементи во исхраната на трудниците

• Железо. Главната функција е да учествува во формирањето на крвта. Ако погледнеме накратко, железото го има во зелената салата, спанаќот, сувите сливи, јаболката, грејпфрутот, калинките, лимоните, леќата и овесната каша, ржан леб, месо, животински црн дроб, во жолчка од јајце. Повеќето специјалисти (лекари) се согласуваат дека е многу тешко да се одржуваат нивоата на железо во нормални граници само со храна. Затоа (особено ако планирате Ц-рез, операција која бара нормално нивохемоглобин), се препорачува да се следи (редовни крвни тестови за хемоглобин) нивото на железо и да се земаат лекови кои содржат железо препорачани од вашиот лекар.

Забелешка. Од мое искуство можам да кажам дека ни јаболка (3-4 на ден), ни леќата, ни калинката (кисело е, предизвикува металоиди), ни џигер, сами потребното нивоне обезбедуваат.

• Јод. Учествува во формирањето на тироидните хормони. Содржани во следните производи: морска риба, алги, месо, јајца, млеко, цвекло, моркови, зелена салата, компири, зелка, краставици, јаболка, грозје, сливи.

Генерално, во однос на железото и јодот, може да се извлече следниот заклучок. Не е препорачано целосно исклучатпроизводи кои ги содржат. Но, нема смисла конкретно да се „наполните“ со алги, леќата и јаболката. На крајот на краиштата, исхраната сè уште ќе вклучува месо или риба, ќе има иста леќата, јаболка, а понекогаш и јајца. Телото ќе земе што е можно повеќе од нив, остатокот ќе биде дополнет со лекови препишани од лекарот.

Витамини во исхраната на бремени жени

• Витамин А (ретинол). Важно за развојот на ембрионот (срце, бели дробови, бубрези, очи). Помага во зачувување на видот. Ги содржи следните производи: црн дроб, јајца, путер, млеко, сирење, моркови.
• Витамин Ц ( аскорбинска киселина). Помага да се избегнат стрии, важна компонента за апсорпција на железо во телото. Ги содржи следните производи: црна рибизла, шипка, јагоди, зелен кромид, зелка, домати, спанаќ, агруми, киви.
• Витамин Д (ергокалциферол). Помага во регулирање на нивото на калциум и фосфати во организмот, го подобрува имунитетот. Ги содржи следните производи: путер, рибино масло, жолчка од јајце.
• Витамин Е (токоферол). Антиоксиданс, промовира нормална состојбаплацентата, крвните садови. Ја зголемува имунолошката одбрана на телото (во комбинација со витамин Ц). Ги содржи следните производи: боранија, грашок, пченица, пченка, овес, зелена салата, црн дроб, бубрези, јаткасти плодови, растително масло.
• Витамин Б1 (тиамин). Го нормализира функционирањето на нервниот систем, промовира нормален метаболизамсупстанции во мозочното ткиво. Ги содржи следните производи: леб, квасец, мешунки, месо, црн дроб, млеко.
• Витамин Б2 (рибофлавин). Учествува во разградувањето на протеините, мастите и јаглехидратите. Обезбедува оптимално зголемување на телесната тежина. Ја подобрува состојбата кожата, мукозна мембрана, нервен систем. Ги содржи следните производи: млеко, јајца, урда, црн дроб, месо, квасец.
• Витамин Б6 (пиридоксин хидрохлорид). Одговорен за апсорпцијата на протеините, мастите и јаглехидратите од телото. Неопходно за формирање на нервниот систем на детето. Ги ублажува симптомите на токсикоза (гадење). Ги содржи следните производи: квасец, грав, бубрези, месо, жолчка од јајце, млеко.
• Витамин Б 9 ( Фолна киселина). Учествува во процесите на поделба, развој и раст на клетките на ткивата и органите. Супстанцијата е неопходна за нормализирање на хематопоетските процеси - со негово учество се формираат крвни елементи - леукоцити, еритроцити, тромбоцити. Ги содржи следните производи: грав, ореви, бриселско зелје, брокула, лешници. Бидејќи фолната киселина лесно се губи при готвењето, се препорачува да се зема со лекови. Треба да започнете да го земате од моментот кога ќе одлучите да забремените до 12-та недела од бременоста инклузивна. Дневната стапка на внес е 400 mcg.
• Витамин Б12 (цијанокобаламин). Одговорен за развој нервните клеткии црвените крвни зрнца. Ги содржи следните производи: црн дроб, бубрези, срце, жолчка од јајце, месо, сирење, хељда.
• Витамин H. Недостатокот доведува до рана токсикоза, пигментација. Ги содржи следните производи: соја, кикирики, кромид, зелка, спанаќ, јаболка, домати, квасец.

Внесување течности за време на бременоста

Накратко, за време на бременоста жената треба да пие од 1,5 до 2 литри течност дневно. Можни се флуктуации во овој опсег (во зависност од времетраењето на бременоста, состојбата на жената, склоноста кон едеми, времето од годината и условите за живеење, тежината итн.). Овој волумен ги вклучува сите течности што се консумираат дневно: супи, компоти, сокови, вода итн.

Основна храна потребна во исхраната на трудницата

Многу е напишано за тоа како точно треба да се храни трудницата. Ако се обидете да ги следите сите совети, да ги измерите сите норми, да се обидете да јадете сè што ви треба и да јадете, тогаш едноставно нема да имате време за ништо друго освен за исхрана. И едноставно е физички невозможно да се јаде сето тоа. Затоа, логично е да се изберат производи што ги содржат препорачаните „придобивки“ до максимум. И не злоупотребувајте „штетни работи“. Што е строго забрането и што е препорачливо да се избегнува е детално опишано во статијата. Ајде да го погледнеме списокот на „производи кои победуваат“. Повторувам, ќе ги избереме оние производи кои содржат максимален опсег на се што ви треба за време на бременоста. Еве приближна препорачана дневна количина од овие производи.

• Месо, 150-200 гр.
• Риба, 150-200 гр.
• Јајца (жолчка), 2 парчиња неделно.
• Млеко и млечни производи. Млеко 200 гр, млечни производи (урда, кефир, јогурт, замрзнато млеко) 200 гр.
• Житарици, снегулки, интегрален леб, 150 гр.
• Зеленчук. Нема ограничувања за јачината на звукот. Компири не повеќе од 100 гр.
• Овошје. Нема ограничувања за јачината на звукот.
• Сушено овошје (суви кајсии, сливи), 2-3 ЕЕЗ.

Јаткасти плодови (ореви, кикиритки, лешници, кедар), по 2-3 парчиња или мешавина од различни јаткасти плодови

Важно е да се јаде правилно и ефикасно во текот на целата бременост. Затоа, треба да изберете и да купите во Mom’s Store за бремени и доилки, кои можете да ги понесете со себе на прошетка, на патување или во породилиште. Овие производи имаат одличен состав, и што е најважно, баланс помеѓу мастите, протеините и јаглехидратите.

Често веруваме дека холестеролот е апсолутно зло и треба да се избегнува, а слатките генерално се контраиндицирани за трудницата. Во реалноста, сè не е толку едноставно. На кои масти и јаглени хидрати треба да им се даде предност, а кои треба да бидат ограничени во вашето мени.

Масти во исхраната на трудницата

Какви видови на масти постојат? Најважната компонента, кои го одредуваат видот и својствата на мастите, се масни киселини, кои се поделени на заситени и незаситени .

ДО заситени масни киселини вклучуваат маслена, стеаринска, палмитинска киселина, кои сочинуваат до 50% од масните киселини на јагнешкото и говедското месо. Таквите масти се топат кога висока температураи слабо се апсорбираат. Затоа таквите масти може условно да се наречат штетни во исхраната на бремената жена.

Има својства на масти холестерол . Оваа супстанца влегува во телото со производи од животинско потекло, но може да се синтетизира и од меѓупроизводи на метаболизмот на јаглени хидрати и масти. Во главите на повеќето, холестеролот е причина за атеросклероза, срцев удар и мозочен удар. Ова мислење е фер, но со едно предупредување: има „лош“ и „добар“ холестерол.

И благодарение на „добриот“ холестерол вишокот „лош“ холестерол се отстранува од клетките на телото и тој не се депонира во форма на наслаги во крвните садови, туку се претвора во жолчка во црниот дроб и се отстранува од телото без да предизвика штета. Покрај тоа, оваа супстанца е дел од клетките и учествува во синтезата на полови хормони, хормони на надбубрежните жлезди и витамин Д, кој е важен за нормален развојфетус Најбогат извор на „добар“ холестерол е. Но, ако злоупотребувате храна што содржи големи количини на „лош“ холестерол (масно свинско, говедско и јагнешко месо, печива со маргарин, црн дроб, жолчки од јајце), тогаш тоа веќе може да послужи како фактор за формирање и развој на атеросклероза.

Се разбира, не треба целосно да се откажете од оваа супстанца, но навистина треба да го контролирате нејзиниот внес. Исто така, неопходно е да се земе предвид фактот дека дури и со умерен внес на холестерол во телото, но со недостаток на супстанции кои го регулираат неговиот метаболизам (фосфолипиди, полинезаситени масни киселини, протеини, витамини Ц, Б6, Б12), холестерол преципитира во форма на мали кристали кои се таложат на ѕидовите на крвните садови, во билијарен тракт, што придонесува за појава на атеросклеротични наслаги во крвните садови и формирање на камења во жолчката.

Од масни незаситени киселини најкорисни се линолен, линоленски и арахидонски. Тие се познати како заедничко име„фактор Ф сличен на витаминот“. Првите две се вообичаени во течните растителни масти (масла) и во морското рибино масло. Во маслинка, ленено семе, сончоглед, масла од пченкасодржат до 80–90% од вкупните масни киселини. Колку повеќе моно- и полинезаситени масни киселини има во мастите, толку тие се биолошки поактивни и толку е помала нивната точка на топење. Затоа растителните масла се течни на собна температура.

Зошто на трудниците им се потребни масти во исхраната?

1. Мастите (липидите) кои се снабдуваат со храната се концентрирани извори на енергија (1 g маснотии, кога се оксидира во телото, дава 9 kcal).
2. Тие учествуваат во пластични процеси, како структурен дел од клеточните мембрани.
3. Само заедно со прехранбените масти, телото добива голем број биолошки вредни материи: витамини растворливи во масти, фосфолипиди (лецитин), полинезаситени масни киселини (PUFAs), стероли и други супстанции со биолошка активност. Полинезаситените масни киселини во исхраната на луѓето се вклучени во сврзното ткивои школки нервни влакнаи ѕидови крвни садови, зајакнување на нив. PUFAs влијаат на метаболизмот на холестеролот, стимулирајќи ја неговата оксидација и ослободување од телото, спречувајќи го развојот на атеросклероза. Овие супстанции се многу важни за спречување на замастен црн дроб, бидејќи PUFA го спречуваат таложењето на маснотии во клетките на црниот дроб.
4. Омега-3 масните киселини играат посебна улога во човечкото тело. Од 30-та недела од бременоста до третиот месец од животот на новороденчето, тие активно се акумулираат во централниот нервен систем на фетусот и се зголемуваат ментален развојдете. Покрај тоа, омега-3 масните киселини се неопходни за превенција предвремено породувањеи спонтан абортус, намалување на ризикот од развој на доцна токсикоза и депресија кај бремени жени, спречување на развојот на згрутчување на крвта и нарушувања Пулс. Затоа, доволно присуство на овие супстанции во исхраната на трудницата и доилката е од витално значење за правилно формирање и развој на фетусот.
5. Фосфолипидите содржани во мастите се неопходни за правилна конструкција на нервниот систем, црниот дроб, срцевиот мускул и гонадите на фетусот. Покрај тоа, овие супстанции се вклучени во процесот на згрутчување на крвта, затоа тие спречуваат крварење на матката. Лецитинот ја олеснува и работата на црниот дроб на идната мајка, спречувајќи акумулација на вишок холестерол во клетките на овој орган.

Здрав и жив
за жал, термичка обработка растителни маслаги уништува корисните полинезаситени масни киселини. Но, кај рибите, како дел од клеточните мембрани, тие се покажаа како спакувани протеини, така што термичката обработка практично нема ефект врз нив и тие ги задржуваат своите корисни својства.

Што предизвикува недостаток на маснотии за време на бременоста?

Верувајќи дека со отстранување на мастите од вашето мени ќе ја направите вашата исхрана поздрава, се лажете. Недоволното внесување на овие супстанции во телото (особено полинезаситени масни киселини и фосфолипиди) може да доведе до нарушување на формирањето на нервниот систем и кожата, бубрезите, визуелните органи на фетусот, слабеење на имунитетот на мајката и детето. Бидејќи мастите се извори на витамини А, Д, Е, Ф, ова може да послужи како фактор на ризик за хиповитаминоза. Патем, првите знаци на недостаток на маснотии во исхраната се појавата на сува кожа, пустуларен осип и зголемено опаѓање на косата кај идната мајка.

Зошто е опасен вишокот на масти?

Прекумерната потрошувачка на масти, особено од животинско потекло, доведува до рана атеросклероза и дегенерација на замастен црн дроб, а исто така ја зголемува зачестеноста малигни неоплазми(особено рак на дебелото црево). Се зголемува и вискозноста на крвта, што ја предиспонира бремената жена за развој на тромбоза.

Сепак, злоупотребата на таквите навидум корисни полинезаситени масни киселини од растителни масла може негативно да влијае и на здравјето на идната мајка - се формираат многу недоволно оксидирани метаболички производи, кои ги оптоваруваат црниот дроб и бубрезите и го намалуваат имунитетот.

• Нерафинирани растителни масла (маслиново, ленено семе, пченка) - 1-2 лажици. л. во еден ден;
• Јаткасти плодови, семиња (во првата половина од бременоста до 30 g на ден, почнувајќи од втората - половина исто толку).
• Што се однесува до животинските масти, не треба да се откажувате од путер во количина од 2 лажици. л. во еден ден.
• Главните извори на храна на омега-3 масни киселини се кисела, харинга, лосос, пастрмка ( вкупнориба и морски плодови - околу 200 g на ден), масло од ленено семе (1 лажиче сурово), Орев(1-2 јадра).
• Фосфолипидите се богати со жолчка од јајце (до 1 парче на ден), морска риба, црн дроб (околу 50 g еднаш неделно), путер и нерафинирано растително масло (1-2 лажици дневно), павлака и павлака (1 лажица) , живина (ако нема друго месо и риба на менито - до 200 g на ден, а подобро е да се наизменично со риба - 100 g по порција).

• Големи количини на „добар“ холестерол се наоѓаат во масните сорти, како што се туната или скушата. Затоа, треба да јадете 100 g таква риба најмалку 2 пати неделно. Ова ќе помогне да се задржи крвта во тенка состојба и да се спречи формирање на згрутчување на крвта, чиј ризик е многу висок кога покачено ниво„лошиот“ холестерол во крвта.
• Дополнително, за да го отстраните „лошиот“ холестерол, задолжително јадете 25-35 g влакна дневно. Го има во трици, цели зрна, семиња, мешунки, зеленчук, овошје и билки. Јадете трици на празен стомак, 2-3 лажички, секогаш со чаша вода.
• Не заборавајте за јаболката и другите овошја кои содржат пектин (сливи, кајсии, праски, тиквички, цвекло), кој помага во врзувањето и отстранувањето на вишокот холестерол од телото.

Кои масти подобро се апсорбираат?
Сварливоста на мастите зависи од нивната точка на топење. Растителните масла со малку топење и рибиното масло се апсорбираат од телото речиси целосно со мала потрошувачка на енергија. Путерсо точка на топење од 27-30°C се апсорбира за 95%, а јагнешката маст со точка на топење поголема од 55°C се апсорбира само за 80%.

Што треба да ограничите?

Не се препорачуваат јагнешко, свинско и говедско маснотии (богати се со заситени масни киселини), маргарин (содржи транс масти). Бремената жена, исто така, треба умерено да консумира храна што концентрира холестерол, вклучувајќи масни тврди сирења, црн дроб, бубрези, гуски, патки, јагнешко и масно свинско месо.

Особено остри ограничувања на потрошувачката на животински масти се препорачуваат за бремени жени со заболувања на панкреасот, црниот дроб, колитис, дебелина, дијабетес мелитус.

Неопходно е трудницата строго да ја ограничи потрошувачката на шеќери и други „брзи“ јаглехидрати во случај на дијабетес, дебелина, алергии, кожни болести и воспалителни процеси.

Јаглехидрати за време на бременоста

Што се тие? Најкорисни се сложени јаглехидрати(пектини, влакна), кои инаку се нарекуваат „бавни“ - постепено се апсорбираат и постепено влегуваат во крвотокот, без да предизвикаат, за разлика од „брзите“ шеќери, прекумерно ослободување на инсулин и без преоптоварување на панкреасот. Сите влакнести овошја и зеленчуци се богати со такви јаглехидрати.

Релативно штетни (предмет на нивниот прекумерен внес) ги вклучуваат сите шеќери (како и слатки и разни слатки), кои веднаш и целосно се апсорбираат во телото. гастроинтестиналниот тракт, брзо влегуваат во крвотокот и се шират на сите органи.

Едноставните јаглехидрати се брз извор на енергија (4 kcal на 1 g). Во комбинација со протеините и мастите, јаглехидратите формираат некои хормони и ензими, секрети на плунковните и другите жлезди кои формираат слуз, а исто така се дел од клеточните мембрани и сврзното ткиво. Покрај тоа, јаглехидратите учествуваат во синтезата на имуноглобулините, нормализирајќи имунолошки статусбремена. Јаглехидратите се исто така неопходни за нормално функционирањенервниот систем, чии клетки се многу чувствителни на недостаток на гликоза во крвта.

„Бавните јаглехидрати“ вклучуваат влакна и пектини, кои се од особено значење за идната мајка. Тие само делумно се вари во цревата и се помал извор на енергија, но тие вршат други витални функции. важни функции. Овие јаглехидрати активно ги стимулираат цревата и го промовираат развојот на корисни бактерии, кој спречува запек. Но, овој проблем доста често ги загрижува идните мајки. Покрај тоа, пектините и влакната помагаат во намалувањето општо нивохолестеролот во крвта со врзување на „лошиот“ холестерол, го нормализира нивото на шеќер и се способни да апсорбираат штетни материи(токсини) кои можат да навлезат во телото на трудницата со воздух и храна.

Што предизвикува недостаток на јаглени хидрати за време на бременоста?

Недостатокот на јаглени хидрати доведува до нарушување на метаболизмот на мастите и протеините, како резултат на што тие се акумулираат во крвта. штетни производинецелосна оксидација на масните киселини и некои амино киселини и киселинско-базната состојба на телото се префрла на кисела страна, што го влошува метаболизмот. Ако жената целосно ги исклучи слатките од исхраната (вклучувајќи слатко овошје), може да доживее слабост, поспаност, вртоглавица, главоболки, глад, гадење, потење и треперење во рацете (т.н. хипогликемија).

Кои се опасностите од вишокот внес на јаглени хидрати? Систематско прекумерно консумирање шеќер и кондиторски производи(колачи, слатки, колачи) може да придонесат за манифестација на гестациски симптоми поради преоптоварување, а потоа и исцрпување на клетките на панкреасот кои произведуваат инсулин неопходен за апсорпција на шеќер.

Исто така вишок едноставни шеќериможе да се претворат во масти, предизвикувајќи прекумерна тежинакај идната мајка и фетусот и таложење на маснотии во црниот дроб.

Прекумерното консумирање шеќер придонесува за развој на кариес, нарушување на возбудливите и инхибиторните процеси на нервниот систем, поддржува воспалителни процеси, промовира алергизација на телото.

Потребата од јаглехидрати треба да се задоволува првенствено преку храна богата со растителни влакна, пектин и фруктоза.

• Секој ден на масата на идната мајка треба да има јадења од различни житни култури (по можност леќата, бисерниот јачмен, овесната каша, пченката) - најмалку 50-80 g суви житни култури дневно.
• Свежото овошје (особено јаболка, сливи, кајсии, бобинки) треба да биде 150-200 g на ден, а сувото овошје (сливи, суви кајсии, кајсии) - 50 g.
• Секој ден, на идната мајка и се препорачува да вклучи најмалку 500 гр зеленчук во своето мени (зелка, моркови, цвекло, тиквички, билки итн.).
• Исто така, треба да дадете предност на леб од цело зрно (100-150 g).

Што треба да ограничите во исхраната на трудницата?

Исхраната на трудницата треба да содржи помалку пекарски производиод премиум брашно, шеќер и кондиторски производи. Значи, количината на шеќер треба да биде 3-4 лажици. л. (30–40 g на ден, а ако одлучите да јадете бонбони за десерт, тогаш неговата тежина треба да се одземе од оваа количина).

Кога го слушаат зборот „дебели“, многу жени чувствуваат одредена гадење, но всушност тие играат важна улога и во виталните функции на телото на трудницата и во формирањето на телото на детето. Клубот Нутриција го сподели своето стручно мислење за оваа работа.

„Додавањето голема количина полинезаситени масни киселини со долг ланец (PUFA) во исхраната на идната мајка има позитивен ефект врз здравјето на детето, бидејќи тие се доставуваат до детско телопрво преку плацентата, а по раѓањето - од мајчиното млеко.

Во текот на истражувањето беше откриено дека мајчиното млеко содржи два PUFA со долг ланец: арахидонска киселина (АА) и докосахексаеноична киселина (ДХА). Тие играат важна улога во развојот на мозокот, визуелните органи и нервниот систем на детето. Откриено е дека децата чии мајки конзумирале повеќе PUFA со долг ланец за време на бременоста и доењето имале подобар визуелен и мозочен развој, како и подобрени моторни функции.

Извори на PUFA со долг ланец

PUFA со долг ланец се наоѓаат во храната како што се јајцата, рибата и месото. Црвеното месо и јајцата содржат многу арахидонска киселина, а рибата (особено масните сорти: скуша, сардина, туна или лосос) е богат извор и на арахидонска и на докосахексаеноична киселина. Нашите тела можат да добијат PUFA со долг ланец од есенцијални масни киселини од зелен лиснат зеленчук, јаткасти плодови, растителни масла и семиња, но тоа не е секогаш доволно, особено за новороденчињата.

Внесување на PUFA со долг ланец за време на бременоста

Особено е важно да се консумираат PUFA со долг синџир во последните три месеци од бременоста, бидејќи тоа е кога феталниот мозок почнува активно да се развива. Истражувањата покажаа дека активното консумирање на PUFA со долг ланец за време на бременоста може да помогне да се намали ризикот од предвремено раѓање и да се подобри развојот на видот и мозокот на детето во повој.

PUFA со долг синџир пронајдени во мајчиното млеко

Од моментот на раѓање, телото на бебето мора постојано да прима PUFA со долг ланец преку мајчиното млеко, бидејќи во тоа време мозокот, визуелните органи и нервниот систем брзо се развиваат. Затоа, неопходно е да се продолжи да се консумира храна богата со PUFA со долг ланец. Ако поради некоја причина не доите, задолжително одберете го ова вештачка исхрана, кој содржи и PUFA со долг ланец - арахидонска киселина и докосахексаеноична киселина.

Советите подолу се наменети за идните и доилките. Погрижете се вашето бебе да добие доволно PUFA со долг ланец и во утробата и додека дои.

Есенцијални масти

Кои масти да се консумираат за време на бременоста

Често ни велат да јадеме помалку од „лошите“ масти: заситени масти (кои се наоѓаат во путерот и брашното) и хидрогенизираните масни киселини (кои се наоѓаат во загреаните рафинирани растителни масла или хидрогенизираните масти како што се некои маргарин), бидејќи придонесуваат за дебелина и болести. срца. Сепак, мононезаситените и полинезаситените масти се неопходни за здрав раст на бебето, особено за време на бременоста.

Зошто на бебето во развој му се потребни масти?

На бебињата им е потребна диета која вклучува консумирање на многумина здрави масти. За нив овие масти се главен извор на енергија. Мозокот на доенчето, кој е околу 60% маснотии, троши речиси три четвртини од целата енергија на храната, додека мозокот на возрасен има само една петтина. По раѓањето, бебето ќе добие големи количини есенцијални масти преку мајчиното млеко, што претставува повеќе од 50% од потрошените калории. Сепак, фетусот може да ги добие само потребните масти од телото на мајката.

Мастите се неопходни за апсорпција на витамини

Мастите делуваат како носители за витамини растворливи во масти, како што се D, E и K:

Витаминот Д помага здрав развојкоски и заби;

Витаминот Е штити клеточните мембрани, делува како антиоксиданс;

Витаминот К го промовира зараснувањето на раните (бидејќи е вклучен во згрутчувањето на крвта) и ги зајакнува коските.

Видови здрави масти

Мононезаситените масти се наоѓаат во маслиново масло, како и во авокадото и јаткастите плодови. Полинезаситените масти се наоѓаат во сончогледовото масло, маргаринот и мајонезот. Во оваа група спаѓаат и PUFA со долг ланец (неопходни за развој на нервниот систем и мозокот), природни изворикои се ленено семе и масна риба: лосос, туна, скуша, харинга и сардина. За време на бременоста не се препорачува да се јаде повеќе од две порции мрсна рибаво недела. Исто така, треба да се запомни дека содржината на омега-3 масни киселини во одгледуваните риби може да биде помала.

Мастите треба да сочинуваат не повеќе од 30% од сите внесени калории дневно. Но, не треба премногу да се воздржувате: ако сакате да уживате во дополнително парче торта или да си купите пакетче чипс, знајте дека бременоста не е време за диета. Доколку се придржувате до здрава и урамнотежена исхрана, Вашето дете ќе добие се што му е потребно за неговиот развој.