Výhody chôdze. Aké sú výhody turistiky

Nerád chodíš? Zistite z nášho článku, aké užitočné je robiť každodenné prechádzky pre zdravie a krásnu postavu.

životný štýl moderný človekčasto zahŕňa sedavé alebo sedavé zamestnanie, pohyb v MHD alebo aute, večerný odpočinok pred televízorom alebo počítačom. Nie je dostatok času a možností venovať sa aktívnemu športu, no pohyb je základ zdravia. Východiskom môže byť obyčajná chôdza, ktorá je užitočná pre fyzickú a psychickú rovnováhu tela.

Čo sa stane, ak budete chodiť príliš veľa denne?

Chôdza ako alternatíva k behu univerzálny liek zachovanie zdravia a mladosti. Okrem toho je takéto zaťaženie vhodné pre absolútne akúkoľvek osobu v akomkoľvek veku.

• Tým, že sa stane pravidlom každodenné prechádzky, môžete posilniť imunitný systém, znížiť riziko srdečne- vaskulárne patológie, zlepšiť emocionálnu náladu.
• Pešia turistika pomáha podporovať normálna hmotnosť, zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez diét a vyčerpávajúcej fyzickej aktivity, zlepšiť držanie tela, posilniť kostrový systém na udržanie pohyblivosti kĺbov.
• Vstúpiť ranné hodiny, napríklad pred prácou alebo štúdiom vám umožní zlepšiť výkon, nabije vás elánom a energiou. Nie je potrebné tráviť zvláštny čas chôdzou. Ak používate verejná doprava, môžete vystúpiť o zastávku skôr a zvyšok cesty prejsť pešo. Nezaberie to viac ako 20-30 minút. Tým, ktorí bývajú blízko práce, stačí vstať o pol hodinu skôr a dostať sa tam pešo.
• Ak odídete z domu pred spaním na krátku prechádzku, chôdza vás zbaví stresu z dňa, zbaví vás nespavosti.
• Prestávky na prechádzku čerstvý vzduch užitočné v období silného duševného stresu. Zmena scenérie a pohybu pomáhajú zlepšovať myšlienkové procesy a pamäťové funkcie a zvyšujú koncentráciu.
• Hodiny chôdze nevyžadujú nákup špeciálneho vybavenia. Bude stačiť vybrať si praktické oblečenie pričom osobitnú pozornosť venujeme kvalite a pohodliu obuvi.

Výhody chôdze pre ženy a mužov

• Pri chôdzi sa zvyšuje krvný obeh, čo vedie k zlepšeniu zásobovania buniek kyslíkom a má priaznivý vplyv na fungovanie všetkých orgánov a systémov tela.
• Pešia turistika pomáha znižovať hladinu cholesterolu, posilňovať cievy a normalizovať srdcovú činnosť, čím znižuje riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia.
• Chôdza podporuje správna práca zažívacie ústrojenstvo- trávenie potravy, odtok žlče a odstraňovanie toxínov a odpadových látok z tela.
• Turistika je užitočná na posilnenie pohybového aparátu – chrbtice, kostí, kĺbov, pomáha zvyšovať elasticitu svalov a väzov.
• Chôdza je dobrý liek výberov psycho-emocionálny stres pri stresové situácie a depresie, pomáha zmierniť nadmernú nervovú excitabilitu, zlepšiť spánok.
• Každodenný pohyb na čerstvom vzduchu pomáha otužovať organizmus, zlepšuje imunitu, zlepšuje metabolizmus, spomaľuje proces starnutia tkanív a zvyšuje vytrvalosť.

Aké svaly sú zapojené a hojdajú sa pri chôdzi?

• Pri bežnej chôdzi sa do pohybu zapája viac ako 200 svalov – nohy, zadok, boky, ale aj chrbát a spodná časť brucha.
• Pri nordic walkingu sú do práce navyše zahrnuté svaly paží a ramenného pletenca.
• Pri chôdzi do kopca po hladkom povrchu alebo krokoch sa zvyšuje zaťaženie svalov brušné svaly, lýtka, stehná, zadok.

Koľko, akú vzdialenosť je užitočné prejsť denne za deň (kroky, kilometre) na zlepšenie zdravia, trénovanie srdca, chrbtice: typy chôdze, súbor opatrení, tipy

Hlavným pravidlom je pravidelnosť chôdze bez ohľadu na počasie či náladu.

Pre väčšinu z nás je najprv ťažké dostať sa z domu zbytočne, ale keď si to všimneme pozitívny výsledok, bude pre vás ťažké predstaviť si svoj deň bez wellness prechádzky.

• Na začiatok môže prechádzka trvať 15-20 minút miernym tempom. Postupne sa môže zvýšiť vzdialenosť, rýchlosť chôdze a čas cesty.
• Lekári odporúčajú prejsť denne asi 4 km. Pri pohybe priemerným tempom to bude trvať 1,5-2 hodiny.
• Je užitočné striedať rýchlosť pohybu, prejsť od rýchleho tempa chôdze k uvoľnenejšiemu.
• Je dobré, ak chodník nie je úplne rovný, ale má nejaké plynulé stúpania a klesania.

Na začiatku chôdze by ste mali sledovať polohu tela:

• držte chrbát rovno
• hlavu hore
• narovnajte a uvoľnite ramená
• stiahnite a mierne stiahnite spodnú časť brucha
• chodidlo by malo byť podopreté na päte a odpudzované špičkou
• ruky sa pohybujú paralelne s pohybom tela
• pri zvyšovaní rýchlosti chôdze je potrebné ruky zohnúť v lakťoch

Typy chôdze a spotreba kalórií

Wellness chôdza

Tento typ je najdostupnejším cvičením pre každodennú fyzickú aktivitu. Existuje niekoľko typov zdravotnej chôdze:

• Pomaly - 60-70 krokov / min. Táto možnosť je vhodná pre starších ľudí alebo v obdobie zotavenia po chorobe alebo úraze.
• Priemer - 70-90 krokov / min. Odporúča sa pre fyzicky slabých chronické patológie alebo netrénovaní ľudia.
• Rýchly - 90-110 krokov / min. Vhodné pre všetkých zdravých ľudí a tých, ktorí chcú schudnúť.
• Veľmi rýchly - 110-130 krokov/min. Tento typ sa odporúča ľuďom, ktorí sú vo výbornej fyzickej kondícii a športovcom, ktorí sú zvyknutí na pravidelné cvičenie.

Hlavnými zásadami zdravotnej chôdze sú postupnosť a pravidelnosť. Zdraví ľudia väčšia pozornosť by sa mala venovať zvyšovaniu tempa a oslabení - trvaniu prechádzok.

• Pravidelná rekreačná chôdza do 45 minút zlepšuje krvný obeh, pomáha predchádzať srdcovým a cievnym patológiám (mŕtvica, infarkt, upchatie ciev) a znižuje hladinu cukru v krvi.
• Rýchla chôdza môže znížiť riziko zápalu a rakoviny prostaty u mužov a rakoviny mliečna žľaza medzi ženami.
• Chôdza po dobu 30 minút znižuje riziko vzniku glaukómu. Pozitívny účinok sa dosiahne znížením vnútroočný tlak ovplyvňujúce zrakový nerv.
• Wellness chôdza reguluje hormonálne pozadie telo, normalizuje prácu všetkých systémov a orgánov.

severská chôdza

• Tento typ pohybu je chôdza s 2 palicami (ako lyžiarske palice) v rukách. Človek urobí krok a odtlačí sa palicou na zemský povrch. Palice zároveň pomáhajú zväčšiť dĺžku kroku a zapnúť pohyb vyššia časť trupu.
• V režime chôdze sa na ruky kladie pomerne veľká záťaž. Okrem toho sa zapája až 90% rôznych svalov, takže sa precvičujú takmer všetky svalové skupiny súčasne.
• Dôraz na palice vám umožňuje absorbovať 25-30% nárazových momentov, ktoré dopadajú kolenných kĺbov a chrbticu.
• Nordic walking stimuluje srdce, nasýti telo kyslíkom, posilňuje kostné a svalové tkanivo.
• Palice na tento typ chôdze sú vyrobené zo špeciálneho sklolaminátu s obsahom uhlíka, čo im umožňuje byť odolné a zároveň poskytujú potrebnú elasticitu pri dotyku so zemou.

Závodná chôdza

• Podstatou tohto variantu chôdze je, že sa musíte pohybovať čo najrýchlejšie bez toho, aby ste prešli na beh. Jedna z chodidiel by mala byť vždy v kontakte so zemou.
• Rýchlosť pohybu je dvojnásobná oproti normálnemu tempu.
• Osobitosť metódy spočíva v polohe opornej nohy - je úplne narovnaná od okamihu, keď sa dotkne zeme, až do okamihu, keď sa na ňu prenesie váha tela. Kroky by mali byť zároveň dostatočne široké a ruky pritlačené k telu a ohnuté v lakťoch.
• Závodná chôdza je okrem celkového zdravotného účinku výborným druhom cvičenia na zlepšenie držania tela a formovanie krásnych obrysov postavy.

Koľko musíte chodiť denne, aby ste schudli: typy chôdze, vzdialenosť, čas, zaťaženie, súbor opatrení, tipy

Chôdza rýchlym tempom na chudnutie sa stáva čoraz obľúbenejším prostriedkom, ako sa zbaviť kilá navyše ov. Na opravu indikátorov by ste mali použiť stopky a krokomer.

• Ak chcete schudnúť týmto spôsobom, musíte prejsť aspoň 10 000 krokov denne, počnúc od malé prechádzky a postupne zvyšovať tempo a dĺžku vzdialenosti.
• Pri vstupe do rytmu musíte chodiť dostatočne rýchlo - 1 km za 10 minút. Ak chcete schudnúť za deň, musíte prejsť v tomto režime až 12 km.
• Čím väčšia telesná hmotnosť, tým viac kalórií sa spáli počas pohybu. Napríklad osoba s hmotnosťou 80 kg strávi na rezká chôdza stráca asi 450 kcal / h a s hmotnosťou 60 kg - asi 300 kcal / h.
• Dodatočnou záťažou, ktorá prispieva k chudnutiu, je hmotnosť pri chôdzi. Môžu to byť ťažké topánky alebo špeciálne závažia na nohy.
• Za jeden spôsob chôdze na zníženie telesnej hmotnosti možno považovať pohyb hore – do kopca alebo po schodoch.
• Dôležitým bodom v boji s hmotnosťou je cvičenie správne dýchanie pri chôdzi. Technika dýchania s oneskorením je nasledovná - na 3 kroky hlboký nádych, zadržte dych na 3 kroky a potom vydýchnite. Tento spôsob dýchania ďalej zvyšuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov.

Okrem chôdze, pre úspešné chudnutie Je potrebné revidovať stravu a znížiť počet spotrebovaných kalórií.

• Vôbec nie je potrebné držať prísnu diétu, je lepšie nahradiť potraviny nízkokalorickými.
• Jedzte malé jedlá každé 2-3 hodiny.
• Vyhýbajte sa sladeným nápojom, dezertom, biely chlieb, rýchle občerstvenie, hotové jedlá, konzervy, uhorky.
• Mäso a zelenina sa nevypráža, ale v pare alebo varí.

Chôdza po schodoch: výhoda alebo škoda?

Chôdza po schodoch je cvičebný stroj dostupný úplne každému, ktorý umožňuje nielen spevnenie postavy, ale aj chudnutie. Chôdza po schodoch má oproti chôdzi po rovnom povrchu mnoho výhod:

• Spotreba kalórií presahujúca aj bežecký tréning.
• Zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení, prevencia mŕtvice, trombózy, diabetes mellitus.
• Posilnenie a rozvoj svalov chrbta, nôh, abs.

Na chôdzu po schodoch stačí 20 minút denne.

• Začiatočníci by mali predlžovať čas postupne, počnúc 3-5 minútami, záťaž zvyšovať týždenne.
• Ak je vaším cieľom schudnúť, chodenie po schodoch by malo prebiehať rýchlym tempom po dobu pol hodiny.

Ako pri každom type fyzickej aktivity, aj pri intenzívnej chôdzi po schodoch existujú určité kontraindikácie:

• Poranenie členku, kolena alebo bedra.
• Skolióza v pokročilej forme.
• Flebeuryzma.
• Dostupnosť vážna choroba kardiovaskulárnych systémov s.
• Hypertenzia.

Je možné, aby tehotné ženy chodili veľa, s kŕčovými žilami?

Počas obdobia čakania na dieťa sa zvyšuje zaťaženie tela ženy. Obzvlášť nápadná je zmena v práci dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Na zlepšenie pohody a prípravu tela na pôrod, ako aj na ďalšie zotavenie by sa počas tehotenstva mala udržiavať fyzická aktivita.

Chôdza je najprirodzenejšia a bezpečný výhľad fyzická aktivita pre budúcu matku.

• Turistika má dobrý kardiostimulačný účinok, je prevenciou veľkého počtu patologických stavov, napríklad, kŕčové žilyžily, edém.
• Pri chôdzi sa posilňuje brušné svalstvo, čo prispieva k úspešnému priebehu tehotenstva a úspešnému pôrodu.

Aby chôdza priniesla len výhody, mali by ste dodržiavať niektoré odporúčania lekárov:

• Začnite chodiť pomalým tempom na krátke vzdialenosti.
• Držte postoj rovno – vyrovnajte chrbát a nenamáhajte ramenný pletenec.
• Pomaly spustite nohu na pätu a odtlačte ju prstami.
• Vyberte si pešiu trasu mimo diaľnic a hlučných ulíc.
• Sledujte svoj stav. Ak sa cítite unavení, je lepšie si oddýchnuť.
• Po prechádzke si môžete dať relaxačný kúpeľ nôh alebo si ľahnúť s vankúšom či zrolovanou dekou pod nohy. Takéto postupy zlepšia venózny prietok krvi a vyhnú sa edému.

Chôdza by sa mala opustiť v nasledujúcich prípadoch:

• O zvýšený tón maternica.
• Exacerbácia chronických alebo akútnych ochorení.
• Hrozba potratu.
• Silne vyjadrená toxikóza.

Ak sa pri chôdzi objaví bolesť, mravčenie, je lepšie na chvíľu prestať cvičiť alebo sa pohybovať len pomalým tempom.

Aké sú najlepšie vychádzkové topánky?

Topánky sú hlavnou výbavou na chôdzu, navyše od ich pohodlia závisí kvalita tréningu a vaša pohoda, takže pri výbere správnej obuvi musíte byť dosť pedantní.
Pre pohodlnú chôdzu je potrebné pri kúpe obuvi zvážiť niekoľko faktorov:

• Topánky by mali pevne priliehať k nohe s fixáciou členku a nemali by sa prehýbať v oblasti päty.
• Vložka, ktorá opakuje tvar chodidla, pomôže vyhnúť sa únave.
• Upozorňujeme, že stielka nesmie byť prilepená k podrážke. Je to potrebné z hygienických dôvodov – treba ho často umývať a sušiť a po chvíli vymeniť za nový.
• Tenisky, vyrobené s prídavkom špeciálnych materiálov, zaisťujú odvod vlhkosti počas cvičenia.
• Podošva by mala byť dostatočne pružná a pružná so záhybom umiestneným v 1/3 dĺžky bližšie k špičke. Ak je pri kontrole záhyb v strede, chôdza v takejto obuvi bude nepríjemná.
• Nevyberajte si topánky s príliš hladkou podrážkou - v daždivom počasí môžu skĺznuť a nedovolia vám cítiť sa sebavedome.
• Nekupujte turistické topánky - takéto modely sú príliš ťažké a tuhé na každodenné chodenie.
• Odmietnite si kúpiť bežecké topánky - v takýchto teniskách je telo vždy mierne naklonené dopredu, takže bude ťažké v nich chodiť.
• Ak chodíte na prechádzky denne alebo aj niekoľkokrát denne, zaobstarajte si špeciálny ultrafialový sušič topánok. Takéto zariadenie pomôže udržať obuv v poriadku, poskytne potrebnú dezinfekciu a odstráni nepríjemný zápach.

Video: Wellness chôdza

Lekári to už dávno vysvetlili a ona sama je odporúčaná trénermi. Väčšina ľudí však stále hľadá minibus, keď idú do obchodu. Niektorí chodia do stánku po cigarety aj autom. A zároveň sa všetci sťažujú na „pivné“ brucho, poruchy srdca a slabosť nôh, ak musia stáť v rade.

Chudneme bez problémov

V zozname toho, na čo je chôdza užitočná, bude pre mnohých najatraktívnejšia položka zbavenie sa nadváhy. Ľudia zvyčajne začnú myslieť na zdravie, keď s ním začnú problémy, ale atraktivita ich znepokojuje takmer od chvíle, keď sa začne strácať. A to je dokonca dobré: keď človek začal chodiť kvôli chudnutiu, zároveň posilní svoje zdravie.

Vedci zistili, že výhody chôdze pre získanie štíhlosti sú oveľa vyššie ako pri bežných návštevách. telocvičňa. Chôdza efektívnejšie diéty a dáva stabilnejší výsledok, pokiaľ, samozrejme, nie je sprevádzaný obžerstvom. Pri polhodinovej chôdzi sa „spáli“ rovnaké množstvo tuku, aké strávite vo fitnescentre za hodinu. A zároveň za takéto školenie nemusíte platiť. Zaťaženia počas chôdze sú navyše prirodzené a rovnomerne rozložené. Nehrozí vám „sila“ ani preťaženie jednotlivých svalových skupín. A ďalší bonus možno považovať za zlepšenie držania tela, ak si spočiatku zvyknete chodiť s ramenami dozadu. Mimochodom, nie je to ťažké: stačí nosiť mierne zaťažený batoh na oboch popruhoch.

Povedz nie starobe

Nepochybné výhody chôdze sú pozorované aj u tých, ktorí chcú čo najviac potlačiť nástup stareckej choroby. Väčšina spoločná príčinaúmrtnosť súvisiaca s vekom - mŕtvice a infarkty. A sú spôsobené slabosťou krvných ciev a srdcového svalu. Na ich posilnenie nie sú príliš vhodné statické záťaže – zdvíhanie závaží, cvičenie na simulátoroch a pod. Ale čistý vzduch, rytmické pohyby a rovnomerné zaťaženie sa s úlohou dokonale vyrovnajú. Tlak sa stabilizuje - cievy prestávajú zažívať nadmerný náraz. Srdce pri posilňovaní chytá správny rytmus a nepreťažuje sa.

Boj proti apatii a depresii

Ďalším dôvodom rýchleho starnutia je stres, bez ktorého sa náš život nezaobíde, aj keď sa nepríjemným dojmom a vnemom starostlivo vyhýbame. Výhodou chôdze je aj to, že rýchlo a bez liekov eliminuje následky nervových šokov.

Európski lekári vykonali rozsiahlu štúdiu veková skupina od 40 do 65 rokov. Konalo sa dlhé roky a priniesol ohromujúce výsledky: riziko srdcových chorôb klesne takmer o polovicu, ak ľudia len chodia rýchlym tempom asi tri hodiny denne. Navyše medzi tými, ktorí radi chodia, to nebolo dodržané starecká demencia ateroskleróza a iné ochorenia časté v ich veku.

Zabráňte nebezpečným chorobám

Zoznam výhod chôdze je dlhý a presvedčivý. Jeho najpresvedčivejšie body sú:

1. Zníženie "zlého" cholesterolu v krvi prirodzene na minimum. To znamená predchádzať vzniku chorôb s tým spojených.
2. Najmenej tretina znižuje pravdepodobnosť cukrovky.
3. U žien je riziko vzniku nádoru prsníka výrazne znížené, u mužov - rakovina prostaty, u oboch - onkológia čreva.
4. Bez lekárskeho zásahu (vrátane liekov) sa gastrointestinálny trakt normalizuje.
5. Riziko vzniku glaukómu klesá takmer na nulu.
6. Posilnenie kostry a kĺbov zabraňuje rozvoju osteoporózy, artritídy a reumatizmu.
7. Imunita rastie: „chodci“ nezachytia vírus ani uprostred epidémií.

Je pravda, že na dosiahnutie takýchto výsledkov je potrebná každodenná chôdza. Výhody jednorazových prechádzok sú oveľa nižšie.

Koľko potrebuješ

Priemerný človek, ktorý odchádza z domu len preto, aby išiel autobusom do práce a električkou do obchodu, neprejde v pracovný deň viac ako 3000 krokov. Je to také malé, že zvrátiť lebo telo možno považovať za zabezpečené.

Ak je človek pri vedomí a cestuje do práce (nachádzajúcej sa v blízkosti) pešo, prekročí asi 5 tisíc krát. Lepšie - ale stále to nestačí. Aby sa toto dané prírodou nestratilo, je potrebné urobiť denne aspoň 10 tisíc krokov, čo bude vzdialenosť cca 7,5 km. Pri priemernej rýchlosti pohybu potrebujete cestovať asi dve hodiny – a zdravie vás neopustí.

Kde a ako je lepšie chodiť?

Je vhodné vybrať si správne miesta na prechádzky. Prirodzene, ak spojíte chôdzu s chodením do práce, nebudete môcť trasu príliš upravovať. Chôdza vo voľnom čase vám však umožňuje zvoliť si „užitočnú“ trajektóriu pohybu. Na tieto účely sú najvhodnejšie parky: je tu čistý vzduch bez plynu, pomerne rovné chodníky, ktoré sú celkom vhodné na prechádzky, plus aspoň nejaký druh prírody. Ak v blízkosti nie je park, vyberte si cestu mimo dopravných tepien. Aspoň na dvoroch domov.

Okrem toho sa výhody chôdze pozorujú iba vtedy, ak osoba chodí energicky. Keď pomaly a smutne blúdite, vaše telo pracuje v režime, ktorý sa príliš nelíši od režimu odpočinku.

Nevyžaduje sa žiadne špeciálne vybavenie na chôdzu. Jediná vec, ktorá stojí za pozornosť, sú topánky. Papuče či opätky jednoznačne nie sú vhodné na dlhú a rýchlu prechádzku.

Len čerstvý vzduch!

Chcel by som tiež poznamenať, že chôdzu po ulici nemožno v žiadnom prípade nahradiť používaním bežiaceho pásu v športovom klube, a to ani v najintenzívnejšom režime. Stačí sa prejsť vonku: tu dostanete svoju dávku slnka, vďaka ktorému bude vaše telo produkovať vitamín D. Bez neho bude liečebný účinok oveľa nižší, hoci chudnutie zostane na rovnakej úrovni. A nemusíte ospravedlňovať mraky. Dokonca aj v zamračenom dni slnečné lúče dostatok na stimuláciu tvorby cenného vitamínu v správnom množstve.

Ako sa naučiť chodiť?

Lenivosť je vraj motorom pokroku. Ale je to aj uzatvárací kohút na udržanie fyzickej kondície. Nechcete robiť zbytočné gestá a človek sa začne ospravedlňovať nedostatkom času alebo inými objektívnymi okolnosťami. Môžete sa však jemne prinútiť začať chodiť. Metódy sú jednoduché a realizovateľné.

1. Ak je vaša kancelária dve zastávky od domova, do práce az práce choďte pešo. Ak sa nezaobídete bez cesty dopravou, vystúpte z nej o jednu zastávku skôr pri ceste metrom a o dve skôr, ak cestujete mikrobusom, električkou alebo trolejbusom.
2. Neberte si so sebou do práce „brzdy“, prejdite sa na obed do kaviarne. A nie najbližší.
3. Zabudnite na výťah. Nechajte bývať na 20. poschodí - prechádzka. Na začiatok len dole, s časom a domov sa vráťte hore schodmi. Okrem toho, že schudnete, zlepšíte si zdravie a vybudujete si do leta aj elastický zadoček, s ktorým sa nehanbíte objaviť sa na pláži ani v plavkách s tangami.

Po ocenení všetkých výhod chôdze by mal každý človek vynaložiť prvé úsilie na seba a udržiavať ho počas svojho života. Ak si, samozrejme, nechce v plytkej starobe pripomínať skazu a ľutovať premárnené príležitosti. Chôdza je predsa len zábava. Ak nemôžete chodiť bez cieľa, vyzvite sa, aby ste sa prešli na pláž, do múzea alebo do svojej obľúbenej kaviarne. Alebo nájdite podobne zmýšľajúceho človeka, s ktorým bude zaujímavé porozprávať sa počas prechádzky. Alebo si zaobstarajte psa.

Turistika je najjednoduchšia a najdostupnejšia forma fyzickej aktivity, navyše vhodná takmer pre každého. Pri chôdzi nepracujú len svaly, ale aj telo je nasýtené kyslíkom, ak prechádzka prebieha na čerstvom vzduchu, čo sa hodí dvojnásobne.

Môžete si vybrať akúkoľvek trasu, či už ide o mestský chodník, lesné alebo parkové cestičky. Ľuďom s nedostatkom času na šport stačí časť cesty, ktorú prešli dopravou, nahradiť chôdzou.

Každý človek sa venuje chôdzi tak či onak, niekto prekoná stovky metrov denne, niekto prejde dlhé vzdialenosti. Samozrejme, krátke prechádzky z domu do dopravy alebo z auta do práce možno len ťažko nazvať dostatočnou fyzickou aktivitou. Môžete to však urobiť, ak chcete.

Zistilo sa, že počas prechádzok sa človek stáva uvoľnenejším, emocionálne vyrovnanejším, zameriava svoju pozornosť na svoje okolie a vlastné pocity vo svaloch. Je to dobré pre videnie, pretože oči konečne odpočívajú od monitora. Chôdza vám dáva možnosť byť sám so sebou, vďaka čomu nervový systém sa stáva silnejším a stabilnejším.

Napríklad džoging, ktorý si mnohí volia na udržanie tela, chudnutie alebo len ranné cvičenie, nie je vzhľadom na zdravotný stav a vekové obmedzenia vhodné pre každého. Chôdza má však oveľa menšie obmedzenia. Ak správne organizujete prechádzky, môžete dosiahnuť dobré výsledky.

Podstatou chôdze je práca viacerých svalových skupín naraz a nohy sa pohybujú v priečnej, pozdĺžnej a vertikálnej rovine. Vďaka aktivácii neurochemických procesov má chôdza priaznivý vplyv na telo ako celok.

Chôdza má na telo tieto pozitívne účinky:

• pľúca začnú pracovať v plnej sile;
• zlepšuje krvný obeh;
• srdce a cievny systém sú posilnené;
• aktivuje sa dodávka kyslíka do všetkých buniek tela;
• dýchací systém funguje lepšie;
• vďaka zvýšenému prietoku krvi sa predchádza kŕčovým žilám;
• aktivuje sa proces spaľovania tukov;
• priaznivý vplyv na psychosomatiku;
• imunita sa zvyšuje;
• vytrvalosť sa zlepšuje;
• je prevencia ochorení kĺbov, osteoporózy.

Pri pravidelných prechádzkach u mužov miznú aj kongestívne procesy v malej panve, čo vedie k zníženiu rizika nepríjemné ochorenie ako prostatitída.

Ak je cieľom chôdze zlepšenie zdravia, potom je vhodná pre akýkoľvek vek a pohlavie. Vodítkom, či je záťaž pre vás osobne dostatočná, by mala byť vaša pohoda. Práve ona vám povie, či je trasa zvolená správne, zložitosť trasy, trvanie chôdze, jej rýchlosť. Pešia turistika je vhodná najmä pre:

• znížená imunita;
• letargia;
• poklona;
• celková slabosť tela.

Chôdza je však pre niektorých ľudí kontraindikovaná, a to, ak majú takéto príznaky:

• zvýšené arteriálny tlak;
• arytmia;
• pľúcna nedostatočnosť;
• predchádzajúca mŕtvica alebo srdcový infarkt;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• chronické ochorenie obličiek;
• glaukóm;
• hrozba odlúčenia sietnice;
• cukrovka;
• SARS, akútne respiračné infekcie, chrípka.

Za zmienku tiež stojí, že sa nedá povedať, že chôdza lepšie ako beh alebo naopak. Len beh si vyžaduje vážnejšiu fyzickú úroveň, ale aj vytrvalosť. Ale na druhej strane pravidelná chôdza dokáže telo dostatočne pripraviť a byť prípravná fáza bežať. Navyše sa neoplatí behať ľuďom, ktorí majú nadváhu, keďže je možné poškodiť kĺby, preto je pre nich lepšie uprednostniť chôdzu. Podľa lekárov je však pre telo prospešnejšia hodinová prechádzka ako polhodinový beh.

Ako správne chodiť

Ak chcete prijať, musíte dobrý výsledok, treba robiť prechádzky podľa nejakých pravidiel. Aby bola chôdza prospešná, dodržujte nasledujúce podmienky:

• moderovanie. Koniec koncov, úroveň intenzity a trvania chôdze by mala priamo závisieť od vašej pohody. Treba počúvať, čo telo hovorí, nepreťažovať sa, nepripúšťať bolesť, neprechádzajte silou;
• postupnosť. Nie je potrebné okamžite si dávať neprekonateľné úlohy pre trvanie, rýchlosť alebo počet najazdených kilometrov. Postupne zvyšujte jeden aj druhý bez náhlych skokov;
• pravidelnosť. Možno je to základné pravidlo pre všetky druhy fyzickej aktivity. Iba ak bežné triedy môžete očakávať očakávaný výsledok.

Zvyknite si chodiť aspoň pol hodiny trikrát až štyrikrát týždenne. Ak chcete chodiť pravidelne, využite každú príležitosť na ich výrobu.

Napríklad vystúpte o niekoľko zastávok skôr, najmä ak cesta do práce nie je blízko. Musíte si zvyknúť na chôdzu, ale na to budete musieť zmeniť režim dňa a ísť do práce skôr. Nahraďte jazdu výťahom chôdzou po schodoch.

Samozrejme, ideálnou možnosťou by boli dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu bez akéhokoľvek zhonu, keď je cieľom chôdza. Výberom rannej prechádzky získate extra poplatok za vivacity. A večerné prechádzky vám zaručí dobrý a zdravý spánok.

V lete v horúcich dňoch si na prechádzku vyberte ranné alebo večerné hodiny, aby telo nemalo negatívny vplyv teplo, horúčka vzduchu, kvôli čomu bude efekt chôdze jednoznačne nežiaduci. V zime dbajte na to, aby sa teplota nepribližovala ku kriticky nízkej hodnote, v iných prípadoch je užitočná chôdza. Chladné počasie navyše stimuluje rýchlejšie tempo chôdze, čo zvyšuje záťaž na svaly.

Trvanie prechádzky závisí od individuálnych schopností tela.

Chôdza s nízkou intenzitou rýchlosťou 4 kilometre za hodinu je dobrá pre ľudí s nízky level fyzický tréning. Sledujte svoj pulz, mal by dosiahnuť 80 úderov za minútu. Postupom času je možné intenzitu zvýšiť, ale malo by sa to robiť postupne. Zo začiatku choďte dvadsať minút denne, postupne to zvyšujte na tridsať až štyridsať minút. Na základe schopností vášho tela môže proces predlžovania prechádzky trvať niekoľko týždňov či dokonca mesiacov.

Ak je cieľom chôdze zlepšenie tela, trvanie chôdze by malo byť aspoň pol hodiny, vzhľadom na rýchlosť sedem kilometrov za minútu s pulzom 65-80 úderov. Chôdza do 10 kilometrov zrýchleným tempom bude spočiatku únavná, ale časom to prejde, zvyčajne sa to stane po niekoľkých mesiacoch alebo roku. Keď prestanete byť veľmi unavení zo zrýchlených prechádzok na dosť dlhé vzdialenosti, bude to znamenať, že cieľ bol dosiahnutý. V tomto prípade treba pokračovať v chôdzi, no treba k nim pridať inú záťaž.

Pri chôdzi vysokou rýchlosťou:

• znižuje pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení;
• urýchľuje proces chudnutia;
• krvný tlak sa vráti do normálu;
• zvyšuje celkovú fyzickú odolnosť;
• telo lepšie vníma aeróbne cvičenie.

Môžete si urobiť prechádzky po meste, v parku, na bežiacom páse, na mieste, po schodoch. Dokonca aj pomocou špeciálnych palíc podobných lyžiarskym. Tento typ chôdze sa nazýva škandinávsky.

Na mieste

Ak nemáte možnosť chodiť po ulici, môžete chodiť doma na jednom mieste. Záťaž pri tomto spôsobe chôdze na telo je podobná bežnej chôdzi, absenciou je len pohyb tela dopredu. Na začiatok choďte na mieste asi desať minút a potom ho prineste až na hodinu a pol. Sledujte svoju rýchlosť, s polhodinou chôdze na mieste by ste mali urobiť päťdesiat až sedemdesiat krokov za minútu. Ak chcete mať prehľad o ich počte, stačí si do telefónu nainštalovať krokomer alebo si zaobstarať špeciálny náramok. A aby ste sa nenudili, môžete si zapnúť film, potom vám čas nepozorovane uletí.

Na simulátore

Pri chôdzi po pohyblivej dráhe, teda na špeciálnom simulátore, sa zachová aj efekt chôdze, okrem toho, že zaťaženie bude o niečo menšie, pretože nevznikajú žiadne ďalšie prekážky pri chôdzi. Napríklad v vivo na chodníku môžu byť vyvýšeniny, nerovný povrch atď., čo trochu zvyšuje účinok na svaly. Pre dosiahnutie najlepšieho efektu môžete dráhu nastaviť v miernom sklone.

Na schodoch

Forma chôdze dostupná pre každého. Netreba ju vybavovať špeciálny simulátor. Stačí jednoduché schodisko, ktoré je v každom dome. Mali by ste začať výmenou výťahu za schody. Toto je najjednoduchšia možnosť. Ďalej by ste to mali trochu skomplikovať, prejsť dve poschodia nad želaným a potom ísť dole do svojho. Ďalšou úrovňou je dostať sa na vrchol a potom ísť dole na spodné poschodie.
Na začiatku musíte kráčať, šliapať na každý krok. lýtkové svaly bude bolestivo reagovať, keďže záťaž bude pre nich nezvyčajná, plus dýchavičnosť, búšenie srdca sa pridá. Akonáhle tieto príznaky ustúpia a vaše lýtka si zvyknú takto pracovať, sťažte si chôdzu.

Teraz sa postavte na schody nie nohami, ale prstami. Potom začnite prechádzať jedným a potom dvoma krokmi. Akonáhle máte pocit, že svaly nepracujú dostatočne, kombinujte možnosti chôdze, zvýšte rýchlosť, občas prejdite na beh. Môžete si dokonca zobrať nejakého vážiaceho prostriedku.

Chôdza po schodoch dobre rozvíja a posilňuje svaly nôh a bokov, stabilizuje krvný tlak a umožňuje vám úspešne zvládnuť nadváhu. Aby takéto povolanie dalo najlepší efekt, mala by trvať aspoň pol hodiny. A čo viac, lezenie po schodoch spáli oveľa viac kalórií ako beh po rovnej zemi! A to znamená, že proces spaľovania tukov je oveľa aktívnejší. Samozrejme, okamžite nebudete môcť chodiť toľko času hore a dole po schodoch. Všetko závisí od osobných schopností, trpezlivosti a vytrvalosti každého človeka.

severská chôdza

Druh chodenia s palicami, nieco podobne ako lyzovanie. Charakteristickým znakom bežnej chôdze je, že sa tu zapájajú nielen svaly nôh a bokov, ale aj horná časť tela. To znamená, že záťaž je rozdelená na takmer všetky svalové skupiny. Záťaž môžete zvýšiť bez pridania tempa. Chôdza je skvelý spôsob, ako schudnúť, pretože pri nej spálite takmer dvakrát toľko kalórií ako pri bežnej chôdzi.

Chôdza je dobrá, pretože nevyžaduje žiadne ďalšie úsilie a náklady, nemá prísne požiadavky. Pre ľudí, ktorí majú určité problémy s kĺbmi, ktorí nesmú behať, ale potrebujú záťaž, je to ideálna možnosť. Aby bola prechádzka príjemná, venujte pozornosť nasledujúcim detailom:

• topánky by mali byť pohodlné, športové, najlepšie na chôdzu. Chodidlo a najmä päty by mali byť pri kontakte s povrchom dobre odpružené, inak bude chrbtica príliš zaťažovaná, a to s ňou môže viesť k množstvu problémov;
• oblečenie by malo byť tiež pohodlné, zrieknite sa džínsov v prospech pohodlných športových nohavíc, nezabudnite na klobúk v chladnom období, rukavice, pretože zdravie je na prvom mieste;
• vyberte miesta vhodné na prechádzky, cesty, najlepšie so známou trasou, aby ste správne vypočítali zaťaženie a trvanie;
• nezabudnite sledovať rýchlosť chôdze, pulz a svoju vlastnú pohodu;
• s nepríjemnými pocitmi a pretrvávajúcou bolesťou je najlepšie prestať chodiť a poradiť sa s lekárom.

Chôdza na čerstvom vzduchu je užitočná pre mladých aj starých ľudí. to Najlepšia cesta podpora fyzická forma, resetovať nadváhu, posilniť imunitu, dať do poriadku nervy a len sa dobre baviť.

Vstaň a choď, potom bude tvoje zdravie v poriadku!

Chôdzu ľudia už dlho využívajú nielen ako spôsob chudnutia.

Chôdza je účinný spôsob, ako chrániť svoje telo pred rôzne choroby, ktoré sú vlastné každému organizmu, keď starne a pribúda tuková hmota.

Ľudské telo funguje tak, že pre udržanie jeho správneho fungovania je potrebné byť neustále v pohybe.

Preto sa táto skutočnosť stala dôvodom, prečo ľudia dirigujú najviac svojho života v imobilnej polohe, sú oveľa náchylnejšie k mnohým ochoreniam, vrátane srdcového zlyhania či narušenia tráviaceho traktu.

Vedci, ktorí pracujú s predpokladmi pre obezitu, tvrdia, že na nadváhu nemá vplyv kalorický obsah potravín, a to nehnuteľný sedavý obrazživota.

Chôdza je dobrá fyzické cvičenie, vďaka ktorej si ľudia dokážu udržať zdravie, ako aj dobre vyzerať aj vo vyššom veku. Chôdza je skvelý spôsob, ako zvládnuť nadváhu.

Štíhla postava

Systematická chôdza je efektívnym spôsobom aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov. Ľudia, ktorí majú problémy s hmotnosťou v gluteálnej a stehennej oblasti, začnú strácať objem v priebehu niekoľkých týždňov po začatí tréningu.

To znamená, že chôdza podporuje rýchlosť metabolizmus, čo zase neumožňuje prebytočný tuk hromadia v tele.

Plný spánok

Chôdza pomáha znižovať hladinu hormónu kortizolu, čím zlepšuje spánok. Chôdza sa najlepšie vykonáva v večerný čas, Po večeri.

To vám umožní správne stráviť jedlo a plný žalúdok nespôsobí nepríjemnosti počas spánku. Taktiež, ak je človek v stave silnej úzkosti, potom je chôdza skvelým spôsobom, ako sa zbaviť stresu.

Silná imunita

Bolo vedecky dokázané, že chôdza umožňuje aktívnemu obehu krvi a dodáva kyslík do všetkých častí tela. V krvi je viacero prvkov, vďaka ktorým telo bojuje proti rôznym infekciám.

Krvný obeh umožňuje cirkuláciu ochranných prvkov v ľudskom tele, ktoré ničia všetko škodlivé baktérie ktoré ohrozujú zdravie.

Pevná kostra

Najznámejší problém súvisiaci s vekom spojený s kostného tkaniva, je osteoporóza. Prirodzené opotrebovanie kostry sa dá oddialiť chôdzou.

Pešia turistika sa považuje za cvičenie stredná záťaž, čo spolu so spotrebovaným vápnikom priaznivo ovplyvní stav kostí.

Správna funkcia srdca

kardio v spojení s turistikou pomôže zlepšiť kvalitu srdca a ciev. Chôdza pomáha trénovať srdcové svaly, čo im umožňuje pracovať tvrdšie a lepšie.

Ochrana pred hypertenziou

trpiaci hypertenziou veľké množstvoľudí, ktorí vedú prevažne sedavý spôsob života. Ranné a večerné prechádzky však dokážu telo pred týmto ochorením ochrániť.

Vďaka chôdzi sa bráni ukladaniu prebytočného tukového tkaniva, spevňujú sa steny ciev, takže cez ne prechádza hojnosť krvi pri zvyčajnom delení. Dodatočné tukové tkanivo sťahuje cievy, čo spôsobuje vysoký krvný tlak.

Vždy dobrá nálada

Chôdza ako každá fyzická aktivita, pomáha produkovať hormóny radosti, dáva človeku pozitívne emócie a pocit šťastia. Stimulované chôdzou mentálna kapacita pretože mozog dostáva viac kyslíka.

Z tohto dôvodu sa človek začína pozerať na každodenné veci logickejšie a uvážlivejšie, oveľa lepšie rozumie možné problémy a dôvody ich rozhodnutia.

zdravé pľúca

Čerstvý vzduch, ktorý človek dýcha pri chôdzi, zlepšuje funkciu pľúc a dýchacie svaly. Vzduch, ktorý človek konzumuje v interiéri, obsahuje vo svojom zložení oveľa nižšiu koncentráciu kyslíka.

Preto je chôdza veľa zdravšie ako cvičenie v interiéri.

žiadna cukrovka

Je známe, že cukrovka je dedičná. Ale systematická chôdza na čerstvom vzduchu pomôže prelomiť túto bolestivú reťaz. Chôdza zlepšuje metabolizmus, takže hladina cukru v krvi a inzulínu sú oveľa lepšie regulované.

Noví známi

Pri prechádzke ľahko spoznáte podobne zmýšľajúcich ľudí, s ktorými si neskôr dohodnete spoločné zdravotné prechádzky.

Živá komunikácia s fyzická aktivita – najlepší liek od všetkých problémov.

Chôdza: kde začať?

Aby ste mohli začať chodiť, musíte sa rozhodnúť sami konkrétne ciele. Ak túžba spočíva v obvyklom posilňovaní svalov, potom bude stačiť zariadiť denné prechádzky po dobu pol hodiny.

Ak sa chce človek zbaviť nadbytočných kilogramov, tak okrem pravidelných prechádzok treba niekoľkokrát do týždňa pridať aj svižnú chôdzu v trvaní 40 – 45 minút.

Chôdza môže nahradiť verejnú dopravu na krátke vzdialenosti. Môžete sa tiež zbaviť výťahu v prospech chôdze po schodoch - to je tiež skvelý spaľovač kalórií.

Chôdzu by ste mali začať rozcvičkou. Prvých päť minút je tempo pomalé, postupne prerastá do živého. Netreba ignorovať správne držanie tela, musíte držať chrbát rovno, trochu vtiahnuť žalúdok a narovnať ramená.

Noha je umiestnená na päte a otáča sa na palec. Predná časť chodidla pomáha odtláčať sa od zeme. Aby ste zrýchlili, nie je potrebné urobiť krok širšie, stačí zrýchliť.

Ruky majte správne pokrčené lakťový kĺb pohybom v smere od pása k hrudníku a späť. Rýchlosť sa tiež postupne znižuje. Posledné minúty chôdze ubiehajú rovnakým pomalým tempom, pričom dýchame zhlboka a plynulo.

Turistika je možná v každej oblasti, za každého počasia. Samozrejme, najlepšie je to robiť v parkoch, keďže je tam čistejší vzduch.

Musíte chodiť iba po rovných cestách, napríklad po mäkkom teréne. Vďaka tomu budú mať chodidlá správne odpruženie. Topánky by mali byť kvalitné, s nie príliš tenkými a tvrdými podrážkami.

Na túto aktivitu sa najlepšie hodí špecializovaná športová obuv, ktorá je určená práve pre tento druh aktivity.

• Prvenstvo vo všetkých olympijských vzdialenostiach v chôdzi obsadili ruskí športovci - Olimpiada Ivanova, Sergej Morozov a Denis Nizhnegorodov.
• Hojdacie boky charakteristické pre chodcov, ktoré zboku vyzerajú trochu nezvyčajne, pomáhajú športovcom zvýšiť rýchlosť pohybu.
• Štandardná rýchlosť chodca najvyššej kategórie je 15 km za hodinu. To je polovica rýchlosti šprintéra, ale 2-krát väčšia rýchlosť ako prsia a 3-krát rýchlejšia ako bežná chôdza.
• Profesionálni športovci môžu prejsť viac ako 30 km za deň, a týždenná sadzba je takmer 200 km.

Video

Dávame do pozornosti nasledujúce video:

Kondičný tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca

Vykonáva všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri podvýžive, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebná výživa. Tiež sa špecializuje na moderné techniky funkčné testovanie v športe; zotavenie športovca.