Insomnia at isang detalyadong paraan kung paano makatulog nang mabilis. Gusto kong matulog, pero hindi ako makatulog

Kapag ang isang tao ay pagod na pagod at gustong matulog, minsan hindi siya makatulog. Ang pakiramdam na ito ay may negatibong epekto sa psyche, ang tao ay nagiging magagalitin. Mahalagang malaman ang mga sanhi ng problemang ito, pati na rin ang mga paraan upang harapin ang ganitong sitwasyon.

Bakit hindi ka makatulog kung gusto mong matulog?

Kadalasan, ang insomnia, kahit na may matinding pagkapagod, ay nangyayari dahil sa mga sumusunod na dahilan:

• makapangyarihan mental na aktibidad bago matulog. Halimbawa, ang isang pag-aaway sa ibang tao ay maaaring makapukaw ng pagsalakay, na makagambala sa pagpapahinga at pagtulog pagkatapos ng isang araw ng trabaho;
• kaguluhan at pag-asa sa ilang kaganapan;
• ang pag-unlad ng talamak na hindi pagkakatulog, kapag ang tulog ay hindi dumating tuwing gabi kahit na pagkatapos ng isang napakahirap na araw sa trabaho.

Mga pangangailangan ng talamak na insomnia ipinag-uutos na paggamot. Samakatuwid, pumunta sa isang doktor - isang psychotherapist. Tutulungan ka ng isang espesyalista na malaman ang tunay na dahilan hindi pagkakatulog, at matagumpay ding maalis ito.

Mga panlabas na dahilan

1. Kadalasan ang isang tao ay hindi makatulog kapag ang silid ay malamig o mainit, masikip o hindi sariwang hangin.
2. Ang hindi pagkakatulog ay maaari ding maging problema kapag ang isang tao ay natutulog sa isang hindi komportable na kama o isang unan na may gasgas na kumot.
3. Ang ingay at hindi komportable na pag-iilaw ay nakakaapekto rin sa pagtulog, kahit na ang isang tao ay pagod na pagod at gustong matulog.

Mga problema sa katawan

1. Ang insomnia ay maaaring sanhi ng mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan, hindi pagsunod sa biorhythms, gutom, uhaw, labis na pagkain, at pisikal na pagkapagod.
2. Kadalasan ang isang tao ay hindi makatulog na may baradong ilong, pananakit ng lalamunan, ulo, paa, tiyan o iba pang bahagi ng katawan.
3. Ang pagtulog ay nabalisa dahil sa mga problema sa paggana ng nerbiyos o endocrine system.

Mga kadahilanang sikolohikal

Kasama sa mga sikolohikal na sanhi ng insomnia ang pagkabalisa, depresyon, at pagkabalisa. Kadalasan ang pagkabalisa at depresyon ay nakakagambala sa iyo sa parehong oras, at ang isang tao, kahit na siya ay pagod na pagod, ay hindi pa rin makatulog.

Ano ang gagawin at kung paano lumaban

Kung gusto mong makatulog, ngunit hindi makatulog, gamitin ang sumusunod na payo mula sa mga psychologist:

1. Bago matulog, patayin ang TV at iwasang magbasa ng diyaryo. Kung ang isang libro o programa ay kawili-wili, ito ay nagiging sanhi ng pagkasabik ng utak, ngunit sa kabaligtaran, kailangan itong huminahon at maghanda upang makapagpahinga.
2. Kailangan mong matulog hindi kung kailan mo dapat, ngunit kung kailan mo gusto. Kung tutuusin, walang saysay na matulog sa 9 at magpaikot-ikot hanggang 12.
3. Subukang gumawa ng mga tahimik na aktibidad sa gabi. Huwag magplano ng trabaho para bukas bago matulog. Pinakamainam na planuhin ang iyong susunod na araw isang oras at kalahati bago ang iyong pahinga sa gabi.
4. Bago matulog, inirerekomenda na magsagawa ng espesyal mga pagsasanay sa paghinga para sa pagpapahinga.
5. Kung ang pagtulog ay hindi dumating 20 minuto pagkatapos mong matulog, bumangon. Subukang gumawa ng isang bagay na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
6. Bago matulog, i-ventilate ang silid at siguraduhin na ang temperatura ng hangin ay hindi mas mataas kaysa sa 20 degrees. Kung kinakailangan, upang humidify masyadong tuyong hangin sa isang silid sa taglamig, gumamit ng humidifier o mag-hang ng tuwalya na babad sa tubig sa mga radiator.
7. Huwag simulan ang pagbibilang ng mga bagay upang makatulog. Ang pagbibilang, sa kabaligtaran, ay naghihikayat sa aktibidad ng utak at pinipigilan kang makatulog nang higit pa.
8. Inirerekomenda na mag-ehersisyo tatlong oras bago ang iyong pahinga sa gabi.
9. Subukang kumain ng hapunan dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Ang hapunan ay dapat na magaan, kasiya-siya at malusog sa parehong oras.
10. Iwasan ang pahinga sa araw kung dumaranas ka ng insomnia sa gabi.
11. Hindi inirerekumenda na uminom ng kape, alkohol o manigarilyo bago ang oras ng pagtulog.
12. Makinig sa iyong paboritong nakakarelaks na musika.

Para sa mas magandang matulog Maaari kang kumain ng isang kutsarita ng pulot sa gabi na may mainit na gatas. Ito ay nangyayari na mayroon kang isang bangungot at nahihirapan kang bumalik sa pagtulog. Sa kasong ito, makabuo ng isang magandang pagtatapos sa isang masamang panaginip.

Mga panuntunan sa kalinisan sa pagtulog:

• Matulog ka at bumangon sa umaga nang sabay.
• Sa gabi, tatlong oras bago ang iyong pahinga sa gabi, ayusin ang pisikal na ehersisyo.
• Kunin bago matulog malamig na shower na tutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
• Matulog sa isang malawak at matigas na kama na may komportableng kutson at patag na ibabaw.
• Matulog sa madilim na damit na panloob at komportableng damit na pantulog.
• Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog. Dahil dito, magkakaroon ka ng isang asosasyon sa pagtulog sa kama.

Kapag natutulog, lumikha ng lahat ng mga kondisyon upang ang iyong ulo ay malamig at ang iyong mga paa ay mainit-init.

Upang matulungan kang makatulog nang mabilis sa gabi, inirerekumenda na maglakad sa gabi sa sariwang hangin bago matulog.

Upang makapagpahinga, maaari mong hilingin sa isang miyembro ng pamilya na i-massage ang iyong likod, ibabang likod at mga binti. Para maibsan ang pagod, kumuha mga pamamaraan ng tubig– mainit na paliguan o shower. Minsan maaari silang pagsamahin sa aromatherapy. Pine needles, hop cones, geranium herb, rose petals, laurel leaves, buckwheat husks o thyme soothe and provide a sleepy state. Ngunit, bago gumamit ng aromatherapy upang mapabuti ang pagtulog, kumunsulta sa iyong doktor at suriin din kung mayroong isang reaksiyong alerdyi sa mga halamang gamot at langis na gagamitin para sa pamamaraan.

Ang insomnia ay nangangailangan ng pagtukoy sa sanhi ng paglitaw nito, pati na rin ang matagumpay na pag-aalis nito. Samakatuwid, kung hindi ka makatulog, bumangon, gawin ang anumang tahimik na gawain at subukang bumalik sa kama. Sa karaniwang problema Sa pagtulog, inirerekomenda na humingi ng tulong mula sa isang espesyalista. Aalamin ng doktor ang dahilan ng hindi makatulog pagkatapos araw ng trabaho, at sasabihin din sa iyo kung anong mga hakbang ang makakatulong na maalis ang problema at mapabuti ang pagtulog sa gabi.

Insomnia para sa modernong tao, ang kaguluhan sa pagtulog sa mga lalaki, kabataan, kababaihan, kabilang ang mga buntis na kababaihan, ay nakakuha ng patuloy na talamak na anyo sa mga nakaraang taon. Paano gawing normal ang pagtulog at mabilis na makatulog upang makaramdam ng alerto at pahinga sa umaga?

Insomnia - kasama salitang Ingles Ang insomnia ay isinalin bilang Insomnia - available iba't ibang hugis mga kaguluhan sa mga pattern ng pagtulog na nangyayari sa iba't ibang dahilan.

Ano ang gagawin kung mayroon kang insomnia at hindi makatulog? Kapag nakahiga ka sa kama sa gabi, madalas mong nararamdaman na gusto mong matulog, at sa sandaling hinawakan mo ang iyong paboritong unan, balutin ang iyong sarili ng mainit na kumot, mabilis kang nahuhulog sa isang matamis, matahimik na pagtulog, mahimbing na pagtulog. sapat na para sa buong gabi para makatulog ng mahimbing.

Pinapayuhan ka ni Razgadamus na alamin: Paano pumili ng tamang direksyon para sa isang matahimik na pagtulog?

Pagkatapos ng isang oras, dalawa, tatlo, at kung minsan hanggang sa umaga, nang hindi ipinipikit ang iyong mga mata sa buong gabi (at kapag hindi ka natutulog, ang oras ng gabi ay dahan-dahan, tila walang katapusan), napagtanto mo na ang panaginip ay lumipas na, marami. ang mga pagtatangkang matulog ay hindi nakoronahan ng tagumpay, at hindi mo alam kung ano ang gagawin sa insomnia.

Ano ang insomnia: mga sintomas ng katangian

Ang sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog ay madalas na nauugnay sa isang hindi komportable na unan, isang matigas na kutson sa kama, ingay sa bahay, o nakakainis na mga ingay sa kalye na nakakasagabal sa mabilis na pagkakatulog. Ang pagkagambala sa pagtulog ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at pagkawala ng lakas; ang isang taong kulang sa tulog ay nakadarama ng labis, mahirap para sa kanya na masuri ang mga kaganapan na nangyayari sa kanyang paligid, at ang isang araw ng trabaho dahil sa kawalan ng tulog ay lumalabas na mas mahirap kaysa sa isang nababalisa na walang tulog na gabi. .

Ang mga problema sa pagkakatulog sa gabi ay kadalasang sanhi ng mga problema sa kalusugan at mayroon mga sintomas ng katangian. Kapag hindi ka makatulog malusog na tao, na humahantong sa isang malusog na pamumuhay, pagsunod sa mga alituntunin ng nutrisyon at pahinga, pananatiling gising sa gabi ng ilang oras, na naging isang ugali, ay nakakaalarma, lalo na kung ito ay nagiging sanhi ng pagkamayamutin sa isang tao.

Ilang oras ka dapat matulog? Isinasaalang-alang ang physiological katangian ng mga tao, ito ay dapat na nabanggit na ang mga tao ng iba't ibang grupo ayon sa idad iba't ibang tagal ng pagtulog ang kailangan, na walang kinalaman sa insomnia. Mga taong hindi predisposed mula sa kapanganakan hanggang mahabang tulog, kailangan mo ng 5-6 na oras para makatulog ng mahimbing at maginhawa pa rin ang pakiramdam sa umaga. Ang iba ay hindi makapagpahinga, gaano man karaming oras ang kanilang tulog sa gabi at sa araw.

Istorbo sa pagtulog modernong mundo, na nauugnay sa stress, pisikal na kawalan ng aktibidad at labis na trabaho, ay nagiging isang pangkaraniwang anyo ng neurosis, na nakakaapekto sa pagbaba ng pagganap, pinipigilan emosyonal na estado mga taong dumaranas ng malalang insomnia at malalang sakit.

Basahin: Bakit hindi ka kumuha ng litrato ng mga taong natutulog?

Mga palatandaan ng insomnia:

• paggising ng masyadong maaga sa umaga;
• paggising ng ilang beses sa gabi;
• kakulangan ng tulog nang walang maliwanag na dahilan;
• patuloy na antok sa araw, pagkapagod;
• ang pangangailangang gumamit ng pampatulog para mabilis makatulog at makatulog ng mahimbing.

Ang insomnia ay isang estado na walang tulog kung saan ang isang tao ay pinagkaitan ng tamang pahinga. Maaari kang matulog ng 8-10 oras sa gabi, ang oras na kailangan ng isang tao para sa tamang pagtulog, ngunit sa araw ay nananatili sa isang inis na estado, nakakaramdam ng pagod, kawalan ng lakas, at pag-aantok. Ito ang mga sintomas na katangian ng hindi pagkakatulog, mga palatandaan na maaari mong mapupuksa ang iyong sarili sa bahay, kung mayroon kang pagnanais at sundin ang simpleng payo mula sa mga psychologist, salamat sa kung saan maaari kang mabilis na makatulog.

Mga sanhi ng insomnia

Itinuturing ng mga doktor na ang pangunahing sanhi ng insomnia sa mga tao ay stress, mahinang pamumuhay, at masamang ugali. Ang insomnia ay may pisyolohikal at sikolohikal na dahilan sakit sa pagtulog.

Ang insomnia ay maaaring panandalian at tumagal ng 1-2 araw; ang sanhi ng hindi mapakali na pagtulog ay maaaring hindi natapos na negosyo, mahihirap na problema sa trabaho, mga gawaing bahay, o pag-aalala tungkol sa isang maysakit na mahal sa buhay.

Kung ang insomnia ay nagpapahirap sa iyo paminsan-minsan at hindi pare-pareho, kung gayon hindi ka dapat mag-alala tungkol sa isang panandaliang kakulangan sa tulog, dapat mong iwanan ang mga alalahanin sa nakaraan, huwag mag-alala tungkol sa hinaharap sa pangalan ng tamang pahinga, at pagkatapos mabilis kang makakatulog.

Maaaring ito ay kawili-wili: Bakit hindi ka makatulog sa harap ng salamin.

Kapag ang isang tao ay naghihirap at hindi alam kung ano ang gagawin upang makatulog nang mabilis, kapag ang mga tao ay hindi makapagpahinga at makatulog, ang mga doktor ay gumawa ng diagnosis ng insomnia. Ang pangunahing sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog sa karamihan ng mga kaso ayon sa mga medikal na indikasyon ay ang pisikal o mental na kalagayan ng isang tao:

• Mga katangiang sakit: hyperthyroidism - nadagdagan ang pag-andar thyroid gland, mga karamdamang nauugnay sa paggana ng bato, Parkinson's syndrome, allergy;
• pagkuha ng ilang mga gamot: mga kagamitang medikal para sa ARVI, mga pangpawala ng sakit, mga tabletang naglalaman ng caffeine o alkohol;
• sikolohikal na kondisyon: palagiang stress, mga post-traumatic disorder, depresyon.

Bago mo simulan ang paggamot para sa insomnia, dapat mong tukuyin ang mga sanhi ng sakit. Sa kawalan ng nakikitang mga dahilan - pagkabalisa, palagiang stress, regular na pananakit dahil sa mga malalang karamdaman - o kung ang mga sintomas ay lumitaw dahil sa masama ang timpla, magiging posible upang matukoy kung bakit lumitaw ang insomnia at makahanap ng mabisang paggamot o mabilis na paraan kung paano mapupuksa ang mga karamdaman sa pagtulog.

Mga doktor, psychologist at somnologist - mga espesyalista na nag-aaral ng mga karamdaman sa pagtulog sa mga tao, mga doktor na gumagamot sa mga pathologies na nauugnay sa isang tanyag na karamdaman sa mga kababaihan, kalalakihan, bata - tumutulong sa paggamot sa mga malubhang anyo ng sakit sa mga buntis na kababaihan, at matagumpay na ginagamit ito sa pagsasanay mabisang pamamaraan pag-alis ng insomnia sa mga advanced na kaso.

Maaari mong makayanan ang kakulangan ng tulog sa iyong sarili sa bahay. Nag-aalok kami ng 5 mabisang paraan mga solusyon sa problema na makakatulong upang maitatag ang mga nababagabag na pattern ng pagtulog, kalimutan ang tungkol sa mga problema sa araw sa gabi, mabilis na magpahinga at makatulog:

#1: Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.

Ito ang unang tuntunin at ang bilang ng mga oras na inilaan sa katawan ng tao para sa pagpapagaling, tamang pahinga at pagtulog. Ang 8 oras na pagtulog ay itinuturing na pinakamainam para sa pagpapanatili ng magandang pisikal na kalusugan at kabataan. Hindi ka dapat umasa na makakuha ng sapat na tulog sa katapusan ng linggo; sa loob ng dalawang araw imposibleng mabayaran ang kakulangan sa tulog ng isang linggo; kailangan mong matulog nang normal araw-araw.

Ang pinakamagaan at mabisang paraan labanan ang insomnia - self-massage. Maaari kang magpamasahe bago matulog, o habang nakahiga sa kama kapag hindi ka makatulog. Magsagawa ng facial massage, masahin ang iyong mga palad gamit ang iyong mga kamay, i-massage ang iyong mga daliri. Ang masahe ay magpapahinga sa katawan, mga simpleng pagsasanay sa loob ng 5 minuto ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.

#2: Iwasan ang TV at computer bago matulog.

Hindi ka dapat manood ng mga horror film, science fiction na pelikula, o magbasa ng negatibong balita sa gabi. Kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na pelikula ang mga komedya, romantikong serye na pumukaw ng habag, luha at emosyon. Upang makapagpahinga, mas mahusay na magbasa ng isang libro na may mahinahong nilalaman.

Ang isang epektibong paraan upang mabilis na makatulog ay ang kumain, ngunit, siyempre, hindi isang stack ng mga lutong bahay na pancake. Kadalasan, kapag hindi ka makatulog, gusto mong kumain. Huwag pilitin ang iyong sarili na makatulog. Ang paghagis at pag-ikot sa kama nang maraming oras ay maaari lamang magpalala sa sitwasyon at magdulot ng mas malaking pagkabalisa.

Bumangon ka sa kama, pumunta sa kusina at uminom ng isang baso ng mainit na gatas o kumain ng isang piraso ng keso, isang saging, o magtimpla ng isang tasa tsaang damo. Magpatugtog ng isang tahimik at nakapapawing pagod na tono. Kapag naramdaman mong bumalik ang antok, bumalik ka sa kama.

Ang mga pagkain tulad ng saging, datiles, gatas at keso ay naglalaman ng tryptophan. Ang amino acid tryptophan ay nagtataguyod ng produksyon ng serotonin sa katawan ng tao, isang hormone nakakapukaw ng damdamin emosyonal na kalmado, isang pakiramdam ng kagalingan at pagpapahinga.

Ang tamang hapunan sa gabi ay dapat na binubuo ng mga carbohydrates na nagpapakalma sa nervous system: isang piraso ng homemade cookie cake, isang maliit na bahagi ng matamis na sinigang - ang menu na ito ay itinuturing na isang epektibong tulong sa pagtulog.

#3: Isang kapaki-pakinabang na paggising.

Naniniwala ang mga somnologist na ang paggising sa isang tao sa panahon ng slow-wave sleep phase ay nakakapinsala. Mahihirapan siyang bumangon sa umaga at sa araw ay makaramdam siya ng pagod. Sa kabaligtaran, ang paggising mula sa REM na pagtulog ay mas madali, kahit na nakatulog ka nang mas kaunti kaysa karaniwan. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang buong ikot ng pagtulog ay nagsisimula sa mabagal na yugto at nagtatapos sa mabilis na yugto; ang tagal ng buong ikot ng pagtulog ay isa at kalahating oras. Ito ay lumiliko na kung ang isang tao ay nakatulog, kung gayon hindi mo siya magising sa loob ng isang oras at kalahati.

Basahin: Ano ang polyphasic sleep - sleep phases.

Ang maikling paglalakad bago ang oras ng pagtulog ay nakakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at madaling magising - isa sa mga paraan upang labanan ang insomnia.

#4: Mag-ehersisyo nang hindi lalampas sa 6 na oras bago matulog.

Sports at nakataas pisikal na Aktibidad sa gabi, pinasisigla ang sistema ng nerbiyos, na nagiging sanhi ng mga problema sa pagtulog sa isang tao. Sa gabi, ang pagsasanay sa palakasan at ehersisyo ay dapat na iwanan; ang palakasan ay dapat makumpleto nang hindi lalampas sa 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Ngunit kung hindi mo mapanatili ang iyong iskedyul ng pagsasanay, siguraduhing mapawi ang stress sa bahay sa pamamagitan ng pagligo ng mainit at nakakarelaks na may mga halamang gamot.

Ang mga pagbubuhos ng wormwood, tincture ng valerian at dill tea ay popular na itinuturing na epektibong mga sedative. Mga kapaki-pakinabang na tampok Ang dill ay kilala mula pa noong unang panahon: sariwang damo, ang mga pinatuyong buto ng halaman sa hardin ay ginagamit sa katutubong gamot upang gamutin ang isang bilang ng mga sakit, kabilang ang hindi pagkakatulog. Recipe ng dill tea: 1 kutsara ng mga buto ay ibinuhos sa isang baso ng tubig na kumukulo, ang tsaa ay na-infuse sa loob ng isang oras. Dapat kang uminom ng dill tea bago matulog - inumin ito nang mainit.

#5: Pag-aayos ng isang lugar ng pagtulog.

Ang isang maayos na gamit na kama at lugar ng pagtulog ay ang susi sa isang mahimbing na pagtulog. Kapag pumipili ng bed linen, bigyan ng kagustuhan ang mga natural na tela. Para sa mahaba, mahimbing na pagtulog, mas mahusay na pumili ng cotton bed linen.

Dapat kang magbigay ng isang down na unan sa pabor ng kawayan o pagpuno ng lana. Upang mabilis na makatulog, maaari kang maglagay ng gauze bag na may mga damo sa unan o malapit sa unan sa ulo ng kama: chamomile, hop cones, pine needles. Ang mga halaman na naglalaman ng mga mahahalagang langis ay ang pinakamahusay na mga tabletas sa pagtulog, hindi nakakapinsala at may soporific effect.

Ang kama ay dapat magkaroon ng komportableng kutson; Mahalaga na ang kama ay nagpapahintulot sa hangin na dumaan. Hindi ka maaaring magbasa sa kama; ang lugar na natutulog ay dapat lamang magpaalala sa iyo ng pagtulog.

Paano maiwasan ang insomnia

• lumikha ng komportableng mga kondisyon sa pagtulog sa silid-tulugan;
• huwag kumain nang labis sa gabi, huwag uminom ng malakas na tsaa, kape at alkohol sa gabi;
• subukang sumunod sa isang rehimen ng pahinga - matulog at gumising sa parehong oras;
• matulog ka nang patay ang ilaw.

razgadamus.ru

Ano ang insomnia at anong mga sintomas ang kasama nito?

Ang mga karamdaman sa pagtulog ay isang medyo sikat na neurosis na nakakaapekto sa emosyonal na estado, enerhiya, kalusugan at pagganap ng isang tao. Ang talamak na insomnia ay kadalasang sanhi ng malubhang problema sa kalusugan. Gayunpaman, ang maliliit na pagbabago sa iyong buhay at ilang partikular na ehersisyo ay makakapagligtas sa iyo mula sa mga gabing nababalisa.

Mga palatandaan ng insomnia:

• kahirapan sa pagtulog;
• maagang paggising;
• nangangailangan ng alak o pampatulog upang makatulog ng mahimbing;
• pagkapagod, pagkaantok sa araw, pagkamayamutin o kawalan ng kakayahang tumuon sa trabaho;
• panaka-nakang paggising sa gabi.

Ang insomnia ay isang sleep disorder kapag ang isang tao ay hindi makahinga nang lubusan. Dahil dito, nakakaramdam siya ng pagod at iritable sa umaga. Tandaan na ang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tulog. Ang lawak ng sakit ay tinutukoy ng kalidad ng pagtulog, kung ano ang nararamdaman mo sa umaga at ang oras na kinakailangan upang makatulog. Maaari ka ring matulog ng kinakailangang 8 oras sa gabi, ngunit kung pagkatapos ay nakakaramdam ka ng pagod at antok sa araw, maaaring ma-diagnose ka na na may insomnia.

Mga sanhi ng insomnia

Ang insomnia ay maaari ding maging kahihinatnan maling imahe buhay o masamang gawi. Halimbawa, nalalapat ito sa mga mahilig sa caffeine o sa mga taong nakakaranas ng stress araw-araw.

Gayunpaman, may magandang balita - kadalasan, ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring gumaling! Magagawa ito nang hindi umiinom ng mga gamot.

Pisiyolohikal at sikolohikal na dahilan

Minsan nangyayari ang pagkagambala sa pagtulog pansamantalang kalikasan(ilang araw lang). Sa ganitong mga sitwasyon, ang isang tao ay nakakaranas din ng pansamantalang negatibong mga kadahilanan - stress o matinding pagkabalisa bago ang isang paparating na kaganapan. Sa ibang pagkakataon, ang insomnia ay isang patuloy na kababalaghan na kailangang alisin.

Minsan ang pinagbabatayan na isyu sa mga sintomas ng sleep disorder ay mental o pisikal na Aktibidad tao:

• Sikolohikal na mga kadahilanan na nagdudulot ng hindi kanais-nais na mga sintomas: paulit-ulit na depresyon, post-traumatic stress disorder, pagkabalisa, bipolar disorder, pare-pareho ang stress.
• Mga gamot na negatibong nakakaapekto sa pagtulog: mga gamot para sa trangkaso o sipon, kabilang ang mga pangpawala ng sakit, alkohol, caffeine, corticosteroids.
• Ilang sakit: Parkinson's syndrome, nadagdagan ang thyroid function, patolohiya ng bato, kati (acid), mga reaksiyong alerdyi, malakas patuloy na pananakit, hika, kanser.

Talamak na insomnia: pangunahing mga kadahilanan

Bago simulan ang paggamot para sa sakit na ito, kinakailangan upang pag-aralan ang mga posibleng sanhi ng paglitaw nito. Ang mga kadahilanan tulad ng patuloy na pagkabalisa, stress, depresyon, masamang gawi, atbp. ay may negatibong epekto sa pagtulog. Sa sandaling matukoy mo para sa iyong sarili kung bakit mayroon kang insomnia, mahahanap mo ang pinakamabisang paggamot.

• Mayroon ka bang regular na stress?
• meron ba patuloy na depresyon o bad mood lang?
• Wala ka bang lakas upang labanan ang isang talamak na pakiramdam ng labis na kaguluhan o pagkabalisa?
• Marahil ay gumagamit ka ng mga gamot na maaaring makagambala sa mahimbing na pagtulog?
• Mayroon ka bang kondisyong medikal na nakakaapekto sa iyong pagtulog?
• Ang kapaligiran ba sa bahay ay nakakatulong sa isang komportable at nakakarelaks na bakasyon?
• Gumugugol ka ba ng sapat na oras araw-araw sa paglalakad sa sariwang hangin?
• Mayroon ka bang matatag na iskedyul ng pagtulog (nakatulog ka ba nang sabay-sabay)?

Mga paraan ng paggamot para sa hindi pagkakatulog

Bago ka magsimula ng paggamot, magkaroon ng kamalayan na ang ilan sa mga bagay na ginagawa mo upang pamahalaan ang iyong sakit ay maaaring magpalala sa iyong pakiramdam. Hal, pinag-uusapan natin tungkol sa mga inuming may alkohol o malakas na tabletas sa pagtulog - hindi ito isang paraan ng pagbawi malusog na pagtulog. Dapat mo ring bigyang pansin ang dami ng kape na natupok sa araw. Ito ay nangyayari na sapat na para sa isang tao na iwasto ang kanyang mga negatibong gawi, alisin ang mga ito, at ang malusog at maayos na pagtulog ay bumalik sa kanila.

Sa halip na masasamang gawi, kailangan mong magpakilala ng mga bago sa iyong buhay na magsusulong ng maayos at malusog na pagtulog:

• Tiyaking malamig, tahimik at madilim ang iyong kwarto. Ang pagtaas ng temperatura ng hangin, malupit na liwanag o ang kaunting kaluskos ay maaaring maging seryosong dahilan ng kawalan ng tulog. Pagkatapos ay maaari kang gumamit ng mga earplug, sleep mask o light-blocking curtain, o fan.
• I-set up tamang ritmo pagpupuyat at pagtulog - subukang matulog at gumising nang sabay. Nalalapat din ito sa katapusan ng linggo.
• Ang mga maikling idlip ay dapat na iwasan sa araw. I-push mo pa ang sarili mo.
• Iwasan ang excitement o stress bago matulog. Kabilang dito ang pisikal na ehersisyo, mga salungatan o mga talakayan, telebisyon, mga video game, at ang computer.
• Iwasang gumamit ng mga gadget na may maliwanag na ilaw bago matulog.
• Subukang alisin o limitahan sa pinakamababa ang iyong paggamit ng caffeine, alkohol o nikotina.

Ang pag-iingat ng isang talaarawan upang makilala ang masasamang gawi ay isang kondisyon para sa pagtalo sa insomnia

Minsan ang isang tao ay nasanay na sa ilang mga aksyon na siya ay ganap na tumigil sa paglakip ng anumang kahalagahan sa kanila. Sa madaling salita, wala siyang ideya na ang pagkilos na ito ay maaaring negatibong makaapekto sa kanyang kalusugan.

Marahil ang kalidad ng iyong pagtulog ay apektado ng isang maliit na tasa ng iyong paboritong kape araw-araw. Sa kabilang banda, baka nasanay ka lang na manood ng TV hanggang hating-gabi at nakabuo na ang iyong katawan ng sarili nitong iskedyul ng pagtulog at pagpupuyat. Upang matukoy ang mga nakatagong gawi, pinakamahusay na magtago ng isang talaarawan.

Ang kailangan mo lang gawin ay isulat ang lahat ng mga detalye tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawi. ritmo ng pagtulog, sintomas at tungkol sa insomnia. Kasama sa mga naturang detalye ang oras at lugar kung saan ka matutulog, oras ng paggising mo, kung ano ang gusto mong inumin at kainin, at iba pa.

Inihahanda ang katawan para sa night mode

Sa gabi, ang ilang mga istruktura ng utak ay nag-synthesize ng melatonin, na tumutulong sa katawan na ayusin ang tamang ritmo ng pagtulog-paggising. Dahil ang melatonin ay kinokontrol ng liwanag, ang kakulangan ng natural na liwanag sa araw ay maaaring magpaantok, habang ang sobrang madilim na ilaw sa gabi ay maaaring sugpuin ang produksyon ng melatonin at maging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog.

Upang maalis ang mga ganitong problema, sundin ang mga tip na ito:

• Dagdagan ang iyong oras sa kalikasan. Magpahinga sa pagitan ng trabaho sa labas kung kailan sikat ng araw, subukang huwag masyadong ilagay sa iyong mga mata salaming pang-araw at bukas na mga blind at kurtina sa araw.
• Limitahan ang artipisyal na ilaw sa gabi. Upang mapataas ang produksyon ng melatonin, buksan ang mga dim lamp, takpan ang mga bintana sa iyong kwarto, iwasan ang matingkad na liwanag at patayin ang telebisyon, smartphone at monitor. Kung hindi posible na madilim ang silid, maaari kang gumamit ng isang espesyal na maskara sa mata.

Ano ang dapat gawin sa kawalan ng tulog?

"Ako ay pinahihirapan ng hindi pagkakatulog, ano ang dapat kong gawin?" - mas madalas naming naririnig ang tanong na ito mula sa aming mga kliyente. Siyempre, kung mas nahihirapan ka sa pagtulog, mas nagsisimula itong pumasok sa iyong mga iniisip. Maaaring natatakot kang makatulog dahil sigurado ka kung ano ang naghihintay sa iyo. hindi mapakali sa pagtulog para sa maraming oras. Marahil ay nag-aalala ka dahil mayroon kang isang mahirap na araw sa unahan mo bukas, at kung hindi mo makuha ang iyong walong oras na tulog, sigurado kang magpapalabas ka ng isang mahalagang pagtatanghal sa trabaho. Ang pag-asa sa mga paghihirap sa pagtulog ay nagpapalubha lamang sa sitwasyon na may hindi pagkakatulog; pinupuno ng kaguluhan ang iyong katawan ng adrenaline, at habang iniisip mo ito, hindi ka makatulog.

Paano mo matututong kilalanin ang iyong higaan hindi sa insomnia, ngunit sa magandang pagtulog at pahinga?

Kung ang mga alalahanin ay nakakasagabal sa iyong kakayahang mag-relax sa gabi, may ilang mga pamamaraan na makakatulong.

Kailangan mong sumunod sa ilang mga kinakailangan:

• Ang silid-tulugan ay inilaan lamang para sa pagtulog. Huwag manood ng TV, huwag magtrabaho, huwag gumamit ng mga gadget. Ang layunin ay dapat kang magtatag ng malinaw na mga asosasyon ng iyong silid-tulugan na may pagpapahinga at pagtulog.
• Kung hindi ka makatulog, huwag manatili sa kama. Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog. Ang paghagis at pag-ikot ay maaari lamang magpapataas ng pagkabalisa. Bumangon ka, pumunta sa ibang silid at, halimbawa, magbasa ng libro, uminom ng isang tasa ng mainit at mahinang tsaa, maligo, o i-on ang nakapapawing pagod na musika. Kapag naramdaman mong babalik sa iyo ang tulog, bumalik sa kama.
• Alisin ang orasan sa silid sa view. Mababalisa ka, kabahan at lalo kang mag-aalala kapag nakita mo ang ilang minutong lumilipas nang walang tulog. Ang lahat ay dapat gawin upang maalis ang mga kondisyon ng pagkabalisa.

Ang paglaban sa insomnia ay tiyak na mapapahamak sa kabiguan kung palagi mo itong pinapakain ng iyong mga negatibong kaisipan.

Paano makayanan ang iskedyul ng shift ng trabaho?

Ang trabaho sa gabi o isang hindi matatag na iskedyul ay maaaring makasira sa iyong pagtulog. Ngunit mayroon kang pagkakataon na limitahan Negatibong impluwensya sa pamamagitan ng pagsasagawa ng malusog na pamumuhay at pagsunod sa mga tip sa ibaba:

• Ayusin ang iyong sleep-wake ritmo - i-on ang mga maliliwanag na electric lamp o fluorescent lamp sa isang work environment, at kapag uuwi, magsuot kalidad na baso pagprotekta mula sa sinag ng araw.
• Gumugol ng mas kaunting oras sa pag-commute sa iyong opisina sa trabaho - inaalis nito ang mga oras ng iyong pagtulog. Kung mas maraming oras ang ginugugol mo sa pag-commute pauwi, mas mahirap pilitin ang iyong sarili na makatulog pagkatapos ng trabaho.
• Iwasan ang mga madalas na pagbabago sa iyong iskedyul ng shift sa trabaho.
• Gawing magaan ang iyong kwarto—at ingay—na patunay. Gumamit ng mga espesyal na kurtina o maskara sa mata, i-off ang iyong telepono, at magpatugtog ng nakapapawing pagod na musika habang natutulog ka.

Pangkalahatang diskarte para sa paglaban sa talamak na insomnia

Natutulog ka ba sa gabi na nakabukas ang iyong mga mata sa pag-iisip ng "paano kung?" at makabuo ng mga pinakamasamang sitwasyon? Ang talamak na pag-aalala ay isang mental na ugali na maaari mong pagtagumpayan kung matutunan mo ang tungkol dito.

Mga negatibong kaisipan na kailangang iwanan at palitan ng tama

Hindi Makatotohanang mga Inaasahan: "Dapat akong makakuha ng sapat na tulog sa gabi." normal na tao»;
Solusyon: “Maraming tao ang nahihirapang makatulog paminsan-minsan. Kailangan ko pang magsanay";

Pagmamalabis: "Isa pang gabi ng walang tulog na pagdurusa";
Solusyon: "Hindi ito pareho tuwing gabi. Minsan mas natutulog ako kaysa karaniwan";

Catastrophizing: "Kung hindi ako matulog, masisira ko ang pagtatanghal at malalagay sa panganib ang aking trabaho";
Solusyon: "Maaari akong pumunta sa pagtatanghal kahit na ako ay pagod. Kaya ko pa ring magpahinga at magpahinga kahit hindi ako makatulog”;

Kawalan ng pag-asa: “Hindi ako makakatulog ng maayos. Ito ay wala sa aking kontrol";
Solusyon: “Malapit nang mawala ang insomnia. Kapag tumigil na ako sa pag-aalala, makakapag-focus na ako mga tamang aksyon at malalagpasan ko ang sakit na ito”;

Fortune telling: "Aabutin ako ng hindi bababa sa isang oras upang makatulog sa gabi. Alam ko ito para sigurado”;
Solusyon: "Hindi ko alam kung ano ang mangyayari ngayong gabi. Marahil ay mabilis akong makakatulog kung gagamitin ko ang mga gawi na nabasa ko”;

Tandaan, ang pagpapalit ng mga nakakapinsalang kaisipan ng mga totoo ay nangangailangan ng maraming oras at pagsasanay. Maaari kang lumikha ng iyong sariling listahan ng mga negatibong kaisipan na nakakasagabal sa pagkakatulog, at makabuo din ng mga sagot sa kanila.

Paggamit ng pagpapahinga upang labanan ang insomnia

Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni, malalim na paghinga, yoga at tai chi ay maaaring makatulong sa pagpapatahimik ng iyong isip at mabawasan ang stress. At ito nang wala side effects paggamot sa droga para sa pagtulog!

Ang mga pamamaraan na ito ay karagdagan sa mga pangunahing paraan ng pagpapahinga, ngunit ang epekto ay maaaring maging kapansin-pansin. Maaari mong gamitin ang mga ito nang regular, ilapat ang mga ito tuwing bago matulog o kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi:

• Progressive relaxation ng lahat ng kalamnan ng katawan. Gawing komportable ang iyong sarili sa isang nakahiga na posisyon. Kailangan mong magsimula sa iyong mga paa - paigtingin ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. I-hold para sa isang bilang ng 10 at pagkatapos ay magpahinga. Gawin ang ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang hiwalay, sumusunod sa direksyon mula sa mga binti hanggang sa ulo. Tingnan ang higit pang mga detalye dito.
• Diaphragmatic na paghinga. Hindi alam ng maraming tao na ang tamang paghinga ay nangangahulugan ng paghinga ng malalim. Kapag huminga tayo ng malalim, nakakatulong ito sa katawan na makapagpahinga hangga't maaari. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan at nakapikit. Huminga kami ng hangin sa pamamagitan ng bibig at huminga sa ilong.

Upang bumuo ng mga kasanayan sa pagpapahinga, kailangan mong regular na pagsasanay ang mga pamamaraang ito. Ang pamamaraan ay nagbabayad dahil bilang isang resulta ay nakakuha ka ng kapangyarihan sariling katawan. Maaari mong gamitin ang mga diskarteng ito palagi.

Mabisyo na bilog ng insomnia

Ang mahinang pagtulog, bilang panuntunan, ay humahantong sa stress at nagbibigay ng pagkabalisa sa mga pag-iisip tungkol sa imposibilidad ng pagtulog. Ito naman ay humahantong sa pare-pareho ang boltahe at ang negatibong ugali ng pagkakatulog sa tulong ng mga pampatulog o alkohol, at nagkakaroon din ng ugali ng pag-idlip sa araw upang mabawi ang nawalang oras ng pagtulog sa gabi. Ito ay humahantong sa higit pang paglala ng problema sa insomnia. Ito ang tinatawag na " mabisyo na bilog insomnia."

Ang mga diskarte sa pagharap sa mga negatibong kaisipan na pumipigil sa iyo na makatulog, pati na rin ang mga ehersisyo sa pagpapahinga, ay ang mga pangunahing bahagi ng tinatawag na cognitive behavioral therapy (CBT), isa sa mga epektibong lugar. modernong psychotherapy. Nakatuon ang CBT sa hindi lamang paglikha ng mga positibong gawi, kundi pati na rin sa pagtataguyod ng mga pagbabago sa mga pag-iisip at saloobin patungo sa pagtulog, na makakatulong din na mapawi ang insomnia, bawasan ang stress at itigil ang mabisyo na cycle ng insomnia.

Kasabay nito, ang psychotherapy ay maaaring maging mas ligtas at mas epektibo sa paglaban sa mga karamdaman sa pahinga kaysa sa mga tabletas sa pagtulog. Gayunpaman, hindi ito isang instant na lunas dahil nangangailangan ito ng oras at pagkakapare-pareho.

Maaaring lumala pa ang iyong kondisyon sa una, lalo na kung inirerekomenda ng iyong therapist ang sleep restriction therapy, na nangangailangan sa iyo na bawasan ang dami ng pahinga na nakukuha mo.

Insomnia - kailangan mong labanan ito ng tama (tungkol sa mga sedative at sleeping pills)

Kung hindi ka makatulog sa gabi, ang pinakasimpleng bagay na maaari mong gawin ay uminom ng sleeping pill, ngunit hindi ito isang solusyon, dahil hindi maalis ng gamot ang sanhi ng insomnia, at sa ilang mga kaso ay magpapalala lamang sa problema. Sa anumang kaso, bago gumawa ng anumang mga hakbang, mahalagang kumunsulta sa isang doktor sa bagay na ito.

Mayroong maraming iba't ibang mga pandagdag sa pandiyeta at herbal na magagamit upang itaguyod ang pagtulog. Gusto ng ilan sa kanila mga herbal na tsaa mula sa chamomile at lemon balm, ay hindi nakakapinsala sa karamihan ng mga kaso, habang ang iba ay maaaring magkaroon ng maraming side effect.

Maaaring hindi ito gumana para sa lahat, ngunit ang dalawang pinakasikat na suplemento ay:

• Ang Melatonin ay isang hormone na natural synthesized sa katawan ng tao sa gabi. Ipinapakita ng karanasan na ang suplementong ito ay maaaring maging epektibo kapag ginamit sa maikling panahon upang itama ang "panloob na orasan," halimbawa, kapag naglalakbay. Gayunpaman, maaaring mangyari ang mga side effect, ang isa sa mga ito ay ang pag-aantok sa susunod na araw.
• Ang Valerian ay isang banayad na gamot na pampakalma na makakatulong sa pagsulong ng mas mahusay na pagtulog. Gayunpaman, ang kalidad ng mga suplementong valerian ay nag-iiba nang malaki.

Mga over-the-counter na pampatulog

Ang pangunahing bahagi ng naturang mga gamot ay madalas na isang antihistamine; bilang isang patakaran, ito ay kinukuha sa mga kaso ng mga alerdyi, hay fever at para sa mga sintomas ng sipon. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na gamitin ang mga gamot na ito sa loob ng mahabang panahon. Sa karamihan ng mga kaso, tinututulan ng mga eksperto sa pagtulog ang paggamit ng mga sleeping pill, kahit na kinukuwestiyon ang pagiging epektibo nito dahil sa ilang mga side effect at kakulangan ng impormasyon sa kaligtasan.

Bagama't ang isang gamot sa insomnia ay maaaring magbigay ng pansamantalang kaluwagan kapag natutulog, pinakamainam pa rin na gamitin lamang ang gamot bilang huling paraan at sa limitadong dami lamang. Una, subukang baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain, ang iyong mga gawi, at ang iyong saloobin sa pagtulog. Ipinapakita ng karanasan na ang pagbabago sa pamumuhay at pag-uugali ng isang tao ay nagbibigay ng pinakamahusay at pangmatagalang epekto sa paglaban sa insomnia.

Kailan ka dapat humingi ng propesyonal na paggamot para sa insomnia?

Kung nasubukan mo na ang mga nabanggit na mga remedyo at pamamaraan ng insomnia sa iyong sarili at nahihirapan ka pa ring makatulog, kailangan mo ng isang psychologist o iba pang espesyalista sa pagtulog na makakatulong sa iyo. Dapat kang humingi ng propesyonal na tulong sa mga sumusunod na kaso:

• hindi tumutugon ang insomnia sa mga diskarte sa tulong sa sarili;
• ang pagkagambala sa pagtulog ay nagdudulot ng malubhang problema sa bahay, trabaho o paaralan;
• nararanasan mo malubhang sintomas mga sintomas tulad ng pananakit ng dibdib o igsi ng paghinga;
• ang insomnia ay nangyayari halos gabi-gabi at umuunlad.

Bago makipag-ugnay sa isang psychologist, ipinapayong sumailalim sa isang medikal na pagsusuri. Ang iyong doktor ay maaaring mag-diagnose ng isang organikong sakit, o magiging malinaw na ang pinag-uusapan natin ay tungkol sa neurosis. Sa pangalawang kaso, i.e. Kung ang insomnia ay sanhi ng isang mental na kadahilanan, dapat kang magsimulang makipagtulungan sa isang karampatang psychologist o psychotherapist.

vsdhelp.com

Nagdurusa ako sa insomnia - kailan ito nagiging mapanganib?

Ang insomnia ay isang sleep disorder na kadalasang nagiging talamak at nagiging sanhi ng pagkapagod ng nervous system. Ito ay isang mapanganib at nakakapanghinang kondisyon na maaaring humantong sa isang psycho-emotional breakdown o dahilan patuloy na antok at pagbaba ng pagganap sa araw. At ito ay lumilikha na ng isang tiyak na banta sa buhay at kalusugan ng isang tao kung siya ay nakikibahagi sa trabaho na nangangailangan ng matinding konsentrasyon at bilis ng mga reaksyon. Bilang karagdagan, ang patuloy na kakulangan sa tulog ay may pinakamaraming negatibong epekto sa kalusugan at kapakanan ng isang tao at maaaring magdulot ng malubhang sakit na nauugnay sa pagkagambala sa puso, utak, at endocrine system.

Ang insomnia ay may maraming mga mukha - ito ay nagpapakita ng sarili sa iba't ibang anyo. Ang ilan ay nagigising mula sa anumang kaluskos, ang iba ay hindi makatulog hanggang madaling araw o makatulog nang maayos at nagsisimula, dahil ang pagtulog ay nagambala ng ilang beses sa gabi. Ang resulta ay pareho - sa umaga ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod at pagod, na parang hindi pa siya natutulog. Ano ang gagawin kung ang insomnia ay hindi nawala sa loob ng isang linggo at kung paano maibabalik ang maayos at malusog na pagtulog? Pinakamabuting makipag-ugnayan sa isang espesyalista para sa iyong problema na tutulong sa iyo na malaman ang mga dahilan. katulad na kalagayan, dahil ang mga abala sa pagtulog ay maaaring magpahiwatig ng mga malubhang problema sa kalusugan na nagpapakita ng kanilang mga sarili sa ganitong paraan.

Ikaw ay masuri na may insomnia kung ang mga abala sa pagtulog ay nangyari tatlong beses sa isang linggo at ang kundisyong ito ay magpapatuloy nang hindi bababa sa isang buwan. Kasabay nito, ang mga eksperto ay nakikilala sa pagitan ng panandaliang (kapag ang mga paghihirap sa pagtulog ay lilitaw nang pana-panahon) at talamak na insomnia (kapag ang problema ay nangyayari gabi-gabi sa mahabang panahon). Anong mga palatandaan ang nagpapahiwatig ng pag-unlad ng hindi pagkakatulog?

• kawalan ng kakayahang makatulog nang mabilis kahit na may matinding pisikal na pagkapagod;
• mababaw na likas na katangian ng pagtulog, ang isang tao ay maaaring gumising mula sa anumang kaluskos o mahinang ingay;
• ang pagtulog ay nagambala ng ilang beses sa gabi, ang isang tao ay natutulog nang maayos at nagsisimula at maaaring gumising nang matagal bago ang bukang-liwayway, hindi na makatulog muli;
• Ang insomnia ay nagpapahirap sa iyo buong gabi at nawawala lamang sa umaga, kapag kailangan mong bumangon para sa trabaho o paaralan.

Kung mayroon kang alinman sa ang mga palatandaan sa itaas, pagkatapos ikaw ay nahaharap sa patuloy na kaguluhan matulog. Upang maunawaan kung paano haharapin ang problema, subukang alamin ang dahilan na pumukaw sa kondisyong ito.

Bakit nangyayari ang insomnia: ang mga pangunahing dahilan

Ang pinakakaraniwang mga kadahilanan na nagdudulot ng mga abala sa pagtulog ay:

• Maling pamumuhay. Ang ugali ng pagkain ng masaganang pagkain sa gabi, panonood ng bagong pelikula na may habulan at barilan, paglalaro ng computer game, pagkakaroon ng brainstorming, gumaganap takdang aralin o paghahanda para sa isang pagsusulit - lahat ng ito ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at nag-aambag sa pagkagambala sa pagtulog.
• Pisikal na kawalan ng aktibidad, laging nakaupo, kawalan ng paggalaw o kabaligtaran, aktibong buhay sa gabi kasama ang pagbisita sa mga bar, club, sayawan at mga bagong kakilala na nagdudulot ng makapangyarihang damdamin at hindi ka pinapayagang magpahinga at makatulog.
• Nerbiyos na strain o talamak na stress na nauugnay sa mga problema sa trabaho at pag-scroll sa ilang mga negatibong sitwasyon sa ulo.
• Pagbabago ng nakagawiang paraan ng pamumuhay. Madalas lumitaw ang mga problema sa pagtulog kapag nagpapalipas ng gabi sa hindi pamilyar na lugar(sa isang paglalakbay sa turista, sa isang pagbisita o sa isang paglalakbay sa negosyo);
• Hindi magandang kondisyon ng pagtulog (mabigat, bastos na hangin sa silid, hindi komportable na kama, init sa loob panahon ng tag-init, ang liwanag ng parol sa labas ng bintana);
• Masamang ugali. Pag-abuso sa mga pampasiglang inumin (matapang na tsaa, kape, tonics), paninigarilyo, pag-inom ng alak. Ang isa pang negatibong kadahilanan ay ang labis na pagkain, pagkain ng mataba, maanghang, mataas na calorie na pagkain bago matulog.
• Problema sa kalusugan. Ang talamak na insomnia ay kadalasang kasama ng iba't ibang sakit at maaaring magsenyas mga sakit sa neurological, mga pathology ng cardiovascular, digestive, at endocrine system.
• Pagbubuntis. Habang dinadala ang isang bata, ang "hormonal storms" ay nagngangalit sa katawan ng isang babae, na maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog. Ginagawa nitong mahirap matulog sa huli na pagbubuntis malaking tiyan, presyon ng matris at paggalaw ng sanggol.

Tulad ng nakikita mo, maraming mga kadahilanan na nagdudulot ng mga karamdaman sa pagtulog. Ano ang gagawin kung ang insomnia sa gabi ay nakakaapekto sa iyong kalusugan at binabawasan ang iyong kalidad ng buhay? Una kailangan mong maunawaan ang mekanismo at ayusin ang iyong ritmo at pamumuhay nang naaayon.

Paano tayo matutulog at ano ang mga kahihinatnan ng insomnia?

Sinasabi ng mga somnologist na ang isang estado ay itinuturing na normal kapag ang pagtulog ay nauuna sa isang proseso ng panloob na pagsugpo. Ito ay ipinahayag sa katotohanan na sa antas ng subcortex sa utak ng tao ang intensity ng nerve impulses ay bumababa, ang aktibidad ng halos lahat ng subcortical cells ay bumagal at dumaan. maikling panahon nangyayari ang isang estado ng pag-aantok. Kasabay nito, nararamdaman ng tao matinding antok, ang pagnanais na humiga at magpahinga.

Ang mga cell na iyon na nananatili sa isang uninhibited na estado ay tinatawag na "sentinel" na mga cell at ang kanilang ratio sa mga inhibited na neuron ay tumutukoy sa lalim ng pagtulog. Alinsunod dito, mas maraming mga cell ang kasangkot sa proseso ng pagsugpo, mas malalim ang ating pagtulog. Unti-unti, mula sa isang estado ng pag-aantok, lumipat tayo sa ikalawa at ikatlong yugto ng pagtulog, kapag ang temperatura ng katawan ay bahagyang bumababa, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang paghinga ay bumabagal at ang hormone ng pagtulog na melatonin ay ginawa. Sa ikaapat na yugto, ang isang tao ay nahuhulog sa malalim na panaginip, at sa ikalima - nagsimula siyang mangarap. Ito ang mga yugto ng malusog na pagtulog, na kailangan ng ating katawan para sa normal na paggana.

Ngunit kapag ang mga prosesong ito ay nagambala, ang isang pagkabigo ay nangyayari sa antas ng pisyolohikal at a insomnia sa gabi. Bilang resulta, ang sistema ng nerbiyos ay halos hindi nagpapahinga at ang tao ay nagiging labis na magagalitin, nakakaramdam ng patuloy na pagkapagod, pag-aantok, at may mga problema sa memorya at konsentrasyon. Ang hindi kasiya-siyang kahihinatnan ng mahinang pagtulog ay kinabibilangan ng pagbaba ng pagganap, pisikal at sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, at mas mataas na panganib ng mga sakit sa utak, puso at mga daluyan ng dugo. Ano ang gagawin sa talamak na insomnia at kung paano haharapin ang mga karamdaman sa pagtulog?

Mga paraan upang labanan ang insomnia

Upang makayanan ang problema sa iyong sarili, una sa lahat kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay at ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain upang ikaw ay makatulog at magising sa parehong oras. Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamainam na oras ng pahinga sa gabi ay dapat na hindi bababa sa 8 oras. Samakatuwid, kailangan mong sundin ang pamantayang ito at huwag magpahinga kahit na sa katapusan ng linggo, sinusubukan na makakuha ng sapat na tulog para sa buong linggo. Una, hindi mo mabayaran ang kakulangan ng tulog na naipon sa loob ng isang linggo sa loob ng dalawang araw, Pangalawa- ang paglabag sa rehimen ay magreresulta sa katotohanan na sa gabi mula Linggo hanggang Lunes ay hindi ka makakatulog karaniwang oras.

Ang lahat ng pisikal na aktibidad, pagsasanay, jogging at iba pang mga sporting event ay dapat matapos bago mag-7pm. Pagkatapos ng oras na ito, dapat kang magkaroon ng isang kalmado na hapunan (ngunit hindi kumain nang labis) sa isang kalmado na kapaligiran sa bahay, kumuha ng mainit na paliguan, kung saan maaari kang magdagdag ng mga herbal decoction na may sedative effect, magpahangin sa silid at dahan-dahang maghanda para sa kama. Para sa ilang mga tao, ang tahimik na musika o pagbabasa ng libro bago matulog ay may napakagandang epekto; ginagamit ng iba sikolohikal na pamamaraan, iwaksi ang mga nababalisa na kaisipan, magnilay at tumuon sa pagpapahinga. Maaari kang uminom ng isang tasa ng mainit na gatas o tsaa pagkatapos ng paggawa ng timpla mga halamang gamot na may sedative effect.

Hindi ka dapat uminom ng alak, manigarilyo, uminom ng kape, o kumain ng mabibigat at matatabang pagkain bago matulog. Huwag manood ng TV o maglaro mga laro sa Kompyuter, i-replay sa iyong isipan ang mga negatibong sitwasyon na nangyari sa maghapon. Lumikha ng isang kaaya-aya, pagpapatahimik na kapaligiran sa silid-tulugan, maghanda ng komportableng kama, pumili ng angkop na unan, magbigay ng daloy ng sariwang hangin sa isang komportableng temperatura, sa madaling salita, lumikha ng lahat ng mga kondisyon para sa isang matahimik na pagtulog.

Ano ang gagawin kung ang hindi pagkakatulog sa panahon ng pagbubuntis ay nakakapagod sa isang babae at nagpapalubha sa mahirap na panahon para sa kanya? Ang lahat ng mga tip ay nalalapat sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay upang matutong magpahinga at kalimutan ang tungkol sa mga alalahanin sa araw bago matulog. Ang mga paraan ng pagpapahinga, mga ehersisyo sa paghinga, at yoga ay nakakatulong dito. Gamit ang mga ito, maaaring makamit ng isang babae ang ninanais na epekto nang walang paggamit ng mga panggamot na pamamaraan, na kontraindikado sa panahon ng pagbubuntis.

Mga gamot sa insomnia

Kung sinubukan mo ang lahat ng magagamit na paraan, ngunit hindi pa rin makayanan ang problema, mayroon lamang isang paraan - humingi ng tulong mula sa isang espesyalista. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay ginagamot ng isang somnologist; kung walang ganoong espesyalista sa iyong klinika, maaari kang makipag-ugnayan sa isang therapist o neurologist. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga sleeping pills o mga gamot na may malakas na sedative (calming) effect ay ginagamit upang labanan ang insomnia. Ngunit ang katotohanan ay ang karamihan mga gamot para sa insomnia, ito ay may nakakalason na epekto, nagdudulot ng maraming side effect, at ang kanilang hindi wastong paggamit ay maaaring makapukaw ng mga sitwasyong nagbabanta sa buhay. Bilang karagdagan, halos lahat ng malakas na tabletas sa pagtulog ay naghihikayat ng pagkagumon, at ang isang tao ay hindi na makatulog nang walang tableta.

Samakatuwid, ang mga tabletas sa pagtulog ay dapat inumin lamang sa mga malalang kaso at sa rekomendasyon ng isang doktor, sa maikling panahon. Ang mga naturang gamot ay mabibili lamang sa isang parmasya na may reseta. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga paraan upang batay sa halaman, na malayang inilalabas. Mayroon silang banayad na sedative effect, ginagawang mas madaling makatulog at ganap na ligtas para sa buhay at kalusugan. Kabilang dito ang mga sumusunod na gamot:

1. Novo-Passit;
2. Persen;
3. Tenoten;
4. Kumalma ka;
5. Valerian extract;
6. Dormiplant.

Sa kumbinasyon ng tamang pang-araw-araw na gawain, pagsunod sa rehimen ng trabaho at pahinga, pati na rin ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas, katulad na paraan magkaroon ng positibong epekto at makatulong na gawing normal ang pagtulog.

etnoscience

Kung hindi mo alam kung ano ang gagawin, ang mga katutubong remedyo para sa hindi pagkakatulog, na matagal nang matagumpay na ginamit ng ating mga ninuno, ay makakatulong.

Mga decoction ng mga halamang gamot. Kung kukuha ka ng isang tasa ng decoction ng oregano, valerian, peony, motherwort, lemon balm o thyme sa gabi, hindi mahirap gawing normal ang kondisyon at bumalik sa malusog at maayos na pagtulog. Maaari kang magluto ng mga halamang gamot na may nakakarelaks na epekto magkahiwalay o maghanda ng mga paghahanda sa pamamagitan ng paghahalo ng mga materyales ng halaman sa pantay na sukat. Ang klasikong recipe para sa paghahanda ng isang decoction ay ang mga sumusunod: kumuha ng 2 tbsp. l. herbs sa 200 ML ng tubig na kumukulo, magluto, takpan ang ulam na may takip at hayaan itong magluto ng 15-20 minuto. Ang natapos na sabaw ay sinala at lasing nang mainit bago matulog.

Nakakarelaks na masahe na may natural na mga langis. Nagbibigay ito ng napakagandang epekto at ginagawang mas madaling makatulog. Kailangan mong i-massage ang bahagi ng leeg-balikat, mga templo, mga kamay at paa. Olive, sunflower o anupaman mantika Painitin ito nang bahagya at magdagdag ng 2-3 patak ng lavender, mint, valerian, lemon balm, rose o rosemary ether. Ang katawan ay minasahe sa loob ng 10-15 minuto, nakakatulong ito upang makapagpahinga at mapawi ang stress sa araw.

Nakapapawing pagod na paliguan. Bago matulog, ang isang mainit na paliguan ay makakatulong sa paghahanda sa iyo para sa pagtulog, at ang pagpapatahimik at nakakarelaks na epekto ng pamamaraan ay mapapahusay kung magdagdag ka ng mga herbal decoction o ilang patak ng mahahalagang langis na nagpapakita ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa tubig. sedative effect. Kaya mo lang paligo sa paa na may parehong komposisyon at dalhin ito sa loob ng 15 minuto.

Hindi bababa sa isang beses sa isang buwan, bawat pangalawang residente ng isang modernong metropolis ay nahaharap sa problema ng pagkagambala sa pagtulog (insomnia). Kung ang mga ganitong problema ay episodic, mabilis silang nawawala sa kanilang sarili. Ngunit anong iritasyon ang dulot ng mismong katotohanan ng kawalan ng kapangyarihan at kawalan ng kontrol sa sariling katawan, na matigas ang ulo na tumatangging makatulog. At kung ang kakulangan sa tulog ay nagiging talamak, at ang insomnia ay nagiging madalas na panauhin, anong uri ng emosyonal na kapayapaan ang maaari nating pag-usapan?

Mga malulusog na tao Sinuri ang mga sanhi at pamamaraan ng paglaban sa insomnia para sa mga taong hindi makatulog nang pana-panahon, at para sa mga hindi makatulog nang palagi.

Mula sa isang medikal na pananaw, ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring nahahati sa apat na uri:

1. hirap makatulog, na sanhi ng panlabas na mga sanhi o anumang sakit, ay nailalarawan sa kakulangan ng tulog hanggang 2-5 am;
2. kahirapan sa pagpapanatili ng pagtulog– sa kasong ito, may kawalan ng kakayahang makatulog kapag nagising sa gabi, na sinamahan ng hindi kasiya-siyang sensasyon o isang pakiramdam ng takot;
3. maagang paggising- sa kasong ito, ang proseso ng pagkakatulog ay hindi nababagabag, ngunit ang paggising sa 3-4 ng umaga ay nakakapagod na may karagdagang kawalan ng kakayahan na makatulog;
4. mahinang kalidad ng pagtulog– isang pakiramdam ng panghihina, panghihina pagkatapos magising, isang pakiramdam na hindi ka nagpahinga pagkatapos matulog.

Kung hindi ka makatulog nang normal sa loob ng isang buwan o mas matagal pa, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa talamak na insomnia, na isang malubhang karamdaman sa pagtulog, dahil sa kasong ito ang ikot ng pagtulog ay nagambala.

Mga salik na nagdudulot ng mga karamdaman sa pagtulog

Sa pangunahing sanhi ng insomnia iugnay:

• labis na nerbiyos na kaguluhan at depresyon na naipon sa araw;
• ugali ng pagkuha ng trabaho sa bahay;
• pag-inom ng tsaa, kape, alkohol, paninigarilyo bago matulog;
• labis na pisikal o mental na pagkapagod;
• isang pattern ng sleep-wake na naging disrupted dahil sa likas na katangian ng trabaho at pamumuhay;
• ilang mga gamot (mga gamot na neurotropik, ilang mga gamot na ginagamit para sa mga sakit sa puso at baga);
• huli na hapunan, mataba na pagkain, o, sa kabaligtaran, isang pakiramdam ng gutom;
• masama panlabas na kondisyon– pagkakaroon ng ingay, liwanag, hindi komportable na kama, masamang kama, TV nakabukas, hindi maganda ang bentilasyon ng silid, init.

Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaari ding organikong katangian. Kaya, sa mga kababaihan, ang insomnia ay maaaring maobserbahan sa mga sandali ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan (bago ang simula ng buwanang cycle, sa panahon ng pagbubuntis, menopause).

Ang paglalakbay sa himpapawid na may mga pagbabago sa time zone ay mayroon ding negatibong epekto.

Ang ganitong mga pagpapakita mga indibidwal na sakit tulad ng pangangati, sakit, init maaari ring maging sanhi ng insomnia.

At kung gusto mong manood ng isang kapana-panabik na pelikula o magbasa ng balita bago matulog, hindi maiiwasan ang hindi pagkakatulog dahil sa katotohanan na ang impormasyong natanggap ay nakakakuha ng lahat ng atensyon, at ang katawan ay hindi maaaring maghanda para sa pagtulog.

Sino ang madalas na nahihirapan sa pagtulog sa gabi?

Ayon sa mga dahilan na nagiging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog, masasabi natin iyan madalas silang nakakaharap ng mga taong nalantad sa labis na stress sa trabaho, Ito ay totoo lalo na para sa mga tagapamahala.

Siyempre, bawat edad ay may kanya-kanyang karanasan. Mga mag-aaral abala sa paghahanda para sa mga klase at sesyon, pagkatapos ng pagtatapos sa unibersidad, pagpasok buhay may sapat na gulang– ang tanong kung saan pupunta sa trabaho, kung paano magtagumpay sa buhay, bumuo ng isang karera. At ang mga bagay ng puso ay hindi nagpapahintulot sa iyo na matulog nang mapayapa.

Ipinakikita rin nila ang kanilang kawalang-kasiyahan sa kalidad at tagal ng pagtulog mga taong mahigit 40 taong gulang na may ilang mga problema sa kalusugan. Nagrereklamo sila ng mga problema sa pagkakatulog at madalas na gumising sa gabi, nakakaramdam ng mabilis na tibok ng puso o inis. Kadalasan ito ay mga taong may neurological o mga sakit sa somatic, na sinamahan ng mood swings at asthenia.

Ang hindi pagkakatulog ay maaaring nakakainis at sa panahon ng pagbubuntis kapag ang lumalaking fetus ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mahiga nang kumportable. Well at pagkatapos ng kapanganakan ng bata nagbabago ang pamumuhay, umaangkop sa ritmo ng bagong panganak.

U matatandang tao ang pag-unlad ng insomnia ay maaaring nauugnay sa mga pagbabagong nauugnay sa edad. U mga bata– na may labis na aktibidad bago ang oras ng pagtulog, dahil sa edad na ito ang mga mekanismo ng pagsugpo sa sistema ng nerbiyos ay mahina pa rin.

Mga paraan upang labanan ang insomnia

Paano matutulog ng mabilis kung ayaw mong matulog? Ang tanong na ito ay tinanong ng lahat ng mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog. At talagang, ano ang gagawin, ang lahat ng mga tupa ay nabilang na, ngunit ang pagtulog ay hindi pa rin dumating?

Una sa lahat, kailangan mong malaman ang mga sanhi ng mga abala sa pagtulog at idirekta ang lahat ng iyong mga pagsisikap upang labanan ang mga ito.

Napakahalaga sa paglaban sa insomnia ay pagsunod sa pagtulog at pagpupuyat. Dahil ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng aming biorhythm, dapat kang matulog nang sabay. Ang iregularidad sa bagay na ito ay nagbabanta sa pagbaba ng kalidad ng pagtulog.

Kung gusto mong mag-uwi ng trabaho at tapusin ito bago matulog, oras na upang talikuran ang ugali na ito! Ang gabi ay isang oras ng pahinga at pagpapahinga, at hindi pisikal at mental na stress na humahantong sa insomnia.

Kailangan mong matulog hangga't kailangan ng iyong katawan! May magsasabi na sapat na ang 4 na oras para makapagpahinga siya. Maaaring, siyempre, maging ganoon... Ngunit hindi mo dapat isipin na ang oras na ito ay sapat na para sa lahat. Ang bawat tao ay indibidwal, kaya makinig sa iyong sarili at tukuyin ang dami ng pagtulog na kailangan mo sa gabi.

Sa maraming mga kaso, nakakatulong ito upang mapupuksa ang hindi pagkakatulog tamang hapunan . Walang mataba, mabibigat na pagkain bago matulog! Siyempre, hindi ka rin dapat matulog nang gutom, ngunit ang isang magaan na hapunan ay sapat na.

Ang pag-idlip sa araw ay magpapalala lamang sa iyong mga problema sa pagtulog. Hindi inirerekomenda na matulog sa araw dahil binabawasan nito ang pangangailangan para sa pagtulog sa gabi.

Kung hindi ka makatulog sa gabi, Hindi ka dapat uminom ng kape, tsaa o alkohol bago matulog, o manigarilyo. Tulad ng alam mo, ang caffeine ay may nakapagpapasigla na epekto sa nervous system, kaya ang pag-inom ng kape, tsaa, at cola ay hindi katanggap-tanggap sa gabi. Ang nikotina at alkohol ay may magkatulad na epekto.

Ang isang komportableng kapaligiran ay ang susi sa isang magandang pagtulog sa gabi! Upang makatulog nang kumportable, mag-ingat na lumikha ng komportableng kapaligiran sa iyong silid-tulugan. Isabit ang makapal na kurtina sa mga bintana at pahangin ang silid bago matulog. Kung nakakaabala sa iyo ang ingay, ang mga earplug ay magiging isang tunay na kaligtasan para sa iyo. Bigyang-pansin ang kama kung saan ka matutulog. Dapat itong sapat na maluwang, na may komportableng kutson at unan. Pumili ng kumot na kaaya-aya sa iyong katawan. Panatilihin ang mga alagang hayop na lumilikha ng karagdagang ingay sa labas ng silid-tulugan.

Dahil ang ang kama ay dapat na pukawin lamang ang mga kaaya-ayang asosasyon - alinman sa pagtulog o pakikipagtalik– huwag magmadaling magdala ng mga aklat-aralin, gadget at, lalo na, magtrabaho sa kama. Kung ang pagtulog ay hindi maganda, magbasa ng isang libro habang nakaupo sa isang upuan, gumawa ng walang pagbabago, ngunit hindi mahirap na trabaho - pagniniting, pagbuburda, halimbawa.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kamakailang mga diskarte sa pagpapabuti ng pagtulog. Ang isa sa kanila, ASMR (Autonomous sensory meridian response), kung hindi man ay tinatawag "orgasm sa utak", ay batay sa paggamit ng mga audio at video recording na naglalaman ng iba't ibang kaaya-ayang mga tunog (ang pagkaluskos ng apoy, paglangitngit ng niyebe sa ilalim ng paa, ang tunog ng dagat), o isang video na may boses ng babae, na kung saan ay gumagawa. ang pinakamalaking epekto. Bukod dito, hindi kahit ang paksa o wika ang mahalaga dito. Ang malambot, tahimik, at nakapapawing pagod na mga salita ay lumikha ng isang kapaligiran na naghahanda sa iyo para sa isang mapayapang pagtulog. At kahit na walang mga opisyal na pag-aaral na nagpapatunay sa pagiging epektibo ng diskarteng ito, ang mga gumagamit, bukod sa kanino, sapat na kakaiba, karamihan na binubuo ng mga kababaihan, tandaan nila na nakakatulong ito sa paglaban sa insomnia, panic attack at pagkabalisa.

Kung normal na tulog nakakasagabal ang pisikal o mental na stress, makakatulong ito upang makaya ang mga ito nang epektibo autogenic na pagsasanay . Ang ganitong uri ng pagpapahinga ay nagtuturo sa isang tao na makapagpahinga nang tama, kontrolin ang kanyang paghinga at ang temperatura ng balat ng kanyang mga kamay. Ang ilang mga tao, salamat sa naturang pagsasanay, ay maaaring matulog para sa isang malinaw na tinukoy na dami ng oras sa araw. Halimbawa, si John Kennedy, upang mapanatili ang sigla at kahusayan sa araw, ay natulog nang 10 minuto sa pagitan ng mga pulong nang direkta sa kanyang upuan.

Paggamot ng hindi pagkakatulog na may mga remedyo ng katutubong

Ang kalikasan ay gumawa ng maraming paraan upang labanan ang mga karamdaman sa pagtulog. Una sa lahat, ito ang application mga halamang gamot. Ang mga epektibong remedyo ng katutubong para sa hindi pagkakatulog ay mga decoction ng chamomile, primrose, dill, lemon balm tea, at hop infusion (contraindicated para sa mga buntis at mga ina ng pag-aalaga), na dapat kunin halos isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Maaaring gamitin panggamot na pad. Upang gawin ito, paghaluin ang thyme at wormwood sa pantay na bahagi (maaaring gamitin ang mint sa halip na thyme), at magdagdag ng 2 bahagi ng hops. Ang herbal mixture na ito ay tinatahi sa isang maliit na bag at iniimbak sa ulo ng kama.

Gayundin ay epektibong paraan paglaban sa insomnia. Kung hindi ka makatulog, gumamit ng mga aromatic oils na makakatulong na mapawi ang stress, pangangati, at ibalik sa normal ang nervous system. Sa kasong ito maaari itong magamit bilang aroma lamp na may mga langis ng lavender, lemon balm, chamomile, valerian, rosewood, basil, anis, at idagdag ang mahahalagang langis na ito sa maligamgam na tubig kapag naliligo bago matulog.

Masahe gamit ang mahahalagang langis ise-set up ka rin para sa isang mahimbing na pagtulog. Upang gawin ito, paghaluin ang 1 bahagi ng langis ng rosemary na may 3 bahagi ng langis ng luya at 10 bahagi mantika ng mais. Sa kasong ito, maaari mong i-massage ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkuskos ng pinaghalong gamit ang iyong mga baga. mga paggalaw ng masahe sa buong katawan.

Bilang karagdagan, napansin iyon May hypnotic effect ang ilang produkto. Kaya, upang labanan ang insomnia maaari mong gamitin berdeng sibuyas, ubusin ito bago matulog nang mag-isa o idagdag ito sa isang salad ng gulay. Ang mainit na gatas na may pulot, na lasing pagkatapos ng hapunan, ay maghahanda din sa iyo ng mahimbing na pagtulog. Habang lumalabas, ang sinigang na bakwit ay nakakatulong sa paglaban sa insomnia. Mayroon din itong mahusay na epekto sa pagtulog kung kinakain sa maliliit na bahagi 4 beses sa isang araw.

Paano gawing normal ang pagtulog para sa mga taong nagtatrabaho sa mga night shift?

Napatunayan na ang mga taong may shift work schedule ay mas madaling kapitan ng insomnia. Ano ang gagawin kung ang pagpapalit ng trabaho ay hindi isang opsyon?

Dahil ang melatonin (ang hormone na responsable para sa pag-regulate ng pagtulog) ay ginawa sa madilim na oras araw, Kapag nagtatrabaho ng mga night shift, dagdagan ang ilaw sa lugar ng trabaho. Sa panahon ng pahinga sa araw, sa kabaligtaran, isara ang mga bintana na may makapal na kurtina, magsuot bendahe sa gabi sa mata. Gumugol ng gabi sa bahay sa madilim na ilaw, at sa araw ay punan ang silid ng liwanag hangga't maaari. Kaya, ang pagkakaiba sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat ay tataas nang malaki.

Ito ay mahalaga kalidad at dami ng pagtulog. Subukang matulog sa parehong oras araw-araw. Kung flexible ang iskedyul ng shift, huwag itong gawing mahaba idlip.

Ang pagkonsumo ng kape at iba pang energy drink ay pinapayagan lamang sa simula ng shift.

Paano haharapin ang mga karamdaman sa pagtulog sa panahon ng pagbubuntis?

Ang regular o episodic insomnia sa panahon ng pagbubuntis ay isang pangkaraniwan at ganap na natural na kababalaghan. Kaya, sa unang trimester, ang isang babae ay nakakaranas ng mga pagbabago sa hormonal sa kanyang katawan, na nag-aangkop sa kanya sa isang bagong estado at naglalagay sa kanya sa alerto. Sa ikalawang trimester, ang tiyan ay nagsisimulang lumaki, at sa pangatlo, ang lahat ng mga pag-iisip ay abala sa paparating na kapanganakan at sa mga nauugnay na takot. Malinaw na walang oras para matulog dito.

Ang partikular na binibigkas na mga problema sa pagtulog ay nagsisimula sa ikatlong trimester, na dahil sa ilang mga pisyolohikal na dahilan:

• pag-activate ng bata sa gabi;
• heartburn, cramps, igsi ng paghinga;
• sakit sa rehiyon ng lumbar at likod;
• pangangati ng balat ng tiyan dahil sa pag-uunat ng balat;
• gabi gumiit na umihi;
• kawalan ng kakayahan upang mahanap komportableng posisyon para matulog dahil sa malaking tiyan.

Bilang karagdagan, ang pagkapagod ay maaaring makaramdam ng sarili, lalo na kapag ang umaasam na ina ay higit sa 25 taong gulang.

Ano ang gagawin kapag gusto mong matulog sa panahon ng pagbubuntis, ngunit hindi ka makatulog? Ang payo ay sa maraming paraan katulad ng mga dapat sundin ng isang hindi buntis para sa insomnia.

Pagsikapan mo bumangon sa parehong oras sa umaga at sundin ang isang pang-araw-araw na gawain. Maipapayo na bumangon ng 8-9 ng umaga. Siyempre, pagkatapos ng walang tulog na gabi ito ay medyo mahirap, ngunit ang labis na pagtulog sa araw mismo ay maaari nang magdulot ng insomnia.

Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog sa gabi. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na ang isang buntis ay hindi maaaring humiga sa araw. Gumamit lamang, halimbawa, isang sofa na nasa sala. At pagkatapos ay hindi mo namamalayan na iugnay ang kama sa pagtulog sa gabi.

Diet- isang espesyal na tanong sa sitwasyong ito. Ngunit, gayunpaman, subukang kunin ang iyong huling pagkain 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang bigat sa tiyan ay tiyak na hindi makatutulong sa komportableng pagtulog. Kung talagang hindi mo ito matiis, isang baso ng yogurt, kefir, o isang prutas o gulay na salad ay sapat na. Isang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng herbal tea o mainit na gatas.

Upang mapawi ang pangangati ng nakaunat na balat, lubricate ito ng isang nakapapawi, hypoallergenic na cream, lotion o gatas.

May magandang nakakarelaks na epekto paa at bukung-bukong masahe.

Mangyaring bigyang-pansin Espesyal na atensyon mga accessories para sa pagtulog. Ang pantulog o pajama na iyong isinusuot ay dapat na gawa sa natural na materyales. Ang isang unan sa pagbubuntis, na mabibili sa mga espesyal na tindahan, ay makakatulong din sa iyo na matulog.

At tandaan mo yan ang paggamit ng mga tabletas sa pagtulog ay lubhang hindi kanais-nais at kontraindikado.

Ano ang hindi mo dapat gawin upang makatulog?

Ang talagang hindi mo dapat gawin kung mayroon kang insomnia ay magsimulang gumamit ng mga tabletas sa pagtulog nang mag-isa. Maaari lamang silang magreseta ng isang espesyalista pagkatapos ng pagsusuri.

Bukod dito, sa anumang pagkakataon Hindi ka dapat uminom ng mga naturang gamot nang mas matagal kaysa sa ipinahiwatig sa mga tagubilin o inirerekomenda ng iyong doktor.

Huwag lumampas sa mga rekomendasyon upang maisulong ang normal na pagtulog. Kaya, ang pagbabasa ng isang libro ay tiyak na mapabilis ang proseso ng pagpunta sa kama, ngunit kung ang aklat na ito ay papel lamang. Ang mga e-book at smartphone ay hindi makakatulong na gawing normal ang pagtulog.

Ang mga pagpapatahimik na paghahanda ay dapat gawin isang oras bago ang oras ng pagtulog, at mas mainam na huwag uminom ng kahit ano bago matulog, upang hindi makagambala sa iyong pagtulog sa kalagitnaan ng gabi dahil sa biglaang pagnanasang umihi.

Paano magmukhang maganda pagkatapos ng walang tulog na gabi?

Upang maalis ang mga bakas ng walang tulog na gabi, maaari kang magpatibay ng ilang mga lihim.

• Makakatulong ito na mapawi ang pamamaga ng mukha, bigyan ito ng magandang kulay at ibalik ang sirkulasyon ng dugo. malamig na tubig . Upang gawin ito kailangan mo lamang hugasan ang iyong mukha malamig na tubig. Ito ay magpapasigla sa iyo at magbibigay sa iyong mukha ng pagiging bago.
• Ang aroma ng peppermint ay may stimulating effect sa utak. At ang kumbinasyon ng malamig na tubig na may shower gel na naglalaman ng citrus at grapefruit scents ay makakatulong sa pag-recharge ng iyong mga baterya sa buong araw.
• Makakatulong na mapawi ang puffiness sa ilalim ng mata Maglagay ng mga hiwa ng pipino sa iyong mga talukap sa loob ng 10 minuto.
• Ang isang natatanging produkto ay makakatulong na magbigay ng enerhiya sa iyong balat ng mukha. sariwang piniga na orange juice compress. Kailangan mong magbasa-basa ng napkin sa juice at ilapat ito sa iyong mukha sa loob ng 5 minuto.
• Isang maliit na ehersisyo Makakatulong din ito sa iyo na mawalan ng tulog at maging mas energetic.

Alam mo ba na ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagtanda ng utak ng 7 taon?

Tulad ng lumalabas, ang mga tao lamang ang mga mammal na may kakayahang maantala ang pagsisimula ng pagtulog sa kalooban.

Ang kawalan ng tulog ay isang uri ng pagpapahirap.

Ang mga taong kulang sa tulog kaysa sa kailangan nilang magpahinga ay mas malamang na magkaroon ng pagtaas ng gana dahil sa pagbaba ng antas ng leptin, isang hormone na kumokontrol sa gana.

Ang mga kababaihan ay nagreklamo ng hindi pagkakatulog nang mas madalas kaysa sa mga lalaki, ngunit mas madalas silang bumaling sa mga espesyalista. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na Masamang panaginip sa mga kababaihan ito ay sanhi ng mga personal na dahilan, at sa mga lalaki, bilang isang patakaran, sa pamamagitan ng panlipunang mga kadahilanan.

Ito ay itinatag na ang mga balo ay dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog nang mas madalas kaysa sa mga may-asawa, at mga maybahay at mga pensiyonado - mas madalas kaysa sa mga taong nakikibahagi sa pisikal na paggawa.

Ngunit ang insomnia ay hindi gaanong karaniwan sa mga residente ng nayon kaysa sa mga residente ng lungsod, at ito sa kabila ng katotohanan na sa mga rural na lugar mas mababa ang tulog.

Ang insomnia ay isa sa mga pangunahing sanhi ng mga aksidente sa abyasyon, industriyal, tren at sasakyan.

Ang taunang pagkalugi sa pandaigdigang ekonomiya mula sa insomnia ay tinatantya sa daan-daang bilyong dolyar bawat taon.

Sa mga matatanda, ang pangunahing sanhi ng insomnia ay isang hindi maginhawang iskedyul ng trabaho.

Gusto kong sabihin na ang mga pangmatagalang abala sa pagtulog ay isang napakaseryosong bagay, na nangangailangan ng pagsisiyasat sa mga sanhi ng kanilang paglitaw at kasunod na gawain upang maalis ang mga ito. Kaya ingatan mo ang iyong sarili at matulog ng sapat! Ito ay mapangalagaan ang kalusugan, kagandahan at kabataan!

Mag-subscribe sa aming channel saTelegram, mga grupo sa

Matapos ang isang nakakapagod na araw ng trabaho, ang pagtulog ay madalas na nagiging isang tunay na kaligtasan mula sa pagkapagod at masamang kalooban. At pagkatapos mabilad sa araw, hindi masakit na umidlip sa loob ng isa o dalawang oras... Ang isang mahimbing na tulog ay bumabangon sa kama sa umaga sa magandang kalooban, siya ay puno ng lakas at handa sa anumang gawain. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi laging posible na makatulog nang mabilis. Maaari kang humiga at humiga nang maraming oras, malungkot na binibilang ang natitirang oras bago tumunog ang alarma. Ano ang mga sanhi ng hindi pagkakatulog, at kung paano makatulog kung hindi ka makatulog? Subukan nating malaman ito.

Ang sapat na pagtulog ay ang batayan para sa mahusay na kagalingan

Upang makakuha ng sapat na tulog at maging maganda ang pakiramdam, ang isang tao ay dapat gumugol ng isang tiyak na tagal ng oras sa pagtulog. Karaniwan ito ay tungkol sa 8 oras. May mga taong natutulog ng 4 na oras sa isang araw at masayahin, puno ng lakas at lakas, ngunit ito ay sa halip ay ang pagbubukod.

Bilang karagdagan sa tagal ng pagtulog, ang kalidad nito ay napakahalaga. Kapag ang isang tao ay nagpapahinga nang mahinahon at nasa loob komportableng kondisyon, pagkatapos ay sapat na ang 6 na oras para gumaling siya.

Iba rin ang buhay ng mga tao. Ang ilang mga tao ay madaling bumangon sa unang sinag ng araw; para sa iba, ang pagbangon bago mag-10 ng umaga ay isang tunay na sakuna. Upang hindi pahirapan ang tanong kung paano makatulog kung hindi ka makatulog, kailangan mong subukang pagsamahin ang iyong pagtulog sa iyong pang-araw-araw na gawain. Upang gawin ito, maaari kang pumili ng angkop na iskedyul ng trabaho, na ipagpaliban ang mahahalagang gawain sa bahaging iyon ng araw kung kailan hindi nakakaramdam ng pagod ang katawan.

Mga sanhi ng insomnia

Kapag talaga ang isang tao, sapat na ang 10 minuto para makatulog siya ng mahimbing. Kung ang proseso ay naantala, malamang, isang hindi inanyayahang bisita ang dumating - hindi pagkakatulog. Tandaan na ang mga dahilan dito ay maaaring ganap na naiiba. At ano ang gagawin kung hindi ka makatulog? Una kailangan mong matukoy kung ano ang pinagmulan ng problema. Kabilang dito ang:

1. Malubhang emosyonal o pisikal na stress. Ang pagpunta sa kama sa isang estado ng matinding stress, ang isang tao ay hindi maaaring mapupuksa ang mga kaganapan sa nakaraang araw. Bilang isang resulta, ang pagtulog ay ganap na nawawala.

2. Isang biglaang pagbabago sa pang-araw-araw na gawain. Minsan kailangan mong magpuyat ng matagal, kahit na ang oras na kadalasang ginagawa ito ng isang tao ay matagal nang lumipas. Ang ganitong mga problema ay kinakaharap ng mga mag-aaral na naghahanda para sa mga pagsusulit, mga turista na naglalakbay sa ibang time zone, at mga taong nagtatrabaho sa mga shift.

3. Ulo o sakit ng ngipin, tiyan colic ay ang tunay na kaaway ng tamang pagtulog.

4. Hindi komportable na mga kondisyon. Isang hindi komportable na kama, masikip na hangin, isang bagong kapaligiran - lahat ng ito ay pumipigil sa iyo na makatulog nang mabilis at magkaroon ng magandang pahinga.

Ano ang nakakasagabal sa komportableng pagtulog?

Hindi makatulog sa gabi, ano ang dapat kong gawin? Ang tanong na ito ay nagpapahirap sa maraming tao. Kasabay nito, mas mabuti munang maunawaan kung ano ang hindi mo dapat gawin kaagad bago matulog. Pagkatapos nito, maaaring mawala nang mag-isa ang insomnia. Kaya, ilang sandali bago ang oras ng pagtulog hindi mo dapat:

1. Magkaroon ng masaganang hapunan. Ang huling pagkain ay dapat na humigit-kumulang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang gastrointestinal tract ay nangangailangan din ng pahinga. Kung abala ang katawan sa pagtunaw ng pagkain, mahihirapan kang makatulog, at hindi ka makakapagpahinga nang lubusan.

Uminom kaagad ng tsaa, kape, at iba pang tonic na inumin bago matulog.

3. Maligo ng mainit. Ang pamamaraang ito nagbibigay ng pakiramdam ng pagpapahinga, bagaman ang mataas na temperatura ng tubig ay magpapabilis ng sirkulasyon ng dugo at magpapataas ng rate ng puso. Medyo mahirap makatulog pagkatapos ng ganoong shake-up.

4. Manood ng horror films o psychological thriller. Malakas emosyonal na kaguluhan, na hahantong sa gayong panonood, ay hindi nakakatulong sa kapayapaan at mabilis na pagkakatulog.

Mga remedyo upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis

Paano makatulog kung hindi ka makatulog? Ang ilang mga diskarte ay maaaring makatulong sa bagay na ito, na tinitiyak na hindi lamang mabilis na nakatulog, kundi pati na rin magandang pahinga para sa buong katawan. Tandaan natin ang pinakasikat na mga pamamaraan:

1. Bago matulog, kailangan mong i-ventilate ang silid. Ang makapal na hangin at mataas na temperatura ay hindi lamang makakapigil sa iyo na makatulog nang mapayapa, ngunit maaari ring magdulot ng mga bangungot.

2. Ayusin ang kama nang tama. Ang lino ay dapat gawin mula sa mga likas na materyales, at dapat itong maingat na inilatag, nang walang mga tiklop o mga bukol. Sa ganoong malinis at maaliwalas na kama gugustuhin mong makatulog kaagad!

3. Maaari kang makinig sa kaaya-ayang nakakarelaks na musika, mas mabuti ang klasikal. Ang panonood ng kalmadong pelikula na walang masyadong kapana-panabik na plot ay nakakatulong sa iyong makatulog nang mabilis.

4. Kung aalisin mo obsessive thoughts O iba't ibang usapin at ang mga problema ay nabigo,

maaari mong subukang bigkasin ang mga ito sa isang pabulong. Dapat itong gawin nang dahan-dahan, palaging binabawasan ang bilis. Unti-unti ay magsisimulang magulo ang iyong mga iniisip at ikaw ay matutulog.

5. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap na sundin ang isang tiyak na rehimen. at kailangan mong bumangon sa parehong oras araw-araw. Kahit na natulog ka nang huli o nakatulog, kailangan mong bumangon sa iyong karaniwang oras sa susunod na umaga. Magiging mas madaling makatulog sa gabi.

6. Ang isang napatunayang paraan ng monotonously pagbibilang ng mga haka-haka na bagay ay tumutulong din sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Ano sa tingin nila? Upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis, ang mga tupa ay pinakaangkop para sa pagbibilang. Maraming tao ang natutulog nang hindi natatapos ang unang daan ng mga cute na hayop na ito.

Mga gamot

Maraming mga tao, pinahihirapan ng tanong kung paano makatulog kung hindi sila makatulog, huminto sa paggamit ng mga tabletas sa pagtulog. Ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, lalo na kung ang mga gamot ay binibili nang walang reseta ng doktor. Ngunit kung walang ibang makakatulong, sa halip mabisang gamot Maaari mong subukang kumuha ng mga decoction ng mga nakapapawing pagod na damo sa gabi: thyme. Ang Valerian tincture ay mabuti para sa pagpapahinga at pag-aayos ng iyong mga iniisip.