Ang wastong nutrisyon ay ang kakanyahan at pangunahing mga patakaran. Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Karaniwan, ang wasto o malusog na nutrisyon ay nauunawaan bilang espesyal na rehimen pagkain, at isang hanay ng mga produkto. Ang diyeta ay batay sa sinigang na buong butil, walang taba na karne, manok, isda, gulay, at prutas. Ang mga mapagkukunan ng taba ay kinabibilangan ng mga mani at natural mga langis ng gulay. Ang lahat ng ito ay nasa tamang lugar sa isang tiyak na tao dami, at mataas na kalidad. Oo, ang semi-tapos na isda at sausage ay hindi angkop bilang kapalit ng karne. Anong meron doon?

Kumain ayon sa prinsipyo ng plato. Kumuha ng isang simpleng kagamitan sa hapunan at hatiin ito sa kalahati. Hayaan ang kalahati ay palaging inookupahan ng isang salad ng gulay na may dressing ng mga langis ng gulay, o ilang hindi matamis na prutas. Hinahati din namin ang natitira sa kalahati, at inilalagay sa ibabaw nito ang isang piraso ng karne o isda, steamed, inihaw, o pinirito sa isang tuyong kawali, at isang bahagi ng sinigang. Bilang karagdagan sa lugaw, maaari mong gamitin ang tinapay na gawa sa harina magaspang o durum wheat pasta. Maaaring mayroong 3 ganoong pamamaraan, ang natitirang 2 ay meryenda na may mga prutas, gulay, yogurt, at mani.

Malusog na taba at hindi masyadong malusog

Ang pagkain ng tao ay dapat maglaman lamang ng 10% na taba ng hayop mula sa mga mapagkukunan tulad ng gatas, natural na mantika, at mga itlog. Ang lahat ng iba pa ay malusog na taba ng gulay. Kinakailangang pumili ng mga langis na may tumaas na nilalaman mga fatty acid omega tatlo. Ito ay hindi lamang magpapabilis sa pagbaba ng timbang, ngunit maiiwasan din ang mga atake sa puso at mga problema sa vascular. Ang mga mapagkukunan ng omega tatlong ay matabang isda, pati na rin ang lahat ng natural na mani at buto, flaxseed, sesame at olive oil.

Tinapay at iba pang pamilyar na kagalakan

Problema modernong tao ay na siya ay kumakain ng napakakaunting mga butil purong anyo, at masyadong maraming tinapay at matatamis na pastry. Ganito tayo nakakakuha ng sobra simpleng carbohydrates, na mabilis na nasisipsip, "nagpapataas" ng mga antas ng asukal sa dugo, at nagpaparamdam sa atin ng literal na gutom ilang oras pagkatapos kumain ng pagkain. Samakatuwid, ang mga tinapay na ginawa mula sa puting harina, cake at cookies ay dapat na iwasan, hindi bababa sa tagal ng aktibong pagbaba ng timbang. At sa pangkalahatan, ang gayong pagkain ay hindi malusog. Sa WHO healthy eating pyramid ito ay sumasakop sa humigit-kumulang 10% ng kabuuang bilang, at hindi dapat maging batayan ng diyeta.

Anong karne ang mabuti para sa atin?

Ang mga radikal na tagasuporta ng vegetarianism ay nangangatuwiran na wala. Ang mga doktor ay hindi masyadong kategorya. Kailangan pa rin natin ng kumpletong protina para makabawi mula sa ating mga pag-eehersisyo, para makakuha sapat na dami amino acids para sa normal na operasyon immune system. Ngunit kung hindi tayo kumakain ng manok at isda, o walang taba na karne ng baka, ngunit sausage o mga cutlet mula sa departamento ng mga frozen na semi-tapos na mga produkto, hindi tayo nakakakuha ng napakaraming protina ng hayop bilang gulay, toyo na protina. Oo, lahat ng mga produktong sausage ay ginawa para maging mura. Mas mura ang soy mince, kaya hindi namin nakukuha ang kailangan namin. Bilang karagdagan, ang mga semi-tapos na produkto ay "sinisingil" isang malaking halaga asin at preservatives, na kahit papaano ay hindi rin nakakatulong sa pagpapanatili ng ating kalusugan.

Ang pinaka-mapanganib na taba

Dapat nating linisin ang ating diyeta ng margarine, sandwich spread at iba't ibang pate. Naglalaman ang mga ito ng trans fats, tulad ng fast food. Ang mga taba na ito ay mapanganib dahil pinapataas nila ang antas ng "masamang" kolesterol at nakakatulong sa pagbara. mga daluyan ng dugo. Pinataba din nila tayo, dahil sa kumbinasyon ng asukal ay makabuluhang pinatataas nila ang gana.

Mga gulay - paano, kanino at magkano

Kumakain ka ba ng isang patatas at karot? Asahan ang mga problema sa panunaw, paglilinis ng bituka, at sobra sa timbang Pareho. Ang isang malusog na diyeta ay nangangahulugang 5 servings ng gulay bawat araw. Mag-isip tungkol sa mga bagay tulad ng repolyo, zucchini, cucumber, kamatis, at berdeng salad, hindi lamang mga ugat na gulay. Nakakatulong ang mga gulay na maprotektahan laban sa sakit sa puso altapresyon at labis na timbang. Pagkatapos ng lahat, pinapataas nila ang laki ng mga bahagi at binabawasan ang nilalaman ng calorie. Naglalaman din sila ng mga bitamina at microelement na kinakailangan para sa kalusugan.

Glycemic index

Paano ang matamis na prutas? Pinapayuhan kaming limitahan ang mga ito, pati na rin ang iba pang mga mapagkukunan ng simpleng carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, pinapataas nila ang mga antas ng asukal sa dugo, nagiging sanhi ng pagbabagu-bago sa gana at nag-aambag sa ... labis na pagkain at pagtaas ng timbang. Siyempre, kung walang mga problema sa labis na katabaan, maaari kang kumain ng isang pares ng saging at isang piraso ng tsokolate minsan. Ngunit ang mga nagsisikap na alisin ang labis na taba ay dapat pumili ng mga pagkaing may mababang glycemic index. Ang mga ito ay maitim na butil (bakwit at kayumangging bigas), pati na rin ang mga hindi matamis na prutas at berry. Lahat ng legumes ay may mababang glycemic index. At kung kailangan mo lamang ibaba ito sa anumang ulam, magdagdag ng mga gulay na may higit na hibla at ilang pinagmumulan ng protina. Sa ganitong paraan makokontrol mo ang iyong gana sa pagkain at malinang ang katamtaman sa iyong diyeta.

Ang pangunahing tuntunin malusog na diyeta- pagkakaiba-iba nito. Kailangan mong pumili ng ilang uri ng cereal, ilang pinagmumulan ng kumpletong protina, at iba't ibang gulay at prutas. Mula dito gumagawa kami ng menu para sa linggo, niluluto ito, at dinadala ang pagkain sa amin. Kung hindi, ang pagsubaybay sa kalidad ng pagkain ay magiging mahirap. Kung tutuusin, sa mga establishments Pagtutustos ng pagkain margarine, trans fats, at maraming asukal para sa lasa ay kadalasang ginagamit.

Oras ng pagbabasa: 9 minuto

TUNGKOL SA Wastong Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay pinag-uusapan nila sa media, sa mga website tungkol sa pag-alis ng labis na timbang. Kailangan mong maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito nang paunti-unti at sa pamamagitan ng pakikinig sa mga opinyon ng mga eksperto. Alamin kung ano ang wastong nutrisyon, kung paano sundin ang mga pangunahing prinsipyo at walang sakit na lumipat sa malusog na pagkain. Upang gawing katotohanan para sa iyo ang pagbaba ng timbang, subukan ang menu at mga recipe para sa mga masasarap, mababang-calorie na pagkain!

Paano lumipat sa wastong nutrisyon

Mas gusto ng mga tao na malutas ang mga problema sa labis na timbang sa tulong ng mga diyeta, at mga pamamaraan tulad ng tama balanseng diyeta at mga fitness class, pagsasanay, ay ginagamit ng iilan. Hindi makatwiran Pamumuhay madalas na humahantong sa ang katunayan na ang balat at mga kalamnan ay nawawala ang kanilang pagkalastiko, ang tiyan ay lumalaki, ang kabag ay nagsisimula, ang kakulangan ng mga bitamina ay ipinahayag, at ang timbang ay tumataas lamang.

Mga Nutrisyonista iba't-ibang bansa isulong ang wastong nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang– isang programa na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng katawan sa malusog na kalagayan. Sa pagkain, ang katawan ay tumatanggap ng isang tiyak na halaga ng enerhiya at bitamina, na pagkatapos ay ginagamit para sa mga pisikal na pangangailangan. Ang sobrang enerhiya sa katawan ay naipon at na-convert sa Taba, na ipinahayag sa anyo ng labis na timbang. Ito ay magiging tama upang mapanatili ang balanse ng enerhiya.

Upang ang sistema ng nutrisyon ay makapag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang isang unti-unting paglipat dito ay magiging tama:

• Upang magsimula, kailangan mong unti-unting alisin ito sa iyong diyeta. nakakapinsalang produkto: tinapay, patatas, cake, matamis. Ang mga biglaang pagbabago ay hahantong sa agarang pagkagambala, na maaaring humantong sa pagkabigo sa pagiging epektibo ng hanay ng mga hakbang sa PP.
• Pagkatapos ay kailangan mong unti-unting alisin ang mga delicacy mula sa iyong diyeta. Una, bawasan ang mga bahagi ng dessert at baked goods na iyong kinokonsumo, pagkatapos ay kainin ang mga pagkaing ito tuwing ibang araw. Unti-unting iunat ang mga panahon ng pag-iwas at, sa wakas, hayaan ang iyong sarili na maging "nakakapinsala" lamang sa mga espesyal na petsa.
• Upang lumipat sa tamang sistema ng nutrisyon, mahalagang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain at bawasan ito sa pinakamainam. Gumawa ng mga kalkulasyon na isinasaalang-alang ang average na antas ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan.
• Ang metabolismo sa panahon ng PN ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1 kcal kada oras bawat 1 kg ng timbang ng katawan (mas aktibo ang metabolismo ng bata). Pisikal na pagsasanay at mental na stress ay nangangailangan ng karagdagang suporta sa enerhiya kung susundin mo ang isang balanseng diyeta.
• Ang isang batang babae o babae na may timbang sa katawan na 60 kg ay gumagastos sa average na 1500-1600 kcal bawat araw. Ang dami ng enerhiya na ito ay kinakailangan para sa PP ng isang malusog, gutom na tao kalmadong estado sa isang silid sa temperatura ng hangin na 18 hanggang 20 degrees.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagkalkula ng dami ng pagkain, kailangan mong malaman kung anong mga pagkain ang dapat mong ubusin upang pumayat at kung ano ang dapat mong iwasan. Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay binuo sa batayan na ito:

• Ang batayan ng menu ay dapat na mga gulay at prutas; ang kagustuhan ay dapat ibigay sa unang pangkat ng mga produkto. Ang mga prutas ay malusog, ngunit naglalaman ng asukal at maraming enerhiya.
• Mahalagang iwanan ang mga carbonated na inumin sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ordinaryong tubig(mas mahusay kaysa sa mineral).
• Bawasan ang iyong pagkonsumo ng matamis at mga produktong harina. Hindi na kailangang isuko sila nang lubusan; minsan ay tratuhin ang iyong sarili, na nagpapanatili ng isang malusog na diyeta sa kabuuan.
• Isama ang lugaw na niluto sa tubig sa iyong pang-araw-araw na menu. Kumain ng ulam na ito sa umaga, kapag ang katawan ay higit na nangangailangan ng carbohydrates.
• Upang gawing makatwiran ang iyong diyeta, magdagdag ng mga pagkaing isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng tsaa, bawang at itlog.
• Ang isang mahalagang bahagi ng isang wastong sistema ng nutrisyon ay dapat na mga pagkaing may mataas na nilalaman hibla.

Regime at pang-araw-araw na diyeta

Ang pagsunod sa mga sukat ay ang batayan ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang 50-60% ay dapat na karbohidrat na pagkain, ang taba ay hindi dapat lumampas sa 25%, at ang mga protina ay hindi dapat mas mababa sa 15% ng pang-araw-araw na pagkain. Sa wastong nutrisyon, ang isang regimen ay mahalaga din para sa pagbaba ng timbang. Kumain ng sabay-sabay araw-araw, gumawa ng routine. Sa karaniwan, dapat mayroong tatlo hanggang apat na pagkain sa isang araw na may pahinga ng 4-5 na oras. Ang parehong patakaran ay nalalapat sa mga bata.

Iwasang kumain ng ilang oras bago matulog. Ang sabi ng mga eksperto fractional na pagkain– ito ay hindi lamang pagbaba ng timbang, kundi isang malusog na pagpipilian, ang susi sa mahabang buhay. Ang almusal ay dapat magsama ng humigit-kumulang 25% ng lahat ng pagkain na kinakain bawat araw, tanghalian - mga 30-40%, meryenda sa hapon - 15% at hapunan - 20-25% ng pang-araw-araw na bahagi. Ang ratio na ito ay perpektong sumusuporta sa immune system at pangkalahatang estado ang katawan, makatwirang nagbibigay ito ng enerhiya. Ang mga patakarang ito ay dapat na maging batayan ng pang-araw-araw na menu.

Paano pagsamahin ang mga produkto nang tama

Ang isang mahalagang prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay ang hiwalay na nutrisyon. Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay hindi dapat sinamahan ng pagkonsumo ng pagkain na naglalaman ng almirol (halimbawa, sabay-sabay na pagkonsumo ng karne at patatas). ganyan mga produktong protina, tulad ng isda, karne, itlog, gatas, oats, mani, trigo, lentil, beans, samahan ng mga gulay at damo (zucchini, sibuyas, spinach, kintsay, repolyo, beans, beans).

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkaing starchy ay pinakamahusay na ubusin kasama ng mga berdeng gulay. Ang mga salad na may ganitong mga bahagi ay hindi dapat maglaman ng mga dressing kung tama ang sistema ng nutrisyon. Ang repolyo, paminta, labanos, at mga kamatis ay ganap na naaayon sa mga pagkaing may starchy. Ang pagsasama-sama ng mga pagkaing naglalaman ng almirol sa isa't isa ay nakakapinsala sa panunaw. Ang tinapay at patatas, halimbawa, ay natutunaw sa ibang paraan sa katawan, na nagiging sanhi ng paghina ng proseso nang malaki. Ubusin ang mga pagkaing ito nang walang pagdaragdag ng iba pang mga sangkap at nguyain ang mga ito nang lubusan.

Kumain ng prutas bilang kapalit ng pagkain o isang oras bago kumain. Ang mga meryenda na nakabatay sa mga pagkaing matamis ay lubhang nakakapinsala para sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamainam na prutas para sa ating katawan ay yaong hinog sa panahon at mas mabuti sa ating rehiyon, kaya piliin ang mga ito nang matalino. Ang mga prutas na hinog sa pamamagitan ng paggamit ng mga agrochemical ay hindi kapaki-pakinabang at kung minsan ay nakakasama pa sa kalusugan.

Chart ng Pagkatugma ng Produkto

Lingguhang menu ng balanseng nutrisyon

Para mas madaling masanay sa balanseng diyeta, maghanda ng maayos na iba-iba lingguhang menu at dumikit dito. Kasunod nito, ang mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta na nagpapanatili ng iyong figure ay mananatili sa isang hindi malay na antas. Kumain ayon sa isang inihandang plano, ngunit kung minsan ay ayusin araw ng pag-aayuno na tumutulong sa paglilinis ng katawan. Dito sample na menu balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang:

• Lunes. Para sa almusal, kumain ng mansanas na inihurnong may pulot at mani. Gumawa ng tanghalian tulad nito: 200-300 gramo ng anumang magaan na sopas, 100 gramo. salad ng gulay, isa sa anumang prutas, isang baso ng compote. Meryenda sa hapon: 200 ML ng natural na yogurt. Mga produkto para sa hapunan: 150 gr. bigas o bakwit, 100 gr. salad na may mushroom, repolyo, labanos.
• Martes. Almusal: toast, 1 piraso ng prutas, tsaa na walang asukal. Tanghalian: sopas ng gulay o sopas na katas, 200 gr. fruit salad, 1 toast o whole grain na biskwit. Meryenda sa hapon: anumang prutas. Hapunan: 100 gr. mashed patatas, gulay o seafood salad, tsaa o prutas na inumin.
• Miyerkules. Almusal: piniritong itlog (1-2 itlog), 100 gr. gulay salad, tsaa. Tanghalian: 200-300 gr. sabaw ng manok, magaan na gulay salad, isang baso ng halaya. Meryenda sa hapon: 6-10 pinatuyong prutas. Hapunan: 100 gr. inihurnong patatas, isang slice ng keso, tsaa.
• Huwebes. Almusal: hindi hihigit sa 100 gr. cottage cheese na may pagdaragdag ng mga pasas at pinatuyong mga aprikot. Tanghalian: sopas ng isda, isang hiwa ng buong butil na tinapay, tsaa. Meryenda sa hapon: 1 pinakuluang itlog, 1 prutas. Hapunan: 200 gr. inihurnong gulay na may keso, isang slice ng tinapay o keso, tsaa.
• Biyernes. Almusal: isang maliit na bahagi ng cereal na tinimplahan ng gatas o kefir, tsaa. Tanghalian: 1 cutlet (dibdib ng manok), dressing ng gulay, salad ng gulay, halaya. Meryenda sa hapon: bran biskwit, tsaa. Hapunan: 80 gr. cottage cheese casserole na may prutas, isang baso ng inuming prutas.
• Sabado. Almusal: mga cheesecake na may pulot, isang baso ng kefir. Tanghalian: sopas ng kabute, salad ng gulay, kape. Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir na may prutas, 1 saging. Hapunan: 200 gr. inihurnong payat na isda, 200 ML juice.
• Linggo. Almusal: 100 gr. oatmeal, brewed na may tubig o gatas, tsaa na walang asukal. Tanghalian: 200 gr. sopas na may sabaw ng karne, salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba, 1 tasa katas ng mansanas. Meryenda sa hapon: 1 anumang prutas, isang baso ng kefir o fermented baked milk. Hapunan: 100 gr. pinakuluang manok, 100 gr. inihurnong gulay, compote o tsaa.

Mga recipe na may mga larawan

Ang pagtatatag ng isang nutritional system upang mawalan ng labis na timbang ay mahirap na trabaho. Kadalasan, ang pagkabigo sa pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa walang lasa na pagkain. Upang mawalan ng timbang sa PP nang walang mga problema, gumamit ng mga recipe mga pagkaing pandiyeta, malusog at napakasarap. Halimbawa, magluto cottage cheese casserole at gawin itong mas masarap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mansanas, pasas, strawberry, pinatuyong prutas. Ang dietary casserole ay walang harina, starch, asukal, o semolina.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsasama ng isang dietary omelet - masarap na ulam, na maaaring ihanda para sa almusal. Hatiin ang mga itlog, magdagdag ng paminta, bawang, asin at talunin ang nagresultang masa gamit ang isang panghalo. Kumpletuhin ang ulam na may mga gulay: hugasan at i-chop ang 1 kamatis at 1 kampanilya. Ibuhos ang pinaghalong itlog sa isang heated frying pan at hintaying matuyo ang omelette. Pagkatapos nito, ilagay ang mga tinadtad na gulay sa itaas. Maghintay hanggang handa.

Para sa tanghalian

Meryenda sa tanghalian sa tamang diyeta Para sa pagbaba ng timbang hindi mo magagawa nang walang sopas. Maghanda ng tomato puree na sopas. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa nito nang maaga: magbabad ng 400 gramo sa magdamag. beans (pula). Pagkatapos ay lutuin ito sa sabaw ng manok na may pagdaragdag ng 3 tbsp. l. tomato paste. Maggisa ng sibuyas, ilang clove ng bawang, at 2 bell peppers sa vegetable oil. Pagkatapos ay lutuin ang lahat hanggang sa maluto. Magdagdag ng tomato juice (750 ml) at pakuluan. Bago ihain, talunin sa isang blender.

Para sa hapunan

Ang wastong sistema ng nutrisyon ay nagsasangkot ng isang magaan na huling pagkain. Para sa hapunan, maghanda ng soy meat salad. Binubuo ito ng mga sumusunod na produkto: 1 pakete ng soy meat, pre-soaked, 2 tinadtad na karot, 1 sibuyas, 1 clove ng bawang, 1 tsp. suka at gulay o langis ng oliba para sa refueling. I-chop ang lahat, timplahan ng mantika, magdagdag ng mga herbs para sa lasa. Ang pangunahing bagay ay ang ulam ay pampagana.

Ang katotohanan na ang wastong nutrisyon ay isa sa mga pangunahing pundasyon kung saan itinayo ang kalusugan ay kilala, kung hindi sa lahat, kung gayon sa marami. Tamang paggamit Ang "masarap" na pagkain ay maiiwasan ang maraming problema at malulutas ang mga umiiral na.

Ang patuloy na pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang pinakamainam na timbang, palakasin ang iyong immune system, at gawing normal ang metabolismo, ang mga function ng digestive at iba pang mga system. Ito ay magpapahaba ng kabataan at mapangalagaan, at kung minsan ay ibabalik pa, ang kalusugan ng katawan.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon

Mayroong maraming mga nuances at subtleties sa pag-aayos ng tamang nutrisyon, na maaari lamang ganap na maunawaan at maunawaan sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, may mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon na kailangang sundin.

• Diet. Sa araw na kailangan mong kumain ng hindi bababa sa tatlong beses, ngunit apat, lima o kahit anim ay mas mahusay. Ang lahat ng mga pagkain ay dapat na organisado upang sila ay maganap sa parehong oras. Ang diyeta na ito ay nagbibigay ng maraming benepisyo. Una, mapoprotektahan ka nito mula sa labis na pagkain. Pangalawa, babawasan nito ang load sa digestive system. Pangatlo, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang meryenda at ipamahagi ang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain. At ang pinakamahalaga, ang pagkain ng sabay ay mapapabuti ang pagsipsip ng pagkain. dapat ayusin nang hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog.
• Caloric na nilalaman ng diyeta. Ang kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat isaalang-alang, kahit na hindi mo sinusubukan na mawalan ng timbang. Ang pang-araw-araw na pamantayan nito para sa mga kababaihan ay nasa average na 1600-2000 kcal, para sa mga lalaki tungkol sa 2200 kcal. Gayunpaman, ang mga figure na ito ay napaka-arbitrary, dahil ang bawat tao ay gumugugol ng iba't ibang dami ng enerhiya. Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat kalkulahin nang paisa-isa batay sa edad, kasarian, uri ng katawan at antas pisikal na Aktibidad. Halimbawa, ang isang taong aktibong kasangkot sa sports ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang manggagawa sa opisina na nakalimutan kahit nasaan ang kanyang mga sneaker. Ang menu ay dapat na idinisenyo upang ang bilang ng mga calorie na nagmumula sa pagkain at pagkonsumo ay balanse. Kung kakaunti ang calories, manghihina ang katawan. Kung mayroong higit pa sa kanila, ang katawan ay magsisimulang mag-imbak ng labis sa reserba sa anyo ng kolesterol at taba. Inirerekomenda na bawasan ang mga calorie sa pamamagitan ng carbohydrates.
• Pamamahagi araw-araw na rasyon . Inirerekomenda na ayusin ang mga pagkain upang ang almusal at tanghalian ay ang pinaka masustansya, at ang mga meryenda at hapunan ay binubuo ng mga magaan at madaling natutunaw na pagkain. Halimbawa, sa apat na pagkain sa isang araw, ang kabuuang calorie intake ay dapat na mga 25-35% para sa almusal, mga 30-40% para sa tanghalian, mga 10-15% para sa meryenda, at mga 15-25% para sa hapunan.
• Iba't ibang diyeta. Ang menu ay dapat maglaman ng iba't ibang mga produkto. Kung mas marami, mas marami ang matatanggap ng katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay 1:1:4. Tiyaking kasama lang sa menu malusog na pagkain, na makapagbibigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito. Ang wastong balanseng nutrisyon ay kinabibilangan ng pagkonsumo ng malalaking dami ng prutas, halamang gamot at gulay (at dapat na mas marami ang huli kaysa sa dati), at mas maliit na dami ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, cereal at manok.
• Moderation sa pagkain. Ang labis na pagkain ay isa sa mga pinaka karaniwang dahilan sobra sa timbang at mga problema sa pagtunaw. Upang maiwasan ang labis na pagkain, inirerekumenda na huminto sa pagkain kapag nakakaramdam ka pa rin ng bahagyang pakiramdam ng gutom. Huwag kumain habang nagbabasa ng mga libro, nakaupo sa computer o TV.
• Dahan-dahang kumain. Bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang kumain. Nguyain ang iyong pagkain nang lubusan upang maiwasan ang labis na pagkain at matiyak na mas maraming sustansya ang pumapasok sa iyong katawan.
• Uminom ng mas maraming tubig. Inirerekomenda na uminom ng halos 2 litro ng tubig bawat araw. Ang pangunahing bahagi ay dapat na lasing bago ang 6 pm. Maipapayo na iwasan ang pag-inom ng likido sa loob ng kalahating oras bago at pagkatapos kumain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang likido ay nagbabago ng konsentrasyon gastric juice at nakakagambala sa panunaw.
• Sundin tamang kumbinasyon mga produkto - makakatulong ito na maiwasan ang mga problema sa panunaw ng pagkain.
• Simple at sariwang pagkain. Subukang kumain ng bagong handa na pagkain, ngunit magluto ng mga simpleng pagkain na may maximum na 4 na sangkap. Halimbawa, ang isang bahagi ng nilagang talong ay magiging mas malusog kaysa sa isang nilagang karne at malaking dami mga gulay Upang gawing mas madali ang iyong buhay at madagdagan ang "kalusugan" ng iyong diyeta, magpakilala ng higit pang mga pagkain na maaari mong kainin nang hindi inilalantad ang iyong sarili sa paggamot sa init– cottage cheese, berries, gulay, yogurt, herbs at prutas.
• Iwasan ang mga pritong pagkain. Bilang karagdagan sa mga pritong pagkain, maalat, mataba at maanghang na pagkain. Hindi mo maaaring ganap na isuko ang mga taba dahil ito ay masama para sa iyong katawan. Subukang palitan ang karamihan sa mga taba ng hayop ng mga taba ng gulay.

Ang mga mapagkukunan ng hibla at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay magiging sariwang damo, lahat ng uri ng repolyo, sibuyas, bawang, ugat na gulay tulad ng labanos, kintsay, parsnips, beets, malunggay. Ang mga gulay ay magiging lubhang kapaki-pakinabang - mga talong, pipino, kalabasa, paminta, kamatis, kalabasa, asparagus, prutas, berry at damong-dagat.

Ang mga protina ay pinakamahusay na nakuha mula sa manok, mga uri ng mababang taba karne, pagkaing-dagat, itlog, isda at, siyempre, mga produktong fermented milk. Ang mga pangangailangan sa taba ng katawan ay maaaring matugunan ng hindi nilinis na mga langis ng gulay at mani.

Mga Hindi Gustong Produkto

• Mga produktong harina, lalo na ang mga gawa sa premium na harina, tulad ng pasta, tinapay, at mga baked goods.
• Confectionery, matamis.
• Mga juice na binili sa tindahan.
• – humigit-kumulang isang kutsara bawat araw ang pinapayagan.
• Asin sa kaunting dami.
• Mga pinausukang karne, sausage, de-latang pagkain.
• tsokolate.
• kape.

Ang mga produktong ito ay hindi dapat maging batayan ng diyeta, mas mahusay na ibukod ang mga ito nang buo o ubusin ang mga ito paminsan-minsan.

Mayroon ding mga mahigpit na ipinagbabawal na produkto na tiyak na hindi makakatanggap ng anumang benepisyo ang katawan - ito ay iba't ibang meryenda, fast food, mga sarsa na binili sa tindahan, matamis na soda, alkohol at iba pang mga produkto na naglalaman ng maraming additives at preservatives.

Ayon sa mga nutrisyunista, hindi lahat ng pagkain ay maaaring kainin sa isang pagkain. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang magkasanib na paggamit ibang mga klase pagkain, humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng pagtunaw at nakakasagabal sa normal na pagsipsip ng mga sangkap.

• Dalawa iba't ibang uri bek, halimbawa, gatas at isda.
• Carbohydrates na may acidic na pagkain.
• Mga protina na may acidic na pagkain.
• Mga protina na may taba.
• Ang mga protina na may carbohydrates, halimbawa, tinapay, patatas, mas mahusay na pagsamahin ang mga ito mga pagkaing halaman– gulay, prutas o berry.
• Ang pasta o tinapay ay dapat lamang pagsamahin sa taba at gulay.
• Huwag kumain ng maraming pagkaing starchy sa isang pagkakataon; kung kakain ka ng lugaw o patatas, iwasan ang tinapay.

Ang diyeta ng isang buntis ay maaaring maipon alinsunod sa pangkalahatang mga prinsipyo malusog na pagkain. Ang tanging mahalagang pagkakaiba ay ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Para sa mga buntis na kababaihan, lalo na sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis, dapat itong mas mataas, mga 3200 kcal. Sa anumang kaso dapat mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta sa pamamagitan ng mga matamis, tinapay, kendi, pasta, taba, atbp. Ang lugaw, isda, karne, gulay, berry at prutas ay makakatulong dito.

Ang mga buntis na kababaihan ay pinapayuhan na gamitin lamang kalidad ng mga produkto. Sa unang trimester, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na manatiling kapareho ng bago ang pagbubuntis. Naka-on maagang yugto Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga protina, pati na rin ang mga sariwang gulay, damo, at prutas. Pagkain ng protina subukan mong kumain para sa tanghalian at almusal. Panatilihing maliwanag ang iyong reception sa gabi hangga't maaari.

Kamusta!

Maaaring nagsimula kang magkaroon ng mga problema sa iyong kalusugan at kagalingan. O ikaw ay pagod na maging ang pinakamalaking-boned sa iyong mga kaibigan. Marahil ngayong umaga ang repleksyon sa salamin ay direktang nagsabi sa iyo -may kailangang gawin. Araw-araw, libu-libong tao, para sa mga ito at iba pang mga kadahilanan, ang nagpasya na lumipat sa tamang nutrisyon.

Ang desisyon ay kapuri-puri, ngunit upang makamit ang tagumpay, kailangan mong malaman ang hindi bababa sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Ang Internet ay puno ng mga mapagkukunan na nagpapaligsahan sa mga alamat (hindi ka makakain pagkatapos ng 6) at hindi makaagham na mga pamamaraan na mapanganib sa kalusugan ("kefir" at iba pang mga diyeta). Sa artikulong ito ay hindi ka makakahanap ng anumang bagay na tulad nito, dito lamang sinusuportahan ng agham (60 siyentipikong mapagkukunan) ataking personal na karanasanepektibong mga prinsipyo ng malusog na pagkain.

Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon - bakit kailangan mo ito?

1. Ang wastong nutrisyon (PN) ang susi sa kalusugan at batayan malusog na imahe buhay.Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain para sa paglaki, pagpapanumbalik ng mga selula at tisyu, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, aktibidad ng motor at iba pang mga proseso. Ang iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong kagalingan, kalooban, hitsura at, higit sa lahat, sa iyong kalusugan.
2. Ang mahinang nutrisyon ay humahantong sa sakit, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at idineposito sa mga gilid. Kung tinahak mo ang landas ng isang malusog na pamumuhay, nagsasanay ka, ngunit pinupunan mo ang iyong sarili ng lahat ng uri ng basura - hindi mo makakamit ang iyong layunin.
3. Araw-araw malusog na pagkain Mayroon itongmahalagapara sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas masa ng kalamnan.

Prinsipyo: Ang wastong nutrisyon ay hindi isang beses na paghahanda para sa tag-araw, ngunit isang paraan ng pamumuhay, Isang malusog na pamumuhay na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na maganda at maging nasa hugis sa buong taon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

0. Tubig

Ang mga tao, hindi katulad ng artikulong ito, ay humigit-kumulang 65% ​​ng tubig. Ang tubig ay kasangkot sa lahat metabolic proseso at kailangan lang para sa paggana ng iyong katawan, lalo na kapag naglalaro ng sports. Ang tubig ay kinakailangan para sa thermoregulation at pagsipsip sustansya at pag-alis ng “basura”. Kahit na bahagyang dehydration (1-2% ng timbang ng katawan) ay nakakapinsala sa paggana ng utak, binabawasan ang antas ng pisikal na pagganap.

Kaya uminom, uminom at uminom (tubig) muli!Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 3.7 litro para sa mga lalaki at 2.7 litro para sa mga kababaihan. eksaktong pigura depende sa aktibidad at iba pang mga kadahilanan. At kailangan mong uminom malinis na tubig, hindi cola/juice/tea - hindi sila binibilang.

Payo: Uminom ng 1-2 baso ng tubig bago ang bawat pagkain - papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato: kakain ka ng mas kaunti at matutugunan ang iyong pangangailangan sa tubig.

1. Balanse

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng wastong nutrisyon (lahat sila ang pinakamahalaga sa artikulong ito). Ang pagkain ay dapat maglaman ng sapat na dami ng lahat ng nutrients (nutrients) na kailangan para sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Ang mga macronutrients (protina, taba at carbohydrates - ang tatlong BZHU) ay kailangan sa malalaking volume. Ang mga micronutrients (bitamina at mineral) ay karaniwang ibinibigay kasama ng kanilang mga macro-brothers at kinakailangan sa mas maliit na dami. Ang katawan ay hindi maaaring gumana ng maayos kung ito ay kulang sa isa o higit pang nutrients.

Ang one-sided na nutrisyon, halimbawa, "buckwheat", "grapefruit" at iba pang miracle/mono diets, ay nakakapinsala sa kalusugan.

2. "Tunay" na pagkain

Ang naprosesong pagkain ay isang tiyak na paraan upang labis na timbang at labis na katabaan. Bakit? Ang thermic effect ng processed food ay 50% mas mahina. Iyon ay, nangangailangan ito ng 2 beses na mas kaunting mga calorie para sa pagsipsip. Ang iba pang mga disadvantages nito:

• humahantong sa labis na pagkainpinasisigla ang paggawa ng dopamine - ang hormone ng kasiyahan;
• nagiging sanhi ng pagkainpagkagumon, kumikilos tulad ng isang gamot ("isa pa (hindi) chocolate bar" - pamilyar sa tunog?);
• kakaunti kapaki-pakinabang nutrients;
• maraming mabilis na carbohydrates, trans fats at iba pamga tambakan ng basura.

Sa daan-daang libong taon, kinain ng tao ang ibinigay sa kanya ng kalikasan (o isang matalas na sibat), ay angkop at mukhang mahusay. Ngayon 99% ng mga problema sa labis na katabaan ay nagmumula hindi mula sa "malaking buto", ngunit mula sa labis na madaling natutunaw na mataas na calorie na pagkain - sa likas na katangian, ang isang tao ay kailangang tumakbo nang halos sa gubat upang makakuha ng katumbas ng isang cheeseburger.

Kumain lamang kung ano ang makikita mo sa kalikasan: gulay, prutas, karne, buong butil, mani. Ito ang tamang nutrisyon.

3. Balanse ng enerhiya

Ang unang batas ng thermodynamics ay nagsasabi: "Ang panloob na enerhiya ng isang nakahiwalay na sistema ay nananatiling hindi nagbabago." Ang enerhiya ay hindi maaaring likhain o sirain, ito ay dumadaan lamang mula sa isang anyo patungo sa isa pa.

1. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusinmas mababaenerhiya kaysa sa iyong ginagastos.
2. Upang makakuha ng timbang, sa kabaligtaran, kailangan mong ubusinhigit pa.
3. Kakain ka ng sobra atikaw ay magiging matapang.

Simple lang. Walang magic tulad ng tamang ratio ng mga pandagdag sa pandiyeta, isang espesyal na dalas ng pagkain, nutrisyon sa sports o mga gamot ang maaaring makipagtalo sa mga panuntunang ito. Kung kailangan mong sisihin ang isang tao, magsimula sa ebolusyon, ang Uniberso, United Russia.

Ang mga calorie ay hindi palaging pantay.Ang iba't ibang macronutrients ay may iba't ibang pangmatagalang epekto sa metabolismo at mga hormone, higit pa sa ibaba.

Upang mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo, lumikha ng calorie deficit na 20% ng pang-araw-araw na halaga.

Upang makakuha ng 1 kg ng lean muscle mass bawat buwan(Posible ito kung baguhan ka) na may kaunting pagtaas sa taba, gumawa ng labis na 20%, pagkatapos ay ayusin ayon sa resulta.

Ililigtas ka nito mula sa matematika .

Mahalaga: Anuman ang layunin, ang iyong timbang ay hindi dapat magbago ng masyadong mabilis (hindi binibilang ang pag-agos/pag-agos ng tubig).

4. Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Umalis tayo sa protina - 2.5-3 gramo bawat kilo ng iyong timbangdapat ay isang monolith sa pang-araw-araw na diyeta (kung hindi ka pa kasali sa sports, 1.5 g/kg ay sapat na para sa iyo). Mga natira pang-araw-araw na halaga calories na hinati sa pagitan ng carbohydrates at fats:

1. sa mass gain -70/30 ;
2. para sa pagsunog ng taba - sa koridor mula sa20/80 dati 80/20 , nag-iiba sa araw-araw;
3. sa pagpapanatili ng timbang -50/50 .

Dapat mayroong protina sa bawat pagkain - mula sa 30 gramo.

Maaaring pagsamahin ang mga macronutrients. " Hiwalay na pagkain"(mga tuntunin sa pagiging tugma ng produkto) ay walang batayan sa siyensiya. Hindi ito nagbibigay ng anumang mga benepisyo sa pagkontrol ng timbang.

5. Kumain bago at pagkatapos mag-ehersisyo

1. Ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat na talagang naglalamanprotina At carbohydrates(plus siguro ng kaunting taba) - para sa enerhiya at pagtitiis;
2. ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi dapatlumampas sa 3 oras, kung isasaalang-alang na ang karaniwang proseso ng pagsasanay ay tumatagal ng halos isang oras;
3. dapat isama ang pagkain pagkatapos ng ehersisyomabilis na carbohydrates(20-60 gramo) at mataas na kalidadprotina(30+ gramo) — karamihan ng Ang iyong kinakain ay gagamitin upang mapunan muli ang glycogen sa mga kalamnan at ibalik ang mga ito.

Pangit na payo: kung ang iyong pananabik para sa isang bagay na matamis/starchy ay hindi nakapagpapahinga sa iyo, kainin ito kaagad bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang enerhiya ay pupunta sa trabaho, hindi sa mga gilid. Gayunpaman, subaybayan kung ano ang iyong kinakain at tandaan na ang mga matamis na roll ay napakataas sa calories at madaling ubusin ang iyong buong pang-araw-araw na allowance.

6. Consistency

Ang pagkain ng tama ay makikinabang lamang sa iyo sa katagalan.Ang mga pansamantalang diyeta ay hindi gumagana. Ang mga taong nagdidiyeta at pagkatapos ay aalis ay nagpapalala lamang ng mga bagay. Bumalik sila (at nakakakuha ng mga bagong) problema sa kalusugan at pagbaba ng timbang, pagkakaroon ng pangunahing taba - ang "yo-yo effect".

7. Dalas ng pagkain

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapatunay naAng bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi nakakaapekto sa timbang at komposisyon ng katawan. Sa panahon ng fat-burning diets, ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi humahantong sa pinakamahusay na mga resulta. Bukod dito, madalas na appointment ang mga pagkain ay maaaring magpapataas ng gutom.

Gayunpaman para sa pangkalahatang kalusugan at disiplina, subukang kumain tulad nghindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Habang nagbu-bulking, hindi mo lang makakain ang iyong buong allowance sa loob ng 3 beses - kakailanganin mo ng 5-6 na pagkain.

8. Kumain kung kailan mo gusto

Kalimutan ang tungkol sa hindi-pagkakain-pagkalipas ng-sais at sa-gabi at kapag-ang-bagong-buwan na kalokohan. Ngunit manatili sa isang matatag na gawain. Kung kumain ka ng irregularly (ngayon almusal at hapunan, at bukas 5 pagkain) - ang iyong metabolismo ay nagambala at ang mga calorie ay sinusunog nang mas mabagal.

9. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Ang mga tao ay karaniwang maling tantiyahin ang dami ng kanilang kinakain (sa mas maliit na lawak). Ang isang talaarawan ng pagkain ay gagawing posible upang tumpak na mabilang ang mga calorie na natupok bawat araw at ayusin ang paggamit ng pagkain depende sa reaksyon ng katawan.

Subukan din na planuhin ang iyong diyeta nang maaga. Ang pagpaplano ay makatipid ng oras at pera.

Maaari mong gamitin ang mga espesyal bilang isang wastong talaarawan sa nutrisyon. mga mobile application: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Tanggalin ang asukal, lalo na ang matatamis na inumin

Nagdudulot ito ng mga spike ng insulin (malalaman mo kung bakit ito nakakapinsala sa ibaba) at mabilis na nakaimbak sa taba. Asukal, lalo na kapag pinagsama sa pampalasa additives sa mga inumin, nagpapagatong sa gutom. Maaari kang uminom ng isang litro ng limonada/juice at hindi mapapansin, at iyon ay 420 calories diretso sa iyong mga reserbang taba.

Paano palitan ang asukal ng wastong nutrisyon?Subukan ang mga protina bar at shake - ang mga ito ay medyo malusog at napakasarap. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga kapalit ng asukal, tulad ng stevia. Palayawin ang iyong sarili, ngunit sa katamtaman.

Payo: kung balak mong kumain ng matamis, kainin mo muna masustansyang pagkain- protina, gulay. Kaya bawasan mo glycemic index(malalaman mo kung ano ito sa ibaba) dessert.

11. Magluto ka

Ang pagluluto sa bahay ay nagtataguyod ng isang malusog na diyeta. Bakit?

1. Ang pagkain sa restaurant ay naglalaman ng saganang asin, taba, asukal at iba pang hindi malusog na pagkain.
2. Ang pagluluto sa bahay ay isang mahusay na disiplina.
3. Personal mong kinokontrol ang kalidad ng mga produkto at ang kanilang BJU.
4. Ang pag-post ng lutong bahay na pagkain sa Instagram ay dobleng kaaya-aya.

Kaya kung marunong kang magluto, cool, kung hindi ka marunong magluto, matuto. na dibdib ng manok Maaari mong hawakan ang pagprito at pagpapakulo ng brown rice. Ang Internet ay puno ng mga gabay at mga recipe (siguraduhin na sila ay malusog).

Mag-stock ng mga lalagyan at magdala ng pagkain. Sasabihin mo bang nakakatakot? Kaya, hindi nakakatakot na pumanig sa iyo?

12. 10% tuntunin

Lahat tayo ay tao, pinapayagan ang cheat meals.10 porsiyento ng iyong lingguhang pagkain ay maaaring cheat meal.Halimbawa, kung kumain ka ng 4 na beses sa isang araw, sa loob ng 7 araw makakakuha ka ng 28 pagkain. Samakatuwid, maaari mong labagin ang programa 3 - round up sa iyong pabor :) - isang beses sa isang linggo. Ang mga cheat meal ay kahit na kapaki-pakinabang: tinutulungan ka nitong malampasan ang isang talampas na nasusunog ng taba. Gayunpaman, subukang manatili sa carbohydrates kaysa sa taba, at huwag kalimutan ang tungkol sa protina.

Ano ang dapat kainin - masustansyang pagkain at sustansya

Ang mga espesyalista sa dietetics noong kalagitnaan ng ika-20 siglo ay nakabuo ng isang malusog na piramide ng nutrisyon, na tumutukoy kung ano ang kakainin at sa kung anong proporsyon. Ayon sa klasikong pyramid, ang base ay tinapay at butil. Pagkatapos ay may mga prutas at gulay, medyo mas mataas - karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang tuktok ay naglalaman ng mga taba at matamis. Pinahusay ng mga modernong siyentipiko ang pyramid sa pamamagitan ng paggamit ng tubig bilang batayan nito.

Sa katunayan, ang pyramid ay nagbibigay lamang ng isang magaspang na ideya ng wastong nutrisyon.Hindi ito maaaring kunin ng literal. Ang mga produktong protina ng archival ay matatagpuan malayo sa batayan ng isang malusog na diyeta. Kapag nagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming protina, kaya ang isa pang bersyon ng pyramid ay mas angkop para sa atin.

Ang tanong na "ano?" Ibinunyag nang mas detalyado sa mga rekomendasyon ng WHO at American Heart Association. Kaya,ang batayan ng isang malusog na diyetadapat binubuo ng:

• prutas,
• gulay, gulay
• mani,
• munggo,
• buong butil (brown rice, whole grain oatmeal),
• isda,
• mga ibon.

Kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga unsaturated fats, boycott trans fats, at kumain ng sapat na gulay at prutas. Subukan nating alamin ito nang mas detalyado.

Mga ardilya

1 gramo ng protina = 4 kcal

Ang protina ay ang pinakamahalagang macronutrient sa iyong diyeta, kung naghahanap ka man upang makakuha ng kalamnan o mawalan ng taba.

Mayroong isang alamat na ang protina ay mapanganib sa kalusugan: ito ay nakakapinsala sa mga bato, naghuhugas ng calcium, atbp. Walang ganoon.

Dito pangunahing katangian ng protina:

1. ang protina ay hindi nakakapinsala sa mga buto- ang mataas na pagkonsumo nito ay nagpapataas ng density tissue ng buto at binabawasan ang panganib ng mga bali;
2. masyadong maraming protina sa diyeta ay maaaring makapinsala sa mga bato, ngunit sa mga taong may dati nang malubhang sakit sa bato -Hindi ito nalalapat sa mga malulusog na tao;
3. binabawasan ng protina ang posibilidad nghypertension at labis na katabaan ;
4. binubuo ng protina (collagen, keratin)buhok at mga kuko- ang hindi sapat na paggamit ng protina ay nagpapalala sa kanilang kondisyon(mga batang babae!!!);
5. sapat na protina ang kailanganpara sa paglaki ng kalamnan at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan sa panahon ng isang caloric deficit ;
6. pagkaing mayaman sa protinanabubusog ng mabuti, na mahalaga kung ang iyong layunin ay .
7. ang protina ay may thermogenic effect -30% ng enerhiya na nakuha mula sa protina ay ginugugol sa panunaw at paggamit ng katawan. Para sa paghahambing: ang carbohydrates ay kumukuha lamang ng 5-10%, at ang taba ay karaniwang tumatagal mula 0 hanggang 3%. Samakatuwid, ang isang diyeta na mayaman sa protina ay nagpapabilis sa paggasta ng calorie;
8. Ang protina ay ang pinakamahirap na itabi sa taba. Ito ay pangunahing ginagamit para sa pagbuo ng kalamnan at pag-aayos ng tissue.

Gaano karaming protina ang mayroon?Ayon sa pananaliksik, ang mga taong nag-eehersisyo ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 2 g/kg ng protina bawat araw. Inirerekomenda ko ang paggamithindi bababa sa 2.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw.Halimbawa, para sa isang lalaki, tawagan natin siyang Steve, na tumitimbang ng 85 kg at nangunguna sa isang malusog na diyeta, ang kinakailangan sa protina ay 2.5 x 85 = 213 g.

Ang protina ay isang tema, ngunit huwag lumampas ito. Ang katanggap-tanggap na itaas na limitasyon ay 3.5 g/kg body weight para sa mga indibidwal na mahusay na umangkop.

Mga mapagkukunan ng kalidad ng protina:

• manok,
• karne ng baka,
• pabo,
• itlog,
• isda,
• hipon,
• beans,
• toyo,
• cottage cheese,
• protina shakes (lahat sa itaas, ngunit lupa at nakahiwalay sa taba).

Mahalaga: siguraduhin na ang porsyento ng taba ay maliit (<10г/100г).

Mga taba

1 gramo ng taba = 9 kcal

Ang mga taba ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Dot.Noong 80s ng huling siglo sa USA, kinumbinsi ng mga tagagawa ang populasyon na ang taba ay nakakapinsala upang maibenta ang kanilang FAT-FREE na mga produkto sa 2 beses ang presyo. Sa kasamaang palad, ang stereotype na ito ay matatag na nakabaon. Ngunit hindi taba ang nagpapataba ng tao, kabaligtaran. Ang wastong nutrisyon ay dapat isama ang mga ito.

Ang mga taba ay:

• hindi puspos(itinuring na "mabuti") - pangunahin ang mga pagkaing halaman;
• At puspos(itinuring na "masama") - pangunahin ang mga produktong hayop.

Unahin ang unsaturated fats. Huwag kalimutan ang tungkol sa puspos na taba - kailangan nilang nasa isang malusog na diyeta, halimbawa, para sa produksyon ng testosterone at iba pang mga hormone. Takot sa trans fats na parang apoy. Sinisira nila ang immune system, maaaring magdulot ng pamamaga, at magpapataas ng kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Lalo na maraming trans fats sa fast food.

Mga kapaki-pakinabang na epekto ng unsaturated fats:

1. kinakailangan para sa normal na operasyonutak ;
2. magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sapuso at mga daluyan ng dugo ;
3. mag-ambag dagdagan ang mass ng kalamnan at bawasan ang taba, bawasan ang antas ng cortisol - isang mapanirang hormone at ang kaaway ng iyong mga kalamnan;
4. dagdagan ang lakas ng butosa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng calcium sa tissue ng buto;
5. pagbutihin ang pagtulog.

Gaano karami ang taba?Muli, halimbawa, kunin natin si Steve na tumitimbang ng 85 kg at kumonsumo ng 2800 calories bawat araw. Tulad ng nalaman na natin, ang pamantayan ng protina para sa kanya ay 213 g (852 kcal).

1. sa mass gainMagdaragdag si Steve ng mga 500 calories - 3300, 852 kcal na ginugol na niya sa protina, hatiin ang natitirang 2448 sa carbohydrates at taba -70/30 . Lumalabas na 1714 kcal para sa carbohydrates (428 g) at 743 kcal para sa taba (82 g) .
2. para sa pagsunog ng tabaIbawas ni Steve ang 20% ​​(560 kcal) - 2240, at iba-iba ang natitira sa koridor mula sa20/80 (278/1111 = 70 g carbohydrates at123 g taba) hanggang sa 80/20 (1111/278 = 277 g carbohydrates at31 gtaba) araw-araw;
3. sa pagpapanatili - 50/50(974/974 = 244 g carbohydrates at108 g taba)

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

• mani (walnut, mani, almendras, kasoy),
• langis ng oliba,
• abukado,
• matabang isda (salmon, tuna, mackerel),
• buto ng flax,
• mga suplemento ng omega-3, langis ng isda.

Carbohydrates at insulin

1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal

Ang mga karbohidrat ay ang mga tunay na pariah sa modernong mundo ng mga low-carb diet. Gayunpaman, ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Malamang, kailangan mo ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa kasalukuyan mong kinakain.

1. Pagkatapos ng pagkonsumo, ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose, na pagkatapos ay ginagamit bilangmapagkukunan ng enerhiya O nag-iimbaksa ilalim ng impluwensya ng insulin.
2. Ang glucose ay iniimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan (mabuti) o na-convert sa triglycerides at iniimbak bilang taba (hindi maganda).
3. Ang glucose ay dadaloy sa mga kalamnan at atay hanggang sa mapuno ang mga tindahan ng glycogen,ang natitira ay mapupunta sa mga gilid.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay kinokontrol ng hormone insulin.Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa kanya:

1. responsable ang insulinpaglaki ng kalamnan at pag-iimbak ng glycogen;
2. kalabisanAng produksyon ng insulin ay humahantong sa pag-iimbak ng taba at pagsugpo sa pagsunog ng taba;
3. pagiging sensitibo sa insulinmababa- ang enerhiya ay idinepositomas mababa sa mga kalamnan at higit pa sa taba;
4. mataas- kabaligtaran;
5. pagsasanay sa kapangyarihanitaaspagiging sensitibo sa insulin;
6. mabilis na carbohydrates sa malalaking damimas mababapagiging sensitibo sa insulin.

Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng insulinpara hindi mabawasan ang insulin sensitivity. Kaya ang mga patakaran:

1. Subukan 80% carbohydratesbawat araw ay may kasamang almusal at pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay.
2. Pumili ng carbohydrates na maymababaglycemic index.
3. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang insulin sensitivity ay nasa tuktok nito at ang mga glycogen store ay naubos, ubusin ang mga carbohydrates na maymataas na GI- lahat ay mapupunta sa mga kalamnan.

Glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng carbohydrates sa pagtaas ng glucose sa dugo at ang kasunod na pagpapalabas ng insulin. Ang hanay ng GI ay mula 1 (pinakamabagal) hanggang 100 (asukal) at higit pa. Ang "komplikadong" carbohydrates ay may mababang GI at nagbibigay ng pangmatagalang supply ng enerhiya sa katawan. Hindi sila nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa insulin at isang kailangang-kailangan na bahagi ng PN. Ang mga pinong carbohydrates (asukal, almirol) ay mabilis at may mataas na GI.

Kapag pumipili ng carbohydrates batay sa GI, isaalang-alang ang laki ng paghahatid.Halimbawa, ang GI ng pakwan ay 73, at ang gatas na tsokolate ay 43. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong palitan ang prutas ng tsokolate. Ang GI ay nagpapakita ng epekto ng 50 g ng carbohydrates na nakapaloob sa isang partikular na pagkain. Kailangan mo lamang kumain ng 85g ng tsokolate o 6.8kg (!) ng pakwan upang makakuha ng 50g ng carbs.

Gaano karaming carbohydrates ang dapat mong kainin?Para sa pagkalkula ng mga pamantayan ng carbohydrate, tingnan sa itaas sa talata sa taba.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

• kayumanggi bigas,
• oatmeal,
• bakwit,
• quinoa,
• buong butil na pasta,
• buong trigo na tinapay,
• mga gulay.

Mga gulay at prutas. Selulusa

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa malusog na carbohydrates, bitamina, mineral at hibla. Kumain ng mga gulay sa bawat pagkain (patatas at iba pang mga pagkaing starchy ay hindi binibilang). Mag-ingat sa pagpapatuyo ng mga prutas - ito ay asukal pa rin.

Gamitinpanuntunan ng ikatlo : isang third ng plato ay dapat na mga gulay, 1/3 - carbohydrates at isa pang 1/3 - protina.

Rule of Thirds - Plate Model

Dahil sa kanilang mataas na fiber content, mga gulay at prutas:

1. mapabuti ang bituka microflora at, nang naaayon,paggana ng bituka ;
2. mas mababang antas ng kolesterolat ang panganib ng cardiovascular disease;
3. makatulong na madagdagan ang pagkabusogkontrolin ang gutom ;
4. itaguyod ang pagsunog ng taba at pagbutihin ang immune function.

Mas mainam na kumain ng mga gulay at prutas na hilaw– pinapatay ng heat treatment ang ilang bitamina at pinapataas ang GI. Bilang karagdagan, ang hindi naprosesong mga regalo ng kalikasan ay mas nakakabusog. Kainin ang mga ito nang nakasuot ang balat (kung maaari) upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.

Ang mga gulay ay mababa sa calories. Halimbawa, ang zucchini ay naglalaman lamang ng 14 calories bawat 100 gramo. Ang mga prutas ay naglalaman ng mas maraming calorie: ang isang orange ay may 47 kcal, at isang avocado (ang pinakamataas na calorie na prutas) ay may 160.

Magandang gulay at prutas:

• repolyo (repolyo, kuliplor, brokuli, kohlrabi, Brussels sprouts),
• mga gulay (spinach, perehil, dill, lettuce, arugula),
• zucchini at mga pipino,
• matamis na paminta at kamatis,
• abukado,
• granada,
• mga bunga ng sitrus (grapefruit, lemon, kalamansi, orange),
• berdeng mansanas, seresa, currant.

Mga bitamina at mineral, asin

Ang mga bitamina at mineral ay mahahalagang micronutrients na kadalasang hindi napapansin. Ang kakulangan ng mga sustansyang ito ay humahantong sa mga problema sa balat, mahinang buto, patuloy na pagkapagod at iba pang mga problema.

Kung mag-eehersisyo ka, ang pangangailangan ng iyong katawan para sa mga mineral at bitamina ay tumataas nang malaki.. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wasto, balanseng diyeta, hindi mahirap maiwasan ang kakulangan sa bitamina. Ngunit ang isang calorie deficit diet ay malamang na hindi magbigay ng kinakailangang halaga ng micronutrients. Sa kasong ito, gumamit ng mga bitamina-mineral complex.

Ang asin (sodium) ay ang pinakamahalagang elemento ng fluid metabolism. Sa kasalukuyan, ang asin ay nasa lahat ng dako at ang labis nito ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at mga sakit sa cardiovascular. Maging malumanay sa kanya, ngunit huwag mo siyang lubusang paalisin. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay lubos na hugasan at kailangang mapunan. Kung sa tingin mo ay gusto mo ng maalat, magdagdag ng asin. Naiintindihan ng katawan kung ano ang kailangan nito.

Alak

1 gramo ng ethyl alcohol = 7 kcal

Nakakasama ba ang alak? Kung inabuso mo ito (uminom ng marami at/o regular) - tiyak na oo. Ang labis na pag-inom ng alak ay humahantong sa:

1. pagkagambala sa metabolismo ng glycogen, nabinabawasan ang pagiging produktibo;
2. pagsugpo sa produksyon ng testosterone at pagtaas ng mga antas ng cortisol;
3. dysfunction ng utak;
4. mga sakit sa atay at iba pang karamdaman.

Pero minsan masarap din uminom. Ang maliit na dosis ng mga inuming may alkohol ay nagpapabilis ng metabolismo. At pinoprotektahan ng red wine ang katawan mula sa mga libreng radical - mga produktong metabolic na sumisira sa tissue.

Kaya, kung mahilig ka, uminom, ngunit bihira at sa katamtaman.

Mga pampalasa

Upang mapahusay ang lasa ng mga masusustansyang pagkain, gumamit ng mga pampalasa. Ngunit ang mayonesa at mga additives na may mga enhancer ng lasa ay walang lugar sa isang malusog na diyeta. Gumamit ng natural na pampalasa. Kaya, ang isang pag-aaral ni Henry CJ at Emery B ay nagpakita na ang sili, matamis na sili at buto ng mustasa (mga buto) ay nagpapabilis ng metabolismo.

Mahusay na pampalasa:

• luya (hindi adobo),
• sili,
• paprika,
• itim na paminta,
• buto ng mustasa (hindi sarsa),
• kulantro,
• rosemary,
• carnation,
• dahon ng bay,
• safron.

Ano ang hindi dapat kainin at inumin

1. juice mula sa supermarket, matamis na inumin– naglalaman ng maraming mabilis na asukal at hindi nakakatugon sa prinsipyo ng pagkain ng natural na pagkain;
2. margarine, mayonesa, butter creams– isang kasaganaan ng hindi malusog na taba;
3. ketchup, mga sarsa na binili sa tindahan- mga tina, asukal, mga kapalit ng lasa, hindi malusog na taba;
4. mabilis na pagkain(french fries, pie at burger na may Maca) – mabilis na carbohydrates, trans fats;
5. instant na pagkain- naglalaman ng isang minimum na mga kapaki-pakinabang na sangkap;
6. sausage na binili sa tindahan, sausage, frankfurters, crab sticks— basahin ang komposisyon para lang masaya, — mas maraming taba/emulsifier/tina/lasa kaysa karne;
7. chips at crackers -isang puro pinaghalong carbohydrates at taba na may mga enhancer ng lasa - sumasalungat sa lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon;
8. ngumunguya ng mga kendi, chocolate bar, lollipop, atbp. -isang malaking halaga ng mga calorie, na tinimplahan ng mga kemikal na additives.

Wastong nutrisyon: sample na menu para sa araw

Ang sample na menu na ito ni Steve (sino ito - basahin sa itaas) sa pagpapanatili ng timbang ay naglalaman ng2823 kcal Upang kalkulahin kung magkano ang kailangan mo, gamitin ang aking .

Menu ng almusal - simulan ang iyong araw nang tama

Pagkatapos ng hapunan, ang thermic effect ng pagkain ay ang pinakamababa kumpara sa umaga at hapon na pagkain. Kaya subukang ipasok ang karamihan ng iyong pagkain sa iyong tiyan sa buong araw. Kaya, isang sample na menu para sa almusal:

Kabuuan: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Mag-meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Meryenda #1

Kabuuan: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Ang mga meryenda sa wastong nutrisyon ay medyo makapangyarihan :).

Menu ng tanghalian - digmaan ay digmaan, at tanghalian ay nasa iskedyul

Kabuuan: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Pagkatapos magsanay

Kabuuan: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Menu ng hapunan - huwag masyadong mabigat

Ang resting energy expenditure (BMR) sa gabi ay halos pareho sa araw. Ang katawan ay nangangailangan din ng maraming enerhiya habang natutulog. Samakatuwid, ang mga batang babae (at hindi lamang), magalak -maaari kang kumain sa gabi. Bilang karagdagan, ang pagkain sa gabi ay magpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi, pati na rin ang metabolismo at pagkabusog sa umaga.

Kabuuan: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ang diyeta na ito ay isang halimbawa lamang kung ano ang maaaring maging isang malusog na diyeta. Ang pagkakaiba-iba ay mahalaga dito. Maaari kang maghanap ng mga recipe sa Internet at matutunan kung paano maghanda ng tamang fitness cookies para sa meryenda. Subukan ang sports protein shakes - ang lasa nila ay parang cake, at ang nutritional value ay mas mahusay kaysa sa steak. Sa pangkalahatan, maraming mga pagpipilian.Ang pagkain ng malusog ay hindi nangangahulugang walang lasa.

Sa wakas, sasabihin ko na kailangan mong makinig sa iyong katawan sa anumang kaso, dahil ang bawat tao ay natatangi. Kung gusto mong kumain isang beses sa isang araw, kumain ka. Kung gusto mong kumain tuwing 2 oras, kumain. Kung ayaw mo ng mga gulay, huwag kumain ng mga ito, atbp. Sa huli,ang pinakamagandang diyeta ay ang kumportable ka at ayaw mong mawala. Ito ay magiging mas epektibo sa katagalan.

Umaasa ako na ang artikulo ay naging kapaki-pakinabang. Kung gayon, bigyan ito ng isang like.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, tanungin sila sa mga komento sa ibaba, ikalulugod kong sagutin!

Good luck sa mastering PP at pagkamit ng iyong fitness goals! :)

Sa pagmamahal,

Kocher

Mga pinagmumulan

1. Jéquier E, Constant F. Tubig bilang isang mahalagang nutrient: ang physiological na batayan ng hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Peb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ang Hydration Equation: Update sa Water Balance at Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J 2013 Nob;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydration at pisikal na pagganap. J Am Coll Nutr. 2007 Okt;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes para sa Tubig, Potassium, Sodium, Chloride, at Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Ang pagkonsumo ba ng mga naprosesong pagkain ay nagpapaliwanag ng mga pagkakaiba sa timbang ng katawan ng mga indibidwal? Ang kaso ng Guatemala. Health Econ. 2011 Peb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr at Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure sa whole-food at processed-food na pagkain: mga implikasyon para sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Pagkain Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Gantimpala sa pagkain at droga: magkakapatong na mga circuit sa labis na katabaan at pagkagumon ng tao. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Mula sa passive overeating hanggang sa "pagkagumon sa pagkain": isang spectrum ng pagpilit at kalubhaan. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda ng paligsahan sa natural na bodybuilding: nutrisyon at supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Katulad na pagbaba ng timbang sa mababang-enerhiya na pagsasama-sama ng pagkain o balanseng diyeta. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Abr;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Pagpapasigla ng net muscle protein synthesis ng whey protein ingestion bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ene;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate at fat ingestion: mga epekto sa metabolismo at performance. J Sports Sci. 2004 Ene;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon at Brad Jon Schoenfeld. Muling binisita ang timing ng nutrisyon: mayroon bang anabolic window pagkatapos ng ehersisyo? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Mga epekto ng tumaas na dalas ng pagkain sa oksihenasyon ng taba at pinaghihinalaang gutom. Obesity (Silver Spring). 2013 Peb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Nabawasan ang thermic na epekto ng pagkain pagkatapos ng isang hindi regular na kumpara sa isang regular na pattern ng pagkain sa malusog na payat na kababaihan. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mayo;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Ang pagluluto sa bahay ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng diyeta o intensyon sa pagbaba ng timbang? Pampublikong Health Nutr. 2015 Hun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid.
19. Malusog na diyeta. WHO Fact sheet N°394
20. Mga Rekomendasyon sa Diet at Pamumuhay ng American Heart Association
21. Kerstetter JE et al. Dietary protein at skeletal health: isang pagsusuri ng kamakailang pananaliksik ng tao. Curr Opin Lipidol. 2011 Peb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dietary protein: isang mahalagang nutrient para sa kalusugan ng buto. J Am Coll Nutr. 2005 Dis;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Mga epekto ng paghihigpit sa protina sa pagkain sa pag-unlad ng advanced na sakit sa bato sa Pagbabago ng Diet sa Pag-aaral ng Sakit sa Bato. Am J Kidney Dis. 1996 Mayo;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein at presyon ng dugo: isang sistematikong pagsusuri. PLoS One. 2010 Agosto 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Mga epekto ng high-protein diets sa fat-free mass at muscle protein synthesis kasunod ng pagbaba ng timbang: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. FASEB J. 2013 Set;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, pamamahala ng timbang, at pagkabusog. Am J Clin Nutr. 2008 Mayo;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta at Varman T Samuel. Isang diyeta na may mataas na protina para sa pagbabawas ng taba ng katawan: mga mekanismo at posibleng mga caveat. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Epekto ng nilalaman ng protina sa pagkain sa pagtaas ng timbang, paggasta ng enerhiya, at komposisyon ng katawan sa panahon ng labis na pagkain: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. JAMA. 2012 Ene 4;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Ang paggamit ng protina ng buong katawan sa mga tao. Med Sci Sports Exerc. 1987 Okt;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Dietary protein intake at kalusugan ng tao. Function ng Pagkain. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ang epekto ng pagpapalit ng dietary saturated fat ng polyunsaturated o monounsaturated na taba sa mga lipid ng plasma sa mga young adult na walang buhay. Eur J Clin Nutr. 2001 Okt;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food fever: pagrepaso sa mga epekto ng Western diet sa immunity. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Ang paggamit ng saturated at trans unsaturated fatty acids at panganib ng lahat ng sanhi ng mortalidad, cardiovascular disease, at type 2 diabetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga pag-aaral sa obserbasyonal. BMJ. 2015 Agosto 11;351:h3978.
34. Singh M. Mahahalagang fatty acid, DHA at utak ng tao. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche HM. Mga unsaturated fatty acid. Proc Nutr Soc. 1999 Mayo;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Epekto ng omega-3 fatty acid supplementation sa endothelial function: isang meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok. Atherosclerosis. 2012 Abr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. Mga epekto ng pandagdag na langis ng isda sa resting metabolic rate, komposisyon ng katawan, at salivary cortisol sa malulusog na matatanda. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Okt 8;7:31.
38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis at mahahalagang fatty acid: isang pagsusuri. Prog Lipid Res. 1997 Set;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Pagkonsumo ng isda, pagtulog, pang-araw-araw na paggana, at pagkakaiba-iba ng rate ng puso. J Clin Sleep Med. 2014 Mayo 15;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. Pamamaraan ng glycemic index. Nutr Res Rev. 2005 Hun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Pagkonsumo ng prutas at gulay at mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Metabolismo. 2009 Abr;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Ang impluwensya ng laki ng bahagi ng pagkain at density ng enerhiya sa paggamit ng enerhiya: mga implikasyon para sa pamamahala ng timbang. Am J Clin Nutr. 2005 Hul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Mga benepisyo sa kalusugan ng dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Abr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Pagkawala ng bitamina: Pagpapanatili sa panahon ng paggamot sa init at patuloy na mga pagbabago na ipinahayag ng mga modelo ng matematika. Journal ng Komposisyon at Pagsusuri ng Pagkain; 19 (4) Hun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas at gulay. Adv Nutr. 2012 Hul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Ang Epekto ng Pag-eehersisyo at Pag-init sa Mga Kinakailangang Bitamina
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise at mineral status ng mga atleta: calcium, magnesium, phosphorus, at iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Hun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Ang kahalagahan ng asin sa diyeta ng mga atleta. Curr Sports Med Rep. 2007 Hul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Cardiovascular at iba pang mga epekto ng pagkonsumo ng asin Kidney Int Suppl (2011). Disyembre 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella at David Cameron-Smith. Alkohol, Athletic Performance at Pagbawi. Mga sustansya. 2010 Ago; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Ang pag-inom ng alkohol at mga pagbabago sa hormonal na may kaugnayan sa hypertrophy ng kalamnan: isang pagsusuri. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Mga klinikal at pathological na tampok ng pinsala sa utak na nauugnay sa alkohol. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Talamak na pinsala sa atay na dulot ng alkohol. Pangharap Physiol. 2012 Hun 12;3:193.
55. Weststrate JA et al. Ang alkohol at ang matinding epekto nito sa resting metabolic rate at thermogenesis na dulot ng diyeta. Br J Nutr. 1990 Set;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Ang pagkonsumo ng red wine ay nagpapataas ng antioxidant status at nagpapababa ng oxidative stress sa sirkulasyon ng parehong bata at matatandang tao. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Epekto ng spiced food sa metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian ng diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Magdamag at basal metabolic rate sa mga lalaki at babae. Eur J Clin Nutr. 1988 Peb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey at Michael J. Ormsbee. Ang Epekto sa Kalusugan ng Pagkain sa Gabi: Luma at Bagong Pananaw. Mga sustansya. 2015 Abr; 7(4): 2648–2662.

Subukang kumain ng 5-6 beses sa isang araw na may pagitan ng 2-3 oras sa pagitan ng mga pagkain. Sa ganitong paraan hindi ka magkakaroon ng oras upang magutom. Ang iyong katawan ay palaging may gasolina. At sa pamamagitan ng paglalapat ng prinsipyong ito ng nutrisyon, mapapabuti mo ang iyong metabolismo, na mabuti para sa pag-debug sa paggana ng sistema ng pagtunaw at para sa pagbaba ng timbang.

Ang fractional na nutrisyon ay nangangahulugan ng pagbabawas ng mga bahagi. Subukan munang bawasan ang bahagi ng 1/3. Pagkatapos ay makinig sa iyong mga damdamin, mag-eksperimento, marahil kalahati ng orihinal na laki ng bahagi ang magiging pinakamainam para sa iyo.
Ang ilang mga sumusunod sa wastong nutrisyon ay kumukuha ng 200 gramo ng pagkain bilang pinakamainam na yunit ng paghahatid. Ngunit gayon pa man, hindi ito isang mainam na solusyon: 200 g ng mga mani ay labis at nakakapuno, ngunit ang 200 g ng mga kamatis ay maliit at mababa sa calories. Ang kalidad ng pagkain (sa mga tuntunin ng calories, nutrisyon at pagkatunaw) ay mas mahalaga kaysa sa timbang lamang nito. Maaari mo lamang matukoy ang pinakamahusay na sukat ng bahagi para sa iyong sarili sa pamamagitan ng karanasan, ngunit ang magandang lumang payo na dapat mong iwanan ang mesa nang bahagya (!) gutom ay may katuturan. Mas mabuti kung ang huling pagkain ay ang pinakamagaan sa lahat ng aspeto (calorie content, digestibility, portion). Minsan mas mainam na uminom lamang ng kefir 1-1.5 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang metabolismo ay mas mabilis sa umaga kaysa sa araw at higit pa sa gabi, kaya sa oras na ito ng araw maaari mong kayang kumain ng mas mabigat. Magluto ng lugaw, halimbawa, oatmeal, gumawa ng omelet o pakuluan lamang ang mga itlog, kumain ng magaan na salad ng mga kamatis, pipino at sariwang damo. Maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa umaga gamit ang durum wheat pasta, wild rice o rice noodles. Sa pamamagitan ng paraan, kung gusto mong kumain ng matamis, pagkatapos ay mas mahusay na gawin ito sa umaga, habang ang iyong metabolismo ay mabilis ("gabi" na matamis ay naka-imbak sa anyo ng dagdag na pounds).

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa mga bitamina, mineral at carbohydrates, pinoprotektahan nila laban sa mga sakit sa puso at vascular, ay mahalagang bahagi ng isang anti-cancer diet, at mayroon ding mga katangian ng antioxidant at nakikilahok sa detoxification ng katawan.
Ang mga gulay ay mabuti din dahil ang isang makabuluhang bahagi ng enerhiya na nakuha mula sa mga ito ay ginugugol sa kanilang panunaw, iyon ay, ang posibilidad na tumaba kapag kinakain ang mga ito ay minimal. Ang mga gulay ay pinakamainam na kainin nang hilaw o steamed. Dapat silang kainin sa tanghalian o meryenda sa hapon.
Para sa hapunan, maaari ka ring maghanda ng isang magaan na salad ng gulay, ngunit mas mahusay na huwag kumain ng prutas sa gabi. Marami sa mga ito ay naglalaman ng malaking halaga ng mga acid na nakakairita sa tiyan; bilang karagdagan, ang maasim at matamis at maaasim na prutas ay nakakapukaw ng gana, habang ang mga starchy, tulad ng saging, ay napakataas sa calories. Sa isip, ang mga prutas ay dapat na ubusin sa 11-12 ng tanghali, ang inirerekomendang oras na katanggap-tanggap sa ibang pagkakataon ay 17.00.

Kung hindi ka isang vegetarian, kung gayon ang isyu ng "karne" ay walang alinlangan na mahalaga sa iyo. Sa wastong nutrisyon, maaari at dapat kang kumain ng karne, ngunit subukang palitan ang mataba na karne ng lean veal o fillet ng manok. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pinausukang karne, sausage, at pritong karne. Subukang mag-steam, mag-bake o magpakulo ng karne. At tandaan ang mga bahagi. Pinakamainam na kumain ng karne sa oras ng tanghalian, perpektong may sabaw ng karne o gulay. Pumili ng mga gulay para sa isang side dish!

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga taba, protina, carbohydrates, mineral at bitamina na kailangan ng ating katawan. Uminom ng gatas, kefir at fermented baked milk, kumain ng natural na cottage cheese.
Pumili ng mga pagkain na may medium hanggang low calorie na nilalaman. Siguraduhing pagyamanin ang iyong diyeta na may matapang na keso na may mababang taba na nilalaman. Ngunit ito ay mas mahusay na panatilihin ang pagkonsumo ng kulay-gatas at cream sa ilalim ng mahigpit na kontrol, lalo na kung gusto mong panoorin ang iyong figure.
Mas mainam na kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa panahon ng pangalawang almusal at bago matulog (hayaan kang laging magkaroon ng isang baso ng kefir sa iyong huling pagkain).

Ang pagpapanatili ng normal na balanse ng tubig sa katawan ay isang mahalagang gawain na nangangailangan ng pagpipigil sa sarili. Mayroong isang simpleng formula para sa pagtukoy ng iyong personal na pamantayan ng tubig. Hatiin lamang ang iyong kasalukuyang timbang sa 20. Ibig sabihin, kung tumitimbang ka ng 60 kg, kailangan mong uminom ng mga 3 litro ng tubig bawat araw, ngunit muli! Ang lahat ay indibidwal at nangangailangan ng konsultasyon sa isang doktor.
Hatiin ang volume sa bilang ng mga baso ng tubig na kailangan mong inumin bawat araw. Subukang uminom ng karamihan ng iyong tubig sa unang kalahati ng araw. Mangyaring tandaan: kailangan mong uminom ng dahan-dahan, sa maliliit na sips, ang tubig ay dapat nasa temperatura ng kuwarto. Ang unang baso ng tubig ay dapat na 15 minuto bago mag-almusal. Sa ganitong paraan, gisingin mo ang katawan at ihanda ito para sa trabaho sa hinaharap - ang pagtunaw ng unang pagkain.

Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang magdagdag ng isang maliit na lemon juice sa tubig: naglalaman ito ng mga sangkap na nagbabagsak ng taba, nakakatulong itong mapabilis ang metabolismo at may malakas na mga katangian ng antioxidant.

Ang ilang mga tao ay nagdaragdag din ng isang kutsarang pulot sa umaga, na sinasabing ito ang pinakamahusay na inumin upang simulan ang araw. Kung mahilig ka at kumakain ng pulot, bakit hindi mo subukan?!