الأطعمة الغنية بالبروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين

بادئ ذي بدء ، يجب على المرء أن يضع في اعتباره حقيقة ذلك التغذية السليمةالمنتجات تقع معها محتوى عاليالبروتين والكربوهيدرات والدهون. يطلق عليهم ثالوث العناصر الغذائية الحيوية. بدونهم ، تكون حياة الكائن الحي مستحيلة.

دور البروتينات في حياتنا

البروتينات هي جزء لا غنى عنه من طعامنا. يذهبون لبناء خلايا جديدة ، والخلايا التي تحل محل الخلايا البالية تلعب دورًا نشطًا في عملية التمثيل الغذائي التي تستمر بشكل مستمر في أجسامنا. أطلق عليها العلماء اسم "البروتينات" لسبب ما - نيابة عن إله يوناني Proteus ، الذي غيّر شكله باستمرار. جزيء البروتين أيضًا عرضة للتحولات. لا يمكن تكوين بروتينات الجسم إلا من البروتينات الغذائية.

المصادر الرئيسية للبروتينات الحيوانية هي اللحوم والجبن والأسماك والبيض. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على بروتينات. البقوليات والمكسرات غنية بشكل خاص بها.

عند تناول الأطعمة النباتية والحيوانية ، يحصل الشخص على البروتين. يجب أن أقول إن بروتينات الطعام تختلف اختلافًا كبيرًا عن البروتينات التي يُبنى منها جسم الإنسان.

تنقسم البروتينات إلى أحماض أمينية أثناء الهضم. يتم امتصاصها ويستخدمها الجسم لصنع البروتين الخاص به. هناك 22 نوعًا من أهم الأحماض الأمينية. تم تسمية ثمانية منهم لا يمكن الاستغناء عنها. سميت كذلك لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها من تلقاء نفسه ، ونحن نحصل عليها فقط بالطعام ، أما الأحماض الأمينية الـ 14 المتبقية فهي تعتبر غير أساسية.

تحتوي البروتينات المختلفة على مركبات مختلفة من الأحماض الأمينية ، ومن المهم جدًا بالنسبة لنا أن يتلقى الجسم باستمرار مجموعة كاملة من البروتينات التي يحتاجها. لا يوجد مثل هذا منتجات فريدة، والتي في تكوين أحماضها الأمينية تتطابق مع بروتينات الجسم الانسان العاقل. لبنائها ، يجب تضمينها في النظام الغذائي كحيوانات منتجات البروتين، فضلا عن المنتجات أصل نباتي. يرجى ملاحظة أن البروتينات الحيوانية يجب أن تكون في القائمة على الأقل 1/3. في النظام الغذائي اليوميشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ، يجب أن يكون متوسط ​​تناول البروتين 100-120 جم ، وعندما يكون أداء الأشخاص شديدًا عمل بدنييزيد القاعدة إلى 150-160 جم.

تحت مصطلح " نظام غذائي متوازن»تعني مزيجًا من المنتجات الحيوانية ذات الأصل النباتي. سيوفر هذا المزيج مجموعة متوازنة من الأحماض الأمينية ، مما يساهم في تحسين التمثيل الغذائي.

البروتينات المشتقة من منتجات الألبان هي الأسرع هضمًا. يتم هضم اللحوم والأسماك بشكل أبطأ قليلاً (لحم البقر أسرع بكثير من لحم الخنزير ولحم الضأن). بعد ذلك تأتي الحبوب والخبز. يهضم جيدًا بروتينات المعدة من خبز القمح من الدقيق الأبيض (أعلى الدرجات) ، والأطباق المصنوعة من السميد.

الأطعمة الغنية بالبروتين

الأطعمة الغنية بالبروتين (لكل 100 جرام من المنتج)

يجب ألا تنسى أبدًا أنه مع وجود فائض من البروتين في النظام الغذائي ، يمكنك زيادة تحميل الكبد والكلى بمنتجات تكسير البروتين. الإفراطتؤدي البروتينات إلى عمليات تعفن في الأمعاء. تتراكم منتجات استقلاب النيتروجين أيضًا في الجانب الحمضي. يجب بالطبع أن تقصر تناول البروتينات على الأشخاص الذين يعانون من النقرس وأمراض الكبد والكلى.

تعتبر الدهون مصدر الطاقة الأقوى والأكثر صلابة. جانب آخر مفيد: "مستودع" الدهون ، أو دهون الجسم، مصممة لحماية الجسم من فقدان الحرارة وإصابة الأنسجة ، و اعضاء داخليةتعمل كبسولات الدهون كدعم وحماية ضد ضرر ميكانيكي. عندما تكون الدهون المخزنة هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم الأمراض الحادةعندما تنخفض الشهية ويحد امتصاص الطعام ، أو في حالة الجوع.

مصادر الدهون لدينا هي الزيوت النباتيةوالدهون الحيوانية الأسماك الزيتيةواللحوم وصفار البيض ومنتجات الألبان.

تتكون الدهون من الأحماض الدهنية المشبعة وما يسمى بالأحماض الدهنية غير المشبعة. الفيتامينات التي تذوب في الدهون E ، A ، B ، الليسيثين وعدد من المواد الأخرى اللازمة لنشاط الجسم. أنها تعزز امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون من الأمعاء.

الأنسجة الدهنية هي احتياطي قوي من مادة الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، في وجود الدهون ، يتحسن مذاق الطعام ويظهر الشعور بالشبع. يمكن أن تتكون الدهون من البروتينات والكربوهيدرات ، ولكن لا يتم استبدالها بالكامل.

من الممكن تلبية احتياجات الجسم من الدهون فقط من خلال الجمع بين الدهون الحيوانية والنباتية ، حيث إنها تكمل بعضها البعض بمواد حيوية بالنسبة لنا.

وتميز الأحماض الدهنية ، وهي جزء من الدهون ، بين المشبعة وغير المشبعة. يتم تصنيعه بسهولة في الجسم أحماض مشبعة. وتشمل هذه الأحماض الدهنية ، النخيلية ، كابرويك ، الزبد. لها قيمة بيولوجية منخفضة وتؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي للدهون ، ووظائف الكبد ، وتساهم في تطور تصلب الشرايين. توجد الأحماض من هذا النوع بكميات كبيرة في الدهون الحيوانية (لحم البقر والضأن) وبعض الدهون النباتية (زيت جوز الهند بشكل أساسي).

غير مشبع حمض دهنيالقيام بدور نشط في الكوليسترول و التمثيل الغذائي للدهون. هذه المركبات نشطة بيولوجيا. أنها تساعد على زيادة المرونة وتقليل النفاذية. الأوعية الدمويةتتداخل مع تكوين جلطات الدم. لا يتم تصنيع هذه الأحماض ، غير المشبعة بشكل أساسي (الأراكيدونيك ، اللينوليك ، اللينولينيك) في الجسم - فهي تدخل هناك بالطعام. يحتوي هذا النوع من الحمض دهون السمك, دهن الخنزيروزيت الزيتون وعباد الشمس وزيت الذرة.

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية ، تحتوي الدهون على مواد شبيهة بالدهون - الفوسفاتيدات والإستيارينات. والغرض منها هو المشاركة في إفراز الهرمونات ، وتعزيز عملية تخثر الدم ، وتشكيل أغشية الخلايا. الكوليسترول هو أشهر أنواع الستيارين. إنه وارد في كميات كبيرةعلى وجه التحديد في المنتجات من أصل حيواني. وجود كمية كبيرة من الكوليسترول في الجسم يؤدي إلى تغيرات غير مرغوب فيها في حالة الأوعية الدموية ، يساهم فيها التنمية في وقت مبكرتصلب الشرايين. لهذا السبب ، يوصي الأطباء بالحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في النظام الغذائي (اللحوم الدهنية ، صفار البيضوالعقول والزبدة والجبن ومنتجات الألبان الدهنية) ، وإثراء النظام الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الكولين والليسيثين (الخضار والفواكه والحليب والقشدة الحامضة في صورة منزوعة الدسم).

للبالغين تقييم يوميتتراوح الدهون من 100 جم مع العمل الخفيف وحتى 150 جم مع الأشغال الثقيلة عمل جسديخاصة في البرد. في المتوسط ​​، يجب أن يكون النظام الغذائي للدهون في اليوم 60-70٪ دهون حيوانية ، و30-40٪ دهون نباتية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون

المنتجات الغذائية مع محتوى عاليالدهون (لكل 100 جرام من المنتج)

عند تناول الدهون ، لا ينبغي لأحد أن ينسى حقيقة أن فائض هذه المواد يتداخل مع امتصاص البروتينات والمغنيسيوم والكالسيوم. لضمان التمثيل الغذائي السليم للدهون ، من الضروري تزويد الجسم بالفيتامينات. كافي. إن تناول الأطعمة الغنية بالدهون بكثرة ، فإنك تمنع عملية الإفراز عصير المعدةيؤخر إخراج الطعام من المعدة. هناك عبء زائد في وظائف الأعضاء الأخرى التي تشارك في تفتيت واستيعاب الطعام. الإفراط في تناول الدهون يؤدي إلى عسر الهضم. للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في البنكرياس والكبد والجهاز الهضمي و القنوات الصفراوية، الدهون تشكل خطرا جسيما.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

الغرض من الكربوهيدرات- خدمة ل جسم الانسانمصدرها الرئيسي للطاقة ، للمساعدة في عمل عضلاتنا. هم هناك حاجة ل عملية طبيعيةاستقلاب الدهون والبروتينات. تساهم الكربوهيدرات مع البروتينات في تكوين بعض الهرمونات والإنزيمات وإفرازات الغدد اللعابية والغدد المخاطية ومركبات مهمة أخرى. في النظام الغذائي اليومي لشخص بالغ المعدل المتوسطالكربوهيدرات 400-500 جم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين - بسيطة ومعقدة. التركيب الكيميائييختلف عن المركب الكربوهيدرات البسيطة. تختلف من بينها السكريات الأحادية (الفركتوز والجلوكوز والجالاكتوز) والسكريات (اللاكتوز والسكروز والمالتوز). توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة ذات المذاق الحلو. هذه هي السكر والعسل وشراب القيقب ، إلخ.

السكرياتتسمى الكربوهيدرات المعقدة. مصدرهم هو طعام النبات- الحبوب والبقوليات والخضروات. تشتمل مجموعة الكربوهيدرات المعقدة على البكتين ، والنشا ، والجليكوجين ، والألياف ، والهيميسليلوز ، وما إلى ذلك. تشكل السكريات المتعددة أساس الألياف الغذائية ، وهذا هو سبب أهمية دورها في التغذية.

بالنسبة للجسم ، فإن الموردين الرئيسيين للسكروز هم السكر والفواكه المسكرة والمربى ، الحلويات، الحلويات ، المشروبات الحلوة ، حلوى القطن ، الآيس كريم ، وبعض أنواع الخضار والفواكه: البنجر ، المشمش ، الجزر ، الخوخ ، الخوخ الحلو ، التمر ، إلخ.

عندما يدخل السكروز الأمعاء ، يتحول إلى سكر الفواكه والجلوكوز. كان السكر يسمى "الموت الأبيض" في السبعينيات. القرن الماضي. في كتابها "سويت بلوز" ، كتبت دبليو دافني: "إنه أكثر ضررًا من الأفيون وأخطر من القنبلة النووية". بعد ذلك بدأ اضطهاد السكر. في الوقت الحاضر ، يتم التشكيك في مخاطر السكر. قال خبراء منظمة الصحة العالمية في تقريرهم لعام 2002 إن السكريات الغذائية هي فقط من بين العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان ، لكنها لا تؤثر على أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام والأمراض الجماعية الأخرى. السكر بحد ذاته لا يشكل خطرا على الإنسان ، لكن استهلاكه الزائد (بدلا من المنتجات الصحية) يؤدي إلى انخفاض في القيمة الغذائيةأي نظام غذائي.

الجلوكوز (سكر العنب)- يسمى المورد الرئيسي للطاقة للدماغ ، خلايا العضلاتوخلايا الدم الحمراء - كريات الدم الحمراء. توجد في التوت والفواكه. في الأشخاص الذين يبلغ وزن جسمهم 70 كيلوغراماً ، يستهلك الدماغ حوالي 100 غرام من الجلوكوز ، و 35 غراماً عن طريق العضلات المخططة ، و 30 غراماً بواسطة خلايا الدم الحمراء ، كما أن الجلوكوز ضروري لتكوين الجليكوجين الذي نحتاجه في الكبد. ومن المثير للاهتمام أنه يشارك في تنظيم الشهية. في الدم ، ينخفض ​​محتوى الجلوكوز ، وهذا يشير إلى حاجة الجسم للأكل.

يصنف الجليكوجين على أنه من الكربوهيدرات الحيوانية. إنه بوليمر جلوكوز ، عديد السكاريد ، يشبه النشا. يجب أن يحتوي الجسم على حوالي 500 جرام من الجليكوجين ، ومن المصادر الغذائية للجليكوجين اللحوم وكبد الحيوانات والطيور والأسماك والمأكولات البحرية.

الفركتوز (سكر الفاكهة)أحلى أنواع السكريات الطبيعية. لاستيعاب هرمون الأنسولين يكاد يكون غير مطلوب ، هذه الجودة تسمح للمرضى باستخدامه. داء السكريولكن بكميات محدودة للغاية.

اللاكتوز ( سكر الحليب) تحتوي على منتجات الألبان. تعمل هذه الكربوهيدرات على تطبيع نشاط البكتيريا المفيدة لنا ، وتقمع عمليات التسوس في الأمعاء. يساعد اللاكتوز على امتصاص الكالسيوم. في حالة وجود نقص خلقي أو مكتسب في الأمعاء من إنزيم اللاكتوز ، تتعطل عملية تحللها إلى الجالاكتوز والجلوكوز. هذا يؤدي إلى عدم تحمل منتجات الألبان. منتجات الألبانتحتوي على اللاكتوز أقل من الحليب الطازج كامل الدسم. أثناء التخمير ، يتحول اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك.

المالتوز يسمى سكر الشعير. إنه منتج وسيط يتكون أثناء تكسير النشا بواسطة إنزيمات الحبوب النابتة والإنزيمات الهاضمة. يتشكل المالتوز ، ثم يتحلل إلى جلوكوز. يحتوي المالتوز الخالي على العسل وخلاصة الشعير والبيرة.

حوالي 85٪ من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للإنسان هي النشا. مصادره هي الخبز والدقيق والحبوب والبقوليات والبطاطا والمعكرونة. يميل النشا إلى أن يتم هضمه ببطء إلى حد ما ، ويتحول إلى جلوكوز. عليك أن تعرف أن النشا من السميد والأرز يمكن هضمه بشكل أسرع وأسهل من ذلك الذي يتم الحصول عليه من حبوب الشعير والشعير والدخن والحنطة السوداء من الخبز والبطاطس. يتم امتصاص النشا من الهلام بشكل أسرع ، أي في عينيًاالمعالجة حراريا.

تتكون الألياف الغذائية من مركب من الكربوهيدرات (الألياف ، الهيميسليلوز ، البكتين ، المخاط ، اللثة) واللجنين ، وهو ليس كربوهيدرات. تم العثور على الكثير من الألياف الغذائية في النخالة ، وهي موجودة في دقيق القمح الكامل والخبز منها ، والحبوب مع القشر والمكسرات والبقوليات.

الأساسية- كربوهيدرات معقدة ، جسم الإنسان غير قادر على الهضم. يعزز التمعج المعوي ، ولهذا السبب فهو ضروري لعملية الهضم السليمة. يفرز الكوليسترول من الجسم بمساعدة الألياف. الألياف غير القابلة للذوبانقادرة على إزالة السموم وتطهير الجسم مواد مؤذية. الألياف موجودة في نخالة القمحوفي أنواع كثيرة من الخضار والفواكه.

تم تصميم البكتين لتحفيز الهضم وإزالة السموم الضارة من الجسم. يحتوي عدد كبير من البكتين على الخوخ والتفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري والمشمش وكذلك بعض الخضروات - البطاطس والملفوف والخيار والبصل والباذنجان. البكتين مفيد أيضًا لأن عمليات التعفن تقل في وجودها في الأمعاء ، كما أنها ضرورية لشفاء الغشاء المخاطي في الأمعاء.

عديد السكاريد أنولين- بوليمر الفركتوز. يحتوي الكثير من الإنولين على خرشوف القدس والخرشوف والهندباء.

Hemicellulose هو عديد السكاريد لجدار الخلية. إنها قادرة على الاحتفاظ بالماء. تحتوي منتجات الحبوب على معظم الهيميسليلوز.

المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (لكل 100 جرام من المنتج)

عند حساب كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، حاول تجنب استهلاكها الزائد ، فقد يؤدي ذلك إلى السمنة. وإذا كنت تستهلك السكر كل يوم وبشكل مفرط (أو الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية منه) ، فيمكنك إثارة مظهر من مظاهر داء السكري الكامن.

عليك أن تعرف أن هذا المرض ليس بسبب السكر. تعمل الأطباق الحلوة كنوع من المحفزات (مسرعات) لمرض موجود بالفعل. بعد كل شيء ، فإنها تفرط في عمل البنكرياس ، وتستنزف الخلايا التي تنتج الأنسولين. وبدون ذلك لا يمكنك الاستغناء عن امتصاص الجلوكوز.

لكن لا ينصح أيضًا بالحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى الحد الأدنى. حتى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يجب أن يستهلكوا 100 جرام على الأقل من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي اليومي. إذا تم إنشاء نقص في الكربوهيدرات في الجسم ، فإن عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات تضطرب. المنتجات الضارةتبدأ الأكسدة غير الكاملة لبعض الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية بالتراكم في الدم. يتطور نقص الكربوهيدرات. أعراضه: خمول ونعاس ، صداع ، ضعف ، جوع ، دوار ، رجفة في اليدين ، غثيان ، تعرق. للعودة صحة، تحتاج إلى إعطاء شخص ما بسرعة كوبًا من الشاي الحلو أو قطعة من السكر أو الحلوى.

أساسيات التغذية العقلانية

الهدف متوازن ، نظام غذائي عقلانيهو ضمان التغذية الجيدةالمقابلة الاحتياجات الفسيولوجيةالكائن الحي.

إذا أخذنا نسبة البروتينات مع الدهون والكربوهيدرات ، تم التعرف على نسبة 1: 1: 4 (أو 5) على أنها الأفضل. ماذا يعني هذا؟ حصص العامل اليومية الشخص السليميجب أن يحتوي على ما يقرب من 100 غرام من البروتين (65 منها من المنتجات الحيوانية) ، ونفس كمية الدهون (منها 30 جم على الأقل من المنتجات النباتية) والكربوهيدرات 400-500 جم.

في أي نظام غذائي ، بالإضافة إلى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، من الضروري توفير العناصر المعدنية (وفقًا لـ القاعدة الفسيولوجية). من الضروري أيضًا توفير الفيتامينات (و فيتامين سيمع فيتامينات ب - ضعف القاعدة: فيتامين سي - 100 مجم بالإضافة إلى 4-5 مجم من فيتامينات ب).

لتحقيق هذا الهدف ، قم بتضمين الأطباق الجانبية والسلطات من الخضروات الطازجة ومشروب الخميرة والعصائر الطازجة والفواكه والتوت والنخالة ومرق ثمر الورد في القائمة. ملح الطعاميمكن أن تستهلك بالكمية المعتادة (لا تزيد عن 10 جرام في اليوم). تحتاج إلى شرب الماء. اعتمادًا على درجة حرارة الهواء ، يجب أن يصل تناول السوائل إلى 1.5 - 2 لتر.

إذا تم استيفاء هذه الشروط ، فإن تناول الطعام سوف يتوافق مع إنفاق الطاقة. وفقًا لذلك ، لن يتغير وزن الجسم ، وستشعر بالراحة.

أساس تغذية الإنسان هو الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. عنصر مهم مسئول عن تكوين أنسجة العضلات في جسم الإنسان ، وأظافر قوية و شعر جميل، البروتين هو بروتين بسيط. تتكون المادة من أحماض أمينية ، يوجد معظمها في الطعام. لكي تكون التغذية صحيحة وصحية ، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

الوظائف الأساسية للبروتينات

البروتينات هي مركبات من الأحماض الأمينية المسؤولة عن المهام الهامة:

• هي مادة بناء لتشكيل البنية الخلوية والأنسجة للأعضاء ؛
• مسؤول عن إنتاج الهيموجلوبين.
• تعمل كمواد لتكوين المواد والمركبات التي تحمي الجسم من العدوى ؛
• المشاركة في امتصاص المكونات المفيدة (المعادن والكربوهيدرات والدهون) من قبل الجسم.

يمتص الجسم مركبات البروتين ولا تتراكم مما يجعلها مواد لا غنى عنها. هذا يعني أنه من أجل الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية ، من المهم تجديد احتياطيات البروتين بانتظام.

الوظائف الرئيسية للبروتينات

تؤدي كمية البروتين غير الكافية في الشخص إلى:

• ضعف الغدد الصماء والغدد الصماء.
• تدهور في تكوين الدم.
• اضطراب الدماغ.
• إبطاء نمو وتطور الأطفال الصغار.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يتيح لك مزيج المنتجات النباتية والحيوانية ضمان تناول متوازن للأحماض الأمينية الضرورية في الجسم.

يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي يجب ألا يتكون من بروتين نقي ، وإلا فقد يؤثر سلبًا على حالة الأعضاء الداخلية:

• تسبب خللا في الكبد والكلى.
• تعزيز عمليات التعفن في الأمعاء.
• يخل بالتوازن الحمضي
• خلق عبء كبير على الوظيفة السرية للجهاز الهضمي.

للتحكم في المدخول اليومي من الأحماض الأمينية المهمة تقريبًا ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظمها.

لا تحتاج إلى استخدام المنتجات الحيوانية فحسب ، بل استخدام الخضروات أيضًا

قائمة المنتجات العشبية

ما هي الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين؟ الفواكه والفواكه المجففة والخضروات والبقوليات والحبوب - يمكن أن يلبي استخدامها بشكل كامل حاجة الجسم إلى الأحماض الأمينية الأساسية.

جدول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.

يمكن أن تكون مركبات البروتين كاملة (البازلاء والفول وفول الصويا) وأقل شأنا (الحبوب الكاملة). يجب أن يكون وجودهم في النظام الغذائي اليومي بنسبة 60٪ إلى 40٪ على التوالي.

قائمة المنتجات الحيوانية

جميع الأنواع تقريبًا هي المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني:

• لحم؛
• مأكولات بحرية؛
• الطيور.

جدول المنتجات الغذائية ذات الأصل الحيواني مع المحتوى العدد الأقصىبروتين.

ليست كل الأطعمة عالية البروتين المذكورة مفيدة للجسم. لذلك ، فإن الجبن الصلب ، والجبن كامل الدسم ، وبعض أنواع اللحوم والأسماك تحتوي على الكثير من الدهون ، والتي عندما الاستخدام المتكررتضر بالصحة.

الأطعمة التي تحتوي على البروتينات لفقدان الوزن

تساهم الأحماض الأمينية في التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم وامتصاص العناصر الغذائية. إذا تم تنظيم النظام الغذائي بشكل صحيح ، فإن الأطعمة البروتينية تساعد على إنقاص الدهون الزائدة دون فقدان كتلة العضلات.

حمية البروتين

البروتين في شكل نقييستخدم العديد من الرياضيين لبناء العضلات. بالإضافة إلى المكملات الغذائية الخاصة ، يجب أن تأكل بشكل صحيح - يجب أن يحتوي الطعام على الكثير من البروتين وقليل من الدهون. تم تطبيق هذا المبدأ على فقدان الوزن. من بين العديد من الخيارات لفقدان الوزن بسرعة حمية البروتينالأكثر كفاءة.

1. صدر دجاج (180 جم من المنتج - 41 جم من البروتين و 2 جم من الدهون). سارت الامور بشكل جيد مع أطباق الأرز والخضروات المسلوقة.
2. يحتوي لحم البقر الطري على جميع أنواع الأحماض الأمينية القابلة للاستبدال وغير القابلة للاستبدال. يحتوي 200 جرام من المنتج على 42 جرام بروتين و 14 جرام دهون.
3. مغلي بيض الدجاجهي أطعمة سهلة الهضم. لسبع بيضات ، يسقط 40 غرامًا من البروتين و 35 دهونًا.
4. فيليه سمك السلمون (200 جم - 40 جم من البروتين ، الدهون - 28 جم). مع اتباع نظام غذائي بروتيني ، يجب تناوله مرتين على الأقل في الأسبوع لتناول العشاء.
5. يحتوي لحم الأرانب (21 جم من البروتين و 4 جم من الدهون) على فيتامينات ب والحديد ، وهو منتج غذائي قيم.

من الشروط المهمة لاتباع نظام غذائي بروتيني استبعاد الطحين والأطعمة الحلوة قدر الإمكان. خلاف ذلك، نتائج إيجابيةهذه الطريقة لفقدان الوزن لن تنجح.

قيود على اتباع نظام غذائي بروتيني:

• كبار السن (بسبب التغييرات المرتبطة بالعمرداخل الجسم بروتين نقييمكن أن يثير زيادة في تخثر الدم والجلطات الدموية) ؛
• البدناء
• الأمراض الجهاز الهضمي (زيادة تكوين الغازوالتهاب البنكرياس والتهاب القولون.
• اضطرابات في عمل الكلى.

لا تلجأ إلى حمية البروتين للسمنة

حمية البروتين مثالية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام ، وكذلك الشباب الذين يرغبون في التخلص منها الوزن الزائد. الشيء الرئيسي هو تنظيم النظام الغذائي بشكل صحيح ، والنتائج لن تجعلك تنتظر.

تلعب البروتينات في المنتجات دورا هامامن أجل الأداء الكامل للأعضاء الداخلية. من المهم أن نفهم أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتينات صحية. في الجبن الدهني والجبن القريش والحليب واللحوم والأسماك ، بالإضافة إلى البروتين ، هناك أيضًا الدهون والكربوهيدرات. فهي مسؤولة عن إنتاج الطاقة ، ويمكن أن تضر الجسم بشكل زائد ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من الاضطرابات. لذلك ، عليك أن تعرف بالضبط ما يحتوي على البروتين ، وإعطاء الأفضلية للطعام سهل الهضم.

لماذا البروتين مهم جدا؟ البروتين هو المغذيات الكبيرة الرئيسية المشاركة في عمليات بناء وإصلاح الخلايا وحرق الدهون والتحكم في الشهية. كما أنه ينظم إطلاق الجلوكوز في الدم ، مما يحمينا من ارتفاع السكر في الدم ، ويمنحنا القوة والطاقة.

الناس مع انخفاض النشاط البدنييُنصح باستهلاك 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك يوميًا ، وهذه القيمة للرياضيين هي 1.5-2.5 جم / كجم. من المهم عدم تجاوز قيمة 2.7 جم / كجم ، لأن البروتين الزائد يمكن أن يعطل وظائف الكلى ويسبب عواقب وخيمة.

من المهم جدًا ألا يكون طعامك لذيذًا ومتنوعًا فحسب ، بل متوازنًا أيضًا في جميع المكونات. يجب ألا تتخلى عن البروتين ، حتى لو كنت نباتيًا ، ما عليك سوى اختيار المنتجات التي تناسبك.

للقيام بذلك ، تحقق من قائمتنا.

زبادي يوناني

يحتوي الزبادي العادي على كمية كافية من البروتين ، ولكن إذا قمت بصنع الزبادي اليوناني عن طريق إزالة فائض مصل اللبن ، فستحصل على منتج سميك ولذيذ يحتوي على كمية لا تصدق من البروتين تصل إلى 23 جرامًا لكل 100 جرام ، كما أن هذا الزبادي مصدر للكالسيوم والبروبيوتيك.

جبن

يحتوي منتج الألبان المفضل لجميع الرياضيين على ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين ، ويمثله في الغالب الكازين سهل الهضم. يمكنك صنع حلوى الحمية اللذيذة من الجبن القريش ، أو يمكنك تناولها على هذا النحو ، بما في ذلك في الليل.

جبنه

عند اختيار الجبن ، يجب ألا تركز فقط على محتواها من الدهون ، ولكن أيضًا على محتوى البروتين ، فكلما زادت هذه القيمة ، كان ذلك أفضل. إذا كنت كذلك ، فجرب جبنة الريكوتا قليلة الدسم وجبن الموزاريلا ، وجبن أديغي ، و 5-7٪ من أنواع الجبن المعتادة.

لبن

سيكون الخيار الأفضل هو الحليب غير الخالي من الدسم ، ولكن 2-2.5٪. بالإضافة إلى بضعة جرامات من البروتين ، سوف تحصل على المبلغ المطلوبالدهون التي سيتم امتصاصها وفيتامين د.

حليب الصويا

إذا كنت لا تستطيع تحمل البقرة ، فحاول. إنه منخفض السعرات الحرارية ، وغني بالبروتين ، ورائع للمخفوقات والعصائر.

بيض

يعتبر بياض البيض معيار البروتين. إنه سهل الهضم ، ويوفر معظم الأحماض الأمينية الأساسية ، ومتاح في أي متجر بقالة بسعر مناسب. من الآن السوق الروسيظهر منتج جديد- مبستر بياض البيضةفي زجاجات. الآن لا تحتاج إلى التفكير في مكان وضع صفار البيض ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية السليمة ويأكلون 6-10 بروتينات أو أكثر يوميًا.

لحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير المتن

تحتوي شريحة اللحم على ما يصل إلى 1 جرام من البروتين لكل 7 سعرات حرارية. إنه أحد أكثر مصادر البروتين اللذيذة والمفضلة للرجال. لسوء الحظ ، فإن أسعار اللحوم عالية الجودة لا تجعلها في متناول الجميع.

صدر دجاج

هذا المنتج ، إلى جانب البيض ، هو الأكثر شعبية بين أتباعه. أسلوب حياة صحيالحياة. لا يمكن غلي صدور الدجاج أو قليها فحسب ، بل يمكن أيضًا طهيها وشرائح اللحم والنقانق. يتضح أنه طري بشكل خاص إذا قمت بطهيه في شواية هوائية بعد نقعها.

صدور الديك الرومي

فيليه الديك الرومي أغلى من الدجاج ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على نفس الكمية من البروتين (من 20 جرامًا لكل 100 جرام) وتنويع القائمة ، فإن صدر الديك الرومي يعد خيارًا رائعًا.

تونة

سمكة الهلبوت

تحتوي هذه السمكة على الكثير ليس فقط من البروتين (من 20 جرامًا لكل 100 جرام) ، ولكن أيضًا تحتوي على دهون (أكثر من 2 جرام) ، لذا حاول ألا تأكلها كثيرًا.

أخطبوط

إذا كنت تحب المأكولات البحرية ، فأنت محظوظ جدًا ، لأنها كلها غنية بالبروتينات الدهون الصحية. لذلك ، في الأخطبوط من 25 غراما من البروتين.

سمك السالمون

يمكنك تناول سمك السلمون المشوي أو المقلي أو المسلوق أو المخبوز مع سلطة الخضار أو الهليون. تحتوي كل شريحة لحم على أكثر من 20 جرامًا من البروتين.

البلطي

سمك أبيض رقيق يسهل طهيه في الفرن أو في الطباخ البطيء. الحد الأدنى للتكلفة وقد يصل إلى 21 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

البقوليات

الفول والحمص والبازلاء والعدس مصادر الجودة بروتين نباتيوالكربوهيدرات المعقدة. في كل 100 جرام حبوب من 10 جرام بروتين.

معجون الفول السوداني

في ملعقتين كبيرتين فقط من هذه الأطعمة الشهية ، ما يصل إلى 8 جرامات من البروتين النباتي. لكن لا تنس المحتوى عدد كبيرالدهون في المعكرونة ، وليس بدون سبب في البلدان الأخرى ، هذا المنتج يسمى زبدة الفول السوداني.

الكوكتيلات والعصائر

صنع المخفوقات والعصائر بإضافة الجبن القريش وحليب الصويا والبروتين ( غذاء رياضي) وأطعمة بروتينية أخرى ، تحصل على مشروبات لذيذة ومغذية لن تشبع جوعك فحسب ، بل تساعدك أيضًا على التعافي من العمل الشاق.

التوفو

هذا الجبن الصويا يكتسب شعبية تدريجيا. يمكن إضافته إلى الحساء ، أو يمكن قليه بكمية قليلة من الزيت. محتوى البروتين - 12 جرامًا لكل 100 جرام.

الحبوب الكاملة والنخالة والألياف والحبوب

تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الكثير من البروتين ، ولكن سيكون من الأفضل دمجها مع شيء من قائمتنا. على سبيل المثال ، توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني ، عصير مع الجبن ، الألياف وحليب الصويا ، أو صدر الدجاج مع الحنطة السوداء والخضروات.

البروتين عنصر غذائي أساسي. في النظام الغذائي لكل شخص ، يجب أن يتوفر على الأقل الحد الأدنى (لوزنه) من كمية البروتين ، وإلا فلن يتمكن الجسم من العمل بشكل صحيح. حتى الأشخاص الأكثر إرضاءً في تناول الطعام يمكنهم العثور على المنتجات التي ترضيهم. الصحة لك!

فيديو حول سبب أهمية البروتين والأطعمة التي تحتوي عليه ، من برنامج "عيش بصحة جيدة!"

حان الوقت لإنهاء أسطورة الطعام محتوى منخفضالدهون ، والتي تم النظر في استخدامها أثناء النظام الغذائي الطريق الصحيحإنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب وغيرها الأمراض المزمنة. الحقيقة هي أن "المأزق" غالبًا ما يكون مخفيًا تحت كلمة "منتج خالي من الدهون" ، حيث يتم تعويض الرائحة والملمس عن طريق زيادة كمية الملح أو السكر أو الحبوب المكررة. النتيجة "فاقت" كل التوقعات - الاستهلاك العالمي للأطعمة قليلة الدسم أدى فقط إلى زيادة في متوسط ​​وزن الشخص.

هل الطعام منخفض السعرات الحرارية جيد أم سيء؟

لماذا يجب تجنب الأطعمة منخفضة الدهون في الجسم؟ كثير من الناس لا يتحملون مثل هذه الحميات لفترة طويلة ، لأنهم يعتبرون الوجبات قليلة الدسم لا طعم لها ومليئة بالقيود. الحقيقة هي أن الدهون تبطئ بشكل كبير من عملية الهضم ، والعديد من الأنظمة الغذائية القائمة على تناول الأطعمة قليلة الدسم تجعل الشخص يحارب الجوع طوال اليوم.

تلعب الدهون الغذائية دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي - فكل جرام منها يحتوي على 9 سعرات حرارية. يتم توفير مثل هذا المحتوى من السعرات الحرارية في الحالات التي لا يوجد فيها طعام كافٍ ، وهو مهم جدًا للأشخاص غير القادرين على امتصاص كمية كبيرة من الطعام.

ما هي الدهون؟

الدهون هي احتياطي الطاقة لدينا. يمكن للجسم تخزين كمية صغيرة فقط من الجلوكوز كجليكوجين للطاقة ، لذا من المهم وجود أنسجة دهنية يمكنها إنتاج كميات غير محدودة. تعود أصول هذه العملية إلى الماضي البعيد ، عندما كان الطعام نادرًا ، لذلك تم إنفاق الكثير من الطاقة على استخراجه. اليوم ، هذه المشكلة غير موجودة ، لكننا نستمر في تناول الأطعمة الغنية بالدهون بشكل عشوائي وبكميات كبيرة. يتم الآن استهلاك الطاقة المتراكمة بفضلهم فقط أثناء النوم وأثناء النشاط البدني.

فيما يلي أشهر الأطعمة الغنية بالدهون: (تفترض القائمة محتوى الدهون لكل 100 جرام):

1. زيت النخيل - 93.7 جم.
2. جوز الهند المجفف - 57.2 جم.
3. زبدة - 51.4 جم.
4. لحم البقر - 52.3 جم.
5. شوكولاتة - 32.4 جم.
6. السردين بالزيت - 29.9 جم.
7. جبنة صلبة - 24.6 جم.

أنواع الأحماض الدهنية ولماذا تحتاجها

هناك نوعان من الأحماض الدهنية: اللينوليك وألفا لينوليك. الأحماض الدهنية مكونات مهمة أغشية الخلايا، يتم تحويلها إلى منظمات كيميائية تؤثر على تخثر الدم ، وتمدد الأوعية الدموية ، وما إلى ذلك. يتميز نقصها عند الأطفال بنمو بطيء ، وانخفاض وظيفة المناعة ، وظهور طفح جلدي. يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى مشاكل في الرؤية واضطرابات في الأعصاب.

إلى عن على التطوير السليمهناك حاجة أيضا للبروتينات. بدونهم الجهاز المناعيلا تستطيع حماية الجسم بشكل صحيح من البكتيريا والفيروسات. هذا هو السبب في أهمية تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات.

هل تسبب أمراض القلب؟

الاستهلاك المفرط لمعظم الأحماض الدهنية المشبعة محفوف بالزيادة مستوى LDL(بروتين دهني منخفض الكثافة) ، مما يزيد من مستويات الكوليسترول ويقلل من حساسية الأنسولين. الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة. تحمي الأطعمة الغنية بالألياف من سرطان القولون وهي ضرورية للوقاية من البواسير. بالإضافة إلى ذلك ، الألياف هي غذاء للبكتيريا الطبيعية (الصحية) الموجودة في الأمعاء وتوفر التشبع بالمغذيات. تم العثور على الألياف في الفاصوليا والفول والحبوب.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات ضرورية للعمل الطبيعي بكميات كبيرة إلى حد ما. يوصي خبراء التغذية بالحد من نسبة الأحماض الدهنية المشبعة إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية (18 جرامًا لمن يتناولون 1600 سعر حراري يوميًا). نطاق التوزيع الكلي المقبول للكربوهيدرات هو 45-65٪. على سبيل المثال ، إذا أكلت 1600 سعر حراري في اليوم ، فإن كمية الكربوهيدرات المقبولة تتراوح بين 180 جرامًا و 260 جرامًا.

تجنب "الدهون السيئة"

هل لاحظت كيف البيتزا صلصة طماطموالجبن واللحوم تتجمد بعد التبريد؟ صلابة المكونات هي إشارة إلى المحتوى العالي للدهون المشبعة ، والتي تتصلب حتى في درجة حرارة الغرفة. تحتوي أيضًا دهون الحليب والزيوت الاستوائية (جوز الهند والنخيل) ، والتي تعد جزءًا من أي آيس كريم تقريبًا ، على حد كبير الدهون المشبعة. أشهر الأطعمة بين الشباب والتي تسود فيها الدهون المشبعة هي البيتزا والحلويات ، بينما يعتبر اللحم المسلوق مصدرًا للبروتين.

سالو وكريم

سمنة؛

الجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم.

تحسين الصحة على الدهون غير الصحية أمر مستحيل

يستخدم مصنعو المواد الغذائية ، بالإضافة إلى الدهون المشبعة ، الدهون المتحولة ، التي تخضع لعملية الهدرجة وتستخدم ، كقاعدة عامة ، لزيادة العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة. منتجات الطعاممثل البسكويت ورقائق البطاطس أو ملفات تعريف الارتباط.

لا تزيد مدخولهم الموصى به عن 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية (أقل من 2 جرام إذا كنت تستهلك 1600 سعرة حرارية في اليوم). إذا انتبهت إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، يمكنك اكتشاف آثار الدهون المتحولة من خلال قراءة قوائم المكونات الموجودة على ملصقات الأطعمة: هذه المواد تتنكر في صورة "زيت مقسى" أو "مهدرج".

أطعمة لذيذة ومرضية غنية بالمغذيات الأساسية

تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات مثل الحليب والفواكه والخضروات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، وتوفر الوقود للخلايا ، بما في ذلك خلايا الدماغ. بسيطة وتحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. 45-65٪ من مجموع السعرات الحرارية يجب أن تكون كربوهيدرات بينما 20-35٪ دهون. جميع الأطعمة تقريبًا ، باستثناء البيض واللحوم وبعض المأكولات البحرية ، مشبعة بالكربوهيدرات. الخضار ، وخاصة البطاطس والذرة والبطاطا الحلوة والبازلاء ، غنية بالكربوهيدرات النشوية وكذلك الألياف. الجميع المنتجات العشبيةتحتوي الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات على نسبة عالية من الألياف ، مما يحسن وظيفة الأمعاء.

كما ذكرنا ، تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وحساسية الأنسولين عندما تحل محل الدهون المشبعة والمتحولة. هناك فئتان من الأحماض الدهنية غير المشبعة: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون والفول السوداني وزيت الزيتون.

في الآونة الأخيرة ، كانت أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في دائرة الضوء بسبب دورها في الوقاية. أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن العثور عليها في عين الجملوبذور الكتان والتوفو وفول الصويا وبذور اللفت. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نوعان آخران من الدهون والدوكوزاهيكسانويك (DHA) مهمان ليس فقط للقلب ، ولكن أيضًا لحدة البصر ، من أجل التطور السليم لدماغ الجنين أثناء الحمل ؛ يؤدون وظيفة مهمةلإبطاء ضعف الإدراك لدى كبار السن. تقليل أعراض التهاب المفاصل التهاب القولون التقرحيوإلخ. الأمراض الالتهابية. تحتوي هذه الأحماض على أنواع الأسماك مثل التونة والرنجة والسلمون المرقط والماكريل والسلمون والسردين والتونة.

أوميغا 6 هو النوع الثاني من الدهون المتعددة غير المشبعة. الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 6: بذور عباد الشمس والمكسرات البرازيلية والجوز الصنوبر. ومن مصادر أوميغا 6 أيضًا: الذرة وعباد الشمس وزيت السمسم.

الاطعمة الغنية بالدهون: مائدة

هناك معادلة يمكنك من خلالها حساب المعدل الموصى به لتناول الدهون:

إجمالي الدهون (جم) = المجموعالسعرات الحرارية × 30٪ = السعرات الحرارية "الدهون" في اليوم / 9.

2000 سعر حراري × 0.3 = 600/9 = 67 جرامًا من الدهون.

تذكر أن السعر اليومي يحتوي على 20-35٪ من الإجمالي المبلغ اليوميسعرات حراريه.

لا تخف من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، ولكن اخترها بحكمة ، وتأكد من أنها لا تتجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية. ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مع الحد من الدهون المشبعة والمتحولة.

البروتين مكون مهمفي جسم الإنسان. يزيل السموم ، يتحكم في عمليات المناعة ، يبني العضلات والعظام والغضاريف. لفقدان الوزن بجودة عالية ، من الضروري تضمين البروتينات في نظامك الغذائي. ستساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على موازنة قائمتك وتحقيق أهدافك.

إذا كنت تتحدث في بعبارات عامةفالأطعمة التي تحتوي على البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبعض الخضار والفواكه. القائمة واسعة جدا. ولكن لفقدان الوزن ، من الضروري تضمين "الأكثر" في النظام الغذائي.

سنقوم بإدراج المكونات الرئيسية في هذا الأمر:

1. لحوم دواجن.
   يجب إيلاء اهتمام خاص لصدور الدجاج المسلوقة. تحتوي على الحد الأقصى من البروتين وكمية مثالية من الدهون ولا تحتوي على الكربوهيدرات. أيضا ، هذا الجزء من الدجاج مشبع بالفيتامينات والمعادن.
2. لحم البقر ولحم العجل وأنواع اللحوم الأخرى.
   هذه الأطعمة الغنية بالبروتين منخفضة السعرات الحرارية أيضًا. ستجلب مائة جرام من لحم العجل 21 جرامًا من البروتينات إلى الجسم ، ولحم البقر - 20 جرامًا.لفقدان الوزن ، من الأفضل اختيار لحم العجل الذي يتراوح عمره بين 1-2 سنوات. لحم الحصان والأرانب مفيد أيضًا.
3. سمك.
   في هذه الفئة يأتي السلمون والتونة بنسبة 24٪ بروتين في المرتبة الأولى ، يليهما السلمون الوردي (22٪). لا تهمل الكراكي وسمك القد وسمك الفرخ والروبيان وسرطان البحر. تذكر أيضًا عن الكافيار ، فهو يحتوي على حوالي 30٪ من البروتينات والفوسفور والبوتاسيوم.
4. بياض البيضة.
   هنا ملك كل البروتينات! إنه بروتين مرجعي ، لأنه يُمتص بشكل أفضل من غيره في الجسم ويحقق أقصى قدر من الفوائد. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 7 جرام من مواد البناء.
5. الجبن.
   هذه المنتجات غنية بالبروتينات ، وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (تصل إلى 15٪) ، وتحتوي على 25-30٪ بروتينات. أكثر أصناف دهنيةهي أيضًا جيدة ، فقط الآن تتميز بمحتوى عالي من السعرات الحرارية إلى حد ما.

من أجل إنقاص الوزن أو ضخ العضلات ، يجب عليك بالتأكيد تضمين مكونات من قائمة الخمسة الأوائل في قائمتك. لكن التنوع هو مفتاح النجاح. لذا فإن قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين تطول وتطول.

أدخل الأشياء الجيدة الأخرى في نظامك الغذائي

أثناء فقدان الوزن ، خاصةً في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يتفكك الكثيرون بالضبط لأنهم يأكلون صدور الدجاج أو البيض فقط. لا يجب أن تعذب نفسك هكذا. جرب متعة النظام الغذائي من خلال تقديم الأطعمة البروتينية اللذيذة.

لذلك دعنا نكمل القائمة:

1. جبن.
   في فصل الصيف ، اخلطيها مع الفراولة وستشعرين بهذا الطعم والرائحة الغنية. الحلوى أكثر صحة بكثير من الحلويات المشتراة من المتجر. فقط مع التوت يجب أن تكون أكثر حذرًا ، لأنه يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.
2. فضلات اللحم.
   مطهي الكبد مع الخضار واللسان أو القلب أداء عاليالقيمة الغذائية.
3. تحتوي منتجات الصويا على بروتين بنسبة 40-50٪ بالوزن.
   نسبيًا ، ليس جيدًا مثل بروتين الدجاجخاصة لبناء العضلات وفقدان الوزن ، لكن الملمس وفول الصويا هي بدائل للنباتيين.
4. الحبوب.
   جرب الكينوا ، فهو يحتوي على ما يصل إلى 18٪ بروتين. الحنطة السوداء وحبوب الدخن ليست بعيدة ، يليها السميد ودقيق الشوفان. يمثل الأرز 2 إلى 6٪ فقط من البروتين ، اعتمادًا على الصنف. كما أن الحبوب غنية بالكربوهيدرات. بالاشتراك مع الخضار ، تحفز هذه الأطعمة الأمعاء ، وهو أمر مهم عندما يكون النظام الغذائي غنيًا بالأطعمة البروتينية.
5. كرة قدم.
   إنه ليس مصدرًا للبروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات ، ويحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية و 0٪ دهون. هذا هو الخضار الرئيسي لفقدان الوزن والعلاج امراض عديدةبما في ذلك الأورام.

لقد قمنا بإدراج الأطعمة الغنية بالبروتين اللذيذة والصحية. لكن معظمهم من أصل حيواني ، وهو غير مناسب لبعض السكان. من الممكن بل ومن الضروري حل هذه المشكلة.

كيف تعوض نقص البروتين لدى النباتيين؟

إذا قام نباتي بتحليل قائمة المكونات المذكورة أعلاه ، فإنه من بين 10 وظائف يمكنه تحمل تكلفة 3 فقط ، كما تقول. ونحن نتفق مع هذا.

ينصح النباتيون بتضمين العدس ، فول الصويا ، البروكلي ، بصلةوالهليون والفلفل الأحمر. يتمتع الكسكس وجنين القمح بأداء جيد. من الفواكه والخضروات ، أثبتت السبانخ والأفوكادو والموز نفسها (لكنها ليست جيدة جدًا لفقدان الوزن).

ابحث في السوبر ماركت الجوز البرازيلي- مغذية جدا و منتج مفيد. من المهم أيضًا تناول اللوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين عدة مرات في الشهر على الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يشبعون الجسم بالدهون الصحية. منتج مفضل للأمريكيين - زبدة الفول السوداني ستوفر أيضًا البروتين للأنسجة.

يعتبر السيتان منتجًا شائعًا بين النباتيين. إنه مصنوع من جلوتين القمح الذي يمتص نكهات الأطباق المطبوخة في مكان قريب. مائة جرام من هذا "اللحم" تحتوي على 57 جرام من البروتين. سوف يحل محل البط والدجاج بنجاح.

تعتبر أجبان التوفو والتمبيه مهمة لفقدان الوزن الجيد والحياة الكاملة. يمكن قليها وتتبيلها وإضافتها إلى الحساء وهرسها وحتى طهيها مثل شريحة لحم بقلي مستطيل كامل في التوابل.

كما تحظى قرون فول الصويا الخضراء بشعبية كبيرة بين النباتيين. إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية. ولكن يحتوي على القليل من البروتين نسبيًا - حوالي 7 جم / 100 جم.

كما ننصح النباتيين بتناول الكينوا (الحبوب الزائفة) ، الكوسة ، الحمص ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء الخضراء. معهم ، يمكنك طهي الكثير من الأطباق التي لا تضاهى ، ما عليك سوى إظهار خيالك. نظرًا لأن جميع هذه المنتجات تحتوي على حد أدنى من الدهون ، فإن طريقة تناول الطعام هذه مفيدة جدًا لفقدان الوزن.

قائمة الأطعمة البروتينية

جدول المنتجات التي تحتوي على البروتين.

حان الوقت للانتقال إلى أرقام محددة. سيخبرك الجدول بكمية البروتين الموجودة في الأطعمة المختلفة. تشير الأعمدة إلى كتلة البروتين لكل 100 جرام من المكون.

هناك عدد قليل من الرواد الآخرين في محتوى البروتين في هذه القائمة. ومع ذلك ، عند تجميع التصنيف ، أخذنا في الاعتبار جودة البروتينات وإمكانية تناول المنتجات ومنتجاتها فائدة عامةللجسم. على سبيل المثال ، في الجدول أعلاه ، يعتبر الجيلاتين أغنى مصدر للبروتين ، ولكن من المستحيل تناول 100 جرام ، بينما يمكن تناول الدواجن والأسماك وغيرها من المنتجات بمثل هذه الكميات ، ويتم امتصاصها تمامًا.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لحياة طبيعية؟

تحتاج النساء بمعدل 0.8-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالنسبة للرجال والنساء الحوامل (من الشهر الرابع) يصل هذا الرقم إلى 2 جم وبشكل عام يجب أن يكون البروتين حوالي 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. أي أن نسبة BJU هي 1: 1: 4 على التوالي. يجب أن يأتي ثلث البروتينات من هذه الكمية من مصادر نباتية. يجمع طعام بروتينمع الخضر والخضروات الورقية ، تعمل على تحسين هضمها.

يتجلى نقص مادة ما في انخفاض الرغبة الجنسية ، والضعف ، والمراضة المتكررة ، والضعف عمليات التمثيل الغذائيو اخرين الظروف المرضية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين الزائد يؤدي إلى زيادة الحملعلى الكلى ، والإمساك ، وأحيانًا يسبب أمراض المفاصل ، وتطور النقرس وحتى سرطان الأمعاء.

تذكر المعنى الذهبي ، والجسد سوف يشكرك بصحة جيدة ومزاج جيد.