Sund ernæring for hele familien: vi vælger sunde produkter og laver en menu til hver dag. Morgenmadsopskrifter til hver dag

Korrekt ernæring er en meget sund vane. Dette er en mulighed for ikke kun at tabe sig, men også for at bevare sundheden. Artiklen vil give lækre opskrifter ordentlig ernæring til morgenmad, frokost og aftensmad.

Morgenmad er dagens første måltid. Det skal ikke kun være sundt, men også velsmagende. Det første måltid kan bestå af grød, frugt, hytteost. Du kan også vælge en mere solid morgenmad med kød og grøntsager.

Korrekt ernæring: morgenmad (opskrifter)

Grød "Minutka"

For at forberede, tag:

  • 1 glas én procent mælk (gerne med kort holdbarhed);
  • 2 spiseskefulde store havregryn(Ikke øjeblikkelig madlavning);
  • 1/3 moden banan;
  • 1 tsk tynd naturlig honning;
  • 1 spsk frosne blåbær eller hindbær.

Madlavningstrin

  • Hæld mælk over kornene om aftenen. Dæk med låg og stil i køleskabet.
  • Om morgenen placeres det halvfærdige grødprodukt i mikroovnen i et par minutter.
  • Skær imens bananen i tern.
  • Tilsæt honning, bær, banan til varm grød.
  • Rør rundt og spis, langsomt og med fornøjelse.

Græskar- og æblefad til morgenmad

For at forberede, tag:

  • 300 g skrællet og frøet græskar;
  • 2 faste grønne æbler af sure sorter;
  • 15 g vegetabilsk olie;
  • kanelstang;
  • 2 spiseskefulde honning.

Madlavningstrin

  • Hak græskarret i tern (ingen grund til at hakke det, ellers er der risiko for, at det går i opløsning).
  • Udkern æblerne og skær dem i skiver.
  • Læg græskar og æbler i en teflon-støbejernsgryde, tilsæt vegetabilsk olie og et halvt glas vand.
  • Lad det simre tildækket i 15 minutter ved middel varme.
  • Fjern fra komfuret. Tilsæt kanel og honning. Blande.
  • Denne ret er velegnet til både morgenmad og eftermiddagssnack. Kan også bruges som dessert.

Korrekt ernæring: frokost (opskrifter)

Frokostmenuen kan bestå af både det første og det andet. Du kan spise en halv portion suppe og en del af den anden. Du bør ikke overspise.

Suppe "Grøn" med syre og spinat

For at forberede, tag:

  • 400 g kalvekød;
  • 1 bundt ungsyre;
  • 1 bundt spinat;
  • en halv stor flok grønne løg;
  • en tredjedel af en flok frisk ung dild;
  • unge roetoppe;
  • 2 kyllingeæg;
  • 3 spiseskefulde fedtfattig creme fraiche;
  • 1 stort løg;
  • 2 spiseskefulde af enhver vegetabilsk olie;
  • tørret laurbær, sorte peberkorn, stensalt;
  • en kvart citron;
  • 150 ml tomatjuice eller revne tomater.

Madlavningstrin

  • Hæld koldt, rent (filtreret) vand over kalvekødet. Kog i en time, og skum skummet af.
  • Pil løget og hak det fint i tern.
  • Sauter i en stegepande i cirka fem minutter. Tilsæt derefter tomatjuice og creme fraiche. Lad det simre et par minutter mere.
  • Kog og pil æggene. Skær i tern.
  • Tilsæt tilfældigt hakket spinat, syre, løg, dild og rødbedeblade til bouillonen. Rødbederne kan skæres mindre.
  • Kog i fem minutter, tilsæt salt efter din smag.
  • Tilsæt stuvede løg med tomater og creme fraiche og hakkede æg til suppen.
  • Lad det koge, kog i yderligere to minutter. Tilsæt laurbær og et par pebernødder.
  • Pres citronsaft i suppen. Lad det simre ved svag varme i flere minutter.

Denne mulighed for korrekt ernæring (suppe) er en meget sund opskrift til børn og voksne.

Cremet kyllingesuppe med zucchini

For at forberede, tag:

  • 1 kyllingebryst uden hud og knogler;
  • 2 unge zucchini eller zucchini;
  • 1 hvidt løg;
  • 1 stor gulerod;
  • 1\2 bundt persille;
  • et par spiseskefulde fedtfattig creme fraiche;
  • salt.

Madlavningstrin

  • Vask brystet, skær i stykker, hæld koldt vand at dække med en centimeter.
  • Kog i tyve minutter, afkalkning.
  • Tilsæt grofthakket zucchini, løg og gulerødder i gryden.
  • Kog indtil alle grøntsager er gennemstegte.
  • Tilsæt grofthakket persille.
  • Lad det simre i cirka fem minutter.
  • Kom suppen i en skål og blend med en blender til den er glat.
  • Vend tilbage til varmen og lad det koge. Tilsæt salt efter din smag.
  • Server varm, tilsæt en skefuld creme fraiche. Du kan tørre rugkiks. Det er også meget velsmagende.

Aftensmad: ordentlig ernæring (opskrifter)

Kyllingebryst "Mørhed" med yoghurtsauce

For at forberede, tag:

  • 1 afkølet udbenet kyllingebryst;
  • 300 g naturlig usødet fedtfattig yoghurt;
  • 3 fed hvidløg;
  • 1/3 bundt ung dild;
  • tørret laurbær, havsalt, allehånde ærter;
  • 1-2 agurker;
  • 1 løg i skræl.

Madlavningstrin

  • Skræl brystet, vask og dæk med koldt vand. Bring brystet i kog, fjern afskummet, tilsæt lidt salt, tilsæt laurbær og allehånde.
  • Vask løget godt og skær det med et kryds. Rengør ikke! Kom i den kogende bouillon.
  • Kog i 30 minutter ved middel varme.
  • Lad den køle af i bouillonen, efter at have skåret i 8-10 stykker.
  • Afkøl yoghurten i køleskabet, tilsæt lidt salt, tilsæt hvidløg (finhakket), hakket dild.
  • Læg kyllingeskiverne på et fad, hæld saucen over, og server med frisk agurk.
  • Du kan også tilføje agurk til saucen. Så skal du først male det på et groft rivejern.

En lækker og hurtig opskrift på ordentlig ernæring i en langsom komfur - grøntsagsgryderet med kalkun

For at forberede, tag:

  • 500 gram kalkunfilet (både rødt og hvidt kød er velegnet);
  • 1 stor aubergine;
  • 1 mellemstor løg;
  • 1-2 unge zucchini;
  • 1 gulerod;
  • 2 modne tomater;
  • 200 g hvidkål;
  • 3 fed hvidløg;
  • 1 bundt frisk dild;
  • 1 spiseskefuld vegetabilsk olie;
  • salt, krydderier, citronsaft.

Madlavningstrin

  • Indstil multikogeren til "Frying"-tilstand.
  • Hæld olie i en skål og varm den op. Smid kalkunkødet i, skåret i mellemstore strimler. Steg i 10 minutter.
  • Skræl løg, gulerødder, aubergine og zucchini. Skær i mellemstore tern.
  • Riv kålen i strimler.
  • Riv tomaterne.
  • Hak hvidløg og dild fint.
  • Tilsæt alle grøntsagerne til kødet, bland og tilsæt salt efter smag. Tilsæt 100 ml vand (kogende vand). Luk låget. Indstil multikogeren til "Stew"-tilstand i 30 minutter.
  • Åbn låget, tilsæt revne tomater, krydderurter med hvidløg og 2 spsk citronsaft. Hvis det ønskes, kan du inkludere eventuelle krydderier i opskriften.
  • Luk multikogeren og fortsæt med at simre i yderligere fem minutter.
  • Gryderetten kan serveres enten varm eller kold.

Opskrifter på korrekt ernæring til vægttab

"Havregryn" - en opskrift på korrekt ernæring

Denne opskrift er ikke kun sund, men også lækker. Meget godt for dem, der ønsker at tabe sig. Derudover er den ret nem at tilberede. Selv uerfarne kokke kan gøre det.

Ingredienser:

  • 2 spiseskefulde fint malet havregryn;
  • 2 spiseskefulde hvede eller havreklid;
  • 2 kyllingeæg;

Madlavningsproces

  • Hæld kogende vand over klid og havregryn, indtil de er dækket.
  • Rør rundt til det bliver en ikke særlig tyk grød.
  • Tilsæt pisket æg indtil glat.
  • Bages i en non-stick pande som pandekager.
  • Du kan bruge yoghurt, kartoffelmos som sauce. friske bær, honning, ostemasse.

Denne opskrift på korrekt ernæring til hver dag vil diversificere kosten for nogen, der taber sig. Hvis du bager havregrynspandekager med stor diameter, kan du smage dem til med forskelligt fyld. Fyldet lægges ud på halvdelen af ​​pandekagen og dækkes med den anden halvdel.

Fyld med hytteost og krydderurter. Kombiner fedtfattig hytteost med usødet yoghurt, persille og et fed hvidløg.

Grøntsagsfyld. Agurk, gulerod, tomat, løg, selleri skåret i strimler. Rør rundt, tilsæt salt.

Kylling og svampefyld. Skær det kogte kyllingebryst i tern. Hak også de kogte champignoner tilfældigt. Bland kylling, svampe med usødet yoghurt, tilsæt salt.

Med sådanne fyld er havregryn velegnet til både morgenmad og en solid frokost.

Børn kan tilbydes en mulighed fyldt med frugt og honning, sød hytteost med tørrede abrikoser eller rosiner.

Korrekt ernæring (opskrifter til ugen): hvordan organiserer du dig selv?

Ved første øjekast ser det ud til, at det er utroligt svært at opretholde en sund kost. Du skal spise ofte, varieret og også sund mad. Hvordan kan du organisere dig selv, så alt dette ikke er en byrde, men en fornøjelse?

Til at begynde med skal du oprette eksempelmenu i en uge. Det vil ikke tage meget tid. Det er bedre at skrive din madplan ned på et stykke papir og vedhæfte det til køleskabet.

Næste skridt er at oprette en indkøbsliste for samme uge. Dette vil heller ikke være svært, fordi ernæringen er korrekt, derfor har vi ikke brug for komplekse produkter, tilsætningsstoffer eller krydderier.

Tilbage står kun det daglige indkøb af mejeriprodukter og syrnede mælkeprodukter, friske krydderurter og nogle småting.

Du kan også lave mad i flere dage. For eksempel, om mandagen, boghvede til morgenmad. På tirsdag er den samme boghvede til frokost. Spare tid. Det er nemt at lave braiseret kyllingebryst i flere dage. Du kan lave en grøntsagssauté. Det vigtigste er lysten.

Ti trin til at spise sundt

Ikke alle kan klare en pludselig ændring i kosten. Derfor er det bedre gradvist at ændre dine gastronomiske vaner.

  • Erstat mayonnaise med fedtfattig creme fraiche eller naturlig yoghurt.
  • Lav en salat af friske grøntsager hver dag.
  • Prøv at koge, bage, stuve og ikke stege.
  • Spis to frugter om dagen. Også selvom du ikke har lyst!
  • Salt ikke din mad for meget.
  • Udskift dine frokost- og middagstallerkener med mindre.
  • Tag ketchups, saucer, syltetøj og kondenseret mælk ud af køleskabet.
  • Gør det til en regel at drikke vand fra en smuk kande. Placer det et synligt sted. På denne måde vil han tiltrække din opmærksomhed.
  • Lav grøntsagsstrå til mellemmåltider. Agurk, gulerødder, kål, selleri er velegnede.
  • Køb ikke pølser og pølser mere end en gang om måneden.

Disse regler er ikke særlig komplicerede, men de vil hjælpe dig med at erhverve gode vaner og gradvist skifte til sund kost.

Korrekt ernæring: enkle opskrifter (video af tilberedning af tilapia på et løgbed med ost)

Vi præsenterer dig for en opskrift på en tilapia-ret, der er nem at tilberede. Tilapia er en ferskvandsfisk, der indeholder omkring hundrede Kcal. Den er ikke fedtet og velegnet til diæternæring. Fisken koger meget hurtigt. Derudover sælges den som regel i filetform, hvilket gør tilberedningen nemmere.

Hvordan taber man sig med maksimale resultater?

Tag en gratis test og find ud af, hvad der forhindrer dig i at tabe dig effektivt

Svar ærligt på spørgsmål ;)

Uden overdrivelse kan korrekt ernæring kaldes en garanti for stærk immunsystem og fremragende sundhed, for når alle metaboliske processer forløber korrekt og hurtigt, absorberes den maksimale mængde nyttige stoffer, kroppen fungerer stabilt og uden fejl.

Uanset køn, alder og andre karakteristika organisme alle sammen person fungerer det samme - for Normal drift til ham biologiske aktive stoffer , hvoraf hovedparten kommer fra fødevarer.

I dag dukkede op stor mængde alle slags tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og halvfabrikata, i stand til at gøre livet for moderne husmødre meget lettere. På grund af den udbredte udbredelse af alle former for fastfood kan sult stilles hurtigt og uden unødvendigt bøvl, opstår dog det akutte spørgsmål om hvor sund er denne mad?. Uendelige diskussioner om metoder og bevarelse af sundhed på højt niveau få folk til at tænke seriøst over, hvor sundt de spiser, og hvad begrebet "sund kost" omfatter.

Grundlæggende om korrekt ernæring

Det er fuldstændig ligegyldigt, om du vil tabe dig eller blot normalisere din kost, din kost skal være baseret på visse regler. Inden du beslutter dig for at foretage drastiske ændringer i din kost, skal du overveje følgende principper:

    ikke torturere sig selv udmattende diæter og væn ikke kroppen til permanent følelse sulten. Hvis der er mangel på mad og næringsstoffer, heler kroppen ikke, men opfatter denne situation som en svær periode, hvor man fylder op med næringsstoffer. Vægttab forekommer således ikke; tværtimod kan du tage på i vægt, da energi vil blive "reserveret" og ikke brugt;

    følge diæten: Spis flere gange om dagen på samme tid, uden at springe måltider over. Hold dog øje med mængden af ​​portioner, den bør ikke være stor, så der ikke opstår overspisning;

    kost det bør være afbalanceret og varieret- i din menu i obligatorisk Rå frugter rige på mikroelementer og vitaminer bør være til stede. Sådanne produkter mætter ikke kun kroppen med næringsstoffer, men bidrager også til normaliseringen metaboliske processer. Kvantitativt bør grøntsager og frugter råde over kødprodukter i din kost;

    observere drikkeregime - i mangel af kontraindikationer (nyresygdom osv.), bør du drikke mindst to liter væske om dagen, helst ikke-kulsyreholdig mineralvand eller andre usødede drikkevarer;

    prøv at give præference for let mad, men selvom du virkelig vil have noget højt kalorieindhold, skal du ikke fornægte dig selv det. Husk at det anbefales at indtage retter i den første halvdel af dagen, men efter frokost bør du begrænse dig til mindste mængde fedt og kulhydrater;

    give tilbage præference for kogte retter eller dampet frem for stegt mad. Brug vegetabilsk olie, når du laver mad;

    aldrig spring ikke morgenmaden over- selvom du står tidligt op og ikke har nogen appetit, skal du begrænse dig til noget let, fordi morgenmad hjælper kroppen med at komme sig efter søvn og normalisere metaboliske processer;

    kombinere produkterne korrekt- når du spiser uforenelige retter, sker der råd- og gæringsprocesser i tarmene, hvilket altid påvirker dit velbefindende negativt. Prøv at gøre din egen kost så enkel som muligt. Naturlige, ublandede produkter bør være fremherskende i det, og lad der ikke være mere end fem af dem pr. måltid;

    pas på ikke kun antallet af serveringer, men også kvaliteten af ​​forbrugte produkter. Vi kan kun tale om ordentlig ernæring, når du kun spiser friske fødevarer. Prøv ikke at opbevare kogte retter i lang tid, for selv i køleskabet forekommer gæringsprocesser uundgåeligt i dem, hvilket påvirker maden negativt. gavnlige egenskaber mad;

    og endelig, sidste regel sund kost - du skal nyde maden. Det betyder, at du skal spise, hvad du kan lide, langsomt, tygge alt grundigt. Det er tilrådeligt at afstå fra at tale og læse, mens du spiser.

Ved at opsummere alt det ovenstående kan vi drage en simpel konklusion ordentlig ernæring- det er det altid frisk og varieret mad, Brugt regelmæssigt i moderate mængder og bestemt en fornøjelse.

Regelmæssig ernæring

Taler om, speciel opmærksomhed nødt til at give det regelmæssighed. Det er meget vigtigt at lave en diæt og ikke bryde den. Ifølge de fleste ernæringseksperter optimal tæller fire måltider om dagen, hvor det daglige fødeindtag skal fordeles omtrent som følger:

    en let morgenmad indeholdende omkring en tredjedel af den daglige værdi;

    en solid frokost og middag, inklusive en fjerdedel af den daglige værdi;

    en let eftermiddagssnack, som mange helt glemmer.

Fordeling produkter bør afhænge af deres energisammensætning. Det betyder, at mad med højt indhold protein komponent ( kød, fisk, bønner osv.) skal bruges i den første halvdel af dagen, og her V aften tid Det er tilrådeligt at spise mad, der ikke overbelaster fordøjelsessystemet - mejeriprodukter, grøntsager frugter. I dette tilfælde bør retter ikke indtages for varmt eller koldt - ikke varmere end 50 grader og ikke koldere end 10 grader.

Betydningen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i korrekt ernæring

Dette er først og fremmest korrekte proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Deres optimale indhold i kosten kan være forskelligt for hver person; dette er især bestemt af deres profession. Altså for eksempel mennesker beskæftiget psykisk arbejde , anbefales det at indtage dagligt mindst 100 gram protein, 300 gram kulhydrater og omkring 90 gram fedt. Når du udfører fysisk arbejde Det anbefales at indtage mindst 400 gram kulhydrater, proteiner - 110-120 gram, 90 gram fedt.

Derudover skal folk få en vis mængde fibre og vitaminer hver dag. Optimalt set bør kosten omfatte frisk frugt og grøntsager, fisk, kød og mejeriprodukter. Men det er bedre at reducere forbruget af slik og melprodukter til et minimum.

Korrekt ernæring og alder

I i en ung alder når kroppen stadig er fuld af styrke og energi, nogle Kostbegrænsninger det er virkelig muligt at lave et par stykker ignorere. Hvis ung mand fordøjelsessystemet er sund og velfungerende, kan han spise næsten alt, hvad han vil. Selvfølgelig er det nødvendigt kender grænserne og lad være med at forkæle dig selv med fastfood, slik og andre "skadelige" fødevarer, ellers kan situationen hurtigt ændre sig. Men for ældre mennesker er det simpelthen nødvendigt at overholde reglerne for en sund kost. Især vigtigt begrænse saltindtaget, trods alt dette produkt i store mængder kan forårsage hypertensive kriser. For at forhindre knogleskørhed er det meget vigtigt for alle mennesker over halvtreds at spise fødevarer rige på calcium.

Sund mad i en sund kost

Næsten alt naturlige og friske produkter er i stand til at bringe gavne din krop, hvis det indtages med måde. For at sikre, at dine måltider er varierede og nærende, skal du inkludere følgende i din menu:

    kød, af alle sorter, hvoraf det er bedre at vælge fjerkræ, kalvekød eller magert svinekød;

    fisk, som helst skal indtages dobbelt så meget som kød;

    kvalitets skaldyr;

    æg - spis to eller tre om ugen;

    Når det er muligt, vælg naturlig fermenteret mælk og mejeriprodukter uden tilsætningsstoffer;

    grøntsager er grundlaget for din sunde kost;

    bær og frugter kan indtages uden begrænsninger, forudsat at du ikke har allergi;

    fuldkornsbrød;

    nødder og tørret frugt kan indtages som snacks eller med te i stedet for de sædvanlige slik og kager.

Skadelige fødevarer til korrekt ernæring

Selvfølgelig helt stoppe med at spise skadelig mad, men ofte lækker mad dog næppe muligt begrænse det er stadig nødvendigt. Vi anbefaler minimere forbruget:

    dåsemad;

    pølser og røgede produkter;

    fastfood;

    sukker, som kan erstattes med honning, hvis det ønskes;

    kulsyreholdige drikke;

  • margarine;

    mayonnaise og ketchup;

    alkohol;

    mel produkter;

    halvfabrikata kødprodukter, hvoraf de mest almindelige er dumplings, elsket af mange. Men hvis du tilbereder denne mad derhjemme og er sikker på kvaliteten af ​​det brugte kød, så kan du lejlighedsvis forkæle dig selv med det;

    alle slags marmelade, karameller, karameller mv.

Som set, at spise rigtigt er slet ikke svært, det vigtigste er bare at starte.

Meget snart vil du vænne dig til en ny, sund kost og vil være i stand til at værdsætte de positive ændringer, der vil ske med din figur og sundhed generelt.

Vi tænker alle på vores kost før eller siden: problemer med vægt, hud og sundhed generelt tvinger os til at åbne vores køleskab og skeptisk undersøge indholdet. Vi stiller os selv spørgsmålene "hvad skal vi udelukke fra kosten?" og “hvordan kan jeg begynde at spise rigtigt?”, vi leder efter vores vej til en sund og smuk krop.

I mellemtiden er sund og ordentlig ernæring ikke en streng invaliderende diæt, ikke en hån mod kroppen og ikke at fratage den dens glæder, det er bare en række regler, hvis de følges, kan du radikalt ændre dig selv og finde nye. gode vaner, en smuk figur og betydeligt forlænge levetiden.

Vores krop er en afspejling af, hvad vi spiser

Det er ingen hemmelighed, at fedme er blevet et kæmpe problem. moderne mennesker– vi bevæger os mindre, forbruger mindre et stort antal af fedtholdige fødevarer, højkalorie saucer, slik. Der er uendelige fristelser overalt, og producenterne konkurrerer om, hvem der vil tilbyde det næste superprodukt, som ingen forbruger kan modstå. Resultatet af dette løb kan observeres på gaderne i enhver metropol - ifølge statistikker har næsten hver anden indbygger i udviklede lande overvægtig. Fedme fører desværre til problemer ikke kun i æstetik og selvværd, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sygdomme er direkte proportional med mængden overskydende vægt. Diabetes, hjerteproblemer, mave-tarmkanalen, med reproduktiv funktion- det er kun en lille del mulige sygdomme som følge af manglende overholdelse af kosten.

Gode ​​nyheder er, at det i de senere år er begyndt at blive moderne at tage sig af din krops tilstand: flere og flere opfordringer til at dyrke sport bliver hørt fra staten, offentlige organisationer, økologiske og diætprodukter, formidler pressen råd om, hvordan man spiser sundt.

Det grundlæggende i sund kost, eller hvordan man spiser sundt

Når du laver en sund spisemenu, er der flere ting at huske på: almindelige regler: For det første skal du spise ofte og i små portioner. Det er mest praktisk at anskaffe sig en lille tallerken, der kan rumme en håndfuld portion. Ingen grund til at være bange for sult! En sund kost involverer 5-6 måltider om dagen. Det er også godt at vænne sig til at spise samtidig – det vil stabilisere mavens funktion og vil fremme vægttab.

Anden vigtig regel– husk om kalorier. Der er ingen grund til omhyggeligt at beregne dem gennem hele dit liv, hver gang du spiser; bare hold øje med din kost i en uge eller to, og vanen med automatisk at "estimere" kalorieindholdet i maden vil dukke op af sig selv. Alle har deres eget kalorieindtag, det kan du for eksempel finde ud af ved at bruge en speciel lommeregner, der er nem at finde på internettet. For eksempel er en kvinde 30 år, vejer 70 kg med en højde på 170 cm og er lille fysisk aktivitet Der er brug for omkring 2000 kcal om dagen. For at tabe dig skal du indtage 80% af kalorierne fra normen, det vil sige i vores eksempel omkring 1600 kcal om dagen. Derudover nytter det ikke noget at skære ned på din kost – kroppen vil simpelthen bremse sit stofskifte, og sådan en kost gør mere skade end gavn.

Regel tre - vi opretholder en balance mellem "indkomst" og "udgifter", det vil sige den energi, som kroppen bruger på grundlæggende stofskifte, arbejde, sport og kalorieindtag. Mad omfatter fire hovedkomponenter: Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfibre – som alle er nødvendige for vores krop. Det eneste spørgsmål er, hvilken af ​​dem (fedt og kulhydrater er forskellige), i hvilke mængder og proportioner man skal indtage. Omtrentlige anbefalede værdier er 60 g fedt, 75 g protein, 250 g kulhydrater og 30 g fibre. Den fjerde regel er at drikke vand. Ofte vil vi ikke spise, vores krop tager simpelthen fejl af mangel på væske for sult og tvinger os til at spise noget, som vi virkelig ikke har brug for. Halvanden eller flere liter rent drikkevand vil hjælpe med at slippe af med pseudo-sult, gøre dig mere elastisk hud, vil forbedre den generelle tilstand af kroppen, fremskynde den metaboliske proces.

Og den femte regel er at vælge produkter med omtanke. Læs etiketter, sammensætning og kalorieindhold af produkter, udeluk fastfood, mayonnaisesaucer, produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og farvestoffer fra din kost. Du skal vide, hvad du spiser, og så bliver vejen til skønhed og sundhed hurtig og behagelig.

Sund mad

Vi vil forsøge at svare evige spørgsmål"Hvad skal man spise for at tabe sig?" Det vigtigste, når du opretter en menu til en sund kost, er at opretholde en balance mellem udgifter og forbrugte produkter.

Så du skal helt sikkert inkludere i din sunde kost hver dag:

  • korn, i form af grød og mysli, rig på langsomme kulhydrater, som vil give vores krop energi;
  • friske grøntsager (kål, gulerødder) giver kroppen kostfibre - cellulose;
  • bælgfrugter er en rig kilde vegetabilsk protein, især nødvendigt for dem, der sjældent eller slet ikke spiser kød;
  • nødder, især valnødder og mandler, har en gavnlig effekt på hele kroppen og er en kilde til flerumættede fedtsyrer omega-6 og omega-3, mikroelementer;
  • fermenterede mælkeprodukter: naturlig yoghurt (uden tilsat sukker), kefir, fedtfattig hytteost giver calcium og forbedrer funktionen af ​​mave-tarmkanalen;
  • havfisk indeholder protein og væsentlige fedtsyre Omega 3;
  • frugter og bær er et lager af vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mod sygdomme;
  • magert kød - kyllingebryst, kanin, oksekød - en proteinkilde.

Sunde produkter bør ikke indeholde konserveringsmidler, kunstige farver eller palmeolie. Det er bedre at begrænse pickles - du kan forkæle dig selv med dem fra tid til anden, men du bør ikke lade dig rive med.

Hvis du har et problem med overvægt, så bør du helt opgive sukker, selvom du har en sød tand og ikke kan leve uden en kop sød kaffe om morgenen - sødemidler løser dette problem. Vær ikke bange for dem; naturligt baserede erstatninger af høj kvalitet er harmløse, indeholder praktisk talt ingen kalorier og smager godt.

Strengt forbudt!

Vi har besluttet os for sunde fødevarer, lad os se på listen over fødevarer, der er uforenelige med på en sund måde liv og korrekt ernæring:

  • Søde kulsyreholdige drikke. De slukker ikke tørsten, irriterer maveslimhinden og indeholder som regel en monstrøs mængde sukker - omkring 20 g i hvert glas, kunstige farver og smagsstoffer samt konserveringsmidler.
  • Friturestegt mad. Pommes frites, chips, kiks og alt, der er stegt i store mængder olie, bør udelukkes fra kosten. Kræftfremkaldende stoffer, mangel på næringsstoffer og fedt er ikke, hvad en sund krop har brug for.
  • Burgere, hotdogs. Alle sådanne retter indeholder en blanding af hvidt brød, fede saucer, kød af ukendt oprindelse, appetitstimulerende krydderier og store mængder salt. Hvad får vi som resultat? En rigtig kalorie-“bombe”, der øjeblikkeligt bliver til folder på kroppen og ikke har nogen næringsværdi.
  • Mayonnaise og lignende saucer. For det første skjuler de helt den naturlige smag af mad under krydderier og tilsætningsstoffer, hvilket tvinger dig til at spise mere, og for det andet er næsten alle mayonnaisesaucer fra butikken næsten rent fedt, generøst krydret med konserveringsmidler, smagsstoffer, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
  • Pølser, frankfurtere og halvfabrikata kødprodukter. Der er næppe behov for nogen forklaring på dette tidspunkt - læs blot produktetiketten. Og dette er kun officielle data! Husk, at under "svinekød, oksekød" genstande i sammensætningen gemmer sig oftest hud, brusk og fedt, som du næppe ville spise, hvis de ikke var så dygtigt behandlet og smukt pakket ind.
  • Energiske drinks. Indeholder en stor dosis koffein i kombination med sukker og øget surhedsgrad, plus konserveringsmidler, farvestoffer og mange andre ingredienser, som bør undgås.
  • Instant frokoster. Nudler, kartoffelmos og lignende blandinger, som blot skal hældes med kogende vand, indeholder store mængder kulhydrater, salt, krydderier, smagsforstærkere og andre kemiske tilsætningsstoffer i stedet for næringsstoffer.
  • Melet og sødt. Ja, ja, vores yndlingsslik er en af ​​de farligste fødevarer. Problemet er ikke kun det høje kalorieindhold: Kombinationen af ​​mel, søde og fede fødevarer multiplicerer skaden flere gange og påvirker øjeblikkeligt figuren.
  • Emballeret juice. Vitaminer og andre gavnlige stoffer forsvinder næsten fuldstændigt under behandlingen. Hvilken fordel kan der være ved et koncentrat fortyndet med vand og smagt til med en rimelig mængde sukker?
  • Alkohol. Der er allerede blevet sagt nok om dets skade på kroppen; det er vi kun Endnu engang Bemærk, at alkohol indeholder kalorier, øger appetitten, forstyrrer optagelsen af ​​næringsstoffer, og hvis minimumsdoser ikke overholdes, ødelægger det langsomt kroppen, fordi ethanol er en cellulær gift.

Overgang til balanceret sund kost Det vil ikke være en byrde, hvis du følger enkle anbefalinger.

Først og fremmest skal du ikke sulte dig selv. Hvis du føler ubehag, så spis et æble, nogle nødder, tørret frugt eller mysli.

For det andet, drik meget og vælg sunde drikkevarer. Cikorie er godt til vægttab - det undertrykker sult på grund af den store mængde fibre i dens sammensætning og har en gavnlig effekt på kroppen. Grøn te er også gavnlig, især med ingefær.

Diversificer din kost! Jo flere forskellige sunde fødevarer du indtager, jo mere modtager din krop forskellige mikroelementer, vitaminer og aminosyrer.

Hvis du virkelig vil have noget forbudt, så spis det til morgenmad. Selvfølgelig er det bedre helt at give afkald på usund mad, men i starten hjælper det at tænke på, at nogle gange kan du stadig forkæle dig selv.

Jo færre unaturlige ingredienser i mad, jo bedre. Vil du spise? sund mad– det er bedre at vælge et stykke kød i stedet for pølse, friske grøntsager i stedet for dåse, müsli i stedet for boller.

Oprettelse af en "Sund spise"-menu

Hvordan begynder man at spise rigtigt? Først og fremmest skal du finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for. Lad os sige, at det er 2000 kcal dagligt. For at tabe dig skal du indtage 1600 kcal om dagen, fordelt på 5-6 måltider.

Så lad os gøre op sund menu daglige måltider:

Morgenmad. Bør være rig på langsomme kulhydrater og proteiner, det kan omfatte:

  • havregryn, mysli eller kornbrød;
  • kefir, usødet yoghurt eller et stykke ost.

Andet måltid– let mellemmåltid mellem morgenmad og frokost:

  • enhver frugt, der vejer ca. 100-200 gram, eller nogle nødder, tørrede frugter;
  • 100 gram hytteost eller usødet yoghurt.

Aftensmad bør være dagens største måltid:

  • 100 gram boghvede eller brune ris, pasta lavet af durummel. Du kan tilføje gulerødder, løg, peberfrugter til retten;
  • kogt kyllingebryst;
  • En salat af friske grøntsager krydret med yoghurt, en lille mængde sojasovs eller hørfrøolie.

Eftermiddagssnack, mellem frokost og aftensmad - endnu et let måltid:

  • Et lille stykke frugt eller et glas friskpresset juice, gerne fra grøntsager.

Aftensmad– let og velsmagende:

  • 100-200 gram magert oksekød, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bælgfrugter;
  • Salat lavet af kål, gulerødder og andre fiberrige grøntsager.

Og endelig, et par timer før sengetid:

  • Et glas kefir, cikorie eller drikke usødet yoghurt.

I løbet af dagen kan du drikke ubegrænsede mængder vand, grøn te og cikoriedrikke med naturlige ekstrakter af hyben, ingefær eller ginseng.

Portionsstørrelser er omtrentlige og vil afhænge af individuelle parametre - daglig norm kalorier, vægttabshastighed og andre individuelle faktorer. Under alle omstændigheder er det bedre at konsultere en ernæringsekspert.

Principperne for korrekt ernæring er regler, der skal følges gennem hele dit liv, da overholdelse af dem ikke kun vil føre til vægttab, men også til forbedret velvære.

I øjeblikket har specialister over hele verden udviklet mere end et dusin af de mest forskellige diæter. Hver af dem kan hjælpe dig med at tabe dig, det vigtigste er at vælge den rigtige til din krop. Enhver diæt giver dog kun en midlertidig effekt. Kun ved at følge reglerne for en sund kost kan du virkelig opnå gode resultater uden skade på kroppen.

Grundlæggende og principper for korrekt ernæring

Det grundlæggende i korrekt ernæring er baseret på 3 nøgleprincipper:

  • kontrol af kalorieindholdet i indtaget fødevarer
  • variation af mad
  • overholdelse korrekte tilstand ernæring.

Til vægttab og forbedring almen tilstand sundhed, er det vigtigt at overveje alle tre principper for korrekt ernæring.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring:

Forskellige produkter. Alle ved, at kroppen kræver store mængder af en lang række vitaminer og mineraler hver dag. At give det maksimalt antal næringsstoffer, skal du diversificere din menu med forskellige frugter, grøntsager og korn.

Det skal dog huskes, at nogle frugter ikke fremmer vægttab. Disse omfatter bananer, pærer og druer. Selvom det selvfølgelig er svært at undvære dem, vil det være nok at spise en frugt og ikke et helt kilo. Forskere har længe bevist, at grøntsager og frugter i forskellige farver indeholder forskellige gavnlige stoffer. Selvom du elsker æbler, skal du ikke fornægte din krop jordbær.

Spis ofte, men lidt efter lidt. Når du kun spiser 3 gange om dagen, kan kroppen begynde at lave reserver. Den bedste mulighed Det vil ske, hvis du spiser 5-6 gange, men i små portioner. På en god måde"bedrag" dig selv, vil der være en ændring af retter. Brug små tallerkener. De vil skabe effekten af ​​en stor portion.

Tæl dine kalorier. For at tabe dig, bør du beregne kalorieindholdet i de fødevarer, du indtager. Kalorier skal være omtrent lig med den energi, der forbruges pr. dag. Hvis du dyrker fysisk aktivitet, så skal kalorieindholdet være lidt højere, end hvis du kører stillesiddende billede liv.

Den nemmeste måde er vægtkontrol. Hvis tallene på vægten vokser, så skal du enten reducere din kost eller øge den fysiske aktivitet. Derudover er der tabeller, der angiver kalorieindholdet i et bestemt produkt.

Lav en madplan og hold dig til den . Det er tilrådeligt at tage mad på samme tid. Det er ikke nemt at skabe sådan en daglig rutine, men det er muligt. Du bør spise aftensmad mindst 3 timer før sengetid. Hvis det skete, at du skulle sidde til bords sent, så er det bedre at nøjes med frugter, let grøntsag salat eller fedtfattig hytteost.

Principper for korrekt ernæring: hvornår og hvilke fødevarer man skal spise

Start dagen med morgenmad:

  • Fratag aldrig dig selv morgenmad. Selvom det virker for dig, at du ikke er sulten, skal din krop simpelthen få næringsstoffer til normal drift. Du kan springe aftensmaden over, men morgenmad er et must.

Fjern fra menuen junkfood:

  • Der er ingen grund til igen at tale om farerne ved fastfood og andre "godter", såsom kiks, chips, mayonnaise og andre. Elsk dig selv, ikke usund mad. Når alt kommer til alt, bortset fra ekstra kalorier (og derfor overskydende vægt), vil sådan mad ikke give nogen fordel. Hvis det er svært at opgive sådanne produkter med det samme, skal du fjerne dem gradvist, og i stedet for købt mayonnaise, tilbered saucer derhjemme.

Spring ikke snacks over:

  • Selvom du holder dig til din spiseplan, er der tidspunkter, hvor du ønsker at snacke. Du skal ikke nægte dig selv dette. Til sådanne snacks er noget let perfekt: frugt, kandiserede frugter, grøntsager, fedtfattig yoghurt eller et par nødder. Dette vil mindske sultfølelsen og forhindre dig i at spise mere, end din krop har brug for ved dit hovedmåltid.

Vigtig! Ved at springe de rigtige mellemmåltider over risikerer du at spise mere end normalt.

Slik kan være nyttige:

  • Vi taler ikke om slik købt i butikken. Kandiserede frugter, frugter, tørrede frugter, et stykke mørk chokolade, honning og nogle grøntsager er fremragende erstatninger for industrielle småkager og slik. De er ikke kun velsmagende, men bringer også utvivlsomme fordele til kroppen. Hvis det er svært at opgive sukker, så er det bedre at erstatte hvidt sukker med uraffineret brun farin, da det ikke er forarbejdet, hvilket betyder, at det er mere sundt og naturligt.

Prøv at spise mindre hormonelle fødevarer:

  • De fleste producenter bruger forskellige hormonelle lægemidler og antibiotika til at dyrke kød hurtigere. Ind i den menneskelige krop sammen med fødevarer, har disse hormoner dårlig indflydelse for dit helbred. Ændringer hormonel baggrund, på grund af antibiotika øges risikoen for at få fødevareallergi.

Reducer mængden af ​​salt, du indtager:

  • Som du ved, forsinker salt fjernelsen af ​​væske fra kroppen. Som et resultat tillader det dig ikke effektivt at bekæmpe overvægtig. Derfor skal mængden af ​​forbrugt salt reduceres. Når du tilbereder mad til din familie, så prøv at tilføje mindre salt til dine måltider. Så gradvist vil du lære din familie at spise rigtigt.

Begræns dit indtag af animalsk fedt:

  • Animalsk fedt fører ofte til forhøjede kolesterolniveauer i blodet, sænker stofskiftet og fører som følge heraf til vægtøgning. Giv præference til fedtstoffer planteoprindelse. De renser blodkarrene, er 100 % optagelige og er nemmere for kroppen at behandle.

Begræns alkoholforbrug:

  • Ingen opfordrer til fuldstændig afholdenhed fra at drikke alkohol. Men du skal huske, at alkohol indeholder sukkerarter, som kan påvirke både din figur og dit generelle helbred negativt. Derudover giver stærke alkoholiske drikke en bred vifte af snacks, ofte meget kalorierige. Hvis du ikke kan afslå de tilbudte drinks, skal du begrænse dig til et glas vin.

Erstatningsprodukter:

  • Lær at erstatte usund mad med højt kalorieindhold med sund mad. Hvis du ikke kan opgive kød, så udskift fed svinekød med kylling, kalkun eller oksekød. Erstat sukker med honning, tag kandiserede frugter til te i stedet for småkager, spis fede mejeriprodukter i stedet fedtfattig hytteost og yoghurt. I starten bliver det ikke nemt, men med tiden vil du vænne dig til det.

Drik rigeligt med væske:

  • Enhver ernæringsekspert vil fortælle dig, at uanset hvilken diæt du er på, skal du drikke meget. Det kan være simpelt drikkevand, mineralvand, grøn te, urtete, bouillon, friskpresset juice. Det er især vigtigt at drikke meget vand under high fysisk aktivitet. Dette er nødvendigt for at forhindre eventuel dehydrering af kroppen. Som du kan se, inkluderer dette ikke yndlingslimonaderne og andre kulsyreholdige drikke. Disse drikke indeholder en stor mængde sukkerarter og skadelige stoffer.
Interessant! Eksperter har udviklet en formel til beregning af den daglige norm for forbrugt vand: 30 ml vand er nødvendigt pr. kg vægt.


Grundlæggende principper for korrekt ernæring til vægttab

Bliv ikke distraheret, mens du spiser. Det er bedre at spise mad roligt, langsomt, uden at blive distraheret af bøger, tv eller samtaler. Uden at bemærke det, spiser du mere, end din krop har brug for for at føle dig mæt. Nyd hver bid mad, og mæthedsfornemmelsen kommer meget hurtigere, hvilket betyder, at der ikke er nogen risiko for overspisning fra stigende portioner.

Opmærksomhed! Syntetiske sukkererstatninger findes i mange slik og kan være skadelige for kroppen.

Opgiv ikke mad. Den største fejl, når man taber sig, er at sulte. Dette kan forårsage enorm skade på helbredet og bedste tilfælde slippe af med maveproblemer. Kroppen under sådanne forhold alvorlig stress højst sandsynligt vil han begynde at spare "i reserve", og det vil afspejle sig i vægten. Det er bedre at følge sunde kostregler hver dag.


Gå ikke på indkøb på tom mave. Gå altid på indkøb efter at have spist. På denne måde vil du beskytte dig selv mod at foretage spontane køb. Når du er sulten, er der større sandsynlighed for, at du køber meget ekstra produkter, som ikke har noget at gøre med korrekt ernæring.

Så meget bevægelse som muligt. Denne regel gælder især for dem, der er engageret i stillesiddende arbejde. Selvom du følger alle principperne for korrekt ernæring, har energi brug for afløb. Fitnesstimer, besøg i poolen, aerobic eller jogging i parken er gode til dette. Hvis sport ikke er noget for dig, så vil dans også hjælpe med at holde dine muskler tonet. Selv en gåtur er en god måde at holde sig i form. Hovedreglen er ikke at være doven, men at bevæge sig.

Forvent ikke resultater om en uge. Vi ønsker alle at opnå resultater så hurtigt som muligt. Men efter de grundlæggende principper for korrekt ernæring til vægttab, vil du ikke tabe dig på en uge. De er designet til konstant brug og så vil resultatet af at ændre dine vaner glæde dig til enhver tid. Vær tålmodig, og når du ser de første frugter af dit arbejde i spejlet, skal du ikke begynde at gøre indrømmelser til dig selv, men fortsæt med at arbejde på dig selv.

Principper for korrekt ernæring til vægttab: menu for enhver dag i ugen

  • Morgenmad - grød (kogt i vand og uden tilsætning af olie), müsli, grøntsags- eller frugtsalater, fedtfattig yoghurt eller hytteost, kogt æg eller æggehvide omelet, grøn te eller sort kaffe uden sukker;
  • Frokost - først: grøntsagssupper uden stegning, fedtfattig bouillon med rugkiks. Til hovedret: kogt eller dampet magert kød (kalkun, kylling eller oksekød) eller fisk (skaldyr) er velegnet som hovedret; til tilbehør kan du tilberede brune ris, boghvede, linser eller en grøntsagssalat klædt med olivenolie ;
  • Aftensmad - kogt eller dampet magert kød (kalkun, kylling eller oksekød) eller fisk (skaldyr), med stivelsesfattige grøntsager som tilbehør.
  • Egnede snacks omfatter frugt, grøntsager, fedtfattig yoghurt, hytteost, kefir, tørret frugt og selvfølgelig mere væske i løbet af dagen.

Det skal huskes, at en diæt til vægttab ikke giver hurtige resultater. Du bliver nødt til at lægge en stor indsats for at vænne dig til den nye menu og lære at forbrænde kalorier. I gennemsnit vil ændringer blive mærkbare omkring den tredje måned.

Husk, korrekt og sund ernæring er ikke en diæt, men en livsstil, der altid bør følges.

Følg dit mål tålmodigt og selvsikkert, følg principperne for korrekt ernæring, og så vil resultatet af din indsats glæde dig i mange år.

Du ved allerede, hvad ægte er sund mad. Dette er noget, der voksede på et træ eller i jorden, svømmede i havet eller floden, løb på græsset. Kød, fisk, grøntsager, frugter, nødder, korn, æg er alle eksempler på rigtig mad.

Og du ved også, hvad dårlig mad er. Det er, hvad de giver dig fra ruden i din bil, hvad der falder ud af automaten, og hvad der leveres færdigt til dig i en kasse eller pose. Hvis sammensætningen af ​​et måltid er sammenlignelig i længden med Game of Thrones, og før det når bordet, gennemgår produktet 14 forberedelsestrin, det er sandsynligvis ulækkert og bør ikke spises.

Opgiv ikke alt på én gang

De færreste kan umiddelbart opgive deres yndlingsmad og helt skifte til en sund kost. Efter at have gjort dette, vil personen blive irritabel og dyster, vil lide meget og vil hurtigt opgive ideen om at spise rigtigt.

Du kan være en af ​​de mennesker, for hvem det er okay at opgive enhver godbid, men hvis dette ikke er tilfældet, før du starter en diæt, skal du selv bestemme den rigtige balance mellem hastigheden for at opnå resultater og niveauet af lidelse i processen .

Hvordan ind computerspil: Først skal du vælge sværhedsgrad. Hvis du vælger "Svært", vil du få det svært, men du vil forbedre dine færdigheder meget hurtigere og opnå resultater.

Måske foretrækker du "Easy", fordi du ikke vil være så nervøs, mens du spiller, og du vil nyde spillet.

Det vigtigste er ikke at overvurdere dig selv. Selv meget langsomme skridt mod succes er 100% bedre end hurtig fiasko.

Sætte et mål

Hvis du vil spise sundt uden at have en klar idé om, hvad det er til, så vil hver dag uden din yndlingsmad være ægte tortur.

Bestem et mål for dig selv og husk det. Du holder dig fra junkfood, ikke fordi du kan lide at lide, men for at leve bedre, bedre kvalitet og måske servere godt eksempel til mine børn.

Husk at du altid har et valg. Virksomheder, der leverer junkfood, forsøger at gøre det så attraktivt som muligt. Stop med at give dem dine penge ved at købe noget, der langsomt dræber dig.

Du er ikke en slave af dine smagsløg.

Led ikke efter øjeblikkelig tilfredsstillelse fra en skive pizza, en pose chips eller en chokoladedoughnut. Stræb i stedet efter et langt liv med glæde og sundhed.

Tæl kalorier

Husk først en simpel ligning.

Et kilo fedt i menneskekroppen svarer til 7.716 kilokalorier.

Det betyder, at hvis du skal tabe dig et kilo fedt om ugen, skal du skabe et underskud på 1.102 kcal om dagen (7.716 kcal divideret med 7 dage svarer til 1.102 kcal).

For at skabe dette underskud skal du først kende dit kalorieindtag. Spor enhver mad, du spiser, inklusive lejlighedsvise snacks. Når du ved, hvor mange kalorier du indtager om dagen, skal du sætte dit mål i henhold til formlen.

Hvis du for eksempel vil tabe dig 5 kg inden ferie, for eksempel på to måneder, så skal 7.716 kcal ganges med 5 kg og divideres med 60 dage. Resultatet er 643 kcal – det er præcis, hvor meget du skal underspise hver dag.

Men selvom du vil tabe dig meget hurtigt, bør du ikke reducere dit kalorieindtag kraftigt: du vil konstant føle dig sulten. Det er bedre at reducere det gradvist daglig norm med flere hundrede kilokalorier hver uge.

Men for sundheden er det vigtigt ikke kun at spore kalorier, men også at tage hensyn til kvaliteten af ​​maden.

Overvej kvaliteten af ​​maden

2.000 kalorier fra at spise en æske småkager vil ikke gavne dig så meget som 2.000 kalorier fra kød, grøntsager eller frugt.

Lad os se på, hvilke næringsstoffer din krop har brug for, og hvordan du laver en grundlæggende sund kost.

Egern

Protein er nødvendigt for, at kroppen kan opbygge celler (inklusive muskler), opretholde vævets elasticitet og producere hormoner og enzymer.

Protein - væsentlig komponent sund kost, og den bør være til stede i hvert måltid. Sigt efter 2 gram protein per kilo kropsvægt.

Den maksimale mængde protein om dagen er 200 g. Gode omfatter kyllingebryst, æg, oksekød, fisk, nødder, bønner og de fleste mejeriprodukter.

Hvis du kan lide fisk, så vær opmærksom på tun. Dette er en rigtig mester i proteinindhold: 25-30 g protein pr. 100 g produkt (mere end kyllingebryst).

Fedtstoffer

Disse næringsstoffer er absolut nødvendige for vores krop, men det er vigtigt at skelne sunde fedtstoffer fra skadelige.

Fedtstoffer kan være mættede - sundhedsskadelige - såvel som flerumættede og enkeltumættede - sunde og nødvendige.

Mættede fedtsyrer findes i margarine og smør, fedt kød, palme- og kokosmælk, når de kommer ind i kroppen, danner sfæriske fedtstoffer, der indsnævrer lumen i arterierne. Som følge heraf er risikoen for udvikling hjerte-kar-sygdomme.

Umættede fedtsyrer indeholdt i avocadoer, mandler, vegetabilske olier, valnødder, fisk (laks, sild, makrel), fiskeolie, kombineres ikke, når de kommer ind i blodbanen og passerer gennem arterierne uden hindring.

Umættede fedtsyrer understøtter immunsystemet, forbedrer hjernefunktionen og hudens tilstand og forhindrer dannelsen af ​​blodpropper.

Tilføjelse umættede fedtstoffer ind i din kost, husk at de ikke deltager i uddannelse subkutant fedt. Raffinerede og forarbejdede (tomme) kulhydrater er skylden.

Kulhydrater

I kroppen omdannes kulhydrater til glukose (sukker), som derefter bruges til at producere energi til alle kroppens funktioner. Grøntsager og frugter er kilder til sunde kulhydrater.

Der er dog også skadelige kulhydrater - forarbejdede og raffinerede, som bedst udelukkes fra kosten. De findes i slik og bagværk, marmelade, sukkerholdige læskedrikke og alkohol.

For hurtigt at finde ud af hvilke kulhydrater der er sunde og hvilke der er skadelige, skal du bruge indikatorer som f.eks glykæmisk indeks og glykæmisk belastning.

Sådan vælger du sunde kulhydrater

Ikke alle kulhydrater optages ligeligt af vores krop. Det glykæmiske indeks (GI) måler denne forskel ved at rangere kulhydrater efter deres effekt på blodsukkerniveauet.

Ved at indtage kulhydrater med lavt GI, det vil sige dem, der forårsager små udsving i blodsukkerniveauet og let stigning insulinniveauer, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes og taber dig også.

GI varierer fra 1 til 100, hvor 100 er den hurtigste og stærkeste effekt af en fødevare på blodsukkeret og 1 er den langsomste stigning i blodsukkeret.

Hvis du indtager fødevarer med et lavt GI, kommer næringsstoffer langsomt ind i blodbanen, hvilket betyder, at de vil give energi til kroppen i længere tid. Som svar vil din krop producere mindre insulin, og du vil føle dig mindre sulten. Her kan du hurtigt finde fødevarers glykæmiske indeks.

Dette hjælper dog ikke med at beregne rigtige størrelse portioner. For eksempel har vandmelon et GI på omkring 73, og mælkechokolade har et GI på 70. Betyder det, at du kan spise mere chokolade end vandmelon? Ingen. Fordi GI er beregnet ud fra 50 g kulhydrater i hvert produkt, og mængden af ​​kulhydrater i en vandmelon og en chokoladebar varierer meget.

Mælkechokolade indeholder 60 g kulhydrater pr. 100 g produkt, mens vandmelon kun indeholder 8 g pr. 100 g produkt. Det viser sig, at 83 g chokolade vil forårsage omtrent samme stigning i blodsukkeret som 625 g vandmelon.

For at gøre det mere bekvemt at beregne serveringsstørrelsen skal du bruge en anden parameter - den glykæmiske belastning (GL) af fødevarer.

Sådan beregnes serveringsstørrelse

Forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater og sukker har en høj glykæmisk belastning, mens frugt og grøntsager har en tendens til at have en lav glykæmisk belastning.

Prøv at indtage fødevarer med et lavt GL i løbet af dagen, og med et højt GL lige før træning: kulhydrater forbrænder med det samme. Du kan også indtage fødevarer med høj GL umiddelbart efter træning, i kombination med protein. I dette tilfælde bruges kulhydrater til at opbygge muskler i stedet for at blive lagret som fedt.

Således, med hjælp og bestemmelse af den glykæmiske belastning af fødevarer, kan du lave Sund diæt. Men hvis dette er for svært og tidskrævende for dig, kan du prøve en nemmere måde at spise sundt på - paleo-diæten.

Paleo diæt

Paleo-diæten foreslår, at du kun spiser det, der var tilgængeligt for vores fjerne forfædre: kød, fjerkræ, fisk, æg, grøntsager, frugter, nødder, frø og vegetabilske olier. Resten er forbudt.

Ingen kalorietælling eller planlagt spisning. Bare spis hvad du kan, hvor meget og hvornår du vil.

Denne diæt er ret svær at følge, hvis du ofte skal spise på caféer og have snacks i kæder fastfood eller rejser meget. Men at følge den, især i kombination med styrketræning, vil give dig hurtige fremskridt og forbedre dit helbred markant.

Hvis du skal tabe dig mange kilo ind kort tid eller reducere kraftigt, er paleo-diæten din mulighed. Det vigtigste er, at du formår at give afkald på hele rækken af ​​bager-, mejeri- og konfektureprodukter.

Beslut selv, om denne diæt er den rigtige for dig. Hvis du formår at indtage nok protein fra kød og fisk, vil kosten være effektiv og sund. Men hvis du ikke har tid til at tilberede kød og købe en række produkter, vil din krop ikke takke dig.

Hvilken kost er den rigtige for dig

Hvis du vil være sund og komme tilbage til normal vægt, vælg GI-beregning: undgå fødevarer, der forårsager pludseligt spring blodsukker.

Hvis du stræber efter en guddommelig figur, så prøv Paleo diæten. Men husk på, at for at opnå resultater skal du have den rette genetik, et seriøst styrketræningsprogram, tålmodighed og en jernvilje til at sige et fast "nej" til alle fødevarer, der ikke passer ind i sådan en diæt.

Derudover kan du lave dine egne diæter og ændre eksisterende som du ønsker. For eksempel kan du følge en streng paleo-diæt i seks dage, og i weekenden kan du snyde dig selv - spis hvad som helst godt. Nogle mennesker har brug for en streng diæt uden at snyde, fordi de kan gå i stykker når som helst, andre føler sig ret godt tilpas og går i stykker fra tid til anden strenge regler. Vælg hvad der passer dig.

Og glem ikke, at livet fortsætter under en diæt. Du ændrer din kost for at leve bedre. Og ikke engang i fremtiden, når du taber dig, men lige nu.

Nyd følelsen af ​​lethed, viden om, at du forbedrer dit helbred og din figur, og bebrejde ikke dig selv, hvis du fejler.

Hvorfor ikke starte i dag? Smid junkfood ud, fjern slik fra bordet, vælg en diæt og prøv at holde dig til den.

Start med små ændringer nu. Det kan tage lidt tid, før du finder din sunde kostmetode. Det vigtigste er ikke at give op og se efter, hvad der virker.