Fedtsyrer i fødevarer: typer og fordele. Menneskeskabte transfedtsyrer

Fedtstoffer er sådanne makronæringsstoffer, der skal til god ernæring af folk. Hver persons kost bør omfatte en række forskellige fedtstoffer, som hver især spiller en rolle. De er en del af alle kroppens celler og er nødvendige for optagelsen af ​​visse vitaminer, hvilket sikrer termoregulering, Normal drift menneskelige nerve- og immunsystemer. Der er mættede og umættede fedtsyrer i vores krop, og hvis sidstnævnte giver store fordele, anses førstnævnte for at være skadelige. Men er det virkelig sådan, hvilken rolle gør mættet fedt for vores krop? Vi vil overveje dette spørgsmål i dag.

NLC - hvad er det?

Før man overvejer rollen som mættet fedtsyrer(NLC), find ud af, hvad de er. EFA'er er faste stoffer, der smelter ved høje temperaturer. De absorberes oftest af den menneskelige krop uden deltagelse af galdesyrer, derfor har de en høj næringsværdi. Men overskydende mættet fedt lagres altid i kroppen i reserve. EFA'er giver de fedtstoffer, de indeholder, en behagelig smag. De indeholder også lecithin, vitamin A og D, kolesterol, mætter celler med energi.

I de sidste tredive år har man antaget, at indholdet af mættede fedtsyrer i kroppen forårsager stor skade, da de bidrager til udviklingen af ​​sygdomme af det kardiovaskulære system. Takket være nye videnskabelige opdagelser blev det klart, at de ikke udgør en fare, tværtimod har de en god effekt på aktiviteten indre organer. De deltager også i termoregulering, forbedrer tilstanden af ​​hår og hud. Selv kolesterol er afgørende for den menneskelige krop, da det deltager i syntesen af ​​D-vitamin og hormonelle processer. Med alt dette bør kroppen have moderate mængder af mættede fedtsyrer. Fordele og skader vil blive diskuteret nedenfor.

Fordele ved EFA

Mættet (marginalt) fedt er nødvendigt af den menneskelige krop i mængden af ​​femten gram om dagen. Hvis en person ikke modtager det nødvendige antal af dem, vil cellerne modtage dem ved syntese fra anden mad, hvilket vil føre til en unødvendig belastning af de indre organer. Hovedfunktionen af ​​mættede fedtsyrer er at give energi til hele kroppen. Derudover deltager de i syntesen af ​​hormoner, dannelsen af ​​testosteron og østrogen, membranceller, fedtlag for at beskytte indre organer og også normalisere beskyttende funktioner organisme.

Mangel på mættede fedtsyrer i kroppen

Utilstrækkeligt indtag af EFA'er i kroppen kan påvirke dens udvikling negativt. Så ret ofte i dette tilfælde er der et fald i kropsvægt, forstyrrelse af hormon- og nervesystemet, hudens og hårets tilstand. Over tid kan kvinder blive infertile.

Skade

Nogle EFA'er af animalsk oprindelse er direkte forbundet med forekomsten af ​​alvorlige inflammatoriske sygdomme. Risikoen øges især når syrer trænger ind i i stort antal ind i den menneskelige krop. Så at spise store portioner fedt kan forårsage akut inflammatorisk proces, ubehag opstår inden for en kort periode efter et måltid. Det er også muligt at akkumulere kolesterol i store mængder, hvilket er farligt for det kardiovaskulære system.

Et overskud af SFA i kroppen

Overdreven indtagelse af SFA kan også påvirke udviklingen negativt. I dette tilfælde er der en stigning blodtryk, forstyrrelse af det kardiovaskulære system, udseendet af nyresten. Akkumulerer over tid overskydende vægt udvikle hjerte-kar-sygdomme, udvikle kræftsvulster.

Hvad skal indtages?

Først og fremmest har du brug for afbalanceret kost, som vil være mættet med fedtsyrer. Sund mad, rig på SFA'er - æg, fisk og orgelkød - er mest at foretrække. I den daglige kost bør fedtsyrer ikke tildeles mere end ti procent kalorier, det vil sige femten eller tyve gram. af de fleste den bedste mulighed det betragtes som brugen af ​​fedtstoffer, som er en del af produkter, der har et stort antal nyttige egenskaber, for eksempel tang, oliven, nødder, fisk og andre.

Naturligt smør betragtes som et godt valg; spæk anbefales at indtages i saltet form i små mængder. Raffinerede olier, såvel som deres erstatninger, giver den mindste fordel. Uraffinerede olier kan ikke varmebehandles. Derudover skal du huske, at du ikke kan opbevare fedtstoffer i solen, i det fri og i lyset.

Grundlæggende EFA'er

1. Propionsyre (formel - CH3-CH2-COOH). Det dannes under den metaboliske nedbrydning af fedtsyrer med et ulige antal kulstofatomer samt nogle aminosyrer. I naturen findes det i olie. Da det forhindrer skimmelsvamp og nogle bakterier i at vokse, bruges propionsyre, hvis formel vi allerede kender, ofte som konserveringsmiddel i fremstillingen af ​​fødevarer, som folk indtager. For eksempel bruges det i bageriproduktion i form af natrium- og calciumsalte.
2. Smørsyre (formel CH3-(CH2)2-COOH). Det er en af ​​de vigtigste, dannet i tarmene. naturlig måde. Denne fedtsyre bidrager til tarmens selvregulering og leverer også energi til epitelcellerne. Det skaber et så surt miljø, hvor forholdene bliver ugunstige for udviklingen patogen mikroflora. Smørsyre, hvis formel vi kender, har en anti-inflammatorisk effekt, er med til at stoppe udviklingen kræftceller, øger appetitten. Det hjælper også med at stoppe metaboliske lidelser, øger lokal immunitet.
3. Valerianesyre (formel CH3-(CH2)3-COOH). Det har en mild krampeløsende effekt. Ligesom olie aktiverer den tyktarmens motilitet, påvirker tarmens nerveender og stimulerer glatte muskelceller. Syre dannes som følge af metabolismen af ​​mikroorganismer i tyktarmen. Valerianesyre, hvis formel blev givet ovenfor, opstår som et resultat af aktiviteten af ​​bakterier, der udgør tarmmikrofloraen.
4. Capronsyre (formel CH3-(CH2)4-COOH). I naturen kan denne syre findes i palmeolie, animalsk fedt. Især meget af det i smør. Det har en skadelig virkning på mange sygdomsfremkaldende bakterier, også dem, der er resistente over for antistoffer. Capronsyre (formlen ovenfor) spiller vigtig rolle for den menneskelige krop. Det har anti-allergisk aktivitet, forbedrer leverfunktionen.

• alvorlige sygdomme i åndedrætssystemet;
• stor fysisk aktivitet;
• i behandlingen af ​​fordøjelsessystemet;
• graviditet og amning;
• i den kolde årstid, såvel som folk, der bor i det fjerne nord;
• nogle sygdomme i hjerte og blodkar.

For hurtig assimilering skal fedt indtages med grøntsager, urter og urter. Det er bedst at bruge naturlige produkter, der indeholder dem, samt at have de fleste af de nyttige komponenter i deres sammensætning.

Kilder til SFA

De fleste mættede fedtsyrer findes i fødevarer, der er af animalsk oprindelse. Det kan være kød, fisk, fjerkræ, mælk og fløde, svinefedt, bivoks. EFA'er findes også i palme og kokosolie, oste, konfekture, æg, chokolade. Folk, der fører en sund livsstil og ser deres figur, skal inkludere mættet fedt i deres kost.

Opsummering

Mættede og umættede fedtsyrer er de vigtigste energikilder for den menneskelige krop. De er vigtige for cellernes struktur og udvikling og kommer fra fødevarer af animalsk oprindelse. Sådanne fedtstoffer har en fast konsistens, der ikke ændres ved stuetemperatur. Mangel og overskud af dem påvirker kroppen negativt.

For at have godt helbred, skal du indtage omkring femten eller tyve gram mættede syrer om dagen. Dette vil genopbygge energiomkostningerne og ikke overbelaste kroppen. Ernæringseksperter anbefaler at erstatte de skadelige fedtsyrer, der findes i stegt kød, mad fastfood, konfekture til mejeriprodukter, havfisk, nødder og mere.

Det er nødvendigt konstant at overvåge ikke kun mængden, men også kvaliteten af ​​den forbrugte mad. Korrekt ernæring hjælper med at forbedre velvære og sundhed generelt, øge arbejdsproduktiviteten, overvinde depression. Det er således umuligt at opdele fedtstoffer i "gode" og "dårlige", de spiller alle en vigtig rolle i udviklingen og strukturen af ​​kroppen hos hver enkelt af os. Du skal bare være mere forsigtig med sammensætningen af ​​din daglige kost og huske, at helbredsproblemer opstår på grund af en kombination af faktorer, såvel som en persons livsstil, så du skal ikke være bange for fedtstoffer, både mættede og umættede.

Forkerte spisevaner er uden tvivl en af ​​de mulige årsager for forekomsten af ​​sygdomme. Moderne forskning ernæringsværdien af ​​produkter er rettet mod at etablere en sammenhæng mellem forekomsten visse sygdomme og menneskelig kost. Betydelig indflydelse på næringsværdi mad er den type fedtsyrer, den indeholder.

Fedtsyrernes værdi og rolle i kroppen

Umættede fedtsyrer er opdelt i monoumættede (MUFA), som er repræsenteret af oliesyre (). Det er dem, der hjælper dig af med overvægtig bekæmpelse af abdominal fedme.

Den anden gruppe af EFA'er er flerumættede fedtsyrer (WNKT), kaldet PUFA-syrer, som syrer også er repræsentanter for. Blandt umættede syrer Polina mættede syrer spiller en vigtig rolle i menneskelig ernæring.

Vidste du? Ernæringseksperter siger: mangel på fedtsyrer i kroppen for en person over 20 år kan genopbygges ved at spise 100 g kartoffelchips eller 10 g rå røget pølse.

Den primære omega-3-syre er ALA (alfa-linolensyre), en forløber for DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). Til gengæld er den primære omega-6-syre en forløber for LA (linolsyre) - arachidonsyre. Med deres hjælp fungerer vævshormoner normalt, DHA er en del af cellerne i hjernen, nethinden og sædcellerne og kontrollerer, at de alle fungerer korrekt. Derudover giver tilføjelsen af ​​DHA til kosten for gravide kvinder ordentlig udvikling central nervesystem i det udviklende foster. Derudover regulerer omega-3'er kardiovaskulær funktion, blodkoagulering (hvilket forhindrer blodpropper), blodtryksniveauer, triglycerider og kolesterol (forøger muligvis syntesen af ​​galdesyrer fra kolesterol og fremmer dets udskillelse i galden), og modvirker derfor hjerteanfald. , åreforkalkning og slagtilfælde. De forhindrer også kræft, fordi de hæmmer væksten af ​​tumorer, spredningen af ​​tumorvæv.

• Regulere fordøjelsessystemet og styrke immunforsvaret. Således stimulerer de det til at styrke kampen mod patogene mikroorganismer. Derudover udskilles umættede talgkirtler der provokerer dannelsen surt miljø på huden. På denne måde ødelægges bakterier, der forsøger at trænge huden ind i kroppen.
• Beskyt mod gigt, lindre smerter og stivhed forbundet med reumatiske sygdomme. De letter også optagelsen af ​​calcium, så de er uundværlige i forebyggelsen og behandlingen af ​​osteoporose.
• Deres mangel øger kroppens modtagelighed for infektioner, forringer funktionen af ​​mange nøgleorganer - nyrerne, leveren, hjertet - forårsager mangel på blodplader og øger også risikoen for at udvikle hypertension. Det kan også bidrage til infertilitet.
• Deres mangel viser sig i søvnløshed, depression, nedsat tænkning, skørt hår og negle samt forringelse af huden (den bliver tynd, skællende, misfarvet).

Vidste du? En nem måde at bestemme, hvilken slags fedt der er til stede i de fødevarer, vi er vant til: Olivenolie forbliver flydende ved stuetemperatur, hvilket betyder, at den har enkeltumættede fedtsyrer.

Typer af fedtsyrer

Vi spiser forskellige fedtstoffer, men vi ved ofte ikke, hvilken næringsværdi de har, og hvilken effekt de har på vores helbred. Fedtstoffer findes i alle grupper af levende organismer, de er et reserveenergimateriale og en komponent cellemembraner. For nogle år siden blev de betragtet som et unødvendigt og skadeligt element i kosten, i dag er ernæringseksperter kommet til at opdele dem i uønsket (dyr) og ønskværdigt (plante- og fiskeføde).
Lipider er stor gruppe forbindelser med forskellige kemiske strukturer Med fælles elementer: hvert fedtmolekyle består af glycerol, som de samme syrer er kombineret med. Af hvilke fedtsyrer der er til stede i fedtmolekylet, afhænger dets egenskaber også. De er opdelt i 3 grupper.

Mættet

Mættet - findes hovedsageligt i animalsk fedt (spæk, pølser, smør) og bruges af kroppen som energikilde. Deres overskud forårsager en stigning i blodkolesterol og åreforkalkning. Derfor tilføjer animalsk fedt ikke sundhed til en person, og vi bør undgå deres overskud i kosten.

Monomættet

Enkelumættede fedtsyrer er omega-9 fedtsyrer. Vi finder dem i olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, avocado og fiskeolie. De hjælper med at sænke kolesterolniveauet i blodet. Den største fordel ved oliesyrer er den anti-atherogene virkning af olivenolie. Rapsolie indeholder samme mængde omega-9, hvorfor den kaldes Nordeuropas olie.

Flerumættet

Flerumættet - findes i vegetabilske og fiskeolier. Disse omfatter linolsyre og linolensyre (forkortet NNKT). Begge er meget vigtige for vores krop, da de fører til langkædede flerumættede fedtsyrer, som har en masse vigtige funktioner. NNKT er byggestenene til at skabe biologiske membraner hver celle i vores krop og regulering af forskellige fysiologiske processer.

Vigtig! Det skal huskes, at halvdelen sunde fedtstoffer påkrævet menneskelige legeme(dagpris) skal vi se visuelt. I en kop drukket mælk eller i en salat smagt til med creme fraiche sauce. usynlig del daglig tilladelse nødvendige syrer findes i kød, mejeriprodukter, boller og brød.

Hvor skal man lede efter kildeprodukter

Spiselige fedtstoffer er af vegetabilsk eller animalsk oprindelse.

Grøntsag- fremstillet af frø eller frugter af olieholdige planter, animalsk fedt og fra væv eller mælk fra landdyr og fra havdyrsvæv. Kilder til animalsk fedt(undtagen spiseligt smør, svinefedt, bacon osv.) er kød og pølser, fisk, æg og mejeriprodukter. Afhængig af dyrets type og alder og slagtekroppens vægt kan fedtindholdet i kødet variere fra 3 til 55 % af den samlede vægt.
Fedtstoffer i produkter:

• indeholder fra 0,1 til 13%;
• hele ca. 3-3,5%;
• hytteost fra 1 til 9%;
• osteløbe fra 17 til 30%;
• omkring 30%;
• cirka 11 %.

Vidste du? Kun dybe rynker, der er opstået, udglattes efter brug af kosmetik baseret på omega-syrer. De er ansvarlige for vandbalancenøverste lag hud og fraværet af betændelse i form af udslæt og acne.

grøntsag

Enkelumættet - findes i oliven, rapsolie, (pistacienødder, hasselnødder) og avocadoer. Alfa linolen (ALA) - raps-, soja- og hørolier og olier fra disse produkter. Omega-6 - i solsikkefrø, hvedekim, sojabønner,.
Flerumættede fedtsyrer er kun nyttige, hvis de produceres kl lave temperaturer- gerne i kulden. Dem varmebehandling, såsom opvarmning, får dem til at blive ekstremt usunde.

Dyr

Kilden til omega-3 er laks, makrel, sild, ørred (de er især rige på omega-3 EPA, eicosapentaenoic og docosahexaenoic). Fisk og skaldyr – de indeholder de sundeste fedtstoffer, de indeholder ikke kun mættede syrer, men kroppen har også brug for omega-3. Den mest nyttige fisk, der ikke dyrkes i dambrug (i varmt vand), og fanget ind køligt vand. Den mindste er sild, makrel, sardin, brisling, men det er også værd at spise torsk, helleflynder, krebsdyr.

Æg- meget sund i alle henseender mad. Desværre er industriæg fra majshøns meget værre end æg fra tamme altædende kyllinger. Mejeri - god mad selvom nogle mennesker er allergiske over for sådanne produkter. Men de fleste kan spise smør og fløde, og er du god til kasein og laktose, kan du også nyde god ost.
Animalsk fedt- spæk, klaret smør, andefedt eller eller. Vegetabilske olier og nødder skal ikke varmes eller ristes. Frøbagning (f. hørmel i bageriprodukter) skader ikke de fedtstoffer, de indeholder.

Vigtig! Sørg for, at kun sunde fedtstoffer er til stede i din kost. Fisk på dåse er meget godt, men de fleste dåsefisk tilberedes i vegetabilsk fedt, normalt solsikkeolie. Køb fisk med mindst tilsat fedt (fx tun i egen sovs, røget makrel, sild) eller sunde fedtstoffer, såsom sardiner i olivenolie.

Om daglige behov og normer

Ifølge internationale standarder bør omega-6 flerumættede fedtsyrer give 2-8 % dagligt kroppen har brug for kalorier. Omega-3 skal tages i følgende mængder: ALA - 2 g/dag; DHA og EPA - 200 mg / dag; vitamin E (0,4 mg pr. 1 g WNKT); Omega 6 i forhold til omega 3-5-4:1 (betyder 4-5 skeer omega-6 for at balancere 1 spsk omega-3 fedtstoffer).

Vigtig! Ifølge ministeriet Landbrug USA, det bedste forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer er (100 g): kaviar (0,01:1), lakseolie og tun (0,04:1), torskelever (0,05:1) og sild.

• For en diæt på 2000 kalorier vil omega-6 diæter dække en scoop solsikkeolie eller en flad scoop margarine.
• For at dække dit behov for omega-3 skal du spise i det mindste 2 portioner om ugen (100-150 g) fed fisk.
• For dem, der ikke kan lide fisk, er der et beroligende middel (leverekstrakt såsom torsk) og omega-3 kapsler (forarbejdet fedt fra hele fisk).
• Husk det daglig dosis EPA- og DHA-syrer bør være 1 g, og for dem, der er i fare hjerte-kar-sygdomme op til 1,5 g
• Det anbefalede indtag af omega-9 (10-15 % af energien), hvilket svarer til cirka 2 spsk. l. smør.

Mange tager meget fejl og tror, ​​at hvis man fjerner fedt fra kosten, kan man hurtigt tabe sig. Fedtsyrer er essentielle for kroppen, du bør ikke erstatte dem med "lette" smørepålæg, olier. Tværtimod fører fedtfattig mad til mangel på nyttige stoffer - mineraler, vitaminer, som følge heraf forstyrres stofskiftet, og du tager hurtigt på i vægt. Lipider er afgørende for normal metaboliske processer, fordi i væv begynder celler at ophobes giftige stoffer, slagger, således holder kroppen op med at blive renset.

Hvad fører en fedtfattig kost til?

Desværre fører denne type diæt ret ofte til, at kroppen er fuldstændig udtømt. Med udelukkelse af fedtstoffer i kroppen falder den nødvendige mængde:

• Enzymer.
• Hormoner.
• nyttige forbindelser.

Bemærk venligst, at alle brugbart materiale en person skal modtage med mad. Hver krop har brug for linolsyre og linolensyre. Huden vil fortælle om deres mangel: den bliver rynket, tør. Efter et stykke tid falmer håret mærkbart, så begynder de at falde ud, skæl vises.

I tilfælde af mangel på nyttige fedtsyrer udvikles en alvorlig inflammatorisk proces, blodforsyningen og fedtstofskiftet forstyrres også, og efterfølgende ældes personen hurtigt.

Derudover krænker det fordøjelsesproces, lider personen af ​​konstant forstoppelse. Med tiden tørrer huden, håret, neglene knækker og eksfolierer, slimhinden i øjnene og munden tørrer op. Hos kvinder er mikrofloraen i skeden forstyrret, immuniteten er kraftigt reduceret, derfor er hyppige smitsomme og bakterielle sygdomme bekymrende.

Fødevarer med mættede fedtsyrer

For at berige kroppen med mættet fedtsyre anbefales det at indtage oksekød, svinekød, fjerkræ, lam samt mejeriprodukter: fløde, mælk, smør, ost. Små mængder af mættede fedtsyrer findes i margarine, kokosolie, palmeolie og andre kunstige fedtstoffer. Henled din opmærksomhed på, sidste liste produkter påvirker sundheden negativt.

Fødevarer med umættede fedtsyrer

Denne type syrer er opdelt i flerumættede og monoumættede. Sørg for at spise mad, der har mange forskellige umættede fedtsyrer.

Meget omega 9 findes i raps, hørfrø, olivenolie, samt oliven, mandler, macadamia, hasselnødder, pistacienødder og nogle typer fjerkrækød.

Selv for 30 år siden troede forskerne, at det at spise enkeltumættet fedt ikke påvirkede kolesterolniveauet i blodet. Hvornår højt kolesteroltal ernæringseksperter anbefaler at erstatte mættet fedt med enkeltumættet fedt.

Hvilke fødevarer indeholder flerumættede fedtstoffer?

Det er vigtigt at forstå, at denne type fedtsyrer omfatter Omega-6 og Omega-3. De er ekstremt nødvendige for kroppen, ellers vil de grundlæggende vitale processer blive overtrådt.

Flerumættet fedtsyre findes i raps, sojabønner, majs, hørfrø, solsikke, tidselolie, samt valnødder, hørfrø, græskar, valmue, sesam, solsikkefrø. En tilstrækkelig mængde af stoffet findes i fisk, tofu, skaldyr, sojabønner, bladgrøntsager, spiret hvede.

Det er bevist, at fedtsyrer kan:

• Reguler blodets kolesterolniveau.
• Normaliser blodtrykket.

Opmærksomhed! Hvis olier opbevares forkert, begynder de hurtigt at forringes, så de kan skade alvorligt.

For at gavne kroppen skal du opbevare og indtage frisk mad korrekt, konstant genopfylde kroppens lagre med flerumættede fedtstoffer.

Hvor mange fedtsyrer har en person brug for?

Ernæringseksperter er sikre: 30 % fedt er nok til sundhedsfordele. De er 60 % monoumættede, 30 % mættede og 10 % flerumættede. Det er tilladt at indtage 30% vegetabilsk og 70% animalsk fedt. Det vigtigste er konstant at overvåge kalorier.

Det er bedst at indtage fedtstoffer i naturlige produkter rig på næringsstoffer - nødder, havfisk, frø, oliven. Sørg for at inkludere uraffineret vegetabilsk olie i din kost, naturlig svinefedt, smør.

Fjern raffinerede olier, andre forarbejdede fedtstoffer, hydrogenerede fedtstoffer, smørerstatninger fra din kost. Husk på, at det er forbudt at opbevare fedtstoffer i lys, i varme, i det fri. Men at stege mad er bedre i smeltet smør eller olivenolie. Husk at uraffinerede olier ikke må tilberedes.

Virkninger af umættede fedtsyrer på kroppen

Det er denne type fedt, der giver alle celler nok energi. Også på grund af disse syrer forbedres hjertets arbejde, nok hormoner, genoprettes hjernens og nervesystemets aktivitet. Hvis du spiser rigtigt, vil du ikke have anderledes allergiske reaktioner, vil du beskytte dig selv mod en ondartet tumor.

Umættede fedtsyrer er fremragende til at styrke immunforsvaret. Stoffer er især nyttige for blodkar, hjertet. Med deres hjælp kan du øge niveauet af nyttige og reducere mængden af ​​skadelige. Således forbedres blodets sammensætning, blodkarrenes elasticitet, og blodtrykket normaliseres.

Omega 3, 6, 9 fedtstoffer er af ikke ringe betydning for leveren - de beskytter den pålideligt mod destruktive processer, hvilket er grunden til, at de er komponenter i hepatoprotectors.

Så fedtsyrer spiller en vigtig rolle i menneskers liv. Hvis du føler du mangler næringsstoffer skift din kost, tag fiskefedt, biologisk aktive tilsætningsstoffer med vegetabilsk olie, kontakt en specialist. Essentielle fedtsyrer til barnets krop. I tilfælde af deres mangel, kan de begynde alvorlige problemer med centralnervesystemet, fysisk, mental udvikling. Overvåg din kost omhyggeligt, glem ikke at forbedre dit helbred.

PÅ moderne verden livet glider ind accelereret rytme. Ofte er der ikke tid nok selv til søvn. Fastfood, rig på fedtstoffer, som almindeligvis kaldes fastfood, har næsten fuldstændig vundet en plads i køkkenet.

Men takket være den overflod af information om en sund livsstil, tiltrækkes et stigende antal mennesker sund livsstil liv. Mange anser imidlertid mættet fedt for at være hovedkilden til alle problemer.

Lad os finde ud af, hvor berettiget den udbredte mening om farerne ved mættet fedt er. Med andre ord, skal du overhovedet spise mad, der er rig på mættet fedt?

Produkter med det maksimale indhold af EFA:

Den omtrentlige mængde er angivet i 100 g af produktet

Generelle karakteristika for mættede fedtsyrer

Fra et kemisk synspunkt er mættede fedtsyrer (SFA) stoffer med enkeltbindinger af kulstofatomer. Disse er de mest koncentrerede fedtstoffer.

EFA'er kan være af naturlig eller kunstig oprindelse. Kunstige fedtstoffer omfatter margarine, naturlige fedtstoffer omfatter smør, svinefedt osv.

EFA'er findes i kød, mejeriprodukter og nogle urteprodukter ernæring.

En særlig egenskab ved sådanne fedtstoffer er, at de ikke mister deres faste form ved stuetemperatur. Mættet fedt fylder den menneskelige krop med energi og er aktivt involveret i processen med at bygge celler.

Mættede fedtsyrer er smørsyre, caprylsyre, capronsyre og eddikesyre. Samt stearinsyre, palmitinsyre, caprinsyre og nogle andre.

EFA'er har en tendens til at blive deponeret i kroppen "i reserve" i form af kropsfedt. Under påvirkning af hormoner (epinephrin og noradrenalin, glukagon osv.) frigives EFA'er til blodbanen, hvilket frigiver energi til kroppen.

Nyttige råd:

At identificere produkter med mere højt indhold mættet fedt er nok til at sammenligne deres smeltepunkter. Lederen vil have et højere EFA-indhold.

Dagligt behov for mættede fedtsyrer

Behovet for mættede fedtsyrer er 5 % af det samlede antal daglig ration menneskelig ernæring. Det anbefales at indtage 1-1,3 g fedt pr. 1 kg kropsvægt. Behovet for mættede fedtsyrer er 25 % af i alt fedtstoffer. Det er nok at spise 250 g fedtfattig hytteost (0,5% fedtindhold), 2 æg, 2 tsk. olivenolie.

Behovet for mættede fedtsyrer øges:

• på forskellige lungesygdomme: tuberkulose, svær og kørende formularer lungebetændelse, bronkitis, tidlige stadier lungekræft;
• under behandling af mavesår, duodenalsår, gastritis. Med sten i leveren, galdeblæren el blære;
• med generel udtømning af den menneskelige krop;
• når den kolde årstid kommer, og der bruges ekstra energi på at opvarme kroppen;
• under graviditet og amning;
• indbyggerne i det fjerne nord.

Behovet for mættet fedt reduceres:

• med et betydeligt overskud af kropsvægt (du skal reducere brugen af ​​EFA'er, men ikke helt eliminere dem!);
• på højt niveau kolesterol i blodet;
• hjerte-kar-sygdomme;
• med et fald i kroppens energiforbrug (hvile, stillesiddende arbejde varm årstid).

Fordøjelighed af SFA

Mættede fedtsyrer optages dårligt af kroppen. Brugen af ​​sådanne fedtstoffer indebærer en langsigtet forarbejdning af dem til energi. Det er bedst at bruge de produkter, der har en lille mængde fedt.

Vælg at spise magert kylling, kalkun, fisk er også velegnet. Mejeriprodukter optages bedre, hvis de har en lav fedtprocent.

Nyttige egenskaber af mættede fedtsyrer, deres virkning på kroppen

Mættede fedtsyrer anses for at være de mest skadelige. Men i betragtning af at modermælk er mættet med disse syrer i store mængder (især laurinsyre), betyder det, at brugen af ​​fedtsyrer er iboende i naturen. Og dette er af stor betydning for menneskelivet. Du skal bare vide, hvilke fødevarer du skal spise.

Og du kan få mange af sådanne fordele fra fedt! Animalsk fedt er rigeste kilde energi til mennesket. Derudover er det en uundværlig komponent i strukturen af ​​cellemembraner, såvel som en deltager vigtig proces hormonsyntese. Kun på grund af tilstedeværelsen af ​​mættede fedtsyrer er en vellykket absorption vitamin A, D, E, K og mange sporstoffer.

Korrekt brug mættede fedtsyrer forbedrer styrken, regulerer og normaliserer menstruationscyklus. Optimalt indtag af fed mad forlænger og forbedrer de indre organers funktion.

Interaktion med andre elementer

For mættede fedtsyrer er det meget vigtigt at have et samspil med essentielle elementer. Disse er vitaminer, der tilhører klassen af ​​fedtopløselige.

Den første og vigtigste på denne liste er vitamin A. Det findes i gulerødder, persimmons, peberfrugter, lever, havtorn, æggeblommer. Tak til ham - sund hud, luksuriøst hår, stærke negle.

Et vigtigt element er også D-vitamin, som sikrer forebyggelse af rakitis.

Tegn på mangel på EFA'er i kroppen

• forstyrrelse af nervesystemet;
• utilstrækkelig kropsvægt;
• forringelse af tilstanden af ​​negle, hår, hud;
• hormonel ubalance;
• infertilitet.

Tegn på overskydende mættede fedtsyrer i kroppen:

• et betydeligt overskud af kropsvægt;
• udvikling af diabetes;
• øget blodtryk, forstyrrelse af hjertet;
• dannelsen af ​​sten i nyrerne og galdeblæren.

Faktorer, der påvirker indholdet af SFA i kroppen

Afslag på at bruge EFA fører til øget belastning på kroppen, fordi den skal lede efter erstatninger fra andre fødekilder for at kunne syntetisere fedtstoffer. Derfor er brugen af ​​SFA en vigtig faktor tilstedeværelsen af ​​mættet fedt i kroppen.

Udvælgelse, opbevaring og tilberedning af fødevarer indeholdende mættede fedtsyrer

Overholdelse af flere simple regler under udvælgelsen, opbevaring og tilberedning af fødevarer vil hjælpe med at holde mættede fedtsyrer sunde.

1. 1 Medmindre du har et øget energiforbrug, er det bedre, når du vælger fødevarer, at foretrække dem, hvor kapaciteten af ​​mættet fedt er lav. Dette vil give kroppen mulighed for bedre at absorbere dem. Hvis du har fødevarer med højt indhold af mættede fedtsyrer, så bør du bare begrænse dem til en lille mængde.
2. 2 Opbevaringen af ​​fedtstoffer vil være lang, hvis fugt udelukkes fra dem, høj temperatur, Sveta. Ellers ændrer mættede fedtsyrer deres struktur, hvilket fører til en forringelse af produktets kvalitet.
3. 3 Hvordan tilbereder man produkter med EFA? Tilberedning af fødevarer rig på mættet fedt omfatter grillning, grillning, sautering og

Fedtstoffer er ekstremt vigtige for helbredet, hvorfor en person skal indtage en vis mængde fedt hver dag, for at alle kropslige processer fungerer korrekt. Fedtstoffer er et nødvendigt næringsstof for optagelsen af ​​fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) og en tæt energikilde.

Derudover bidrager fedtstoffer i kosten til vækst, hjerne- og nervesystemfunktion, hudsundhed, beskyttelse Skelet system, termisk beskyttelse, og spiller også rollen som en airbag til indre organer.

Men ikke alle fedtstoffer er skabt lige for sundheden. Alle fødevarer, der indeholder fedt, vil indeholde forskellige kombinationer af mættet, enkeltumættet og flerumættet fedt.

Akademiet for Ernæring og Diætetik anbefaler, at raske voksne spiser fedt i et forhold på 20-35 procent af deres samlede daglige kalorieindtag. Det anbefales også at øge indtaget af flerumættede fedtsyrer og reducere mættet fedt og transfedt.

Alle fedtstoffer giver 9 kalorier per gram, men afhængigt af deres type – om det er en form for koncentreret vegetabilsk olie eller faststof – varierer kalorieindholdet per spiseske. I gennemsnit indeholder en spiseskefuld vegetabilsk olie 120 kalorier.

Uanset om du spiser dem flydende (vegetabilsk olie) eller fast (margarine), nedbryder din krop dem til fedtsyrer og glycerin. Af disse bestanddele kroppen danner andre lipider og lagrer resten som triglycerider.

Men hvad betyder disse anbefalinger egentlig? Hvordan skelner man mellem mættet fedt, transfedt eller umættet fedt?

Fedtstoffer kan være mættede eller umættede, afhængigt af hvor mange brintatomer, der binder til hvert kulstofatom i deres kemiske kæder.

Jo mere brint der er knyttet til kæden, jo mere mættet bliver fedtstofferne. Hvis visse brintatomer er fraværende, vil fedtsyren blive betragtet som umættet.

Mættet fedt i kosten

Mættet fedt er fedtsyrer, der indeholder brintatomer på alle led i deres kemiske kæde. De er forbundet med produktionen i leveren mere total kolesterol og LDL-kolesterol.

For nylig har forskere dog genovervejet deres holdning til, om alle mættede fedtstoffer er lige skadelige:

Mættet fedt som palmitinsyre eller stearinsyre ser ud til at have en meget forskellig effekt på cirkulerende LDL-kolesterol.

Nogle undrer sig: om der er lavet tilstrækkelig forskning til at afgøre, om diæter, der begrænser mættet fedt, er gavnlige eller reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Der er behov for mere forskning for at forstå virkningen af ​​mættet fedt i kosten, men de fleste ernæringseksperter, herunder Academy of Nutrition and Dietetics, anbefaler stadig at holde mættet fedt i din kost på et minimum.

Kilder til mættet fedt:

• smør
• Sødmælk
• Tamfugl
• Kokosolie
• palmeolie

Umættet fedt i kosten

Umættet fedt falder i to kategorier - enkeltumættede og flerumættede. Disse typer fedtstoffer anses for at være sundere end mættet fedt eller transfedt.

Monumættede fedtsyrer (MUFA'er) er fedtsyrer, der mangler et brintpar i deres kemiske kæder. De er forbundet med et fald i LDL-kolesterol, totalt kolesterol, og samtidig med en stigning i produktionen af ​​HDL - "godt" - kolesterol. PÅ normal tilstand disse fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur.

Kilder til monoumættede fedtsyrer:

• solsikkeolie
• rapsolie
• olivenolie
• jordnøddesmør
• hasselnød (hasselnød)
• macadamianød
• avocado

Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) mangler 2 eller flere brintpar på fedtsyrekæderne. De forårsager et fald i blod/serumkolesterol og sænker også LDL-produktionen.

Men som det viste sig, er de også i stand til at sænke produktionen af ​​HDL. Disse fedtstoffer er normalt flydende ved stuetemperatur.

Kilder til flerumættede fedtsyrer:

• linolie
• Majsolie
• sesamolie
• solsikkefrø og solsikkeolie
• Fed fisk eks laks
• valnødder

Nogle visse flerumættede fedtsyrer med en anden struktur, gavnligt for sundhed, omfatter omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Disse fedtstoffer anses for at være særligt gavnlige for sundheden, fordi de er forbundet med forbedret immunsystem, behandling rheumatoid arthritis forbedret syn, hjernefunktion og hjertesundhed.

Omega-3 har vist sig at sænke både triglyceridniveauer i kroppen og generelt niveau kolesterol. Det anbefales at spise fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer ofte.

Omega 3 kilder:

• fisk og skaldyr - fed fisk: makrel, albacore tun, sardin, laks, søørred
• linolie
• valnødder
• sojabønne olie
• rapsolie

Omega-6 fedtsyrer findes i vegetabilske olier er også PUFA'er. De er også forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme ved at sænke LDL-kolesterolniveauet. Men de kan samtidig sænke HDL-niveauer.

Omega 6 kilder:

• de fleste vegetabilske olier
• solsikkefrø
• pinjekerner

Transfedt i ernæring

Transfedtstoffer skabes, når fødevareproducenter forlænger holdbarheden af ​​produkter, der indeholder fedt, ved at tilføje brint til deres kemiske sammensætning.

Tilsætning af brint gør fedtstofferne i fødevarer fastere og rigere, forsinker harskning og øger friskhed.

Hydrogenering resulterer i transfedtsyrer. Desværre er transfedtsyrer forbundet med en stigning i totalt kolesterol og LDL-kolesterol samt et fald i HDL-kolesterol.

Små mængder af naturligt forekommende transfedtstoffer kan findes i oksekød, svinekød, smør og mælk, men disse transfedtsyrer har andre virkninger end kunstige transfedtstoffer og er ikke forbundet med samme effekt på kolesterolniveauet.

Artikel udarbejdet af: Lily Snape