Proteinli qidalara nə aiddir, onlar hansı məhsullardır, necə faydalıdırlar. Protein qidalarına nə aiddir: məhsulların siyahısı

Qidalanma həyatımızın ən vacib şeylərindən biridir. ən vacib yerlər, onsuz qida maddələri böyüyə və inkişaf edə bilməyəcəyik. Bədənimizin bütün orqanları oksigenə, vitaminlərə, mikroelementlərə və suya ehtiyac duyur. Bütün bunları yeməklə əldə edirik.

Bədənimiz çoxlu müxtəlif maddələr istehlak edir. Əsas olanlar zülallar, karbohidratlar və yağlardır. Bu maddələr həyati funksiyalarımızı dəstəkləyir, bizə enerji, güc verir və orqanizmin böyüməsinə kömək edir. Onlar həmçinin termoregulyasiya proseslərində, yeni hüceyrələrin əmələ gəlməsində, qan şəkərinin normal səviyyəsinin saxlanmasında və bir çox başqalarında iştirak edirlər. Buna görə də tamamilə məntiqli bir sual yaranır: "Hansı qidalar protein qidalarıdır?"

Zülallar nədir?

Zülallar və ya zülallar bədənimiz üçün çox vacibdir. Bunlar bədənimizdə xüsusi peptid birləşməsinə malik olan amin turşularından sintez olunan üzvi maddələrdir. Protein qidaları (məhsulların siyahısı aşağıda təqdim olunacaq) insanlar üçün vacibdir, çünki bütün amin turşuları bədəndə istehsal olunmur. Buna görə də yemək zamanı bədəninizi zülallarla təmin etmək vacibdir.

Bədənimiz niyə zülallara ehtiyac duyur?

Bu maddələr insan həyatının keyfiyyətinə nəzarət edir. Onlar bir sıra funksiyaları yerinə yetirirlər, onsuz bədəndə müəyyən proseslər baş verə bilməz.

1. Maddələr mübadiləsinə kömək edir. Zülallar orqanizmin biokimyəvi reaksiyalarında fəal iştirak edir.
2. Yaradılması və saxlanmasında iştirak düzgün forma hüceyrələr, sitoskeleton təmin edir.
3. Adekvat immun cavabın təmin edilməsi, hüceyrə siklində iştirak.
4. Qan vasitəsilə müxtəlif maddələrin daşınmasında iştirak.
5. Sümük, birləşdirici və əzələ toxumalarının formalaşması.

Bədənə qida ilə daxil olan zülallar amin turşularına parçalanır, sonra onlardan sintez olunur müxtəlif maddələr, müxtəlif toxuma və orqanlar üçün lazımdır. Bədənimizdə analoqu olmayan bir sıra vacib amin turşuları var, ona görə də onlar hər gün qida ilə bizə gəlməlidirlər. Zülal ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün hansı qidaları qəbul etməlisiniz?

Proteinlə Sağlam Qidalanma

Protein çatışmazlığı çox gətirib çıxarır ciddi problemlər sağlamlıq ilə, distrofiya, yavaş böyümə, toxunulmazlığın azalması kimi xəstəliklər meydana gələ bilər, patoloji proseslər qaraciyərdə, bədən çəkisinin azalması, dəyişikliklər endokrin sistemi. Protein qidaları (məhsulların siyahısı əslində kiçikdir) bədənimizin protein tərkibinə mümkün qədər yaxın olmalıdır. Bu şəxsiyyət ona görə dəyərli və faydalıdır struktur elementləri Bədən qida emalına vaxt sərf etmir, ona görə də udma tez baş verir.

Karbohidratların və yağların həddindən artıq istehlakı bir çox xəstəliyə səbəb olur. Onların arasında ən çox yayılmışdır diabet və piylənmə. Amma böyük miqdarda protein orqanizmə o qədər də zərərli təsir göstərmir. Buna görə çəki itirmək və onu müəyyən səviyyədə saxlamaq üçün bir çox proqramlar protein qidalarının istehlakına əsaslanır. Bir çox fayda gətirir və uzun müddət toxluq hissini saxlayır.

Protein qidaları - bunlar nədir?

Gündəlik pəhrizimiz yediyimiz bütün qidalarda olan karbohidratlar, yağlar və zülallardan ibarətdir. Mütəxəssislər bunu pəhrizdə aşkar ediblər sağlam insanÜmumi insan bədən çəkisinin 1 kq-da 2 q protein olmalıdır. Tərkibindəki məhsullardan belə çıxır ən böyük rəqəm Proteinlər, balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə, pəhrizimizin 40% -ni təşkil etməlidir. Məhsul siyahısı əsasən ət, süd məhsulları və balıqlardan ibarət olan zülallı qidalar amin turşuları və s. faydalı material. Axı biz istehlak etmirik təmiz protein, onunla birlikdə yağların və karbohidratların müəyyən bir faizi gəlir. Yəni, məsələn, ət yeməklə biz “bir daşla iki quş öldürürük” – bədənimizi yağlarla təmin edirik və onu zülallarla doldururuq.

Arıqlamaq üçün protein məhsulları

Sağlam protein qidaları istehlak edildikdə, onun həyati funksiyalarını təmin edən bədən proseslərinin normallaşmasına kömək edir. Bu azalma ilə nəticələnir artıq çəki Və ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılması. Protein qidası nədir? Demək olar ki, hamısı heyvan mənşəli məhsullardan ibarətdir. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, yağlar, zülallar və karbohidratların balansı vacibdir. Tərkibində yalnız çoxlu zülal deyil, həm də yağlar olan qidaları istehlak etməklə bədən çəkisini itirə bilməzsiniz. Bu o deməkdir ki, siz arıqlaya və təkmilləşə bilməyəcəksiniz ümumi dövlət jelli ət və ya qızardılmış ət yeməklə sağlamlıq.

Arıqlamaq üçün ən çox yayılmış protein qidaları (siyahı):

• toyuq filesi (100 q məhsula 24 q protein ehtiva edir);
• mal əti (100 q-da 30 q protein var);
• kəsmik (100 q-da 35 q protein var);
• konservləşdirilmiş balıq;
• karides (100 qr başına 22 q protein);
• toyuq və ya bildirçin yumurtası(tərkibində protein var təmiz forma, sarısı olmadan istehlak edildikdə).

Protein pəhrizi nədən ibarətdir?

Protein pəhrizinin əsası karbohidratların və yağların qəbulunu azaltmaq və qidada protein miqdarını artırmaqdır. Ancaq yadda saxlamalısınız ki, karbohidratlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz, çünki onlar bədən üçün enerji mənbəyidir və amin turşularının sintezində iştirak edirlər. Mürəkkəb karbohidratlar yeməyə çalışın: paxlalılar, tam taxıl və makaron, qarabaşaq yarması sıyığı, qaba çörək, düyü, tərəvəz və meyvələr. Mümkünsə, karbohidrat qəbulunu günün birinci yarısına qədər məhdudlaşdırın. Yağların istehlakı pəhrizdən tamamilə xaric edilməməlidir, çünki onlar vitamin və mineralların udulma prosesində iştirak edir və eyni zamanda bədən üçün böyük bir enerji mənbəyidir.

Arıqlamaq üçün protein qidalarını məcburi bir tədbir kimi deyil, kimi qəbul etməlisiniz balanslaşdırılmış pəhriz, buna görə orta gündəlik zülal qəbulu 100 - 120 q, yağlar 80 - 100 q, karbohidratlar - 300 - 400 q.

Gözləyən analar üçün zülalların faydaları

Ən əsası sadiq qalmaqdır sağlam pəhriz və gələcək analar üçün protein pəhrizi. Siyahını yuxarıda qeyd etdiyimiz hamilə qadınlar üçün protein qidası aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

1. Dölün inkişafı üçün əsasdır.
2. Ananın orqanizmini əmizdirməyə hazırlayır.
3. İnfeksiya və viruslarla mübarizə aparmaq üçün immun prosesləri aktivləşdirir.
4. Laktasiya proseslərinə cavabdehdir.
5. Mineralları, vitaminləri, mikroelementləri və digər faydalı maddələri nəql edir.
6. Süd vəzilərini, uşaqlıq yolunu və plasentanı gücləndirir, orqanizmi doğuşa hazırlayır.
7. Hematopoetik funksiyanın tənzimlənməsinə kömək edir, ananın bədənini anemiyadan qoruyur.
8. Bağırsaq mikroflorasına faydalı təsir göstərir.
9. Dölün qan tədarükünü yaxşılaşdırır.

Əgər gələcək ana pəhriz üçün protein qidalarının siyahısına məhəl qoymur və "iki nəfər üçün yeyir", bu, mənfi təsir göstərəcək yağ kütləsinin artmasına kömək edə bilər. yaxınlaşan doğum, və gələcəkdə uşağın sağlamlığına təsir edə bilər.

Hamilə qadınlar üçün protein qəbulu standartları

Hamilə qadınlar tərəfindən protein istehlakı normaları idmançıların və idmançıların riayət etməli olduğu normalardan praktiki olaraq fərqlənmir. adi insanlar. Bununla belə, dietoloqlar gələcək analara gündəlik orta hesabla zülal qəbulunu qadının bədən çəkisinin 1 kq-ı üçün 2,5 q-a qədər artırmağı tövsiyə edirlər. Belə ki, əgər bədən çəkisi 60 kq-dırsa, o zaman qadın gündə 120 q zülal yeməlidir.

Gələcək analar üçün ən məqbul protein pəhrizi gündə beş dəfə yeməkdir. Gündəlik norma protein beş yeməyə bölünməlidir.

1 doza - 30% protein (≈36 g).

2-ci doza - 10% protein (≈12 g).

3-cü yemək - 40% protein (≈48 g).

4-cü doza - 10% protein (≈12 q).

5-ci yemək - 10% protein (≈12 g).

İlk yeməyi oyandıqdan bir saatdan gec olmayaraq qəbul etmək məsləhətdir. Şam yeməyi yatmazdan iki saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Bu sxem qida maddələrinin optimal mənimsənilməsini təmin edəcək və uşağın sağlam inkişafı üçün əsas olacaq və sağlamlıq gələcək ana.

Hamilə qadınlar tərəfindən zülalların istifadəsinə əks göstərişlər

Hamilə qadınlar mütəxəssislər tərəfindən təyin olunan protein qidalarını yemək istəmədikdə tez-tez bir vəziyyət yaranır. Bu, hemoglobinin azalmasına səbəb ola bilər və oksigen aclığı döl, onun yavaşlaması intrauterin inkişaf, qaraciyər xəstəlikləri, Böyrək çatışmazlığı həm ananın, həm də uşağın sağlamlığının ümumi pisləşməsi. Bununla belə, hər kəsə protein pəhrizi yemək tövsiyə edilmir. Hamilə qadının ürəyi, böyrəkləri, qaraciyəri ilə bağlı problemlər varsa, var artan risk hipertoniya və ya şişkinlik meyli var və bədən onu istifadə etməkdən imtina edir kifayət qədər miqdar zülal ehtiva edən məhsullar, mütəxəssislərlə məsləhətləşmə tələb olunur: nutritionistlər, mama-ginekoloqlar və neonatoloqlar.

Protein qidası: məhsulların siyahısı, menyu

Hamilə qadınlara iki siyahı hazırlamağı tövsiyə edirik: günün menyusu və gələcək analar üçün qadağan olunmuş qidaların siyahısı. Qadağalar siyahısına təzə çörək, souslar, şirniyyatlar, duzlu balıq, hamburgerlər və digər küçə yeməkləri, konservləşdirilmiş tərəvəzlər və göbələklər. Qızardılmış və bişmiş yeməklərdən uzaq durmağa çalışın. Bütün bişmiş yeməklər buxarda, sobada və ya fritözdə bişirilməlidir.

• ət (xüsusilə hinduşka, mal əti və dovşan);
• qırmızı balıqların bütün növləri;
• qızılbalıq kürüsü;
• dəniz məhsulları (amma unutmayın ki, onlar həddindən artıq istifadə uşaqda allergiyaya səbəb ola bilər);
• süd məhsulları- kefir, matsoni, təbii yoqurtlar, qatıq;
• bildirçin yumurtası;
• təzə tərəvəz və meyvələr (gündəlik pəhrizdə olmalıdır).

Dadlı etmək və balanslaşdırılmış menyu hər gün yalnız bəyəndiyiniz qidaları yeyin, sonra istənilən yemək və istənilən protein pəhrizi həm sizə, həm də körpənizə fayda verəcəkdir.

Protein pəhrizinin bir günü üçün nümunə menyu

Səhər yeməyi: çəkisi 200 qramdan çox olmayan bir parça qaynadılmış ət (mal əti, dovşan və ya quş əti), xama ilə incə rəndələnmiş yerkökü, şəkərsiz çay.

Nahar: qaynadılmış yağsız balıq- 200 qram, 100 qram qaynadılmış lobya və ya lobya, istənilən çiy tərəvəzlərdən salat (xiyar, pomidor, kələm, soğan və s.).

Şam yeməyi: 150 qram yağ tərkibi birdən çox olmayan kəsmik, bir stəkan kefir və biskvit.

Bu cür pəhriz edəcək yalnız hamilə qadınlar üçün deyil, həm də artıq çəkidən xilas olmaq istəyənlər üçün. Proteinli qidaların nədən ibarət olduğunu bilmək, təxəyyül və dietoloqun tövsiyə etdiyi qidalardan istifadə edərək, bir neçə dəqiqə ərzində istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. qısa müddət. Protein pəhrizinin bir çox növləri var. Onların bir çoxu gündə ən azı 5 dəfə yemək verir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bol su içməyi unutmayın. Qeyd etmək lazımdır ki, heç bir pəhriz istehlakı nəzərdə tutmur çörək məhsulları və şirniyyatlar (baldan başqa).

İstifadəyə başlamazdan əvvəl protein pəhrizi, heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız. Unutmamaq da vacibdir fiziki məşğələ protein qidası zamanı. Onlar yalnız fayda gətirəcəklər, çünki əlavə funtlardan qurtulma prosesi sürətlənəcəkdir aktiv şəkil həyat. Təcrübə edin, daha sağlam olun və zövqlə arıqlayın.

Yüksək protein məhsulları mübaliğəsiz, sağlam qidalanmanın alfa və omeqası adlandırmaq olar. Onlarsız arıqlamaq çətindir və çəki qazanmaq demək olar ki, qeyri-mümkündür - əlbəttə ki, məqsəd tərəflərdəki yağ rulonları deyil, əzələlərdirsə. Onlar olmadan bədən təmin edə bilməyəcək normal iş daxili orqanlar. Və bu cür vacib birləşmələrdə zəif olan qidanın həqiqətən doyurucu olması ehtimalı azdır. Başqa sözlə, onun qayğısına qalan hər kəs fiziki hazırlıq və insan sağlamlığının bir çox səbəbi var yalnız məhsulların adlarını bilmək deyil yüksək məzmun protein, həm də onları müntəzəm olaraq menyunuza daxil edin.
Zülallar yalnız əzələ böyüməsi üçün deyil, daha çox tələb olunur

Proteinin faydaları nələrdir?

IN elmi ictimaiyyət sadəcə olaraq zülal dediyimiz yüksək molekullu üzvi birləşmələr həyatın qoruyucuları və təşkilatçıları qürurlu adını daşıyırlar. Və bu səbəbsiz deyil. Qida ilə birlikdə mədəyə daxil olduqdan sonra onlar amin turşularına parçalanır və dərhal aktiv iştirak etməyə başlayırlar. fizioloji proseslər bədən:

• hormonların istehsalında iştirak etmək;
• qanın laxtalanmasını təmin etmək;
• işi tənzimləmək sinir sistemi(zülal çatışmazlığı koordinasiyaya təsir göstərir);
• böyrəklərin və qaraciyərin fəaliyyətinə təsir göstərir;
• qida maddələrinin hüceyrələrə çatdırılması da zülal tərəfindən idarə olunur;
• onsuz nə köhnə toxumaların bərpası, nə də yenilərinin böyüməsi və qurulması mümkün deyil - əzələlər də daxil olmaqla;
• bədəni enerji ilə təmin edir;
• bəzi zülallar antikor kimi fəaliyyət göstərir, əksinə müxtəlif xəstəliklər və immunitet sisteminin gücləndirilməsi.

Zülalların yalnız ət və kəsmik olduğunu düşünməyin!

Bədən bəzi amin turşularını özü sintez edə bilir. Ancaq bu hissə kiçikdir, buna görə bədənimiz xaricdən ehtiyatlarını müntəzəm doldurmadan edə bilməz. Və yüksək proteinli qidaların siyahısı olmadan edə bilməzsiniz, onları çap edib soyuducuya asmalı və ya daha yaxşısı onu əzbərləyin - tez-tez müraciət etməli olacaqsınız.

Top 10: idmançının ilk köməkçiləri

Gəlin bir neçə dəqiqə daha bir az dəqiqləşdirməyə sərf edək. Yer üzündə heç bir qida yalnız zülaldan ibarət deyil; o, həmişə yağların və ya karbohidratların müəyyən bir hissəsini ehtiva edəcək, əgər məqsədiniz yalnız gözəl bir rahatlama deyil, həm də kilo verməkdirsə, məqsədə doğru irəliləyişi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata bilər. Bu vəziyyətdə yüksək proteinli qidalara üstünlük verilməlidir aşağı məzmun yağlar və karbohidratlar. Müntəzəm məşqə tabe olaraq, bədən əzələ toxumasını qurmaq üçün tamamilə istifadə edəcək və qarın kıvrımlarında saxlamağa çalışmayacaq.

Sağlam qidalanmanın sirlərini bilmək məqsədlərinizə çatmağı xeyli asanlaşdırır.

Digər tərəfdən, diyetoloqlar deyirlər: az miqdarda yağlar və karbohidratlar zülalın udulmasına fayda verəcəkdir. Odur ki, bütün mübahisəli yeməkləri menyudan silməyə tələsməyin, icazə verilənlər arasında yalnız ən yüksək proteinli qidaları "artıq" olmadan buraxın. Müxtəliflik heç vaxt heç kimə zərər verməmişdir, lakin təəssübkeşlik çox vaxt zərər verir.

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa

Əzələlərin nəinki əziyyət çəkməməsi, həm də ölçüsünü artırmağa davam etməsi üçün bir neçə kiloqram arıqlamaq vəzifəsini qoyanlar üçün nəyə diqqət yetirmək lazımdır?

1. Balıq. O, dörddə bir zülaldan ibarətdir (100 q məhsulun tərkibində 20-25 q saf zülal var), orqanizm tərəfindən asanlıqla sorulur və orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan çoxlu doymamış yağ turşuları ilə doludur. Balıq üzərində kökəlmək çətindir, ancaq arıqlamaq üçün fəal mübarizə aparırsansa və ya qurutma pəhrizindəsinizsə, seçin. az yağlı növlər- tuna, alabalıq, qızılbalıq - və pəhrizinizi daha tez-tez dəniz məhsulları ilə şaxələndirin.

Balıq hər hansı bir pəhrizə təhlükəsiz şəkildə daxil edilə bilər

2. Ət. Burada idmançıların və sağlam qidalanma həvəskarlarının mübahisəsiz sevimlisi qalır toyuq döşü. Balıq kimi, minimum yağ və demək olar ki, dörddə bir proteindən ibarətdir tam yoxluğu karbohidratlar, xüsusən də seçsəniz toyuq filesi dərisiz. Toyuqdan sonra kişilər üçün vacib olan dəmir və sinklə zəngin olan yağsız mal əti, dovşan əti və hinduşka əti gəlir. Lakin donuz və quzu əti bizi ruhdan salır: böyük miqdarda heyvan yağı məhsulun faydalarını inkar edir.

Daha az yağ və yağ, daha çox ədviyyat!

3. Qaraciyər. Offal ət və balıq yeməklərini şaxələndirməyə kömək edəcəkdir. Qaraciyər, məsələn, zülal tərkibinə görə ətlə müqayisə edilə bilər, lakin az miqdarda yağ ehtiva edir - hətta donuz ətində ən çox 5% var.

Yan məhsullara endirim etməyin

4. Az yağlı kəsmik. Bu protein uzun müddət həzm olunan zülaldır, ona görə də zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün məşqdən sonra onu yemək məsləhət görülmür. Ancaq gündüz və axşam kəsmik həmişə boşqabınızın xoş qonağıdır. Üstəlik, hər 100 q məhsuldan sümükləri gücləndirən və əzələ kramplarını aradan qaldıran kalsiumun daxil olduğu 15-20 q protein alacaqsınız.

Şəkər qadağandır, lakin otlar və ədviyyatlara icazə verilir

Məqsədiniz əzələdirsə

Kökəlmək istəyənlər üçün başqa bir məhsul siyahısı köməyə gələcək.

5. Paxlalılar. Bu protein tərkibinə görə əsl rekordçudur! Soya onun demək olar ki, yarısını təşkil edir və noxud, lobya və mərcimək, "qohumlarından" geri qalmasına baxmayaraq, ikinci yeri inamla tutur - hər 100 q məhsula təxminən 20 q ən təmiz məhsul düşür. bitki mənşəli protein, tərkibində ətdə olanlara mümkün qədər yaxındır. Ancaq burada məlhəmdə bir milçək var idi: soyanın üçdə biri yağdır, digər paxlalılar isə karbohidratlarla doludur.

Noxud sıyığı kartof püresi kimi doyurucudur

6. Pendirlər. Xoş dad, 20-35% protein, kalsium... Nəzərdə tutulan məhsuldan başqa nə tələb olunur? idman qidası? Pendirlərdə bir az daha az yağ olsaydı, ideal bir protein qaynağına sahib olardıq. Təəssüf ki, yağ bəzən proteinlə bərabər hissələrdə olur, buna görə də pendirdən ehtiyatla istifadə edin - bu, pəhrizin kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Bir dilim pendir, ləzzətli kraker - və qəlyanaltı hazırdır.

7. Fındıq. Qəlyanaltı üçün yaxşı seçimdir: doldurucu, sağlam və orta hesabla 20% protein. Əbəs yerə deyil ki, onlar səylə çəki alan hər hansı bir bodibilderin menyusunda yer alırlar. Düzdür, güclü ləpənin tərkibindəki yağ zülaldan ən azı iki dəfə çoxdur, ona görə də ehtiyatla yemək lazımdır.

Fıstıqda çoxlu protein var, lakin badam və... qoz daha az yağ

8. Yumurta. 10-12% protein bu məhsulu yaradır əvəzedilməz köməkçidir kütlə qazanmaq məsələsində, ancaq çəki itirirsinizsə və ya relyef yaratmaqdan narahatsınızsa, sarıdan imtina etməli olacaqsınız. Onlarda çox miqdarda yağ var - 35% -ə qədər.

9. Taxıllar. Qarabaşaq, yulaf, düyü, darı və arpa dadlı qarnir, qiymətli protein mənbəyi (15%-ə qədər) kimi xidmət edəcək və büdcəni pozmayacaq. Bir pis cəhət odur ki, siz istəsəniz belə, taxılları yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı məhsullar kimi təsnif edə bilməzsiniz: bəzilərində arıqlıq üçün təhlükəli olan bu birləşmələrin miqdarı 70%-ə çata bilər.

Taxıllarda yalnız zülallar və karbohidratlar deyil, həm də minerallar var

10. Çörək. Təəccübləndiniz? Bu arada çörəyin tərkibində 5-8% zülal var ki, bu da onu diqqətinizə çatdırmaq üçün vacib bir iddiaçıdır. Əsas odur ki, daha az karbohidratlı və daha çox vitamin olan sortları seçin. Kimi Çovdar çörəyi undan hazırlanır qaba, həm arıqlamaqda, həm də çəki artımında haqlı olaraq bodibilderin köməkçisi adlandırıla bilər.

Çörək yeməkdən başınıza gəlməsə, bu, ancaq fayda gətirər

müqayisə cədvəli

Daha yaxşı aydınlıq üçün sizə yağların və karbohidratların miqdarını göstərən yüksək proteinli qidalar cədvəlini təqdim edirik.

Video: 10 ucuz protein mənbəyi

Kukharim kanalına görə çəki qazanmaq üçün ən ucuz, lakin eyni zamanda təsirli 10 məhsul:

Dukan protein pəhrizindən istifadə edərək arıqlamağa qərar verdinizmi? Yoxsa Atkins pəhrizinə üstünlük verirsiniz? Əla, onda yəqin ki, zülalınızı haradan alacağınızı düşünürsünüz. Bu barədə sizə məlumat verəcəyik, həmçinin:

• protein qidası nədir (arıqlamaq üçün qidaların siyahısı əlavə olunur!),
• Protein məhsullarını seçməyin sirlərini açacağıq,
• Protein pəhrizləri ilə arıqlamaq mövzusuna toxunaq.

Protein nədir və onun hansı növləri mövcuddur?

Protein bədən hüceyrələrinin qurulması üçün materialdır. Bədənimizin çox hissəsini olmasa da, yarısını təşkil edir. Zülal 20 amin turşusundan ibarətdir, bəziləri orqanizmdə sintez olunur, bəziləri isə qida ilə gəlir.

Hər bir insanın gündəlik qida rasionunda protein olmalıdır. Onlar iki formada olur: heyvan və bitki. İdeal olaraq, qidada onların nisbəti alınan proteinin ümumi kütləsində 2: 3 olmalıdır.

Heyvan zülalında bədən hüceyrələrinin qurulması üçün istifadə olunan bəzi vacib amin turşuları var. Bununla belə, onu ehtiva edən məhsullarda zülalla birlikdə yağ istehlakının böyük təhlükəsi var. Buna baxmayaraq heyvan zülalı Orqanizm tərəfindən bitki mənşəli ilə müqayisədə çox yavaş sorulur, lakin uzun müddət toxluq hissi verir.

Bitki zülalı paxlalı bitkilərdə, bəzi taxıllarda və qoz-fındıqda olur. Orqanizm tərəfindən daha sürətli və asan əmilir.

Proteinli qidaları necə seçmək olar? Tərkibindəki protein və yağ tərkibinə baxın. Necə daha çox protein və nə qədər az yağ olsa, məhsul bir o qədər yaxşıdır.

Ət məhsulları arasında bu baxımdan ən zərərlisi donuz və quzu ətidir. Bu o deməkdir ki, biz onları pəhrizdən çıxarırıq. Qalan yağsız mal əti və quş ətidir. Ancaq quşlar arasında bəzi növlər də çox miqdarda yağ ehtiva edir, məsələn, qaz. Ördək də digər quş növlərinə nisbətən daha yağlıdır. Hinduşka və toyuq haqlı olaraq pəhriz sayılır, daha dəqiq desək, bunlar hinduşka filesi və toyuq göğsüdür. Dovşan ətini də yeyə bilərsiniz.

Bəs hansı qidalarda çoxlu protein var?

Balıq və dəniz məhsulları

Ət məhsullarının yanında ən yüksək protein tərkibinə malikdirlər balıq məhsulları: tuna və qızılbalıq filesi, sardina, skumbriya. Onlar da daha az yağlıdırlar. Somon zülal miqdarına görə liderdir və ehtiva edir minimal məbləğ yağ

Paxlalılar və dənli bitkilər

Bitki zülallarına soya və digər paxlalılar kimi mənbələr daxildir.

Göbələklər

Göbələklər arasında proteinlə zəngin qidalara da rast gəlmək olar.

Kəsmik, yumurta və pendirdə olan protein:

Bu məhsullar kiçik bir qəlyanaltı üçün yaxşıdır, çünki onların kalorisi çox yüksəkdir. Bundan əlavə, onlar çox miqdarda yağ ehtiva edir.

Yağlarla yanaşı, faydalı omeqa turşuları da var. Protein tərkibinə görə burada liderlər bunlardır: balqabaq toxumu- 42 q.Ancaq çoxlu yağ da var - 46 q. Fıstıqda 45,2 q yağ və 26,3 q protein var.

Arıqlamaq üçün 15 Proteinlə Zəngin Qida

badam. Tərkibində mühüm qida maddələri, maqnezium və E vitamini var.

Toyuq döşü. Ən əlverişli protein mənbəyi, asanlıqla həzm olunur. 1 qovrulmuş dərisiz toyuq döşündə 53 qram protein və 284 kalori var.

Taxıllar. -də istifadə olunub sağlam yemək, müsliyə daxildir. Lif, maqnezium və manqan, tiamin və digər elementləri ehtiva edir. Yarım stəkan quru taxılın tərkibində 13 qram protein və 303 kalori var.

kəsmik. Aşağı yağ tərkibinə malikdir. Tərkibində kalsium, fosfor, selen, vitamin B12 və digər faydalı maddələr var. 2% yağlı 1 stəkan kəsmikdə (226 q) 27 q protein və 194 kalori var.

Pendir. Parmesan (38 q protein), İsveçrə pendiri (30 q protein).

Yunan qatığı. 100 q məhsulda 48 q protein var. 170 qramlıq qatıqda 17 qram protein və 100 kalori var.

Süd. Əla zülal mənbəyidir, lakin bir çox insan buna dözə bilmir. Əgər siz onu içə bilən şanslılardansınızsa, sizi təbrik edirik! Tərkibində kalsium, fosfor və riboflavin var. 1 stəkan süddə 8 q protein və 149 kalori var.

Yağsız mal əti. Dadı dadlıdır, tərkibində çoxlu miqdarda dəmir və protein var. 1 85 q porsiyada 22 q protein və 184 kalori var.

Tuna. Yemək üçün ən məşhur balıq növü. Tərkibində çoxlu miqdarda sağlam omeqa turşuları var. 154 q ağırlığında 1 stəkan konservləşdirilmiş ton balığının tərkibində 39 q protein və 179 kalori var.

mərcimək. Vegetarianlar arasında məşhur bir məhsul. 100% məhsulda 27% protein ehtiva edir. 1 porsiya (196 q) 18 q və 230 kalori ehtiva edir.

Türkiyə. Pəhrizli ət Çox az yağ və kalori ehtiva edir. Protein tərkibi 100 q-da 21 q protein.

Yeri gəlmişkən, var. Orada özünüz üçün düzgün resept seçə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün protein pəhrizi yaxşıdır. Ancaq böyrək problemi olanlar üçün kontrendikedir. Protein pəhrizi tez arıqlamağa imkan verir, amma bu uzunmüddətli istifadə olan qadınlar üçün təhlükəlidir zəif ürək və ya diabet.

Protein pəhrizləri pəhriz növündən asılı olaraq 4 həftədən bir neçə aya qədər istifadə olunur. Xroniki karbohidrat məhdudiyyətinə səbəb ola bilər xroniki yorğunluq və letarji, baş ağrısı və digər patologiyalar. Buna görə də, onlar qısa müddət ərzində istifadə olunur: biz arıqlayırıq və yenidən karbohidratlar yeyirik.

Proteindir tikinti materialı insan bədəni üçün bədənimizin bütün hüceyrələri ondan ibarətdir və buna görə də bizim üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Tərkibində 20 amin turşusu var, onlardan 11-ni orqanizm özü istehsal edə bilər, qalan 9-u isə bizim üçün vacibdir. Yalnız bir amin turşusu çatışmazlığı ilə zülal sintezi yavaşlayır və bədən beyin və ürəyin fəaliyyətini təmin etmək üçün onu öz toxumalarından çıxarmağa başlayır. Eyni zamanda digər orqanlar da əziyyət çəkməyə başlayır. Belə bir çatışmazlığın ilk əlaməti əllərin və barmaqların titrəməsi, əzələlərdə zəiflik və titrəmə olacaq.

Zülal DNT və fermentlərin bir hissəsidir və buna görə də yaşından və cinsindən asılı olmayaraq hər gün qida rasionumuzda olmalıdır. Eyni zamanda, protein qidalarının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və həm heyvan, həm də bitki zülallarını ehtiva etməlidir. Az yağlı qidalar arıqlamağı asanlaşdırır çəki artıqlığı. Zəng etmək lazım olduqda əzələ kütləsi, onda zülallar amin turşularında yüksək olmalıdır. Çoxları hesab edir ki, zülal yalnız idmançılar üçün əzələ kütləsini artırmaq üçün lazımdır, lakin zülallar bütövlükdə bədənin işləməsi üçün lazımdır. Mədə, qaraciyər, saçların gücləndirilməsi, immun, endokrin sistemin işində iştirak edir.

üçün düzgün hündürlük və bədənimizin inkişafı qidalanma tələb edir. Bütün orqanlarımız qidadan aldığımız oksigenə, vitaminlərə, mikroelementlərə və suya ehtiyac duyur. Əhəmiyyətli komponentlər karbohidratlar, yağlar və əlbəttə ki, zülallardır. Onlar bizə güc və dözüm bəxş edəcək, bizi enerji ilə dolduracaq, termorequlyasiyanı təmin edəcək, yeni hüceyrələr əmələ gətirəcək və dəstək olacaq. normal səviyyə qan şəkəri. Beləliklə: protein qidası nədir və onlar hansı məhsullardır? Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə qədər istehlak etməlisiniz?

Qidaların tərkibində az miqdarda protein varsa, onları protein adlandırmaq olmaz. Ən çox protein heyvan məhsullarında olur: ət, balıq və kəsmik. Həm də bəzi məhsullar bitki mənşəli paxlalılar və ya qoz-fındıq kimi qoz-fındıqların tərkibində çoxlu protein var. Eyni zamanda, göbələklərdə protein olmasına baxmayaraq böyük miqdarda, lakin onlarla məşğul olmağa ehtiyac yoxdur - onların zülalı insan orqanizmi tərəfindən zəif mənimsənilir.

Protein bədənin sağlam işləməsi üçün istifadə etdiyi 3 vacib komponentdən biridir, digər ikisi karbohidratlar və yağlardır. O, hər şeydə iştirak edir mühüm proseslər həyati fəaliyyəti və təmin edir müxtəlif hərəkətlər müxtəlif orqanlara. Protein gündəlik pəhrizin 40% -ni təşkil etməli və bitki və heyvan qidalarından gəlməlidir.

• Hüceyrələr və əzələlər uşaqlar, hamilə qadınlar və idmançılar üçün xüsusilə vacib olan zülaldan ibarətdir. Zədələnmiş hüceyrələri bərpa edir və onların bərpasına cavabdehdir.
• Metabolizm – zülal maddələr mübadiləsinə təsir edir və müxtəlif komponentlərin udulmasına kömək edir.
• Hormonal balans - protein normallaşır hormonal sistem hipofiz vəzi sayəsində.
• İmmunitet – zülal toxumaları fərdi strukturla təmin edir, qoruyucu sistem və infeksiyalara qarşı müqavimət yaradır.
• Qan – Zülal qan vasitəsilə orqanlara oksigen, vitaminlər, minerallar, karbohidratlar və digər kimyəvi elementlər çatdırmağa kömək edir.

Gündəlik protein qəbulu - cədvəl

Gündəlik protein ehtiyacı hər kəs üçün fərqlidir. 1 kq çəki üçün protein normasını hesablayan bir cədvəl:

• böyüklər üçün orta norma 1-1,5 q (gündə təxminən 85 g);
• saat normal çəki, fiziki fəaliyyət, bədən tərbiyəsi- 1,8 ilə 3,3 q arasında;
• normal çəki ilə, lakin aşağı fiziki fəaliyyətlə - 1,2 q-dan 1,8 q-a qədər;
• artıq çəki və piylənmə üçün - 1,2 q-dan 1,5 q-a qədər;
• hamiləlik dövründə - 1,7 q-dan 1,8 q-a qədər.

Məhsulları seçərkən nəzərə almalısınız ki, 1 q protein bədənə 4 kkal, 1 q yağ - 9 kkal, 1 q karbohidrat - 4,2 kkal verir. Yetkinlərin gündəlik pəhrizindəki protein kalorilərin 12-25% -ni təmin etməlidir.

Protein çatışmazlığının əlamətləri

• konsentrasiyada çətinlik;
• infeksiyalara qarşı həssaslıq;
• saç tökülməsi;
• yuxu pozğunluqları;
• dırnaqların parçalanması;
• quru Dəri.

Zülal çatışmazlığı hipo- və avitaminoz, dəmir çatışmazlığı anemiyası və bədəndə sink çatışmazlığı ilə müşayiət olunur. Bağırsaq funksiyalarının pozulması və qalxanvarı vəzi, inkişaf edir hormonal balanssızlıq, amiotrofiya.

Heyvan zülallarının siyahısı

Heyvan mənşəli zülal məhsullarına bütün növ ət və dəniz məhsulları, həmçinin süd məhsulları və yumurta daxildir. Onlar tez həzm olunurlar, lakin çoxlu yağlara malikdirlər, bu da həmişə kilo vermək üçün yaxşı deyil. Buna görə protein pəhrizi zamanı toyuq, hinduşka və dovşana icazə verilir, lakin donuz və quzu əti qadağandır. Az yağlı və ya minimum yağ faizi olan süd seçmək daha yaxşıdır. Heyvan mənşəli protein məhsullarının siyahısı:

Bütün bu zülallar asanlıqla həzm olunur, əlavə olaraq tərkibindəki zülallara daha yaxındırlar insan bədəni. Süd məhsullarının tərkibində sürətli zülallar - 9 amin turşusu var ki, bu da bizim orqanizmin öz-özünə istehsal etmək iqtidarında deyil. Ət isə zülaldan əlavə, bitki mənşəli qidalarda olmayan, lakin sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün zəruri olan B12 vitamini ehtiva edir. Bundan əlavə, qırmızı ət və yumurta sarısı sink və dəmir, süd məhsulları əzələ toxumasının qurulması üçün lazım olan kalsium və lösin ehtiva edir. Ancaq heyvan zülalları da inkişafdan məsul olan daha çox xolesterol və yağ ehtiva edir ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə. Məhz bu səbəbdən yağsız ət növlərini seçmək daha yaxşıdır.

Ən məşhur protein qidası ətdir, daha doğrusu əzələ bir-birinə bağlı liflərdən ibarət olan heyvanlar, balıqlar və ya quşlar. Ətin sərtliyi bu bağın gücündən asılıdır. Beləliklə, ən incə ət balıq, ən sərt ət isə heyvanlardır. İnsan orqanizmi ət növlərini fərqli şəkildə metabolizə edir. Belə ki, kıyılmış ət fərqli növlər heyvanlar bütöv bir parçadan daha faydalı və dəyərli olacaq. Ət seçmək üçün tövsiyələr:

• Yağsız ətləri seçin.
• Balıq və ya toyuq ətinə qırmızı ətə üstünlük verin.
• Əti tavada qızartmayın, buxarda, qrildə və ya sobada bişirin.
• Ət bulyonlarından çox istifadə etməyin - onların tərkibində az miqdarda protein, yağ və zərərli maddələrçoxlu.

Süd seçərkən onun yağlılığına fikir verməlisiniz. Nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər az protein bədəninizə daxil olur. yumurta toyuq proteini bədən tərəfindən asanlıqla və effektiv şəkildə sorulur, tərkibində metionin və fenilalanin var. Ancaq sarısı bir çox faydalı lipidlər, vitaminlər (C istisna olmaqla) və mikroelementlərdən ibarətdir, lakin onlar gündə 1-2 ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Bir toyuq yumurtasındakı orta protein miqdarı hər 100 q üçün demək olar ki, 12 q-dır.Yumurtanın kalorili məzmunu azdır, lakin onlar mühüm rol oynayırlar. metabolik proseslər bədən.

Heyvan zülalından zərər

Belə məhsulların həddindən artıq istehlakı maddələr mübadiləsinin pozulmasına, zəifləməsinə səbəb ola bilər immun sistemi və insan qəlbləri. Bundan əlavə, qırmızı ətin həddindən artıq istehlakı inkişafa səbəb olur onkoloji xəstəliklər və xərçəngə səbəb olur. Ürək-damar xəstəliklərinin müalicəsi zamanı və həzm sistemi, həkimlər heyvan zülallarından imtina etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, qəbizlik və pis iy ağızdan.

Bitki əsaslı protein məhsullarının siyahısı

Bitki mənşəli zülal məhsulları arıqladıqda çox vacibdir, çünki heyvani zülal qidalarından fərqli olaraq onların tərkibində yağ və xolesterin yoxdur, lakin çox yaxşı həzm olunmur. Bununla belə, hər iki protein növünü də laqeyd etmək olmaz. Beləliklə, vegetarianlar ət məhsullarının tərkibində olan zəruri amin turşularını kifayət qədər qəbul etmirlər. Məsələn, 100 q mal ətində tələb olunan yağın 20%-i və 30%-i var. düzgün xolesterol, soya fasulyesi bununla öyünə bilməz - tərkibində xolesterol yoxdur və yalnız 1% yağ var. Eyni zamanda, soya ehtiva edir ən yaxşı kompozisiya amin turşuları, həmçinin bədənin dözümlülüyünü artıran glutamin və arginin.

Bitki əsaslı protein məhsullarının siyahısı:

• Yaşıl və qırmızı lobya
• fıstıq
• mərcimək
• qarabaşaq yarması
• irmik
• Günəbaxan, kətan və balqabaq toxumu
• darı
• badam
• Noxud, noxud
• Püstə
• Fındıq
• Qoz və Braziliya qozu
• Çörək və çörək
• Göbələklər
• Alma və armud
• Giləmeyvə
• darı
• sarımsaq
• Yaşıl noxud və yaşıl tərəvəzlər
• Kartof, soğan, balqabaq, yerkökü, Brüssel kələmi, pomidor və xiyar
• Yosunlar və dəniz yosunu
• Portağal və digər sitrus meyvələri
• Ananaslar
• Çuxurlu meyvələr - ərik, şaftalı, albalı, avokado
• Tofu (lobya kəsmik)
• Edamame (gənc yaşıl lobya)
• küncüt
• Seitan (qlüten)
• Spirullina (mikroyosunlar)
• Quru ərik və gavalı, xurma
• Papaya və kivi
• Soya südü

Fındıq vitaminlər, liflər, minerallar və antioksidantlarda yüksəkdir, lakin onların əsas amin turşusu metionin yoxdur. Bitki mənşəli zülallar yalnız 60%, heyvan mənşəli zülallar isə 80% udulur. Taxıllar, paxlalılar, mərciməklər, göbələklər və soya bitki kateqoriyasında protein liderləridir. Lif ilə birlikdə müxtəlif protein qidaları istehlak etsəniz, yalnız zülalın həzm qabiliyyətini artırmaqla yanaşı, bədəndə qida qalıqlarının çürüməsi prosesindən də qaçınmaq olar. Taxılları südlə bişirin, çünki bitki mənşəli zülallar bişirildikdən sonra daha yaxşı mənimsənilir.

Bitki zülalının zərəri

Hər hansı bir məhsulun müsbət və mənfi cəhətləri var və bu, istehlak miqdarından və qida balansından asılıdır. Misal üçün, bitki mənşəli proteinəsas amin turşuları, B vitamini və kifayət qədər dəmir ehtiva etmir. Heyvan zülallarını istehlak etməməklə qanınızdakı doymuş lipidlərin və karbohemoqlobinin səviyyəsi azalacaq. Tez yorulacaqsınız və urolitiyaz yarana bilər. Uzun müddət və çox miqdarda soya istehlak etsəniz, qadınlarda hormonal balanssızlıq başlaya bilər. Paxlalı bitkilərin pəhrizi şişkinliyə səbəb olacaq.

Sürətli dələlər

Sürətli zülallar idmançılar üçün çox faydalıdır, çünki onlar güc və enerjini tez bərpa edir, özünüzü daha enerjili hiss etməyə və əzələ artımını təşviq etməyə kömək edir. Assimilyasiya üçün sürətli proteinlər bədənə cəmi 60-80 dəqiqə lazımdır. Bu müddətdən sonra onlar amin turşularına parçalanır və birbaşa hüceyrələrə daxil olurlar.

Cədvəldəki sürətli protein məhsullarının siyahısı:

Yavaş zülallar

Yavaş zülalların bədən tərəfindən parçalanması uzun müddət tələb edir, arıqlamağa və aclıq hiss etməməyə kömək edir. Onlar 6-8 saat ərzində amin turşularına parçalanır, az kalori ehtiva edir və onların parçalanması daha çox enerji tələb edir. Buna görə də, onlar tez-tez yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi üçün istehlak edilir, sonra bədənin gecə yeməkləri həzm etmək və əzələləri amin turşuları ilə tam zənginləşdirmək üçün kifayət qədər vaxtı olacaq.

Cədvəldəki qidada yavaş zülalların siyahısı:

Protein qidaları - qida siyahısı

Yuxarıda kalori, yağ, karbohidrat və zülal tərkibi ilə protein qidalarının siyahısını verdik. 100 qram məhsula zülal tərkibi olan protein qidalarının başqa bir cədvəli:

1. yumurta tozu - 45,0;
2. Pendir pendiri - 18,0;
3. Sərt və işlənmiş pendir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
5. Qaraciyər pastası - 18,0;
6. Konservləşdirilmiş ət - 15,0-20,0;
7. Kotlet, doğramaq - 20,0;
8. soya proteini izolatı - 90,0;
9. vetçina - 22,6;
10. Quzu kababı - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. hisə verilmiş qızılbalıq - 25,4;
13. Makaron - 10,0-11,3;
14. biftek - 28,8;
15. kolbasa qiyməsi - 15,2;
16. kəsmik - 14,0-18,0;
17. qaynadılmış dana əti - 30,7;
18. vetçina - 14.3.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein qidaları

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün protein qidası istifadə olunur. Burada başa düşməlisiniz ki, əzələ kütləsi yalnız qida ilə təmin edilən enerjinin miqdarı sərf olunan məbləği aşdıqda artmağa başlayır. Amma bu o demək deyil ki, çoxlu proteinli qidalar yeyib divanda uzansanız, əzələləriniz öz-özünə böyüməyə başlayacaq. Pəhrizdə zülal istehlakı üçün məcburidir düzgün qidalanma, lakin həm arıqlamaq, həm də əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori hesablamağı da unutmamalıyıq. Bununla belə, gündəlik məşq tələb olunur.

Qidadan alınan zülalın yaxşı mənimsənilməsini təmin etmək üçün bol istehlak etməyinizə əmin olun Təmiz su. Şirin içkilər, kakao, qəhvə, şirələr qadağandır. Karbohidratlar və yağlar ümumi pəhrizin 30% -ni təşkil etməlidir. 70% protein məhsulları arasında paylanır:

• çiy yumurta;
• qaynadılmış yumurta ağı;
• az yağlı kəsmik;
• bişmiş toyuq əti (dərisiz döş);
• qaynadılmış kalamar;
• yağsız dəniz balığı;
• qoz-fındıq, paxlalılar.

Karbohidratları və yağları aşağıdakılardan almaq daha yaxşıdır:

• təbii qatıq;
• kefir;
• suda bişmiş yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması (şəkər, yağ və duzsuz);
• tərəvəzlər, aşağı kalorili meyvələr (üzüm, banan, kartof və armud icazə verilmir).

İdmançılar üçün protein qəbulu norması 1 kq çəki üçün 2 q-dır.

• İdmançılar üçün minimum gündəlik dəyərdə protein istehlak etməyə başlayın - 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q.
• Heç bir təsir müşahidə edilmirsə, nisbəti 2-2,5 q proteinə qədər artırın.

Yuxarıdakı cədvəldən istifadə edərək protein məhsullarının tələb olunan pəhrizini özünüz tərtib edə bilərsiniz. Məsələn, çəkisi 85 kq olan idmançının gündəlik pəhrizinə aşağıdakılar daxil edilməlidir: 0,5 kq toyuq əti, 200 q kəsmik, 5 yumurta və 0,5 litr yağlı süd. Balıq, paxlalılar və s. ilə alternativ ola bilərsiniz. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori qəbulu təxminən 2 dəfə artırılmalıdır. Yalnız yorucu güc məşqləri ilə birlikdə mümkündür Sürətli yığıməzələ kütləsi. Daha çox ətraflı məlumat O protein qidası idmançılar üçün videodan əldə edə bilərsiniz:

Protein həzm qrafiki

Protein mənbəyinin həzm dərəcəsi

Hamilə qadınlar üçün protein qidaları

Gələcək ananın pəhrizi balanslı olmalı, vitamin və mineralları ehtiva etməlidir. Sağlam bir hamiləlik və dölün düzgün inkişafını təmin etmək üçün hamilə qadınların gündəlik menyusunda protein olmalıdır:

• bildirçin və toyuq yumurtası. Çiy yumurta yeməkdən çəkinməlisiniz.
• Süd məhsulları - süd, kefir, təbii qatıq, kəsmik, az yağlı xama.
• Taxıl məhsulları, dənli bitkilər, kəpəkli çörək.
• Dəniz balıqları - qızılbalıq, sardina, hamsi, hake, tarak. Konservləşdirilmiş qidalardan qaçınmaq lazımdır.
• Yağsız toyuq və ya hinduşka əti, balıq, mal əti.

Zülalın hamilə qadının bədəninə təsiri:

• təmin edir normal inkişaf döl;
• qida, kalsium və dəmirin ötürülməsində nəqliyyat rolunu oynayır;
• immunitet sistemini gücləndirir (protein məhsulları virus və bakteriyalara qarşı əsas antikorlardır);
• laxtalanma və antikoaqulyasiya sistemlərinin optimal işləməsini təmin etmək,
• ananın cəsədini əmizdirməyə hazırlayır,
• laktasiya proseslərinə cavabdeh,
• süd vəzilərini, uterusu və plasentanı gücləndirir, bədəni doğuşa hazırlayır,
• hematopoetik funksiyanın tənzimlənməsinə kömək edir, ananın bədənini anemiyadan qoruyur.
• bağırsaq mikroflorasına faydalı təsir göstərir,
• dölün qan tədarükünü yaxşılaşdırır.

Gözləyən ana iki yemək yeyirsə, bu, doğuşa mənfi təsir göstərən və hətta uşağın sağlamlığına təsir göstərə bilən yağ kütləsinin artmasına kömək edir.

Vegetarianlar üçün heyvan zülalını necə əvəz etmək olar?

Vegeterianlara mərcimək, soya, brokoli, soğan, qulançar, qırmızı bibər, kuskus və buğda mikrobu. Meyvə və tərəvəzlər arasında ispanaq, avokado və banan əladır (lakin arıqlamaq üçün uyğun deyil). Braziliya qoz-fındıqları– çox qidalı və sağlam, həmçinin badam, fındıq, günəbaxan və balqabaq tumları. Fıstıq yağı da zülalla zəngindir, lakin arıqlamaq üçün də uyğun deyil, ancaq əzələ kütləsi toplamaq üçün olduqca uyğundur.

Vegetarianlar arasında məşhur bir məhsul, yaxınlıqda bişirilən yeməklərin ləzzətini hopduran buğda qlütenindən hazırlanan seitandır. Bu "ətin" yüz qramında 57 q protein var və ördək və ya toyuq ətini mükəmməl əvəz edir. Soya pendiri tofu orqanizmin işləməsi və arıqlamaq üçün də vacibdir. Onu qızartmaq, şorbaya əlavə etmək, püresi etmək və s.

Yaşıl soya paxlası da vegetarianlar arasında məşhurdur. Bu, sağlam və qidalı qəlyanaltıdır, lakin zülalın miqdarı təxminən 7 q/100 q-dır.

Biz həmçinin vegetarianlara quinoa, balqabaq, humus, qara lobya, yaşıl noxud. Onlardan öz təxəyyülünüzü göstərərək çoxlu yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Bütün bu məhsullar minimum yağ ehtiva edir və arıqlamaq üçün çox yaxşıdır.

Proteinin digər qidalarla düzgün birləşməsi

Əgər zülal pəhrizinə davam etmək qərarına gəlsəniz, o zaman zülal yeməyin öz probleminizi həll edəcəyini düşünməyə ehtiyac yoxdur. çəki artıqlığı. Bəzi qidalar var ki, zülalla birləşdirildikdə sizə əlavə funt əlavə edə bilərsiniz. Buna görə də, bu birləşmələrə əməl edin:

• yumurta və lobya;
• yumurta və kartof;
• yumurta və qarğıdalı;
• yumurta və buğda;
• soya və darı;
• süd plus çovdar.

Yemək sadə qaydalar, uyğunluq sağlamlığınıza və rəqəminizə zərər vermədən pəhrizinizdə sağlam heyvan zülalını saxlamağa imkan verəcəkdir:

• Pəhrizdə ət varsa, onun miqdarı 1/3-dən çox olmamalıdır ümumi sayı tərəvəz - Qızıl qaydaÇin mətbəxi.
• Xam (işlənməmiş) qidalar zülalın daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir. istilik müalicəsi) tərəvəzlər.
• Heyvan zülallarında yüksək olan iki və ya daha çox növ qidaları birləşdirməyin.
• Zülalları şəkərlə birləşdirməməlisiniz.
• Əti, kartofu və kərə yağını, xüsusən də qızardılanda unudun.

Həm sürətli, həm də yavaş zülallar arıqlayanlar, əzələ kütləsi alanlar və ya sadəcə sağlam olmaq istəyənlər üçün lazımdır. Unutma - sağlam birləşmə heyvan və bitki qidası və kaloriləri müşahidə etmək istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verəcəkdir!

Heyvan zülalını necə əvəz etmək olar?

Əgər vegetarian olmağı planlaşdırmırsınızsa və ya sadəcə izləmək istəyirsinizsə Oruc, onda zülaldan tamamilə imtina edə bilməzsiniz. Lobya, noxud, soya və mərcimək heyvan zülalının əla əvəzediciləri hesab olunur. Eyni zamanda, soya birinci yerdədir - protein tərkibinə görə ətin əsas rəqibidir. Omeqa-3 və B2 vitamini ilə zəngin olan balıqları dəniz yosunu və taxıl toxumları əvəz edəcək. Susam kalsium çatışmazlığını kompensasiya edəcək - içindəki miqdar heyvan qidasında olduğu kimidir. D vitamini və B12 ilə təbii süd soya və ya əvəz edəcək düyü südü. Oruc zamanı və ya heyvan zülallarının müvəqqəti ləğvi zamanı vitaminləri əlavə etmək və doldurmaq üçün porsiyon ölçüsünü artırmaq artıq olmaz. orqanizm üçün zəruridir gündəlik norma dələ.

Aşağı proteinli qidaların siyahısı

Proteinləri az olan qidalar orqanizmə faydalı təsir göstərmir, lakin onların pəhrizdən tamamilə xaric edilməsi tövsiyə edilmir.

Beləliklə, hansı qidalarda protein azdır:

• marmelad - 0 qram;
• şəkər - 0,3 qram;
• alma - 0,4 qram;
• moruq - 0,8 qram;
• işlənməmiş russula - 1,7 qram;
• gavalı - 2,3 qram.

Qidalanma müxtəlif və balanslı olmalıdır, bu, bədənin hər şeyi almasını təmin edir zəruri maddələr. Əhəmiyyətli rol zülallar oynayır, onlar olmadan bədən normal fəaliyyət göstərə bilməz. Hansı proteinlə zəngin qidaları yeməlisiniz?

Niyə bir-biri ilə yarışan bütün dietoloqlar mütləq proteinlə zəngin qidaları pəhrizinizə daxil etməyiniz lazım olduğunu israr edirlər? Zülallar bədənimizə nə verir? Onların funksiyalarından bir neçəsi bunlardır:

• Protein demək olar ki, bütün toxumalar üçün tikinti materialıdır. Qanın, əzələlərin, saçların, dırnaqların, dərinin, daxili orqanların və toxumaların bir hissəsidir. Protein qidasıİdmançılar tərəfindən istifadə olunur, çünki əzələ kütləsini effektiv və tez qurmağa imkan verir.
• Protein qida və faydalı maddələri bağlamağa və onları hüceyrələrə çatdırmağa kömək edir. Bu komponent olmadan bu cür daşıma qeyri-mümkün olardı.
• Zülal molekulları immunitet sisteminin hüceyrələrinin formalaşmasında iştirak edir və immunitet sistemini gücləndirir.
• Zülallar bədəndə baş verən bəzi mühüm biokimyəvi reaksiyaları kataliz edən (yəni sürətləndirən) xüsusi fermentlərin bir hissəsidir. Protein çatışmazlığı ilə maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq. Yavaş bir metabolizm ilə artıq bədən çəkisi mütləq müşahidə olunacaq. Buna görə protein məhsulları menyudadır müxtəlif diyetlər arıqlamaq üçün.

Gündəlik protein ehtiyacı

Hər şeyin moderasiyaya ehtiyacı var. Zülal orqanizm üçün inanılmaz dərəcədə faydalı və zəruri olsa da, müəyyən miqdarda istehlak edilməlidir.

Belə ki, adi bir insana Normal həyat tərzi keçirən insana gündə 1 kiloqram çəki üçün təxminən 1 qram protein lazımdır.

Əgər oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, o zaman 0,5 qram kifayət edər. Peşə güclü stresslə əlaqələndirilirsə, norma 2 qrama qədər artır. İdmançılara 1 kiloqram çəki üçün təxminən 3 qram protein istehlak etmək tövsiyə olunur.

Hansı növ protein yemək lazımdır?

Zülallar bitki və ya heyvan ola bilər. Birinci qrupa ət, balıq, yumurta və süd məhsullarında olan protein daxildir. İkinci qrup bitki mənşəli məhsullardır, yəni tərəvəz və paxlalılar.

Qidanın tərkibində olan maddələrin (zülallar, yağlar və karbohidratlar nəzərdə tutulur) təxminən 15-20%-i zülal olmalıdır. Onların daha yaxşı mənimsənilməsi üçün diyetoloqlar təxminən 70-80% heyvan zülalını və 20-30% bitki zülalını istehlak etməyi məsləhət görürlər.

Hansı qidalarda protein var?

Hansı qidalar ən çox protein ehtiva edir? Siyahını öyrənməyi təklif edirik:

Siyahıya zülalla zəngin olan digər qidalar daxil ola bilər, lakin onların bu komponentin tərkibi sadalananlar qədər əhəmiyyətli deyil.

Hansı protein daha yaxşı mənimsənilir?

Müxtəlif növ proteinlər bədən tərəfindən müxtəlif yollarla sorulur. Ümumiyyətlə, belə bir qida komponenti emal olunmağa başlayır həzm sistemi, və buna görə də bitki əsaslı qidalar ən yaxşı seçim deyil.

Fakt budur ki, onların tərkibində əhəmiyyətli miqdarda lif var, bu da udulmanı azaldır və hər şeyi təbii olaraq dərhal aradan qaldırır. Amma ət məhsulları var yaxşı mənbələr. Bunlardan protein daha yaxşı mənimsənilir.

Ancaq bir çox dietoloq ən çox buna inanır ən yaxşı variantlar fermentləşdirilmiş süd məhsulları və yumurtalardır. Bu, asanlıqla həzm olunan protein ehtiva edən yüngül qidadır. Bu komponentin tərkibi o qədər də yüksək deyil, lakin demək olar ki, tamamilə udulur.

Qidadan olan zülalların ən yaxşı şəkildə udulması və yalnız fayda gətirməsi üçün qidaları istehlak edərkən bəzi tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

Proteinli qidalar yeyin, lakin ölçüdə diqqətli olun. Bundan əlavə, istehlak edərkən qidanızdan maksimum fayda əldə etməyə imkan verəcək qaydalara əməl edin.