Fødevarer, der indeholder meget magnesium. Fødevarer rige på calcium og magnesium

For kroppens normale funktion er en balance mellem mange stoffer nødvendig, og magnesium er et af dem. Hvad er dens rolle i livet? Hvilke mennesker skal have mistanke om dens mangel? Hvilke fødevarer indeholder magnesium, og hvordan kan du kompensere for dets mangel? Det er det, vi vil tale om.

Det viser sig, at magnesium er et af de mest "populære" metaller i den levende natur; uden det er plantevækst fuldstændig umulig. En betydelig mængde af dette element er indeholdt i plantevæv og farver bladene ind grøn farve, sådan et pigment kaldes klorofyl i botanik.

Mere fra folkeskole Vi ved alle om stoffernes kredsløb i naturen, at liv er umuligt uden planter, så vi kan trygt sige, at magnesium er en af ​​de vigtigste eksistenskilder for alle levende organismer.

Da mennesket er en skabelse af naturen, er magnesiums rolle i dets krop enorm, selvom der ikke er mere end 30 gram af det i kroppen. Hvad indeholder magnesium, i hvilke organer? Det meste findes i knogler og tænder, resten er i blødt væv Og flydende medier, koncentrationen af ​​grundstoffet er høj i cellerne i hjernen og hjertet.

Magnesiums hovedopgave er afspænding og sammentrækning af muskler, og det er også på den ene eller anden måde involveret i mere end 350 biokemiske reaktioner.

Hans deltagelse er uvurderlig i:

• energibesparelse og -udnyttelse;
• produktion af protein;
• nedbrydning af glukose, øget insulinsekretion;
• fjernelse af toksiner;
• absorption af calcium og vitaminer C, B1, B6;
• dannelse af en stabil cellestruktur under vækst;
• celleregenerering;
• regulering af tonen blodårer;
• overførsel af nerveimpulser.

Mangel på magnesium giver mange problemer i kroppen.

• Kardiologi. Forfremmelse blodtryk, arytmi, hjerteanfald.
• Knogler og tænder. Hyppige brud, tandsygdomme.
• Neurologi. Dårlig drøm, hurtig udmattelse, irritabilitet, depression.
• Pulmonologi. Hyppige sygdommeåndedrætsorganer, bronkospasmer.
• Gastroenterologi. Forstoppelse, tarmlidelser, mavesmerter.
• Urologi. Dannelse af oxalatsten i nyrerne.
• Gynækologi. aborter, højt blodtryk under graviditet, PMS.

Med overskydende magnesium bemærkes hyperfunktion skjoldbruskkirtlen, svækkelse af udviklingen af ​​læse- og skrivefærdigheder hos børn, gigt, psoriasis.

Magnesium kan kun tilføres menneskekroppen gennem mad; det udskilles perfekt og kan ikke ophobes. Det betyder, at du skal spise rigtigt hver dag og indtage fødevarer, der er rige på det.

Det daglige behov for elementet varierer afhængigt af køn og alder.

Symptomer på mangel og overskud

Hvorfor opstår en mangel på magnesium, da mere end 80% af befolkningen ifølge statistikker lider af dette? Hovedsageligt på grund af dets ekstremt lave indtag i kroppen. Andre årsager kan være en fejl i metaboliske processer, dårlig absorption af elementet i tarmene, langvarig brug af visse lægemidler, højt kolesteroltal, hurtig udvaskning fra kroppen med alkohol, diuretika eller øget svedtendens.

Hvornår lavt indhold magnesium i menneskekroppen observeres følgende symptomer:

• søvnløshed, konstant træthed og en brudt tilstand selv efter en lang hvile;
• nervøs excitabilitet, irritabilitet, sammenbrud;
• hovedpine, tab af koordination;
• arytmi, trykstød;
• muskel- og mavekramper;
• kedeligt hår, hårtab;
• afskalning af negle.

Overskud er meget mindre almindeligt og manifesterer sig som regel når Nyresvigt, stofskifteforstyrrelser, misbrug af medicin indeholdende magnesium. I dette tilfælde oplever en person en retardering af bevidstheden, muskelsvaghed, afmatning hjerterytme, lavt tryk.

For at undgå magnesiummangel skal du spise en afbalanceret kost. Hvis der er en udtalt mangel, vil lægen ordinere specielle præparater indeholdende store mængder af mikroelementet og fortælle dig, hvilke produkter der indeholder magnesium; listen over produkter kan findes på internettet.

Kilder fantastisk indhold magnesium kan kaldes uforarbejdede fødevarer, dvs. ikke udsat for varmebehandling. Selvfølgelig kan en person ikke spise råt korn eller nødder alene, så prøv at dampe, koge eller bage mad i folie - dette vil bevare mere nyttige stoffer. Undlad at marinere og undgå at stege i olie, men nogle gange vil grillen komme godt med.

Det anbefales ikke at kombinere magnesiumholdige fødevarer med fed mad og fødevarer rig på jern, calcium, fosfor, kalium og natrium, ellers vil maden fremkalde maveirritation og den aktive dannelse af salte. Derudover forhindrer jern magnesium i at blive optaget i tarmene, og kalium hjælper med at skylle det ud af kroppen, da det stimulerer nyrefunktionen. Kaffe, sukker og alkohol er det heller ikke bedste venner produkter med magnesium.

Tabel med fødevarer, der indeholder magnesium

Mg kan findes i bogstaveligt talt alt, hvad der er spiseligt, men i forskellige mængder og mængder.

Som vi kan se af tabellen, er der tale om produkter planteoprindelse og har meget højt indhold element mangler i kroppen. Nogle af dem overstiger endda den daglige norm. Men du vil ikke være tilfreds med nødder alene, så lad os se på, hvor magnesium findes, i hvilke produkter det kan findes i tilstrækkelig mængde.

Det højeste daglige indtag af magnesium er hos mænd, unge og gravide. Drenge og piger er i en alder af aktiv vækst. Gravide og ammende mødre bruger protein til deres baby. Og mænd, især dem, der udfører tungt arbejde fysisk arbejde, har brug for energigenopretning. Det er disse kategorier, der har behov for øget forbrug af animalske produkter.

Meget magnesium findes i fisk og skaldyr, og dens højeste koncentration er i rød kaviar (129 mg). Torskelever (50 mg), blæksprutte (90 mg) og fede varianter Det anbefales også at spise fisk oftere. Blandt kødprodukter kommer kaninkød først (25 mg), derefter oksekød (22 mg) og svinekød (20 mg).

Produkter af vegetabilsk oprindelse

Alle former for korn, bælgfrugter og kornafgrøder vil give dig nok magnesium. Dens indhold er særligt højt i spiret hvede.

Spis linser, bønner, hirse. Forsøm ikke grøntsager, det sædvanlige sæt for borscht er god hjælper i forsyningen af ​​magnesium. For frugter, læn dig op af bananer, abrikoser, æbler, blommer og figner.

For effektivt og uden tab at genopbygge magnesiummangel i kroppen, skal du vide, hvordan det interagerer med forskellige stoffer og elementer. Husk, at lægemidler baseret på det ikke bør tages efter måltider, for ikke at neutralisere surhedsgraden i maven.

Balance mellem magnesium og calcium

Siden barndommen ved alle, at calcium er nødvendigt for stærke knogler og sunde tænder. Men det sker ofte, at knogler knækker, og tænder ødelægges. Og dette på trods af det konstante forbrug af fødevarer rige på calcium. Sagen er, at uden magnesium vil alle anstrengelser være forgæves og kan endda føre til ubehagelige resultater - i stedet for knogler og tænder vil musklerne blive hårde og miste deres elasticitet.

Calcium og magnesium har lignende metaboliske veje, så Ca kan forringe optagelsen af ​​Mg. Når der er mangel på magnesium i cellerne, erstattes det af calcium, som kan ophobes og skabe unødvendige problemer i organismen. Når balancen vendes, udskilles overskydende magnesium simpelthen uden at blive tilbageholdt.

Det optimale forhold mellem calcium og magnesium er 2:1, men det er, hvis der ikke er mangel på et eller andet grundstof. Da en person hovedsageligt lider af mangel på magnesium, mener eksperter, at det er nødvendigt at operere med andre proportioner. For 3 dele calcium, tag 2 dele magnesium.

Korn og bælgfrugter, nødder og frø er rekordholdere for indholdet af et fordøjelsesskadeligt stof - fytinsyre. Det, som en sabotør, "infiltrerer" stofskiftet og "stjæler" nyttige elementer - calcium, magnesium, jern og zink og forhindrer deres absorption.

Efter adskillige undersøgelser viste det sig, at hvis fytinsyre fjernes fra fødevarer, vil magnesiumabsorptionen stige med 60%.

For at neutralisere syren skal korn og bønner lægges i blød i vand, og nødder og frø skal steges i en tør stegepande.

Vitamin B6 indtag

Vitamin B6 forbedrer optagelsen af ​​magnesium fra tarmene og fremmer dets bedre indtrængning i cellerne. Det kaldes også hovedledsageren, da det øger effekten af ​​mikroelementet flere gange.

Magnesiumbaserede præparater indeholder altid B6, og mange tror endda, at de er det samme grundstof.

D-vitamin indtag

D-vitamin, som findes i mange fødevarer, hjælper også magnesium med at blive absorberet godt: kogte æg, ost, faste kornprodukter, Fed fisk(især i tun).

Dette vitamin kommer ind i kroppen ikke kun med mad, men også fra sollys. Brug mere tid i solen, solbrændt.

Sådan undgår du at miste alt dit magnesium

For at forhindre magnesiumtab bør du ikke kun spise rigtigt, men også fjerne årsagerne til dets manglende evne til at absorbere det. Begræns dit forbrug af te, kaffe og alkoholiske drikke, bidrager de til udvaskningen af ​​nyttige elementer fra kroppen. Dette gælder også for diuretika.

Røget kød, pølser og fedt kød stiger dårligt kolesterol, hvilket heller ikke er på den bedst mulige måde påvirker absorptionen af ​​mikroelementer.

Mor til to børn. Jeg leder husstand i mere end 7 år - dette er mit hovedjob. Jeg kan godt lide at eksperimentere, jeg prøver hele tiden forskellige midler, måder, teknikker, der kan gøre vores liv lettere, mere moderne, rigere. Jeg elsker min familie.

Indhold:

Hvorfor er magnesium nødvendigt i menneskekroppen, hvilken rolle spiller det? Hvad er konsekvenserne af dens mangel? Hvad indeholder den?

Når man overvejer stoffer, der er gavnlige for kroppen, er det værd at nævne magnesium. Dette element tilhører kategorien af ​​anti-stress mineraler og beroligende midler. Det er meget almindeligt i naturen og findes i tilstrækkelige mængder i kroppen af ​​levende væsener. Således er det hos mennesker og dyr næsten hovedelementet i tandemalje og knogler. Det er værd at bemærke dets indhold i planter, marine og drikker vand.

Tilstedeværelsen af ​​mikroelementer i kosten er obligatorisk. Det vigtigste er at forstå, hvilke fødevarer der indeholder magnesium, hvor det er mest rigeligt, og hvad den optimale dosis skal være. Vi vil overveje disse spørgsmål i artiklen.

Daglig norm

For at eliminere sundhedsproblemer, styrke immunsystem og beskytte kroppen mod negative påvirkninger eksternt er det værd at inkludere fødevarer, der indeholder magnesium i din kost. Kroppen indeholder allerede en lille mængde af dette mikroelement (20-30 gram). En procent er i væske, og de resterende 99 procent er i knoglevæv.

Med hensyn til normen om dagen, altså en almindelig person skal modtages med mad 0,4-0,5 gram. Men det er værd at overveje, at behovet for elementet stiger under visse faktorer. Så kroppen kræver mere mineral i følgende situationer:

• under stressende forhold;
• i tilfælde af at øge mængden af ​​forbrugt protein;
• under graviditet eller amning;
• mens du tager medicin, der er vanddrivende i naturen;
• på stadiet af dannelsen af ​​nyt væv;
• under aktiv fysisk aktivitet (relevant for repræsentanter for styrkesport).

I de nævnte tilfælde er det værd at læne sig mere op af fødevarer rige på magnesium for at forhindre, at der opstår en mangel.

Dens fordele

Magnesiums rolle er svær at overvurdere. Dette element garanterer normal drift nøglesystemer legeme. For at være mere præcis, takket være dens handling, klarer næsten tre hundrede enzymer arbejdet 100%. I kombination med fosfor og calcium tager det del i skabelsen og styrkelsen af ​​knoglevæv, som er en af ​​hovedfaktorerne for en atlet. Sidstnævnte bør vide, hvor magnesium findes og mætte deres kost med det for at styrke skelettet.

Derudover er det pågældende mikroelement involveret i metabolismen af ​​glukose, fedtstoffer og aminosyrer. Det er ham, der transporterer næringsstoffer til celler og garanterer produktion af tilstrækkelig energi. Vigtige egenskaber– deltagelse i proteinsyntese, samt transmission af nervesignaler og vigtig information på det genetiske niveau. Det har videnskabsmænd bevist regelmæssigt indtag Mineralet hjælper med at styrke hjertemusklen og mindsker risikoen for anfald.

Men det er ikke alt. Produkter indeholdende magnesium store mængder, bør være i kosten af ​​"siloviki" på grund af elementets evne til at normalisere muskelfunktion og accelerere dets vækst. Derudover er dens indsats rettet mod:

• reduktion af kolesterolniveauet til et sikkert niveau;
• forebyggelse af dannelse af nyresten;
• eliminering af stressende tilstande (det er blevet bevist, at en tilstrækkelig mængde magnesium i fødevarer garanterer øget modstand mod depression og sammenbrud);
• bekæmpe træthed;
• reducere risikoen for ondartede tumorer.

Et interessant faktum er, at magnesium aktivt interagerer med fosfor og natrium. Vitamin D, E, kalium og B6 er involveret i reguleringen af ​​grundstoffets volumen.

På baggrund af ovenstående er det værd at drage en konklusion om stoffets betydning. Tilbage er blot at finde ud af, hvilke produkter der indeholder det.

Hvor er der mest magnesium?

Hvis vi betragter de fødevarer, der er rigest på mikroelementer, er lederne det hvedeklid . Ernæringseksperter forsikrer, at for hurtigt at dække manglen, anbefales det at tage disse fødevarer med magnesium. Men ikke klid alene. Mikroelementet findes i store mængder i:

• hørfrø;
• chokolade;
• linser;
• bønner;
• græskar- og sesamfrø;
• nødder (valnødder og fyrretræ).

Hvert af de nævnte elementer i kosten har en individuel effekt på kroppen:

• Pinjekerner - nyttigt produkt, som ikke har noget kolesterol, men er højt proteinindhold. Dens fordele er tilstedeværelsen af ​​meget fordøjeligt protein, stort antal vitaminer og mikroelementer.
• Solsikkefrø er pålidelige og effektive leverandører af vitamin E og magnesium. Et interessant faktum er, at frøene indeholder næsten seks gange mere af dette nyttigt mikroelement end i rugbrød.
• Naturlig chokolade er et produkt, der anses for at være et af de rigeste på magnesium, mangan, calcium osv. Med dens hjælp er det nemmere for kroppen at håndtere stressende forhold og mental belastning.

Stærke leverandører af magnesium er spirede korn. Det vigtigste er at "koge" dem korrekt. Det eneste, der kræves, er at hælde kornene varmt vand, dæk med et stykke pap og læg et lunt sted. Tag efter måltider. For at forenkle processen er det tilladt at bryde det færdige produkt i en kaffekværn.

Hvilke andre fødevarer indeholder magnesium? Listen diskuteret ovenfor kan fortsættes i lang tid. Men det bør suppleres med følgende punkter:

• boghvede;
• sennep;
• mandel;
• cashew nødder;
• tang;
• byggryn;
• havregryn;
• hirse.

Hvad er konsekvenserne af mangel og overskud?

Mikroelementmangel kan genkendes på en række tegn. I en periode med mangel kan følgende forekomme:

• søvnløshed og træthed (selv i tilfælde af udslæt);
• trykstød;
• hårtab;
• hyppige hovedpine;
• kramper i maven;
• svimmelhed.

Derudover viser mangel på magnesium sig ved udseendet af flimrende prikker foran øjnene, muskeltrækninger, skøre negleplader, tab af balance og så videre. For at undgå de nævnte manifestationer er det værd at vide, hvad magnesium indeholder og supplere din kost med det.

Det er også værd at huske på, at et overskud af stoffet også indebærer en vis fare. Det kan forårsage:

• sløvhed;
• opkastning;
• kvalme;
• døsighed;
• koordinationsproblemer;
• tør mund.

Resultater

Når du planlægger din kost, skal du huske, at magnesiumindholdet i fødevarer også afhænger af typen af ​​forarbejdning. Så iblødsætning i væske fører til et fald i dets volumen.

For at eliminere mangel anbefales det at tage mikroelementet separat under fysisk aktivitet, for nyresygdom, privat diarré, indtagelse af diuretika, stress og så videre. Samtidig skal du ikke glemme vigtigheden af ​​at konsultere en læge, der vil ordinere stoffet og bestemme korrekt dosering og vil angive, hvad forløbet for at tage mikroelementet skal være.

Magnesium - ekstremt vigtigt sporstof Til menneskelige legeme. Det tager trods alt en aktiv del i dannelsen af ​​knoglevæv og tandemalje. Men det er ikke alle de egenskaber, som magnesium har. Ovenstående information er ret vigtig, da den giver dig mulighed for at planlægge din daglige kost korrekt og dermed undgå mange sundhedsproblemer.

Magnesium - hvad er dette element?

Ovenstående stof er en integreret bestanddel af tænder og knogler hos mennesker og ethvert dyr. Planter kan heller ikke undvære dette mikroelement: det er en del af klorofyl. Magnesium er også til stede i hav og drikkevand. Hvad indeholder dette mikroelement? Dette spørgsmål er meget vigtigt for en person, da en mangel på ovennævnte stof kan provokere alvorlige problemer med hans krop.

Det vigtigste sted for absorption af magnesium er tolvfingertarmen, samt tarmene. En person bør huske to vigtige ting:

• alkohol og koffein bidrager til tabet af magnesium i urinen;
• For store mængder calcium og fedt forstyrrer dets absorption.

Behovet for ovennævnte mikroelement stiger i følgende situationer:

• graviditet;
• tager diuretika;
• regelmæssig stress;
• lidenskab for bodybuilding (behovet for hurtig dannelse af nyt væv);
• barndom.

Magnesiums gavnlige egenskaber

Ovenstående mikroelement har følgende virkninger på den menneskelige krop:

• beroliger nerver og lindrer spændinger;
• eliminerer spasmer i organer (tarm, blære og galde);
• normaliserer hjerterytmen;
• reducerer blodkoagulationsparametre;
• har en vasodilaterende effekt;
• deltager i dannelsen af ​​tandemalje og Skelet system person;
• fremmer processen med galdeseparation;
• normaliserer kulhydratmetabolisme;
• tager en aktiv del i processen med proteindannelse;
• stimulerer tarmfunktionen og påvirker dens peristaltik.

Eksperter bemærker, at hvis du regelmæssigt spiser fødevarer, der indeholder magnesium, kan du undgå mange alvorlige tilstande, herunder:

• lidelser nervesystem;
• søvnløshed;
• forhøjet blodtryk;
• hovedpine;
• sten sygdom;
• følelse af angst.

Derudover reducerer magnesium de negative virkninger af overgangsalderen hos kvinder, og i det stærkere køn hjælper det med at forbedre funktionaliteten af ​​prostatakirtlen.

Tegn på magnesiummangel

Hvis en utilstrækkelig mængde af ovennævnte mikroelement kommer ind i kroppen, manifesterer det sig som følger:

• regelmæssig svimmelhed, skøre negle, hårtab og tåge foran øjnene;
• dårlig appetit, hyppig kvalme;
• forstyrrelser i nervesystemet (angst, irritabilitet, nervøsitet, rastløshed, depression);
• mangel på energi, søvnforstyrrelser, hurtig træthed, foruroligende drømme;
• anæmi;
• takykardi;
• forstyrrelse af galdeblæren;
• forringelse af ledfleksibilitet;
• problemer med bugspytkirtlens funktion;
• nedsat elasticitet af blodkar;
• dannelse af blodprop.

Derudover, hvis de er fraværende fra en persons kost i lang tid, falder hans immunitet, kropsvægt stiger, og sygdomme som hæmorider, hypotension, prostatitis, caries udvikler sig, og kølige hænder noteres.

Norm for magnesium i den daglige kost

Det daglige behov for ovennævnte mikroelement til den menneskelige krop er fra 400 til 750 mcg.

Det skal bemærkes, at det hovedsageligt er koncentreret i hjernen, leveren og nyrerne. Magnesium udskilles fra kroppen gennem galde, samt gennem sved og urin.

Personer med tegn på hypotension og unormal hjerterytme bør være opmærksomme på deres kost. Disse symptomer kan jo betyde, at kroppen er inde overskydende mængde indeholder magnesium.

Hvad indeholder den? Første gruppe af produkter

Ovenstående mikroelement indgår i mange produkter, men i forskellige volumener. Det er vigtigt at overveje dens mængde, når du planlægger din kost. Lad os se på produkter, der indeholder magnesium. Hvad indeholder dette mikroelement?

Konventionelt kan alle produkter opdeles i to grupper: de vigtigste kilder til magnesium og offentligt tilgængelige.

Den første inkluderer:

• græskar- og solsikkefrø;
• sesam- og hørfrø;
• valnødder og pinjekerner;
• kakaopulver;
• chokolade;
• bønner;
• linser;
• spirede hvedefrø.

Ovenstående produkter er ekstremt høje i magnesium. Ved at indtage dem dagligt kan du hurtigt dække manglen på dette mikroelement.

For eksempel indeholder solsikkefrø cirka gange mere magnesium end rugbrød. Men du skal også huske, at ovenstående produkter også har et højt kalorieindhold, så det er vigtigt ikke at misbruge dem.

Hvor findes magnesium? I produkter af den anden gruppe

Ovenstående mikroelement er inkluderet i mange andre offentligt tilgængelige produkter. Dette giver folk mulighed for at få magnesium ind i deres kroppe hver dag. Hvor findes dette mikroelement ellers?

Det er ingen hemmelighed, at boghvede og hirse er rekordholdere i denne henseende. Der findes også meget magnesium i hvedeklid og korn, ærter, majs og rugbrød. Dette mikroelement er til stede i mange grøntsager, herunder:

• tomater;
• Hvidkål;
• sukkerroer;
• kartoffel;
• løg og grønne løg;
• græskar.

Frugter er heller ingen undtagelse og er rige på dette sporstof, især bananer, æbler og blommer. Hvilke frugter indeholder magnesium, hvis de er tørrede? Svaret på dette spørgsmål er enkelt. Tørrede abrikoser og figner er ret rige på det og kan sagtens give kroppens daglige behov.

Derudover findes magnesium i mejeriprodukter (yoghurt, hytteost, ost, creme fraiche), kød (svinekød, kanin, kalvekød), fisk og andre skaldyr samt æg.

Hvilke vitaminer indeholder magnesium? Disse er stofferne "Nutrilight", "Complivit", "Centrum", "Merz", "Multi-tabs" og andre.

Mange produkter, der indeholder ovenstående mikroelement, er offentligt tilgængelige, så det er ikke svært at indtage dem dagligt.

Til normal og sundt arbejde indre organer og systemer i den menneskelige krop i obligatorisk Du skal indtage mange forskellige mikroelementer. Disse omfatter kobber, jern, kalium og andre.

Et af de vigtigste mineraler på denne liste er magnesium. Dets medtagelse i kosten hjælper med at forhindre skjoldbruskkirtelsygdomme, hjertelig- vaskulært system, er en forebyggelse af diabetes.

I øjeblikket diagnosticerer læger i stigende grad en mangel på dette mineral. Men for at opretholde sin koncentration på det rigtige niveau er det nok blot at spise fødevarer, der indeholder magnesium.

Mikroelementets gavnlige egenskaber

Det pågældende mineral falder i indre organer menneske, bidrager til normalisering af nervesystemet i kroppen, har en lille beroligende effekt, stabiliserer arbejdet muskelfibre, der udgør væggene i blodkarrene, har en gavnlig effekt på funktionen af ​​mave-tarmkanalen, Blære og galdesystemet.

Derudover hjælper magnesium med at øge hjertemusklens modstand mod iltmangel i blodet, stabiliserer hjertets rytme og forbedrer blodkoagulationskoefficienten. Af den måde, er denne ejendom aktivt brugt til at modvirke farlige forhold. For eksempel, under en hypertensiv krise, gives patienten en intramuskulær injektion af et lægemiddel, der indeholder magnesium.

Blodkar, udvidet som følge af eksponering for det pågældende mikroelement, tillader en bedre tilførsel af ilt til indre organer og væv. Dette er godt profylaktisk fra dannelsen af ​​ondartede tumorer.

Stoffet er et fremragende konserveringsmiddel til ophobning af såkaldt adenosintrifosfat i kroppen, der tjener som energikilde i mange biokemiske processer.

Magnesium forbedrer virkningen af ​​visse enzymer produceret af kirtlerne indre sekretion. Sidstnævnte bidrager Normal drift af det kardiovaskulære system. De forhindrer også ophobning af kolesterol på væggene i blodkarrene.

Uden dette element er nervesystemets korrekte funktion umulig. Magnesium er en del af vævene i nerveender og synapser og er involveret i ledningen af ​​impulser fra hjernen til musklerne og ryggen.

Ved at vide, hvilke fødevarer der indeholder magnesium og inkludere dem i din daglige kost, kan en person undgå mange patologier:

• forstyrrelser i nervesystemet;
• søvnproblemer;
• rastløse tilstande;
• hovedpine;
• stress.

Magnesium hjælper kroppen med at tilpasse sig lave omgivende temperaturer naturligt miljø, deltager i dannelsen af ​​knogler i bevægeapparatet, og er en del af tandemaljen. Uden det er det umuligt at behandle kulhydratfødevarer samt at syntetisere nogle aminosyrer, der er nødvendige for passagen af ​​biokemiske processer i kroppen.

For mænd hjælper dette mikroelement med at normalisere prostatakirtlens funktion, og for kvinder hjælper det med at klare mange lidelser, der opstår i bækkenorganerne.

Tegn på magnesiummangel

Manglen på et bestemt mikroelement i den menneskelige krop er veltalende bevist af visse ydre symptomer. Så en lille mængde magnesium kan bestemmes af følgende tegn:

• svimmelhed, sløret syn, skørt hår og negle;
• mistet appetiten;
• muskelspasmer og kramper, øjenlågstrækninger;
• hurtig træthed, søvnforstyrrelser;
• takykardi (hurtigt hjerteslag);
• anæmi (mangel på røde blodlegemer i blodplasmaet);
• funktionsfejl i det koleretiske system såvel som bugspytkirtlen;
• nedsat smidighed og bevægelighed i leddene.

Måder at genopbygge mineralmangel

Det er dog meget bedre at tilføje retter, der indeholder dette mineral, til din kost. For at gøre dette skal du blot vide, hvilke fødevarer der indeholder magnesium.

Magnesium findes i store mængder i:

• græskarfrø;
• hørfrø;
• solsikkefrø;
• valnødder og pinjekerner;
• kakao;
• chokolade;
• bælgfrugter;
• spirede hvedefrø.

At spise retter, der indeholder de ovennævnte elementer, giver blandt andet mulighed for at mætte kroppen med andre nyttige elementer. For eksempel indeholder solsikkefrø meget E-vitamin.

Pinjekerner indeholder i øvrigt ikke kolesterol, men er rige på proteinforbindelser. Denne egenskab er velkendt for folk, der ikke spiser fødevarer af animalsk oprindelse. Proteinet i cedertræer nedbrydes let i maven. Nødder indeholder mange vitaminer, kalium, fosfor og calcium.

Valnøddernes ernæringsmæssige egenskaber er også svære at overvurdere. Disse frugter, såvel som jordnødder, hasselnødder og mandler, indeholder et stort antal nyttige stoffer:

• phytoncider;
• essentielle olier;
• tanniner;
• kalium;
• calcium;
• fosfor.

Og selvfølgelig er magnesium så nødvendigt for vores krop.

Naturlig chokolade, takket være de elementer, den indeholder, herunder magnesium, hjælper en person med at klare stress.

En anden glimrende kilde til det nævnte mikroelement er spirede hvedekerner. De kan med succes bruges til hurtigt at genopbygge magnesiummangel i blodet. Faktum er, at når en spire dukker op fra kornet, nedbrydes stivelsen i hveden til komponenter, som hver især er meget lettere at behandle mavetarmkanalen person.

I hvedespirer stiger koncentrationen af ​​magnesium, sammenlignet med frø, 3 gange, beta-caroten, vitamin C og E vises.

For at tilberede den beskrevne ret skal du hælde varmt vand over hvedekornene, dække fadet med et låg og stille det et mørkt sted i 24 timer. Efter dette skal du tørre frøene med et køkkenrulle. Du skal spise dem 30-40 minutter før hovedmåltidet.

Mærkeligt nok er magnesiumindholdet i almindelig mælk og mejeriprodukter lavt. Men i boghvede er dette mikroelement tværtimod til stede i ret store mængder. Nogle andre gavnlige egenskaber boghvede giver os mulighed for at anbefale det til forbrug af mennesker, der lider diabetes mellitus Og overvægtig kroppe.

Nedenfor er en liste over produkter, der indeholder det pågældende element, med angivelse af dets mængde og % af det anbefalede daglig norm forbrug.

Tabel over fødevarer, der indeholder magnesium

Når du opretter en diæt, der sigter mod at øge mængden af ​​magnesium i kroppen, så glem ikke, at ethvert måltid skal være afbalanceret. Ellers vil den store mængde fedt eller kulhydrater, du indtager med maden rig på magnesium, kan forårsage skade, der langt overstiger den forventede fordel.

Diæter og sund kost 27.02.2017

I dag, kære læsere, jeg vender tilbage til mineralernes rolle i menneskekroppens liv, som er en uundværlig komponent i den menneskelige kost. Både en langvarig mangel på mineraler og deres overskud i kroppen fører til forstyrrelse af metaboliske processer og sygdomme i individuelle organer og systemer.

For ikke så længe siden talte vi om, og i dag er min artikel afsat til magnesium. Vi vil tage et detaljeret kig på, hvilke fødevarer der indeholder magnesium, hvilken rolle det spiller for vores sundhed, hvad dagligt behov i det, hvad truer mangel og overskud af magnesium for vores helbred. Lad os overveje alt uden at dykke ned i medicinske termer og kemiske processer. Lad os kun lære det, vi behøver at vide på vores daglige niveau for hver person.

De fleste af os ved, at magnesium er afgørende for kardiovaskulær sundhed og ofte ordineres sammen med kalium for at forbedre metaboliske processer i hjertet. Funktionerne af dette mineral er meget bredere, de påvirker bogstaveligt talt hele vores krop, hvorfor magnesium i maden er så vigtigt, det er vigtigt at strukturere din kost på en sådan måde, at kroppen får alt, hvad den har brug for fra mad.

Hvorfor er magnesium vigtigt for den menneskelige krop?

I menneskelig ernæring er magnesium en af væsentlige komponenter, så du skal vide, hvilke fødevarer der indeholder magnesium for at forhindre mangel. Dette mineral spiller en enorm rolle i funktionen af ​​alle organer og systemer i den menneskelige krop:

• Forbedrer ledningsevnen af ​​nerveimpulser, normaliserer nervesystemet;
• Virker krampeløsende, eliminerer muskelspasmer indre organer;
• Virker som en mild vasodilator;
• Forbedrer tarmens motilitet, påvirker fordøjelsen og optagelsen af ​​næringsstoffer i tarmen;
• Forbedrer galdeseparation;
• Hjælper med at fjerne overskydende kolesterol;
• Understøtter immunsystemet;
• Forbedrer metaboliske processer i kroppen, forhindrer udviklingen af ​​diabetes;
• Forbedrer hjertemusklens funktion;
• Spiller vigtig rolle i processen med blodforsyning til hjertet;
• Deltager i kroppens energibalance;
• Godt for hudens sundhed;
• Forhindrer betændelse i slimhinder;
• Regulerer absorptionen af ​​calcium, forhindrer dets akkumulering;
• Påkrævet for normal udvikling knoglevæv.

Mange mennesker ved, at læger ordinerer magnesium, når en person er i en tilstand af alvorlig stress. Her skal du være opmærksom på fødevarer, der indeholder tilstrækkelige mængder magnesium, og måske derudover tage medicin med magnesium. Det mest almindelige sådant lægemiddel er magnesium B6.

Dagligt behov for magnesium

Magnesium i maden er hovedkilden til dette makronæringsstof, og din kost bør tilrettelægges, så vi får det nødvendige daglige indtag af magnesium fra fødevarer. Normer nødvendigt for kroppen magnesium er gennemsnittet, de afhænger af en persons alder, køn, vægtkategori og fysiske tilstand.

For en voksen er normen om dagen 300 - 500 mg magnesium. Behovet for magnesium øges ved fysisk aktivitet eller psykisk stress.

Børn under et år får alle de nødvendige mineraler fra modermælk mor. Fra et år til 3 år har et barn brug for 60-150 mg magnesium om dagen. Den daglige norm for børn i alderen 4 til 6 år er 150 – 200 mg magnesium. Fra 7 til 10 år – 250 mg, og for børn over 10 år – 300 mg magnesium. Der er anbefalinger til beregning påkrævet mængde magnesium til børn er 6 mg makroelement pr. 1 kg vægt.

Tegn på magnesiummangel i kroppen

Tegn på magnesiummangel i kroppen minder meget om symptomerne på mange sygdomme, så det er svært at genkende det på egen hånd og kan overses alvorligt problem med sundhed. Det betyder, at før du tager medicin med magnesium skal du konsultere en læge, eller endnu bedre tage en blodprøve for at bestemme niveauet af magnesium i blodserumet.

Hvad er disse tegn, der kan hjælpe dig med at mistænke, at du har magnesiummangel for at slå alarm i tide?

• Konstant følelse af træthed, der ikke forsvinder lang tid uden nogen objektive grunde;
• Træthed selv efter mindre fysisk anstrengelse;
• Øget hårtab og skrøbelighed;
• Skøre negle;
• Nedsat immunitet, manifesteret i hyppige forkølelse og eksacerbationer af kroniske sygdomme;
• Irritabilitet, lavt humør, tårefuldhed, angst, depression;
• Søvnforstyrrelser, problemer med at falde i søvn;
• Selv med en normal nattesøvn føler en person sig udmattet og ikke udhvilet, som et resultat af hvilket hans præstation falder;
• Følsomhed over for vejrændringer og ændringer i atmosfærisk tryk vises;
• Svimmelhed, hyppig hovedpine;
• Hukommelsessvækkelse og nedsat koncentration;
• Smerter og muskelkramper ind forskellige dele kroppe, oftest i lægmuskler, knogleskørhed;
• Nervøse tics i ansigtsområdet - ufrivillige trækninger af øjenlåg, læber, kinder;
• Hjertesmerter, hjertebanken, følelse stærk pulsering i kroppen;
• Forstyrrelse i fordøjelsessystemet.

Og det skal også bemærkes, at mangel, mangel på magnesium er en af ​​årsagerne til forhøjet blodtryk!

Med sådanne symptomer er fødevarer, der indeholder magnesium i store mængder, nødvendige og bør inkluderes i din daglige kost.

Årsager til magnesiummangel

Magnesiummangel kan være primær, forårsaget af genetiske patologier; det er ret sjældent. Sekundær magnesiummangel i kroppen er oftest forårsaget af utilstrækkelig indtagelse af mikroelementet fra mad og vand; der er andre risici ved dets mangel, lad os se på dem.

• Spise fed mad overskydende vægt, fedme;
• Diabetes;
• Hyppig hobby forskellige diæter til vægttab;
• Passion for alkoholiske drikke;
• Hyppigt forbrug af kaffe og sort te;
• Langvarig fordøjelsesbesvær, diarré;
• Hyppige stressende situationer;
• Passion for salt og sød mad;
• Graviditet;
• tager diuretika;
• Nedsat nyrefunktion;
• Misbrug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler.

Produkter indeholdende magnesium

Lad os se nærmere på, hvilke fødevarer der indeholder magnesium. Der er ret mange af dem, og de er alle ret tilgængelige og bør indgå i kosten dagligt.

Nødder, frø

Fødevarer med højt magnesium omfatter sesam, jordnødder, mandler, pinjekerner, cashew nødder, græskarfrø. Du behøver kun at inkludere dem i din menu meget lidt, men dække nok mest Behovet for magnesium kan opnås præcist gennem frø og nødder. Desuden indeholder næsten alle nødder andet mineraler, vitaminer, aminosyrer, også meget vigtigt for vores sundhed.

Korn

Vidste du, at en af ​​rekordholderne for mængden af ​​magnesium for os er risklid?

100 gram risklid indeholder 200% af den daglige værdi af magnesium! Der er en grund til at være opmærksom på dem.

Hvor er der ellers meget magnesium? Det er tilrådeligt at vænne sig til at spise grød, der er meget magnesium i upolerede brune ris, boghvede, hirse og havregryn. Magnesium i kornretter absorberes let af kroppen; det er i et ideelt forhold til calcium og fosfor. Du kan skifte korn, det er godt for dit helbred at spise en lille portion grød til morgenmad hver dag. Udover magnesium og andre gavnlige stoffer vil grød give kroppen energi og fibre, der er nødvendige for en god fordøjelse.

Cornflakes, ikke søde, rugbrød med klid er hvedeklid også en god leverandør af magnesium. Hvedespirer sælges på apoteker, du kan forberede dem selv; de er et fremragende biologisk aktivt produkt, der giver en person et utroligt boost af energi. Magnesium i hvedespirer kombineres med kalium, som har en positiv effekt på hjertefunktionen.

Hvis du spirer hvedekerner derhjemme, så køb dem hos specialbutikker, i supermarkeder i afdelinger sund kost. Det er vigtigt, at frøene er beregnet til ernæring og ikke behandles med kemikalier.

Tang

Tang har også rekorden for magnesiumindhold. 100 gram tang indeholder 192 % af den daglige værdi af magnesium.

bælgplanter

Fødevarer rige på magnesium omfatter bælgfrugter, især soja. Fra bønner, linser, ærter kan du forberede meget velsmagende og sunde retterÆldre mennesker bør dog ikke overforbruge bælgfrugter, da bønner med alderen absorberes af kroppen meget værre, og i stedet for gavn, kan du få alvorlige fordøjelsesforstyrrelser.

Fødevarer rig på magnesium. Bord

Grøntsager frugter

Separat vil jeg gerne fremhæve grøntsager og frugter, som vores sundhed i høj grad afhænger af. Forskellige grøntsager og frugter indeholder mindre magnesium, men det er til stede i betydelige mængder i rødbeder, kål og alt havegrønt, især roetoppe, grønne ærter og spinat. Blandt frugterne vil jeg gerne fremhæve vandmeloner og vandmelonfrø, bananer, tørrede abrikoser, svesker og rosiner.

Magnesium i grøntsager og frugter. Bord

Sammen med magnesium er det for dets bedre absorption nødvendigt at øge mængden af ​​fødevarer, der indeholder pyridoxin eller vitamin B6 i kosten. Dette vitamin findes i pinjekerner, valnødder, i bælgfrugter, i fisk (tun, makrel, sardiner), i korn og okselever.

Kombinationen af ​​calcium og magnesium for vores sundhed

Magnesium kan forringe kroppens optagelse af calcium, så det er nødvendigt at overvåge calciumniveauet i blodet, hvis man tager magnesiumtilskud i længere tid.

Af samme grund anbefales det ikke at tage magnesium- og calciumtilskud sammen. Hvis der er mangel på disse to mineraler i kroppen, og du beslutter dig for at tage biologiske kosttilskud, så skal du først tage magnesiumtilskud, og først derefter kan du tage calcium.

Lad os se videomaterialet: hvad læger siger om magnesiums rolle i menneskekroppen, og hvilke fødevarer indeholder magnesium i store mængder.

Tegn på overskydende magnesium i kroppen

Ikke kun mangel på magnesium, men også dets overskud i kroppen er skadeligt og endda farligt, selvom det næsten er umuligt at få overskydende magnesium fra mad. Og her overforkælelse Magnesiumtilskud kan have en negativ indvirkning på dit velbefindende. Af denne grund kan du ikke selv ordinere magnesiumtilskud; brugen af ​​dem skal koordineres med din læge for at undgå uønskede konsekvenser.

Symptomer på overskydende magnesium kan omfatte:

• Sløvhed, sløvhed, sløvhed;
• Tab af koordination, ustabil gang;
• Mærkbar opbremsning af hjertefrekvensen;
• Tør mund;
• Langvarig kvalme uden synlige årsager, hyppig løs afføring.

Jeg håber, kære læsere, at informationen var nyttig for dig, jeg ønsker dig sundhed, fordi det i høj grad afhænger af os selv, af vores livsstil.

Og for sjælen vil vi lytte i dag Vladimir Shtertser - Til dig Romantisk video med blomster og smuk klavermusik.

se også

20 kommentarer

Alina
22. februar 2018 klokken 1:17