Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia. Arvokkaimmat ruoat, joissa on proteiinia

Proteiinien puute kehossa on havaittavissa jopa ihmisen ulkonäössä: hänestä tulee unelias, apaattinen, usein sairas. Proteiinit (proteiinit) syntetisoivat tärkeitä aminohappoja, joiden puute johtaa vakaviin häiriöihin sisäelimet.

Proteiini: tärkeä osa hyvää terveyttä

Proteiinien roolia kehossa on vaikea yliarvioida. Kymmeniä sivuja ei riitä luettelemaan kaikkia proteiinin (proteiinin toinen nimi) toimintoja. proteiinit:

• suojaava toiminto. Jos kehosta on löydetty patogeenisia bakteereja tai immuunijärjestelmää laukaisee mekanismin suojaavien proteiinien tuottamiseksi niiden neutraloimiseksi.
• kuljetustoiminto. Veren proteiinit (hemoglobiini) kuljettavat happea kaikkiin sisäelimiin.
• rakennustoiminto. Proteiiniyhdisteet - pääkomponentit sidekudos, kollageeni antaa voimaa hiuksille, kynsille, verisuonille, rustolle ja jänteille.
• Ravitsemus. Ilman albumiinia ja kaseiinia sikiön täysi kehitys on mahdotonta.
• Aineenvaihdunta. Aineenvaihduntaprosessissa syntyy aminohappoja, joita ilman ihmisen täysi kasvu ja kehitys on mahdotonta, vesi-suolan vaihto, toiminta kilpirauhanen hormonien eritystä.

Erityisen kriittinen on proteiinin puute lapsilla, ihmisillä, joiden ammatit liittyvät raskaaseen fyysistä työtä, . Proteiinin normi päivässä on 1,5 g 1 painokiloa kohti. Lihaskudos koostuu kokonaan proteiiniyhdisteistä, minkä vuoksi ammattiurheilijat kiinnittävät niin paljon huomiota proteiiniruokiin.

Proteiinia käytettäessä sinun on noudatettava kultaista keskiarvoa: proteiiniruokien ylimäärä on vasta-aiheinen potilailla, joilla on munuaispatologia.

Liiallinen intohimo proteiineihin uhkaa ylipainoinen ja maksaongelmia, koska prosessoimalla proteiiniyhdisteitä se toimii tehostetussa tilassa ja muuttaa ylimääräisen proteiinin rasvakudokseksi.

Toisin kuin rasvat ja hiilihydraatit, proteiini prosessoidaan täysin ilman, että se kerääntyisi varaan.

Kasviproteiinien lähde

Täydellistä olemassaoloa varten keho tarvitsee 22 aminohappoa. Suurin osa pystyy tuottamaan itse, mutta saamme 9 aminohappoa vain ruoan kanssa.

Lue myös:

Mitä voit syödä peräpukamien leikkauksen jälkeen: perussäännöt ja suositukset, kielletyt ruoat

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat kasviperäinen on hyvät ja huonot puolensa. Tärkein etu kasviproteiinit- rasvayhdisteiden koostumus, joka ei lisää ruokavalion kaloripitoisuutta eikä lisää kolesterolitasoa.

Proteiiniennätyksen haltijat:

1. Palkokasvit (pavut, linssit, parsa, vihreät pavut) - kasvismenun perusta, sisältävät 25% proteiinia.
2. - proteiinipitoisuus noin 17%, kysyntää paaston aikana. Tärkeimmät lähteet ovat maapähkinät (raaka), pistaasipähkinät ja cashewpähkinät.
3. Sienet ovat hyödyllisimpiä porsiinisieniä (proteiinia 23 %), mutta herkkusienet ja osterisienet voivat olla myös vaihtoehto lihalle (niitä kannattaa käyttää keitettynä).
4. Siemenet - kurpitsan tai auringonkukan siemenet sisältävät 35 % proteiinia. On parempi olla osallistumatta niihin, koska niissä on erittäin paljon kaloreita. Päivittäinen normi on 50 g päivässä.
5. Soija - soijamaito ja tofujuusto ovat välttämättömiä proteiinin lähteitä paaston tai laihdutuksen aikana, 100 ml maitoa sisältää 3 g proteiinia.

Kasviproteiinipitoisuuden johtaja on panimohiiva - 48%.

Eläinproteiinit: tuoteluettelo

Proteiini on olennainen osa kaikkia maito- ja piimätuotteita. Tämän tyyppisen eläinproteiinin lisäksi paljon proteiinia löytyy muistakin tuotteista:

• Siipikarjanliha - kana- tai kalkkunafilee sisältää 31 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Nahatonta kanaa pidetään proteiiniruokavalion huippuruokana.
• Naudanliha - punainen liha sisältää täydellisen sarjan 9 aminohappoa, keholle välttämätön. Mutta älä unohda naudanlihan rasvan vaaroja, sillä sen ylimäärä on täynnä saostumia astioihin.
• - ihanteellinen proteiini, joka imeytyy elimistöön ilman jäämiä. Kanaa tai viiriäisen munia vähäkaloriset (noin 80 kcal), ne sisältävät noin 10 g proteiinia.
• Lohikala - proteiinin lisäksi tärkein omega 3:n lähde rasvahapot, 100 g lohta tai vaaleanpunaista lohta on 20 g proteiinia.
• Raejuusto on yksi hitaiden proteiinien edustajista: sen sulaminen kestää jopa 6 tuntia. Se antaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen, yöllä nautittuna se rikastaa lihasmassaa tarvittavilla aminohapoilla.

Lue myös:

Mitä hyötyä maapähkinöistä on naisille, samoin mahdollista haittaa tuote vartalolle

Meren antimet, juusto, jogurtti, kefiiri eivät myöskään ole huonompia kuin liha ja kala proteiinipitoisuudessa. Kasvissyönnin kannattajat kiistelevät eläinproteiinien vaaroista ja kampanjoivat vain käytön puolesta kasvisruokaa. Mutta itse proteiini ei ole vaarallista, vaan proteiinin mukana tuleva rasva.

Vetää pois suurin hyöty eläinproteiineista ja minimoimaan haitat, sinun on noudatettava ruoanlaittosääntöjä.

Jotta proteiini imeytyisi, auttaisi laihtumaan ja rakentaisi lihasmassaa, sinun on noudatettava selkeitä sääntöjä:

1. Astiat vain höyrytetään, grillataan tai paistetaan uunissa.
2. Perustuotteet (kananliha, vähärasvaista kalaa, katkarapuja, keitettyä naudanlihaa) ei saa ylittää 200 g:n annosta päivässä.
3. Proteiiniruokaa kannattaa yhdistää salaatteihin, yrtteihin, grillattuihin vihanneksiin.
4. Et voi kieltäytyä hiilihydraateista: on parempi syödä viljaa ja keittoja aamulla, päivällisellä, mieluummin annos salaattia minkä tahansa proteiinituotteen kanssa.
5. Liharuokia ei koskaan syödä ennen harjoittelua: sen sulamiseen menee vähintään 5 tuntia.
6. Ihanteellinen aamiainen, jossa proteiini sulaa helposti: maitopuuro.
   Hallitseva laji lämpökäsittely: keittäminen tai hauduttaminen.

Optimaalinen proteiinipitoisuus löytyy raejuustosta, jonka rasvapitoisuus on enintään 4 %, ja kovan juuston rasvapitoisuus ei saa ylittää 9 %: mitä rasvaisempi maitotuote sitä vähemmän proteiinia se sisältää. Yhdistelmä proteiinituote tärkkelyspitoiset (liha ja perunat) sulavat elimistössä pitkään, joten ruoat on suositeltavaa syödä erikseen.

Jotta proteiinista ei muodostu kehon vihollista, sen kulutuksen on oltava kohtuullista.

Ilman proteiinien saantia elimistö lakkaa rakentamasta uusia soluja ja kuolee. Ole kasvissyöjä tai pidä kiinni klassisista perusasioista - jokainen päättää itse.

15. kesäkuuta 2016 Violetta lääkäri

Proteiini on yksi kolmesta aineesta, joita tarvitaan normaali operaatio organismi. Tämän elementin puute tai ylimäärä vaikuttaa koko organismin työhön. N ]]>

Proteiini, sen tehtävät

Proteiinit (käytetään synonyymejä proteiineja, polypeptidejä) - makromolekyyliset eloperäinen aine, jotka muodostavat alfa-aminohappoja, jotka liittyvät ketjuun peptidisidoksella.

Kehossa oleva aine suorittaa useita tehtäviä:

• rakenteelliset (keratiini, elastiini, kollageeni, proteoglykaanit): ne muodostavat sidekudoksen pääaineen, osallistuvat solun rakentamiseen (spektriini, glykoforiini), ribosomien luomiseen;
• hormonaalinen: osa hormoneista on proteiineja (insuliini, glukagoni);
• entsymaattinen: entsyymit ovat proteiineja ja osallistuvat aineenvaihduntaan;
• reseptori: sitoo hormoneja, biologisesti vaikuttavat aineet ja välittäjät;
• kuljetus: kuljettaa happea, rasvaa, hemoglobiinia, rautaa;
• reservi: nälänhädän aikana elimistö käyttää lihasproteiineja, jotka saavat 4 kcal 1 g:sta ainetta;
• supistuva: myosiini, aktiini, tubuliini muuttavat solun muotoa;
• suojaava: suojaa kehoa infektiohyökkäyksen, kudosvaurion aikana.

Yhdiste

Proteiini hajoaa kehossa aminohapoiksi, minkä jälkeen syntyy uusia proteiineja, joita käytetään ihmiskehon rakentamiseen.

On aminohappoja:

• vaihdettavat - ne, jotka syntyvät kehossa aineenvaihduntaprosessien aikana;
• korvaamattomat - ne, joita keho ei pysty tuottamaan, ne tulevat kehoon vain ruoan kanssa;
• ehdollisesti välttämättömiä - nämä ovat happoja, joiden tarvetta elimistö ei voi kattaa kehon erityisolosuhteissa - sairaudet, infektiot, intensiivinen urheilu.

Luettelo välttämättömistä aminohapoista:

• valiini;
• histidiini;
• isoleusiini;
• leusiini;
• lysiini;
• metioniini;
• treoniini;
• tryptofaani;
• fenyylialaniini

Luettelo ehdollisesti välttämättömistä aminohapoista:

• arginiini;
• glysiini;
• glutamiini;
• proliini;
• tyrosiini;
• kysteiini.

Proteiinipitoisuus eri elintarvikkeissa (taulukko)

Elimistön proteiinin tarve

Päivittäinen annos riippuu iästä, ammatista ja muista kehon ominaisuuksista.

Elimistön päivittäinen proteiinitarve (taulukko)

Riskiryhmät

Joillekin kehittyy proteiinin puutos ajan myötä vaihtelevassa määrin painovoima. Riskiryhmään kuuluvat:

• tiukat kasvissyöjät tai vegaanit, jotka välttävät eläinproteiineja, mukaan lukien munat, maito ja maitotuotteet;
• lapset ja nuoret, jotka saavat epätasapainoista ruokavaliota;
• raskaana olevat naiset, jotka eivät ota huomioon tämän aineen lisääntynyttä tarvetta, sekä imettävät äidit;
• ihmiset, jotka noudattavat irrationaalista ruokavaliota laihtuakseen;
• ihmiset, joilla on huume- ja alkoholiriippuvuus;
• tarttuvia potilaita onkologiset sairaudet, munuaissairaudet, kilpirauhanen, verenhukka, laajat vammat.

Proteiinien puute tai niiden alhainen biologinen arvo johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Lapsilla on hidas kasvu henkistä kehitystä heikentynyt immuniteetti. Sisään aikuisuus henkinen toiminta pahenee, hulluus kehittyy, paino laskee, luut haurastuvat, ihminen usein vilustuu. Myös maksa, haima, hematopoieettinen järjestelmä ja sydän- ja verisuonijärjestelmä kärsivät.

Luettelo proteiinin puutteen oireista ruokavaliossa:

• krooninen väsymysoireyhtymä kehittyy;
• hiukset putoavat, ilmestyy ennenaikaisia ​​ryppyjä, kynnet kuoriutuvat;
• lihasmassa menetetään;
• ryhti huononee;
• heikentynyt suoliston peristaltiikka;
• hormonaalinen puutos kehittyy;
• sisäelinten sävy laskee;
• turvotus kehittyy, toksiinit kerääntyvät kehoon;
• haavat paranevat pidempään kuin terveellä ihmisellä;
• immuniteetti heikkenee;
• hiilihydraattiriippuvuus kehittyy ja ruumiinpaino kasvaa;
• on keskittymisvaikeuksia.

Kasvi- ja eläinperäiset proteiinit

Erilliset proteiinit:

• eläinperäinen - esiintyy eläinten lihassa, siipikarjassa, kalassa, äyriäisissä, raejuustossa, juustossa, maitotuotteissa, munissa;
• kasviperäinen - niiden sisällön johtaja on soija, pähkinät, palkokasvit sekä viljat, leipä.

Kasvi- ja eläinproteiinien optimaalinen suhde päivittäisessä ruokavaliossa on 60:40 - 50:50

Polypeptidit on jaettu täydellisiin - kanssa täysi setti aminohappoja, ja viallinen, jos kaikkia aminohappoja ei ole läsnä. Toinen tyyppi sisältää kasveissa olevat proteiinit. Soija on ainoa kasvi, joka sisältää kaikki 8 edellä lueteltua aminohappoa. Mutta kasviproteiineilla on etuja eläimiin verrattuna - ne hajoavat nopeasti aminohapoiksi ja toimittavat kuitua keholle.

biologista arvoa

Biologisen arvon mukaan erotetaan 4 proteiiniluokkaa.

1 luokka

Henkilö saa aineen maidon, munien, fermentoidut maitotuotteet. Nämä polypeptidit sisältävät suurin määrä välttämättömät aminohapot ja imeytyvät paremmin kuin muut. Suurin osa arvokkaita tuotteita- raejuusto, juusto.

Luokka 2

Tällaisia ​​proteiineja on lihassa, kalassa, soijatuotteissa. Liha antaa keholle elastiinia, kollageenia, materiaalia lihasten, ruston ja luiden rakentamiseen. On suositeltavaa syödä vähärasvaista lihaa.

3. luokka

Tämä sisältää kasviperäiset proteiinit. Koska kasviproteiinit imeytyvät kehoon huonommin, niin kasvisruokavalio lääkärit suosittelevat väliaikaisena toimenpiteenä. Tämä tuoteryhmä tulisi kuitenkin myös sisällyttää ruokavalioon: kasviproteiinit auttavat alentamaan kolesterolitasoa, niillä on skleroosia estävä vaikutus, sisältävät kuitua ja vähentävät diabeteksen riskiä.

4. luokka

Näitä ovat gelatiini ja hemoglobiini. Tällainen proteiini ei sisällä aminohappoja, joten sitä kutsutaan nollaksi tai vialliseksi.

Proteiinien sulatus

Eri elintarvikkeista saatava proteiini imeytyy eri tavalla. Se liittyy kemiallinen koostumus. Kuten edellä mainittiin, proteiinit ovat välttämättömien aminohappojen lähde, joista tärkeimmät ovat tryptofaani, metioniini ja lysiini. Jos kuvittelemme ihmiskeholle ihanteellisen proteiinin, nämä aineet sisältyisivät sellaisiin suhteisiin - 1: 3,5: 5,5.

• eläimen liha - 1:2,5:8,5;
• jokikalat - 0,9:2,8:10,1;
• kananmuna - 1,6: 3,3; 6,9;
• lehmänmaito - 1,5:2,1:7,4;
• vehnä - 1,2:1,2:2,5;
• soija - 1,0:1,6:6,3.

Jos vertaamme näitä indikaattoreita standardiin, käy ilmi enemmän miestä eläinten liha, munat, maito sopivat.

Proteiinin hajoamistaulukko

Milloin proteiinin tarve kasvaa?

Joissakin kehon sairauksissa ja tiloissa proteiinituotteiden pitoisuutta ruokavaliossa lisätään tilapäisesti. Osoitus tähän on:

• voimaurheilu - kehonrakennus, painonnosto;
• vakavat sairaudet, leikkaukset, vammat;
• palovammat, murtumat;
• ruoansulatuskanavan sairaudet;
• munuaissairaus, johon liittyy nefroottinen oireyhtymä;
• keuhkosairaudet, erityisesti tuberkuloosi;
• onkologiset sairaudet;
• suuri veren menetys;
• ottamalla joitain lääkkeet- kortikosteroidit, anaboliset hormonit.

proteiinimyrkytys

Tällaista sairautta on havaittu aiemmin eläimillä, ja se johtui riittämättömästä hiilihydraattimäärästä ruokavaliossa. Mutta nyt se löytyy ihmisistä. Yleinen syy - proteiinidieetit, jotka ovat yleisiä kehonrakentajien piirissä. Yli 3,5 g/kg proteiiniannos on vaarallinen.

Yliannostuksen oireet:

• pahoinvointi ja oksentelu;
• ripuli;
• letargia;
• ruokahalun menetys.

klo vakava myrkytys potilaan hengitys saa ammoniakin hajun, mikä viittaa vakavaan myrkytykseen. Tämä johtuu siitä, että keho on ylikuormitettu aminoryhmillä eikä sillä ole aikaa tuottaa ureaa, ja hapot muodostavat veressä ammoniumioneja. Silloin veren ionitasapaino, aineenvaihdunta ja kaasunvaihto häiriintyvät. Proteiinituotteiden väärinkäyttö on erityisen vaarallista ihmisille, joilla on munuaissairaus.

Kuinka kuluttaa proteiinia?

Proteiiniruoat kulutetaan parhaiten hiilihydraattien kanssa huolimatta siitä, että kannattajat erillinen virtalähde olla eri mieltä. Proteiinit hajoavat kehossa aminohapoiksi, jotka tulevat lihaksiin vain insuliinin kanssa, ja hormoni muodostuu hiilihydraateista.

Proteiini puolestaan ​​hidastaa hiilihydraattien hajoamista ja normalisoi verensokeritasoja. Tämä tekniikka auttaa muodostamaan teksturoidun vartalon, rakentamaan lihaskuituja.

On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon lihaa vähärasvaiset lajikkeet ja myös kalaa. Höyrykeittäminen on parasta.

Kasviproteiinien sulavuus paranee, kun syödään samanaikaisesti useita erilaisia ​​ruokia - viljaa ja palkokasveja, maitoa ja viljaa.

Proteiinia vegaaneille

Vegaanit ovat ihmisiä, jotka jättävät kokonaan eläinten lihan, kalan, meren eläimet, maidon ja munat pois ruokavaliosta. Siksi proteiinin puute on heille erityisen akuutti. Mikä kasviruoka auttaa heitä korvaamaan aineen puutteen?

Vegaaneille proteiinin lähteitä ovat:

• Soijajuusto tai tofu on valmistettu soijapavuista. Kovassa juustossa on 10,7 % proteiinia ja pehmeässä 5 %. Tofua käytetään kaikenlaisten ruokien valmistukseen, mausteita ja kastikkeita lisätään makua parantamaan.
• Muut soijatuotteet - soijamaito, kerma,
• Palkokasvit, jotka eivät ole vain keitettyjä, vaan myös itäneet (linssit, kikherneet).
• Raakapähkinät (ei suolaa) - mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät.
• Fuzhu tai soijaparsa.
• seitan, kasvisten korvike Liha on vehnäproteiinista johdettu tuote.
• Proteiinipitoiset urheiluseokset, jotka perustuvat kasviuutteisiin, joissa on paljon proteiineja - herneitä, riisiä.

Saatat myös olla kiinnostunut

Kuulemme usein proteiinin tärkeydestä, erilaisista proteiiniruokavalioista, mutta harva meistä todella tietää kaiken tästä alkuaineesta. Tässä artikkelissa tarjoamme täydelliset tiedot tästä tärkeästä olennainen osa mitä tahansa elävää organismia, missä elintarvikkeissa sitä on eniten ja kuinka tällaista ruokaa oikein kulutetaan mahdollisimman suurella hyödyllä.

Me kaikki tiedämme ja kuulemme jatkuvasti siitä, kuinka hyödyllistä proteiini on (toisin sanoen proteiini). Mutta mitä hyötyä siitä tarkalleen ottaen on? Televisiossa ja lehdissä silloin tällöin puhutaan aminohapoista, jotka ovat itse asiassa hajautettuja proteiineja.

Mutta harvoin todetaan, että saamme proteiinia syömällä päiväraha samat aminohapot, jotka ovat vastuussa nopeutettu regeneraatio solut, rakennus lihasmassa, kynsien, hiusten ja kasvojen ihon vahvuus ja ulkonäkö.

Osoittautuu, että se on tärkeä paitsi sisäelimille myös ulkomuoto henkilö.

Mitä tapahtuu, jos et syö tarpeeksi proteiinia? Ensinnäkin kaikki vihannes- ja hedelmäruokavaliota noudattavat tietävät seuraukset. Kyllä ne laihtuu nopeasti. Mutta muutaman päivän kuluttua tulos ei ole kauan odotettavissa. Lihasmassa menettää kiinteytensä, "muodot" painuvat ja pudotetut kilot eivät enää ole niin miellyttäviä silmälle.

Miksi tämä tapahtuu? kehoa saamatta normaali määrä proteiini, alkaa korvata puutetta "suolistaan". Erityisesti elimistö tarvitsee jatkuvasti aminohappoja, jotka ovat kaikkien elastisten kudosten sitoja. Kun uusia aminohappoja ei saada ja elimistö huomaa kudoksen puutteen, se alkaa ottaa sitä muista lihaksista. Siksi he ovat ensimmäisiä, joihin isketään.

Mutta liiallinen proteiinia sisältävien elintarvikkeiden kulutus voi vaikuttaa haitallisesti kehoon..

Kuinka ymmärtää, kuinka paljon proteiinia päivässä tulisi kuluttaa?

Suositeltava tarvittavan proteiinimäärän laskeminen on puoli grammaa "puhdasta" ainetta painokiloa kohden. Jos harrastat urheilua tai jotain muuta liikunta, silloin tarvittavan proteiinin määrä kasvaa kahdesta kolmeen kertaan.

Mitä ovat proteiinit?

Kun ne otetaan huomioon oikean ja urheiluravinto, elimistöön tulevat proteiinit erotetaan lähteen, koostumuksen ja elimistön assimilaationopeuden perusteella.

Eläin- ja kasviperäinen

• Eläinproteiinit sisältävät ruokaa, jota saamme suoraan eläimistä: lihaa, siipikarjaa, munia, kalaa, äyriäisiä, juustoja, maito- ja maitohappotuotteita, hunajaa.
• Kasviproteiineja ovat soijapavut, pähkinät, jyvät ja palkokasvit, viljat, vihannekset, hedelmät ja kuivatut hedelmät.

Lihasmassan, erinomaisen terveyden ylläpitämiseksi, kauniit hiukset ja proteiinin kynnen osan tulisi koostua 50/50 ensimmäisen ja toisen ryhmän tuotteista. Niiden, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, tulee ottaa huomioon, että he tarvitsevat 80% eläintä ja 20% eläintä ruokavaliossaan. kasvisproteiini. Esimerkkejä näiden kahden tyypin yhdistelmistä: munat ja perunat (tai vehnä, pavut, maissi), maito ja ruis, hirssi ja soijapavut.

Täydellinen, epätäydellinen ja täydentävä

Proteiinien kemiallinen koostumus on erilainen. Täydellistä elämää varten ihmiskeho tarvitsee kaikki 24 perusaminohappoa, jotka ovat osa proteiinirakennetta. Yhdeksää niistä emme pysty tuottamaan itse, vaan ne on saatava ruoasta.

• Kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ovat läsnä täydellisissä (täydellisissä) proteiineissa. Tämän ryhmän kiistaton johtaja on proteiini kananmuna: se sisältää niitä riittävän määrän ja vaaditussa suhteessa. Kaikki eläintuotteet ja kasvisosat sisältävät runsaasti täydellistä proteiinia (viljan alkioita, mantelit, soijapavut, tattari).
• Epätäydellisistä proteiineista joko puuttuu aminohappoja tai sen määrä on mitätön. Nämä ovat kasviproteiinit, ei pysty täysin kattamaan kehomme aminohappotarpeita.
• Täydentävät muodostuvat, kun oikea yhdistelmä proteiiniruokaa. Epätäydellisiä proteiineja sisältävät tuotteet yhdistetään siten, että niiden yhdistetty aminohappokoostumus on lähellä ihanteellista.

Esimerkkejä sellaisesta molempia osapuolia hyödyttävästä lisäyksestä ovat esimerkiksi täysjyväleipävoileipä maapähkinävoin kanssa; riisi c vihreät herneet; linssit vihreällä salaatilla ja seesaminsiemenillä; maapähkinät ja pistaasipähkinät jne. Täydentäviä proteiineja ei tarvitse sekoittaa yhteiseen ruokalajiin tai yhdelle aterialle: on optimaalista, jos ne pääsevät elimistöön yhden päivän sisällä.

Nopeaa ja hidasta

• Nopeat proteiinit on saanut nimensä, koska niillä on korkea hajoamisnopeus: ne imeytyvät elimistöön puolessatoista tunnissa. Tämä ominaisuus on korvaamaton aktiivisia ihmisiä urheilussa (ammattilainen tai amatööri) tai usein fyysinen työ. Käyttää nopeat proteiinit antaa sinun tuntea uuden voiman aallon ja lisätä lihasmassaa.
• Hitaat sulavat pitkään (niden hajoamiseen tarvitaan 6-8 tuntia, mutta ne myös ravitsevat kehoa pitkäksi aikaa. Kehonrakentajat käyttävät tämän tyyppistä proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Yhdessä vähäkaloripitoisuuden kanssa, jopa pieni määrä ruoasta antaa pitkäkestoisen kylläisyyden, jonka ansiosta et tunne nälkää pitkään aikaan Kylläisyyden pituuden mestari on rasvaton raejuusto (70 % kaseiinia).

Esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseen munanvalkuainen voi toimia dopingina 1 tunti ennen liikunta, ja 20 minuuttia sen jälkeen jogurtti auttaa palauttamaan käytetyn voiman. Saadaksesi siro figuuri (ilman lihasten rakentamisen tavoitetta) proteiiniruokaa sallittu viimeistään 5 tuntia ennen harjoittelua ja vain pari tuntia sen jälkeen. Saat parhaan hyödyn valitsemalla proteiiniaterioihin vähärasvaisia ​​ruokia, kypsennä niitä kohtalaisesti ja sekoita ne tehosekoittimella.

Hitaat proteiinit auttavat olemaan lihomatta ylipaino jopa ilta-aterian yhteydessä (kaksi-kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa). Aamuun asti keho hallitsee halkeilunsa ja lihakset saavat välttämättömiä aminohappoja, mutta samaan aikaan ne eivät lisäänny.

Taulukko nopeista proteiineista, jotka osoittavat sulavuusindeksin:

Taulukko hitaista proteiineista, jotka osoittavat sulavuusindeksin:

fibrillaarinen

Tämä proteiiniryhmä muodostaa perustan lihaksille (myosiini), rustolle (kollageeni), verisuonille, jänteille ja nivelsiteille (elastiini), iholle, kynsille ja hiuksille (keratiini) jne., mikä antaa niille joustavuutta ja voimaa. Fibrillaarisia proteiineja löytyy eläinproteiineista, erityisesti rustosta.

Jokainen proteiiniryhmä suorittaa tehtävänsä kehon parantamisessa. Oikein laadittu ruokavalio auttaa muodostamaan moitteettoman vartalon, välttämään loukkaantumisia ja ylläpitämään visuaalista vetovoimaa.

Arvokkaimmat tuotteet

Kaikki proteiinia sisältävät ruoat eivät ole terveellisiä. Suurin ongelma on, että lähes kaikki tuotteet sisältävät tarpeeksi suuri määrä proteiinia, sisältävät rasvaa, mikä ei ole kovin hyödyllistä ja estää itse proteiinien normaalin imeytymisen.

Kummallista kyllä, mutta helpoin tapa kehollemme havaita ja imeä munaproteiinia. Ensinnäkin tämä johtuu alhainen sisältö rasvaa tuotteessa, ja toiseksi proteiini on kevyttä, keholla ei ole ongelmia sen pilkkomisessa.

Mutta on myös ongelma. Se koostuu siitä, että keltuaisessa on liikaa kolesterolia, joten ei silti ole suositeltavaa syödä enempää kuin 1-2 munaa päivässä. Mutta jos pelaat urheilua, kulutettujen munien määrä voi kaksinkertaistua. Tässä tapauksessa keltuaisten määrää ei pidä lisätä. Erottele vain proteiinit ja syö vain niitä.

Hyödyllisyyden kannalta toisella sijalla, oikeutetusti, on liha. Laiha naudanliha tai kana, höyrytetty tai grillattu, on parasta. Sata grammaa filettä sisältää 28-30 grammaa puhdasta proteiinia. Lisäksi tällainen ruoka luo nopeasti kylläisyyden tunteen. On vain pidettävä mielessä, että se on parempi yhdistää kevyiden lisukkeiden ja aina kuitua sisältävien salaattien kanssa.

Kaurahiutaleet- yksi parhaista "hitaiden" proteiinien lähteistä. Me kaikki tiedämme lapsuudesta asti, että kaurapuuro on erittäin hyödyllistä. Siinä on vähän rasvaa, kaloreita, mutta paljon proteiinia ja hiilihydraatteja.

Ruoan proteiiniluokitus

Perustuen 100 grammaan ruokaa / grammaa proteiinia, esitämme seuraavan taulukon:

Kuinka syödä proteiineja, jos haluat laihtua?

Miksi proteiinidieetit ovat niin suosittuja? Kuten aiemmin totesimme, proteiini antaa voimaa ja kylläisyyden tunnetta, jonka avulla voit vähentää hiilihydraattien saantia. Niiden puutteessa elimistö alkaa tuottaa energiaa kehon varannoista proteiinien ja rasvojen muodossa.

Lisäksi keho kuluttaa melko paljon energiaa proteiinien imeytymiseen, mikä polttaa kaiken tarpeettoman.

Jos päätät kokeilla samanlaista ruokavaliota, tärkeintä on noudattaa seuraavia sääntöjä:

• ateriat tulisi suorittaa pieninä annoksina koko päivän ajan (5-6 kertaa);
• et voi saada vain proteiineja, yhdistää jokaista ruokaa muihin tuotteisiin, salaatit ja kaikki vihannekset ovat täydellisiä;
• kuluttaa ennen lounasta monimutkaiset hiilihydraatit, 15-16 tunnin kuluttua on parempi syödä kevyitä ruokia, esimerkiksi keitettyä kalaa tai fileitä;
• ruokavaliosi tärkeimmät "pääruoat" ovat 100-200 grammaa kananrintaa, kalaa, keitettyä naudanlihaa tai mereneläviä. Yhdistä ne salaatteihin ja vihreisiin vihanneksiin;
• kaikki tuotteet on keitetty tai höyrytettävä tai grillattava;
• on kiellettyä käyttää kaikkia kastikkeita, paitsi soijaa ja sitruunaa.

Kuten näet, tällaisessa ruokavaliossa ei ole mitään erityisen kauheaa. Mutta aika ajoin (kerran kahdessa viikossa) sinulla on varaa pieneen loukkaamiseen suosikkiruokasi tai jälkiruokasi muodossa.

Liikaa proteiinia kehossa

Kun ruokavaliossa on hieman ylimääräistä proteiinia, sen ylimäärä on energian kerääjä, kehon aktiivisuus. Pitkäaikaisessa liiallisessa nauttimisessa häiriintyy ennen kaikkea maksan toiminta (sissä tapahtuu intensiivistä aminohappojen vaihtoa) ja munuaisten (munuaiskivien muodostuminen ja virtsarakon) johdosta lisääntynyt kuormitus niiden päällä.

Proteiinin hajoaminen ja imeytyminen vaatii riittävän määrän vitamiineja, joten hypovitaminoosin kehittymisriski on olemassa. 1 g proteiinia hajottaa 1 mg askorbiinihappo, sen puutteella imeytyy vain se määrä proteiinia, johon C-vitamiini riittää.

Loput jakautumattomasta proteiinista happamoittavat elimistöä: se huuhtelee kalsiumia luista ja tekee niistä hauraita, muuttaa veren kaavaa ja aiheuttaa allergiset reaktiot, kerääntyy verisuoniin ja aiheuttaa ateroskleroosia, vaikuttaa negatiivisesti veden aineenvaihduntaan, mikä ilmenee turvotuksena. Jos on taipumusta, voi kehittyä kihti, jossa nivelet (toistuva niveltulehdus) ja munuaiset kärsivät.

Henkilökohtainen valmentaja, urheilulääkäri, fysioterapeutti

Kokoaa ja toteuttaa henkilökohtaisia ​​harjoitusohjelmia fyysisen rakenteen korjaamiseksi. Erikoistunut urheilutraumatologiaan, fysioterapiaan. Osallistuu klassisen lääketieteellisen ja urheiluhieronnan istuntoihin. Suorittaa biolääketieteellistä seurantaa.

Kaikki eivät tiedä, mikä proteiini on, mikä rooli sillä on toiminnassa. ihmiskehon ja mitä toimintoja se suorittaa.

Yritetään vastata näihin kysymyksiin ja pohditaan myös, missä tuotteissa on korkein proteiinipitoisuus, kuinka ne voivat olla hyödyllisiä tai haitallisia ihmisille.

Proteiinipitoisten ruokien edut ja haitat

Proteiini (proteiini) on aine, joka koostuu aminohapoista. Koska kehomme ei pysty muodostamaan kaikkia aminohappoja, osa niistä tulee meille proteiinin mukana.

Proteiini on tärkeä osa jokaisen ihmisen ruokavaliota. Hän on tärkein rakennusmateriaali, koska se osallistuu luomiseen lihaskudos. Siksi urheilijat ja ne, jotka haluavat vain kasvattaa lihasmassaa, arvostavat proteiinia niin paljon.

Samasta syystä se on tärkeää lapselle, sillä proteiini auttaa kasvavaa organismia kehittymään oikein ja nopeasti.

Proteiinin puutteessa henkilössä rauhasten toiminta voi häiriintyä. sisäinen eritys. Myös veren koostumus voi muuttua, huonontua aivojen toimintaa, laskee kestävyyttä ja heikentää vastustuskykyä.

Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että proteiini on erittäin hyödyllinen aine.

Mutta se, kuten rasvat ja hiilihydraatit, voi vahingoittaa kehoa, jos sitä kulutetaan liian suurina annoksina.

Asia on siinä, että kehomme imee tarvitsemansa määrän proteiinia tietyn ajan. Jos tarvitset enintään 150 grammaa, hän imee tällaisen tilavuuden ja käsittelee loput.

Keho käyttää kalsiumia tämän prosessin toteuttamiseen, ja jos et saa sitä ruuan kautta tarvittavassa määrin, se otetaan luista, mikä voi lopulta johtaa osteoporoosiin.

Ja vaikka ottaisit erilaisia ​​kalsiumia sisältäviä vitamiineja, tämä ei pelasta sinua.

Myös liiallisesta proteiinin saannista johtuen munuaisille on vakava taakka, joka voi aiheuttaa erilaisia ​​sairauksia. Tämä ilmiö on usein havaittavissa vauraissa maissa, joissa monilla on liikaa proteiiniruokaa ruokalistalla.

Proteiinia sisältäviä eläintuotteita syödessä tulee olla varovainen, sillä useimmiten ne sisältävät runsaasti kolesterolia ja rasvaa, ja usein myös kaloripitoisia.

Ruoat, joissa on korkein proteiinipitoisuus

Jotta voit säädellä proteiinin määrää ruokavaliossasi oikein, sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä ja missä sitä on eniten. Tässä on esimerkki tuotteista, jotka löytyvät usein useimpien ihmisten pöydältä:

• Munat. Ihanteellinen ja edullisin proteiinin lähde ihmisille. Ne sisältävät suuren määrän proteiinia (noin seitsemäntoista prosenttia), ja niillä on myös korkea biologinen arvo, koska ne sisältävät monia välttämättömiä aminohappoja;
• Raejuusto. Tuote, jota ilman urheilijan ruokavalio on välttämätön, sisältää neljätoista prosenttia proteiinia Sen etuna on, että toisin kuin samat munat, se sulaa pitkään, joten se on hyvä ottaa ennen nukkumaanmenoa, sitten keho saa energiaa koko yöksi. Mutta on syytä tietää, että raejuustossa on paljon rasvaa, joten on parasta ostaa vähärasvainen versio;
• Maito. Monille tämä on munien ohella tärkein proteiinin lähde. Siinä on myös runsaasti aminohappoja, ja sen biologinen arvo on jopa kananmunaa korkeampi. Tiedä mitä ei kannata ostaa rasvaton maito jos rasvapitoisuus ei ylitä 2,5%, tämä ei vaikuta merkittävästi kehoosi;
• Juusto.Siinä on korkea kaloripitoisuus, mutta se sisältää jopa kolmekymmentä prosenttia proteiinia;
• Siipikarjan liha. Siinä on vähän kaloreita ja paljon proteiinia. Lisäksi se on tuote, joka on riittävän helppo kehon omaksua;
• Naudanlihaa. Sisältää hyvää imeytymistä varten eläinproteiini. Parasta on syödä keitettyä tai haudutettua naudanlihaa, hyödyllisin ja ravitsevin kulutukseen on naudanliha. nuori ikä, yhdestä kahteen vuoteen;
• Maksa. Maksa sisältää kaksikymmentäviisi prosenttia proteiinia, tällä tuotteella on alhainen kaloripitoisuus ja alhaiset kustannukset;
• Kalastaa. ruokavaliotuote, jossa proteiinia on 15–25 prosenttia lajista riippuen. Eniten proteiinia löytyy lohesta, tonnikalasta, makrillista ja keltistä.

Nämä ovat yleisimmät ja suosituimmat vaihtoehdot ihmisten ruokavaliossa, mutta tämän lisäksi on useita tuotteita, joilla on eniten hienoa sisältöä orava. Harkitse tätä luetteloa taulukossa.

Pöytä

Selvyyden vuoksi annamme taulukon proteiinipitoisuudesta sataa grammaa tuotteen painoa kohti.

Edellä mainittujen lisäksi on edelleen valtava valikoima proteiinia sisältäviä tuotteita, mutta paljon pienempiä määriä.

Proteiinin normi ja ylimäärä kehossa

Kuten olet jo oppinut edellä, proteiini ei ainoastaan ​​hyödytä kehoa, vaan voi myös vahingoittaa sitä. Kaikki riippuu siitä, kuinka paljon ihminen ottaa sitä päivittäin. Kuinka paljon proteiinia ihmiskeho tarvitsee?

Ensinnäkin sinun on tiedettävä, että proteiinia on tietty päivittäinen saanti.

1. Aikuisen tulisi kuluttaa vähintään neljäkymmentä grammaa päivässä, eikä hänen ole suositeltavaa mennä tämän rajan yli, muuten se on täynnä terveysongelmia;
2. Keskimäärin yhdeksänkymmentä grammaa on hyvä arvo, jonka jokainen terve organismi oppii;
3. Proteiinin enimmäismäärä on noin satakaksikymmentä grammaa 24 tunnissa. Suuremman massan nauttiminen voi johtaa myrkytykseen ja lisäkomplikaatioihin kehon työssä. Se voi myös näkyä paha haju suusta ja jatkuvista kaasuista.

On syytä muistaa, että keskimäärin elimistö ei pysty imemään enempää kuin kolmekymmentä grammaa proteiinia yhdellä aterialla.

Tarvittava proteiinimäärä painokiloa kohden:

• 1,2 grammaa tarvitaan urheilijoille ja johtaville henkilöille aktiivinen kuva elämä;
• Noin kaksi grammaa niille, jotka treenaavat vähintään kolme kertaa viikossa ja 1,6 grammaa niille, jotka käyvät kuntosalilla kerran tai kahdesti;
• 2 grammaa niille, jotka laihduttavat ja syövät vähäkalorisia ruokia.

Proteiinia pitää saada enemmän:

• Minkä tahansa taudin kanssa, varsinkin sen jälkeen kirurginen interventio, sekä toipumisjakson aikana;
• Ihmiskehon aktiivisen kasvun ja kehityksen aikana;
• Jos henkilö harrastaa urheilua ja elää aktiivista elämäntapaa;
• Talvella, koska tähän aikaan vuodesta ihmiskehon on kulutettava enemmän kaloreita säilyttääkseen kehon lämmön ja energian.

Vähemmän proteiinin tarvetta :

• Lämpiminä vuodenaikoina, koska kehon ei tarvitse kuluttaa suuria määriä kaloreita;
• Vanhuudessa, koska vanhan ihmisen ruumis ei käy läpi niin paljon päivityksiä kuin nuorella;
• Kihdin ja muiden proteiinin imeytymiseen liittyvien sairauksien ilmaantuessa.

Keho sulattaa proteiineja paljon pidempään kuin samat hiilihydraatit, jotka imeytyvät lähes välittömästi. Tämä johtuu sen melko suurista molekyyleistä, joita keho ei heti selviä.

Tämä on myös proteiiniruokien etu, se viipyy ihmiskehossa paljon pidempään ja sulautuu hitaammin, ja siksi kylläisyyden tunne säilyy pidempään.

Proteiinien sulamisen keston mukaan tuotteet voivat olla hitaita tai nopeita. Hitaisiin kuuluvat ennen kaikkea raejuusto ja sianliha, nopeisiin kananmunat, maito, kefiiri.

Ennen kuin lasket päivittäisen proteiinisaantisi ja nojaudut runsaasti proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, on parasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin teet tämän ja käydä läpi täysi tutkimus varmistaaksesi, ettei sinulla ole munuais-, maksa- tai mahasairautta.

Muuten vaarana on vahingoittaa itseäsi. Erityisesti kannattaa olla varovainen niille, joilla on ollut munuaisongelmia tai joiden elimistöstä puuttuu proteiinia hajottavia entsyymejä.

On myös syytä kiinnittää huomiota proteiinia sisältävien tuotteiden sietokykyyn, koska tästä syystä monet ovat kiellettyjä esimerkiksi hapanmaidon ja muiden tuotteiden nauttimisesta.

Ravitsemusterapeutin vinkkejä proteiinin syömiseen painonpudotusta varten

Ruokavalion aikana monet ihmiset sisällyttävät ruokavalioonsa suuren määrän proteiinipitoisia ruokia. Harkitse joitain neuvoja, joita ravitsemusasiantuntijat yleensä antavat tällaisissa tapauksissa:

1. Yleensä ruokavalioon liittyy tällaisten aineiden vähentäminen ravinteita kuten rasvat ja hiilihydraatit. Mutta samaan aikaan myös proteiinin määrä vähenee, mikä voi vaikuttaa haitallisesti kehon toimintaan. Siksi ruokavalion aikana sinun on seurattava huolellisesti kulutetun proteiinin määrää. Muista, että yhteensä noin 30 prosenttia proteiiniruoista pitäisi olla ruokalistassasi;
2. Laihduttaessa on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi lihaa, kalaa, pähkinöitä, piimää ja muita tuotteita, jotka sisältävät riittävästi proteiinia;
3. Proteiiniruoat imeytyvät monien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan erittäin hyvin hiilihydraattien ja rasvojen kanssa, jotka ovat kehon tärkeimpiä energiantuottajia. Lisäksi, jotta se imeytyisi nopeammin ja paremmin, se tulisi kuluttaa ilman leipää ja yhdessä vihannesten ja yrttien kanssa;
4. Paitsi luonnontuotteita, voidaan käyttää urheilulisäaineita tai proteiinijauhetta, mutta niitä ei voida pitää pääproteiinin lähteinä, koska elimistö imee proteiinia lihasta ja muista eläintuotteista tehokkaimmin;
5. Tässä tapauksessa on tarpeen syödä keitettyä tai höyrytettyä ruokaa jättäen paistetut ruoat pois ruokavaliosta. On myös parempi suolata sitä ei ruoanlaiton aikana, vaan välittömästi ennen vastaanottoa.

Joten edellisen perusteella voimme päätellä, että proteiini on erittäin tärkeä ihmiskeholle, mutta pysyäksesi terveenä ja vahvana, sinun on käytettävä sitä oikeat määrät ja pidä sitä silmällä.

Nyt yhä useammat ihmiset puhuvat proteiinin tarpeesta keholle. Tänään analysoimme, mitä proteiinit ovat, mihin ne on tarkoitettu ja mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä suuria määriä.

Lyhyt tietoa proteiineista

Proteiinit (toinen nimi - proteiini) - pääaine, joka vastaa kehon rakentamisesta. Tämän perusteella on ymmärrettävä, että ilman proteiineja on mahdotonta rakentaa kaunista ja puhallettua kehoa ja jopa ylläpitää hyvää fyysistä muotoa.

Jokainen, joka on koskaan yrittänyt laihtua, on noudattanut kasvis- ja hedelmäruokavaliota. Näyttää siltä, ​​​​että kaikki menee hyvin, muutamassa päivässä voit laihtua kohtuullisen määrän kiloja. Mitä seuraavaksi? Hetken kuluttua edistyminen pysähtyy, eikä heijastus peilistä parane ollenkaan, vaan jopa päinvastoin. Proteiinin puutteen vuoksi kehossa lihakset ovat tyhjentyneet ja menettävät luonnollinen muoto. Lisäksi pudotetut kilot vaikuttavat fyysiset indikaattorit- Ne myös pahenevat, jos et syö vaadittava määrä orava.

Miksi tämä tapahtuu? Kun elimistö tuntee proteiinin puutteen, se alkaa vetää sisäisiä varantoja. Siten, kun sisäpuoli muodostuu akuutti vajaatoiminta proteiinia ja aminohappoja, hän alkaa kuluttaa itseään. Kirjaimellisessa mielessä sisäiset proteiinivarat lihaskuituja ja kankaita. Siten lihakset pienenevät ja fyysinen muoto heikkenee.

Edellä olevan perusteella voimme korostaa proteiinin kiistattomia etuja ja tarpeellisuutta keholle. Ilman sitä on mahdotonta olla rakentamatta kaunis vartalo eikä laihduttaa kunnolla. Mutta kuten puute, proteiinin ylimäärä vaikuttaa negatiivisesti kehoon. Päivämäärä lasketaan pääsääntöisesti jokaiselle oman painosi kilolle, ja tämä määrä perustuu tavoitteisiisi: laihdutus, painonnousu, helpotustyö tai yksinkertaisesti fyysisen kunnon ylläpitäminen.

Mitä ovat proteiinit

Kaikki proteiinin lähteet alkuperän mukaan, voidaan jakaa kahteen luokkaan:

• eläimet;
• kasvis.

Kuten olet ehkä arvannut, ero on vain niiden alkuperässä. Asiantuntijat neuvovat kuluttamaan mahdollisimman paljon eläinproteiinia, koska se imeytyy paremmin ja tällaiset tuotteet sisältävät suuren määrän puhdasta proteiinia. Mutta älä unohda kasvisruokia. Esimerkiksi palkokasviruoat sisältävät suuren määrän proteiinia, eivätkä tehokkuuden kannalta ole huonommat - tämän ovat todistaneet urheilijat, jotka kuluttavat vain kasviperäisiä ruokia.

Lisäksi kaikki proteiinit jakavat assimilaationopeuden mukaan:

• nopeasti. pääominaisuus tämä tyyppi - nopea vauhti assimilaatio, joka ei ylitä 60-80 minuuttia. Nopeat proteiinit sopivat lihasmassan kasvattamiseen, nopea toipuminen kehon ja sisäiset varaukset lisäävät voiman indikaattoreita. Yleensä ne syödään heti harjoituksen jälkeen.
• hidas. Tällaisten proteiinien assimilaationopeus saavuttaa 6-8 tuntia. Tarpeeksi pitkä ja hyvä sinulle. Tämäntyyppinen tuote on ihanteellinen niille, jotka haluavat laihtua ja ylläpitää lihasten volyymia. Syömällä näitä ruokia estät kataboliaa ja autat ruokkimaan lihaksia. hyödyllisiä aineita koko päivän ajan. Esimerkki tällaisesta tuotteesta on rasvaton raejuusto.

Mitkä ruoat sisältävät enemmän terveellistä proteiinia

Kaikki proteiinipitoiset ruoat eivät ole samanlaisia. Ongelmana on, että jos sen koostumuksessa on suuri määrä proteiinia, ruoka voi sisältää suuren määrän hiilihydraatteja tai rasvoja tai sillä voi olla korkea glykeeminen indeksi (täyttää kehon nopeasti glukoosilla). Tämä tarkoittaa, että rasvaton raejuusto, joka ei sisällä rasvoja ja hiilihydraatteja, ja juusto, joka sisältää rasvaa 22 grammaa 100 grammassa tuotetta, eroavat merkittävästi toisistaan.

On olemassa useita päätuotteita, jotka sisältävät eniten terveellistä proteiinia vartaloa varten.

Ensimmäinen näistä on munanvalkuainen. Niin tapahtui, että munat ovat kaikkien urheilijoiden suosikkituote, ja hyvästä syystä. Ensinnäkin se on vähäkalorinen elintarviketuote, joka ei sisällä käytännössä lainkaan rasvaa. Toiseksi, munanvalkuainen imeytyy täydellisesti kehoon ja tuo vain etuja. Jos olet aktiivisesti mukana urheilussa, voit syödä 5-6 munaa päivässä pelkäämättä. Mutta on vain yksi asia - voit syödä vain 1-2 keltuaista päivässä, loput tulee heittää pois.

Toinen tuote, jonka suosio ei ole huonompi - vähärasvaista lihaa. Se voisi olla naudanlihaa broilerin filee tai kalkkunanlihaa. Kaikki nämä tuotteet kyllästävät kehon täydellisesti proteiinilla eivätkä vahingoita. Lisäksi naudanliha sisältää myös terveellisiä eläinrasvoja, joten sitä voi syödä vaikka kuivattuna. Sinun tulee tietää, että liha on höyrytettävä, grillattava tai keitetty. Valmistusprosessin tulee olla kasviöljy jotta liha säilyttää ominaisuutensa.

Kolmas tuote on kaikkien suosikki raejuusto. On vaikea kuvitella ruokavaliotasi ilman herkullista juustoa, joka sopii hyvin hedelmien kanssa. Ihmisille, joilla ei ole laktoosiongelmia, suositellaan syömistä 200 grammaa rasvaton raejuusto päivässä. Vähäkalorinen ja käytännöllinen täydellinen poissaolo hiilihydraatteja ja rasvoja, annos raejuustoa 200 grammassa sisältää 33 grammaa proteiinia.

Viimeinen ja yksi hyödyllisimmistä tuotteista luettelossamme on kaurapuuro. Se on hän, joka sisältää, vaikkakin pienet koot, hitaita proteiineja. Yhdistelemällä herkullista vedellä tai höyryllä valmistettua puuroa, hedelmiä ja marjoja kyllästät kehosi hitailla hiilihydraateilla ja proteiinoilla, jotka imeytyvät 6-8 tunnissa.

Taulukko tuotteiden proteiinipitoisuudesta

Melko usein tuotteita korkea sisältö proteiinia käytetään painonpudotukseen, ja tällaiset ruokavaliot ovat saamassa yhä enemmän suosiota. Tämä johtuu siitä, että proteiinipitoinen ruoka sisältää vähän kaloreita ja kyllästyy hyvin. Esimerkiksi varten päiväraha kaloripitoisuus naiselle, jonka paino on 50 kg, 1350 kcal, voit syödä 1,9 kg raejuustoa päivässä. Tietenkin tällainen määrä yhtä elintarviketuotetta on liian suuri, emmekä suosittele kenellekään sen syömistä. Voit syödä paljon tarpeeksi lihaa, raejuustoa ja hedelmiä ja samalla laihtua huomattavasti.