Czym jest zdrowa dieta? Przybliżone menu prawidłowego odżywiania na tydzień. Kasza jęczmienna perłowa

Zdrowe odżywianie to koncepcja, która obejmuje zapewnienie potrzeby fizjologiczne w ogóle ludzkie ciało składniki odżywcze Ach, witaminy i minerały. Obejmuje to również utrzymanie normalnego metabolizm wodno-solny. Mimo że nowoczesny mężczyzna jedzenie duża liczba różnorodność produktów i rzadko odmawiają sobie jedzenia, zdecydowana większość naszych współczesnych żyje w stan stały niedobory żywieniowe poziom komórki. sytuacja ta wynika z minimalnej wartości odżywczej zdecydowanej większości żywności z naszej diety.

U podstaw naszego pożywienia są duże ilości substancji, które zaspokajają głód fizyczny. Przyswajamy porcję jedzenia, żołądek wysyła sygnał do mózgu, że jest pełny. I to wszystko. To, co stanie się później, nie ma dla niego znaczenia. I nie ma innych mechanizmów rozpoznawania głodu u ludzi. Tak więc dzień po dniu, rok po roku rozwijamy dystrofię komórkową.

To jest powód najbardziej choroby przewlekłe, obniżenie poziomu reakcje obronne, alergie na cokolwiek i na wszystko, chroniczne zmęczenie, wczesne starzenie komórki skóry, wypadanie włosów, nadwaga i inne problemy. Jak tego wszystkiego uniknąć? Najpierw musisz zrozumieć, czym jest zdrowa dieta i jak ją zorganizować nowoczesne warunkiżycie.

Czym jest zdrowa żywność?

Zdrowa żywność to równomierne i kompletne przyjmowanie do organizmu człowieka składników odżywczych wzbogaconych kompleksami witamin i minerałów. Tych. Zdrowa dieta powinna zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy, białka, węglowodany i tłuszcze. Nie możesz wyeliminować żywności z diety bez zastąpienia jej podobnym źródłem składników odżywczych. To jest powód, dla którego większość diet nie działa.

Na notatki. Powinieneś wiedzieć, że białka, tłuszcze i węglowodany są w stanie przekształcić się w siebie w naszym organizmie. Tych. Ograniczenie ilości tłuszczu w diecie nie przyniesie pożądanego efektu, jeśli nie znormalizujesz ich procesu. normalna wymiana. Białka i węglowodany zamienią się w tłuszcze. Z czasem doprowadzi to do jeszcze większego przyrostu masy ciała.

Jak normalizować metabolizm? Od tego jest zdrowa żywność. Nie powinien zawierać złożonych składników, chemicznych aromatów i wzmacniaczy smaku. Wszystkie blokują produkcję enzymów trawiennych. W związku z tym pokarm w ciele nie jest wchłaniany w kolejności określonej przez naturę. W ten sposób powstają złożone transformacje z rzędu w tłuszcz podskórny. Mechanizm jest dość prosty. jeśli nie masz żadnego enzymu odpowiedzialnego za rozkładanie białka i przekształcanie go w aminokwas, który zasila komórkę, to białko jest przekształcane w kwasy tłuszczowe. W przyszłości nie będą mogły być wykorzystywane przez komórki do wzrostu i budowy. W ten sposób dostaniesz kilka dodatkowych kilogramów.

Ważny! Witaminy i minerały są niezbędne w procesie trawienia. Możesz je zdobyć tylko przy pomocy prostych naturalnych produktów.

Pamiętaj, że zdrowa żywność to żywność, która prowadzi do zdrowia i długowieczności. Warto poświęcić kilka dni, aby w końcu uporządkować dietę i zacząć regenerować organizm.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Znajomość podstawowych zasad będzie nieocenioną pomocą w tej sprawie. zdrowe odżywianie. Zawierają:

1. dostosowanie zawartości kalorii w codziennej diecie;
2. prawidłowy rozkład porcji jedzenia na godzinę;
3. równowaga stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów;
4. zapewnienie obecności witamin i minerałów.

A teraz w porządku. Zacznijmy od zawartości kalorii w pożywieniu. To podstawowa zasada zdrowej diety. Zawartość kalorii powinna odpowiadać Twojemu wiekowi, budowie ciała, płci działalność zawodowa. Dla zapracowanych kobiet praca umysłowa wystarczy 2000 kcal dziennie. Mężczyźni na ciężkim Praca fizyczna wymagane jest ponad 3500 kcal dziennie. dzieci wiek szkolny- 2500 kcal. Dla osób starszych - poniżej 2000 kcal.

Obliczanie kalorii powinno obejmować absolutnie wszystkie spożywane pokarmy. Nie zapomnij policzyć zawartości kalorii w wypijanych napojach.

Stopniowo Twoje ciało nauczy się samodzielnie określać liczbę potrzebnych kalorii. A w ciągu pierwszych 6 miesięcy należy to zrobić za pomocą kalkulatora. Rozpocznij obliczenia od całkowitego zapotrzebowania na kalorie swojej rodziny. Na podstawie otrzymanej kwoty zacznij kompilować przybliżone menu na tydzień. Oblicz, jakich pokarmów używasz, w jakich ilościach i ile kalorii da.

Śledzony przez poprawny tryb odżywianie. Zainstaluj w domu obowiązkowe zamówienie, przy której większość dziennego spożycia kalorii zostanie zużyta w godziny poranne w formie śniadania. Może to obejmować do 40% kalorii. W porze lunchu nie powinno się spożywać więcej niż 30% kalorii. Popołudniowa przekąska powinna stanowić 20%, a na obiad tylko 10%.

Aby zrównoważyć stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów, powinieneś użyć specjalne stoły, które wskazują przybliżoną zawartość tych składników odżywczych w konkretnym produkcie. Ponownie oblicz, czego potrzebujesz dzienna kwota i na podstawie otrzymanych danych sporządź listę produktów na dany dzień.

Najtrudniejszą rzeczą w domu jest korekta witaminy i skład mineralny jedzenie. Temu zagadnieniu poświęcimy osobny rozdział. Jak prawidłowo stosować suplementy witaminowo-mineralne i jak określać ich obecność w pożywieniu. Nieco później przygotujemy dla Ciebie ten materiał.

Podstawy zdrowej diety współczesnego człowieka

A teraz zastanówmy się, co stanowi podstawę zdrowej diety. to podstawowe produkty. Staraj się używać tylko naturalne składniki. Wyrzuć gotowe półprodukty. Fabryczne kotlety i kiełbasa zawierają dużą ilość skrobi i soi. Te składniki nie są niezbędne dla zdrowej diety. Zdrowa żywność to żywność wykonana z proste produkty. Czyli ciasteczka zrobione w domu z mąki, jajek, cukru i masło, zada 100 razy mniej obrażeń twojej figurze niż odpowiednik ze sklepu.

Spróbuj zrezygnować z majonezu lub zrobić go w domu. Powinieneś także codziennie włączać do diety świeże warzywa i owoce, mięso, mleko, płatki zbożowe, słonecznik i masło. Przestań kupować margarynę raz na zawsze.

Organizacja zdrowej diety w domu i w pracy

Aby skutecznie zorganizować zdrową dietę, potrzebujesz silnej woli. Ale równie ważne jest zrozumienie, dlaczego to robisz. Jeśli masz dzieci, to powinieneś wiedzieć, że ich wyniki w szkole i sukces społeczny w dużej mierze zależą od prawidłowej organizacji żywienia. jeśli interesuje Cię rozwój materiału i kariery, w takim przypadku powinieneś zacząć od odżywiania. Tylko osoba energiczna i zdrowa jest w stanie wykonać powierzone mu zadania produkcyjne.

Organizacja prawidłowego żywienia w domu to zadanie dla gospodyni. Ale w środowisku biurowym można to zorganizować zarówno zbiorowo, jak i indywidualnie. Gotowe posiłki można zabrać ze sobą. Możesz skorzystać ze specjalnej usługi dostawy. Mamy nadzieję, że nie tylko wdrożysz w swoje życie zasady zdrowego odżywiania, ale także zarażasz nimi swoich współpracowników.

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, wiele osób od razu odczuwa smutek. W rzeczywistości każde przedsięwzięcie może być wieloaspektowe. Zdrowe odżywianie to wcale nie skromny zestaw produktów, ale kompletna, smaczna dieta. Zdrowy styl życia to nowoczesne podejście wiele osób wybiera taki program, aby zachować urodę, aktywność, długowieczność. Kultura środowiska gastronomicznego to zasady zdrowego odżywiania, które warto poznać dla dbających o siebie.

Zasady i zasady zdrowego odżywiania

Czuć się dobrze, być w dobry humor Dzięki odpowiedniemu odżywianiu musisz poznać niuanse zdrowej diety. Pamiętaj o głównych punktach, na których opiera się zdrowa dieta: różnorodność, miara, schemat. W oparciu o te zasady zostały wybrane najważniejsze normy, które będą kluczem do prawidłowego zbilansowania codziennej diety:

1. Musisz jeść, kiedy jesteś naprawdę głodny. Zdrowy apetyt pojawi się sam, nie trzeba go pobudzać.
2. Zmniejsz dawkę słodyczy w swojej diecie, to niezdrowe.
3. Wybierając przyprawy do dania, lepiej preferować zioła, pieprz, ale nie sól.
4. Surowa żywność jest zdrowsza, bardziej pożywna, zdrowsza niż gotowana lub smażona.
5. Wybierz warzywa i owoce różne kolory, ponieważ kolor owocu oznacza, że ​​zawiera pewne flawonoidy.
6. Lepiej, jeśli wolisz indyka, kurczaka, jagnięcinę, a nie wieprzowinę, wołowinę z rodzajów mięs.
7. Brak półproduktów: barwników i Suplementy odżywcze mało naturalny w kiełbasach, kiełbasach, zakupionych pierogach, fast foodach.
8. Zwiększ spożycie płynów. Kawa, alkohol, zakupione soki nie są zalecane.

Jakie pokarmy należy włączyć do diety

Poradnik zdrowego odżywiania zawiera przykładowa lista spożywane produkty, które dostarczą osobie przypływu siły, energii i radości. Typowe produkty zawarte na tej liście to:

• chleb;
• mięso (około 150 g) - indyk, pierś z kurczaka, jagnięcina;
• jajka (dozwolone 5 sztuk w 7 dni) - lepiej gotowane niż smażone;
• owoce morza – dopuszczone do codziennej diety, są bardzo zdrowe, niskokaloryczne;
• rośliny strączkowe to tylko proteinowa bomba w zdrowej i odpowiedniej diecie, która jest przydatna dla silnych mięśni;
• nabiał i nabiał odżywianie - mleko, twarożek, kefir, jogurt, ale najlepiej domowe;
• olej roślinny tłoczony na zimno;
• owoce i warzywa do żywienia w dowolnej postaci: owoce w czysta forma, soki, sałatki (oprócz winogron, bananów).

Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć

W menu zdrowej i pełnowartościowej diety powinny dominować produkty pochodzenie roślinne. Nie da się całkowicie wykluczyć tłustych pokarmów - a więc metabolizmu i procesu asymilacji korzystne witaminy ciało zostanie spowolnione. Konieczne jest zmniejszenie zawartości tłuszczu w żywności, aby była ona jak najbardziej zdrowa: dusić i piec żywność (mięso, warzywa, ryby) oddzielnie od siebie. Ostatni posiłek to 5 godzin przed snem, a jeszcze lepiej zbudować dietę tak, aby nie jeść po szóstej wieczorem.

Menu na tydzień

Nie ma ścisłej definicji pokarmów, które należy spożywać w ciągu dnia diety u osób zdrowych i zdrowe odżywianie. Przybliżona dieta odchudzanie dla własnej korzyści zdrowa osoba przez 7 dni wygląda tak:

• Poniedziałek

Śniadanie: odtłuszczony twarożek z rodzynkami i suszonymi morelami.

Obiad: Rosół, sałatka jarzynowa (dressing - oliwa z oliwek).

Przekąska: biszkopt bez śmietanki, jogurt, owoce.

Kolacja: kotlet na parze, spaghetti, trochę tartego sera.

• Wtorek

Śniadanie: płatki owsiane z bananem, jabłko.

Obiad: puree ziemniaczane, kawałek pieczonej ryby.

Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa.

Kolacja: zapiekanka warzywna.

• Środa

Śniadanie: ryż z syropem (najlepiej wiśniowy).

Obiad: chudy barszcz ze szczawiem, uzvar.

Popołudniowa przekąska: 2 jabłka, herbata ziołowa(możesz dodać trochę miodu)

Kolacja: pierś z kurczaka zapiekana z ziołami, kasza gryczana.

• Czwartek

Śniadanie: płatki owsiane w mleku z dodatkiem suszonych owoców.

Obiad: tłuczone ziemniaki, odtłuszczone mięso z grilla.

Przekąska: 3 kiwi lub pomarańcza z bananem.

Kolacja: porcja pieczonych warzyw.

• Piątek

Śniadanie: omlet na parze lub pieczony (2 jajka), kawałek domowej kiełbasy.

Obiad: rosół z grzankami.

Przekąska: kaszka mleczna (gryka), sok pomarańczowy.

Kolacja: gotowany lub gotowany na parze kurczak, ryż.

• Sobota

Śniadanie: Zielona herbata, kanapki z serem.

Obiad: zupa z klopsikami (kurczak).

Popołudniowa przekąska: sok owocowy.

Kolacja: pilaw, sałatka polana oliwą z oliwek.

• Niedziela

Śniadanie: ryż z kilkoma łyżkami dżemu (malina, śliwka wiśniowa, morela).

Obiad: makaron, kawałek chudej wołowiny, herbata.

Popołudniowa przekąska: kefir, biszkopt (ciasteczka).

Kolacja: spaghetti filet z kurczaka-grill, sok pomidorowy.

Zdrowa dieta dla dzieci w wieku szkolnym i przedszkolnym

Jeśli musisz karmić dzieci w wieku szkolnym lub małe dzieci, przestrzegając norm zdrowy tryb życiażycie, zasady to:

1. Obiad jest wymagany. Gorąca zupa barszcz pomoże uniknąć problemów trawiennych.
2. Owoce, warzywa, napoje i potrawy na ich bazie są niezbędne dla dzieci.
3. Mocna herbata, kawa, napoje gazowane do zdrowej diety dzieci są zabronione.
4. Dziecięcy obiad powinien być smaczny, ale lekki.

Oto przykładowe zdrowe i pożywne menu dla dziecka w wieku szkolnym lub małych dzieci w przedszkole na dzień:

• Śniadanie - owsianka, twarożek, jajka, serniki, naleśniki, mięso, ryby, pieczywo z masłem. Napoje - kakao, mleko, herbata.
• Obiad - pierwsze gorące danie, sałatka ze świeżych warzyw, dodatek w połączeniu z mięsem, rybami, owocami. Napoje: kompot, galaretka, koktajle.
• Przekąska - biszkopt, ciasteczka, bułka lub sernik, owoce. Napoje: kompot, sok, kefir, mleko, fermentowane mleko pieczone.
• Kolacja - owsianka, pieczone warzywa, ryby, mięso. Napoje: Rumiankowa herbata, ciepłe mleko.

Przepisy na każdy dzień

Tu jest kilka zdrowe przepisy które odsłoni przed Tobą zdrowy i pyszne jedzenie. Wśród wszystkich dań ze zbożami wygląda ciekawie kasza jęczmienna z dynią, gotowane w wolnym naczyniu. Do przygotowania zdrowego obiadu potrzebne będą:

• jęczmień perłowy - 150 g;
• miazga dyniowa- 350g;
• woda - 350 ml;
• olej roślinny;
• zioła, przyprawy do smaku.

Zacznijmy gotować:

1. Kasza jęczmienna dobrze wypłukać, wlać wodę przez noc do miski multicooker.
2. Do jęczmienia dodać posiekaną dynię, zioła, przyprawy.
3. Ustaw tryb „Pilaf” („Kasza gryczana”, „Owsianka”) na 40–60 minut.
4. Pod koniec smażenia dodaj olej i dokładnie wymieszaj.

Saltison z kurczaka to kolejne dietetyczne, smaczne i zdrowe danie. Aby go ugotować, przygotuj wcześniej:

• filet z kurczaka - 2 szt .;
• żelatyna - 15 g;
• czosnek - 2 ząbki;
• przyprawy: pieprz czerwony, pieprz czarny, zioła prowansalskie, sól.

Proces wygląda tak:

1. Drobno posiekaj kurczaka, dodaj suchą żelatynę, zmiażdżony czosnek, przyprawy, wszystko ugniataj, włóż do rękawa, zawiąż krawędzie.
2. Powstały pakiet opuszczamy do rondla, do wrzącej wody.
3. Gotujemy godzinę. Wyciągamy, schładzamy i podajemy saltison pokrojoną w kółka.

Tradycyjne dla koneserów zdrowych dań warzywnych placki z kapusty uważane są za niedrogi i satysfakcjonujący obiad. Produkty:

• kapusta - mała główka kapusty;
• mąka;
• 3 jajka;
• soda - 1 łyżeczka;
• przyprawy;
• olej roślinny do smażenia.

Gotowanie ze zdrowej diety:

1. Kroimy główkę kapusty na kawałki, wkładamy do rondla, napełniamy wodą, dodajemy przyprawy.
2. Gotuj, aż kapusta zmięknie, odcedź prawie całą wodę i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
3. Dodaj wszystkie pozostałe składniki, wymieszaj.
4. Włóż powstałą mieszaninę łyżką na patelnię i smaż z obu stron na oleju roślinnym.

Deserowa słodka dynia w powolnej kuchence spodoba się dzieciom i dorosłym, aby przygotować ją jako pyszny zdrowy słodycz, musisz mieć:

• dynie - 0,5 kg;
• miód - 3 łyżki. l.;
• cynamon - szczypta;
• masło - łyżeczka.

Nawet początkującej gospodyni nie będzie trudno przygotować zdrowe i smaczne jedzenie oraz prawidłowo przygotować ulubione danie:

1. Dynię myjemy, kroimy na małe kawałki, dodajemy miód, cynamon i mieszamy.
2. Nasmaruj miskę multicooker olejem i włóż do niej mieszaninę do pieczenia.
3. Ustawiamy tryb „Pieczenie”, czas to 30 minut.

Ale co pić? Sok z arbuza! Będziesz potrzebować:

• mały arbuz;
• cukier - 1-2 łyżki.
• sok z połowy pomarańczy.

Gramy:

1. Uwalniamy arbuza ze skórki i nasion, pokrojonych na kawałki.
2. Zmiksować blenderem, do masy wycisnąć sok pomarańczowy.
3. Jeśli napój jest kwaśny, dodaj cukier do smaku.

Piramida zdrowego żywienia

Przy ustalaniu diety o zdrowej i normalnej diecie niektóre pokarmy są niezwykle ważne dla organizmu, a niektóre trzeba będzie ograniczyć, aby nie zaszkodzić zdrowiu i sylwetce.

1. Podstawą żywienia pod względem ważności i przydatności jest pieczywo, kasze, makarony.
2. Drugi poziom piramidy zdrowia i żywienia to kompleksy witaminowe- warzywa, owoce, gdzie te pierwsze trochę przeważają. Ilość cukru jest minimalna, witaminy - maksymalna, co jest znaczącym plusem dla zdrowia.
3. Trzeci poziom produktów spożywczych potrzebnych do zdrowego stylu życia zawiera 2 bloki w równych proporcjach: pierwszy - nabiał, produkty z kwaśnego mleka, drugi - mięso, ryby, fasola i jajka. Są to produkty pochodzenia naturalnego, które są nasycone tłuszczami, są dobre dla zdrowia, ale trzeba z nimi bardziej uważać przy układaniu diety.
4. Górna warstwa piramidy zdrowe jedzenie- słodycze, cukier, sól, tłuste potrawy. Należy je wyeliminować z diety, aby uniknąć złego stanu zdrowia i wielu chorób: cukrzycy, otyłości, migren, wysypek skórnych.

Wideo: jak zacząć dobrze jeść

Zdrowie narodu to nie tylko zaprzestanie palenia tytoniu, alkoholu i narkotyków, ale także regularna dbałość o swoje zdrowie i odżywianie. Po zapoznaniu się z preferencjami gastronomicznymi warto uznać, że zdrowa i właściwa dieta to zdecydowany plus, a nie minus dla zdrowia organizmu. dobre jedzenie da tobie długie lata aktywność, poprawa nastroju, napełnienie energią. Jak dojść do zdrowa dieta poprawnie i co należy wziąć pod uwagę, dowiedz się z filmu.

Zdrowie człowieka w dużej mierze zależy od tego, co je. To żywność, która może zwiększyć odporność, wydajność, jakość życia i odsunąć barierę starości. Ale tylko właściwe odżywianie może sobie z tym wszystkim poradzić.

Codzienna dieta musi być zbilansowana. Oznacza to, że powinien zawierać wszystkie niezbędne dla organizmu substancje: tłuszcze, węglowodany i białka.

Aby odżywianie było kompletne, należy obserwować przybliżony stosunek jego składników na dzień:

• białka - do 20%,
• tłuszcze - do 25%,
• węglowodany - 50-60%.

Podczas pracy fizycznej lub uprawiania sportu spożycie białka powinno być zwiększone do 40% dziennej diety.

Oto kilka „postulatów”, czyli przepisów na dalsze właściwe działanie, bez których nie można mówić o prawidłowym odżywianiu.

1. W celu uzyskania dobre zdrowie, musisz codziennie jeść owoce i warzywa: mają wystarczającą ilość witamin i pierwiastków śladowych. Ponadto ich błonnik jest w stanie zwiększyć metabolizm organizmu, oczyścić go z toksyn i jest przydatny w pracy. przewód pokarmowy. Warzywa, owoce i jagody są pożądane do jedzenia na surowo.
2. O napojach: zaleca się pić co najmniej 1,5 litra dziennie czystej wody spod filtra. A różne soki, herbaty, kompoty i inne płynne pokarmy powinny mieć kolejny 1 litr.
3. I co bardzo ważne: potrawy o odpowiednim odżywieniu są bardzo potrzebne do prawidłowego przygotowania. Jeśli produkty są gotowane, gotowane na parze, pieczone, żywność stanie się zdrowa. A przy smażeniu, jeśli nie da się tego uniknąć, należy używać oliwy z oliwek, a jej proces nie powinien trwać długo. W każdym razie trawienie produktów nie powinno być dozwolone, ponieważ wtedy jedzenie nie będzie smaczne i zdrowe.
4. Najzdrowsza dieta jest zróżnicowana. Aby organizm nie przyzwyczajał się do tego samego jedzenia i otrzymywał pełnotłuste, białko, węglowodany i witaminy, konieczne jest urozmaicenie diety.
5. Zdrowe odżywianie - 3-5 posiłków dziennie. Jeśli nie ma możliwości pełnego jedzenia, na przykład z powodu harmonogramu pracy, jedzenie należy wcześniej przygotować w domu. Taka dieta nie pozwoli Ci się przejadać, co pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Dla prawidłowego samopoczucia psychicznego możesz zorganizować „dni odpoczynku” od zdrowej żywności 1-2 razy w miesiącu, aby rozładować układ nerwowy.
6. Ważne jest, aby podczas jedzenia dokładnie przeżuwać każdy kawałek jedzenia, aby nie zepsuć żołądka i ogólnego stanu zdrowia. Należy żuć co najmniej 20 razy. Jak mówią, kto długo żuje, długo żyje. I żadne przepisy na potrawy nie pomogą, jeśli sama osoba sobie nie pomoże.

Z tabeli możesz zobaczyć, które produkty powinny być preferowane, a które należy wyrzucić.

Ta informacja i poniższa lista zaleceń pomogą Ci proste przepisy odpowiednie odżywianie na każdy dzień i święta.

Przykładowe menu na dzień

Możesz samodzielnie tworzyć zdrowe przepisy na podstawie naszego przykładowego menu.

• Na śniadanie można zjeść białka ugotowane w kuchence mikrofalowej lub na patelni, ale bez żółtek. Następnie - owsianka lub jakikolwiek inny, wypij szklankę odtłuszczonego mleka lub jogurtu.

• Obiad powinien być obfity: dania główne można przyrządzać z dużą różnorodnością. Na przykład gotowany ryż lub kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, filet z kurczaka lub indyka. Przydałaby się sałatka ze świeżych warzyw.
• Popołudniowa przekąska jest lekka, wystarczą wszelkie owoce lub warzywa.
• Na obiad można zrobić vinaigrette lub gulasz warzywny, ugotować lub gotować na parze rybę.

Każda gospodyni domowa jest bogata w przepisy na prawidłowe odżywianie na co dzień. Ale z czasem są zapomniane. Może nasz wybór pozwoli Ci przypomnieć sobie zapomniane lub dać nowe. przepisy kulinarne? A gospodyni nie będzie się zastanawiać, co dziś ugotować, żeby było smacznie i zdrowo.

Co można ugotować na śniadanie?

Proste przepisy na prawidłowe odżywianie są bardzo łatwe do nauczenia. Musisz tylko pamiętać o zapomnianych lub zabrać coś nowego do swojej skarbonki.

Najważniejsze jest, aby chcieć zrozumieć tę nowość

• Mleko odtłuszczone - 1 l
• Kasza kukurydziana - 1 łyżka.
• Olej śliwkowy.
• Sól - szczypta
• Cukier do smaku

Opłucz kaszę, włóż do powolnej kuchenki, włóż olej, sól, cukier. Wlej mleko i gotuj w trybie „Owsianka z mlekiem” do końca gotowania.

Pyszne i zdrowe posiłki na lunch

• Marchewki - 2-3 szt.
• Żarówka - 1 szt.
• Ziemniaki - 2 szt.
• Rdza olejowa. - 1 łyżka. l.
• Szczypta soli, curry, suszony imbir
• Krem - 200 ml
• Wywar z warzyw lub mięsa - 3 łyżki.

Posiekaj cebulę i podsmaż na oleju, aż będzie miękka i przezroczysta. Marchewki umyć i po obraniu pokroić na średniej wielkości kawałki.

Obierz ziemniaki i pokrój to samo.

Warzywa gotujemy w bulionie do miękkości. Dodaj do nich przyprawy, sól i smażoną cebulę.

Zdejmij garnek z ognia i pozwól warzywom opaść. Następnie zmiksuj blenderem do stanu puree i dodaj śmietanę. Włóż z powrotem do ognia i pozwól mu się zagotować. Jest pyszny i zdrowe danie może ogrzać w jesienny lub zimowy dzień swoim przytulnym kolorem.

Bułgarzy bardzo go kochają, chociaż jest mu zimno. Jest niskokaloryczny, ale dość sycący. Możesz go przygotować w kilka minut. Jak nazywa się ten tajemniczy „nieznajomy”? Jest sławny

Zupa "Tarator"

• Ogórek średnio świeży - 2 szt.
• Kefir beztłuszczowy - 1 łyżka.
• Czosnek - 1 ząbek
• Mielone orzechy włoskie - 2 łyżeczki
• Drobno posiekane warzywa (kolendra, pietruszka) - 1 łyżka. l.

Ogórki obrać, pokroić w drobną kostkę lub patyczki. Wlać kefir, dodać drobno posiekany czosnek i orzechy, zioła, lekko posolić. Wymieszaj wszystkie składniki i odstaw danie na pięć minut, aby w pełni odsłonić aromaty przypraw. Jeśli okaże się, że jest gęsty, to przed jedzeniem nie będzie zbyteczne dodawanie lodu lub bardzo zimnej wody.

Zarówno na obiad, jak i na kolację - zawsze dobrze!

Przepisy na zdrowe jedzenie nie zawsze zawierają drogie jedzenie - dlatego są szczególnie cenne. Czasami od produkty konwencjonalne zakupione w supermarkecie, możesz ugotować prawdziwe arcydzieło, które może stać się Twoim popisowym daniem.

• Kasza gryczana - 1,5 łyżki stołowej. (300 ml)
• Suszone białe grzyby - 0,5 łyżki.
• Cebula - 1 szt.
• Oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy - 2 łyżki. l.
• Seler (suchy korzeń) - 1 łyżeczka
• Sól dla smaku

Umyj suszone grzyby ciepła woda. Jeśli to konieczne, zmiel. Wlać do rondla. Wlej trzy szklanki wody i zostaw na noc.

Pieczarki wyjąć i przełożyć na sitko. Ale nie wylewaj wody, ale podgrzej ją na średnim ogniu, nie gotuj.

Do rondla wsypać kaszę gryczaną i grzyby, dodać seler, sól, wlać napar z grzybów. Płyn powinien być o 4-5 cm wyższy niż płatki zbożowe Gotuj kaszę gryczaną z mocnym wrzeniem przez 10 minut, a następnie 10 minut na mniejszym ogniu.

Drobno posiekaj cebulę i szybko podsmaż na złoty kolor na oleju.

Gdy kasza gryczana się ugotuje, należy dodać do niej smażoną cebulę, bez mieszania. Owiń patelnię, aby kasza gryczana się rozgrzała (15-20 minut). Przed podaniem kaszę gryczaną należy dokładnie wymieszać z cebulą. to smaczne danie Dobrze komponuje się ze świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym.

• Ryż gotowany - 150 g,
• Groch (konserwy) i kukurydza - po pół szklanki,
• Sardynki (z puszki) - 190 g,
• Ogórek, zielona cebula, pietruszka
• Pieprz i sól do smaku

Ładnie pokrojony ogórek. Połam sardynki na małe kawałki i wymieszaj z ryżem. Ładnie i drobno posiekaj pietruszkę i Zielona cebula. Wymieszaj wszystkie składniki.

• Ser twardy 150 g
• Kukurydza (konserwy, konserwy)
• Rodzynki - garść
• Ząbek czosnku
• 1-2 łyżki. l. Domowy Majonez

Ser pokroić w kostkę, dodać kukurydzę. Posiekaj czosnek i dodaj do sera i kukurydzy. Rodzynki zalać wrzątkiem, gotować na parze przez około pięć minut, następnie spuścić wodę i dodać rodzynki do sałatki. Ubierz sałatkę z domowym majonezem i podawaj!

Przepisy dla dzieci

Dla dzieci w żłobku i in adolescencja smaczne, a tym bardziej zdrowe jedzenie jest szczególnie ważne. W tym okresie jej wzrost jest bardzo aktywny, rośnie i rośnie masa mięśniowa, rozwija wszystkie narządy, w tym tworzenie szkieletu.
Dzieci i młodzież powinny jeść co najmniej cztery razy dziennie. Przepisy na prawidłowe odżywianie dzieci powinny być wyjątkowe.

Oczywiście nie wszystkie dzieci mogą jeść rano, dlatego śniadanie dla dziecka powinno być lekkie i przyjemne. Optymalnym śniadaniem dla dziecka mogą być płatki zbożowe, twarożek, omlety z różnymi smacznymi dodatkami. Przed obiadem dziecko powinno zjeść przekąskę. Jeśli nie je w szkole obiadu, rodzice powinni dać mu orzechy, owoce, kanapkę z serem lub gotowanym mięsem, sok.

Zdrowy obiad dla dziecka po powrocie ze szkoły musi koniecznie składać się z zupy, mięsa lub ryby z dodatkiem. Mogą służyć jako gotowane lub duszone warzywa, rośliny strączkowe, makaron z pszenicy durum lub puree ziemniaczane.

Obiad Twojego dziecka musi być gorący. Może to być ryba lub chude mięso z dodatkiem warzyw lub ryżu.

Oczywiście dzieci potrzebują białko mleka, normą dla studenta są dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru dziennie.

Ziemniaki - 4 szt.

Zieloni - 50 g

Mięso mielone - 200 g

Jajko kurze - 1 szt.

Kruszone krakersy - 3 łyżeczki

Szczypta soli, czarny pieprz.

Jajko rozbić na mięso mielone, włożyć bułkę tartą, dodać sól i pieprz. Mięso mielone zagnieść na gładko i uformować kulki wielkości orzecha włoskiego.

Ziemniaki obrać, pokroić na małe kawałki. Wrzucamy ziemniaki do dwóch litrów wrzącej wody i gotujemy przez około 15 minut po posoleniu. Włóż klopsiki do bulionu, gotuj przez kolejne 10 minut.

Zdejmij rondel z ognia i pozostaw zupę przez 10 minut. Podawaj na stole ze świeżymi ziołami.

Pyszne przepisy na święto może być kochany zarówno przez dorosłych, jak i dzieci.

Śliwki w cieście

Śliwki - 10 szt.

Śmietana - 30 g

Jedno białko jajka

Olej śliwkowy. - do smarowania

Mąka - 2 łyżki. l.

Cukier - do smaku

Namoczyć suszone śliwki. Kiedy stanie się miękki, usuń kości. Mąkę wymieszać z cukrem i śmietaną. Białko ubić na piankę i ostrożnie, poruszając się od dołu do góry, wprowadzić do masy. Posmaruj patelnię olejem, a następnie połóż na niej przygotowane i wysuszone śliwki. Następnie ostrożnie wlej ciasto, włóż patelnię do piekarnika do pieczenia na złoty kolor.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia rodziny

Zasady zdrowej diety trzeba stale ćwiczyć – nie są tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać.

To powinno stać się dobrym nawykiem, a nie cotygodniową dietą.

Co więcej, wszystko, czego wymaga się od Ciebie, to chęć zdrowego gotowania i pyszne jedzenie z przydatne produkty ale dobrze gotuj. I nie jest to trudne. Nie wolno nam zapominać, że zdrowie Twoich bliskich zależy od Ciebie. Ciesz się gotowaniem pysznego i zdrowego jedzenia!

Poniżej znajduje się bardzo przydatny film o tym, jak dobrze jeść.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.

Prawie każdy zna diety głodowe, wyczerpujące treningi i magiczne pigułki do utraty wagi. Ale pomimo kultu piękne ciało, problem nadwagi nie traci na znaczeniu. Szukasz wydajnego i bezpieczna droga co doprowadzi Cię do ideału? Po opanowaniu prawidłowego odżywiania na każdy dzień możesz z łatwością nabrać formy i utrzymać pożądaną objętość przez całe życie.

Właściwe odżywianie na każdy dzień jest łatwiejsze niż myślisz!

Prawidłowe odżywianie jest nie tylko zdrowe!

1. Kompletny brak głodu. Nigdy więcej bólu brzucha, zmęczenia i bólów głowy. Zawsze będziesz mieć zdrowe przekąski na wypadek nagłego głodu.
2. Możliwość samodzielnego zaplanowania własnego zdrowego menu na każdy dzień. Więcej nie będziesz miał niezręczne sytuacje w kawiarniach i na imprezie. Zawsze możesz znaleźć coś, co pasuje do Twojego programu.
3. Bez twardych ograniczeń. Program nie implikuje kategorycznych zakazów. Mimo istniejąca lista zalecenia, zawsze możesz dostosować je do swoich preferencji smakowych.

Ale, co dziwne, prawidłowe odżywianie na każdy dzień ma swoje wady. Jedyną wadą przedstawionego poniżej systemu jest jego długoterminowy charakter. Zdrowa dieta nie polega na pośpiechu. Nie pomoże ci zresetować wszystkiego. nadwaga za krótkoterminowy ale pozwoli na konsolidację i utrzymanie osiągniętych wyników. Jeśli chcesz trochę przyspieszyć proces lub wziąć udział w specjalnym kursie masażu.

Planowanie zdrowego menu

Zdrowa dieta na każdy dzień oznacza obecność w Twoim menu 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu.

Jaka jest zdrowa dieta na co dzień? Współcześni dietetycy rozważają prawidłową dietę, która zawiera 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu, o łącznej kaloryczności 1800 kcal dla kobiet i 2100 kcal dla mężczyzn, w zależności od poziomu dziennej aktywności. Ponadto takie menu powinno zawierać wszystkie witaminy i minerały w wystarczającej ilości.

Takie zalecenia wcale nie oznaczają, że musisz natychmiast uruchomić zeszyt, podnieść kalkulator i skrupulatnie obliczyć wartość odżywczą każdego zjedzonego kawałka. O wiele wygodniej jest skorzystać z poniższych pomysłów. Wystarczy wybrać jedną z opcji posiłków. Staraj się, aby Twoje zdrowe posiłki na każdy dzień były jak najbardziej zróżnicowane. Nie powtarzaj ulubionych potraw częściej niż raz na 3 dni.

Opcje śniadaniowe

1. Płatki owsiane z wodą lub chudym mlekiem z suszonymi owocami i małą garścią orzechów. Na przemian z kaszą gryczaną, ryżem i kaszą jaglaną.
2. Kanapka z chleba pełnoziarnistego, gotowana pierś z kurczaka lub lekko solony łosoś, sałata, pomidory, chudy ser i zielenina. Szklanka zsiadłego mleka lub innego sfermentowanego napoju mlecznego.
3. Omlet 4 białka i 2 żółtka z ziołami. Sałatka owocowa.
4. Duża porcja twarogu ze śmietaną, dżemem i świeżymi owocami.
5. Zupa owocowa z owocami sezonowymi i lekką śmietaną.

Obiady

1. Gulasz z mięsa sojowego. Gotowany makaron pełnoziarnisty z niskotłuszczowym serem.
2. pieczony kalafior panierowana kaszą manną, 10% śmietaną i białkiem jaja.
3. Lasagne warzywna o niskiej zawartości tłuszczu.
4. Zupa krem ​​warzywny z ryżem.
5. Niskotłuszczowe bułki lub kilka plasterków wegetariańskiej pizzy.

Obiady

1. Duszone warzywa z kawałkami gotowanej piersi z kurczaka.
2. Owoce morza z gotowanym brązowym ryżem.
3. Omlet warzywny z 4 białkami i 2 żółtkami z ziołami.
4. Zapiekanka z serem i sałatka jarzynowa.
5. Gotowana wołowina z pieczonymi warzywami.

Przekąski (do wyboru 2 sztuki)

1. Szklanka kefiru z 1 łyżeczką. miód lub dżem.
2. 20 g gorzkiej czekolady i zielonego jabłka.
3. 2 chlebki ryżowe lub gryczane z twarogiem i ziołami.
4. Garść orzechów i suszonych owoców (powinna zmieścić się w dłoni).
5. 3 kawałki domowych ciasteczek owsianych.

Konsumować naturalne jedzenie, powstrzymując się od produktów przetwórstwa przemysłowego.

Co lepiej odmówić

Jak już zrozumiałeś, główną zaletą prawidłowego odżywiania na każdy dzień jest możliwość samodzielnego tworzenia własnego menu. Ale to nie znaczy, że możesz zastąpić przydatna opcjaśniadanie z tabliczką czekolady o podobnej kaloryczności. Co więcej, są produkty, których będziesz musiał unikać.

Zdrowa dieta na co dzień to zakaz:

• suche mieszanki śniadaniowe, w tym większość rodzajów musli (uważnie przeczytaj skład);
• chleb pszenny i słodkie wypieki;
• batony i wyroby cukiernicze;
• krakersy, frytki i inne fast foody;
• gotowe sosy;
• nektary i nienaturalne soki;
• napoje gazowane i ich dietetyczne substytuty;
• alkohol (na obiad 1-2 razy w tygodniu dozwolony jest tylko jeden kieliszek wytrawnego wina).

Ta lista produktów ma jedynie charakter informacyjny. Jeśli lubisz słodycze i absolutnie nie wyobrażasz sobie życia bez ulubionych bułek, zacznij od małych rzeczy. Zastąp je domowymi ciastami ze zredukowanym masłem i cukrem. To samo dotyczy fast foodów. Spróbuj znaleźć przydatne alternatywy!

Jeśli zrezygnowałeś z diety, nie rezygnuj i nie myśl o rozpoczęciu od nowa w poniedziałek. Kontynuuj program tak, jakby nic się nie stało, nieznacznie dostosowując zawartość tłuszczu i kalorii następujące sztuczki jedzenie.

Tak więc zdrowa dieta na każdy dzień to prawdziwy sposób osiągnij wymarzoną sylwetkę bez szkody dla zdrowia!

» Ekaterina Poliwanowa