Výživa na prevenciu chorôb srdca a krvných ciev. Prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému

Kardiovaskulárne ochorenia zaujímajú pevné prvé miesto medzi príčinami smrti u ľudí v Rusku. 2015 sa konal v Rusku pod hlavičkou veľkej spoločnosti na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Ale všetko úsilie lekárov nestojí za nič bez úsilia každého človeka z ich strany. Čo preventívne opatrenia môžu byť vykonané samostatne, aby sa vopred nedostali do pazúrov smrti?

Srdce je malá, ale veľmi výkonná pumpa, ktorej sila spôsobuje, že krv sa pohybuje cez cievy. A čisté a elastické cievy umožňujú krvi voľne sa pohybovať vo vlastnom kruhu. Porušenie organickej práce systému vedie k ochoreniu srdca a ciev.

Príčiny chorôb srdca a krvných ciev:

  1. Nízka fyzická aktivita – sedavá práca a prítomnosť auta núti človeka dlho byť v nútenej, často nepohodlnej fyziologickej polohe. Svaly ochabujú, atrofujú, strácajú elasticitu a turgor. Slabý svalový rám nie je schopný podporovať: cievy na nohách (vyvíjajú sa), chrbtica (tvoria sa prietrže, zvierajú nervové korene a zhoršujúcej sa výživy vnútorné orgány), hlava (kŕč svalov krku, narušený prietok krvi mozgom, dochádza k ischémii, bolestiam hlavy, často cervikálna osteochondróza je vinníkom náhlych vzostupov).
  2. Alkohol - nie je potrebné hovoriť, že v Rusku je používanie silných nápojov veľmi populárne. Mnoho ľudí verí, že denná konzumácia 1-3 litrov piva neuškodí. Iní pijú raz týždenne alebo „na sviatky“ v takých dávkach, že spadne aj kôň. V oboch prípadoch má etanol deštruktívny účinok na kardiomyocyty - bunky myokardu - poškodzuje ich. Krátkodobý kŕč a následné uvoľnenie ciev spôsobuje ostré kvapky krvný tlak.
  3. Fajčenie v Rusku zabije ročne asi 500 000 Rusov. A 50% prípadov spôsobuje smrť z rozvinutej patológie. kardiovaskulárneho systému. Tabakový dym a decht majú deštruktívny účinok na stenu krvných ciev, znižujú prísun kyslíka do tkanív. hladovanie kyslíkom spôsobuje poruchu činnosti srdca a iných vnútorných orgánov.
  4. Nesprávna výživa - tučné ťažké jedlo, množstvo mäsa a slaných jedál, malé množstvo zeleniny a vlákniny, nadmerná výživa - vedie k obezite, zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a ukladaniu aterosklerotických plátov.
  5. Arteriálna hypertenzia - časté zvýšenie krvného tlaku zvyšuje zaťaženie ciev a myokardu. Pri dlhšej hypertenzii sa stena myokardu zahusťuje (častejšie ako ľavá komora, na ktorú ide hlavná záťaž), srdce stráca schopnosť silnej a rytmickej kontrakcie, vyvíja sa srdcové zlyhanie, ischemickej choroby srdiečka.
  6. Stres a emočné preťaženie – spôsobujú trvalé zvyšovanie hladiny kortizolu (stresového hormónu). Kortizol prispieva k poklesu imunity, zrýchľuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje hladinu úzkosti.

Ako sa vyhnúť problémom so srdcom a cievami?

Prevencia kardiovaskulárnych ochorení je primárna a sekundárna. Primárne zahŕňa hodnotenie rizikových faktorov a ich elimináciu v zdravých ľudí. Sekundárna profylaxia sa vykonáva u pacientov, ktorí už majú túto patológiu znížiť závažnosť komplikácií a predĺžiť život.

Aktívny životný štýl

Posilňovňa a fitness pomôžu ľuďom zostať v dobrej kondícii. fyzická forma. Ale nie každý môže navštíviť takéto zariadenia a tu príde na záchranu pes. Ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života, sa odporúča mať štvornohého spoločníka. Tu to chceš, nechceš to, ale musíš ísť von na prechádzku. Pešia turistika na čerstvý vzduch 20-40 minút denne zlepšuje vitalitu, normalizuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje hladinu kyslíka v krvnom obehu a hra so psom spôsobuje pozitívne emócie a zvyšuje hladinu endorfínu – hormónu radosti.

Ak nie je možné získať psa, môžete použiť iné triky, aby ste sa rozhýbali:

Vystúpte o 2-3 zastávky skôr ako je potrebné a choďte do práce alebo domov pešo;

Nepoužívajte výťah, ale choďte hore

Prestať fajčiť a alkohol

Riziko úmrtia na závislosť od tabaku priamo súvisí s počtom vyfajčených cigariet za deň a dĺžkou fajčenia. Každou cigaretou a každým dňom si človek približuje smrť na kardiovaskulárnu patológiu.

V prípade odmietnutia závislosť priemerná dĺžka života sa približuje normálnej dĺžke života nefajčiara. Existuje mnoho spôsobov, ako prestať fajčiť, ale účinnosť závisí od vôle človeka a motivácie. Spomeňme si starý film V roku 1985 Cat's Eye, Quit Smoking Corporation ponúkla klientom „pomoc“ klientom prestať fajčiť. Motivácia je jednoduchá a účinná: buď prestaňte, alebo ochromíme vašich blízkych. Ale v reálnom živote je prestať fajčiť oveľa ťažšie.

Je dokázané, že fajčenie znižuje priemerné trvanieživotnosť 17-18 rokov.

Ako zabudnúť na cigaretu:

  1. používať nikotínové náhrady žuvačka nikotínová náplasť alebo inhalátor)
  2. skúste liek proti nikotínu - vareniklín 0,5 a 1 mg 1-2x denne
  3. uchýliť sa k hypnóze - metóda vykazuje vynikajúce výsledky, ale mala by ju vykonávať skúsený psychoterapeut

Ak človek nepije vôbec, je to v poriadku, ale čo tí, ktorí milujú silné nápoje? odpoveď je zaujímavá - môžete piť v bezpečných dávkach. Považuje sa za bezpečné denná dávka v 18 ml etanolu - približne 330 ml piva a 1 pohár vína. Avšak, v Rusku, aj toto množstvo alkoholu môže viesť k ťažké komplikácie. prečo? Je to jednoduché – veľké množstvo falzifikátov a falzifikátov s obsahom metanolu. Metanol môže spôsobiť stratu zraku, paralýzu srdcového svalu a smrť.

Vyvážená strava

Existujú zásady zdravého stravovania:

  • Energetická bilancia
  • Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov
  • Nízkotučný
  • Zníženie príjmu soli
  • Obmedzenie cukru

Množstvo spotrebovanej energie by sa malo rovnať stratenému množstvu. Rýchle občerstvenie, rýchle občerstvenie má vysoký obsah kalórií a rýchlo sa ukladá do tuku, čo vedie k prírastku hmotnosti, obezite srdca a vnútorných orgánov.

Vyvážená strava zahŕňa:

  • 10-15% tvoria bielkoviny
  • 20-30% - tuky
  • 55-70% - sacharidy

Redukcia tukov v potravinách na dosiahnutie fyziologickej hladiny cholesterolu v krvi. Je potrebné vylúčiť transmastné kyseliny – odpadové produkty vznikajúce pri hydrogenácii nenasýtených tukov. Napríklad čipsy, margarín, muffiny, piškóty a koláčiky.

Znížiť všeobecná úroveň cholesterol - olivový, rastlinný, kukuričný olej. Ľanový olej je skutočným nálezom v boji proti chorobám kardiovaskulárneho systému. Znižuje cholesterol, znižuje množstvo tukov s nízkou hustotou, pôsobí antiarytmicky, protizápalovo, predchádza trombóze.

Na prevenciu chorôb srdca a krvných ciev je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli na 5 g denne.

Nadbytok soli v tele vedie k zadržiavaniu tekutín, zvýšené systolický tlak a zvyšuje riziko infarktu myokardu. Normálne by sa malo s jedlom dodávať dostatočné množstvo sodíka, draslíka a horčíka pre zdravie srdca a ciev.

Ako znížiť množstvo soli:

  1. Počas varenia a konzumácie nepridávajte do riadu soľ
  2. Vyhnite sa hotovým jedlám a rýchlemu občerstveniu
  3. Znížte množstvo hotových klobásových výrobkov v strave
  4. Vylúčenie zo stravy uhoriek, údenín a hranolčekov

Ak chcete zvýšiť hladinu draslíka, musíte jesť sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, pečené zemiaky a morské riasy. Horčík nájdete v sušených slivkách, fazuli, ovsených vločkách. jednoduché sacharidy v potravinách je priama cesta k obezite a srdcovým problémom. Požadované množstvo cukor v potravinách - 25 g Toľko obsahuje 5 kusov cukru, 3 lyžičky. med a 3-4 lyžičky. džem.

Užitočné video - Most Zdravé jedlá pre srdce:

Takže pre zdravie srdca a ciev je potrebné vylúčiť: soľ, alkohol, prírodnú kávu a silný čaj, čerstvý chlieb, tučné mäso a hydinu, konzervy, slané syry, vyprážané a natvrdo uvarené vajcia, cesnak , kakao, huby (najmä v oleji), strukoviny .

Môžeš použiť:

  • Šípkový odvar a nálev, čerstvo vylisovaná šťava, čakankový nápoj, slabý čaj.
  • Včerajší pšeničný chlieb, krekry, diétny chlieb či ovsené vločky.
  • Rastlinný, olivový, ľanový, kukuričný olej.
  • Kuracie, králičie, teľacie mastné odrody, varené chudé ryby.
  • Vajíčko uvarené na mäkko - 1 ks denne.
  • Surová, varená, dusená zelenina: uhorky, paradajky, mrkva a zemiaky. S bielou kapustou opatrne.
  • Mliečne výrobky, tvaroh.
  • Makaróny, varené bez soli.
  • Morské riasy.
  • Džem, želé alebo sladká pena.


Znížte stres v Každodenný život- hlavná úloha každej osoby, ktorej záleží na svojom zdraví. Stres v práci je neoddeliteľnou súčasťou života a zmena jeho východiska sa zdá byť jednoduchá, no často nemožná.

Ale môžete zmeniť svoj vlastný postoj k stresu a znížiť hladinu kortizolu pomocou niekoľkých pravidiel:

  1. Zaspávajte v rovnakom čase, trvanie spánku je 7-8 hodín.
  2. Menej času stráveného sledovaním správ – negatívna energia, ktorá sa valí z televíznych obrazoviek a počítačov, prispieva k nárastu depresií.
  3. Začnite so zaujímavým koníčkom - vyšívanie, pletenie, korálkovanie pôsobí na ženy upokojujúco, drevorezba, hry v prírode (futbal, basketbal) sú pre mužov priaznivé.
  4. Pravidelný sex s pravidelným sexuálnym partnerom - znižuje množstvo kortizolu v krvnom obehu, poskytuje silnú citová väzba, normalizuje súčet hormonálne pozadie. Je dokázané, že rodinní príslušníci sú menej náchylní na kardiovaskulárne ochorenia.
  5. Zvýšte fyzickú aktivitu: chôdza a bicyklovanie, plávanie, aerobik a fitness.

Nárast krvného tlaku – naučiť sa žiť s hypertenziou

V prítomnosti arteriálnej hypertenzie je potrebné merať tlak ráno a večer a viesť špeciálny denník. Ošetrujúci lekár vyberie vhodnú antihypertenzívnu terapiu, často výber trvá dlho.

Lieky by sa mali užívať približne v rovnakom čase. Predtým existoval pojem – pracovný tlak, teda vysoký krvný tlak, pri ktorom sa pacient cítil uspokojivo. Moderné odporúčania kardiológov sú však jednoznačné, je potrebné dosiahnuť tlak pod 140/90 mm Hg.

Sekundárna prevencia okrem všetkých vyššie uvedených zahŕňa užívanie lieky:

  1. Statíny sú lieky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu.
  2. Protidoštičkové látky sú lieky, ktoré znižujú tvorbu krvných zrazenín.
  3. Antihypertenzívne lieky.
  4. Anxiolytiká – zlepšujú metabolické procesy, znížiť úzkosť.
  5. Antidepresíva, ak sú k dispozícii depresívnych porúch- aplikujte prísne po vymenovaní psychoterapeuta.

Hlavnou úlohou je prevencia kardiovaskulárnych ochorení moderný človek. Srdce nám slúži celý život a je v našich silách mu prácu uľahčiť a predĺžiť.

Kardiovaskulárne ochorenie je zabijak číslo 1 zo všetkých existujúce choroby. Od srdcové problémy dospelí a deti, bohatí aj chudobní, trpia rovnako. Aké sú príčiny problémov, prečo sa choroby srdca a ciev dostali do celosvetového rozmeru?

Čo je to CVD?

Komu ochorenia kardiovaskulárneho systému(CVD) znamená:

  • Ischémia je ochorenie, ktoré postihuje krvné cievy;
  • infarkt myokardu - akútna porucha krvný obeh v srdci, upchatie tepny trombom;
  • Hypertenzia - neustále zvyšovanie krvný tlak;
  • Mŕtvica - porušenie cerebrálneho obehu;
  • Chronické srdcové zlyhanie - zlé prekrvenie orgánov krvou;
  • Arytmia - prerušenia srdca, poruchy rytmu atď.

Príčiny srdcových problémov

Zvážte hlavnú provokáciu príčin kardiovaskulárnych ochorení:

  • Nezdravý životný štýl: nedostatok fyzickej aktivity, podvýživa;
  • Zlé návyky: fajčenie, pitie alkoholu, drogy;
  • Negatívne, nestabilné emocionálne pozadie: častý stres, obavy, preťaženie;
  • Obezita;
  • Škodlivé pracovné podmienky: hluk, vibrácie.

Rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení: dedičná predispozícia, vek (ľudia nad 45 rokov), pohlavie (ženy sú postihnuté častejšie ako muži), ľudia s ochoreniami orgánov gastrointestinálny trakt, cukrovka, menopauza a pod.

Metódy diagnostiky srdcových chorôb

Včas určiť typ ochorenia a dať správna diagnóza integrovaný diagnostika kardiovaskulárnych ochorení. Existuje veľké množstvo metód na rozpoznanie srdcových chorôb, ktoré sú podmienene rozdelené do 2 skupín: laboratórne a inštrumentálne.

Komu laboratórne metódy diagnostika zahŕňa: hormonálnu, všeobecnú klinickú, imunologický rozbor krv a moč, rozbor moču podľa Nechiporenka, na cukor, hormóny štítna žľaza atď.

Populárne inštrumentálne metódyštúdie sú:

  • EKG. S jeho pomocou odborník rozpozná ischémiu, arytmiu, srdcové chyby a tamponádu, perikarditídu a iné patológie. Odhaľuje skryté poruchy v myokarde.
  • Echokardiografia. Pomáha odhaliť krvné zrazeniny, negatívne zmeny v práci srdca, prítomnosť vrodené chyby a stupeň ich prejavu.
  • MRI. Pomáha hodnotiť prácu srdca, identifikovať zmeny v jeho práci, stav krvných ciev.
  • Holterovo monitorovanie. Ide o typ EKG, jeho podstatou je, že výsledky štúdie sa zaznamenávajú do 24 hodín na špeciálnom zariadení. Počas štúdia človek nemení svoj denný režim.

Vlastnosti liečby KVO

AT liečbe kardiovaskulárnych ochorení je dôležité dodržiavať komplexný program, ktorý zahŕňa položky ako:

  1. Užívanie liekov s vazodilatačným, antisklerotickým, sedatívnym, diuretickým účinkom;
  2. Použitie tradičnej medicíny;
  3. Diéta;
  4. Priechod fyzioterapie;
  5. Fyzioterapeutické cvičenia;
  6. Chirurgická intervencia - ak komplexná terapia nepriniesla výsledky.

Pri liečbe ochorení kardiovaskulárneho systému sa nemožno uchýliť iba k pomoci liekov. Prinášajú dočasný efekt. Iba s pomocou integrovaný prístup zdravotný stav sa dá zlepšiť.

Úloha diétnej výživy v práci srdca a krvných ciev

Čím viac tučných, kalorických jedál, sladkostí, vyprážaných, slaných a korenených jedál jeme, tým viac trpí naše srdce. Pomocou diétnej terapie môžete dosiahnuť normálna operácia srdce, zvýšiť odolnosť tela, zabrániť obezite, hypertenzii - príčinám patológií v srdci a krvných cievach. Zvláštnosti diéty pre kardiovaskulárne ochorenia:

  • Vylúčenie zo stravy akýchkoľvek potravín a nápojov, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú prácu srdca a krvných ciev: čokoláda, korenené jedlá, koreniny, alkohol, káva, silný čaj;
  • Obmedzenia používania stolová soľ, ako aj slané jedlá;
  • Časté jedlá (5-6 krát denne) v malých porciách;
  • Zahrnutie do stravy čerstvej zeleniny, ovocia, bylín;
  • Znížený príjem kalórií;
  • Zníženie množstva spotrebovanej tekutiny (nie viac ako 1,5 litra vody za deň);
  • Vykonávanie dní vykládky.

Základné pravidlá v prevencii srdcových chorôb

Čisté nádoby- Radím vám prečítať si prevenciu kardiovaskulárnych chorôb.

Otázky prevencia srdcových chorôb sú dnes na prvom mieste. Odborníci Prevention.Com dospeli k záveru, že na zlepšenie situácie je potrebné zmeniť spôsob života väčšiny ľudí, rozvíjať dobré návyky. Ako to spraviť? Vedome na sebe pracujte.

Ak ste relatívne zdraví, potom si môžete každý deň zaviesť dobrý zvyk do svojho života a potom sa nebudete báť srdcových chorôb. Ak trpíte ochorenie srdca, potom bude potrebných 28 dní, aby sa znížilo riziko exacerbácie. Tým, že si každý deň zavediete len jeden zvyk a spravíte z nich svoj spôsob života v budúcnosti, zabudnete, ako vás bolí srdce.

Päť zásad zdravého životného štýlu

Podľa štatistík sú ženy náchylnejšie na srdcové choroby. Správne ste počuli, že žiadna rakovina nie je choroby srdca najčastejšie vedú k smrti u žien. Švédski vedci však po vykonaní štúdie na 24 000 ženách dospeli k záveru, že ak budete dodržiavať iba päť zásad zdravého životného štýlu, môžete znížiť riziko infarktu o 90 % a ak sa budete len správne stravovať, toto percento môže dosiahnuť 50.

Akých je päť zásad zdravý životný štýlživota, ktoré vedú k zlepšeniu stavu pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami?

Zásady zdravého životného štýlu pre jadrá

  1. mierny príjem alkoholu
  2. Zdravé stravovanie
  3. Denné cvičenie
  4. Normalizácia hmotnosti

Aby ste mohli nezávisle začať pracovať na zavedení zdravého životného štýlu do vášho života a prevencii srdcových chorôb, švédski vedci vyvinuli 28 rozvojových tipov. dobré návyky . Do jedného mesiaca pridajte jeden zvyk po druhom. Skúste sa riadiť týmito radami a zvyky sa stanú vašou podstatou.

Tipy na prevenciu srdcových chorôb

  • 1 deň: Pite namiesto všetkých nápojov okrem čistá voda zelený čaj . Tento nápoj obsahuje antioxidanty, látky, ktoré dokážu znížiť hladinu cholesterolu v krvi, a tiež znižujú vysoký krvný tlak.
  • 2 dni: Sledujte obsah tuku v jedle. K tomu opatrne. Je potrebné mať na pamäti, že množstvo tuku by nemalo byť väčšie ako 30% všetkých potravín. vaše jedlo z väčšej časti musí obsahovať mono nasýtený tuk(orechy, olivový olej, avokádo, horká čokoláda) a polynenasýtené tuky (z lososa, vlašské orechy, ľanové semienko). Je potrebné obmedziť príjem nasýtených tukov na minimum (nie viac ako 7%) a úplne vylúčiť transmastné kyseliny (ktoré sa často nachádzajú v keksoch, sušienkach). Hladinu totiž zvyšujú nasýtené tuky zlý cholesterol.
  • 3 deň: Použitie na jedlo za studena lisovaný olivový olej ktorý pomáha normalizovať hladinu cholesterolu v krvi. Olivový olej je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať riziko rakoviny a chorôb, ako je Alzheimerova choroba.
  • 4. deň: Doprajte si dobrý spánok. Celých 8 hodín spánku pre ľudí od stredného veku, znižuje kalcifikáciu koronárne cievy, čo je zase jednou z príčin kardiovaskulárnych ochorení. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo uvoľňuje stresové hormóny, ktoré spôsobujú kŕče a zúženie tepien. Ak sa zobudíte s pocitom únavy, potom vám hrozí srdcové ochorenie.
  • 5. deň: Jedz viac vláknina. Je dokázané, že čím viac vlákniny máte v strave, tým je menšia pravdepodobnosť, že dostanete infarkt. Jedzte celozrnný chlieb, otruby, ovos, fazuľu. Denný príjem 35-40 gramov vlákniny denne poslúži ako prevencia tak hrozivého ochorenia, akým je infarkt.
  • 6. deň: Konzumujte Omega-3 mastné kyseliny. Oni sú v morská ryba(losos, ružový losos). Tieto tuky pomáhajú udržiavať srdcový rytmus konštantný. Konzumácia takejto ryby aspoň raz týždenne môže znížiť riziko úmrtia na infarkt o 52 %.
  • 7. deň: Pite 100% ovocnú šťavu bez cukru. pomarančový džús obsahuje vitamín C, kyselinu listovú, antioxidanty. Hroznová šťava – flavonoidy a resvertol, ktoré sú silné antioxidanty. Tieto šťavy zabránia tomu, aby sa červené zlepili. krvné bunky, t.j. tvorba krvných zrazenín alebo krvných zrazenín. Na prevenciu trombózy stačí denný príjem 1 šálky 100% šťavy.
  • 8. deň: Nechaj kapusta v akejkoľvek forme (najmä v surovom šaláte) bude vždy na vašom stole. Je zásobárňou vitamínov, antioxidantov a vlákniny.
  • Deň 9: Päť gramov akéhokoľvek orechy dosť na to, aby ma srdce bolelo menej. Opatrne! Nepreháňajte to - milovníci orechov musia vedieť, že orechy sú produktom vysoký obsah tuk a veľmi vysoký obsah kalórií.
  • 10. deň: Celkom 20 minút chôdze za deň alebo 2,5 hodiny cvičenie týždeň je potrebný na zníženie smrteľných infarktov o jednu tretinu.
  • Deň 11: Ak sa bez masla nezaobídete, potom je tu nové slovo vo výžive pre tých, ktorí majú vysokú hladinu cholesterolu alebo tých, ktorí prekonali infarkt. Nahradiť maslo akúkoľvek pastu obsahujúcu steroly. Na zníženie hladiny zlého cholesterolu v krvi stačia len 2 gramy sterolov. Ako nájsť potraviny s pridanými sterolmi? Čítať štítky.
  • Deň 12: Pridajte do svojho jedálnička olej z ľanových semienok alebo ľanové semienko, posypať ich jogurtom, cereáliami, šalátmi, po zomletí v mlynčeku na kávu - to je jeden z najsilnejších zdrojov omega-3 tukov, ktoré sú dobré pre srdcové cievy.
  • Deň 13: Aby sa zachovala elasticita tepien, je potrebné udržiavať pružnosť tela- hovoria japonskí výskumníci. Pre toto strečingové cvičenie ho musíte zaradiť do svojho denného komplexu. A urobte to ráno a večer. Takéto cvičenia pomáhajú nielen stenám krvných ciev, ale aj svalom a tkanivám, ktoré ich obklopujú. Prispievajú k tomu hodiny jogy, wushu.
  • Deň 14: 1-3 gramy alkoholu denne znižuje riziko srdcového infarktu. Doprajte si malú porciu dobrého stolového vína. Pite ju pomaly, precíťte celú kyticu. A to bude stačiť na relax.
  • deň 15: Mierne používanie sójové výrobky ako tofu môže znížiť hladinu cholesterolu. Ale nezneužívajte spracovanú sóju (chipsy, karbonátky a rôzne sójové doplnky). Koniec koncov, nie je presne známe, koľko fytoestrogénov sa v nich nachádza. Nadbytok môže poškodiť zdravie tým, že stimuluje rast buniek, vrátane rakovinových buniek.
  • deň 16: Použitie korenín ako napr karafiát(len jeden kus denne) znižuje cholesterol, krvný tlak a cievnu trombózu a tým znižuje riziko srdcového infarktu.
  • Deň 17: Hýb sa. Každý deň okrem povinných cvičení zaraďujte stále nové a nové druhy pohybu: tanec, loptové hry, tenis. Hlavné je, aby vás pohyby bavili. Tí, ktorí sa pohybujú s radosťou, sa cítia zdravšie.
  • Deň 18: skúste stretávať sa s optimistami, s ľuďmi, ktorých máte radi a ktorí vás dokážu nabiť svojou láskou k životu. S ufňukancami a pesimistami komunikujte čo najmenej (život je už komplikovaný, načo si ho zhoršovať).
  • Deň 19: Pomôžte znížiť stres 5 minútové meditácie. Ak neviete, ako meditovať, stačí zavrieť oči a päť minút sa sústrediť na dýchanie.
  • Deň 20: Tí ľudia, ktorí veria v Boha, vyššie sily a pravidelne sa angažujú duchovné praktiky, žiť nielen dlhšie, ale aj riziko získania infarkt majú menej.
  • 21 deň: Komunikácia veľmi dôležité pre zdravie. Úzke spojenie s rodinou a priateľmi, priateľmi a ľuďmi, ktorých spája spoločná zaujímavá vec, môže znížiť úzkosť a bojovať proti záchvatom depresie.
  • Deň 22: Pite pravidelne rybieho tuku. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou rybieho tuku, pomáhajú stabilizovať krvný tlak, hladina krvných triglyceridov, čistenie stien ciev. Rybí tuk veľmi užitočné pre ľudí so srdcovým zlyhaním, keďže obsahuje vitamín D. Nedostatok tohto vitamínu v krvi zvyšuje riziko ochorenia periférnych artérií a prispieva k rozvoju cukrovky.
  • Deň 23: Rodinní príslušníci majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť srdcovými chorobami, ale za predpokladu, že máte šťastnú rodinu. Priateľská rodina Je to ako ochrana pred srdcovými chorobami. Ak rodinný život prináša len podráždenie a nespokojnosť, potom prípady zvýšeného krvného tlaku, hladiny adrenalínu a kŕčov cievy takíto ľudia sa stávajú oveľa častejšie ako osamelí ľudia. Posilnite vzťahy v manželstve – prospeje to vášmu srdcu.
  • Deň 24: Pravidelne si doprajte malé sústo tmavá čokoláda. Tento produkt obsahuje flavonoidy, antioxidanty, vďaka ktorým budú vaše cievy pružnejšie. U tých pacientov, ktorí jedli každý deň kúsok 70% čokolády, sa krvný tlak postupne vrátil do normálu.
  • Deň 25: Vyhnite sa pasívne fajčenie . Dokonca aj pár minút pobytu vo vnútri sa rovná aktívnemu fajčeniu. A toto, ako je dobre známe, Negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém človeka.
  • Deň 26: Mnoho ľudí hovorí, že na zníženie krvného tlaku potrebujete znížiť množstvo sodíka alebo bežné jedlo

Osoba je vystavená riziku vzniku akejkoľvek choroby. Môže postihnúť akýkoľvek orgán. V našom tele sú všetky orgány spojené do systémov podľa ich funkcií. Najzraniteľnejší je kardiovaskulárny. Hoci sa skladá len z dvoch prvkov – srdca a ciev, od jeho práce závisí kvalita ľudského zdravia a života. Nie nadarmo sme spomínali kvalitu života, ktorá súvisí so stavom srdca a ciev. Akékoľvek komplikácie alebo patologické procesy v nich totiž môžu človeka natrvalo zbaviť pracovnej kapacity a funkčnosti. Preto zaberá prevencia srdcových a cievnych ochorení dôležité miesto v živote každého.

Choroby kardiovaskulárneho systému

Pred čím sa chrániť a aké ochorenia srdca a ciev existujú?

  • Vrodené a získané srdcové chyby. Niekedy od narodenia chlopne nefungujú, v štruktúre srdca nie je dostatok žiadneho prvku atď.
  • Ateroskleróza mozgových ciev - tieto duté krvné trubice sú zarastené plakmi cholesterolu, čo narúša plné zásobovanie mozgu kyslíkom.
  • IHD – ischemická choroba srdca – nedostatok kyslíka pre prácu srdca.
  • Patologické procesy v periférnych tepnách.
  • Kŕčové žily - porušenie krvného obehu v cievach v dôsledku zvýšenej tvorby krvných zrazenín.
  • Myokarditída z rôznych dôvodov.
  • Hlboká žilová trombóza.

Odber anamnézy od rizikových osôb

Prevencia rizika kardiovaskulárnych ochorení začína zberom anamnézy. Je dôležité, aby odborník vedel, s čím bol človek chorý, aby vypracoval opatrenia na zabránenie vzniku srdcových a cievnych ochorení. Okrem toho lekár kladie otázky, aby zistil, aké choroby tohto systému majú najbližší príbuzní.

Ďalším krokom je požiadať o dostupnosť zlé návyky- fajčenie, pitie alkoholu. Látky nachádzajúce sa v cigaretách a alkoholické nápoje ovplyvňujú stav krvných ciev, rozširujú ich alebo zužujú a tiež prenikajú do krvi, čo ovplyvňuje prácu srdca.

Je tiež dôležité, aby sa špecialista dozvedel o mobilite a stravovaní pacienta. Ak vedie imobilný život, žerie škodlivé produkty alebo bez obmedzenia množstva takéto správanie nevyhnutne vedie k poškodeniu ciev a srdca. Prevencia rozvoja kardiovaskulárnych ochorení pomáha človeku pochopiť, čo presne treba v jeho živote zmeniť, aby zostal zdravý.

Vyšetrenie pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami

Akákoľvek diagnóza je vystavená po akomkoľvek vyšetrení. Môže ísť o nejakú špeciálnu manipuláciu alebo analýzu. Aj po výskyte patologické procesy prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému zostáva dôležitá. Koniec koncov, existujú rôzne úrovne vývoja chorôb, napríklad hypertenzia má 3 stupne. Prvý, respektíve, sa ovláda ľahšie ako tretí. A to sa týka aj iných chorôb. Aj keď sa už vyvíjajú, musíte pokračovať preventívne akcie aby sa predišlo komplikáciám.

S rozvojom ochorení kardiovaskulárneho systému je predpísané nasledujúce vyšetrenie:

  • neustále meranie krvného tlaku - musí sa to robiť 3-4 krát denne, aby ste mohli sledovať svoj stav a výkon srdcového svalu;
  • kontrola srdcovej frekvencie - na prevenciu srdcových infarktov;
  • auskultácia pľúc - vykonáva sa na štúdium znakov respiračných zvukov;
  • pulz na nohách - kontrola priechodnosti ciev končatín;
  • meranie telesnej hmotnosti - nadváhu zaťažujú srdce a krvné cievy;
  • obvod pása.

Okrem toho lekári predpisujú laboratórne testy, ktoré ukazujú stav vnútorných orgánov, ich výkon a kvalitu vykonávaných funkcií:

  • test moču na prítomnosť glukózy a bielkovín;
  • krvný test na prítomnosť cholesterolu a iných lipidov, glukózy a sérového kreatinínu.

Tiež informatívny pri štúdiu práce kardiovaskulárnych ochorení je EKG, EchoCG. Najčastejšie sú kardiogramy predpísané pre podozrenie na angínu pectoris.

Aká je prevencia chorôb tohto systému?

Mnohé starosti a ťažkosti prinášajú Liečba a patológie na štátnej úrovni je jednou z priorít. Veď v posledné roky zvýšená úmrtnosť ľudí, ktorí nimi trpia.

Cievne ochorenie zahŕňa činnosti, ktoré sú potrebné na zlepšenie kvality a očakávanej dĺžky života ľudí tým, že sa zabráni výskytu a rozvoju takýchto patológií. Ich výskyt je nielen medicínsky, ale aj sociálny problém Preto sa prevencii venuje toľko pozornosti.

Vývoj opatrení sa týka nielen prevencie vzniku cievnych a srdcových ochorení, ale aj maximálneho zníženia rizika komplikácií. Najbežnejšie z nich sú: infarkt myokardu, tromboembolizmus pľúcna tepna, mŕtvica.

predchádzať komplikáciám kardiovaskulárnych ochorení

Štátny program zahŕňa tri hlavné:

  • populácia;
  • primárna prevencia srdcovo-cievne ochorenia;
  • zníženie rizika komplikácií u pacientov s KVO (sekundárne).

Prvý je najdôležitejší, keďže jeho implementácia na úrovni celej populácie zlepšuje kvalitu života. To zahŕňa zníženie rizikových faktorov srdcových a cievnych ochorení. K tomu sa vykonávajú činnosti na zmenu životného štýlu. Nie vždy sa však vyžaduje lekárske vyšetrenie.

Stratégia vysoké riziko, alebo primárna prevencia, je zameraná na predchádzanie vzniku takýchto ochorení u ľudí, ktorí sú vzhľadom na svoje návyky alebo životný štýl už ohrození.

Tretia stratégia je zameraná na sledovanie stavu už pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Vykonáva sa s cieľom udržať zdravie a predchádzať komplikáciám KVO.

Čo zahŕňa prevencia srdcových a cievnych ochorení?

Takéto udalosti sa nevykonávajú „zo stropu“. Ministerstvo zdravotníctva prideľuje špeciálne body, ktoré sa musia vykonať podľa plánu. Prevencia rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení sa uskutočňuje v niekoľkých oblastiach, o ktorých bude reč nižšie. Primárnou úlohou špecialistov je identifikovať a posúdiť riziko vzniku takýchto ochorení. Hodnotenie sa vykonáva pomocou špeciálne stoly, keďže aj na prvý pohľad riskujú ukončenie života z nejakého dôvodu spodný prúd ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Ovládanie výkonu

Prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému začína nevyhnutnou podmienkou existencie človeka - výživou. Od toho závisí kvalita ľudského života a jeho trvanie. Ak nevykonávate kontrolu nad výživou, povoľte hrubé chyby vo vývoji stravy, potom sa môžu objaviť chronické ochorenia rôzne telá vrátane srdca a krvných ciev.

Jedlo je viac ako živiť človeka. Pri spoločnej večeri môžu ľudia komunikovať, vychutnávať si jedlo a pod. Ale všetko prijaté jedlo by malo priniesť nielen morálne zadosťučinenie ale aj prospešné pre telo. Zdravé stravovanie- to je jeden z hlavných aspektov nielen získavania energie, ale aj prevencie rôznych chorôb.

Aby sa zabránilo vzniku chronických ochorení, je dôležité správne sa stravovať, tento stav nevyhnutne zahŕňa prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Poznámka pre ohrozených ľudí obsahuje nasledujúce odporúčania:

  • Jesť viac rýb. Pomáha srdcu lepšie pracovať.
  • Znížte spotrebu mäsa, mastné odrody vo všeobecnosti by sa mali opustiť.
  • Jedzte strukoviny, bylinky, zeleninu, sušené ovocie a ovsené vločky Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
  • Všetky mliečne výrobky sa môžu používať len s nízkym obsahom tuku. Mliečne výrobky sú obzvlášť užitočné.
  • Znížte príjem soli veľké množstvá má škodlivý účinok na cievy.
  • Obmedzte konzumáciu sladkostí a škrobových potravín.
  • Nezaťažujte srdce tonickými nápojmi.
  • Je potrebné prakticky odmietnuť jesť syr, žĺtky, maslo, kyslú smotanu, obličky, pečeň, kaviár, mozgy. Tieto a cholesterol.
  • Jedzte čo najviac ovocia a zeleniny. Vláknina znižuje chuť do jedla.
  • Od rastlinné oleje je lepšie použiť olivový olej.

Takéto výživové odporúčania znamenajú prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Poznámka s tipmi, ktoré môžete získať od špecialistu, vám určite pripomenie dôležitosť každodenného jedenia rôznych potravín.

Zlé návyky

V tomto bode musíte vziať do úvahy dĺžku fajčenia a počet cigariet vyfajčených za deň. Pasívnym fajčiarom hrozí aj riziko nákazy chronické ochorenie CCC. Odvykanie od fajčenia výrazne znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení.

Pravidelné triedy

Silným faktorom v prevencii sú pravidelné športové aktivity patologických stavov spojené s ochorením srdca a ciev. Malé kardio záťaže by mali byť prítomné aj u ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému. fyzický tréning posilniť steny krvných ciev, obnoviť zdravá práca srdcia a pomáhajú celému telu byť v dobrej kondícii. Tréningom ciev si človek zabezpečuje ochranu pred chorobami ako mŕtvica, ischemická choroba srdca, infarkt a niektoré ďalšie.

Kontrola telesnej hmotnosti

Podľa štatistík je na svete obéznych viac ako 300 miliónov ľudí. Tento problém zaujíma popredné miesto medzi príčinami rozvoja kardiovaskulárnych ochorení v celosvetovom meradle. S nárastom telesnej hmotnosti, produkcia zadarmo mastné kyseliny, zvýšený krvný tlak a hladina cholesterolu. To má za následok zhoršenie fungovania srdca a krvných ciev. Prevencia kardiovaskulárnych chorôb u žien a mužov zahŕňa kontrolu hmotnosti, pretože obezita môže viesť k ochoreniam, ako je ochorenie koronárnych artérií, mŕtvica, osteoporóza, venózna trombóza, pľúcna embólia. Okrem tohto systému trpia aj iní - zvyšuje sa zaťaženie nôh a chrbta, trpí gastrointestinálny trakt, reprodukčný systém atď. Objavte sa tiež kozmetické chyby: zväčšenie obvodu pása, dvojitá brada a iné.

Meranie TK

Prudký pokles tlaku môže viesť k narušeniu integrity ciev. Preto pred použitím liekov je potrebné skontrolovať indikátory tlaku. Prevencia srdcových a cievnych ochorení by mala začať kontrolným meraním krvného tlaku. To je potrebné na určenie stupňa choroby, ktorá vznikla, alebo na jej prevenciu.

Prevencia kardiovaskulárnych ochorení u detí

Je obzvlášť smutné vidieť deti trpiace takýmito vážnymi chorobami. Môžete však zabrániť ich výskytu! Život človeka začína dávno pred jeho narodením. Srdce plodu začína biť v 6. – 7. týždni prenatálny vývoj. Prevencia srdcových a cievnych chorôb môže začať už od tohto obdobia. Tehotná žena by sa mala vzdať zlých návykov, podvýživa, nadmerný príjem tekutín.

Sprevádzať môžu kardiovaskulárne ochorenia, ktorých liečba a prevencia u detí je trochu iná ako u dospelých malý obyvateľ celý život, čo jemu a jeho sprievodu prinášalo ťažkosti. Preto by rodičia mali sledovať výživu detí, miernu fyzickú aktivitu, telesnú hmotnosť a režim odpočinku.

Všeobecne sa uznáva, že srdcové choroby sú osudom starších ľudí. Mladí ľudia zriedka premýšľajú o svojich srdciach, ale márne. Po prvé, aj mladí raz zostarnú. V starobe bude mať človek také srdce, aké si svojím spôsobom života zaslúži. Na dôchodku si chcete oddýchnuť, cestovať, užívať si život a netráviť všetok čas v nemocnici. Srdce treba chrániť už od mladosti!

Po druhé, štatistiky ukazujú, že kardiovaskulárne ochorenia rýchlo mladnú. Už po 35 rokoch je ochorenie srdca diagnostikované u každého desiateho. A čím vyšší vek, tým viac ľudí s chorým srdcom.

Dôležitou témou je prevencia srdcových chorôb. Každý človek by mal vedieť, ako môže svojmu srdcu ublížiť a ako ho chrániť. Nemali by ste to liečiť bezstarostne a ľahostajne - musíte si uvedomiť, že kardiovaskulárne choroby sú hlavnou príčinou smrti v Rusku bez ohľadu na veková skupina. A nielen v Rusku. Nie nadarmo dostalo srdcové ochorenie prezývku „moderný mor“.

Hlavné príčiny srdcových chorôb

Prevencia kardiovaskulárnych ochorení

1. Fajčenie. Zapálením cigarety si človek privodí srdce najväčšia škoda. Srdce fajčiara musí pracovať veľmi tvrdo a v nie práve najlepších podmienkach.

Keď človek dýcha tabakový dym koncentrácia kyslíka v krvi klesá. Aby sa zabránilo hladovaniu kyslíkom, srdce začne pracovať s väčšou silou a snaží sa predbehnúť väčší objem krvi. Obrazne povedané, srdce funguje nad rámec normy. Ale v procese fajčenia dochádza aj k spazmu krvných ciev, vrátane tých, ktoré kŕmia srdce. Cíti hlad, pričom je nútený pracovať v plnej sile.

Ako dlho vydrží človek, ktorý je vyhladovaný a nútený pracovať dvakrát toľko, ako je zvyknutý? Samozrejme, že nie. Srdce fajčiara to teda nevydrží, čo sa často stáva.

Fajčiari majú 70-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení ako nefajčiari. Do roka až dvoch po odvykaní od fajčenia riziko klesne na úroveň nefajčiarov.

Prvým opatrením na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení je odvykanie od fajčenia.

2. Obezita. Je druhou najčastejšou príčinou kardiovaskulárnych ochorení. Obézni ľudia majú oslabené svaly. Srdce je tiež sval a u obéznych ľudí je slabé a ochabnuté.

Ale toto slabé srdce Musíte pracovať pre dvoch alebo dokonca troch. Veď čím vyššia je hmotnosť človeka, tým väčší objem krvi musí srdce vydestilovať.

U ľudí s obezitou sa v cievach ukladajú cholesterolové plaky. Blokovanie krvných ciev vedie k tomu, že srdcu chýba kyslík.

Predstavte si: slabý sval, ktorý je podvyživený, je nútený pracovať v dvojnásobnom alebo trojitom objeme. Ako dlho to bude trvať? Nie!

Horná hranica normálneho BMI (body mass index) je 25. Ak je BMI vyššie ako len jedna, zvyšuje sa riziko vzniku srdcových ochorení o 8-10%. S každou jednotkou BMI sa riziko zvyšuje. Pre tých, ktorých BMI je 30 a viac, sa riziko infarktu myokardu stáva kritickým!

Každý zhodený kilogram znamená zníženie rizika rozvoja srdcového zlyhania a aterosklerózy.

Druhým opatrením na prevenciu srdcových chorôb je zbavenie sa nadbytočných kilogramov.

3. Pitie alkoholu. S alkoholom telo dostáva dávku toxínov. Na ich odstránenie z tela musí srdce pumpovať viac krvi. "Motor" sa jednoducho opotrebuje.

Všeobecne sa verí, že červené víno je dokonca dobré pre srdce a cievy. Faktom je, že červené víno obsahuje polyfenoly, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Nie všetko je však také ružové.

Jednak s vínom dostáva telo aj dávku toxínov, čím dochádza k nezdravej záťaži srdca a ciev. Okrem toho alkohol škodí pečeni. Polyfenoly sa dajú získať nie vínom, ale napríklad hroznový džús alebo zelený čaj. Tieto nápoje budú len prínosom.

Pravidelné pitie červeného vína údajne pre zdravie srdca a ciev sa neoplatí, inak to dopadne ako v prísloví: „jednu vec liečime – druhú ochromujeme“. Ale ak ste si istí, že veci neprekročia jeden pohár, niekedy si môžete dopriať.

Tretím opatrením na prevenciu srdcových ochorení nie je zneužívanie alkoholu, snažte sa ho brať čo najmenej.

4. Nadmerné používanie nápoje, ktoré stimulujú nervový systém. Káva, energetické nápoje, silný čierny čaj a alkohol zvyšujú tepovú frekvenciu. Srdce je preťažené a rýchlo sa opotrebuje.

Vo všetkom potrebujete poznať mieru. V malom množstve je káva a čaj prospešná, ale ak budete piť silnú kávu nonstop každý deň, srdce nezostane dlho zdravé.

„Milovníci kávy“ by mali v prvom rade znížiť dávkovanie kávy v nápojoch. Mlieko zjemňuje účinky kofeínu. Môžete skúsiť piť čakanku. Aspoň niekedy stojí za to nahradiť kávu slabým čajom, minerálka, .

Energetické nápoje nemožno používať stále! Toto sú nápoje pre špeciálne príležitosti keď je veľmi dôležité byť ostražitý (napríklad ak potrebujete šoférovať v noci). Každodenné používanie energetické nápoje je 100% šanca na rozvoj srdcových chorôb.

Štvrtým opatrením na prevenciu srdcových ochorení je obmedzenie používania nápojov, ktoré vzrušujú nervový systém.

5. Sedavý spôsob života. Ak sa človek málo hýbe, srdce „lenivie“ a zoslabne. Akékoľvek zvýšenie jeho zaťaženia môže byť smrteľné.

Srdce musí byť neustále trénované. Fyzické cvičenie ktoré trénujú srdce sa nazývajú „kardio tréningy“. , rotoped alebo bicyklovanie a lyžovanie, športové hry, plávanie – ktorákoľvek z týchto aktivít, ak je pravidelná, robí srdce silnejším a odolnejším. Postačí však chôdza, ale rýchlym tempom a na slušné vzdialenosti. Hlavná vec je pravidelne sa hýbať. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, čím sa dáva srdcu príležitosť zosilniť.

Piatym opatrením na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení je viesť mobilný životný štýl, venovať sa telesnej výchove.

6. Jesť veľa soli a „zlých“ tukov. Presilové hry dôležitá úloha A nejde len o váhu.

Zneužívanie živočíšnych tukov (tučné mäso, maslo, bravčová masť) poškodzuje srdce a cievy, čo vedie k vzniku aterosklerotických plátov. Ale ryby a rastlinné tuky naopak pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu. Tieto tuky obsahujú omega kyseliny, ktoré priaznivo pôsobia na srdce. Ak chcete získať dostatok Omega, musíte jesť ryby, olivy a olivový olej.

Nestojí za to vzdať sa mäsa úplne, najmä v mladý vek. Treba však striedať konzumáciu mäsa a rýb. Niekedy treba mäso nahradiť orechmi (napríklad namiesto druhej kotlety na obed zjedzte za hrsť orechov).

Namiesto bravčového mäsa a tučnej hydiny musíte často jesť kuracie, teľacie, králičie mäso. Vo všeobecnosti je lepšie odmietnuť klobásy.

Pokiaľ ide o soľ, jej použitie v vo veľkom počte vedie k zvýšeniu množstva tekutín v tele. Objem krvi sa zvyšuje a srdce je preťažené. Samozrejme, netreba prejsť na bezsolnú diétu, ale marinády, napr. solené ryby a údeniny by sa mali konzumovať menej často.

Šiestym opatrením na prevenciu srdcových chorôb je obmedzenie slaných jedál a živočíšnych tukov v strave.

7. Oneskorená liečba zuby a tonzilitídu. Táto skutočnosť nie je známa všetkým, žiaľ. Ide o to, že prítomnosť chronické zdroje infekcia v tele vedie k dlhotrvajúcej bakteriémii, v dôsledku ktorej sa môže vyvinúť ischemická choroba srdca a zápal jeho vnútornej výstelky.

Endokarditída je zápal vnútornej výstelky srdca. V ľuďoch sa choroba niekedy nazýva „chlad srdca“. Pri endokarditíde je pravdepodobnosť veľmi vysoká smrteľný výsledok. Ale aj keď je liečba úspešná, srdce áno nezvratné zmeny. Preto treba tomuto ochoreniu predchádzať. Ako? Včasné odstránenie ložísk chronickej infekcie.

Najčastejšie je endokarditída založená na problémoch so zubami, konkrétne paradentóze (zápal tkanív obklopujúcich koreň zuba). Zuby je potrebné liečiť včas, v žiadnom prípade nezačať proces.

Ako sa zbaviť nespavosti?