Anong diyeta ang dapat mong sundin upang mawalan ng timbang? Mga oras ng pagkain na may wastong nutrisyon.

Tila may magagandang dahilan para dito - may kaunting oras, walang oras upang isipin ito, at, sa unang tingin, mas mahalaga para sa kalusugan na bisitahin ang isang fitness center o taun-taon na magpahinga sa isang sanatorium. Sa katunayan, ang mga patakaran araw-araw na paggamit Ang mga pagkain ay simple, ngunit sa pamamagitan ng paglabag sa mga ito, ang isang tao ay mabilis na nababawasan ang positibong epekto ng lahat ng iba pang mga pamamaraan sa kalusugan.

Bago magpatuloy mga praktikal na hakbang Upang gawing normal ang iyong mga gawi sa pagkain, kailangan mong tandaan ang 2 pangunahing mga patakaran, nang hindi sinusunod kung saan maaari mong gawing kumplikado ang iyong buhay.

1. Kailangan mong alisin ang masasamang ugali at unti-unting masanay sa mabuti.

2. Sa kabila ng katotohanan na ang mga isyu sa nutrisyon ng tao ay palaging pinag-aaralan, at kasalukuyang pinag-aaralan ng maraming tao, hindi pa ito nabubuo (at malamang na hindi mabuo) pangkalahatang tuntunin mga pagkain na angkop sa lahat ng tao. Samakatuwid, kapag nagsisimula kang matuto ng mga bagong gawi, kailangan mong umasa sa sentido komun, sa iyong sariling kagalingan at pangunahing kaalaman ayon sa pisyolohiya ng ating katawan.

Upang masakop ang lahat ng mga patakaran tamang pagtanggap pagkain, kailangan mong sagutin ang 3 tanong.

1. Kailan ako dapat kumain o ilang pagkain ang dapat kong kainin sa araw?

2. Gaano karaming pagkain ang dapat kong kainin sa isang pagkain?

3. Paano kumain?

Gaano kadalas siya umuupo sa mesa?

Walang pinagkasunduan sa mga eksperto sa isyung ito. Ang ilan ay nagpapayo na kainin ang buong pang-araw-araw na dami ng pagkain sa 3 pagkain (almusal, tanghalian at hapunan). Inirerekomenda ng iba pang mga eksperto na maghalo ng 3 pangunahing pagkain na may 2 hanggang 3 pang meryenda. Ang parehong mga diskarte ay may kanilang mga pakinabang at disadvantages. Ang tradisyonal na tatlong pagkain sa isang araw ay mas pare-pareho sa ritmo ng buhay modernong tao. Sa umaga ay nagising ako - nag-almusal, nagplano ng tanghalian sa trabaho - kumain muli at umuwi - hapunan. Ang isa pang bentahe ng diyeta na ito ay ito: may sapat na oras sa pagitan ng mga pagkain sistema ng pagtunaw Naabsorb ko ng buo ang kinain ko.

Ang pangunahing bentahe ng hating pagkain– ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting mga produkto sa isang pagkakataon, at mas madali para sa mga ito na ma-assimilate ang mga ito. Ngunit ang diskarte na ito ay mayroon ding mga kawalan - sa modernong "mabilis" na buhay mahirap sumunod sa rehimen ng lima o anim na pagkain sa isang araw (makakalimutan mo, o hindi mo ihahanda ang pagkain). Ang pangalawang kawalan ay iyon kumakain ng madalas mahirap matunaw ang mga pagkain (mga produkto ng karne, tinapay, patatas), ang gastrointestinal tract ay walang oras na sumipsip ng isang bahagi ng pagkain, at ang tao ay nagsisimula nang kumain ng isang segundo. Ang pinakamahusay na pagpipilian sa kasong ito, gumawa ng mga meryenda mula sa mga prutas at gulay na salad o iba pang madaling natutunaw na pagkain.

Mahalaga rin ang timing ng pagkain. Maipapayo na mag-almusal sa pagitan ng 6 at 8 a.m., tanghalian sa pagitan ng 12 at 3 p.m., at hapunan sa pagitan ng 6 at 8 p.m. Pinakamainam na ayusin ang mga meryenda na katumbas ng distansya sa pagitan ng almusal at tanghalian at tanghalian at hapunan.

Gaano karaming pagkain ang dapat mong kainin sa isang pagkakataon?

Imposibleng sagutin ang tanong na ito nang walang pag-aalinlangan; maraming mga pagpipilian para sa paglutas ng problemang ito.

1. Bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom. Sa mga fractional na pagkain (5-6 beses sa isang araw), ang panuntunang ito ay nalalapat lamang sa mga pangunahing pagkain (almusal, tanghalian at hapunan). Para sa maraming tao, ang pagsunod sa panuntunang ito ay hindi kapaki-pakinabang dahil lamang sa mabilis silang kumakain at halos hindi ngumunguya ng kanilang pagkain. Kapag mabilis na kumakain, kapag ang isang tao ay nakakaramdam ng "medyo gutom," ang tiyan ay puno na. Ang pagsunod sa panuntunang ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, ngunit kung ang tao ay ngumunguya ng pagkain nang dahan-dahan.

2. Kumain nang sabay-sabay ng maraming pagkain na kasya sa dalawang nakatiklop na palad. Ang pamamaraang ito ng pagsukat ng dami ng pagkain ay dumating sa amin mula sa India mula sa yogis, ngunit sa sandaling ito ay tila napakasimple. Sa katunayan, sa modernong iba't ibang pagkain, ang mga produkto na ibang-iba sa kalidad at epekto sa katawan ay maaaring magkasya sa isang volume. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay angkop din bilang isang opsyon para sa kontrol ng gana.

3. Ang isa pang paraan upang maiayos ang iyong sariling diyeta ay kumain ng 25% para sa almusal. ng inaasahang pang-araw-araw na halaga ng pagkain, para sa tanghalian - 50% at para sa hapunan - 25%.

Tulad ng nakikita natin, mayroong ilang mga opsyon para sa pagkontrol sa pagkain na iyong kinakain: maaari kang mag-eksperimento at piliin ang isa na nababagay sa iyo.

paano kumain?

Ito ay mahalaga para sa katawan hindi lamang kung ano ang ating kinakain, kundi pati na rin kung paano natin ito ginagawa. Mayroong ilang mga gawi na dapat mong paunlarin sa bagay na ito.

2. Uminom ng isang baso 15–20 minuto bago ang bawat pagkain maligamgam na tubig – ito ay nag-normalize ng gana sa pagkain at tumutulong sa pag-alis ng ating mga sarili mula sa ganoon bisyo tulad ng pag-inom ng tubig pagkatapos kumain.

3. Magandang ugali: kapag naupo ka na sa mesa, umupo nang tahimik sa loob ng 30 - 60 segundo, ilayo ang iyong sarili mula sa mga kakaibang pag-iisip at tumuon sa pagkain. Kaya, ang katawan ay nababagay sa pagtunaw ng pagkain. Nakaugalian para sa mga Kristiyano na magbasa ng panalangin bago kumain, at sa kulturang oriental ulitin ang isang espesyal na mantra - tulad ng nakikita natin, ang ugali na ito ay dumating sa amin mula pa noong unang panahon.

4. Pagkatapos kumain, hindi ka dapat agad bumangon at magsimula ng masiglang aktibidad; Kailangan mong umupo ng ilang minuto sa isang tahimik na kapaligiran.

5. Huwag kumain ng napakalamig o mainit na pagkain, Nalalapat din ito sa tubig at inumin.

6. Ang gastrointestinal tract ay gumagana nang mas malala kung ang isang tao ay nasa sobrang excited o depressed mood habang kumakain. Kailangan mong kumain sa loob kalmadong estado kamalayan.

7. Solid na pagkain kailangan uminom(iyon ay, nguyain ito sa isang pare-parehong likido), at ngumunguya ang likido (iyon ay, hindi kaagad lunukin, ngunit magsagawa ng ilang mga paggalaw ng pagnguya). Ang ugali na ito ay nagpapadali sa trabaho gastrointestinal tract at pinoprotektahan ang isang tao mula sa maraming sakit.

Ang bawat tao ay may mga ugali, at nasa atin kung sila ay magiging mabuti o masama.

Nakakaapekto ang timing ng pagkain pangkalahatang estado kalusugan, pati na rin ang pagpapanatili ng isang pigura. Ang American Heart Association journal Circulation ay naglathala ng mga resulta mula sa isang pag-aaral sa Harvard na nagpapakita na ang mga lalaking lumalaktaw sa almusal ay may 27% na mas mataas na panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular.

Mag-almusal ka na

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang paglaktaw sa almusal ay humahantong sa meryenda at hindi malusog na pagkain sa buong araw, gayundin ang mga pagtaas ng asukal sa dugo, na maaaring mag-trigger ng pag-unlad ng diabetes, magpapataas ng presyon ng dugo, magpataas ng mga antas ng kolesterol, at samakatuwid ay humantong sa sakit na cardiovascular. Kung ano ang iyong kinakain at kung kailan ka kumain ito ay mahalaga. Ang batayan ng kumpletong almusal ay "mahabang" carbohydrates, ilang malusog na taba at protina. Halimbawa, isang malambot na itlog, salad ng gulay at buong butil na tinapay. O unsweetened oatmeal na may mga mani, berry at prutas.

Ang pinakamagandang oras para mag-almusal ay sa loob ng isang oras pagkatapos magising. Hindi mahalaga kung ikaw ay isang night owl, isang lark o isang kalapati - ipinapayong ilagay ang almusal sa time frame mula 6.00 hanggang 10.00.

Miryenda sa umaga

Isa itong opsyonal na pagkain, at depende ito sa kung kailan at ano ang iyong almusal. Ngunit kung maaga ang almusal, hindi ka dapat mag-ayuno hanggang tanghalian. "Mahalagang maunawaan na ang ating katawan ay nangangailangan ng 2 hanggang 4 na oras upang matunaw at sumipsip ng pagkain," sabi ni Jim White, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Pagkatapos ng panahong ito, kung kakain ka ng masustansyang meryenda, hindi ka magkakaroon ng anumang spike sa iyong asukal sa dugo, magkakaroon ka ng stable na antas ng enerhiya, at makokontrol mo ang iyong sarili sa tanghalian. Ang puti ay nagmumungkahi ng meryenda sa isang dakot ng mga almendras. Ang iba pang pagpipilian ay natural na yogurt, hiniwang gulay, mansanas na may nut butter, at whole grain crackers.

Huwag ipagpaliban ang tanghalian

Noong 2016 sa American Magazine klinikal na nutrisyon Ang isang pag-aaral ay nai-publish na nagpapakita na ang maagang tanghalian ay nakakatulong sa pagpapanatili malusog na timbang. Hindi ito dapat lalampas sa 15.00.

Ang tanghalian ay ayon sa kaugalian ang pinakamalaking pagkain sa araw. Maaaring kabilang dito ang mga carbohydrates mula sa mga pinagkukunan tulad ng patatas (mas mainam na inihurnong), pasta (ginawa mula sa buong trigo), at mga whole grain na cereal. Isang gulay salad o gulay side dish ay isang dapat-may sa iyong mesa! Pinagmulan ng protina - walang taba na karne, manok, isda, pagkaing-dagat, munggo o tofu. Tandaan na ang mga alternatibong mapagkukunan ng protina araw-araw. Hindi ipinapayong kumain ng karne ng higit sa 3 beses sa isang linggo, ganoon din sa isda at manok. Mag-iwan ng 1-2 araw sa isang linggo na walang karne upang bigyan ang iyong bituka ng pagkakataong makapagpahinga.

Kung gusto mong ituring ang iyong sarili sa isang bagay na matamis, ang pinakamagandang oras para gawin ito ay sa araw, kaya ang dessert ay hindi makakasama sa iyong figure..

Tulad ng almusal, maaari kang magmeryenda 2-4 na oras pagkatapos ng tanghalian.

Maagang hapunan

Ang perpektong oras para sa hapunan ay 19.00. Sa ganitong paraan bibigyan mo ang iyong bituka ng pagkakataon na isagawa ang "paglilinis" sa gabi. Hindi kailangang mabigat ang hapunan. Ang sopas ng gulay, magagaan na pagkaing gulay at cereal, salad, berdeng smoothies ay mainam para sa hapunan. Kung kailangan mo protina ng hayop, mas mainam na magluto ng isda o manok para sa hapunan. Iwasan ang pagkain ng karne sa gabi, dahil ito ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw at mahinang kalidad ng pagtulog.

Huwag matakot sa mga carbs sa gabi, kahit na gusto mong mawalan ng ilang pounds. Ang mga whole grain na cereal, tinapay at pasta ay hindi makakasama sa iyong pigura dahil naglalaman ang mga ito ng hibla. Ngunit simpleng pasta, Puting tinapay, patatas, mga bun na binili sa tindahan, matamis at cookies ay dapat na iwasan sa hapon.

Mas malapit sa oras ng pagtulog matinding gutom Maaari mong bayaran ang isang baso ng kefir o yogurt na walang asukal o pampalasa.

Nutrisyon bago at pagkatapos ng sports

Sa mga araw kung kailan ka aktibong kasangkot sa sports, ang iyong diyeta ay maaaring bahagyang magbago. Mga isang oras bago ang klase, ipinapayong kumuha ng enerhiya mula sa mga de-kalidad na carbohydrates - halimbawa, mga whole grain cereal na may mga gulay. Mas malapit sa pagsasanay, maaari kang kumain ng ilang prutas. Sa loob ng isang oras pagkatapos pisikal na Aktibidad, lalo na nauugnay sa pagsasanay sa lakas, suportahan ang iyong lakas ng meryenda na protina. Ito ay maaaring isang protina shake, cottage cheese, natural na yogurt na may mga mani at berry, manok o isda na may berdeng salad, isang buong butil na sandwich na may nut butter.

Ayon sa lahat, ang isang malusog na diyeta ay isang bagay na hindi naglalaman ng taba, ay mababa ang calorie at walang lasa na pagkain. Sa katotohanan, ang lahat ay medyo naiiba, at kahit na malusog na pagkain maaaring maging napakasarap. Paano gumawa ng wastong iskedyul at rehimen, ano ang mga prinsipyo balanseng diyeta?

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Organisasyon tamang mode ang nutrisyon ay napakahalaga. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga matatanda na gumagamit ng pagkain sa pagluluto kalidad ng mga produkto, mabuhay nang mas matagal at magkasakit nang mas madalas kaysa sa iba. Kung seryoso kang nag-aalala tungkol sa iyong kalusugan o diyeta ng iyong mga mahal sa buhay, pagkatapos ay matutunan muna ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon:

• Siguraduhing isama ang protina sa bawat pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain ng eksklusibong karne at isda sa buong araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo o itlog ay mahusay ding pinagmumulan ng protina.
• Gumawa ng isang nakagawian at tamang pang-araw-araw na gawain. Subukang kumain ng mahigpit sa ilang oras at huwag laktawan ang tanghalian o hapunan.
• Subukang kumain ng kaunting taba hangga't maaari. Kung nagluluto ka ng pagkain sa langis, pagkatapos ay gumamit ng mga produkto na naglalaman ng hindi hihigit sa 10% na taba. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa tinatawag na malusog na taba, na matatagpuan sa mga avocado, nuts, at seafood.
• Kumain ng whole grain cereal. Kailangang pakuluan ang mga ito nang mas matagal, ngunit naglalaman sila ng mas maraming bitamina.
• inumin mineral na tubig. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang mga espesyal na kalkulasyon, palitan lamang ang iyong mga regular na inumin sa araw ng isang baso ng inuming tubig.

Listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon at regimen, kakailanganin mong malaman ang tungkol sa tamang ratio ng mga pagkain, at matutunan din kung paano pagsamahin ang mga ito. Conventionally, ang lahat ng pagkain ay nahahati sa tatlong uri. ito:

• protina;
• neutral;
• almirol.

Ang bawat kategorya ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan: ang ilang mga pagkain ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang maproseso, habang ang iba ay halos kaagad na pumasa mula sa tiyan patungo sa mga bituka. Upang hindi maglagay ng hindi kinakailangang stress sa katawan, ang eksaktong pagkakatugma ng mga produkto para sa tamang nutrisyon ay napakahalaga. Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyo na pagsamahin ang mga sangkap. Sa isang pagkain kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa una at pangalawang hanay o mula sa pangalawa at pangatlong hanay:

Paano magluto ng pagkain nang tama

Para mailigtas ang lahat kapaki-pakinabang na materyal sa mga gulay, mas mainam na iprito o nilaga ang mga ito sa temperatura na hindi mas mataas kaysa sa 60 degrees. Ang steaming, baking o frying sa 100 degrees ay makakatulong na hindi mawala ang nutritional value ng karne, manok at isda. Kasabay nito, ang proseso ng pagluluto ng isang kilo ng beef tenderloin mismo ay mahaba - mula 60 minuto hanggang dalawang oras. Ang mga marinade ay nakakatulong na mabawasan ang oras na ito. Mataas na temperatura sa pagluluto sa Wastong Nutrisyon hindi katanggap-tanggap, at ang mga pritong pagkain ay maaaring kainin nang napakabihirang.

Wastong regimen sa nutrisyon

Kahit na ang isang may sapat na gulang sa isang diyeta ay dapat sumunod sa isang makatwirang diyeta:

1. Sa isip, ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan isang beses bawat apat na oras, ngunit kung hindi ito mangyayari, magsisimula ang mga digestive disorder, sa huli ay humahantong sa higit pa. malubhang problema.
2. Ang tamang regimen sa pagkain ay limang beses sa isang araw: tatlong pangunahing pagkain at meryenda.
3. Ang diyeta ay dapat maglaman ng taba, protina, carbohydrates at hibla.
4. Araw-araw kailangan mong uminom ng tubig sa halagang 40 ML bawat kilo ng timbang.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing panuntunan para sa mga gustong mag-reset labis na timbang– dapat balanse ang diyeta. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw para sa mga nagpapababa ng timbang ay 1700 kilocalories. Maipapayo na kumain ng tatlong beses sa isang araw:

• Kumain sa loob ng kalahating oras pagkagising mo. Sa almusal, ang katawan ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 25% ng pang-araw-araw na halaga ng kcal, kaya ang pagkain ay dapat na siksik: sinigang, muesli, keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at hibla.
• Sa tanghalian, ang mga calorie ay dapat na 50%. Ang plato ay dapat punan ng isang-kapat ng mga pagkaing protina (karne o isda), ang parehong halaga na may side dish ng carbohydrates (bigas, bakwit o patatas), at kalahati ng hibla (repolyo, pipino, kamatis).
• Para sa hapunan, i-target ang 25% ng iyong mga calorie. Ang isang magandang pagpipilian ay pagkaing-dagat na may mga gulay, cottage cheese, at mga pagkaing isda na walang taba. Huwag kumain ng carbohydrates sa gabi: habang natutulog ka, sila ay magiging taba.
• Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi magagawa nang walang meryenda. Sa unang pagkakataon na makakain ka ng magaan na meryenda 2 oras pagkatapos ng almusal, sa pangalawang pagkakataon pagkatapos ng tanghalian. Ang anumang meryenda ay dapat nasa loob ng 100 kcal.

Mga oras ng pagkain na may wastong nutrisyon

Pagkatapos mong ma-master ang lahat ng mga patakaran at binili mga kinakailangang produkto Kakailanganin mong gumuhit ng isang iskedyul upang ibalangkas ang wastong nutrisyon bawat oras:

1. tandaan mo, yan malusog na carbohydrates ay papasok sa bituka pagkatapos ng 4-6 na oras. Kaya naman, mas mainam na kumain ng mga pagkaing tulad ng cereal, pasta at tinapay para sa agahan upang hindi na makaramdam ng gutom. Siguraduhing gumawa ng iyong sarili tamang almusal mas masarap, magdagdag ng mga prutas, berry, pulot sa mga regular na sinigang.
2. Maipapayo na magkaroon ng tanghalian sa paligid ng 12:00, at ang diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga uri ng pagkain: protina, taba, carbohydrates. Sa kalagitnaan ng araw, siguraduhing kumain ng unang kurso at isang maliit na side dish. Iwasan ang mga pagkain instant na pagluluto mula sa mga bag, crackers, chips at fast food.
3. Mas mainam na maghapunan bandang 5-6 pm na may mga pagkaing protina. Ito ay matutunaw sa tiyan sa loob lamang ng 2-3 oras, kaya hindi nito maiistorbo ang iyong pagtulog. Maghanda ng walang taba na isda o karne, kumain ng isang piraso ng manok o isang tasa ng cottage cheese.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang isang magaan na tanghalian ay magpapakain sa iyo sa yugto ng bahagyang kapansin-pansin na kagutuman, at sa tanghalian o hapunan ay hindi ka lalampas sa pamantayan. Para sa kagalingan ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras, at kapag ang isang tao ay tumatagal ng mahabang pahinga mula sa pagkain, ang kanyang asukal sa dugo ay bumababa at ang kanyang kalusugan ay lumalala. Upang maiwasang mangyari ito, ipinapayo ng mga nutrisyunista na magkaroon ng meryenda. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa nutrisyon na malusog para sa katawan:

• kumain ng isa o dalawang prutas o isang baso ng berries sa umaga;
• Pagkatapos ng tanghalian, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang plato ng salad o isang baso ng smoothie;
• isang quarter na baso ng mga buto o 20 gramo ng mga mani ay makakapagbigay ng gutom sa pagitan ng almusal-tanghalian o tanghalian-hapunan;
• Ang kalahating pakete ng cottage cheese, isang baso ng gatas o kefir ay magiging isang mahusay na meryenda sa hapon o pagkatapos ng hapunan.

Malusog na iskedyul ng nutrisyon para sa bawat araw

Kahit na manatili ka sa apat na pagkain sa isang araw, ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa makatwirang pamamahagi ng mga calorie. Kung iiskedyul mo nang tama ang iyong mga pagkain, hindi ma-overload ang iyong tiyan, at unti-unting masasanay ang iyong katawan sa ganitong gawain. Ang paglabag sa rehimen ay mahigpit na ipinagbabawal kahit na pumapayat. Kahit na wala kang oras upang kumain ng tanghalian, hindi ka dapat kumain ng dobleng bahagi para sa hapunan: mas mahusay na magkaroon ng isang masaganang almusal.

Ang isang magaspang na pang-araw-araw na gawain ay dapat magmukhang ganito:

• 8.00 – 9.00 – almusal. Kailangan mong subukang kumain ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting protina na pagkain.
• 12.00-14.00 - tanghalian. Dito, sa kabaligtaran, ito ay nagkakahalaga ng pagprotekta sa iyong sarili mula sa carbohydrates at pagbibigay pansin sa masustansyang pagkain: cream soups, sabaw ng gulay, nilaga, manok.
• 16.00 - 17.00 - meryenda sa hapon. Iwasan ang matatabang pagkain, mga pagkaing may starchy o matamis. kendi.
• 19.00 - hapunan. Kasama sa menu ang matabang isda, nilagang gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Halimbawang malusog na menu ng nutrisyon

Kung susundin mo ang tamang diyeta at isang malinaw na iskedyul, maaari mong dalhin ang iyong katawan sa mahusay na kalusugan sa loob ng ilang linggo. kaangkupang pisikal. Mahalaga hindi lamang kumain ng masustansyang pagkain, kundi mag-ehersisyo at siguraduhing matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Ang mga nagsisimula ay maaaring lumikha ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa araw, at sa susunod na araw ay maaari silang gumawa ng mga maliliit na pagsasaayos dito. Ang isang magaspang na plano ay dapat magmukhang ganito:

• Sa umaga, mag-ayos ng masaganang almusal. Kumain ng sinigang na gatas, muesli na may yogurt, isang piraso ng tofu na may itlog, o ilang payat na isda.
• Pagkatapos ng dalawang oras, magmeryenda sa trabaho: uminom ng isang basong gatas o gumawa ng smoothie.
• Sa tanghali, i-treat ang iyong sarili sa sopas ng seafood, isang piraso ng karne ng baka at kanin.
• Para sa tanghalian, pinatuyong prutas, mani, isang tinapay.
• Sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang manok na may salad ng gulay, at maaari kang uminom ng isang baso ng red wine.

Video: Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Mga tagubilin

Depende sa mga kondisyon ng operating, tukuyin ang pinakamainam para sa iyo oras almusal, kabuuan - mula 6 hanggang 9:00. Huwag laktawan ang iyong pagkain sa umaga pagkain bago magtrabaho o magsanay. Ang katawan ay higit pa sa compensates para sa kakulangan ng almusal oras tanghalian o hapunan, at ito ay puno dagdag na libra. Ang pinakamahusay na pagkain para sa almusal - protina. Kung ito ay maaga, kumain ng prutas o uminom ng isang baso ng juice ilang oras bago ang tanghalian.

Sa araw oras, gaano man kaabala ang araw, magtanghalian sa pagitan ng 12 at 1 pm. Sa tanghalian, ang katawan ay higit na nangangailangan ng pagkain, kaya pumili ng 2-3 pagkaing mayaman sa carbohydrates at fiber. Kung pinapanood mo ang iyong timbang, pagkatapos ay kumain ng kalahating serving ng bawat ulam, ngunit tandaan ang iba't ibang menu.

Sa pagitan ng tanghalian at hapunan, siguraduhing magkaroon ng magaan na meryenda sa hapon. Pumili oras Para sa pagtanggap pagkain kailangan mo mula 16 hanggang 17 oras, pagkatapos ay magkakaroon ka ng sapat na lakas upang magtrabaho hanggang sa katapusan ng araw ng trabaho. Kung susundin mo ang isang diyeta isang beses sa isang linggo oras Tratuhin ang iyong sarili sa dessert sa hapon. Sa loob oras araw, ang katawan ay nagsusunog ng carbohydrates hangga't maaari, upang hindi ka magdudulot ng pinsala.

Espesyal na atensyon nararapat oras Para sa pagtanggap pagkain dati pisikal na pagsasanay. Isang oras bago pumunta sa gym, kumain ng likidong pagkain upang ang iyong katawan ay may sapat na enerhiya upang gumanap pisikal na ehersisyo at ang antas ng asukal sa dugo ay hindi bumaba nang husto. Iwasan ang direktang pagmemeryenda at iwasan pagtanggap pagkain sa loob ng isang oras pagkatapos nito.

Kung ikaw ay naghihintay o nagpapagaling, ayusin ang iyong diyeta. Kumain ng maliliit na pagkain sa pagitan ng 3 oras para sa kabuuang 5 pagkain. pagkain sa isang araw. Tanggalin ang mataba, pinausukan, at, kung maaari, maaalat na pagkain mula sa iyong diyeta. Bigyan ng kagustuhan ang natural, sariwang inihanda na pagkain.

Mga Pinagmulan:

• Pinakamainam na oras mga pagkain

Ang paglikha ng isang rehimen para sa mga bata ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte. Kinakailangang isaalang-alang ang edad ng bata, trabaho, mga katangian ng pag-unlad at katayuan sa kalusugan. Meron din pangkalahatang tuntunin nutrisyon na nagtataguyod ng normal na pag-unlad ng isang batang katawan.

Mga tagubilin

Ang bilang ng mga pagkain sa araw ay dapat na tiyak, ang bata ay dapat magpahinga. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa mga sanggol. Mas mainam na pakainin ang sanggol sa ilang oras nang hindi ginagawa ang proseso nutrisyon masyadong mahaba o masyadong mabilis. Ang 30 minuto ay sapat para sa sanggol na magkaroon ng normal na tanghalian o almusal.

Dapat may sapat na pagkain para makakain ang bata. Habang lumalaki ang sanggol, ipinapayong pagyamanin ang kanyang diyeta sa mga bagong produkto, na ginagawang mas iba-iba ang menu.

Upang maiwasang maistorbo ang bata, subukang umiwas negatibong emosyon Sa panahon ng pagpapakain, ang kapaligiran ay dapat na kalmado. Kung ang iyong anak na lalaki o anak na babae ay tumanggi sa pagkain, huwag pilitin siyang kumain. Minsan ang isang napalampas na pagkain ay humahantong sa pagtaas ng gana. Kung hindi ito gumaling, huwag subukang pakainin ang bata sa anumang pagkakataon; sa ilalim ng impluwensya ng mga puwersang pamamaraan, maaari siyang magkaroon ng isang patuloy na kaguluhan sa gana. Mas mainam na alamin ang dahilan ng pagtanggi sa pagkain o pakikipag-ugnay doktor ng pamilya para sa tulong.

Binubuo ang rehimen nutrisyon, inirerekumenda na ipamahagi ang pang-araw-araw na diyeta upang ang pagkain, mayaman sa protina, nakapasok sa tiyan ng bata sa unang kalahati ng araw. Mas mainam na magluto ng isang bagay mula sa mga gulay, patatas o itlog para sa hapunan. Ang pinaka-pisyolohikal na mode ay itinuturing na nutrisyon, na may almusal na hinahain bandang 8 a.m., tanghalian bandang 12 noon, afternoon tea sa 4 p.m., at hapunan mula 7 hanggang 7:30 p.m. Posible ang bahagyang paglihis mula sa mga oras ng pagkain na ito. Sa pagitan, mas mainam na gawin nang walang meryenda.

Dahil ang mga mag-aaral ay pumupunta sa dalawang shift, gumawa ng kanilang iskedyul nutrisyon Kinakailangang isaalang-alang ang oras ng mga klase. Kailangang mag-ingat upang matiyak na hindi bibili ang mga bata nakakapinsalang produkto, halimbawa, mga chips, Coca-Cola o mga hamburger, at pinalitan ang mga ito normal na pagkain. Malusog na pagkain sa kumbinasyon ng tamang diyeta - ang batayan normal na pag-unlad bata.

Video sa paksa

Ano ang kahalagahan ng diyeta sa ating buhay? Bakit mahalagang manatili sa iyong diyeta? At ano ang dapat?

Ang kahalagahan ng diyeta para sa ating katawan ay lubos na malaki. Ito ay napapanahong pagkain na maaaring matiyak normal na palitan mga sangkap, kumpletong pagsipsip ng pagkain at mas mahusay na paggana ng sistema ng pagtunaw. Ngunit sa parehong oras, isang paglabag regular na regimen ang nutrisyon ay humahantong sa malubhang problema sa kalusugan.

Paano kumain ng maayos

Ang pinakamainam at tamang diyeta ay itinuturing na apat na pagkain sa isang araw, na may pagitan sa pagitan ng mga pagkain na hindi bababa sa 4 na oras. Ang iskedyul na ito ay magbabawas ng pagkarga sa sistema ng pagtunaw at ipamahagi ito nang mas pantay. Ito ay hahantong sa ang katunayan na ang pagkain ay ganap na hinihigop at mas mahusay na maproseso ng mga enzyme.

Bukod dito, medyo pinakamahalaga direktang tumutukoy sa dami ng pagkain na kinuha sa isang pagkakataon. Ang almusal ay dapat magsama ng hindi hihigit sa 25% ng kabuuang pang-araw-araw na halaga, tanghalian - hindi hihigit sa 35%, ang meryenda sa hapon ay dapat na magaan at lumampas sa 15% ng pamantayan, at ang hapunan ay kasama ang natitirang 25%. Dapat mong tiyak na tandaan na kailangan mong kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2.5-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay magpapahintulot sa pagkain na ganap na masipsip, dahil sa gabi ang digestive system ay gumagana nang mas mabagal.

Paano pumili ng tamang pagkain

Pagpili ng produkto para sa mabuting nutrisyon depende sa iyong iskedyul at uri ng trabaho. Halimbawa, kung nahaharap ka sa isang nakababahalang mental o pisikal na trabaho, pagkatapos ay dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming protina. Ang pagkaing ito ay magpapa-excite sa iyo sistema ng nerbiyos, sa gayon ay tumataas ang pagganap. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga protina ay nananatili sa tiyan nang mas mahaba at hindi dapat kainin nang mas mababa sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Kung alam mo na sa susunod na pagkakataon ay makukuha mo ito pagkatapos ng mahabang panahon, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng paghahanda ng mga pagkain na nagtataguyod ng pangmatagalang saturation. Kabilang sa mga naturang produkto ang piniritong gulay, cereal, noodles at karne at patatas. Ang ganitong mga pagkain ay tumatagal ng mas matagal upang matunaw at sa gayon ay mapanatili ang isang pakiramdam ng pagkabusog nang mas matagal.

Ang isa sa mga pinakasikat na diyeta ay ang pagkain ayon sa orasan. Sa diyeta na ito, maaari kang mawalan ng halos pitong kilo. Ang pagsunod sa gayong diyeta ay medyo simple.

Ang "clockwise" na diyeta ay hindi lamang napaka-epektibo, ngunit medyo simple din. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na sa unang limang araw na pagkain ay dapat kunin ayon sa isang espesyal na pattern tuwing dalawang oras. Pagkatapos ay sa loob ng sampung araw dapat kang kumain ng normal, ngunit ibukod ang harina at halos lahat ng matamis mula sa iyong diyeta. Tulad ng para sa mga matatamis, pinapayagan ka lamang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng fructose.

Sa unang limang araw, ang isang tao ay karaniwang nawawalan ng tatlong kilo. Sa susunod na sampung araw, ang timbang ay naayos sa nakamit na antas. Pagkatapos ay muling sumunod sa isang limang araw na panahon na may epektibong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng 3-4 kilo. Well, ang "clockwise" na nutrisyon ay nagtatapos sa isang sampung araw na pagsasama-sama ng resulta. Siyempre, ang gayong diyeta ay maaaring tawaging pangmatagalan kumpara sa iba. Pero magaling siya angkop para sa mga tao na hindi kayang tiisin ang gutom. Ang kanilang nutrisyon ay magiging ganap na balanse. Maganda rin na hindi na bumabalik ang mga nawalang kilo.

Ang "clockwise" na diyeta na ito ay nakakatulong hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang pagalingin ang ilang mga sakit ng gastrointestinal tract, at gawing normal din ang mga antas ng asukal sa dugo. Naniniwala ang mga Nutritionist na ang paggamit ng calorie na may ganitong diyeta ay makabuluhang nabawasan kapag ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi lalampas sa apat na oras.

Habang "clockwise" hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa tubig. Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng likido araw-araw. Ang katawan ay mangangailangan ng tubig upang maalis ang dumi. Ngunit ang sparkling na tubig ay kontraindikado sa panahon ng naturang diyeta. Pinapahusay lamang ng mga bula ang produksyon gastric juice. At bilang isang resulta, maaari kang palaging pinagmumultuhan ng isang pakiramdam ng gutom, at ito ay hindi katanggap-tanggap.

Halimbawang menu para sa isang diyeta "sa pamamagitan ng orasan" ay maaaring ang mga sumusunod. Sa ikapito ng umaga sa unang araw ng diyeta, uminom ng isang tasa ng kape o tsaa. Pagkatapos ng dalawang oras, maaari mong lagyan ng rehas ang ilang karot at timplahan ito lemon juice. Pagkatapos kumain ng kiwi, mansanas o orange. Pagkatapos ng isa pang ilang oras - pinakuluang karne na may isang maliit na hiwa ng butil na tinapay. Pagkatapos ay maaari mong pakuluan nang husto ang isang itlog o kumain ng ilang keso. Sa alas singko ng gabi gawin magaan na gulay salad. Pagkatapos nito, maaari kang kumain ng isang dosenang pinatuyong prutas, na dati nang ibinabad sa tubig. Mas mainam na tapusin ang unang "araw ng diyeta" na may isang baso ng low-fat kefir. Ito ang diyeta.

Tulad ng para sa ikalawang araw ng diyeta, maaari mong simulan ito sa isang tasa ng kape at pagkatapos ay maghanda ng isang pipino at salad ng kamatis. Pagkatapos ay kumain ng peras, melokoton o kiwi. Pagkatapos nito, pinahihintulutan na kumain ng freshwater fish na may butil na tinapay. Pagkatapos ng isa pang dalawang oras, kumain ng low-fat cottage cheese, at pagkatapos ay gawin ang iyong sarili ng isang masarap na vinaigrette. Sa alas-siyete ng gabi - sariwang prutas. Well, dapat mong tapusin ang araw na may yogurt. Ang ikatlo at ikaapat na araw ay maaaring ulitin ang mga nauna sa mga tuntunin ng diyeta. O maaari kang gumawa ng ibang menu ayon sa iyong paghuhusga.

Video sa paksa

Kaugnay na artikulo

Mga Pinagmulan:

• Paano mawalan ng timbang "sa oras"

1. Araw-araw na bilang ng mga pagkain.


2. Oras ng bawat pagkain.


3. Pamamahagi araw-araw na rasyon, batay sa balanse ng mga protina, taba, carbohydrates, pati na rin halaga ng enerhiya mga produkto.


4. Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain.

Sinusunod namin ang mga numero

Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta, madali mong ma-normalize metabolic proseso, palakasin immune system, patatagin ang gastrointestinal tract, mapabuti ang kagalingan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw: ang mga split meals ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang labis na mga deposito ng taba, dahil pinapabilis nito ang mga proseso ng metabolic. Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na nasa average na 4-5 na oras. Bilang karagdagan, ang tagal ng tanghalian, almusal at hapunan ay mahalaga. Nabatid na ang utak ay nagsisimulang mag-signal ng saturation 20 minuto pagkatapos kumain, kaya hindi na kailangang magmadali. Ang isang mabilis na pagkain ay maaaring humantong sa labis na pagkain, dahil wala kang oras upang mapagtanto na ikaw ay busog na.

Ano ang maaari mong kainin sa gabi at sa umaga?

Ang panuntunang "bawal kumain" ay isa sa pinakamahalagang pagkakamali ng mga batang babae na nawalan ng timbang. Ang ganitong diskarte ay hahantong sa patuloy na pagkabalisa ng katawan dahil sa gutom, at ang resulta ay labis na akumulasyon ng reserbang taba. Upang mapanatili ang parehong kalusugan at pigura, dapat mong kainin ito para sa hapunan. mga produktong protina, iwasan ang mga taba at carbohydrates, gayundin ang mga pagkaing mahirap tunawin. Pinakamainam kung ang huling pagkain ay hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Sa gabi, ligtas kang makakain ng mga sariwang gulay, walang taba na karne at isda, mga produktong fermented milk, cottage cheese, at natural na yogurt. Iwasan ang mataba, pritong, maalat at de-latang pagkain oras ng gabi- ito ay nag-overload sa gastrointestinal tract at hindi nakakatulong na mapanatili ang kalusugan.

Sa wakas, hindi mo dapat pabayaan ang iyong pagkain sa umaga. Ang paglaktaw ng almusal ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit, sa kabaligtaran, ay hahantong sa mga metabolic disorder. Ina-activate ng almusal ang mga metabolic process at nagbibigay sa iyo ng lakas at lakas. Ang pagkain sa umaga ay kinakailangan para sa mga gustong pumayat nang mabilis at ligtas. Siyempre, ang almusal ay dapat na malusog - sa umaga ang katawan ay nangangailangan ng hindi lamang calories, kundi pati na rin ang mga sustansya. Sa umaga, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, sariwang gulay at prutas, pinatuyong prutas, pulot, toast ng buong butil, cottage cheese at keso, at sinigang na cereal ay kailangang-kailangan.

Kung magpasya kang baguhin ang iyong diyeta at magbawas ng timbang, dapat mo ring bigyang pansin ang iyong balanse sa nutrisyon sa buong araw. Ang almusal ay dapat na ang pinaka-voluminous at bumubuo ng hindi bababa sa isang-kapat ng araw-araw na diyeta. Ang tanghalian ay bumubuo ng halos isang-katlo ng diyeta, at ang mga bahagi ay dapat na makabuluhang bawasan para sa mga meryenda sa hapon at hapunan. Sanayin ang iyong sarili sa madalas fractional na pagkain sa maliliit na bahagi, bawasan ang dami ng mga bahagi sa gabi, huwag kalimutan ang tungkol sa almusal at ang parehong oras ng pagkain. Sa lalong madaling panahon ang rehimeng ito ay magiging isang ugali at magiging isang mahalagang bahagi ng iyong buhay. malusog na imahe buhay.

Video sa paksa

Maaaring may ilang mga dahilan para dito, at isa sa mga ito ay ang diyeta.

Ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong gana at manatiling aktibo sa araw ay kumain ng 4 hanggang 5 maliliit na pagkain sa isang araw.
Kasabay nito, ang mga pinggan ay dapat na malusog, mababa ang taba at malusog, upang ikaw ay busog at hindi makaramdam ng pagnanais na "kumain" ng anumang dagdag.

• Huwag kailanman lumampas sa 4 hanggang 5 oras na walang pagkain. Ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang pangunahing pagkakamali na humahantong sa labis na timbang ay sistematikong malnutrisyon. Napatunayan na sa 1 - 3 pagkain sa isang araw, ang mga tao ay kumonsumo nang malaki malaking dami calories kaysa sa 4 - 5 na pagkain sa isang araw.
• Gayunpaman, mahalagang hindi lamang maingat na pumili ng mga pagkain para sa iyong diyeta, ngunit malaman din kung anong oras kailangan mong kainin ang bawat isa sa kanila upang ito ay madala. pinakamataas na benepisyo. Ang punto ay na sa magkaibang panahon araw, ang katawan ay nangangailangan ng mga pagkain ng isang tiyak na nutritional halaga.

Kaya, ano nga ba ang dapat mong kainin sa bawat pagkain upang manatiling slim at fit?

Almusal (6 - 9 na oras)

Ipinapakita ng pananaliksik na 35% ng mga kababaihan ang nagpapabaya sa kanilang pagkain sa umaga. Ang ilang mga tao ay "walang sapat na oras," habang ang iba ay nagsusumikap na bawasan ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok sa araw.

Gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang epekto ay eksaktong kabaligtaran. Sa araw, susubukan ng katawan na makahabol, at bilang isang resulta, hindi ka napapansin ng iyong sarili na makakakain ng mas maraming pagkain kaysa sa magagawa mo.

Ang almusal ay may isa pang bagay ang pinakamahalagang function- ito ay "nagsisimula" sa metabolic process. Iyon ay, ang mga pagkaing kinakain mo sa araw ay mas mabilis na maa-absorb ng katawan at sa mas malaking lawak.

Ayon sa mga natuklasan ng mga nutrisyunista, mula 6 hanggang 9 ng umaga, ang mga digestive enzymes ay pinaka-aktibo. Sa oras na ito, inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing protina. Ang mga protina ay natutunaw nang dahan-dahan, na pipigil sa iyo na makaramdam ng gutom hanggang sa tanghalian. Mas mainam na iwasan ang mga karbohidrat - mababa pa rin ang mga antas ng insulin, at ang mga pagkaing karbohidrat ay nagdudulot ng pagbaba ng asukal sa dugo. Bilang resulta, pagsapit ng alas-11 ng hapon ay nanaisin mong kumain muli.

Ang pinakamahusay na pagpipilian

1. Low-fat cottage cheese/yogurt. Yogurt ay ang pinakakapaki-pakinabang na produkto. Ito ay mayaman sa protina, calcium, magnesium, at mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo, pagtaas ng kaligtasan sa sakit at pagpapabuti ng paggana ng gastrointestinal tract. Ngunit nalalapat lamang ito sa natural na yogurt. Kapag nagdagdag ka ng iba't ibang mga filler ng prutas, awtomatikong lumalabas ang asukal sa yogurt. Samakatuwid, kahit na ang garapon ay nagsasabing "0% fat," ngunit ang yogurt ay strawberry, cherry, peach, atbp. - pagkatapos ay may isang minimum na mga benepisyo, mayroong maraming mga calorie sa loob nito.

2. Keso Oo, karamihan sa mga keso ay mataas sa taba at calories. Ngunit naglalaman din sila ng maraming calcium, at ang keso ay naglalaman din ng linoleic acid. Binabawasan nito ang panganib ng cancer, cardiovascular disease at diabetes, at gayundin... nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, dahil pinipigilan nito ang pagdeposito ng taba. Upang maiwasang mapinsala ng keso ang iyong pigura, panoorin ang laki ng paghahatid ( pang-araw-araw na pamantayan ng produktong ito bawat araw - 2 - 3 manipis na hiwa o 4 na cubes ang laki ng isang dice), at alalahanin ang silangang karunungan: "Sa umaga ang keso ay ginto, sa hapon ito ay pilak, at sa gabi ay tingga. ”

3. Oatmeal Ang oatmeal ay isang kamalig ng hibla, kumplikadong carbohydrates at microelements, naglalaman ito ng mataas na porsyento protina ng gulay. Ang oatmeal ay mabuti para sa atay at pancreas, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, ang hibla nito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng metabolic, nag-aalis ng labis na glucose, kolesterol, lason at mabibigat na metal.

4. Gatas Maaaring mabawasan ang gatas presyon ng dugo, at ang calcium na nilalaman nito ay hindi lamang mabuti para sa mga ngipin at buto, ngunit pinipigilan din ang pagtitiwalag ng taba sa katawan. Ayon sa mga pag-aaral ng mga Italyano na siyentipiko, ang mga paksa na kasama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang nilalaman taba, lahat ng iba pang bagay ay pantay-pantay, pumayat ng 35% na mas mabilis kaysa sa mga nagbukod sa kanila sa kanilang diyeta.

5. Itlog Ang produktong ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 6g ng protina. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa bitamina A, B6, B12, E, at ang yolk ay naglalaman ng bihirang bitamina K, folate, iron, lutein, na kinakailangan para sa pagpapanatili ng paningin, at choline, na tumutulong sa pag-alis ng taba mula sa atay.

Tulad ng para sa kolesterol na nakapaloob sa mga itlog, ayon sa maraming mga nutrisyonista, 30% lamang nito ang nasisipsip, at samakatuwid ay hindi nagdudulot ng malubhang banta sa puso.

Tanghalian (12 - 13 oras)

Dapat kasama sa tanghalian ang:

1. Mga protina (isda, pagkaing-dagat; karne, manok - bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na bahagi). Anumang paraan ng pagluluto: nilaga, maghurno, pakuluan, ihaw - huwag lang magprito!

2. Mga pagkaing starchy (brown rice, flour pasta magaspang, patatas, buong butil na tinapay, munggo).

Ang "wastong" na mga pagkaing naglalaman ng starch ay nabibilang sa kategorya ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay natutunaw nang mas mabagal, pinapanatili kang mabusog nang mas matagal, at hindi tumataas ang iyong mga antas ng asukal o labis na timbang. Bukod dito, lahat sila ay mayaman sa hibla, kung wala ang pagbaba ng timbang ay imposible. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay mababa sa calories at halos walang taba. Ang hibla ay tulad ng isang espongha: sumisipsip ng kahalumigmigan, ito ay namamaga at sa gayon ay ganap na nasiyahan ang gutom.

Ang pinakamahusay na pagpipilian

1. Brown rice Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng buhok, balat, ngipin, mga kuko, at ito ay kailangang-kailangan para sa panunaw. Ang shell ng brown rice ay may maraming hibla, at ito mismo ay mayaman sa bitamina A, PP at grupo B, mahahalagang microelement at phytonutrients, habang walang taba, kolesterol at sodium.

2. Pasta (ginawa mula sa wholemeal flour) Nagbibigay sa iyo ng fiber at folic acid, na kinakailangan para sa reproductive function at pagsipsip ng bakal. Ang isang karaniwang paghahatid ng pasta (at ito ay isang baso, hindi na!) na ginawa mula sa durum na trigo ay hindi magiging sanhi ng kaunting pinsala sa iyong pigura.

3. Sinigang na bakwit Naglalaman ito ng bakal, pectin, na nagpapabuti sa panunaw, pati na rin ang lecithin, na kinakailangan para sa atay at pancreas.

4. Patatas Pinagmulan ng mga antioxidant, bitamina C, potasa. Ang karaniwang paghahatid ay isang tuber na kasing laki ng kamao - mga 100 kcal. Ang mga pritong patatas lamang ang nakakapinsala sa iyong pigura (at hindi lamang!), at tinimplahan din ng mataba, mataas na calorie na sarsa - keso, kulay-gatas, mantikilya. Ang "zest" na ito ay maaaring magdagdag ng hanggang 150 kcal sa isang ulam, at ilang sentimetro sa iyong baywang.

5. Buong butil na tinapay Mayaman sa fiber, complex carbohydrates, bitamina at microelements. Ang pangunahing butil ng cereal - trigo - ay naglalaman ng isang record na halaga ng mga antioxidant orthophenols, fighters laban mga selula ng kanser. Ngunit hindi sila naroroon sa puting tinapay - natuklasan lamang sila ng mga siyentipiko sa shell ng butil, na nagtatapos sa bran at wholemeal na harina, ngunit nililinis sa panahon ng paggawa ng premium na baking flour.

6. Legumes Sila ay isang treasure trove protina ng gulay, hibla at kumplikadong carbohydrates, ngunit ganap na libre ang mga ito sa nakakapinsalang saturated fats.

5. Salad mula sa mga sariwang gulay na may langis ng oliba o gulay.

6. Ang ilang mga salita ay kailangang sabihin tungkol sa mga sopas . Huwag maliitin ang ulam na ito. Mga sopas - ang pinakamahusay na lunas mula sa gutom. "Papainitin" nila ang iyong tiyan at pagbutihin ang iyong nutritional system. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Amerika na ang mga paminsan-minsan ay nagsasama ng sopas sa kanilang pag-inom ng tanghalian ay kumonsumo ng 100 kcal na mas mababa kaysa sa mga tumatanggi dito. Bukod dito, ang kakulangan na ito ay hindi nababayaran sa araw. Bigyan ng kagustuhan ang mga sopas na may makapal na pagkakapare-pareho - mula sa mga purong gulay o mga sopas na katas - sila ay sabay na magsisilbing pareho sa una at pangalawang kurso, dahil kung pipiliin mo ang sopas, mas mahusay na tanggihan ang mga pampagana at pangunahing mga kurso sa araw na iyon. Sa taglamig, ang sopas ay pagkain hindi lamang para sa katawan, kundi pati na rin para sa kaluluwa, nagsusumikap para sa init at kapayapaan.

Meryenda sa hapon (16 - 17 oras)

Sa 16 - 17 na oras oras na para sa pagkain ng carbohydrate - ang antas ng insulin ay pinakamataas.

Ngayon ang pinakamahusay na pagpipilian ay:
- prutas o fruit salad,
- pinatuyong prutas,
- ilang mani
- 30g dark chocolate (nilalaman ng kakaw - hindi bababa sa 70%). Ang cocoa beans ay pinagmumulan ng antioxidants at flavonoids, na nagpapababa ng panganib ng cardiovascular disease.

Para lang sa meryenda sa hapon (hindi para sa almusal) , tulad ng ginagawa ng maraming mga batang babae na nanonood ng kanilang figure), 1-2 beses sa isang linggo maaari mong payagan ang iyong sarili na tangkilikin ang dessert. Huwag tanggihan ang iyong sarili ng mga matamis - ang matinding paghihigpit ay hahantong lamang sa mga pagkasira. Ang pangunahing bagay ay obserbahan ang pagmo-moderate sa lahat. Mas mabuting isuko ang mayayaman puspos na taba meryenda, cookies, pastry at biskwit, lumipat sa mga magagaan na dessert. Ang isang serving ng low-calorie dessert ay naglalaman ng mga 120 kcal. Halimbawa, ang kape o berry mousse, yogurt cake, prutas sa halaya ay angkop.

Hapunan (18 - 20 oras)

Isa sa mga pinaka "kontrobersyal" na pagkain. Ang ilan ay may opinyon: hindi ka dapat kumain pagkatapos ng 18:00; ang kanilang mga kalaban ay nagtatalo lamang kabuuang bilang calories na natupok sa araw, at hindi ang oras ng pagkain... At ang katotohanan, gaya ng madalas na nangyayari, ay nasa gitna. Ang pinakamalusog at "pinakaligtas" na hapunan para sa iyong pigura ay magaan, ngunit hindi "gutom". Dapat itong binubuo ng isda o walang taba na puting karne at isang side dish ng gulay (ang mga nilagang gulay ay mainam).

Lubhang hindi kanais-nais na kumain ng pulang karne sa gabi.- ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, at ang mga digestive enzyme ay halos hindi nagagawa pagkatapos ng 19:00.
Ang isang karaniwang paniniwala ay ang mga salad ay ang pinakamahusay na pagkain para sa hapunan., hindi ganap na totoo. Ang katotohanan ay sa panahon ng kanilang pagproseso, ang pancreas, na nakatakdang magpahinga, ay napapailalim sa mabigat na pagkarga.

Ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat ay dapat ding iwasan. Itataas nila ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, na lilikha ng ilusyon ng kagutuman, na magdudulot sa iyo ng labis na pagkain.

Kung susundin mo ang tamang diyeta, ang hindi inaasahang pag-atake ng gutom ay hindi nakakatakot para sa iyo o sa iyong pigura. Kung gusto mo pa ring kumain sa gabi, isang tasa ng mahinang berdeng tsaa na may isang kutsarang honey o isang baso ay makakatulong sa iyo. mainit na gatas. Binabawasan nila ang pagtatago ng o ukol sa sikmura at may pangkalahatang pagpapatahimik na epekto.