Најбогат протеин на кој производ. Морска храна богата со протеини

Ако вашата цел е да изгубите тежина или, напротив, да се здебелите мускулна маса, тогаш дефинитивно треба да обрнете внимание на храна богата со протеини. Со помош на протеини може да се здебелите главно поради мускулната маса, а не да се здебелите.

Секоја клетка во нашето тело се состои од протеини, таа е дел од секој орган и секое ткиво; освен тоа, таа е разновидна, може да игра улога ензимиИ хормони.

Човечкото тело содржи 22 аминокиселини: 9 есенцијални и 13 несуштински, кои може сам да ги синтетизира, а есенцијалните може да се добијат само од храна богата со протеини. Протеинот (протеинот) во телото се распаѓа на аминокиселини и во оваа форма се апсорбира од цревата. Протеините (во форма на амино киселини) се дел од крвта, се компоненти на хормоналниот систем, тироидната жлезда, влијаат на растот и развојот на организмот, ја регулираат водата и киселинско-базната рамнотежатело.

Како што веќе разбравте, за да растат мускули, треба да јадете храна висока содржинапротеин со комплетен сет на амино киселини, така што во оваа статија ќе ги дадам само најдобрите извори на протеини. Бидејќи има многу производи кои содржат протеини со нецелосен сет на амино киселини.

Од овој напис ќе дознаете која храна содржи многу протеини со целосен сет на амино киселини.

Ќе дознаете каква храна богата со протеинии апсолутната количина на протеини во секој производ, она што го прави секој извор на протеини уникатен, како и биолошката вредност и другите карактеристики на изворите на протеини кои ќе му користат на вашето тело. Главната цел на овој материјал е да ви даде што е можно повеќе информации за храната богата со протеини и да ви каже како тие влијаат на зголемувањето на мускулите.

Биолошка вредност

За секој извор на протеини, написот ја наведува нивната биолошка вредност (BC), па затоа треба да разберете што значи тоа. Биолошка вредност е вистинската количина на протеин што останува во телото и се користи за синтеза на протеини. Во суштина, BC покажува колку протеини вашето тело може да користи за раст на мускулите. Биолошката вредност варира од 50 до 100%, а колку е поголема, толку подобро. Подолу се храната која содржи многу протеини, а има многу висока биолошка вредност и комплетен сет на амино киселини.

Храна со висока содржина на протеини

• Енергетска вредност 113 kcal
• Биолошка вредност: 79
• Протеини 23,6 гр
• Маснотии 1,9 гр
• Јаглехидрати 0,4 g

Протеини:

Пилешките гради се производ кој содржи многу протеини, се користи во секоја диета за да се добие мускулна маса. Главната предност на пилешкото е неговата висока биолошка вредност од 79 и ниската цена во споредба со другите извори на протеини. Пилешкото месо без кожа и коски се состои во просек од 25% протеини. Ова месо лесно се подготвува, но најдобро е да се вари или да се пече со зачини.

Пилешкото може да се користи како додаток на секое јадење или да се јаде едноставно со зеленчук во секое време од денот, што е многу погодно. Ви препорачувам да консумирате барем една порција дневно, што е еднакво на 150-300 грама од производот. Подобро е да се купи и да се готви пилешко без кора, бидејќи кожата содржи најголемиот дел од маснотиите и холестеролот, па затоа јадете ги градите.

Риба

• Енергетска вредност 78 -165 kcal
• Биолошка вредност: 83
• Протеини 17-25 гр
• Масти 0,7-8 g
• Јаглехидрати 0,1 g

Протеини: 25 грама на 100 грама производ (25%)

Рибата е одличен производ богат со протеини и омега-3 масни полинезаситени киселини, кои се неопходни за многу важни процесиво организмот. Рибата е моќен катализатор за синтеза на протеини во телото, таа многу лесно се апсорбира од телото и, всушност, е речиси подготвена за апсорпција на амино киселините. Односно, телото нема да треба да троши многу енергија за да го свари. Како и пилешкото, така и рибата се состои од 25% протеини, но нејзината биолошка вредност е поголема - 83. Овој производ може да се подготви на многу начини.

Неговата главна предност е минималната содржина на сврзни влакна, најчесто претставени во форма на колаген (желатин). Поради ова, кога се готви, рибиното месо станува многу меко и лесно се вари, а протеините полесно се апсорбираат од нашето тело. Единственото нешто е да се откажете од пушената риба.

Секоја риба е погодна за хранење спортист, но во однос на цена/квалитет најдобра опција– туна. Оваа риба е одличен извор на протеини и може да се купи во конзерва во прифатлива цена. Туната има и свои недостатоци, има специфичен мирис и вкус на риба, но овој проблем лесно се решава со лимон, зачини или сос.

Говедско месо

Нутритивна вредност на 100 g производ

• Енергетска вредност 254 kcal
• Биолошка вредност: 80
• Протеини 28,8 гр
• Маснотии 16,8 гр
• Јаглехидрати 0 гр

Протеини: 28,8 грама на 100 грама производ (25%)

Говедското месо е високо-протеински производ со содржина на протеини од 25%. Покрај тоа, говедското месо е богато со витамин Б12, железо и цинк, кои тешко се добиваат од исхраната, но се многу важни. важна улогаво развојот и функционирањето на човечкото тело, имаат особено забележливо влијание врз формирањето и зајакнувањето имунолошки систем.

Месо од различни деловитруп има различни својстваи хранливи материи. Можете да најдете многу рецепти за мелено говедско месо или мелено говедско месо. При изборот на месо, секогаш купувајте посни парчиња за да избегнете додавање калории во вашата исхрана од животински масти. Ова е особено важно ако сакате да изгубите тежина и да стекнете чиста мускулна маса.

Да се ​​добие доволно амино киселини за да се постигне максимум анаболен ефектмускулите, треба да го вклучите говедското месо во вашата исхрана најмалку два до три пати неделно.

Јајца

Нутритивна вредност на 1 парче.

• Енергетска вредност 160 kcalБиолошка вредност: 88-100
• Протеини 12,7 гр
• Маснотии 11,5 гр
• Јаглехидрати 0,8 g

Протеини: 12,7 грама на 100 грама производ (приближно 11%)

Јајцата се втори најдобар изворквалитетен протеин, кој е втор во рангирањето веднаш по протеинот од сурутка. Биолошката вредност на јајцата достигнува фантастична вредност - 88-100. Освен со протеини, јајцата се богати со омега-3 масни киселини, кои ја зголемуваат ефикасноста на имунолошкиот одговор и го забрзуваат закрепнувањето на телото по тешките тренинзи за сила.

Најголемиот дел од протеинот во јајцето е содржан во неговата белка. Но, со јадење цели јајца се зголемувате масен уделпротеини и добијте дополнително хранливи материи. Меѓутоа, жолчката содржи значително количество холестерол, па можете да го јадете само белката. Или треба да бидете сигурни дека вашата исхрана не содржи големи количини на други извори на „лош“ холестерол и тогаш нема да се плашите од никакви проблеми.

Ако многу се плашите од холестерол или имате проблеми со него, тогаш можете безбедно да јадете 2 жолчки одеднаш, а остатокот да го фрлите (но јас не би го направил тоа). Одвојувањето на жолчката од белката е лесно и добивате најквалитетен протеин со целосен опсег на амино киселини. Ако купувате јајца во супермаркет, подобро е да не ги јадете сурови.

Јајца од препелица

Нутритивна вредност на 100 g производ

• Енергетска вредност 168 kcal
• Биолошка вредност: 88-100
• Протеини 11,9 гр
• Маснотии 13,1 гр
• Јаглехидрати 0,5 g

Содржината на калории и хранливата вредност јајца од препелица

Калориска содржина на јајца од препелица - 168 kcal.

Протеин во јајца од препелица 11,9 g на 100 грама производ

Корисни својства на плаша јајца

Јајцата од препелица се хипоалергични диететски производ. За разлика од пилешките јајца, јајцата од препелица не предизвикуваат несакани ефекти дури и кај луѓе на кои им е забрането да јадат пилешки јајца. Не содржат холестерол и нема контраиндикации за консумирање. А јајцата од препелица никогаш не развиваат салмонелоза.

И покрај нејзината големина, јајцето од препелица (тежината е само околу 10 g) содржи повеќе од четири пати повеќе витамини, минерали(фосфор, калиум, железо, итн.) и амино киселини отколку во пилешко јајце. Истражувањата покажаа дека, за разлика од пилешкото јајце, јајцето од препелица содржи пет пати повеќе фосфор, седум пати повеќе железо, шест пати повеќе витамин Б1 и 15 пати повеќе витамин Б2. Јајцата од препелица помагаат во нормализирање на метаболизмот, ја подобруваат циркулацијата на крвта, варењето, го зајакнуваат имунолошкиот систем, помагаат во обновувањето на ослабените органи, ја подобруваат меморијата и ги развиваат менталните способности на децата, корисни се во лекувањето на болести на бубрезите, црниот дроб, очите, срцето, нервниот систем, жолчен меур, панкреас, желудник и други органи и системи.

Овие јајца може да се јадат цели, бидејќи лушпата содржи корисни материи: калциум, фосфор, цинк, бакар, железо, листата продолжува. Терапевтски ефектПридобивките од јадење лушпи се очигледни, особено за зајакнување на коските, забите и косата кај децата. Потрошувачката на прав од лушпи од јајца од препелица практично нема несакани ефекти во форма на наслаги во зглобовите и органите на уринарниот систем.

Карактеристично својство на јајцата од препелица е нивната способност позитивно да влијаат на репродуктивните функции на човечкото тело.

Млечни производи

Нутритивна вредност на 100 g производ

• Енергетска вредност 31-408 kcal
• Биолошка вредност: 80
• Протеини 3-30 гр
• Масти 0,1-28 g
• Јаглехидрати 0,1-5,3 g

Протеини:варира во зависност од видот на производот

Млечните производи се одличен извор на протеини, но нивната негативна страна е високата содржина на масти. Затоа, подобро е да изберете обезмастено млеко и урда, производи богати со висококвалитетни протеини, без вишокот маснотии. Овие намирници се богати со протеини, практично не содржат масти и се одличен извор на калциум. Со секоја порција урда или обезмастено млековашето тело прима од 150 до 350 mg калциум, а калциумот зајакнува коскеното ткивои го спречува развојот на болести на мускулно-скелетниот систем. Многу е важно да се запамети дека калциумот игра важна улога во мускулната контракција.

Протеин од сурутка (спортска исхрана)

Нутритивна вредност на 100 g производ

• Енергетска вредност од 110 kcal
• Биолошка вредност: 104 - 159
• Протеини од 80 гр
• Масти 1 гр
• Јаглехидрати 10 гр

Највисока содржина на протеини има во протеинските прашоци. Протеинските шејкови направени од концентрат од сурутка содржат 80 грама протеини на 100 грама производ. Таквите коктели се прилично скапи, но тие имаат свои предности: погодно е да се земаат во секое време, едноставно со разредување во шејкер со вода или млеко. Постојат различни мешавини со различна содржина на протеини, како и дополнителни супстанции, вклучително и ензими, кои го подобруваат варењето и апсорпцијата на протеините. Не би препорачал да јадете само протеински прав. Треба да се комбинираат спортска исхранасо редовна храна за да се постигне максимален ефект.

Различноста е клучот за успехот

Сите извори на протеини се добри на свој начин, па дури и оние кои не се вклучени во оваа листа поради нецелосната содржина на аминокиселини во нивниот протеин. Затоа, тешко е да се идентификува еден најдобар извор на протеини за раст на мускулите. Барем затоа што сите различни организми, а некој, на пример, воопшто не може да ги свари млечните производи или е алергичен на јајца. Затоа, за да ја подобрите синтезата на протеини во вашето тело за да добиете мускулна маса, треба да користите различни извори на протеини. На овој начин можете да одржувате оптимална анаболна средина во вашето тело.

Време на внесување на протеини

Така тој протеин добиен од храната може да се апсорбира и да се потроши за изградба на нови мускулни влакна, а не за да ја вратите потрошувачката на енергија после тренинг, треба да го изберете вистинското време за јадење. Високо протеински производитреба да се консумираат кога на телото му се особено потребни. Дневниот внес на протеини треба да биде рамномерно распределен во текот на денот, поделувајќи го на 5-7 оброци. Особено е важно да консумирате доволно протеини непосредно пред спиење. Затоа што растеме кога спиеме, што значи дека материјалот за раст на мускулите е најпотребен ноќе.

Но, не заборавајте да го нахраните вашето тело со јаглени хидрати и витамини. Енергијата е потребна за секој процес што се случува во телото. физичка активностили градење нова мускулна маса. А витамините се потребни за подобро извршување на сите процеси, бидејќи тие делуваат како катализатори. Без доволно калории (додека не трошите повеќе калории отколку што согорувате), нема да можете да растете или да стекнете мускулна маса. И без витамини, сите процеси ќе бидат забавени или воопшто нема да се појават.

Стандарди за внес на протеини

Постојат одредени дневна нормапотребите за протеини, кои го ограничуваат внесот на протеини и поставуваат јасни граници за количеството протеин што се јаде дневно, за да не ја влоши вашата благосостојба.

Така, СЗО (Светска здравствена организација) препорачува да се јаде 0,5 g протеини на кг телесна тежина дневно. Значи, ако имате 60 кг, треба да консумирате не повеќе од 30 г протеини дневно, а ако имате 55, тогаш 27,5 г.
Но, ако активно се занимавате со фитнес или сметате дека сте спортист на сила, тогаш односот на тежината на протеините треба да се зголеми на 2 или дури 3 грама дневно.

19-10-2018

172 556

Потврдени информации

Оваа статија се заснова на научни докази, напишани и прегледани од експерти. Нашиот тим од лиценцирани нутриционисти и естетичари се трудат да бидат објективни, непристрасни, искрени и да ги презентираат двете страни на аргументот.

Месото, рибата и другите протеински производи се основа на многу јадења, чија употреба носи ситост и долго време го ублажува гладот. Затоа е препознаен како еден од најефикасните, најкорисните и најбезбедните. Строгото почитување на сите правила на оваа диетална техника ќе обезбеди удобно и правилно губење на тежината, како и реставрација на мускулното ткиво после физичка активност.

Протеинска храна за здраво слабеење

Протеинската храна се суштинска компонентаво исхраната на човекот, без која не е можна никаква ензимска активност. Дејствувајќи како градежен материјал за раст и обновување на апсолутно сите биолошки ткива, протеинот придонесува за започнување на сите метаболички процеси и игра главна улога за нашето здравје. Многумина модерни диетицелосно исклучете ги протеините од менито, додека за нормално функционирање на организмот протеинска хранатреба да биде 15-20% од вкупната дневна исхрана. Исто така, погрешно е да се верува дека протеинот е потребен исклучиво за градење мускулна маса. Ова не е точно, бидејќи протеинската храна влијае и на меморијата и мисловните процеси.

Протеините се одговорни за градење нови клетки и замена на истрошените, поради што недоволното консумирање протеинска храна може да ја влоши состојбата на кожата и функционирањето на нервниот систем.

Брзото слабеење доведува до појава на стрии на кожата, што не е многу пријатно, особено во сезоната на пливање. За да се избегне овој проблем, експертите препорачуваат користење на козметика, како крема за моделирање. За жал, многу производители користат синтетички конзерванси во производството на крем - парабени, кои се акумулираат во телото и со текот на времето доведуваат до сериозни проблемисо здравје. Дерматолозите препорачуваат користење само природна крема, како што е производот од руската компанија Mulsan Cosmetic. Сертифицираниот крем се состои од 100% природни состојки и е апсолутно безбеден за здравјето. Ви препорачуваме да отидете на веб-страницата mulsan.ru и да се запознаете со широкиот асортиман на природна козметика произведена од компанијата.

Протеинската храна е храна богата со протеини од растително или животинско потекло. Главните извори на животински протеини се риба, месо, јајца и урда. Мешунките, житариците, јаткастите плодови се протеинска растителна храна. И здравата исхранаимплицира вистинската комбинацијасите овие производи. Просечна стапкаПротеинот во секојдневната исхрана на возрасен човек треба да биде 100-120 грама.

Всушност, целата храна што ја консумира човекот се состои од протеини, масти и јаглехидрати, само во некои производи преовладуваат јаглехидратите, а има многу малку протеини, додека кај други е обратно. За да одговорите на прашањето „протеинска храна е, која храна точно е?“ беше создадено специјална маса, која содржи листа на производи кои укажуваат на количината на протеини на 100 грама во секој од нив.

Табелата покажува дека најмногу протеинска храна се месото, рибата, јајцата и млечните производи, како и јаткастите плодови и мешунките. Житариците, зеленчукот и овошјето, пак, се лесна протеинска храна.

Зошто не може да се замени протеинската храна?

Протеините се сложени органска материја, изградена од едноставни и сложени амино киселини и содржи азот. Бидејќи протеините се главни компонентиклетки, тие се неопходни за нормален човечки живот. Постојано се случува во човечкото тело метаболизмот на протеини: некои од протеините се разградуваат, други се синтетизираат, комбинираат или се распаѓаат, ослободувајќи енергија која обезбедува човечки живот. Сепак, не сите протеини се вредни и се вари во гориво за телото.

Повеќето од амино киселините доаѓаат од производи со низок квалитет, едноставно е излез. Ова е причината зошто е толку важно да се јаде вистинската протеинска храна. Примери за таква протеинска храна: месо, риба, урда, кефир, сирење, јајца. Исклучувањето на протеинската храна од исхраната е полн со многу компликации: губење на мускулната маса, влошување на косата и ноктите, депресија на нервниот систем, хроничен замор, хормонална нерамнотежа, ќелавост, намален имунитет и проблеми со кардиоваскуларен систем. Најважни протеини за здравјето се инсулинот и хемоглобинот, чиј недостаток може да доведе до катастрофални здравствени последици.

Дневна потреба од протеини

Азотната рамнотежа се јавува кога во телото влегуваат најмалку 70 грама протеини. За бремени жени, доилки и луѓе кои се занимаваат со спорт, нормата на протеини се зголемува на 120 грама. Сепак, не треба да претерувате ниту со протеинска храна. Вишокот протеини не се складира во резерва, туку се разложува на метаболички производи во црниот дроб и се излачува преку бубрезите, што го зголемува оптоварувањето на овие органи и негативно влијае на здравјето.

Покрај тоа, високата содржина на протеини во исхраната има штетен ефект врз централниот нервен системи го нарушува функционирањето на гастроинтестиналниот тракт.

Протеинска исхрана

Протеинската диета се смета за еден од најдобрите методи за губење на вишокот килограми без оштетување на мускулното ткиво. Суштината на диетата е вештачки да се создаде дефицит на јаглехидрати и масти и вишок на протеини во човечкото тело преку консумирање на големи количини на месо, риба и други протеински производи. Како резултат на таквата исхрана, се јавува значително реструктуирање на метаболизмот. Без доволно јаглени хидрати и масти, телото почнува да ги согорува сопствените резерви на маснотии. Протеинската храна, пак, обезбедува нормално функционирање на сите органи и ви овозможува да изградите мускулна маса. Како резултат на таквата диета, за 2 недели доаѓа до губење од 4 до 8 килограми вишок тежина.

Како што веќе споменавме, со протеинска диета, главниот дел од исхраната е протеинската храна. Ајде да дознаеме каква храна треба да биде.

Примерок од мени за протеинска диета за 2 недели

1-ви и 14-ти ден

• Појадок: природно кафе без шеќер, 20 грама сирење.
• Вечера: 2 тврдо варени јајца, зелена салата со растително масло 200 мл. сок од домати.
• Вечера: 200 грама варена посна риба.

2-ри и 13-ти ден

• Појадок: природно кафе без шеќер, 1 крекер.
• Вечера: Салата од риба печена во рерна, домати и краставици со растително масло.
• Вечера: 150 грама варено говедско месо и 200 грама кефир.

3 и 12 ден

• Појадок: црн чај со 2 кришки сирење
• Вечера: големи тиквички, исечени на прстени и пржени на путер, 2 јаболка печени со урда.
• Вечера: 150 грама варено пилешко, 2 јајца, салата од свежа зелка со путер.

4-ти и 11-ти ден

• Појадок: незасладен црн чај, 200 грама урда.
• Вечера: сурово јајце, 20 грама сирење, 3 варени моркови.
• Вечера: јаболко, портокал, праска.

5ти и 10ти ден

• Појадок: 1 рендан морков со сок од лимон.
• Вечера: варена риба 200 мл. сок од домати.
• Вечера: овошје по ваш избор

6-ти и 9-ти ден

• Појадок: незасладено кафе, 3 бадеми.
• Вечера: 150 грама варена мисирка, салата од зелка и морков.
• Вечера: 200 грама урда со 2 рендани моркови.

7-ми и 8-ми ден

• Појадок: незасладен чај, 1 парче сирење.
• Вечера: 200 грама варено говедско месо и 1 краставица.
• Вечера: 2 јајца, 1 домат.

Менито дава приближна листа на протеинска храна која е извор на протеини за човечкото тело. Вреди да се напомене дека јадењето протеинска храна бара повеќе вода во телото. Затоа, за да спречите дехидрација, треба да пиете најмалку 2 литри вода дневно.

Видео за протеинска исхрана

Видео за протеините и нивното влијание врз здравјето

Видеа со рецепти за протеини

Замена на протеински оброци

Диетата може да се состои само од такви коктели или да замените еден или повеќе оброци со неа. На пример, пиење чаша коктел наместо вечера. Во исто време, таков коктел ќе ви помогне да ги зауздите вашите желби за слатки. Повеќето од нив содржат одредени засладувачи и се достапни во вкусовите на одредени слатки (чоколадо, јагода и така натаму).

Многу добар состав, на пример, на коктел. Друга добра опција е.

Протеините (протеините) се главниот елемент на секој биолошки живот на нашата планета. Ова е многу разновидно соединение во структурата и специфичноста на видовите - полимер базиран на јаглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Создавањето сопствени специфични протеини е најважната функција на сите живи суштества. Човечкото тело содржи околу 25 килограми протеини. Секој ден, околу 400 грама од овој протеин се разложуваат и истата количина повторно се синтетизира.

Во просек, сите протеини во нашето тело се обновуваат за 80 дена. Во исто време, стапката на обновување на протеините во различни ткива е различна. На пример, мускулните протеини се обновуваат на секои 180 дена, протеините на црниот дроб на секои 10 дена, итн. Ако се земе предвид дневната загуба на азот во отсуство на протеини во храната, тогаш можеме да ја пресметаме количината на протеини што конечно се уништува секој ден. Оваа вредност се нарекува Rubner коефициент на абење и изнесува околу 23 g протеини дневно.

Протеините се дел од сите ткива на нашето тело, па дури и ткивото на коските и забите. Структурата на протеинот се заснова на амино киселини поврзани во различни секвенци и комбинации. Редоследот на поврзување и понатамошното пакување (мултидимензионално преклопување) на долга молекула се одредува во наследното информативна база- ДНК.

За ние (како и сите други живи организми) да создадеме протеин, потребни ни се неговите градежни блокови - амино киселини. Сите протеини имаат своја специфичност на видот - тие се разликуваат едни од други, затоа протеините добиени од храна прво се разложуваат на амино киселини. Потоа од нив градиме сопствени протеини. Во основа, синтезата на повеќето видови протеини бара присуство на 20 есенцијални амино киселини.

Редовните зелени растенија синтетизираат амино киселини од јаглерод диоксид, вода и азот со помош на хлорофил. Потоа, врз основа на нив, растенијата градат сопствени протеини. Кај животните и луѓето, амино киселините може да се произведуваат од други амино киселини за време на метаболизмот или да се создадат врз основа на други соединенија. Сепак, постојат амино киселини кои не можеме сами да ги создадеме и мора да ги добиеме завршена форма, како дел од протеините содржани во прехранбените производи. Овие амино киселини се нарекуваат „суштински“. Некои од амино киселините се синтетизираат во нашето тело, но почетната точка за тоа се есенцијалните амино киселини, па затоа се класифицирани како „условно есенцијални“.

Корисноста на производите - извори на протеини (протеини) е точно одредена од присуството на есенцијални амино киселини и можноста за нивна апсорпција. Ако протеинот ги содржи сите есенцијални амино киселини, тогаш тој се смета за целосен протеин. Така, храна која содржи дури големи количинипротеинот може да биде неисправен ако составот на овие протеини нема барем една есенцијална амино киселина.

„Идеален протеин“ (за луѓето) треба да ги содржи следните пропорции на есенцијални амино киселини:

маса. Односот на есенцијалните амино киселини во идеален протеин за луѓето

Најкомплетна протеински составза производи од животинско потекло - месо и месни производи, млеко и млечни производи, јајца и кавијар, морски плодови. Вообичаено, нивниот состав го вклучува целиот сет на несуштински, есенцијални и условно есенцијални амино киселини. Содржината на протеини во месото, млекото или јајцата се движи од 100% до бело јајцеили протеин од сурутка до 75% протеин од свинско или говедско месо. Сите животински протеини не се целосни. На пример, протеинот на кожата, коските и сврзното ткиво не содржи целосен сетесенцијални амино киселини и се класифицирани како нецелосни.

Растителната храна исто така содржи протеини, но во помали количини и не толку комплетна. Комплетност на протеини растително потекловарира од 75% за протеините од соја до 50% за протеините од кикирики. Главната количина на протеини во растенијата е содржана во семињата.

Инфериорноста на растителните протеини може лесно да се надмине со комбинирање на различни почетни производи. Со вакви комбинирани јадења, недостатокот на есенцијални амино киселини во едната од нив ќе се компензира со присуството во другата. Врз основа на ова, на луѓето кои се придржуваат до принципите на вегетаријанска исхрана им се препорачува да ја диверзифицираат нивната исхрана што е можно повеќе.

Брзината и способноста за варење на протеините на храната зависи од нивната структура и варира во различни видови храна. Структурата на протеинот исто така се менува во зависност од неговото готвење. Така, месото се готви различни начини, како и пржени или печени ќе имаат различни степенисварливост. Ова особено се однесува на некои хербален производ. Некои од нив може да се апсорбираат само по прелиминарна термичка обработка. Претходната обработка на зрна и мешунки, исто така, го намалува присуството на одредени несакани протеини (лектини) кои бараат следење кај некои луѓе со преосетливостна нив. Исто така, производите освен протеини (протеини) содржат и други органски и неоргански соединенија, кои влијаат на нивната корисност и сварливост, како и на способноста за регулирање на биохемиските процеси во организмот по нивното варење.

Нашето тело не може да ги складира амино киселините добиени од храната како резерва, затоа, аминокиселините кои не се користат за изградба на сопствени протеини се предмет на расклопување во црниот дроб (деаминација). Како резултат на деаминацијата на амино киселините, се формира амонијак (NH3), кој може да се користи или за да се создадат нови амино киселини или други соединенија што ни се потребни, или да се отстрани од телото во форма на уреа и други важни производи - масна киселина, прекурсори на кетонски тела и гликоза. Така, при примање на голема количина на протеини (особено нецелосни) од храната, вишокот на амино киселини може да се искористи за синтеза на енергетски соединенија - липиди (масти), гликоген.

Сепак, постои механизам кој ви овозможува да ги измазнете периодите на недостаток или отсуство на целосни протеини во исхраната. Оваа резерва е снабдување со посебен протеински албумин кој циркулира во крвта. Се синтетизира во црниот дроб од амино киселини добиени од храна и последователно може да се користи во периоди на недоволна или несоодветна протеинска исхрана. Вкупноалбумин во крвта на возрасен е 35-55 g на 1 литар крв. Со целосна протеинска исхрананеговата просечна стапка на синтеза е околу 10 - 18 g на ден.

Овој протеин прави многу важни функцииво нашето тело, затоа не може целосно да се користи. Намалувањето на неговото ниво под 30 g на 1 литар крв е непожелно и е придружено со едем и зголемување на нивото на липидите во крвта. Времето на циркулација на албуминот до неговиот полуживот е приближно 17 дена.

Врз основа на ова, не е неопходно строго да се контролира присуството на сите есенцијални амино киселини во еден оброк. Сосема е доволно да се комбинира разни производиво текот на денот за надополнување потребни својствасекој од нив. Згора на тоа, процесот на варење не е моментален, но може да потрае до 7-8 часа, во зависност од видот на храната. Така, планот за исхрана мора да се заснова на правилен систем за пресметка дневна дажбаземајќи ги предвид сите индивидуални карактеристики на секој човек.

Дневната вредност на протеините во човечката исхрана

Дневниот внес на протеини на една личност зависи од многу фактори. За време на периодот на раст и развој, како и за жени за време на бременост или доење дневна количинапротеинот треба да се зголеми во однос на просечниот човек кој води нормален животен стил. Исто така, се верува дека за време на физичка активност на лицето му е потребна зголемена количина на протеини и, соодветно, амино киселини. И покрај тоа што во текот на физичка работаметаболизмот на протеините во мускулите е навистина значително активиран, мора да се разбере дека мускулите не „согоруваат“ протеин како извор на енергија. За да го направат ова, тие користат првенствено јаглехидрати.

Безбедна норма е најмалку 0,8 грама протеин по килограм тежина. Ова е предвидено за здрав просечен човек на средна возраст (над 18 години) кој не се занимава со тешка работа. физички труд. Во исто време, половина од потрошените протеини треба да бидат претставени со протеини од животинско потекло. Така, лице со тежина од 70 кг треба да консумира околу 60 грама протеини дневно. Ве молиме имајте во предвид дека ние зборуваме заза количината на протеини, а не за производот што содржи протеини. Количината на протеини во основната храна е прикажана во табелата подолу.

Табела со содржина на протеини во храната.

содржината на компонентите е означена во грамови на 100 g производ и вкупната содржина на калории

Протеински диети

Протеинските диети се нутриционистички системи предложени од некои експерти, врз основа на употреба на храна која содржи главно протеини долго време. Вообичаено, ваквите диети се претставени како начин за брзо губење на тежината. Се верува дека протеинот испушта 4 kcal за време на метаболичките трансформации во телото. енергија по грам. Исто така, вели дека мастите не се создаваат од протеините во телото. Како што можеби прочитавте погоре од вишок на количинаамино киселините можат да формираат масти.

Некои директно укажуваат на тоа кога јадат зголемен износПротеините во телото ја зголемуваат мускулната маса и ги согоруваат мастите. Тоа е заблуда! Ваквите диети не доведуваат до раст на мускулите, а губењето на тежината настанува како резултат на понатамошно нарушување на метаболичките процеси. Мускулната маса може да се изгради само преку тренинг, а не на трпеза.

Нашето тело е дизајнирано за целосна мешана исхрана. Месото и месните производи не содржат витамини, микроелементи и други супстанции неопходни за нашето тело кои одредуваат висок квалитетживотот и неговото времетраење. Оваа храна не обезбедува исхрана. нормална микрофлорацревата. Губењето тежина на протеинска диета () е пат до влошување на вашето здравје.

Која храна содржи протеини? вистинско прашањекога се ослободувате од вишокот килограми и стекнувате мускулна маса. Јадењето вистинска протеинска храна ќе ви помогне да ја дадете вашата фигура потребната виткост и атлетска форма на телото.

Човечкото тело постојано треба да го обновува мускулното ткиво и внатрешни органи, чии клетки стареат, се повредени од туѓи микроорганизми или како резултат на силен физички напор, удари, паѓања и затоа треба да се заменат.

Голема улога во ова имаат протеините и амино киселините што ги содржат: цистин, цистеин и метионин, кои се вклучени во синтезата на колагенот, микроелемент кој поддржува здрава кожа, нокти и коса.

Влијаат и протеините хормонална позадинанормализирање на нивото на инсулин и спречување на метаболички нарушувања, вишокот килограми, дијабетес и рано стареење.

Забелешка! Протеинот доста често се меша со протеинот, сметајќи ги за синоним; но всушност тоа не е сосема точно: неговото значење се однесува на еден од видовите на протеини, а не на самиот протеин.

Во принцип, постојат два вида на протеини: едноставни и сложени. Комплексни протеиниформирајте го следново цврсти структуриво епителни (надворешни), коски и сврзните ткива, обезбедувајќи нивна густина, еластичност и мало оштетување:

• колаген- протеин на кожата, коските, 'рскавицата, зглобовите (прехранбени производи што ги содржат: мисирка, говедско месо, желатин; лосос, другар лосос, розов лосос, рибини масти, лосос; морска храна: алги и други алги);
• кератин– ја сочинува роговитата обвивка – нокти, коса (настанува со комбинирање на посно месо со кисело овошје (на пример, лимон); се наоѓа во млеко, риба);
• еластин– обезбедува еластичност на ѕидовите крвни садови, тетивите (за разлика од колагенот, го има главно во млекото и производи од морска храна, В растителна храна: каша од леќата, овес и просо, кајсии, моркови, тиква, авокадо, зелка, морско грозде, огрозд, рибизли, ореви и бадеми, семки од грозје).

Едноставно растителни протеини- глутен.Производите од пченица се богати со него, а глутенот е основата на нивниот глутен. Овој протеин се карактеризира не само позитивно влијаниена телото, доста често станува причина за алергии кај возрасни и деца.

Која храна содржи протеини?

Во урамнотежена исхрана, потребно е да се добијат протеини од сите видови на храна богата со нив со висок процент на сварливост, и тоа:

• месо: сите диететски месо (90%), јајца (97 - 100%);
• риба (90%);
• млечни производи (95 – 100%);
• зеленчук: мешунки и житарки (70 - 80%).

Важно е да се знае! ВО одделни оброциПроизводите кои содржат големи количини на протеини треба да се консумираат одделно еден од друг, бидејќи различни типовипротеините бараат истовремено производство на различни ензими од страна на дигестивните жлезди.

Не сите протеини се вари со иста брзина, а некои може да останат во дигестивниот систем, предизвикувајќи ферментација и варење.

Производи од животинско потекло како главен извор на протеини

Според резултатите од студиите спроведени од нутриционистите, едно лице треба да јаде од 100 до 200 g месо дневно, 100-400 g урда и 2-3 јајца дневно за покривање. дневна нормаверверица. Исто така, според препораките на СЗО, треба да јадете најмалку 200–300 g свежо подготвена риба неделно - тогаш телото нема да почувствува недостаток на амино киселини што не може да ги синтетизира.

Кои производи од животинско потекло содржат протеини (од 15 до 30 или повеќе g протеини на 100 g):

• Месо од соја (35 g).
• Цврсти сирења (24-30 g).
• Туна (20 – 25 g).
• Зајачко месо (21 g).
• Говедско месо (20 g).
• Урда со малку маснотии (15-18 g).

Од 9 до 15 g протеини на 100 g:

• Масно урда (14 g).
• Јајца (12,7 g).

Препораките на лекарите за Што да се прави и како да се третира бучавата во ушите и главата. Главните причини за бучава во главата.

Јаткасти плодови и семиња кои содржат протеини

Јаткастите плодови и семињата вклучуваат комплекс корисни материи: калиум јодид, магнезиум, цинк, бакар, железо, калиум, есенцијални поли- и мононезаситени масти, како и омега масти, неопходни за зајакнување на имунолошкиот систем, метаболизмот, добра меморија и подобрување на менталните способности.

Интересен факт!Својства на овошјето оревбиле забележани од старите Асирци: им било забрането да им се даваат на робовите како храна, за да не се развијат извонредни ментален капацитет.

Јаткастите плодови и семките не се помалку вредни во исхраната на вегетаријанците; некои видови јаткасти плодови содржат 2 пати повеќе протеини од месото:

• семки од памук - 34,5 g;
• семе од репка - 30,8 g;
• семки од тиква со големи плодови - 30 g;
• јами од слива – 28,5 g;
• сушени семки од лубеница - 28,3 g;
• кикирики - 26,3 g;
• семе од синап - 25,8;
• индиски ореви - 25,7 g;
• семки од кајсија - 25 g;

• семки од тиква - 24,5 g;
• црн орев, сушен – 24 g;
• бадеми - 21 g;
• семе од коноп, сончоглед - 20 g;
• семе од ким - 17,8 g;
• лешници – 16,1 g;
• орев - 15,2 g;
• борови ореви - 11,6 гр.

Житарици и мешунки кои се богати со протеини

Растителна храна, како што се разни житарки и мешунки, содржи голем број напротеин во неговиот состав. Кои се овие производи се дискутирани подолу:

• мунг грав – 23,5 g;
• црн грав - 8,9 g;
• црвен грав - 8,4 гр.
• леќа - 7,8 g;
• бел грав - 7 g;
• грав, грашок – 6 гр.

Водечките житни култури се:

• спелирана – 14,7 g;
• леќата - 12,6 g;
• овесна каша - 12,3 g;
• просо – 11,5 g;
• јачмен - 10 g;
• 'рж жито - 9,9 g.

Кој зеленчук содржи протеини?

Меѓу градинарските култури, има многу што содржат големи количини на протеини. Меѓу зеленчукот, може да се разликуваат следниве лидери:

• лук - 6,5 g;
• бриселско зелје – 4,8 g;
• брокула - 3 g;
• карфиол - 2,5 g;
• келера – 2,8 g;
• Ерусалимски артишок – 2,1 g;

• компири, слатки компири - 2 g;
• бела зелка - 1,8 g;
• репа, тиквички, цвекло, корен од burdock - 1,5 g;
• Кромид - 1,4 g;
• слатка пиперка - 1,3 гр.

Друга храна богата со протеини

Многу други намирници се богати со протеини. Не заборавајте за зеленчук, сушено и свежо овошје, бобинки:

• суви кајсии - 5,2 g;
• папрат – 4,6 g;
• магдонос - 3,7 g;
• босилек - 3,2 g;
• смокви – 3,1 g;
• спанаќ - 2,9 g;
• копар, урми - 2,5 g;
• банани - 1,5 g;
• лисја од зелена салата - 1,2 g;
• црна рибизла, киви - 1 гр.

Не пропуштајте корисни советилекари: Како брзо да излечите метеж во аглите на усните. Ефективни начини и средства.

Топ 10 намирници со најголема содржина на протеини

За спортистите и оние кои се на протеинска диета за слабеење, секогаш е важно да знаат која храна содржи потребна сумаод предметната супстанција за секојдневната исхрана. Подолу е табела со листа на врвни лидери.

Важно е да се знае! Вишокот на протеини може да доведе до заболување на бубрезите, заболување на црниот дроб, болки во зглобовите, гастроинтестинални нарушувања, како што се надуеност, запек, нарушување на микрофлората поради ферментација во цревата предизвикана од резидуални протеини кои не се апсорбираат од телото.

Недостатокот на протеини може да предизвика мускулна атрофија, предвремено стареење на кожата, осип, оток, намалена отпорност на инфекции, остеохондроза, рахитис и дистрофија.

Протеини - корисен елементЗа телото, за да се избегне недостаток на оваа компонента, неопходно е да се консумира храна богата со неа. Сепак, не треба да се занесувате само со протеински производи, бидејќи нивниот вишок доведува до негативни последициза телото.

Погледнете интересно и корисно видео за тоа која храна содржи протеини:

Ви ги пренесуваме ТОП 5 намирници богати со протеини:

Протеинот е градежен материјалза сите клетки во нашето тело, па затоа е исклучително важно да ја оптимизирате вашата исхрана за да содржи доволно протеини. Протеинските производи имаат висока биолошка вредност, а го стимулираат и метаболизмот. Само кога доволно количество протеини ќе влезе во телото, вашите мускули ќе бидат во добра форма, сè метаболички процесиќе почне да протекува во нормален режими вашата коса ќе стане сјајна и убава. Табела со содржина на протеини во храната ќе ви помогне да ја пресметате вашата исхрана. Со негова помош можете лесно да го сумирате денот и да одредите колку беше оптимално вашето мени.

Кој треба да јаде многу протеини?

Постои мислење дека протеинот е важен само за спортистите, кревачите на тегови, кои поминуваат денови во теретана. Всушност, ова не е вистина. Новородено дете, ученик или пензионер, домаќинка и градежник ангажиран во физичка работа - на сите ни треба доволна количинаверверица. Ако има недостиг од него, телото мора да ја троши сопствената мускулна маса. Можеби изгледа изненадувачки, но за оние кои се обидуваат да ослабат, потребно е и зголемување на количината во исхраната, соодветно намалување на внесот на масти и јаглехидрати. Табела со содржина на протеини во храната ќе ви помогне да се движите кон вашиот избор.

Протеини за нашето тело

Денес има толку многу информации за здравата исхрана што секој веќе разбира дека храната може да биде и извор на живот и енергија, но и причина сериозни болести. Затоа, задачата на секој човек е да научи да јаде правилно, а не обратно, да живее за да јаде. Ако вашиот метаболизам не е премногу нарушен, тогаш ова е обично интуитивно; самото тело дава сигнали колку што е потребно за одредени супстанции. И ние ги разбираме овие сигнали како желба да јадеме сирење или месо, ореви и урда. Ако имате потешкотии да ги разберете сигналите на вашето тело, тогаш табелата со содржина на протеини во храната ќе ви биде многу корисна.

Зошто се фокусираме на протеините, без да ги земеме предвид мастите и јаглехидратите? Сите хранливи материи се важни за нашето тело, па затоа не треба да ја засновате вашата исхрана само на една работа. Но, најважното нешто за нас се протеините, а пред сè нивната функција не е исхрана, туку градба, сите ткива на нашето тело се состојат од нив. Но, тие исто така можат да оксидираат, станувајќи извор на енергија, исто како јаглехидратите и мастите. Сепак, она што е многу важно, производите од нивното разградување не се акумулираат, туку мора да се исфрлат од телото.

Стандарди за внес на протеини

Вкупно, протеинот содржи 22 амино киселини, а осум од нив се есенцијални. Токму овие елементи му се потребни на телото секој ден и секој час за да ги одржува во добра состојбасите ткива и органи. Од горенаведеното веќе е јасно дека, за разлика од мастите и јаглехидратите, протеините се главно неопходни за изградба и реставрација на клетките и ткивата. Во исто време, можно е да се одредат нормите на неговата потрошувачка само многу приближно, бидејќи е неопходно да се земат предвид индивидуални карактеристики. Во исто време, добро разбираме дека табелата за содржина на протеини во производите ја одразува само едната страна, бидејќи покрај протеините, тие содржат и други хранливи материи. Експертите велат дека во севкупниот енергетски биланс, протеините треба да сочинуваат 15-18%, или 105-125 грама, мастите треба да бидат 32%, а јаглехидратите треба да бидат најмалку 50%.

Многу е важно, особено за оние кои внимаваат на нивната тежина, дека разградувањето на протеини бара повеќе енергија отколку што телото добива како резултат. Затоа за време на диетата се препорачува да се консумираат повеќе чисти извори на протеини: пилешки гради. Но, полномасното млеко или урдата, и покрај големата количина на протеини, нема да дадат таков ефект, бидејќи содржат многу маснотии.

Целосни извори на протеини

Како што веќе рековме, протеините се составени од амино киселини. Ова не се само хранливи материи, туку вистински градежни блокови. За возврат, некои од овие амино киселини се есенцијални. Многу е важно исхраната да го обезбеди телото со сите амино киселини. Содржината на протеини во производите (табелата ги рефлектира бројките сосема целосно, нема да ги препишуваме повторно) не е иста, но ако ги поделиме во групи, го добиваме следново. Изворите на протеини првенствено се поделени според тоа колку есенцијални амино киселини обезбедуваат.

Сега зборуваме за целосни извори на протеини. Тие го обезбедуваат телото со целиот сет на амино киселини. Понекогаш може да ги чуете како извори на висококвалитетни протеини. Оваа група вклучува производи од животинско потекло како месо, живина, риба, млеко, сирење и јајца. За нас е многу важно да ја знаеме содржината на протеини во производите. Табелата ќе ни даде сеопфатни податоци.

Висококвалитетни извори на протеини

Би сакал малку подетално да ја разгледам оваа група, бидејќи ова се најважните производи кои треба да се најдат на вашата трпеза секој ден. Подолу ви ја претставуваме содржината на протеини во прехранбените производи. Табелата може да се испечати и да се стави на фрижидер за да биде секогаш при рака. Значи, рекордер и стандарден квалитетен производисхрана во однос на рамнотежата, вредноста и степенот на апсорпција - белка од јајце, нејзината хранлива вредност се проценува на 100%. Треба да се напомене дека и жолчката е добра, но содржи премногу масти. Ако барате производ со поголема хранлива вредност од белките, трошите време. Единствената опција е протеински шејк.

По јајцата доаѓа туната и пилешки гради. Споредувањето на содржината ќе ви покаже дека тие се само малку инфериорни во содржината на протеини, што значи дека се вредни прехранбени производи. Кој е најдобриот избор на млечни производи? обезмастено сирењеи кефир. Вишокот масти во цели млечни производи може негативно да влијае на вашата фигура. Подолу можете да ги видите другите производи со зголемена содржинаверверица. Табелата ќе биде голема помош.

Нецелосни извори на протеини

Овие се корисни и вредни производиисхрана, како и да имаат ниска содржинаили воопшто не содржат една или повеќе есенцијални амино киселини. Односно, не се погодни како главна храна, туку како додаток храна богата со протеиниили гарнир се одлични. На пример, оризот практично не содржи некои амино киселини, но тие се содржани во доволни количини во сувиот грав. Односно, заедно можат да обезбедат нормална исхрана. Многу е важно да ја следите рамнотежата на вашата исхрана, односно да ја прилагодите содржината на протеини, масти и јаглени хидрати во храната. Табелата ќе ви овозможи да составите урамнотежена исхрана, што значи значително подобрување на здравјето на вашето тело.

Друга храна богата со протеини

Веќе рековме дека пилешките гради се вреден извор на протеини, но немојте да одите исклучиво на пилешко. Навистина, живината му обезбедува на телото околу 20% од вкупниот протеин, но говедското месо не е инфериорно во однос на тоа. Најдобро е да се консумира варено. Одличен изборКако прилог ќе има зајачко месо со ориз. Во оваа опција, содржината на протеини и јаглени хидрати во производите е оптимална. Табелата ќе ви помогне да најдете други корисни комбинации за себе.

Зеленчук и овошје

Се чини, добро, каков вид на протеин има во нив? Излегува дека тоа се вредни извори кои се многу важни за нашето тело. Свежото овошје треба да биде вклучено во дневното мени. Тоа се јаболка и круши, манго и киви, ананас и портокали, како и цреши и кајсии. Не е изоставен ниту зеленчукот. На пример, бриселското зелје е многу богато со протеини, па ќе има исклучително корисен ефект врз вашето здравје и изглед. Калориската содржина на овие производи е речиси нула, односно колку повеќе ги јадете, толку ќе станете послаби и поздрави.

Житарици и житни култури

Овие се прекрасни и многу здрава хранависоко со протеини. Табелата ќе ви каже за нив подетално, но засега да ви кажеме дека сите житарки многу добро се апсорбираат од телото и придонесуваат за одлично варење. На пример, обичната леќа содржи 18% протеини и само 1% масти. А колку вредат леќата и просото? Ова е вистинско складиште на протеини, а во исто време и витамини, микроелементи и влакна.

Како што можете да видите, полнењето на вашата исхрана со извори на протеини воопшто не е тешко, потребно е само малку труд. Дополнително, би сакал да кажам дека не треба да ја ограничувате вашата исхрана на еден или повеќе протеински производи. Секој од нив е важен на свој начин, што значи дека најдобро е да ги комбинирате во текот на денот.