En simpel menu for ordentlig ernæring til ugen. Familie menu

Olya Likhacheva

Skønhed - hvordan perle: Jo enklere det er, jo mere værdifuldt er det :)

Support normal vægt, som svarer til kroppens fysik, alder, tilstand, er vigtig og nødvendig. Dette betyder ikke så meget for ekstern tiltrækningskraft, men for at bevare kroppens funktionalitet, fremme sundhed og lang levetid. Information om sunde måder taber vægt stor mængde. For at opnå og bevare et positivt resultat uden at skade dit helbred, lær at analysere vægttabsmuligheder og vælg de rigtige.

Diæt til vægttab

Uanset hvor meget nymodens vægttabsprodukter der reklameres for, bør du ikke stole på dem. mirakuløs kraft. Mirakler skal skabes gennem dine egne handlinger. Grundlaget for at tabe sig er urokkeligt - ordentlig ernæring og fysisk aktivitet. Alt dette kan organiseres derhjemme og håndtere ekstra pund på egen hånd.

Måden at slippe af med overskydende vægt lang og svær, alle har deres egen, så det er individuelt. Der er ingen perfekte muligheder, når det kommer til at tabe sig. Hovedopgaven for dem, der taber sig, er at have ret psykologisk holdning, tydeligt se målet og ikke give efter for vanskeligheder, fylde op med udholdenhed og godt humør. Højre organiseret proces at tabe sig kan være for alle spændende læring, selvudvikling, selvuddannelse.

Vigtigt for kostplanlægning specifikt mål– hvor mange kilo du skal tabe dig, og hvilke parametre du skal opnå. Kropsvægt er ikke den eneste indikator, der skal overvåges. Volumenet af bryst, talje og hofter er ikke mindre vigtigt. Du skal tage alle de nødvendige målinger og registrere dem, du kan tage et billede, hvis det gøres regelmæssigt fysisk træning fedtvæv går væk, og musklerne begynder at vokse, så på et bestemt tidspunkt kan massen stige eller forblive uændret. Reduktion af mængder er mere vejledende og væsentligt resultat.

Ernæringseksperter råder alle, der starter et sundt vægttab, til at føre en maddagbog og planlægge alle måltider. For at skifte til korrekt ernæring skal du overveje de generelle regler. Nødvendig:

1. Bestem antallet af måltider og portionsstørrelser.
2. Lav en kostplan og overhold den nøje.
3. Efterlad protein i din kost tilstrækkelig mængde. Dette er vigtigt for at bevare muskelsundheden. De er de vigtigste fedtforbrændere, tab bør ikke tillades muskelmasse. Proteinmad hjælper med at opretholde en sund hud, som skal bevare fasthed og elasticitet, mens du taber dig.
4. Organisere drikkeregime(ca. 2 liter rent vand).
5. Udeluk strengt søde kager og andre fødevarer fra din kost, mens du taber dig. junkfood.
6. Vælg en diæt ordentlig mad– velsmagende nok til at nydes. Forstå hvor meget vital energi og det vil bringe fordele til kroppen, det vil tage sund mad god vane, livsstil.
7. Vejning og måling af mængder vil hjælpe dig med at overvåge effektiviteten af ​​dit vægttabsprogram. Denne procedure skal udføres en gang om ugen. Der er ingen grund til at være nervøs og bekymre sig igen. Det er bedre at glæde sig over selv den mindste sejr, at rose dig selv for din udholdenhed og beslutsomhed.

Det er nødvendigt at skille sig af med nogle fødevarer og retter i et stykke tid, og derefter minimere deres forbrug i fremtiden. Fødevarer, der forstyrrer vægttab:

• salt, sukker;
• hvidt brød, müsli;
• Hvide ris;
• konfekture;
• mayonnaise, margarine, ketchup, saucer;
• pølser, dåsemad, enhver halvfabrikata;
• hård ost (fedt);
• sød mejeriprodukter;
• kød bouillon;
• fastfood;
• kulsyreholdige drikke;
• emballeret frugtjuice;
• alkohol.

Korrekt ernæring

En person kan få næringsstoffer udelukkende fra fødevarer. De er nødvendige for at opretholde kroppens vitale funktioner og vitalitet; den trækker energi fra dem og kommer sig fra dem. Hvordan begynder man at spise rigtigt? Du bliver nødt til at planlægge og analysere din kost, planlægge dine måltider og føre en dagbog. Hvilke oplysninger skal analyseres i dagbogen:

1. Skriv tidspunkterne for alle måltider og måltidets "menu" (også selvom det er kiks med te). Det er så nemt at bestemme, hvor mange gange og hvilken mad der blev indtaget.
2. Registrer mængden af ​​spist mad (omtrentlig vægt af retter eller "godter").
3. Grund til at spise mad. Alt er meget overskueligt med hovedmåltider og snacks imellem. Hvad med de andre gange?
4. Beregn kalorieindholdet i fødevarer, der spises om dagen. Du kan finde kalorietællere på online hjemmesider. De gør det nemt at kontrollere dit kalorieindtag daglig menu.

At analysere din kost i flere dage vil hjælpe dig med at bestemme på listen sunde produkter. Overgangen til korrekt ernæring bør ske gradvis. Erstat stegt med stuvet eller bagt i ovnen, sødt med frugt, hvidt melbrød med klid eller fuldkorn. At spise til vægttab giver ikke mulighed for stærke følelser af sult. Dette er stress for kroppen; det vil begynde at lagre i stedet for at give væk. Et glas kefir om natten vil ikke gøre nogen skade, hvis din sengetid er senere. Og for dem med en sød tand, kan du nogle gange tillade en skefuld honning eller en skive mørk chokolade. Positiv holdning vigtigere.

Korrekt (eller rationel) ernæring involverer kun tre hovedopgaver. De skal tages i betragtning og implementeres:

1. Det daglige kalorieindtag skal svare til energiforbruget.
2. Ernæring bør være varieret og afbalanceret for at imødekomme kroppens daglige behov for proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mikroelementer og vitaminer.
3. Det er vigtigt at følge en diæt. Dette forbedrer fordøjelsen, optagelsen af ​​det, du spiser, og forbedrer stofskiftet.

Diæter til vægttab derhjemme

Vægtkorrektionsteknikker har et rigt arsenal af diæter. Ingen af ​​dem garanterer 100 % resultater. Enhver diæt er en begrænsning, en krænkelse af postulater rationel ernæring, stress. Hver organisme er individuel, det er umuligt at forudsige dens reaktion på stressende situation svært. Hver diæt har fordele, ulemper og kontraindikationer. Analyse af flere populære diæter for hurtigt at få en slank figur:

• . Grundlaget for kosten er proteiner, og fedt og kulhydrater holdes på et minimum. En af de mest effektive. Giver dig mulighed for hurtigt at tabe dig ved at fordøje proteiner, kroppen forbrænder kalorier. Der er ingen smertefuld sult. Det har mange kontraindikationer. Et stort antal af proteiner i mad - dette er en ekstra belastning på mave, lever og nyrer, øget kolesteroltal, problemer med blodtryk, ledsygdomme er mulige.
• . Kalorieindholdet i mad reduceres så meget som muligt. Diæten varer ikke mere end tre dage. Vægttab sker hurtigt. Menuen kræver streng overholdelse af den valgte diæt; det anbefales ikke at indtage yderligere væske, da dette fremkalder en endnu stærkere følelse af sult. Vægttab skyldes i høj grad væsketab frem for fedtnedbrydning. Ekstreme diæter udføres ikke mere end en gang om måneden.
• . En interessant teknik ikke kun til at tabe sig, men også til at rense kroppen. I 30 dage indtager en person kun flydende fødevarer. I de første 10 dage renses mave-tarmkanalen, og i de næste 10 - kredsløbs-, åndedræts- og urinvejene. De sidste 10 dage hjælper med at rense hele kroppens celler fra affald og toksiner. Vægttab – op til 15 kg. At gå uden fast føde i lang tid kan føre til fordøjelsesproblemer.
• . De er nemme at implementere og kræver ikke store budgetudgifter. Du skal vælge en af ​​de tilladte fødevarer, som du kan spise i enhver mængde. Vægten vil falde. Enhver mono-diæt forårsager metaboliske forstyrrelser, fordi den menneskelige krop er tilpasset til at fordøje en række forskellige fødevarer. Ved længere tids brug, del fordøjelseskirtler atrofier, som fører til nedsat optagelse af føde. Bivirkninger vil være minimal, hvis kosten er kort, og der vælges et produkt, der er egnet til en bestemt organisme.

Sæt med produkter til vægttab

Når korrekt organiserede måltider kroppen modtager alle de nødvendige organiske stoffer (eller næringsstoffer). Det er vigtigt at opretholde deres balance, beregne mængden og kalorieindholdet. Den rigtige kost for vægttab bør omfatte:

• Egern. Det er de grundlæggende stoffer. De regulerer metaboliske processer, kroppen er bygget af dem. Magert kød, fisk, æg, hytteost og andre fermenterede mælkeprodukter er protein mad.
• Fedtstoffer. Deres antal skal reduceres, men ikke helt elimineres. De er vigtige for opbygning af celler og er grundlaget for dannelsen af ​​mange hormoner. Omega 3, 6, 9 – sunde fedtstoffer. Der er mange af dem i havfisk, skaldyr, olivenolie.
• Kulhydrater. Kilde til energi. For at tabe sig skal simple kulhydrater (slik, hvide kager, kartofler) erstattes med komplekse (korn, mørkt melprodukter).

Det er vigtigt at inkludere friske grøntsager og frugter i din kost. Krydderier og drikkevarer er gode til vægttab. Liste over naturlige fedtforbrændere:

• alle typer af kål;
• grapefrugter, ananas, æbler;
• figner;
• nødder;
• kanel;
• ingefær;
• grøn te;
• rødvin.

Korrekt ernæringsmenu til vægttab

Den bedste måde Tab overskydende vægt - korrekt ernæring (PP). Det indebærer velsmagende, varieret, billig, tilgængelig balanceret menu for hele familien, hvilket hjælper med at reducere kropsvægten og forbedre sundheden. For de fleste, der har kæmpet med overvægtig, efter principperne i PP, er det blevet en livsstil. Generelle regler:

• madlavningsmetoder: kogning, dampning, bagning, stuvning;
• friske grøntsager og frugter bør udgøre mindst 20 % daglig ration;
• søde frugter skal spises i den første halvdel af dagen, sure - i den anden;
• Det er umuligt at udelukke fedtstoffer fra kosten, men de skal være sunde (fra gruppen af ​​umættede fedtsyrer), de indeholder laks, ørred, nødder, frø, hørfrøolie, olivenolie, avocado;
• spis "langsomme" kulhydrater;
• kulhydrater er velegnede til morgenmad og frokost;
• kartofler og pasta (fra hård hvede) bør inkluderes i menuen med friske grøntsager, og ikke med kød, som uafhængige retter;
• proteiner skal være til stede i kosten dagligt (deres tilstedeværelse er obligatorisk på middagsmenuen);
• Det er bedre at starte dit måltid med en salat af friske grøntsager (hvis det er inkluderet i menuen);
• Læg mad i små portioner på små tallerkener (det er tilrådeligt at veje alt, hvad der er i tallerkenen);
• den samlede portionsvægt for hovedmåltider er ikke mere end 350-400 gram;
• du skal spise langsomt (mætningscentret udløses efter 20 minutter), koncentrere dig om at spise, tygge grundigt;
• pausen mellem måltiderne bør ikke overstige 3 timer, så mellem hovedmåltiderne bør der være sunde snacks, ideelt morgenmad, snack, frokost, snack, aftensmad;
• du bør ikke springe hovedmåltider over;
• Du kan spise morgenmad 30 minutter efter at stå op, det er bedre at planlægge frokost mellem 13.00 og 15.00, spise aftensmad senest 2-3 timer før sengetid;
• pausen mellem aftensmad og morgenmad skal være mindst 12 timer, så det er uacceptabelt at overspise om aftenen (også fordi stofskiftet sænkes under nattesøvnen);
• At spise mad på samme tid forbedrer dens fordøjelse og optagelse.

Hvordan man komponerer

Før du begynder at udarbejde en sund ernæringsmenu, skal du bestemme kroppens energiomkostninger. Det samlede kalorieindhold i den daglige kost afhænger af dette. 2000 poop nødvendig for en person med moderat fysisk aktivitet. Hos mennesker med stillesiddende Livsenergibehovet er 1500 kcal. Diæten er udarbejdet under hensyntagen til reglerne for diætetik:

1. Med 5 måltider om dagen 30 % af daglig mængde kalorier bør være til morgenmad, 5% til den første snack, 40% til frokost; 5% - for den 2. snack; 20% - til middag.
2. BJU bør præsenteres i forholdet 1:4:1.
3. Påkrævet beløb organisk stof afhænger af kropsvægt. For 1 kg vægt skal du bruge 1,5-2 g protein, 0,5 g fedt, kulhydrater - 2,5 g for kvinder, 3 g for mænd.
4. Alle måltider skal indeholde næringsstoffer, men de skal fordeles under hensyntagen til arbejdets aktivitet fordøjelsessystemet:
   • Om morgenen har kroppen brug for energi, vitaminer og mineraler. Lette grøde er perfekte til morgenmad proteinprodukter(for eksempel hytteost), frugter.
   • Ved frokosttid er fordøjelsesorganerne klar til at behandle store mængder mad. Menuen omfatter grøntsagssalat, kødretter med tilbehør af korn, supper og borsjtj.
   • Ved slutningen af ​​dagen bremses fordøjelsesprocesserne. Fisk, stuvede grøntsager og mælkesyreprodukter er velegnede til aftensmad.
5. Frugt, nødder, sandwich baseret på fuldkornsbrød - bedste mulighed til snacks.
6. Kalorieindhold og næringsværdi af retter er beregnet ud fra specielle borde, som nemt kan findes på internettet.

Prøve diæt i en uge

Af de 5 praktiske færdiglavede muligheder for en detaljeret menu i en uge til vægttab, studere den første. At skifte til PP vil helt sikkert give positivt resultat. En planlagt menu med korrekt ernæring til vægttab i en uge kan se sådan ud (denne mulighed kan bruges som grundlag og justeres under hensyntagen til yderligere råd):

Diætmenu for ugen

At lave din egen kost er det mest korrekte løsning. Menuen afhænger af det ønskede resultat, økonomiske muligheder, livsstil og andre faktorer. Det tidligere eksempel på korrekt ernæring til vægttab i en uge hjælper dig med at forstå princippet om menuplanlægning og introducerer dig til ernæringsværdien og kalorieindholdet i sunde fødevarer. Online kalorietællere hjælper dig med dine beregninger. Selvom data om kalorieindholdet i individuelle produkter varierer, vil vejning og måling af volumener vise effektiviteten og korrektheden af ​​kostmenuen.

Til sundt vægttab I kosten er det vigtigt at skabe et lille kalorieunderskud (100-200), samtidig med at man sikrer tilførslen af ​​alle næringsstoffer, hvis mængde afhænger af kropsvægten. Kost menu i en uge med opskrifter, du kan finde på internettet og samtidig forbedre dine kulinariske færdigheder. Brug lidt tid og lav en individuel vægttabsmenu for hver dag ved hjælp af nogle få tips.

Simpel diæt

En billig og enkel ugentlig vægttabsmenu hjælper dig med at rette din vægt. Denne daglige kost er praktisk for dem, der ikke har tid til at forberede komplekse retter. Dette er den anden af ​​5 færdige menumuligheder til vægttab. Vægten er på at begrænse daglige kalorier til 1300-1500. I denne version af diæten er næringsværdien afbalanceret:

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Lad os først huske, hvilke fødevarer det ikke er tilrådeligt at spise. Hvorfor, du kan slet ikke spise dem. Forstandige mennesker spiser følgende fødevarer til et minimum, eller slet ikke.

ikke sund menu

Hvidt, premium brød. Den indeholder sukker og gær. Begge disse er ikke gode for helbredet.

Juice industriel produktion(i flasker, i tetrapakninger, alt hvad der kan opbevares i et halvt år eller mere). Der er mange konserveringsmidler og igen sukker.

Fastfood. Dette er generelt kvintessensen af ​​alt, hvad der er skadeligt i produkter.

Mælkechokolade og anden chokolade og barer med diverse syltetøj og fyld. Der er sukker, konserveringsmidler, stabilisatorer og andre kemikalier.

Mayonnaise er generelt et massivt slag mod leveren og bugspytkirtlen. På grund af fedtindholdet. Og i princippet er der ingen fedtfattige og naturlige mayonnaiser. Klassisk mayonnaise er fed, ikke-fedt er kemisk. En kvinde, jeg kender fra arbejdet, fortalte mig, at hun bruger mayonnaise til at tørre den lim af, der er tilbage efter etiketter på plastikting, som spande eller bassiner. Fjern mayonnaise helt fra den sunde ernæringsmenu..

Smør og dets erstatninger. Smør i sig selv er ikke specielt skadeligt, hvis to vigtige kriterier er opfyldt: det indtages i moderate mængder (det indeholder stadig kolesterol) og er fremstillet uden kemikalier, palmeolie og anden uklarhed. Det er værd at købe olie enten fra bønder eller i en butik med kun 82,5% fedtindhold - dette er GOST. Alt lavere fedtindhold kan sikkert sidestilles med erstatninger smør.

Du kan argumentere for, at der tilbage i USSR var flere GOST-standarder, og det er sådan. Men GOST for 82,5% olie (traditionel) tillod kun tilsætning af carotenfarve til olien, mens resten tillod tilsætning af konserveringsmidler, emulgatorer og andre "godter". I dag er situationen nogenlunde den samme. Lad os gå videre.

Erstatninger er såkaldte smørepålæg, margarine og, som jeg allerede sagde, “smør” med et fedtindhold på under 82,5 %. Det er strengt kontraindiceret for en fornuftig person at spise dem. Du kan desuden google og finde ud af i detaljer, hvad de er lavet af.

Pølse og frankfurtere. Det er ikke muligt at kontrollere deres sammensætning uden laboratorietest. Producenter, der drager fordel af dette, fylder disse produkter med alle mulige grimme ting. Spis hellere normalt kød.

Konfekture, alt.

Og selvfølgelig sukker. Hvis det ikke udelukkes, skal du reducere forbruget til 3-4 teskefulde om dagen. Dette tager højde for det sukker, der er i hvidt brød og andre produkter på din menu.

Jeg gentager endnu en gang, hvis du følger reglerne for en sund livsstil, så ender ovenstående produkter ikke i dit køleskab.

hvad du kan spise

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="woman i køkkenet" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Dette er endnu ikke en ordentlig ernæringsmenu, for nu er det bare en liste over gode fødevarer.

Grød

Her kunne man selvfølgelig spekulere i, hvem der nyder godt af hvilket, men hovedreglen er den samme. Spis grød oftere. Desuden er det tilrådeligt, hvis du ikke koger dem, men hælder dem varmt vand og så insistere. Jeg er enig i, at det er en lang proces, men hvis du forbereder dig på forhånd, vil alt være godt. Grød er fiber.

En sund livsstil giver folk mulighed for at leve længe og sygdomsfrit. Sund kost er grundlaget for godt helbred person. Opskrifter til at tilberede sunde retter er ikke svære, fordi... Alle ingredienserne kan købes i din nærmeste butik og på få minutter kan du tilberede lækre og sund ret. Nedenfor i artiklen lærer du grundlæggende anbefalinger og tips til afbalanceret kost, og opskrifter til hver dag.

1. Når du spiser, skal du ikke skynde dig, spise i et gennemsnitligt tempo eller helst langsomt.
2. Grib ikke mad på flugt, men sæt dig ved bordet og spis i fred.
3. Du behøver ikke at fylde maven så fuld på én gang, at du ikke kan rejse dig fra bordet. Ved hvornår du skal stoppe, stræk ikke maven, rejs dig fra bordet med en let følelse af sult.
4. Hver dag skal din menu indeholde grøntsager (agurker, tomater, radiser, løg), urter osv. De indeholder fibre, og det har en gavnlig effekt på fordøjelseskanalen.
5. Lav ikke mad meget på én gang, fordi... du bliver nødt til at lægge mad i køleskabet til i morgen. Bedre for kroppen frisk mad, den indeholder flere vitaminer og andre nyttige stoffer.
6. Fyld ikke munden fuld og slug ikke store stykker mad. Hjælp din mave, den vil takke dig for det. Sund kost involverer at sluge mad i små mængder.
7. Hvis du pludselig drikker vand under eller efter måltider, vil du fortyndes mavesaft, er det slemt. Drik 15-20 minutter før måltider, 1 glas vand 200 ml.
8. Sund kost siger, at hoveddelen af ​​den daglige menu skal spises før frokost. I aften tid eller efter kl. 18, prøv at spise mad rig på proteiner og fiber.
9. Prøv ikke at bøvle ved bordet, men at være i en rolig, afmålt tilstand.
10. Nogle gange forveksles følelsen af ​​sult med tørst. Først gik vi ind i køkkenet eller kontoret og drak 150-200 ml vand. Efter 20 minutter, hvis du stadig føler dig sulten, så er du velkommen til at spise sund mad.
11. Giv præference naturlige produkter og ikke nogen kemikalier. Pas på dig selv og dine kære. Sund spisning hver dag er dit valg.

Følg principperne sund kost hver dag, og du vil bemærke forbedringer inden for 5-10 dage. Du vil føle dig let, have en masse energi, have en fantastisk figur og godt humør.

Sund og afbalanceret menu for ugen

Sund kost betyder velsmagende og sund. Kig på prøvemenuen for ugen og så vil der være opskrifter på sunde retter.

Mandag

Morgenmad: Omelet med urter, havregryn, grøn te.

Frokost: Blomkålssuppe. Ris med kyllingefilet. Kompot med sort brød.

Aftensmad: grøntsager i skiver (agurker, tomater, radiser, løg). Boghvede med dampet fisk, te med citron.

Tirsdag:

Morgenmad: Bagt fisk med grøntsager, frisk frugtjuice.

Frokost: Grøntsagssalat, durumpasta med kylling, te.

Aftensmad: Boghvedegrød, 1 grapefrugt, skummet ost med creme fraiche 5-10% fedt.

Onsdag:

Morgenmad: kartofler med svampe og magert kød, kompot.

Frokost: Borscht med bønner, kyllingefilet, gelé og 1 frugt (æble, banan, appelsin, pære).

Aftensmad: Pilaf, grøntsager i skiver, grøn te med citron.

Torsdag:

Morgenmad: semuljegrød med mælk, te med havregrynssmåkager.

Frokost: Frisk kålsuppe, 2 appelsiner, kyllingefilet med te og citron.

Aftensmad: Dampede kødkoteletter (1-2 stykker), grøntsagsgryderet, gelé.

Fredag:

Morgenmad: Havregrød, glas mælk, havregrynssmåkager.

Frokost: Ris med kylling, 1 agurk og 1 tomat, te med citron.

Aftensmad: Æblepandekage, fedtfattig yoghurt, havregrynssmåkager.

Lørdag:

Morgenmad: sukkerfri cornflakes med mælk 0,5-1,5% fedt, 1 yndlingsfrugt.

Frokost: Borscht, magert kød, agurk, te med citron.

Aftensmad: Boghvede med kød, grapefrugt, abrikosjuice.

Søndag:

Morgenmad: Grøntsags- og urtesalat, dampet fisk, te.

Frokost: 2 frugter (æble, appelsin), ris med kylling, et glas mælk.

Aftensmad: Grøntsagsgryderet, kyllingekoteletter, salat, sort te med citron.

De bedste opskrifter på sunde retter

Opskrift nr. 1: Let grøntsag suppe

• Kartofler - 260 gram.
• Gulerødder - 2 små stykker.
• Blomkål - 260 gram.
• Ærter (på dåse) - 110 gram.
• Løg (løg) - 1-2 stykker, efter smag.
• Grønt, salt, peber - efter smag

Opskrift:

1. Først skal du begynde at forberede grøntsagerne. Skræl kartoflerne og skær dem i flotte tern. Vask og skræl gulerødderne, og skær dem derefter i kølige skiver eller hak dem. Du kan skille kålen ad i blomsterstande. Pil et eller to løg.
2. Læg vandet i og vent til det koger. Læg hakkede grøntsager i vand (kartofler, gulerødder, kål). Tilsæt salt efter smag og valgfri peber (valgfrit). Læg hele løget i vandet; når suppen er kogt, skal du fjerne dem fra gryden. Tilsæt grønne ærter til suppen efter at have fjernet løget.
3. Næsten klar, klar til servering. Hak dild og persille og smuldr i suppen for skønhedens skyld.

Opskrift nr. 2: Grydegryde med kyllingefilet og grøntsager

Ingredienser (baseret på 3 portioner om dagen):

• Gulerod - 1 stykke (mellem størrelse)
• Kyllingefilet - 220 gram
• Blomkål - 380 gram
• Broccoli, salt efter smag.
• Til saucen: kylling (eller kød) bouillon – 150 gram, muskatnød, hård ost, kværnet sort peber, mel, mælk, fedtfattig fløde, 2 æggeblommer.

Opskrift:

1. Blomkålshovedet skal vaskes, skilles ad i blomsterstande og koges lidt, indtil det er halvt kogt.
2. Tilsæt følgende ingredienser til kålbouillonen: bouillon, mælk, fløde, derefter peber, salt, tilsæt muskatnød, tilsæt mel og kog saucen i 4-7 minutter og rør af og til. Pisk et par æggeblommer og tilsæt dem til saucen, og kog dem derefter til tykkere i et vandbad.
3. Tag et ovnfast fad og smør det godt med smør (overdriv det ikke). Læg den kogte kyllingefilet der og skær i tern, blomkål, broccoli, gulerødder for skønhed, skåret i skiver, salt efter smag.
4. Hæld saucen over det hele og drys ost på toppen.
5. Den sidste del. Sæt gryden i ovnen i cirka 15 minutter og bag den til den er flot gyldenbrun.

Opskrift nr. 3: Ris- og sardinsalat

Ingredienser (baseret på 3 portioner om dagen):

• Ris - 150 gram
• Majs og ærter (på dåse) - et halvt glas hver
• Cherrytomater - 2-5 stykker
• Sardiner (på dåse) - 190 gram
• Agurk, grønne løg, persille
• Peber, salt (efter smag)

Opskrift:

1. Skær agurken i tern.
2. Del sardinen i stykker og bland med kogte ris.
3. Hak grønne løg og persille fint og fint.
4. Nu skal du blande alt sammen: fisk med ris, majs, ærter, grønt.
5. Skær cherrytomaterne i kvarte og pynt salaten.
6. God appetit

Prøv disse lækre og sunde opskrifter og skriv din anmeldelse nedenfor, vi er interesserede.

Korrekt vægttab betyder at tabe sig uden at skade sundheden og korrekt ernæring er dens grundlag. Der er en universalmiddel, som hjælper alle med at tabe sig uden undtagelse, og i dag taler vi om det.

Klinisk billede

Hvad læger siger om at tabe sig

Læge lægevidenskab, Professor Ryzhenkova S.A.:

Jeg har beskæftiget mig med vægttabsproblemer i mange år. Kvinder kommer ofte til mig med tårer i øjnene, som har prøvet alt, men enten er der ikke noget resultat, eller også bliver vægten ved med at komme tilbage. Tidligere rådede jeg dem til at falde til ro, gå tilbage på diæt og lave opslidende træninger i fitnesscenter. I dag er der en bedre løsning - X-Slim. Du kan simpelthen tage det som et kosttilskud og tabe dig op til 15 kg på en måned absolut naturligt uden diæter eller motion. belastninger Dette er fuldstændig naturligt middel, som passer til alle, uanset køn, alder eller helbredstilstand. I dette øjeblik Sundhedsministeriet afholder en kampagne "Red russiske indbyggere fra fedme", og hver indbygger i Den Russiske Føderation og CIS kan modtage 1 pakke med lægemidlet GRATIS

Få mere at vide >>

Princip sundt vægttab er baseret på denne korrekte ernæring og kan afsløres i blot én sætning: du bør ikke sulte dig selv for at tabe dig. Mange diæter byder på strenge diætrestriktioner, der uden tvivl vil føre til vægttab. Men om dette er nyttigt, er et meget kontroversielt spørgsmål.

Enhver, selv den nyeste og mest sofistikerede diæt er baseret på en simpel formel: hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder, så vil vægtøgning kun være et spørgsmål om tid. Omvendt, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager fra mad, vil du uden tvivl tabe dig.

Hvordan mere forskel mellem at modtage og brænde, jo hurtigere bliver du til en slankere kvinde. Men dette er et meget forenklet diagram, og for at finde ud af, hvordan man taber sig korrekt, skal vi se mere detaljeret på det.

Korrekt vægttab

Først skal du analysere, hvad der førte dig til fedme. Måske kan du lide slik, mel eller bagværk. Eller måske spiser du meget og sjældent, eller har du ikke tid til at spise på arbejdet og kompensere for det hele med en solid middag og midnatssnacks. Men der er også de piger, der har arvet fedme, og med dem et langsomt stofskifte. Bestem selv, hvilken gruppe du tilhører, og det vil i høj grad hjælpe dig i fremtiden med at kompilere den rigtige plan taber vægt.

Korrekt ernæring at tabe sig betyder ikke helt at opgive din yndlingsgodbid, hvorfor fratage dig selv en sådan fornøjelse. Men alt skal være med måde.

Lad os gå videre til den praktiske del og finde ud af, hvordan du taber dig korrekt uden at skade dit helbred.

Vores læsere skriver

Emne: Tabte 18 kg uden slankekur

Fra: Lyudmila S. ( [e-mail beskyttet])

Til: Administration taliya.ru

Hej! Mit navn er Lyudmila, jeg vil gerne udtrykke min taknemmelighed til dig og dit websted. Endelig var jeg i stand til at tabe mig overskydende. Jeg leder aktivt billede livet, blev gift, lev og nyd hvert øjeblik!

Og her er min historie

Siden barndommen var jeg ganske fuld pige, i skolen blev jeg drillet hele tiden, selv lærerne kaldte mig lidt fluffy... det var især forfærdeligt. Da jeg kom ind på universitetet, holdt de helt op med at være opmærksomme på mig, jeg forvandlede mig til en stille, berygtet, fed crammer. Jeg prøvede alt for at tabe mig... Diæter og alle mulige former for grøn kaffe, flydende kastanjer, chokolade slankere. Nu kan jeg ikke engang huske, men hvor mange penge jeg brugte på alt dette ubrugelige affald...

Alt ændrede sig, da jeg ved et uheld stødte på en artikel på internettet. Du aner ikke, hvor meget denne artikel ændrede mit liv. Nej, tænk ikke over det, der er ingen tophemmeligt metode til at tabe sig, som hele internettet er fyldt med. Alt er enkelt og logisk. På kun 2 uger tabte jeg mig 7 kg. I alt 18 kg på 2 måneder! Jeg fik energi og lyst til at leve, så jeg kom til træningscenteret for at tone op i numsen. Og ja, jeg fandt det endelig ung mand, som nu er blevet min mand, elsker mig vanvittigt, og jeg elsker ham også. Undskyld jeg skriver så kaotisk, jeg husker bare alt fra følelser :)

Piger, til dem af jer, der har prøvet en masse forskellige diæter og metoder til at tabe sig, men aldrig har været i stand til at slippe af med overskydende vægt, tag 5 minutter og læs denne artikel. Jeg lover, at du ikke vil fortryde det!

Gå til artiklen >>>

Hvad har vi brug for

Hvis du er fast besluttet på at holde fast ordentligt vægttab, så er det første du skal gøre at købe en køkkenvægt. Jeg var ofte nødt til at kommunikere med professionelle atleter, der var ved at tørre ud før konkurrencer (tabte meget vægt på kort tid), og de brugte alle denne lille elektroniske assistent. Uden det er det simpelthen umuligt at analysere din kost, meget mindre finde ud af, om du er på rette vej.

At tælle kalorier er en kedelig og rutinemæssig opgave. Men dette skal gøres i det mindste de første par uger. I løbet af denne tid vil du lære at analysere din kost, genkende portionsstørrelser efter øjet og finde ud af prisen på hver kalorie.

Vi mangler også en notesbog. Det skal tegnes som følger:

Tabel: ernæringslog

Fra denne enkle tabel kan du se: den daglige kost var kun 1307 kalorier, selvom vi spiste en varieret kost og fik essentielle vitaminer og mikroelementer. At se store billede, skal du lave en diæt for ugen og prøve at følge den.

Husk: kalorier er et mål for energi, der består af proteiner, fedt og kulhydrater. Spis 300 kalorier fra protein og 300 kalorier fra simple kulhydrater- ikke det samme. Hvis førstnævnte tager lang tid at fordøje og giver dig energi i lang tid, absorberes sidstnævnte øjeblikkeligt i blodet, hvilket fører til frigivelse af insulin og ophobning af fedt. Dette koncept skal forstås klart.

Hvorfor lave alle disse beregninger? Når du har beregnet det omtrentlige daglige kalorieforbrug, skal du trække det samlede kalorieindhold i den daglige kost fra det resulterende tal, og den resulterende værdi skal være positiv (du husker stadig skole matematik). Først da vil du tabe dig. Selv korrekt ernæring til vægttab kan indeholde flere kalorier end nødvendigt – i dette tilfælde skal du skære ned på din kost.

(modul Kaloriebehov lommeregner)

Generelle principper for korrekt vægttab

For dem, der ønsker at opnå seriøse resultater løbende, skal du huske og lære følgende principper:

Skift din livsstil og brug ikke kortsigtede diæter. Sådanne diæter fremmer hurtigt vægttab, men når de aflyses, vender den tabte vægt tilbage. Vægttab bør ske gradvist. At tabe et eller to kilo om ugen betragtes som en sund mulighed, og det vil være en stor hjælp at spise rigtigt.

Jeg gjorde sund kost til min livsstil. Jeg styrer min kost ved at bruge en teknik som at lave en ugemenu.

Jeg formåede at bevise over for mig selv, at sund kost er velsmagende og billig. På grund af begrænsede økonomiske ressourcer udviklede jeg mine egne sunde kostregler baseret på almindeligt kendte.

For at undgå at skifte til en sund kost bliver en smerte, lavede jeg først en liste over de retter, som jeg plejer at lave. Jeg overstregede retter, der ikke overholder principperne for sund kost. Efter at have studeret kalorietabeller og priser i butikkerne, udarbejdede jeg en liste over sunde, billige produkter. Jeg fandt opskrifter på nye retter. Jeg ville ikke opgive nogle af mine yndlingsretter, så jeg begyndte at tilberede dem, så de passede til definitionen af ​​en sund kost.

Sunde kostregler

• Mangfoldighed. En sund kost skal være afbalanceret.
• Mindst en tredjedel af den daglige kost bør være grøntsager. Jeg tilføjer salater, grøntsagssupper og gryderetter til hver enkelt.
• Oprethold en sund kost. Min menu for ugen indeholder tre måltider om dagen.
• Minimer indholdet af animalsk fedt i fødevarer. Kun for en komplet sund kost fiskefedt. Jeg opgav spæk og smør helt. Sandt nok går jeg ikke til ekstremer og fjerner ikke skindet fra kyllingen. Fedt svinekød tilbereder jeg meget sjældent. Jeg steger alle de sauterede grøntsager i vegetabilsk olie.
• Reducer kulhydratindtaget. Der er ingen pasta, kager eller konfekture på min menu. Hvis kroppen vedholdende efterspørger slik, kan jeg spise lidt marmelade eller skumfiduser. Da den ugentlige menu indeholder sød morgenmad, sker det sjældent.
• Proteiner er vigtige! Fisk, kød og fjerkræ bør udgøre en tredjedel af kosten. Jeg forsøger altid at inkludere dem i menuen. Kilder vegetabilske proteiner– det er svampe, nødder, bælgfrugter.
• Forbud mod skadelige produkter . Jeg udelukkede søde sodavand, kager, bagværk og pølser fra min kost.

Det er værd at huske på, at kaloriebehov også afhænger af temperaturen. miljø. Jeg laver en menu ud fra årstiden. I varmt vejr reducerer jeg kalorieindholdet i retter.

I efteråret var min menu sådan her:

På grund af mangel på tid sker det, at jeg koger én suppe for hele dagen eller kun den anden. Denne ugentlige menu indeholder ikke retter, der ikke kan kaldes billige, eller dem, der tager lang tid at tilberede. Retter som fyldte fisk, bagte kødlommer og leverpandekager dukker op på min menu i ferien.

Om morgenen skal du have en sød morgenmad - glukose er nødvendig for Normal drift nervesystem. Ifølge reglerne for sund kost anbefales grød til morgenmad. Jeg måtte dog erstatte næsten al grød med hytteost på grund af dens høje kalorieindhold. Naturlig hytteost, der sælges efter vægt, er billig og har kort sigt opbevaring, hvilket indikerer fravær af konserveringsmidler. Derudover tilbydes der søde omeletter, gryderetter, cheesecakes og hytteosttærter til morgenmad.

Til morgen- og eftermiddagsmåltider inkluderer jeg bestemt bouillon og supper i menuen for ugen - det er billigt, tilfredsstillende og sundt. De kan laves med lavt kalorieindhold, egnede til min sunde kost, hvis de tilberedes på benet. Lenten borscht, tilberedt uden kød - brugt som fedt vegetabilsk olie, hvorpå sauteren steges.

Jeg forsøger at forberede mine andre retter uden at stege. Jeg sænker det, det vil sige, jeg koger det i en lille mængde vand, damper det og bager det i ovnen.

Jeg planlægger ikke andre desserter end morgenmad og sætter dem ikke på menuen for ugen. Men der er altid frisk frugt derhjemme. Om vinteren køber jeg tørrede abrikoser, svesker, rosiner, citroner, mandariner og vintersorter af æbler.

Sunde spiseproblemer

Det er ofte svært at skifte til en sund kost. Hvad forhindrer dig i at gøre dette?

1. Vaner. Det er svært at skifte til en sund kost med det samme - kroppen kræver de sædvanlige overskud: stegte kartofler, kage, pølse. Den menneskelige krop lever af vaner, så opgiver skadelige og tilegner sig nyttig vane kræver kontrol af bevidsthed. For nemt at skifte til en sund kost, bliver kroppen nødt til at bedrage: Hvis du vil spise nok, skal du spise, men med en salat eller kogt fisk.
2. Job. Det er ikke altid muligt at opretholde en sund kost på grund af arbejdsplaner. Men du bør inkludere alle planlagte måltider i din ugentlige menu. Du skal prøve at løse problemet med sund kost: find en billig cafe i nærheden af ​​dit arbejde, tag frokost med dig. Alternativt: du kan købe billige produkter i den nærmeste butik. Så bliver du nødt til at gøre morgenmaden til hovedmåltidet på menuen, og nøjes med snacks til frokost. I henhold til reglerne for sund kost er det tilrådeligt at overholde dette regime i weekenden. Kroppen vil ikke være i stand til at forklare, hvorfor den fem dage i træk får kefir og et æble i løbet af dagen, og de næste to dage - en solid frokost. Denne form for forstyrrelse af din rutine kan ophæve de fleste af fordelene ved en sund kost. Men efter at have vænnet sig til et bestemt regime, begynder kroppen at arbejde som et ur.

De siger, at man ikke må spise efter kl. Naturen havde til hensigt det anderledes - efter at have spist vil kroppen hvile, hæmningsprocesser aktiveres i hjernen, blod strømmer til mavetarmkanalen. At spise 2 timer før sengetid er helt acceptabelt i henhold til sunde kostregler.

• Finansiere. Mange mennesker mener, at sund kost er for dyrt og smagløst. Her er en lille liste over lækre, sunde og billige retter og produkter, der altid er på min menu i ugen:
  • I stedet for pølse: hjemmelavet kogt flæsk og kogt flæsk eller oksehjerte. Disse relativt billige kolde snacks er meget nemme at tilberede og opfylder kravene til en sund kost.
  • I stedet for ost. Billig fedtfattig hytteost, billig fedtfattig creme fraiche, kefir.
  • Billig fisk og skaldyr. Fed havfisk– disse er, fra billige varianter, sild, sild og blå havkat. Makrel, sej, limonella - billig og fedtfattige varianter. Blandt fisk og skaldyr er den billigste blæksprutte.
  • Grøntsager. Ifølge reglerne for sund kost er andelen af ​​grøntsager en tredjedel. Om sommeren køber jeg billige årstidens grøntsager til daglig madlavning og konservering. Om efteråret køber jeg billige kartofler, gulerødder og rødbeder. I vinterperiode tørrede bønner vises på menuen, billigt surkål, hjemme dåsemad. En velsmagende sideret kan laves af billige frosne grøntsager, der sælges i butikker, hvis du tilføjer frisk kål under stuvningsprocessen. grøn ært, bønner og billig tomatsauce.
  • Mayonnaise. I stedet for købt mayonnaise laver jeg af og til hjemmelavet mayonnaise. Opskriften er enkel og billig.