Racjonalne żywienie w życiu człowieka. Zgodność z dietą

Aby zapewnić funkcjonowanie organizmu człowieka, konieczne jest ciągłe uzupełnianie energii pochodzącej z pożywienia. Człowiek każdego dnia marnuje energię na wykonywanie dziesiątek rzeczy. Ale nawet gdy odpoczywa lub śpi, ciało nadal zużywa energię, choć w mniejszych ilościach. Zapasy komórkowe są uzupełniane z pożywienia. Jednak jakość i ilość napływającej żywności nie powinna prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Zasady racjonalnego żywienia obejmują trzy elementy – bilans energetyczny, prawidłowe odżywianie i spożycie żywności.

Energicznie zbilansowana dieta oznacza, że ​​pobór energii z pożywienia nie powinien przekraczać jego wydatkowania. W Nowoczesne życie Bardzo trudno jest przestrzegać tej zasady. Co więcej, liczba spożywanych pokarmów nie jest równa liczbie spożywanych kalorii. Naruszenie tej zasady prowadzi do przejadania się, odkładania tłuszczu i rozwoju chorób. Oczywiście liczenie spożywanych kalorii jest nudnym zadaniem, ale z biegiem czasu można nauczyć się szybkiego poruszania się po potencjale energetycznym żywności. Aby poprawnie obliczyć bilans energetyczny, należy wziąć pod uwagę wiek, rodzaj aktywności i płeć.

Drugim elementem zbilansowanej diety jest zbilansowanie codziennego menu. Każdy wie, że dieta musi zawierać tłuszcze i... Białka odgrywają rolę materiał budowlany służą jako źródło aminokwasów. Tłuszcze są źródłem energii. Węglowodany działają jak paliwo dla organizmu. Najważniejsze jest stosunek tłuszczów, węglowodanów i białek. Jednocześnie konieczne jest prawidłowe łączenie produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, węglowodany złożone Z cukry proste. Oto proporcje głównych składników zbilansowanej diety (w procentach):

• tłuszcze (zwierzęce/roślinne) – 10/12;
• białka (zwierzęce/roślinne) – 6/7;
• węglowodany (złożone/proste) - 60/5.

Trzecim elementem racjonalnego odżywiania jest przestrzeganie reżimu. Dieta obejmuje następujące elementy:

1. podzielone posiłki - trzy do czterech razy;
2. regularność posiłków - w tym samym czasie;
3. prawidłowa dystrybucja produktów.

Kolację musisz zjeść na trzy do czterech godzin przed snem.

Podstawowe zasady zrównoważonego żywienia

Podstawy racjonalnego żywienia obejmują następujące zasady:

1. Zwracaliśmy już uwagę na proporcje w diecie. Żaden produkt nie jest w stanie w pełni zaspokoić potrzeb organizmu. Dlatego najważniejsze jest prawidłowe łączenie produktów w celu stworzenia pełne menu. Po zjedzeniu jednego ziemniaka możesz zrezygnować z węglowodanów, nie dostarczając wystarczającej ilości tłuszczu i białka. Aby mieć pewność, że tak jest, należy również monitorować dostępność witamin i minerałów wymagane zasilanie z jedzeniem;
2. Węglowodany stanowią podstawę diety. Powinny to być węglowodany złożone, które znajdują się w płatkach śniadaniowych, makaronach i pieczywie. Ponadto czarny chleb jest bogaty w witaminy. Zboża zawierają niezbędne minerały;
3. Warzywa i owoce należy spożywać równomiernie w ciągu dnia. Ich całkowity dziennie powinno wynosić co najmniej 400 g. Niskokaloryczna zawartość warzyw łączy się z obecnością witamin i minerałów, niezbędne dla danej osoby. Dania z warzyw poddanych obróbce termicznej są idealnym uzupełnieniem potraw białkowych, zwłaszcza obiadowych, ze względu na ich lekkostrawność;
4. Mleko i nabiał niezbędny do utrzymania ciała w dobrej kondycji. Dostarczają wapnia i innych minerałów niezbędnych dzieciom i osobom starszym. Dietetycy zalecają wybieranie produktów mlecznych z niska zawartość tłuszcz, który przyczynia się do ich lepszej strawności;
5. Produkty mięsne są źródłem białek i tłuszczów. Mięso zawiera białka, które służą jako dostawcy niezbędnych aminokwasów, dlatego całkowita abstynencja od mięsa jest niepożądana. Białko roślinne odnosi się do białek niekompletnych, to znaczy takich, którym brakuje niezbędnych aminokwasów. Ale wybierając mięso, powinieneś dać pierwszeństwo odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. Tłuszcze mięsne zawierają dużo cholesterolu, co negatywnie wpływa na stan naczyń krwionośnych. Konieczne jest naprzemienne stosowanie w diecie cielęciny, drobiu i królika. Wskazane jest całkowite wykluczenie z menu kiełbasek, ponieważ zawierają za dużo tłuszczu i za mało mięsa;

1. Należy kontrolować i ograniczać zawartość cukru i soli. Chociaż cukier jest źródłem energii, jest to prosty węglowodan o dużej zawartości kalorii. Cukier nie tylko sprzyja odkładaniu się tłuszczu, ale także prowokuje rozwój miażdżycy i cukrzycy, gdyż do jego przetworzenia potrzeba dużej ilości insuliny. Jeżeli zapotrzebowanie organizmu na słodycze jest duże, lepiej zastąpić cukier miodem, owocami lub dżemem, które zawierają sacharozę, która nie wymaga wchłaniania insuliny;
2. Potrzebujemy soli jako źródła sodu. Zapotrzebowanie organizmu wynosi około łyżeczki soli dziennie. Rzeczywiste spożycie soli przekracza zapotrzebowanie organizmu na uzupełnienie strat, zwłaszcza, że ​​wiele półproduktów (kiełbaski, pasztety) zawiera zwiększona ilość sól. Jedyną rzeczą do rozważenia jest interakcja pomiędzy potasem i sodem. Jeśli produkt zawiera dużo potasu, który jest niezbędny do funkcjonowania serca, wówczas z organizmu wydalane jest więcej sodu. Dlatego dozwolone jest nieznaczne zwiększenie jego ilości;
3. Alkohol nie jest produktem niezbędnym Ludzkie ciało. Nie zawiera przydatny materiał, ale jednocześnie jest to produkt bardzo wysokokaloryczny. Spożycie alkoholu wiąże się ze zwiększonym apetytem i objadaniem się. Działa toksycznie na wątrobę i inne narządy. Lekarze wzywają do ograniczeń dzienna konsumpcja alkohol w ilościach: 50 g wódki lub kieliszek wina (wytrawnego), dwie puszki piwa. Jednocześnie należy unikać spożywania codziennie nawet dopuszczalnej ilości alkoholu. Dzienna dawka alkohol może prowadzić do uzależnienia od alkoholu.

Zbilansowane odżywianie i utrata masy ciała

Osoby z nadwagą muszą pomyśleć o opracowaniu własnego, zbilansowanego jadłospisu w celu utraty wagi. Aby się pozbyć nadwaga, nie musisz być na diecie ani głodować. Czasem wystarczy zmienić nawyki i dobrze się odżywiać.

Odgrywa ważną rolę w zrównoważonym żywieniu właściwa kombinacja produkty. Mięso jest lepiej trawione z warzywami, ale nie zaleca się mięsa z ziemniakami, jajkami i produktami mącznymi. Na pół godziny przed posiłkiem dietetycy zalecają picie wody, ale nie popijanie jedzenia wodą. Jeśli chcesz napić się herbaty, lepiej zacząć pić ją pół godziny po jedzeniu. Konsumpcja czysta woda przed posiłkami i w ciągu dnia małymi łykami prowadzi do zapełnienia żołądka przed posiłkami, a w efekcie do zmniejszenia apetytu.

Odnotowano już szkodliwość czystego cukru i produktów mącznych. Zbilansowana dieta wyklucza takie produkty. Odmowa nadmiaru glukozy prostej doprowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej i pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę.

Aby to zrobić, musisz przestrzegać zasady „dłoni”. Porozmawiamy o ilości spożywanego jedzenia. Wielkość porcji nie powinna przekraczać ilości mieszczącej się w złożonych dłoniach. To wystarczy, aby zaspokoić swój głód. Jedzenie należy dokładnie przeżuwać, aby zapewnić szybsze uczucie sytości.

Przykładowe menu na tydzień

Poniższa opcja może służyć jako przykład prawidłowego odżywiania, które pomoże Ci schudnąć.

Możesz stworzyć inne menu. Najważniejsze jest przestrzeganie zasad zgodności z żywnością i zawartości kalorii.

Zasady racjonalnego żywienia

Racjonalne żywienie to odżywianie zapewniające wzrost, normalny rozwój i czynności życiowych człowieka, które przyczyniają się do poprawy jego zdrowia i zapobiegania chorobom. Racjonalne odżywianie zakłada: 1. Bilans energetyczny 2. Zbilansowane odżywianie. 3. Przestrzeganie diety Zasada pierwsza: bilans energetyczny: Człowiek powinien otrzymywać z pożywienia tyle energii, ile zużywa w określonym przedziale czasu, np. w ciągu dnia. Zużycie energii zależy od płci (u kobiet jest niższe średnio o 10%), wieku (u osób starszych jest mniejsze średnio o 7% w każdej dekadzie), aktywność fizyczna, zawody. Przykładowo dla osób pracujących umysłowo zużycie energii wynosi 2000-2600 kcal, a dla sportowców czy osób wykonujących ciężką pracę Praca fizyczna, do 4000-5000 kcal dziennie. Zasada druga: zbilansowane odżywianie: Każdy organizm potrzebuje ściśle określonej ilości składników odżywczych, które należy dostarczać w określonych proporcjach. Białka są głównym budulcem organizmu, źródłem syntezy hormonów, enzymów, witamin i przeciwciał. Tłuszcze mają nie tylko wartość energetyczną, ale także plastyczną ze względu na zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Kwasy tłuszczowe, fosfolipidy. Węglowodany są głównym paliwem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. Zasada zrównoważonej diety zakłada spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie w ścisłych proporcjach. Zasada trzecia: dieta: Posiłki powinny być małe, regularne i równe. Posiłki należy przyjmować o ściśle określonych godzinach w ciągu dnia. Zaleca się jeść od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Dzieje się tak dzięki aktywności gruczołów trawiennych, które precyzyjnie wytwarzają maksymalną ilość enzymów trawiennych określony czas, który optymalnie przygotowuje organizm do spożycia. Śniadanie powinno stanowić 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, obiad – 40%, a kolacja 20%. Powinniśmy jeść tylko wtedy, gdy czujemy głód, w ilości wystarczającej do jego zaspokojenia i wyłącznie biologicznie pełnowartościowego pożywienia. Nie potrzebujesz dużo tego rodzaju jedzenia. Bogata kompozycja zawartych w nim składników odżywczych gwarantuje całkowite nasycenie organizmu. Siadając przy stole, zacznij od świeżych warzyw i owoców – zaspokoiwszy nimi pierwszy głód, zjesz mniej wysokokalorycznych i białkowych potraw. Ile razy należy jeść? To zależy od Twoich nawyków i codziennej rutyny. Ważne jest tylko, aby pamiętać - im częściej jesz, im mniejsza porcja, tym niższa zawartość kalorii w jedzeniu. W żadnym wypadku nie należy zaniedbywać śniadania, w przeciwnym razie z pewnością będziesz miał ochotę na przekąskę przed lunchem, na przykład herbatę z bułką, frytkami, kanapkami. Jeśli rano odczuwasz zniesmaczenie na widok jedzenia, zwróć uwagę na swoją wątrobę. Być może nie radzi sobie ze swoim zadaniem - usuwaniem toksyn i nie ma czasu na nocne oczyszczanie organizmu. Szklanka lekko podgrzanej wody mineralnej bez gazu pomoże pozbyć się nieprzyjemnych wrażeń. Prawidłowe odżywianie jest dziś jednym z najważniejszych czynników utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Człowiek jest tym, co je

Pitagoras

Właściwe odżywianie jest ważne, ponieważ pozwala:

Zapobiegaj i zmniejszaj ryzyko chorób przewlekłych

Pozostań szczupła i piękna

Podobnie jak czyste powietrze i czysta woda, jakość, równowaga, różnorodność żywności i diety są kluczem do zdrowia człowieka.

Zbilansowana dieta– to żywienie, które zapewnia wzrost, prawidłowy rozwój i aktywność życiową człowieka, przyczyniając się do poprawy jego zdrowia i zapobiegania chorobom.

Zbilansowane odżywianie obejmuje:

1. Bilans energetyczny

2. Zbilansowana dieta

3. Przestrzeganie diety

Pierwsza zasada: bilans energetyczny wartość energetyczna dzienna racjażywienie musi odpowiadać wydatkowi energetycznemu organizmu. Zużycie energii organizmu zależy od płci (u kobiet jest mniejsze średnio o 10%), wieku (u osób starszych jest mniejsze średnio o 7% w każdej dekadzie), aktywności fizycznej i wykonywanego zawodu. Przykładowo dla osób wykonujących pracę umysłową zużycie energii wynosi 2000 – 2600 kcal, a dla sportowców czy osób wykonujących ciężką pracę fizyczną nawet 4000 – 5000 kcal dziennie.

Zasada druga: zrównoważone odżywianie Każdy organizm potrzebuje ściśle określonej ilości składniki odżywcze, które muszą być dostarczane w określonych proporcjach. Białka są głównym budulcem organizmu, źródłem syntezy hormonów, enzymów, witamin i przeciwciał. Tłuszcze mają nie tylko wartość energetyczną, ale także plastyczną ze względu na zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych i fosfolipidów. Węglowodany są głównym paliwem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. Do kategorii węglowodanów zalicza się błonnik pokarmowy (błonnik), który odgrywa ważną rolę w procesie trawienia i wchłaniania pokarmu. W ostatnie lata Błonnikowi spożywczemu poświęcono wiele uwagi jako środka zapobiegającego wielu chorobom przewlekłym, takim jak miażdżyca i nowotwory. Są ważne dla prawidłowego metabolizmu i funkcjonowania organizmu. minerały i witaminy. Zgodnie z zasadą zrównoważonego odżywiania, dostarczanie niezbędnych składników odżywczych oznacza dostarczanie do organizmu białek, tłuszczów i węglowodanów w ściśle określonych proporcjach. Białka Należy dostarczać 10 – 15% dziennej wartości kalorycznej, przy zachowaniu takich samych proporcji białek zwierzęcych i roślinnych. Optymalna ilość białka powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała. Zatem dla osoby ważącej 70 kg dzienne spożycie białka wynosi 70 g. W tym przypadku połowa białka (30 - 40 g) powinna być pochodzenia roślinnego (źródła - grzyby, orzechy, nasiona, zboża oraz makarony, ryż i ziemniaki). Druga połowa dziennego spożycia białka (30 - 40 g) powinna być pochodzenia zwierzęcego (źródła - mięso, ryby, twarożek, jaja, sery). Optymalna wielkość zużycia tłuszcz– 15 - 30% zawartości kalorii. Za korzystny stosunek tłuszczów roślinnych i zwierzęcych uważa się taki, który dostarcza 7-10% kalorii z kwasów tłuszczowych nasyconych, 10-15% jednonienasyconych i 3-7% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to spożywanie w równych proporcjach olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych zawartych w pożywieniu. Optymalna ilość tłuszczu powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała. Biorąc pod uwagę tę połowę dzienne zapotrzebowanie tłuszcze zwierzęce występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, racjonalne jest wykorzystywanie ich jako tłuszczów „czystych”. oleje roślinne(30 - 40 g). Dla Twojej informacji: 100 g kiełbasy lekarskiej zawiera 30 g tłuszczu zwierzęcego – dzienne zapotrzebowanie. Nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w twardych margarynach, maśle i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne – słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, a także miękkie margaryny i ryby. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w olejach z oliwek, rzepaku i orzeszkach ziemnych. Węglowodany Należy dostarczać 55 - 75% dziennej wartości kalorycznej, z czego główna część pochodzi z węglowodanów złożonych (skrobiowych i nieskrobiowych), a tylko 5 - 10% z proste węglowodany(Sahara). Węglowodany proste dobrze rozpuszczają się w wodzie i są szybko wchłaniane przez organizm. Źródłami węglowodanów prostych są cukier, dżemy, miód, słodycze. Węglowodany złożone są znacznie mniej strawne. Błonnik jest jednym z węglowodanów niestrawnych. Pomimo tego, że błonnik praktycznie nie jest wchłaniany w jelitach, bez niego normalne trawienie jest niemożliwe.

Działanie błonnika: - zwiększa uczucie sytości; - wspomaga usuwanie cholesterolu i toksyn z organizmu; - normalizuje mikroflorę jelitową itp. Błonnik pokarmowy zawarty jest w większości rodzajów pieczywa, zwłaszcza w pieczywie gruboziarnisty, zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa i owoce. Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit i może zmniejszyć objawy przewlekłych zaparć, hemoroidów oraz zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i niektórych rodzajów nowotworów.

Zatem racjonalne żywienie oznacza, że ​​białka dostarczają 10–15%, tłuszcze 15–30%, a węglowodany 55–75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W gramach będzie to wynosić średnio 60–80 gramów białka, 60–80 gramów tłuszczu i 350–400 gramów węglowodanów przy różnym spożyciu kalorii (węglowodany proste powinny stanowić 30–40 g, błonnik pokarmowy – 16 - 24 g). Białka - 10 - 15% Tłuszcze - 15 - 30% Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) - 7 - 10% Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) - 10 - 15% Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) - 3 - 7% Węglowodany - 55 - 75 % Węglowodany złożone – 50 - 70% Błonnik pokarmowy – 16 - 24% Cukry – 5 - 10% Trzecia zasada: dieta Posiłki powinny być ułamkowe (3–4 razy dziennie), regularne (o tej samej porze) i jednolite, ostatni posiłek powinien przypadać nie później niż 2–3 godziny przed snem.

Współczesny model racjonalnego odżywiania przypomina piramidę. Na tej podstawie możesz zrobić zbilansowana dieta na co dzień.

Aby zapewnić sobie zdrową dietę, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad, które pozwolą na stworzenie zbilansowanej diety.

Dwanaście zasad zdrowego odżywiania:1. Powinieneś spożywać różnorodne produkty spożywcze. Produkty spożywcze zawierają różnorodne kombinacje pokarmów, ale nie ma jednego pożywienia, które mogłoby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu. Wyjątkiem jest mleko kobiece dla niemowląt poniżej 6 miesiąca życia. Większość niezbędnych dla organizmu składników odżywczych znajduje się w wystarczających ilościach w żywności pochodzenia roślinnego. Jednocześnie istnieją produkty spożywcze, które zawierają pewne składniki odżywcze, a innych praktycznie nie zawierają, np. ziemniaki zawierają witaminę C, ale nie zawierają żelaza, a chleb i rośliny strączkowe zawierają żelazo, ale nie zawierają witaminy C. Dlatego żywienie powinno być tak zróżnicowane, jak możliwe i zgodność specjalne diety(wegetarianizm) jest możliwy wyłącznie po zaleceniu lekarza.2. Do każdego posiłku należy spożywać którykolwiek z poniższych produktów: chleb, płatki zbożowe i makarony, ryż, ziemniaki. Produkty te są ważnym źródłem białka, węglowodanów, błonnika i składników mineralnych (potas, wapń, magnez) oraz witamin (C, B6, karotenoidy, kwas foliowy). Chleb i ziemniaki należą do produktów spożywczych o najniższej wartości energetycznej (chyba, że ​​dodaje się do nich masło, oleje roślinne lub inne tłuszcze lub sosy, które poprawiają smak, ale są bogate w energię). Zawiera je większość rodzajów pieczywa, zwłaszcza pełnoziarnistego, płatki zbożowe i ziemniaki Różne rodzaje błonnik pokarmowy - błonnik.3. Kilka razy dziennie należy jeść różnorodne warzywa i owoce (ponad 500 gramów dziennie oprócz ziemniaków). Preferowane powinny być produkty wytwarzane lokalnie. Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, węglowodanów skrobiowych, kwasów organicznych i błonnika pokarmowego. Spożycie warzyw powinno przekraczać spożycie owoców w przybliżeniu w stosunku 2:1. Uważa się, że jednym z dietetycznych czynników ryzyka przyczyniających się do zwiększonej częstości występowania choroby niedokrwiennej serca i nowotworów jest niedobór przeciwutleniaczy (karotenoidów, witamin C i E). Niedobór ten można uzupełnić warzywami i owocami. Brak przeciwutleniaczy sprzyja nadmiernemu utlenianiu cholesterolu, co w połączeniu z nadmiarem „wolnych rodników”, powodujących uszkodzenia komórek w ścianach naczyń, przyczynia się do rozwoju blaszek miażdżycowych. Niedobór przeciwutleniaczy jest szczególnie wyraźny u palaczy, ponieważ sam proces palenia powoduje powstawanie ogromnej ilości wolnych rodników. Wysokie spożycie przeciwutleniaczy z warzyw i owoców pomaga chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Źródłem kwasu foliowego są rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, zielone warzywa, takie jak szpinak, brukselka i brokuły. Kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w ograniczaniu czynników ryzyka związanych z rozwojem chorób układu krążenia, raka szyjki macicy i anemii. Ostatnie badania potwierdziły, że kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w ich powstawaniu system nerwowy płód Z ustaleń wynika, że ​​kobietom w wieku rozrodczym zaleca się spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w kwas foliowy. Spożywanie warzyw i owoców zawierających witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak rośliny strączkowe i zboża, poprawi wchłanianie żelaza. Źródłem żelaza są liściaste warzywa rodzina kapusty - brokuły, szpinak. Warzywa i owoce zawierają także witaminy z grupy B oraz minerały: magnez, potas i wapń, które mogą zmniejszać ryzyko nadciśnienia. Szereg korzyści zdrowotnych warzyw i owoców można przypisać składnikom takim jak fitochemikalia, kwasy organiczne, indole i flawonoidy. Dostępność świeżych warzyw i owoców różni się w zależności od pory roku i regionu, ale mrożone, suszone i specjalnie przetworzone warzywa i owoce są dostępne przez cały rok. Zaleca się preferowanie produktów sezonowych, uprawianych lokalnie.4. Należy codziennie spożywać mleko i jego przetwory o niskiej zawartości tłuszczu i soli (kefir, kwaśne mleko, sery, jogurty). Mleko i jego przetwory dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych, są bogate w białko i wapń. Wybierając żywność o niskiej zawartości tłuszczu, możesz zapewnić organizmowi wystarczającą ilość wapnia i utrzymać niskie spożycie tłuszczu. Zalecane jest odtłuszczone (lub odtłuszczone) mleko, jogurty, sery i niskotłuszczowy twarożek.5. Zaleca się zastępowanie mięsa i produktów mięsnych o dużej zawartości tłuszczu roślinami strączkowymi, rybami, drobiem, jajami lub chudym mięsem. Ważnymi źródłami białka są rośliny strączkowe, orzechy, a także mięso, drób, ryby i jaja. Preferowane są chude mięsa, a przed gotowaniem należy usunąć widoczny tłuszcz. Należy ograniczyć w spożyciu ilość produktów mięsnych takich jak kiełbasy i frankfurterki. Porcje mięsa, ryb czy drobiu powinny być małe. Nadmierne spożycie czerwonego mięsa może mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Istnieją dowody na związek pomiędzy spożyciem czerwonego mięsa, zwłaszcza w połączeniu z niskim spożyciem warzyw, a rozwojem raka jelita grubego. Raport Światowego Kongresu Walki z Rakiem (1997) zalecał spożywanie mniej niż 80 g czerwonego mięsa dziennie, a najlepiej nie codziennie, ale np. dwa razy w tygodniu. Zawiera mięso, przetwory mięsne, a zwłaszcza wędliny tłuszcz nasycony. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu we krwi i ryzyko choroby niedokrwiennej serca.6. Należy ograniczyć spożycie „widocznego tłuszczu” w płatkach śniadaniowych i kanapkach oraz wybierać niskotłuszczowe mięso i produkty mleczne. Ryzyko rozwoju chorób takich jak choroba niedokrwienna choroby serca, udar, nowotwory i cukrzyca insulinozależna wiążą się ze spożywaniem dużych ilości tłuszczów nasyconych (SF) i izomerów trans kwasów tłuszczowych, które występują głównie w tłuszczach stałych i „widocznym” tłuszczu. Obecnie szczególną uwagę zwraca się na oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim oliwę z oliwek. Uzyskano dowody, że składniki polifenolowe zawarte w oliwie z oliwek mają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol we krwi przed utlenianiem. Oliwa z oliwek ekstrahowany z owoców drzew oliwnych. Technologia ta pozwala zachować pozytywne właściwości olejku. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) zmniejszają aterogenny poziom cholesterolu, ale jeśli są spożywane duże ilości mogą stymulować nadmierne powstawanie wolnych rodników, które działają uszkadzająco na komórki, przyczyniając się tym samym do rozwoju procesów patologicznych w organizmie. Niektóre PUFA nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Obecnie zgromadzono dowody na to spożycie oleista ryba zimne morza mogą korzystnie wpływać na układ krzepnięcia krwi, mieć łagodne działanie obniżające poziom cholesterolu, sprzyjać wchłanianiu witaminy E i karotenoidów oraz innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i K) w jelitach. W procesie uwodornienia płynne rodzaje olejów roślinnych i olejów rybnych uzyskują bardziej stałą konsystencję. Proces ten leży u podstaw powstawania margaryn. Tworzy to niezwykłe przestrzenne formy PUFA, zwane izomerami trans FA. Te izomery trans, chociaż nienasycone, mają podobne działanie biologiczne do tłuszczów nasyconych. Tłuszcze uwodornione, znajdujące się w twardych margarynach i ciastkach, mogą podnosić poziom cholesterolu. 7. Należy ograniczyć spożycie cukrów: słodyczy, Cukiernia, słodkie napoje, deser. Pokarmy bogate w rafinowane cukry dostarczają energii, ale praktycznie nie zawierają składników odżywczych. Nie są niezbędnymi składnikami zdrowej diety i mogą być wyłączone z diety dorosłych i dzieci. Cukry przyczyniają się do rozwoju próchnicy. Im częściej człowiek je słodycze lub pije słodkie napoje i im dłużej pozostaje w jamie ustnej, tym większe jest ryzyko rozwoju próchnicy. Zatem spożycie netto słodyczy i słodkich napojów pomiędzy posiłkami (przekąski) może być bardziej szkodliwe dla zębów niż spożywanie słodyczy i słodkich napojów w trakcie posiłku. następne spotkanie jedzenie, a następnie mycie zębów. Regularna higiena jamy ustnej przy użyciu past do zębów z fluorem, nici dentystycznych i odpowiednie spożycie fluoru może pomóc w zapobieganiu próchnicy zębów. Jako praktyczny środek regulujący ilość spożycia cukru, można zastosować kontrolę picia. Zaleca się pić wodę, soki i woda mineralna, zamiast słodkich napojów bezalkoholowych (np. butelka lemoniady o pojemności około 300 ml zawiera 6 łyżeczek do herbaty lub 30 g cukru). Zapotrzebowanie na płyn (wodę) jest zaspokajane poprzez spożywanie napojów, ale nie jedzenia. Produkty dostarczają organizmowi wody w ponad połowie. Płyny należy spożywać w odpowiednich ilościach, szczególnie w gorącym klimacie i przy wzmożonej aktywności fizycznej. Średnie spożycie wszystkich płynów powinno wynosić 2 litry dziennie.8. Całkowite zużycie sól kuchenna biorąc pod uwagę jego zawartość w pieczywie, konserwach i innych produktach, nie powinna przekraczać 1 łyżeczki (6 gramów) dziennie. Zaleca się stosowanie soli jodowanej. Sól kuchenna zawarta jest w w naturze w produktach zwykle w małych ilościach. Sól jest często używana do specjalnego przetwarzania i konserwacji żywności. Ponadto większość ludzi dodaje sól do jedzenia przy stole. Górna granica spożycie soli zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dot zdrowa osoba wynosi 6 g dziennie, w przypadku nadciśnienia tętniczego – 5 g dziennie. Sól spożywana jest głównie w żywności przetworzonej (około 80% całkowitego spożycia soli). Dlatego zaleca się spożywanie produktów konserwowych, solonych, wędzonych (mięso, ryby) tylko w małych ilościach i nie codziennie. Jedzenie powinno być przygotowywane z minimalna ilość sól, ale do poprawy walory smakowe dodać zioła i przyprawy. Lepiej zdjąć solniczkę ze stołu. Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia soli: Unikaj pokarmów zawierających dużo soli (konserwowych, solonych, wędzonych). Zwróć uwagę na oznakowanie produktów, które zostały poddane specjalnemu przetwarzaniu, wskazując zawartość w nich soli. Zwiększ spożycie produktów o niskiej zawartości soli (warzywa, owoce). Zmniejsz ilość soli dodawanej podczas gotowania. Przed automatycznym dodaniem soli do żywności należy ją najpierw spróbować, a najlepiej w ogóle nie dodawać soli.9. Idealna masa ciała powinna mieścić się w zalecanych granicach (BMI – 20 – 25). Aby je zachować, oprócz przestrzegania zasad racjonalnego odżywiania, należy utrzymywać umiarkowany poziom aktywności fizycznej. Około połowa dorosłej populacji naszego kraju ma nadwagę. Otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, cukrzyca , różnego rodzaju nowotwory, zapalenie stawów itp. Utrzymanie wagi ułatwia rodzaj i ilość spożywanego pożywienia, a także poziom aktywności fizycznej. Spożywanie produktów wysokokalorycznych, ale ubogich w składniki odżywcze, przyczynia się do przyrostu masy ciała. Dlatego też warzywa i owoce (świeże, mrożone, suszone) obok ziemniaków, ryżu i innych zbóż polecane są jako główne składniki zdrowej diety.10. Nie należy pić więcej niż 2 porcji alkoholu dziennie (1 porcja zawiera około 10 g czystego alkoholu). Większe dawki, nawet jednorazowe, są szkodliwe dla organizmu. Alkohol powstaje w wyniku rozkładu węglowodanów. Będąc substancją wysokokaloryczną, 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal i nie dostarcza organizmowi składników odżywczych. Przykładowo 1 puszka piwa (330 g) zawiera 158 kcal, kieliszek białego wina (125 g) – 99 kcal, 20 g koniaku – 42 kcal, 40 g whisky – 95 kcal. Ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych jest minimalne przy spożyciu mniej niż 2 konwencjonalnych jednostek (porcji) alkoholu dziennie (1 porcja – 10 g alkoholu). Aby zmniejszyć ryzyko uzależnienia od alkoholu, zaleca się powstrzymanie się od jego codziennego spożywania. Choroba alkoholowa (alkoholizm) wpływa na trzy główne układy: sercowo-naczyniowy (kardiomiopatie, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu, udary krwotoczne); żołądkowo-jelitowy (wrzód trawienny, marskość wątroby, rak odbytnicy, martwica trzustki itp.); układ nerwowy (neuropatia, dystonia wegetatywno-naczyniowa, encefalopatia). Choroba może prowadzić do rozwoju niedoborów witamin z grupy B (kwasu nikotynowego i foliowego) oraz witaminy C, a także składników mineralnych, takich jak cynk i magnez. Rozwój niedoborów związany jest zarówno z niedostatecznym spożyciem pokarmów zawierających te składniki odżywcze, jak i ze zmniejszonym wchłanianiem w jelitach, a także z interakcją składników odżywczych i alkoholu w organizmie.11. Należy preferować gotowanie potraw na parze, gotowanie, pieczenie lub w kuchence mikrofalowej. Podczas gotowania ogranicz dodawanie tłuszczów, olejów, soli i cukru. Wybieraj różnorodne produkty spożywcze (świeże, mrożone, suszone), głównie produkowane lokalnie. Różnorodność świeżej i odpowiednio przygotowanej żywności, pozbawionej zbędnych dodatków, pozwala na osiągnięcie wymaganej kompletności i zbilansowania diety.12. Wyłączne karmienie piersią powinno być kontynuowane przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka. Po 6 miesiącach wprowadza się pokarmy uzupełniające. Karmienie piersią można kontynuować do 2 lat. (Porady skierowane do kobiet w ciąży i matek karmiących piersią.) Karmienie piersią to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowia matki i dziecka. Wyłączne karmienie piersią wystarcza dziecku przez pierwsze 6 miesięcy jego życia. Następnie można wprowadzić pokarmy uzupełniające.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racjonalne żywienie jako czynnik utrzymania i wzmocnienia zdrowia. Zdrowy tryb życia. Schemat posiłków. Racjonalne żywienie to takie, które opiera się na dorobku danych naukowych (fizjologii, biochemii i higieny) dotyczących jakości i ilości spożywanego pokarmu, możliwości jego wchłaniania przez organizm oraz sposobu jego przyjmowania. Charakter żywienia (wartość biologiczna produktów spożywczych, ilość przyjmowanej żywności i sposób jej spożycia) w dużej mierze determinuje stan zdrowia człowieka i jego długość życia. Racjonalne odżywianie jest potężnym czynnikiem promującym zdrowie, Nie odpowiednie odżywianie- sposób jego zniszczenia. Tworząc zdrowy styl życia, należy wziąć pod uwagę cztery zasady racjonalnego odżywiania: 1) zawartość kalorii w codziennej diecie musi odpowiadać wydatkowi energetycznemu człowieka; 2) skład chemiczny żywności musi zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy, substancje biologicznie czynne i „balastowe” składniki żywności; 3) różnorodność produktów spożywczych powinna zapewniać dostarczenie do organizmu wszystkich składników, które nie są syntetyzowane w organizmie; 4) spożycie pokarmu w ciągu dnia powinno odbywać się według optymalnego reżimu (zarówno pod względem wartości energetycznej, jak i objętościowej). Naruszenie tych zasad ma negatywne konsekwencje dla dobrego zdrowia. W ostatnich latach często mamy do czynienia ze skutkami nadmiernego odżywiania – otyłością, która jest czynnikiem ryzyka różnych chorób. Za oznakę nadmiernego odżywienia uważa się wzrost masy ciała w stosunku do jej wartości prawidłowej o 6-14%. Do standaryzowanej oceny masy ciała wykorzystuje się wskaźnik masy ciała (BMI), obliczany ze wzoru m/wzrost2 (t – masa ciała w kilogramach, wzrost – w metrach). Przy BMI większym niż 25 masę ciała uważa się za zwiększoną i wymaga korekty. W obecności nadwaga konieczne jest zmniejszenie całkowitej zawartości kalorii w żywności ze względu na tłuszcze i węglowodany (głównie monosacharydy), a także zwiększenie aktywności fizycznej. Prawidłowy sposób odżywiania odpowiada fazom biorytmów dobowych i łatwo „wpisuje się” w codzienną rutynę. Co więcej, czynnik ten w dużej mierze determinuje styl życia: osoba przerywa pracę o określonej porze, aby zjeść lunch, kolacja wiąże się z czasem odpoczynku, wieczorna szklanka mleka ze zbliżającym się snem itp. Dlatego nawyk jedzenia zrywami mogą wyrządzić ogromne szkody zdrowiu, podczas pracy i w ogóle na zasadzie „kiedy to konieczne”, szkodliwe są także tzw. przekąski. W tym przypadku zostaje zakłócony nie tylko „schemat” uporządkowania aktywności neuropsychicznej, ale także normalne funkcjonowanie mechanizmów regulacyjnych układ trawienny (co jest czynnikiem ryzyka chorób przewodu pokarmowego). Dieta powinna zapewniać zdrowe, zbilansowane odżywianie osoby dorosłej. Zrównoważona dieta to taka, która zawiera wszystkie niezbędne składniki pożywienia w optymalnych ilościach i proporcjach. Aby zapewnić takie odżywianie, należy wziąć pod uwagę następujące wymagania dietetyczne. Dieta powinna uwzględniać niezbędne składniki pożywienia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w codziennej diecie powinny wynosić około 3-5 g; Bogatym źródłem ich zawartości są produkty takie jak oleje słonecznikowy i kukurydziany (53-55%). Firma Sila Sveta, której motto brzmi: „Odchudzanie jest łatwe! Firma Sila Sveta!” pomoże Państwu w doborze odpowiedniej diety i diety. W takim przypadku pożądany efekt nie będzie kazał Ci czekać. Racjonalne żywienie jako czynnik utrzymania i wzmocnienia zdrowia. Zdrowy tryb życia. Oprócz węglowodanów, które są źródłem energii, dieta powinna zawierać złożone polisacharydy – błonnik pokarmowy; mają zdolność wiązania wody i pęcznienia, pobudzania motoryki jelit i przyspieszania tranzytu treści jelitowej, adsorbowania i usuwania substancji toksycznych z organizmu, wiązania kwasów żółciowych i steroli, obniżania poziomu cholesterolu i normalizacji mikroflory jelitowej. Błonnik pokarmowy znajduje się w otrębach żytnich i pszennych, warzywach i owocach. Nie są balastem, ale aktywnie uczestniczą w procesie trawienia. Organizm dorosłego człowieka potrzebuje 30 g błonnika dziennie. Zbilansowana dieta w niektórych przypadkach staje się środkiem zapobiegającym poważnym chorobom. Działania dietetyczne mające na celu obniżenie poziomu cholesterolu we krwi to: zmniejszenie w diecie ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które są głównymi czynnikami powstawania hipercholesterolemii, przez co zastępuje się część tłuszczów nasyconych zawartych w produktach pochodzenia zwierzęcego z tłuszczami nienasyconymi zawartymi w olejach roślinnych; zwiększenie diety węglowodanów złożonych zawartych w warzywach i owocach; zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii, nadmierna masa ciała; zmniejszenie ilości cholesterolu w pożywieniu do poziomu poniżej 300 mg dziennie (dla osoby dorosłej). Należy zwrócić uwagę na bezużyteczność, a często szkodliwość różnych modnych „rygorystycznych” diet. Diety te są zazwyczaj niezbilansowane, w dodatku bardzo trudno je utrzymać przez długi czas, co ostatecznie niweluje ogromny wysiłek neuropsychiczny włożony w przyzwyczajenie się do takiej diety. Wybierając dietę, nie należy zapominać, że jedzenie powinno sprawiać przyjemność. Stosując powszechnie stosowane, tradycyjnie stosowane produkty spożywcze, zawsze możesz stworzyć dietę niskokaloryczną, zawierającą umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Biorąc pod uwagę tradycyjne nawyki żywieniowe, komitet ekspertów WHO przedstawił zalecenia dietetyczne. Według nich w diecie powinny znajdować się produkty pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, zboża, warzywa, owoce) - zawierają białka, mało tłuszczu, cholesterolu, kalorii i dużo soli mineralnych, witamin, błonnika; ryby, drób i chude mięso, które najlepiej spożywać w małych porcjach, produkty te zawierają pełnowartościowe białka i sole mineralne oraz mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii. Podczas przygotowywania potraw i przypraw WHO zaleca stosowanie mniejszej ilości tłuszczów zwierzęcych, preferując tłuszcze roślinne. Konieczne jest ograniczenie w diecie: tłustych mięs, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii; tłuste produkty mleczne (pełne mleko, śmietana, sery); jaja, chyba że są głównym źródłem białka (żółtka jaj zawierają dużo cholesterolu); wyroby cukiernicze (zawierają dużo tłuszczów nasyconych); napoje alkoholowe, ponieważ są wysokokaloryczne i zawierają niewiele składników odżywczych (przy „spalaniu” 1 g 96% alkoholu w organizmie uwalniane jest 6,93 kcal). Zalecenia te dotyczą osób dorosłych. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze zmienia się w okresie wzrostu dzieci i młodzieży, w czasie ciąży i karmienia, co należy uwzględnić przy układaniu diety. W przypadku otyłości można zastosować długoterminową restrykcyjną dietę, dni postu lub kombinację tych dwóch metod, aby ograniczyć wartość energetyczną pożywienia i stworzyć ujemny bilans energetyczny. Taktyka terapii dietetycznej zależy od wieku pacjenta. Terapia dietetyczna u osób starszych i starszych powinna być stosowana z pewną ostrożnością, a tempo utraty masy ciała nie powinno być tak duże jak u osób młodych. Panuje powszechne przekonanie, że całkowita abstynencja od pokarmów uwalnia organizm od substancji szkodliwych, jelita oczyszczają się z niestrawionego pokarmu i śluzu. W procesie postu, jak twierdzą zwolennicy tej metody, organizm „spala” mniej wartościowe białka do procesów życiowych, uwalniając się przede wszystkim od nadmiernych zapasów tłuszczu i „toksyn”. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wraz z przejściem organizmu na tzw. żywienie endogenne jako źródło energii wykorzystywane są jego własne „materiały”, natomiast organizm potrzebuje pewnego minimum białka (50 g/dzień). Przy całkowitym głodzie organizm zmuszony jest, oprócz tłuszczu, do spożywania białek strukturalnych komórek i tkanek, przede wszystkim mięśni. Ponadto przy całkowitym poście niedobór witamin jest nieunikniony. Wreszcie, post jest poważnym stresem, który prowadzi do pogorszenia już zaburzonego metabolizmu u osób z nadwagą; Wiele osób, schudwszy w wyniku postu, szybko przywraca poprzednią masę ciała.

W organizmie człowieka co sekundę zachodzą różne reakcje chemiczne i fizyczne: produkowane są hormony i enzymy, komórki odnawiają się, komórki rodzą się i umierają. Wszystko to wymaga energii i składników odżywczych, których źródłem jest pożywienie, które spożywamy. Aby nasz organizm działał prawidłowo długie lata, każdy musi zorganizować zbilansowaną dietę. Dowiedz się więcej o koncepcji, wyjaśnij, jakie są jej zasady i podstawy. Porównywać przybliżona dieta prawidłowe żywienie dorosłych i dzieci Różne wieki i znane w Twojej rodzinie.

Zasady i podstawy racjonalnego żywienia człowieka

Podajmy prostą definicję tego, czym jest racjonalne odżywianie. Jest to system żywieniowy, który zapewnia prawidłowy rozwój, wzrost i aktywność życiową człowieka, pomagając w utrzymaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom. Należy wziąć pod uwagę wiek, płeć, zawód i aktywność fizyczną. Osoba sama tworzy codzienne menu, biorąc pod uwagę:

• Twój Styl życia;
• fundusze;
• obecność chorób;
• masa;
• masy ciała.

Główne zasady i zasady racjonalnego odżywiania:

1. Zachowaj umiar: należy unikać przejadania się, obliczać dzienną kaloryczność pożywienia. Osoba pracująca fizycznie powinna otrzymywać więcej pożywienia o wysokiej wartości energetycznej w porównaniu do osoby, która większość czasu spędza w pozycji siedzącej.
2. Unikanie postu i szybkie diety- nie dają możliwości otrzymania wymagana ilość składniki odżywcze.
3. Kompletne, zbilansowane odżywianie.
4. Zmniejszenie zużycia śmieciowe jedzenie. Konieczne jest ograniczenie spożycia półproduktów, konserw, wszystkiego, co pikantne i wędzone. Nie zaleca się smażenia jedzenia - lepiej jest je gotować na parze.
5. Zgodność z dietą. Przydatne jest jedzenie w jednym czasie, 3-4 razy dziennie. Śniadanie powinno stanowić 1/3 dziennej racji żywnościowej, mniej niż 2/3 na obiad, a pozostałą część obiadu.

Przykładowa zdrowa dieta

Właściwa dieta na każdy dzień obejmuje świeże warzywa, owoce, jajka, niskotłuszczowy nabiał, zboża, mięso i pieczywo. Lepiej wybrać rybę odmiany tłuste– zawierają kwasy 3-omega. Każdy posiłek powinien zawierać jeden z poniższych produktów: ryż, makaron, płatki zbożowe, ziemniaki, chleb. Ważne jest, aby częściej jeść orzechy i rośliny strączkowe. Należy ograniczyć spożycie wypieków, cukru i produktów go zawierających, soli, tłuszczów, fast foodów, wędlin, wędlin.

Przykładowe menu na 1 dzień:

1. Śniadanie: owsianka na mleku lub wodzie, owoce, suszone owoce, pieczywo pełnoziarniste.
2. Obiad: zupa, sałatka z ziołami lub warzywami, omlet, porcja mięsa lub ryby. Dodatkowo możesz zjeść kawałek gorzkiej czekolady i orzechów.
3. Przekąska: owoce, ser, orzechy.
4. Kolacja: dania zawierające węglowodany (makaron, ziemniaki), sałatka, zupa.

Tydzień na utratę wagi

Jeśli jesteś za zdrowe odżywianie zaleca się stworzenie menu na każdy dzień odchudzania w oparciu o preferencje i zalety potraw. Dietę należy tak dobrać, aby do pożywienia stosować różne produkty spożywcze. Aby schudnąć, należy wykazać się kreatywnością w przygotowywaniu potraw. Na przykład, jeśli na śniadanie jadłeś gotowany makaron, na obiad duszone mięso, na obiad wybierz twarożek. Zapiszmy dietę na tydzień na odchudzanie.

1. Opcje śniadaniowe:
2. omlet z 2 jajami, warzywami (oprócz marchwi i bakłażana);
3. 300 g owoców, chleb razowy;
4. 200 g twarogu, 100-300 g jagód.

2. Opcje lunchu:

• 300 g świeżych brokułów, zupa z bulionem mięsnym (bez ziemniaków);
• warzywa na parze, kurczak lub gotowana ryba;
• zupa jarzynowa, świeża sałatka, owsianka z wodą.

3. Opcje kolacji:

• 300 g dowolnej owsianki z wodą;
• sałatka z ziołami i ogórkami, 200 g niskotłuszczowego twarogu;
• 300ml lekkie warzywo zupa.

Zdrowe odżywianie na każdy dzień

Prawidłowe odżywianie dla zdrowego stylu życia wymaga specjalnego reżimu. Śniadanie powinno zawierać tłuszcze i węglowodany, ale nie białka. Może składać się na przykład z omletu, jakiejś owsianki, kanapki z serem, twarogu, herbaty. Na lunch koniecznie zjedz sałatkę jarzynową i zupę (zupa rybna, kapuśniak, zupa mleczna, zupa ziemniaczana, zupa zbożowa, okroshka). Na drugie danie - ziemniaki (owsianka) z warzywami. Kolacja jest lekka: zalecane są dania rybne, gulasze warzywne, sałatki, pożądane jest mleko sfermentowane i produkty z twarogu (te ostatnie są obowiązkowe dla dziewcząt w ciąży i sportowców).

Dla dzieci

Prawidłowe żywienie dzieci jest głównym warunkiem ich wzrostu, właściwy rozwój, dobre zdrowie. Najlepsze efekty obserwuje się, gdy dziecko je 4-5 razy dziennie. Pożywienie powinno być dostosowane do wieku i dobrze strawne. Ważne jest, aby w jedzeniu nie dopuszczać do monotonii: nie ma jednego produktu, który ma wszystko konieczne dla dziecka Substancje. U dzieci przeciwwskazane są:

• wszystko jest posypane;
• bardzo słone potrawy;
• fast food.

Wiek przedszkolny

Dla przedszkolaków ważne jest, aby jeść co najmniej 4 razy dziennie. Gorące danie należy zjeść co najmniej 3 razy. Aby zapewnić różnorodność, warto przygotować menu na kilka dni wcześniej. Codziennie musisz jeść produkty mleczne i owoce. Na śniadanie warto podać przedszkolakom gorące danie i ciepły napój (herbata, kakao, mleko). W ciągu dnia obowiązkowa jest zupa na bazie bulionu warzywnego lub mięsnego oraz surówka. Jajka są dla ciebie dobre. Kolacja może składać się z owoców, płatków śniadaniowych i dań mlecznych. Wskazane jest duszenie, gotowanie lub pieczenie produktów do potraw.

Uczniowie

Dzieci wiek szkolny przez większość czasu w nich przebywają instytucja edukacyjna, gdzie jedzą kilka razy dziennie. Niestety nie zawsze wszystkie potrzeby dzieci są brane pod uwagę, dlatego rodzice muszą starać się ustalić odpowiednie odżywianie dziecka. Uczniowie mają obowiązek zjeść posiłek w domu przed wyjściem do szkoły. Może to być owsianka, omlet, twarożek, ryba, jajka. Ważne jest, aby w porze lunchu dziecko zjadło coś gorącego. Jeśli po szkole je w domu, należy zapewnić mu pożywny posiłek. Dzienne spożycie mleka i jego przetworów wynosi co najmniej 0,5 litra.

Dla starszych

Ze względu na problemy związane z wiekiem, u osób starszych istotna jest odpowiednio zorganizowana dieta. Zaleca się spożywać więcej ciężkie jedzenie(ryby, mięso) rano lub dzień, a na obiad wybierz warzywa i nabiał. Szczególnym miejscem powinna być kapusta, ogórki, ziemniaki, cukinia, koperek i inne warzywa. Ważne jest, aby starsi mężczyźni i kobiety:

• unikaj smażonych, bardzo tłustych potraw, marynat, pikantnych potraw;
• preferuj zupy wegetariańskie, potrawy duszone, gotowane na parze;
• Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy przestrzegać zdrowej diety.

Prawidłowy schemat diety

Wszystkie zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania przedstawiono schematycznie w jednej tabeli. Jej nazwa to piramida racjonalnego odżywiania. Liczba ta jest podzielona na kilka poziomów, u podstawy których znajdują się „codzienne ćwiczenia i kontrola wagi”. Każdy kolejny poziom jest zajęty różne grupy produkty. Na szczycie piramidy znajdują się słodycze, kiełbaski, ryż, chleb pszenny, Soda, masło. Te produkty należy spożywać rzadziej niż inne. Zalecane są jednak produkty pełnoziarniste, oleje roślinne, warzywa, orzechy i jagody.

Film o organizowaniu zdrowego odżywiania

Co jeść w ciągu dnia, aby schudnąć? Zacznij od pełnego śniadania - owsianka na wodzie lub mleku. Można dodać do niego owoce lub miód. Na drugie śniadanie dobrze jest zjeść 1 owoc (oprócz banana). Na obiad warto wybrać zupę lub dodatek do kotleta (kurczaka). Więcej na temat prawidłowego systemu żywienia można przeczytać w pracach L.I. Nazarenko. Zdobądź wszystkie najcenniejsze rekomendacje w filmie.

i piękny szczupła sylwetka. Możesz go stworzyć sam - wystarczy mieć pomysł, co to jest zbilansowana dieta i jakiego rodzaju normy, zasady, reguły.

Program edukacyjny na temat racjonalnego żywienia

Teorię racjonalnego żywienia na terytorium ZSRR po raz pierwszy opracował radziecki akademik, biochemik Aleksiej Aleksiejewicz Pokrowski. Badania naukowe naukowcy są aktywnie wykorzystywani przez Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych i obejmują następujące zasady.

Utrzymanie równowagi energetycznej

Każdego dnia człowiek powinien otrzymywać tyle energii, ile może wydać w ciągu dnia. Na przykład stały nadmiar kalorii przy niewielkiej aktywności fizycznej prowadzi do odkładania się tłuszczu i ciągłego niedożywienia normalna waga– do wyczerpania organizmu i redukcji włókna mięśniowe. Gdy brakuje energii rozpoczyna się proces gromadzenia tkanki tłuszczowej, dlatego okresowe spożywanie słodyczy czy fast foodów od razu wpływa na sylwetkę.

Utrzymanie równowagi substancji

Racjonalne żywienie polega na zrównoważonym dostarczaniu do organizmu makro- i mikroelementów, w tym następujących substancji:

• Białka zwierzęce i roślinne;
• Tłuszcze nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne);
• Węglowodany proste i złożone;
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie C i z grupy B;
• Minerały - magnez, wapń, fosfor, żelazo, cynk, jod i inne.

Zgodność z dietą

Do prawidłowego metabolizmu przy niskiej aktywności fizycznej potrzebne są co najmniej cztery posiłki. Jeśli aktywnie uprawiasz sport, Twoja dieta powinna obejmować pięć lub sześć posiłków w odstępach czasowych między nimi około 3-4 godzin. Nie należy też kłaść się spać głodnym, dlatego na dwie, trzy godziny przed snem należy zjeść lekkostrawne jedzenie.

Właściwy rozkład kalorii i wielkości porcji

Aby osiągnąć szczupłą sylwetkę, konieczne jest takie rozłożenie kalorii bardzo zużywają energię w pierwszej połowie dnia, gdy organizm jest aktywny. Wieczorem należy spożywać jak najmniej kalorii (nie więcej niż 350 kcal), aby nie doprowadzić do przeciążenia przewód pokarmowy przed spaniem. Ta sama zasada dotyczy wielkości porcji.

Normy dziennego spożycia kalorii i suplementów diety

Według Rosyjskiego Instytutu Żywienia wartość energetyczna diety dla normalnej wagi powinna odpowiadać następującym wskaźnikom:

• Dla kobiet – 1800-3500 kcal dziennie;
• Dla mężczyzn – 2100-4200 kcal dziennie.

Im wyższa zawartość kalorii, tym więcej aktywności fizycznej powinieneś uprawiać. W przypadku nadwagi wartość energetyczna posiłki należy co kilka miesięcy zmniejszać o 500 kcal, w zależności od stopnia kompletności. Minimalne dopuszczalne spożycie kalorii wynosi 1000 kcal.

Dzienna proporcja składników odżywczych:

• Białka – około 60-117 g;
• Tłuszcze – od 60 do 150 g;
• Węglowodany – 250-580 g.

Ilość składników odżywczych różni się także w zależności od trybu życia i rodzaju aktywności fizycznej.

Zasady racjonalnego żywienia

Tworząc menu, nie zapomnij przestrzegać kilku prostych zasad:

• Unikaj przejadania się;
• Dokładnie przeżuwaj jedzenie;
• Przestrzegaj metod gotowania, z wyłączeniem smażenia i pieczenia duże ilości olej lub tłuszcz zwierzęcy;
• Pij codziennie do 2,5 litra czystej wody, a latem zwiększ objętość płynu do 3,5 litra;
• Jedz różnorodne produkty spożywcze, włączając w swoim menu jak najwięcej różnych warzyw, zbóż, dietetycznych mięs i owoców.

Znajomość zawartości kalorii w żywności będzie przydatna do kontrolowania masy ciała. Do tego możesz użyć specjalne stoły. Możesz także wypróbować gotowe linie żywnościowe, które posiadają wszystkie te cechy racjonalne żywienie: normy, zasady, zasady. W ofercie znajduje się sześć programów pozwalających osiągnąć różne cele, czy to utratę wagi, przyrost masy mięśniowej, czy po prostu smaczne i satysfakcjonujące jedzenie na cały tydzień. Zdrowe odżywianie jest smaczne i niedrogie!

To racjonalne odżywianie staje się obecnie najważniejszym warunkiem wstępnym zdrowy wizerunekżycie. Termin ten odnosi się do zrównoważonej energetycznie konsumpcji żywności zawierającej wymaganą ilość składników odżywczych dla osób różnej płci, zawodów i wieku.

Nasi rodacy niestety nie osiągnęli jeszcze niezbędnej kultury prawidłowy odbiórżywność. Dość często przydatność produktu jest przez nich całkowicie ignorowana przy rozważaniu własnej diety. Tylko w placówki przedszkolne proces ten jest dość zorganizowany, wybór w stołówkach i innych placówkach gastronomicznych jest często dość trudny zdrowe dania, znajdź je w menu. W szkołach uczniowie swobodnie kupują czekoladki w stołówkach, półki bufetów zapełnione są chipsami, różnymi przekąskami i innymi towarami, które nie do końca odpowiadają tej koncepcji.

Takie produkty nie tylko mylą gust danej osoby, ale także powodują pewna krzywda zdrowie dzieci i dorosłych. To najsmaczniejsze z punktu widzenia dziecka pokarmy, które powodują rozwój takich powszechnych chorób, jak:

• nieżyt żołądka,
• zapalenie trzustki,
• wrzód żołądka,
• inne choroby przewodu pokarmowego,
• naruszenie procesów metabolicznych.

Racjonalne żywienie polega na wyborze odpowiedniego zestawu pokarmów, który w pełni zaspokaja zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze. Dieta musi składać się z określonej ilości białek, a także tłuszczów, niezbędnych witamin i źródeł energii - węglowodanów.

Koniecznie należy zadbać o to, aby żywność zawierała ważne dla zdrowia mikroelementy, musi zawierać substancje dobroczynne. Stosując zdrową dietę, musisz upewnić się, że spożywana żywność zawiera błonnik. Osobno należy wspomnieć o znaczeniu regularnego picia czystej wody.

Studiując zalecenia dotyczące diety i jej schematu, powinieneś pamiętać, jak to zrobić skład chemicznyżywność i jej zawartość jakościowa. Specjaliści w tej dziedzinie przedstawiają stosunek rodzajów żywności niezbędnych do prawidłowego odżywiania w postaci pewnego rodzaju piramidy, warunkowo podzielonej na segmenty o jednakowej wysokości.

1. Dolny, najszerszy sektor piramidy zajmują produkty zbożowe.
2. Nad nim nieco mniejszą powierzchnię zajęły warzywa i owoce.
3. Jeszcze wyżej jest soja i inne produkty białkowe.
4. Minimalną powierzchnię piramidy zajmują tłuszcze i cukier.

Badanie spożycia pokarmu nowoczesny mężczyzna, należy zauważyć dominację w nim ostatniego segmentu opisywanej piramidy, a mianowicie cukru. Jednocześnie w jadłospisie dotkliwie brakuje warzyw i owoców.

Aby zorganizować zbilansowaną dietę odpowiednią do codziennego menu, należy ściśle przestrzegać następujących zasad:

• nie przejadaj się
• urozmaicaj swoją dietę o algi, soję, warzywa i wszelkiego rodzaju owoce,
• jedz tylko gruby chleb,
• preferują gotowaną wersję produktów do gotowania,
• pamiętaj o kaloryczności jedzenia.

Żywienie osób starszych

Zmniejszenie tempa procesów metabolicznych u osób starszych i jednoczesne zmniejszenie ich aktywności fizycznej sugeruje minimalizowanie zapotrzebowania na wysokokaloryczne jedzenie. Dieta dla tej kategorii populacji musi być zróżnicowana i na pewno zawierać Wystarczającą ilośćżywności, takiej jak warzywa i owoce. Zaleca się spożywanie posiłków często, ale stopniowo.

Niektórzy dodają do menu mięso sojowe, niektóre orzechy, warzywa i owoce. Koniecznie należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, preferując od nich oleje roślinne, gdyż powoduje to np. dobry sposób zapobieganie chorobom takim jak miażdżyca.

Koniecznie zredukuj ilość soli, a także cukru (najlepiej zastąpić go miodem), przypraw, wszelkiego rodzaju wędlin, a także zrezygnuj z mocnej herbaty i kawy. Aby poprawić pracę jelit, spróbuj włączyć do swojego menu pieczywo pełnoziarniste.

Dla ciężarnych

Prawdziwie zbilansowana dieta w czasie ciąży jest niezwykle ważna. Od tego zależy dojrzewanie płodu, a także prawidłowa restrukturyzacja kobiece ciało na przyszłość karmienie piersią. Z tego powodu dieta musi zaspokajać zwiększone zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na niezbędne substancje.

Szczególnie należy zadbać o uzupełnienie organizmu żelazem. Jeśli nie spożywasz pokarmów, które ją zawierają, u kobiety rozwinie się anemia. Nawiasem mówiąc, pierwiastek ten występuje w spirulinie, warzywach i owocach, które mają zielony kolor.

Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie:

• mocna kawa i herbata,
• gorzka i dowolna czekolada,
• różne słodycze i owoce cytrusowe,
• sól.

Kiedy masa ciała kobiety gwałtownie wzrasta, zgodnie z zaleceniami lekarza należy ją przepisać dni postu niezbędne, aby organizm mógł się zregenerować.

Odżywianie regeneracyjne

Kiedy człowiek jest chory, prawidłowe odżywianie jest nie mniej ważne niż przyjmowanie leków. Przepisana dieta często staje się czynnikiem decydującym o powodzeniu leczenia, zwłaszcza gdy mówimy o o chorobach przewodu pokarmowego, układ hormonalny, serce, naczynia krwionośne, nerki.

Lekarze organizują żywienie lecznicze w oparciu o zalecenia opracowane przez WHO. Eksperci przepisują dietę zwaną „tablicą uzdrawiania”. Jej przypisany numer jednoznacznie odpowiada konkretnej chorobie, przy której stosuje się taką dietę. Obecnie lekarze często przepisują odpowiednią dietę zarówno pacjentom szpitalnym, jak i tym, którzy leczą się w domu. W szpitalu za przestrzeganie jadłospisu odpowiadają lekarz i lekarz. pielęgniarka sprawdzanie zawartości worków z produktami przekazanymi przez bliskich oraz monitorowanie ich przechowywania. W domu przestrzeganie diety musi być monitorowane przez bliskie osoby otaczające chorego.

Posłowie

Nie ma więc na świecie nic uniwersalnego, odpowiedniego do każdej sytuacji. Nie ma ogólnego, ujednoliconego asortymentu produktów zalecanych dla właściwej, zbilansowanej diety - nie da się go skompletować. Wskazane jest, aby zawsze brać pod uwagę, że każda osoba jest indywidualna, każdy żyje inaczej, każdy ma „wyłączne” cechy ciała.

Z tego powodu wszyscy musimy spożywać różne ilości i inny skład produkty. Jednak podstawy prawidłowe użycie opisują, że żywność nadal istnieje niezbędna lista substancje potrzebne każdemu człowiekowi. Sama osoba, biorąc pod uwagę własny styl życia, z pewnością biorąc pod uwagę codzienność aktywność fizyczna, ułoży dietę, której potrzebuje. Jednocześnie należy oczywiście rozumieć, że przy normalizacji wagi menu racjonalnego odżywiania radykalnie różni się od podobnej listy produktów dla tych, którzy próbują przybrać na wadze. masa mięśniowa. Jedz racjonalnie!