Kost og dens fysiologiske betydning. Ernæring Hvad er den mest gunstige kost?

At leve et stressfrit liv og dyrke aktiv sport er vigtige forhold for dem, der sætter et mål om at tabe sig og også har godt helbred, stærk immunitet og vidunderligt udseende. Dog de fleste vigtig rolle i kampen mod forhadte kilogram fokuserer mange atleter og ernæringseksperter på ordentlig ernæring og daglig rutine.

Det er ingen hemmelighed, at med hjælpen ordentlig kost vi kan forbedre ydeevnen af ​​alle processer i kroppen, øge immuniteten, normalisere vægten, slippe af med nogle sygdomme, se yngre ud og forbedre det generelle velvære. For at opnå sådanne resultater vil vi analysere mere detaljeret, hvorfor en korrekt organiseret diæt er nødvendig, og hvordan man følger den.

Hvorfor er korrekt daglig ernæring vigtig?

Vi ved fra biologikurser, at den menneskelige krop er som en urmekanisme - alt i den fungerer efter et sammenhængende system, og nogle organers arbejde afhænger direkte af kvaliteten af ​​andres arbejde. Ifølge biorytmerne i den menneskelige krop begynder den omkring klokken 5:00 at forberede sig til opvågning: niveauet af kortisol og adrenalin i blodet stiger. Indholdet af hæmoglobin og sukker stiger, pulsen hurtigere arterielt tryk, vejrtrækningen hurtigere. Efter at være vågnet er det meget vigtigt (mellem kl. 7-9) at få en solid morgenmad med en overvægt af hurtige og komplekse kulhydrater at oplade din krop med energi for hele dagen.

Op til 12 timer manifesteres høj ydeevne, korttidshukommelsen fungerer godt, information absorberes maksimalt i løbet af denne tid. Ved 13-tiden falder hjerneaktiviteten, vi mister opmærksomhed og koncentration. Det er tid til at forfriske dig selv og give en ny bølge af energi til din krop. Hen på aftenen begynder hele systemets aktivitet langsomt at forberede sig på søvn, organ efter organ reducerer gradvist sin aktivitet, det er i denne periode af dagen, at det er vigtigt ikke at belaste din krop med tung mad, det er bedre at have aftensmad med en let salat og frugt el grøntsagsjuice. Med dette vil vi hjælpe vores krop og organer uden alvorlige konsekvenser forberede sig på søvn og restituere så meget som muligt i løbet af natten.

Men desværre er realiteterne sådan, at vi i travlheden og bekymringerne ikke flygter hjemmefra, på arbejde eller i skole begrænser vi os til snacks med kaffe eller te, og om aftenen, når vi sidder ved bordet derhjemme, spiser vi. for tre og er på ingen måde den letteste og sund mad. I stedet for at forberede sig på søvn, har kroppen lav effektivitet (siden biologisk ur han er allerede ved at gøre klar til seng) er tvunget til at behandle i overskud tung mad. Som følge heraf har vi tyngde og oppustethed i maven, urolig søvn, hævelse, en brudt tilstand om morgenen og bl.a. overskydende vægt!

Hvilke fødevarer skal vi spise for at få mest udbytte af dem for vores krop, og hvilke spiseprincipper skal vi følge for at undgå ubehagelige problemer forbundet med ubehag i maven? Dette vil blive diskuteret nedenfor.

Hovedbetingelsen for en ordentlig kost er dens balance. Det grundlæggende princip for en sådan ernæring er fordelingen af ​​kalorier i løbet af dagen såvel som antallet af måltider. Det nødvendige kaloriebehov beregnes ud fra alder, vægt og daglig fysisk aktivitet. Jo mere intenst en person træner, jo flere kalorier har han brug for. Og tværtimod, hvis du sidder ved en computer hele dagen på kontoret, og derhjemme bruger du også resten af ​​dagen siddende eller vandret position, så skynd dig ikke med at fylde smørrebrød med spæk og boller med te, ellers er du garanteret overvægtig.

Det er vigtigt at forstå, at kalorier er forskellige. Ring ikke op daglig norm kalorier fra fed og usund mad, kan dette føre til negative konsekvenser, såsom udseendet kolesterol plaques, som efterfølgende kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde eller sklerose. Hvis du ikke håndterer fedtdepoter i tide, kan du støde på problemer som åreknuder, hypertension og kolecystitis.

Mad er vores våben, hvormed vi kan forebygge forekomsten af ​​mange sygdomme, styrke immunforsvaret og forbedre trivslen. Den rigtige kan hjælpe os med dette balanceret tilstand ernæring.

En afbalanceret kost indebærer overholdelse af procenterne af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kalorieindholdet i sådanne retter. For eksempel, korrekte tilstand mænds ernæring til rekruttering muskelmasse indebærer overholdelse af det anvendte procentforhold - 20/30/50, og forbrug af mere end 3000 kalorier om dagen, mens med tab af kropsfedt, den såkaldte cutting, - 50/20/30, og en tilsvarende reduktion i kalorier forbrugt.

Nedenfor er et par mere grundlæggende principper for korrekt ernæring:

• spis 5-6 gange, inklusive hovedmåltider og snacks;
• gradvist opgive mel, konfekture, søde kulsyreholdige drikkevarer samt fastfood;
• Du bør under ingen omstændigheder springe morgenmaden over. Det skal være tæt og det mest kalorierige i forhold til andre måltider. Et sådant måltid bør hovedsageligt bestå af langsomme og hurtige kulhydrater. Glem dog ikke proteiner;
• pauser mellem måltiderne bør ikke overstige 3,5-5 timer;
• Det er bedre at fylde snacks med frisk frugt eller små mængder nødder;
• middag skal være let, med en overvægt af en stor mængde grønt, friske grøntsager og fibre;
• spise en masse friske grøntsager rige på fiber;
• spring ikke måltider over;
• ikke at sulte;
• spis ikke 4 timer før sengetid;
• drik 2 liter rent vand dagligt.

At holde sig til de grundlæggende principper ordentlig ernæring, vi køber et stort antal af fordele:

• 1. I en korrekt afbalanceret og udvalgt kost kommer alle nødvendige næringsstoffer og vitaminer ind i kroppen sammen med maden. Som et resultat er der ikke behov for at tage yderligere vitaminer i form af tabletter samt forskellige kosttilskud;
• 2. på grund af udelukkelse af unødvendige fedtholdige fødevarer akkumulering af kolesterolplakker, der fører til udvikling af blodpropper i blodkar og åreforkalkning, forhindres;
• 3. med en korrekt tilrettelagt daglig rutine, kost og moderat fysisk aktivitet(mindst tre gange om ugen) falder niveauet af lagrede fedtreserver i kroppen, det omdirigerer overskydende fedtdepoter til energi. Takket være dette vil du altid være fuld af energi og føle dig fantastisk;
• 4. kropsceller forynges, huden ser strammet ud og går væk overvægtig og mængder, altid i højt humør, og kroppen er fuld af energi.

Disse principper og fordele overholdes også i tilstanden, så der er ingen grund til at opdele i to fronter i køkkenet.

Korrekt ernæringsregimer til kvinder for at reducere procentdelen af ​​kropsfedtmasse

Til korrekt udformning menu, skal du beslutte dig for mængden af ​​kalorier, der indtages pr. dag. Muffin-Jeor-formlen vil hjælpe os med dette.

Lad os først beregne basal stofskifte (BM) . Lad os finde ud af, hvor meget kroppen bruger for at opretholde vitale funktioner i tilfælde af fuldstændig hvile:

10 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 5 * alder - 161

Passiv livsstil: OO x 1,2

Let aktivitet (sport 1-3 dage om ugen): OO x 1,375

Gennemsnitlig aktivitet (sport 3-5 dage om ugen): OO x 1,55

Høj aktivitet (sport 6-7 dage om ugen): OO x 1,725

Meget høj aktivitet (at dyrke sport hver dag, høj fysisk aktivitet på arbejdet): OO x 1,9

Lad os for eksempel tage en piges højde 165 cm, vægt 55 kg, alder 25 år, gennemsnitlig aktivitet (sport 3-5 gange om ugen)

OO= 10*55 kg + 6,25*165 - 5*25 - 161 =1295 kcal

Kalorieforbrug: OO*1,2 = 1295*1,55 = 2007 kcal.

For bedre at forstå din kost, giver vi dig en omtrentlig plan for en sund kost i en uge. Det vil du være overbevist om allerede fra begyndelsen enkel menu du kan lave noget virkelig lækkert og brugbart trick mad.

Mandag:

Morgenmad: korn 70 g, kogt i vand, æble eller en hvilken som helst anden af ​​dine yndlingsfrugter, 20 g mandler.

Mellemmåltid: hytteostgryde med bær (220 g hytteost, 1 æg, en lille mængde bær, 50 ml mælk, tilsæt honning efter smag, bland alt og bag i ovnen).

Aftensmad: boghvede grød med vand 50 g, kyllingefilet 100 g, 150 g grøntsagssalat.

Mellemmåltid: kefir 1% 100 g.

Aftensmad: tilapia 80 g, yndlingsgrøntsager.

Tirsdag:

Morgenmad: hytteost 120 g, honning (1 tsk), grapefrugt.

Mellemmåltid: 15 g mandler, 10 g jordnødder, æble.

Aftensmad: kyllingefilet 150 g, boghvede nudler 60 g, grøntsager 100 g.

Mellemmåltid: hytteost 100 g.

Aftensmad: kogt kyllingefilet 120 g, grøntsager.

Onsdag:

Morgenmad: kyllingeomelet (æg, kyllingefilet 50 g, cherrytomater, steges på pande med lidt olie), “well done” brød 2 stk., hytteost 60 g.

Mellemmåltid: mandler 20 g, banan.

Aftensmad: kogte brune ris 60 g, kogt tilapia 100 g, stuvede grøntsager 150 g.

Mellemmåltid: kefir 1% 200 ml.

Aftensmad: bagt kyllingefilet 120 g, grøntsager 150 g.

Torsdag:

Morgenmad: havregryn 70 g, æg, frisk frugt.

Mellemmåltid: jordnødder 20 g, mandler 20 g, æble.

Aftensmad: boghvedegrød 80 g, kyllingefilet 150 g, grøntsager 100 g.

Mellemmåltid: yndlingsfrugter.

Aftensmad: bagt tun 100 g med krydderurter, røræg med grøntsager 200 g, serbisk ost 30 g.

Fredag:

Morgenmad: omelet (1 æg, mælk 50ml, serbisk ost 40g), “well done” brød 2 stk., hytteostgryde 100 g.

Mellemmåltid: hytteost 120 g, banan.

Aftensmad: boghvede nudler 70 g, tilapia 100 g, yndlingsgrøntsager i enhver form 150 g.

Mellemmåltid: tun fladbrød (bland kyllingæg, tun 80 g, hytteost 30 g, tilsæt havreklid 30 g, bages i en bradepande, drys med fedtfattig ost på toppen).

Aftensmad: kyllingefilet stegt uden olie og paneret med havreklid 120 g, stuvede grøntsager 150 g.

Lørdag:

Morgenmad: hytteost 220 g + granulat 30 g, yndlingsfrugter i små mængder.

Mellemmåltid: kefir eller æble.

Aftensmad: kogt ørred/laks/laks 100g, friske grøntsager 150g.

Mellemmåltid: cheesecakes (hytteost 170 g, 1 æg, hvedeklid 20 g).

Aftensmad: kogte kartofler 160 g, yndlingssvampe 100 g, fetaost.

Søndag:

Morgenmad: pandekage fra havregryn(havreklid 50 g, 1 æg, 10 g vand, bland og hæld i en stegepande, steg som pandekager), fedtfattig creme fraiche 30 g, friske bær.

Mellemmåltid: “Molodets” brød, 3 stk., 20 g fedtfattig ost, hytteost 40 g.

Aftensmad: hvide ris 70 g, 2 kogte æg, tilapia eller kyllingefilet 90 g, friske grøntsager 100 g.

Mellemmåltid: rejer 50 g, grøntsager.

Aftensmad: pasta 70 g, kyllingefilet 100 g, grøntsager 150 g, fetaost.

Alle de beskrevne ingredienser er let udskiftelige, men det er værd at huske og overholde den grundlæggende regel for denne diæt - opretholde en balance mellem mikro-makro og nærende elementer.

Prøv, eksperimenter og vær sund!

Konceptet "diættilstand" inkluderer:

• 1) antallet af måltider i løbet af dagen (mangfoldighed af måltider);
• 2) distribution daglig ration i henhold til dens energiværdi, kemisk sammensætning, madsæt og vægt til individuelle måltider;
• 3) tidspunkt for måltider i løbet af dagen;
• 4) intervaller mellem måltider;
• 5) tid brugt på at spise.

En ordentlig kost sikrer effektiviteten af ​​fordøjelsessystemet, normal optagelse af mad og stofskifte, wellness. Til raske mennesker anbefales 3-4 måltider om dagen med 4-5 timers mellemrum. At spise 4 måltider om dagen er mest befordrende for mentale og fysisk arbejde. Intervallerne mellem små måltider kan være 2-3 timer Det er ikke tilrådeligt at spise mad tidligere end 2 timer efter det forrige måltid. At spise mellem hovedmåltiderne afbryder appetitten og forstyrrer fordøjelsesorganernes rytmiske aktivitet. Når man spiser hurtigt, tygges og knuses maden dårligt og behandles ikke tilstrækkeligt af spyt. Dette fører til overdreven belastning på maven, forringelse af fordøjelsen og optagelse af mad. Når du spiser i en fart, kommer mæthedsfornemmelsen langsommere, hvilket er medvirkende til overspisning. Varigheden af ​​måltider under frokosten er mindst 30 minutter. I den første time efter at have spist et stort måltid opstår døsighed, og ydeevnen falder. Derfor bør den mad, der indtages under en pause fra arbejdet, ikke overstige 35 % af energiværdien og vægten af ​​den daglige kost, og bør ikke omfatte svært fordøjelige fødevarer (fedt kød, bælgfrugter osv.). Middagen bør ikke indeholde fødevarer, der belaster de sekretoriske og motoriske funktioner i fordøjelsesorganerne, hvilket forårsager øget gasdannelse, oppustethed (flatulens) og natlige mavesekretioner (stegte fødevarer, fødevarer rige på fedt, grove fibre, ekstraktiver, natriumchlorid - bordsalt). Det sidste måltid bør indtages senest 1½ - 2 timer før sengetid. Det bør være 5-10 % af kostens daglige energiværdi og omfatte produkter som mælk, fermenterede mælkedrikke, frugt, juice, bageriprodukter.

Systematiske spiseforstyrrelser (tørfoder, sjældne og generøse modtagelser mad, spiseforstyrrelser osv.) forværrer stofskiftet og bidrager til forekomsten af ​​sygdomme i fordøjelsessystemet, især gastritis. At spise meget mad om natten øger muligheden (tjener som en risikofaktor) for myokardieinfarkt, akut pancreatitis, eksacerbationer mavesår og andre sygdomme.

Der kan foretages ændringer i de overvejede grundlæggende krav til kosten, under hensyntagen til arten og tiden ( skifteholdsarbejde) arbejdskraft, klima, individuelle egenskaber for en person. På høj temperatur luftappetit falder, sekretion fordøjelseskirtler undertrykt motorisk funktion mavetarmkanalen er krænket. Under disse forhold kan du øge energiværdien af ​​morgenmad og aftensmad, og reducere energiværdien af ​​frokost til 25-30% af den daglige værdi. Det er konstateret, at behovet for fødeindtagelse er forbundet med individuelle egenskaber daglig biorytme af kropsfunktioner. For de fleste mennesker observeres en stigning i niveauet af disse funktioner i den første halvdel af dagen ("morgentype"). Disse mennesker accepterer normalt en solid morgenmad. For andre mennesker er niveauet af kropsfunktioner nedsat om morgenen, og det stiger i anden halvdel af dagen. For dem bør en solid morgenmad og aftensmad flyttes til senere timer.

Hos syge mennesker kan kosten variere afhængigt af sygdommens art og type medicinske procedurer. Sundhedsministeriet har etableret mindst 4 måltider om dagen til behandling og forebyggelse og sanatorier-resortsinstitutioner. Det samme regime er ønskeligt i sanatorier. Det er nødvendigt at spise 5-6 gange om dagen i tilfælde af forværring af mavesår, kolecystitis, myokardieinfarkt, kredsløbssvigt, tilstand efter gastrisk resektion, i postoperativ periode osv. Med hyppige fraktioneret måltider der skal mere til ensartet fordeling kostens energiværdi til morgenmad, frokost og aftensmad. Med 4 gange let ernæring 2. aftensmad er at foretrække frem for eftermiddagssnacket, da natpausen mellem måltiderne ikke bør overstige 10-11 timer.. Med 5 måltider om dagen er der en ekstra 2. morgenmad eller eftermiddagssnack inkluderet med 6 måltider om dagen - begge disse måltider . Nogle patienter kan få en lille mængde mad om natten (i tilfælde af "sultne" nattesmerter på grund af mavesår). Patienter, hvis temperatur stiger om aftenen, og deres helbred forværres, bør modtage mindst 70 % af den daglige energiværdi i morgen- og eftermiddagstimerne. I varmt vejr kan du øge middagens energiværdi med 5-10 % på bekostning af frokosten. En omtrentlig fordeling af energiværdien af ​​daglige rationer på hospitaler præsenteres i.

Funktioner af kosten i sanatorier er relateret til at drikke mineralvand og balneologisk (mineral og havbade) procedurer. Balneologiske og mudderprocedurer tolereres bedre 2-3 timer efter et måltid, noget værre på tom mave og værst af alt efter et måltid, især et massivt (efter frokost er det værre end efter morgenmad). Et interval mellem måltider og procedurer eller en reduktion i mængden af ​​spist mad før procedurer er således ønskelig. På balneologiske feriesteder skal den 1. morgenmad, før procedurerne tages, derfor være let - 5-10% af kostens energiværdi (te, bolle), og den 2. morgenmad skal være 20-25% af energiværdien af ​​kosten. kost. Kosten i sanatorier kan enten være 4 gange om dagen eller 5-6 gange om dagen. Det afhænger af sanatoriets profil og lokale forhold. For eksempel, i sanatorier for sygdomme i fordøjelsessystemet, bør 5-6 måltider organiseres.

I sanatorier og kostkantiner er det nødvendigt at sammenkæde arbejde og ernæringsregimer. I "Anbefalinger om principperne for organisering af diætetisk (terapeutisk) ernæring på arbejdspladsen, studiet og befolkningens ophold i systemet Catering"(givet af handels- og sundhedsministerierne i USSR den 17.12.79 og 24.01.80, henholdsvis, og afdelingen for All-Union Central Council of Trade Unions for State social forsikring 11.02.80) giver en omtrentlig fordeling af diætrationer med et 4-målsregime (). Disse anbefalinger gælder også for sanatorier.

Begrebet diæt er ret bredt og inkluderer følgende komponenter:

1. Antal måltider eller hyppighed af måltider.
2. Spisetider og intervaller mellem dem.
3. Kostfordeling pr energiværdi(kalorieindhold), kemisk sammensætning, vægt og madsæt til individuelle måltider.
4. En persons adfærd eller adfærd, mens han spiser.

Antal måltider og intervaller mellem dem

På grund af svigt i jagten spiste de ældste mennesker cirka tre til fire gange om ugen.

De gamle grækere holdt sig ligesom de gamle romere til to måltider om dagen.

Som tiden gik, steg antallet af måltider. Morgenmad dukkede først op blandt ædle damer, der tog chokolade i sengen.

Madpraksis i feriehuse, sanatorier og pionerlejre er fire måltider om dagen.

Forskellige ernæringssystemer og programmer kan tilbyde to, tre eller fire måltider om dagen.

Lidt om sund kost

I dette tilfælde vil vi se på rationel ernæring, som er baseret på principperne om balance og kalorieteori.

Ordet "rationel" oversat fra latinsk sprog betyder videnskab, fornuft, der er også betydninger som regnskab, tælle, tælle. Afbalanceret kost er en videnskabeligt baseret, præcist beregnet forsyning af menneskeføde, øger kroppens modstand mod virkningerne af giftige stoffer og infektioner.

De principper, som rationel ernæring er baseret på:

1. Rettidigheden af ​​indtræden i den menneskelige krop af stoffer, der er nødvendige for at kompensere. For at kontrollere energiopfyldningen er viden om niveauet af energiforbrug og kostens energiværdi nødvendig.
2. Højkvalitets fuldstændighed af produkter, når kroppen modtager de vigtigste fødevareingredienser i tilstrækkelige mængder - proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
3. Optimalt forhold mellem basis næringsstoffer- ovenstående.

Firedobbelt for sund person betragtes som den mest rationelle.

Korrekt kost: antal måltider

Kraftmangfoldighed eller antal måltider påvirker stofskiftet i kroppen. Faktorer, der skal overvejes ved bestemmelse af hyppigheden af ​​måltider:

• alder;
• arbejdsaktivitet(mental, fysisk arbejde);
• tilstand af den menneskelige krop;
• arbejdsdag rutine.

Fordele ved flere måltider (fire måltider om dagen):

Ulemper ved to måltider om dagen med et stort interval mellem måltiderne (op til 7 timer eller mere)

Sjældne måltider forårsager forhøjede kolesterolniveauer i blodet, bidrager til ophobning af fedtaflejringer i kroppen og reducerer aktivt arbejde skjoldbruskkirtlen og vævsenzymer.

I de fleste tilfælde spiser en person straks en stor mængde mad, som følge heraf bliver maven fuld, strækker dens vægge, begrænser mobiliteten og forringer derfor blandingen af ​​indholdet og dets behandling med juice; evakueringsprocessen af mad fra maven er langsom.

At strække organet kan påvirke hjertets funktion negativt. En overfyldt mave hæver mellemgulvet, hvilket komplicerer hjerteaktiviteten.

I de første timer af fordøjelsen hæmmer en stor fødevarebelastning mavekirtlernes funktion, reducerer udskillelsen af ​​juice og forlænger fordøjelsesperioden. Kronisk overspisning fører til fedme.

Derudover kan det at spise en stor mængde mad forårsage stærk muskelsammentrækning. galdeveje og væsentlige smertefulde fornemmelser i dette område.

Derudover på grund af det faktum, at overskydende mængde blod fylder indre organer, det bliver værre funktionel tilstand hjerneblod. Derfor falder ydeevnen, svaghed og døsighed vises.

Også sjældne måltider, når pauserne mellem dem når 8-10 timer, forværrer tarmens rytmiske aktivitet, hvilket fører til forstoppelse.

Korrekt kost: intervaller mellem måltiderne

Intervallernes varighed bestemmes af det tidsrum, der er tilstrækkeligt til fordøjelsen, optagelsen og optagelsen af ​​næringsstoffer.

Lange spisepauser kan provokere:

• overstimulering af fødevarecentret;
• stor bevilling mavesaft, som virker irriterende på slimhinden i den tom mave og kan føre til betændelse. Hvis der opstår spastiske sammentrækninger af karene i maven, kan der opstå skader på organet.

Intensiteten af ​​syntesen af ​​fordøjelsessaft falder betydeligt i de første timer efter et måltid, genoprettes i den 2. time og når sit maksimum i den 4. time. Af denne grund er det ikke tilrådeligt at spise tidligere end to timer efter det forrige måltid.

I løbet af korte intervaller ikke tid nok til komplet proces fordøjelse og optagelse af næringsstoffer til næste aftale. Dette kan forårsage en forstyrrelse i den motoriske og sekretoriske funktion af fordøjelseskanalen.

Derudover er følgende faktor vigtig. Sund mave Det er en muskelpose, der kan strække og trække sig sammen. Den mangler dog evnen til at få fat i mad, vende den og behandle juice, medmindre den har en vis volumen. Derfor er udsagnet "spis oftere og lidt efter lidt" i mangel af patologier fordøjelsessystemet er ikke korrekt.

Det mest optimale intervaller mellem måltiderne for en voksen rask person er intervallerne fire til seks timer. Derudover har fordøjelseskirtlerne brug for hvile i 6 til 10 timer om dagen, når fordøjelsesorganernes evne til at genoprette Normal drift den næste dag.

Madens temperatur

For at fordøjelsesprocessen kan forløbe ordentligt, er det vigtigt temperatur regime mad. Temperaturen på varm mad bør ikke være højere end 50 - 60 grader, kold mad - ikke lavere end 10 grader.

Regelmæssighed og spiseforstyrrelser

At spise regelmæssigt på samme tid er ekstremt vigtigt. Dannet betinget refleks stimulering af appetit med tidsfaktoren. På et bestemt tidspunkt opstår en sultfølelse, som ophidser madcentret og udløser refleksekretionen af ​​mavesaft. En klar, organiseret, korrekt kost er mest gavnlig for fordøjelsen og optagelsen. I de fleste tilfælde er to til tre dage en tilstrækkelig periode for kroppen at tilpasse sig kost. I nogle situationer er det svært at nøje følge regimet; nogle afvigelser fra de sædvanlige spisetimer er mulige - optimalt - inden for 30 minutter.

I tilfælde af overtrædelser kost den betingede refleks begynder at falme. Mad kommer ind i maven, som ikke er forberedt til fordøjelsen. Dette påvirker fødecentret - appetitten falder og madmassen absorberes dårligt. Uregelmæssig og uordnet ernæring forvrænger de fysiologiske rytmer i fordøjelseskirtlerne, reducerer fordøjeligheden og fremkalder i nogle tilfælde udviklingen af ​​sygdomme - gastritis, kolecystitis osv.

Hvis valget er truffet til fordel for det ene eller det andet menneskelig kost, det er nødvendigt at nøje observere det, da pludselige ændringer i kost og madstress ikke er ligeglade med kroppen.

Begrebet diæt er ret bredt og inkluderer følgende komponenter:

1. Antal måltider eller hyppighed af måltider.
2. Spisetider og intervaller mellem dem.
3. Diætens fordeling efter energiværdi (kalorieindhold), kemisk sammensætning, vægt og fødevaresæt til de enkelte måltider.
4. En persons adfærd eller adfærd, mens han spiser.

Antal måltider og intervaller mellem dem

På grund af svigt i jagten spiste de ældste mennesker cirka tre til fire gange om ugen.

De gamle grækere holdt sig ligesom de gamle romere til to måltider om dagen.

Som tiden gik, steg antallet af måltider. Morgenmad dukkede først op blandt ædle damer, der tog chokolade i sengen.

Madpraksis i feriehuse, sanatorier og pionerlejre er fire måltider om dagen.

Forskellige ernæringssystemer og programmer kan tilbyde to, tre eller fire måltider om dagen.

Lidt om sund kost

I dette tilfælde vil vi se på rationel ernæring, som er baseret på principperne om balance og kalorieteori.

Ordet "rationel" oversat fra latin betyder videnskab, fornuft, og der er også betydninger som regnskab, tælle, tælle. Rationel ernæring er en videnskabeligt baseret, præcist beregnet forsyning af mad til en person, der styrker kroppens modstand mod virkningerne af giftige stoffer og infektioner.

De principper, som rationel ernæring er baseret på:

1. Rettidig adgang til den menneskelige krop af stoffer, der er nødvendige for at kompensere for menneskelige energiomkostninger. For at kontrollere energiopfyldningen er viden om niveauet af energiforbrug og kostens energiværdi nødvendig.
2. Højkvalitets fuldstændighed af produkter, når kroppen modtager de vigtigste fødevareingredienser i tilstrækkelige mængder - og.
3. Det optimale forhold mellem de grundlæggende næringsstoffer anført ovenfor.

Fire måltider om dagen for en sund person anses for at være den mest rationelle.

Korrekt kost: antal måltider

Kraftmangfoldighed eller antallet af måltider påvirker kroppens stofskifte. Faktorer, der skal overvejes ved bestemmelse af hyppigheden af ​​måltider:

• alder;
• arbejdsaktivitet (mentalt, fysisk arbejde);
• tilstand af den menneskelige krop;
• arbejdsdag rutine.

Fordele ved flere måltider (fire måltider om dagen):

Ulemper ved to måltider om dagen med et stort interval mellem måltiderne (op til 7 timer eller mere)

Sjældne måltider forårsager en stigning i blodniveauet, fremmer ophobningen af ​​fedtaflejringer i kroppen og reducerer den aktive funktion af skjoldbruskkirtlen og vævsenzymer.

I de fleste tilfælde spiser en person straks en stor mængde mad, som følge heraf bliver maven fuld, strækker dens vægge, begrænser mobiliteten og forringer derfor blandingen af ​​indholdet og dets behandling med juice; evakueringsprocessen af mad fra maven er langsom.

At strække organet kan påvirke hjertets funktion negativt. En overfyldt mave hæver mellemgulvet, hvilket komplicerer hjerteaktiviteten.

I de første timer af fordøjelsen hæmmer en stor fødevarebelastning mavekirtlernes funktion, reducerer udskillelsen af ​​juice og forlænger fordøjelsesperioden. Kronisk overspisning fører til fedme.

Derudover kan det at spise en stor mængde mad provokere en stærk sammentrækning af galdevejsmusklerne og betydelig smerte i dette område.

Derudover, på grund af det faktum, at en overskydende mængde blod fylder de indre organer, bliver hjerneblodets funktionelle tilstand værre. Derfor falder ydeevnen, svaghed og døsighed vises.

Også sjældne måltider, når pauserne mellem dem når 8-10 timer, forværrer tarmens rytmiske aktivitet, hvilket fører til forstoppelse.

Korrekt kost: intervaller mellem måltiderne

Intervallernes varighed bestemmes af det tidsrum, der er tilstrækkeligt til fordøjelsen, optagelsen og optagelsen af ​​næringsstoffer.

Lange spisepauser kan provokere:

Intensiteten af ​​syntesen af ​​fordøjelsessaft falder betydeligt i de første timer efter et måltid, genoprettes i den 2. time og når sit maksimum i den 4. time. Af denne grund er det ikke tilrådeligt at spise tidligere end to timer efter det forrige måltid.

I korte intervaller er der ikke tid nok til den komplette fordøjelse og optagelse af næringsstoffer før næste måltid. Dette kan forårsage en forstyrrelse i den motoriske og sekretoriske funktion af fordøjelseskanalen.

Derudover er følgende faktor vigtig. En sund mave er en muskuløs pose, der kan strække sig og trække sig sammen. Den mangler dog evnen til at få fat i mad, vende den og behandle juice, medmindre den har en vis volumen. Derfor er udsagnet "spis oftere og lidt efter lidt" i fravær af patologier i fordøjelseskanalen ikke sandt.

Det mest optimale intervaller mellem måltiderne for en voksen rask person er intervallerne fire til seks timer. Derudover har fordøjelseskirtlerne brug for hvile i 6 til 10 timer om dagen, når fordøjelsesorganernes evne til at fungere normalt den næste dag opstår.

Madens temperatur

For at fordøjelsesprocessen kan gennemføres korrekt, er temperaturen på maden vigtig. Temperaturen på varm mad bør ikke være højere end 50 - 60 grader, kold mad - ikke lavere end 10 grader.

Regelmæssighed og spiseforstyrrelser

At spise regelmæssigt på samme tid er ekstremt vigtigt. En betinget refleks af appetitstimulering til tidsfaktoren dannes. På et bestemt tidspunkt opstår en sultfølelse, som ophidser madcentret og udløser refleksekretionen af ​​mavesaft. En klar, organiseret, korrekt kost er mest gavnlig for fordøjelsen og optagelsen. I de fleste tilfælde er to til tre dage en tilstrækkelig periode til, at kroppen kan tilpasse sig kosten. I nogle situationer er det svært at nøje følge regimet; nogle afvigelser fra de sædvanlige spisetimer er mulige - optimalt - inden for 30 minutter.

I tilfælde af overtrædelser kost den betingede refleks begynder at falme. Mad kommer ind i maven, som ikke er forberedt til fordøjelsen. Dette påvirker fødecentret - appetitten falder og madmassen absorberes dårligt. Uregelmæssig og uordnet ernæring forvrænger de fysiologiske rytmer i fordøjelseskirtlerne, reducerer fordøjeligheden og fremkalder i nogle tilfælde udviklingen af ​​sygdomme - gastritis, kolecystitis osv.

Hvis valget er truffet til fordel for en eller anden menneskelig kost, er det nødvendigt at overholde det strengt, da pludselige ændringer i ernæring og madstress ikke er ligeglade med kroppen.

Kostens betydning Mængden af ​​mad, der giver tilstrækkelig mængde næringsstoffer og energiopfyldning af høj kvalitet bør tages i tre hoveddoser og to yderligere doser om dagen.

Ernæring spiller en vigtig rolle i vores liv. Derfor lægges der stor vægt på sammensætning og forbrug af mad i løbet af dagen. Det kvalitative og kvantitative indhold af forbrugte produkter afhænger af måden og tidspunktet for fødevareforbruget.

Ifølge ernæringseksperter er sult en af ​​de mest vigtige faktorer et måltid, der ikke kun dæmper appetitten, men også beroliger maven.

Efter mange års forskning er der etableret nogle retningslinjer for anbefalet daglig dosis der er fastlagt mad og et madforbrugsplan, som f.eks. fysiologisk set kan være det mest acceptable. Det kan offentliggøres som almindeligt accepterede principper med foreslåede standardværdier.

Efter at have observeret skikkene i traditionelle og nationale køkkener, kan vi konkludere, at rytmen i at spise i sidste årtier har ændret sig markant som følge af ændringer i det moderne menneskes livsstil.

Med en underudviklet ikke-urban livsstil var måltidsplanlægning forbundet med en bestemt type aktiviteter og arbejde udført i forskellige klimatiske forhold. Således begyndte man at tage mad, når dagen begyndte ved solopgang, og mad sluttede, når de sidste daglige pligter sluttede, normalt ved solnedgang. Således blev der tilrettelagt hvile og mad. I dag vil vi se på en sådan rytme som "Livets solur".

Hvor mange retter skal der være

En mængde mad, der giver en balance mellem næringsstoffer og tilstrækkelig energi, bør opdeles i tre hovedmåltider og to små mellemmåltider om dagen. Der kommer således energi ind i kroppen, hvilket forhindrer sult og bevarer maksimal ydeevne.

Som de fleste dårlige vaner Følgende punkter er uønskede i ernæring:

- Længerevarende faste (overdreven pause mellem måltiderne)
— Springer morgenmaden over (første måltid kun om eftermiddagen)
- Overspisning (sjældne pauser og overflod af måltider)
— Sene måltider (sen aften).

På trods af at menuen har et stort udvalg af retter og inputstandarder er opfyldt visse stoffer du bør stadig ikke hengive dig til overspisning - dette dårlige vaner kan føre til forringelse af helbredet og nedsat ydeevne.

Vigtigheden af ​​korrekt menneskelig ernæring

Betydningen af ​​korrekt menneskelig ernæring Korrekt ernæring omfatter distribution af fødevarer i tre hovedretter, som skal være korrekt tilpasset typen af ​​aktivitet, alder, køn og kroppens tilstand. Dette er især vigtigt for morgenmad, hvis indflydelse teenagere og unge ofte ikke tager højde for for at korrigere kropsvægten. Dette er selvfølgelig en fejl. At springe morgenmaden over garanterer ikke tilstrækkelig energi til at fungere fuldt ud i det meste af dagen og reducerer ydeevnen. Nogle frugter har gode egenskaber fordøjelighed, denne regel gælder for fuldkornsbrød og yoghurt – det bliver det nok god velkomst mad om morgenen.

At få vores krop til at dufte af forårsblomster, skal du opmuntre din egen krop ordentlig ernæring og øget fysisk aktivitet. En god vane med at spise flydende suppe til frokost er også vigtig for korrekt ernæring. Takket være kreative nye teknologier fra vores partnere i Kina og andre, kan suppe laves på få minutter på kontoret, og du vil hurtigt føle dig mæt, men før du gør det, så sørg for, at du spiser god mad af høj kvalitet.

Det er heller ikke alt...

Hvis du ikke har frisk frugt og sunde kompotter Du kan bruge en række forskellige grøntsagsjuice fra tørrede frugter.

Fysisk aktivitet

Livet vil være godt i harmoni med naturen, på frisk luft og med godt fysisk aktivitet med et passende naturligt stofskifte er det meget vigtigt for kroppen bedre at komme af med unødvendige stoffer. Huden skal være i god form med muskelmasse, og have stærk bindevæv. Et godt stofskifte betyder god udskiftning af nødvendige organiske materialer og fremmer også de indre organers funktion.