Aké potraviny obsahujú zinok. Produkty so zinkom na zvýšenie imunity – ako ušľachtilý kov pomáha budovať ľudskú DNA

Pri modernom životnom tempe sa stresu nedá vyhnúť, preto je veľmi dôležité doplniť stravu o potraviny bohaté na zinok. Potraviny obsahujúce zinok pomáhajú udržiavať vitálne funkcie nášho tela.

Zinok je nevyhnutný pre dobrý výkon väčšiny vnútorné orgány nervózny a kardio - cievne systémy, je zapojený do toho najdôležitejšieho metabolické procesy, ovplyvňuje ochranné funkcie organizmu.

Potrebnú normu zinku dostáva človek v podstate z potravy. Preto je užitočné zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na tento minerál a v prípade potreby prehodnotiť svoj jedálniček.

V skutočnosti prítomnosť tohto stopového prvku v dostatočnom množstve zlepšuje pohodu. A jeho nedostatok môže viesť k narušeniu fungovania orgánov a systémov, kvôli čomu sa človek bude cítiť unavený a nervózny.

Pozrime sa podrobnejšie na výhody zinku v tele, príznaky jeho nedostatku alebo prebytku, potraviny obsahujúce zinok v tabuľkách.

Výrobky obsahujúce zinok vo veľkých množstvách - výhody

Je veľmi dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú zinok, ktorý je prospešný pre človeka. Koniec koncov, prítomnosť zinku vo výrobkoch má veľa dôležitých funkcií biologické funkcie. Tu je niekoľko užitočných spôsobov použitia zinku:

Zinok je teda nevyhnutný pre vývoj a fungovanie všetkých orgánov a systémov v našom tele, syntéza DNA je bez neho nevyhnutná.

Nedostatok zinku pri správne plánovanej strave je extrémne zriedkavý. Výrobky obsahujúce veľa zinku plne uspokoja jeho potrebu.

Ak človek trpí určitými chorobami alebo je vystavený určitým negatívnych faktorov, potom sa absorpcia tohto mikroelementu znižuje.

Potraviny ako kofeín, alkohol a mliečne výrobky vyplavujú prvok a bránia jeho vstrebávaniu. Nadmerné používanie alkoholické nápoje, dlhodobé užívanie niektoré lieky (kortikosteroidy, estrogény, diuretiká) spôsobujú nedostatok zinku.

Nadbytok olova, kadmia, medi v tele, vegetariánstvo, nedostatok potravín bohatých na zinok v strave, príliš aktívna fyzická aktivita a zvýšené potenie viesť aj k nedostatku zinku.

Jeho nedostatok ohrozuje vážne zdravotné problémy, vyvoláva poruchy vo fungovaní orgánov a telesných systémov.

Medzi príznaky nedostatku stopových prvkov patria lámavé nechty, poruchy stolice (hnačka), intenzívne vypadávanie vlasov a lupiny, zápaly a praskliny v kútikoch pier, znížený čuch a chuťové vnemy ako aj chuť do jedla. Rany a škrabance sa nehoja dobre, únava a neustála únava.

Charakteristické znaky toho, že zinok je v tele obsiahnutý v nedostatočnom množstve:

• Prerušenie práce imunitný systém, časté prechladnutia.
• Porušenie a zníženie krvného obehu, anémia.
• Alergické reakcie.
• Kožné ochorenia, dermatitída.
• duševné poruchy a nervový systém, ako napr roztrúsená skleróza, epilepsia, schizofrénia, depresia.
• Porušenie menštruačný cyklus neplodnosť, riziko spomalenia rastu plodu a vývoj patológií u plodu, predčasný pôrod a potrat.
• Vývoj onkologických ochorení.
• Zničenie sietnice, katarakta.
• Znížená koncentrácia, neprítomnosť mysle, poruchy pamäti, podráždenosť.
• Reumatoidná artritída.

Produkty obsahujúce zinok pre mužov

Najväčšie množstvo zinku sa nachádza u mužov v genitáliách. Preto jeho nedostatok vedie k riziku vzniku adenómu prostaty, impotencie a erektilnej dysfunkcie muži nad 50 rokov.

Ak chcete nájsť doplnok zinku, po registrácii prostredníctvom odkazu na odporúčanie zadajte do vyhľadávacieho poľa na webovej stránke iHerb názov „zinok“ a vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje. Pred objednaním si prečítajte recenzie zákazníkov.

Aké potraviny obsahujú zinok - denná hodnota

Najlepšie zo všetkého je, že zinok sa vstrebáva spolu s veľkým množstvom vitamínu A a bielkovín. Taktiež je potrebné vyhýbať sa konzumácii potravín s obsahom železa, vápnika a olova pre lepšie vstrebávanie zinku. Tieto stopové prvky by sa mali oddeliť, aby sa zvýšila úroveň metabolizmu v tkanivách a orgánoch.

Keďže zinok hrá obrovskú úlohu pri vývoji a raste plodu v maternici, ženy potrebujú počas tehotenstva vyššie dávky tohto prvku.

Okrem toho by sa miera spotreby mala zvýšiť aj pri aktívnom športe, fyzickej námahe, silnom strese a duševný stres. Teda norma každodenné použitie zinok sa v týchto prípadoch zvyšuje o 0,6-1 mg.

Potreba zinku u dospelých sa líši podľa veku a pohlavia. Denná sadzba je:

• dojčatá do šiestich mesiacov: chlapci potrebujú 3-4 mg, dievčatá 2-3 mg;
• deti od jedného do troch rokov do 5 mg denne;
• deti v predškolskom veku od 4 do 8 rokov potrebujú 5-8 mg;
• školáci od 8 do 12 rokov - 8-10 mg;
• dospievajúci vo veku 13–18 rokov: pre dievčatá asi 9 mg, pre chlapcov asi 12 mg;
• dospelé ženy od 20 do 59 rokov potrebujú normu 12-13 mg, muži v tomto veku potrebujú 15 mg denne;
• staršie ženy po 50 rokoch - 10 mg, muži najmenej 13 mg;
• tehotné a dojčiace matky potrebujú aspoň 15-17 mg.

Čo obsahuje zinok

Najprv si teda v krátkosti vymenujeme, ktoré potraviny obsahujú najviac zinku. Potom bude uvedená tabuľka, ktorá uvádza obsah mikroelementu v miligramoch na 100 gramov produktu.

Aké potraviny obsahujú zinok najviac vo veľkom počte sú potraviny živočíšneho pôvodu, najmä kuracie a hovädzia pečeň, červené mäso, ustrice, krevety, varená ryba. V ustriciach obsah prekračuje dennú normu 4-20 krát!

Medzi nesporných lídrov patria aj strukoviny, obilniny, orechy, pšeničné otruby, suché a lisované droždie, tekvicové semiačka, slnečnicové semienka.

Aké potraviny sú bohaté na zinok medzi ovocím a zeleninou: zelená zelenina, cesnak, repa, sladká paprika, kapusta, cibuľa, mrkva, zemiaky, reďkovky, jablká, citrusové plody, bobule, figy, datle.

V tabuľke vyššie sú uvedené potraviny s vysokým obsahom zinku. Okrem toho existuje mnoho ďalších potravín, ktoré tento prvok obsahujú v menšom množstve, no v strave musia byť prítomné. Ide o rôzne druhy ovocia a zeleniny.

Obsah zinku v potravinách - tabuľka

Príčiny a účinky otravy zinkom

Nadbytok zinku je pomerne zriedkavý, je takmer nemožné podstúpiť otravu zinkom s jedlom. To je možné v prípade nekontrolovaného príjmu liekov obsahujúcich zinok, porúch metabolizmu tela.

Nebezpečné je aj skladovanie a varenie potravín v pozinkovanom riade, najmä kyslých potravín. Možná otrava zinkom Dýchacie cesty v priemyselnej výrobe a trvalý pobyt na ekologicky nepriaznivom mieste.

Príznaky nadbytku zinku sú vracanie, nevoľnosť, závraty, bolesti brucha, hrudníka a svalov, bolesť hlavy, silné potenie a slabosť, búšenie srdca, kŕče, dýchavičnosť, kovová chuť v ústach.

Nadbytok zinku môže viesť k rozvoju mnohých patologické procesy napríklad - na vznik autoimunitných procesov a dysfunkciu imunitného systému, na nedostatok železa, medi a kadmia, na poruchy pečene, pankreasu a prostaty, zhoršenie stavu vlasov, kože a nechtov.

Ak sa zistí nedostatok alebo nadbytok zinku, musia sa urýchlene prijať vhodné opatrenia. V závažných prípadoch by ste sa mali poradiť s lekárom.

Čo môžete povedať o zinku? Na to odpovedia mnohí chemický prvok z periodickej tabuľky, označuje sa Zn a je modro-biely kov. Ak ho skombinujete s meďou, získate mosadz.

Málokto však vie, že zinok je dôležitý stopový prvok ktorý je životne dôležitý pre ľudské zdravie. Akú úlohu hrá v organizme, ako nahradiť jeho nedostatok a aké potraviny obsahujú zinok?

Pred piatimi tisíckami rokov, ešte v časoch faraónov, ľudia používali masť, ktorá rýchlo hojila rany. Bol vyrobený na báze zinku. V súčasnosti sa skúmajú ďalšie užitočné vlastnosti tohto prvku.

Ľudské telo obsahuje iba dva alebo tri gramy zinku, ale je prítomný v rôznych koncentráciách vo všetkých tkanivách a orgánoch. Najviac je to v žľazách endokrinný systém, mužské pohlavné orgány, krvné bunky, sietnica, pečeň a obličky.

Zinok sa do nášho tela dostáva s potravou, cez črevá sa vstrebáva do krvného obehu a distribuuje do celého tela.

Počas puberty zinok zlepšuje aktivitu spermií a hrá dôležitú úlohu pri ich tvorbe reprodukčný systém. Na liečbu akné a iných kožných ťažkostí sa predpisuje aj zinok vo vitamínoch. Verí sa tomu skorá plešatosť spojené aj s jeho nedostatkom v organizme alebo zlým vstrebávaním.

Tento mikroelement sa podieľa na rozklade nukleových kyselín a syntézu bielkovín, posilňuje imunitný systém a chráni telo pred infekciami. Zlepšuje zrak, upravuje hladinu cukru v krvi, podporuje správny metabolizmus.

Zinok je nenahraditeľný pri liečbe kĺbových ochorení, udržiava normálny hormonálny stav ženy počas tehotenstva, zlepšuje pamäť a priaznivo pôsobí na nervový systém.

Prospešné funkcie zinku pre ľudský organizmus sú nasledovné.

1. Zlepšuje metabolizmus. Normalizuje metabolizmus - rozkladá sacharidy, tuky a bielkoviny.
2. Zvyšuje imunitu. Ovplyvňuje protilátky proti vírusom, hormónom, leukocytom.
3. Zabezpečuje rast dieťaťa. Podieľa sa na procese delenia buniek.
4. Tvorí reprodukčný systém. Podieľa sa na tvorbe aktívnych spermií.
5. Antioxidant. Čistí telo od toxínov a škodlivých látok.
6. Spomaľuje starnutie. Bojuje proti voľným radikálom.
7. Zdravé nechty, vlasy a pokožka sú zásluhou zinku.

Dodatočný príjem vitamínov je predpísaný pre:

• akné;
• adenóm prostaty;
• reuma;
• mužská neplodnosť.

Denná potreba pre dieťa, ženu a muža

V sedemdesiatych rokoch minulého storočia bola stanovená denná dávka zinku. Pre ženy je to 12 mg a pre mužov - 15 mg. Detská norma - 5-10 mg. Ale niekoľko moderných lekárov argumentovať, že to nestačí oficiálne dávkovanie by sa mala zvýšiť 2-3 krát. bohužiaľ, väčšina z nich Obyvateľstvo nedostáva ani deklarované dávky.

Zvýšená zinková diéta je potrebná pre tehotné a dojčiace ženy, športovcov a ľudí, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej práci alebo zažívajú vysoký psychický stres. Jeho nedostatkom trpia predovšetkým vegetariáni, ktorí potrebujú prijímať vitamíny s obsahom zinku. Dávkovanie by mal predpisovať iba lekár.

Zinok je životne dôležitý pre športovcov, pretože je schopný odstraňovať produkty oxidácie z tela po fyzická aktivita. Pri pravidelnom tréningu s mierna záťaž denná dávka je 25-30 mg a počas súťaže - 35-45 mg.

Príčiny nedostatku Zn v tele:

• nedostatok príjmu potravy;
• slabá absorpcia;
• narušenie endokrinného systému;
• dysbakterióza;
• ochorenie pečene;
• zvýšená fyzická aktivita;
• nevyvážená strava;
• stres;
• nedostatok bielkovín;
• zlé návyky;
• nadbytok vápnika, vitamínu B6 a selénu.

Ako zistiť, že telu tento stopový prvok chýba? Venujte pozornosť svojim nechtom a vlasom, stávajú sa tenkými a krehkými. Človek cíti neustála únava, chuť do jedla klesá, chudne a zle spí. Objavujú sa problémy s čuchom a chuťou, zhoršuje sa videnie a všeobecný stav koža.

Nedostatok zinku môže viesť k:

• choroby tráviaceho systému;
• nervové poruchy, depresia;
• kožné ochorenia;
• cukrovka;
• oneskorený sexuálny vývoj u chlapcov;
• problémy s reprodukčným systémom u mužov;
• patológia počas tehotenstva;
• destabilizácia imunity, časté prechladnutia;
• rýchle starnutie tela.

Ak telu chýba aj taurín, potom sa môže objaviť epilepsia.

Venujte veľkú pozornosť výžive detí. Za ich rast je zodpovedný zinok, nanizmus je často spôsobený práve nedostatkom tohto stopového prvku.

Moderná ekológia a nekvalitné potraviny prispievajú k nedostatku prvku takmer u každého druhého človeka. Preto sa musíte starať o svoje zdravie, prijímať vitamíny navyše, vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah zinku a zaradiť ich do svojho jedálnička.

Dôsledky prebytku zinku v tele

Nadbytok zinku je veľmi zriedkavý, pretože prvok sa v tele nehromadí a rýchlo sa vylučuje. Je nemožné získať nadbytočné množstvo Zn z potravy, aj keď neustále jete potraviny najbohatšie na tento stopový prvok.

Pri nekontrolovateľnom užívaní sa však môžu otráviť lieky, vitamíny a doplnky stravy. Stávajú sa toxickými, ak užijete 150-200 mg naraz. Alebo sa nestihne vylučovať pri dlhotrvajúcich liekoch.

Otravu môže spôsobiť aj pozinkovaný riad.

V niektorých priemyselných odvetviach, pri zanedbaní bezpečnostných opatrení, môžete vdychovať výpary zinku alebo jeho zliatin. Vo vysokých dávkach je pre ľudský organizmus nebezpečný a toxický. Keď sa dostane dovnútra, môže spôsobiť značné škody: popáleniny sliznice, poruchy trávenia a je obzvlášť nepriaznivá pre pankreas.

Otrava parou je Choroba z povolania spojené s výrobou kovov. Nazýva sa zlievarenská horúčka a spočíva v prenikaní škodlivých pár do priedušiek, priedušnice. V ústach sa objavuje sladká chuť, dýchanie sa stáva ťažkým, človek kašle a pociťuje nevoľnosť.

Ak dôjde k otrave parou doslova okamžite, je ťažké si všimnúť postupnú akumuláciu zinku v dôsledku liekov. Prvé náznaky budú kožné ochorenia: dermatitída, ekzém, vredy. Objavujú sa najmä v zadná strana kefy. Potom trpia nechty a vlasy.

Príznaky nadbytku Zn:

• práca pečene, pankreasu a prostaty je narušená;
• nevoľnosť a bolesť v žalúdku;
• imunita klesá;
• v tele sa prejavujú príznaky nedostatku železa, medi a kadmia.

Aby ste sa cítili zdravo, venujte pozornosť tomu, aké potraviny obsahujú zinok. veľké množstvá. Jeho hlavným zdrojom sú živočíšne produkty a rastlinného pôvodu.

Od bylinné produkty na zinok sú bohaté strukoviny, orechy, semená, zemiaky, cvikla, obilniny, cesnak. Okrem toho sa nachádza v mede, pivovarských kvasniciach, jablkách, hruškách, čerešniach, slivkách.

V skupine živočíšneho pôvodu najviac stopových prvkov v morských plodoch, najmä v ustriciach. Potom si môžete všimnúť mäso zvierat a vtákov, pečeň, vajcia, mlieko.

Živočíšnu potravu telo prijíma oveľa lepšie ako rastlinnú. Práve preto v krajinách, kde prevláda vegetariánstvo alebo nízke príjmy neumožňujú kupovať mäsové výrobky, je nedostatok zinku častým problémom. Ak sa považujete za vegetariána alebo z nejakého iného dôvodu nejete mäso a ryby, potom určite používajte vitamínové a minerálne prípravky.

Ani kompletná vyvážená strava nie vždy poskytuje ľudskému telu denná dávka zinok, takže z času na čas je potrebné užívať vitamínové komplexy.

TOP 10 potravín najbohatších na zinok je nasledovných.

1. Suché semená melónu.
2. Kakao a čokoláda.
3. Baranie mäso.
4. Chudé hovädzie mäso.
5. Ustrice.
6. Arašidový.
7. Tekvicové semiačka.
8. sezam.
9. Teľacia pečeň.
10. Pšeničných klíčkov.

Zinok v morských plodoch

Zinok v obilninách a strukovinách

Zinok v zelenine, ovocí a sušenom ovocí

Vlastnosti absorpcie zinku

Interakcia Zn s inými látkami je odlišná. S niektorými sú „kamaráti“, s inými „nepriatelia“. Dobre sa vstrebáva v kombinácii s vitamínmi B6, C, E a A, ako aj horčíkom. Medzi priateľov patrí fluór a kyselina pikolínová.

Zabrániť absorpcii olova, kadmia, železa, cínu, kyselina listová, meď a vápnik vo veľkých dávkach. Čaj, káva, alkohol sú nepriatelia zinku. Tiež im možno pripísať niektoré lieky: antikoncepčné prostriedky, diuretiká, anabolický steroid, kortizón. Vláknina - hlavná potravina vegetariánov - odstraňuje spotrebovaný zinok o 80%.

ale skvelý obsah zinok v tele neumožňuje vstrebávanie medi, železa a vitamínu A. Ako vidíte, ľudská výživa musí byť vyvážená, aby nepoškodila a zabezpečila rovnováhu vitamínov, mikro a makro prvkov.

Záver

Do svojho jedálnička určite zaraďte potraviny bohaté na zinok. Je to jednoducho potrebné pre deti pre rast a pubertu. Pre mužov - pre zdravie reprodukčného systému a pre ženy - pre krásu a mladosť. Byť zdravý!

Ľudské telo je veľmi zložitý a multifunkčný systém. normálna operácia ktorý potrebuje vitamíny a minerály. Mnoho ľudí sa často pýta, kde to je podstatnú zložku sa dozviete z tohto článku.

Prečo je zinok užitočný?

Pre ľudský organizmus je nevyhnutný, pretože je jedným z katalyzátorov obnovy buniek. Asi 98% zo všetkých Celkom tohto stopového prvku je obsiahnutý v samotných bunkách a iba 2% - v krvnom sére. Menšie koncentrácie zinku sú prítomné aj v sietnici, vlasoch, koži, obličkách, pečeni, kostiach a svaloch. Preto ľudské telo potrebuje pravidelné dopĺňanie zásob tejto zložky.

Pre tých, ktorí nevedia, kde sa zinok nachádza, bude určite zaujímavé, že sa podieľa na väčšine biochemických procesov, a to:

• Pri urýchľovaní regenerácie tkaniva.
• pri syntéze testosterónu.
• pri tvorbe kostí.
• Pri syntéze rastových hormónov a inzulínu.
• Pri tvorbe genetického aparátu.
• V procesoch, ktoré zabezpečujú normálnu činnosť mozgu.

Okrem toho je nevyhnutný pre reguláciu respiračných a hematopoetických funkcií. Tento stopový prvok sa podieľa na tvorbe nukleových kyselín, sacharidov, tukov a bielkovín. Je potrebný pre dobrá výživa nechty, vlasy a pleť.

Čo spôsobuje nedostatok tohto stopového prvku?

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, kde je zinok obsiahnutý, bude užitočné vedieť, čo je plné. dôležitá látka veľmi rýchlo ovplyvňuje stav celého organizmu. V prvom rade tým trpí reprodukčný a imunitný systém. Navyše u takýchto pacientov dochádza k spomaleniu procesu hojenia rán. U detí môže vyvolať inhibíciu rastu a puberty.

Podľa vedcov tento mikroelement spomaľuje proces starnutia. Preto jeho nedostatok môže spôsobiť ich pretaktovanie. Preto sa ženám odporúča kontrolovať rovnováhu tejto látky. Medzi hlavné negatívne dôsledky nedostatku zinku patria:

• Zvýšenie hladiny cholesterolu.
• Vzhľad akné a krehkých nechtov.
• Zlé hojenie rán.
• Neplodnosť a impotencia.
• Strata chuti do jedla, čuchu a chuti.
• Podráždenosť a zhoršenie pamäti.

Ľudia s diagnostikovaným nedostatkom tejto zložky majú tiež fokálne vypadávanie vlasov, zvýšenú náchylnosť na rôzne infekcie a zhoršené vstrebávanie životne dôležitých dôležité vitamíny. Jeden z najjasnejších vonkajšie príznaky nedostatok zinku sa považuje za výskyt bielych škvŕn na nechtovej platni.

Denné sadzby

Tí, ktorí sa zaujímajú o to, kde je obsiahnutý zinok, by mali pochopiť, že všetko potrebuje opatrenie. Je dôležité neprekračovať odporúčané hodnoty denná požiadavka v tomto prvku, pretože jeho prebytok nie je o nič menej nebezpečný ako jeho nedostatok. Pre deti do troch rokov stačia tri miligramy denne. Dieťa vo veku od štyroch do ôsmich rokov potrebuje až päť miligramov denne a od deviatich do trinástich rokov sa odporúča konzumovať asi osem miligramov zinku.

Dospelé ženy by mali dostať až dvanásť miligramov zinku denne, muži - až pätnásť. U dojčiacich matiek sa potreba tohto mikroelementu prudko zvyšuje. Potrebujú až devätnásť miligramov.

Kde sa nachádza zinok? V akých produktoch?

Zoznam je pomerne široký. V tomto článku sa pozrieme na najbežnejšie a cenovo dostupné potraviny s obsahom tejto látky.

Jedným z najlepších prírodných zdrojov zinku sú orechy a semená. Môžu byť pridané do šalátov alebo použité ako občerstvenie. V tomto smere sú obzvlášť užitočné píniové oriešky, sezam, arašidy, tekvicové a slnečnicové semienka.

Kuracie srdiečka, morčacie, teľacie a hovädzí jazyk. Mastné mäsové výrobky obsahujú veľmi málo zinku.

Vo veľkých množstvách sa vyskytuje aj v žĺtok, droždie a múku hrubé brúsenie. Bohaté sú na ne aj strukoviny. Pre tých, ktorí sa pýtajú, kde sa zinok nachádza, nezaškodí vedieť, že je prítomný v rybách. Najmä veľa z lososa, tuniaka a sardiniek.

Je dôležité vedieť

Po zistení, kde sú obsiahnuté zinok a selén, je potrebné spomenúť niekoľko nuancií. Takže pri dávkach presahujúcich 150 miligramov denne sa táto látka stáva toxickou. Ľudia s diagnózou dysfunkcie čriev vyžadujú viac zinku. Soľ, cukor, kofeín a alkohol prispievajú k odstráneniu tohto prvku z ľudského tela. Taktiež mliečne výrobky sa zle odrážajú na jeho stráviteľnosti.

Pre lepšie vstrebávanie zinku môžete svoj jedálniček spestriť bielkovinovými potravinami vrátane orechov a strukovín. Približne rovnakú funkciu plnia fermentované sójové produkty a prášok do pečiva používaný pri pečení chleba.

Je vo vašej strave dostatok zinku? Je čas sa nad tým zamyslieť. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia. Tomuto minerálu sa nezaslúžene venuje malá pozornosť.

Telo síce potrebuje tento minerál v malom množstve, no napriek tomu je nevyhnutný pre udržanie správneho čuchu, vybudovanie zdravého imunitného systému, ktorý bude v správnom čase schopný produkovať enzýmy, a pre tvorbu DNA. Je dobrý pre zrak, chuť, zdravie vlasov a pokožky. Predpokladá sa, že zlepšuje produkciu testosterónu u mužov, znižuje symptómy PMS u žien a zlepšuje zdravie detí v maternici.

Nedostatok zinku spôsobuje hnačky, impotenciu, nechutenstvo, vypadávanie vlasov, poškodenie zraku a pokožky, znižuje imunitu a spomaľuje rast. Aby ste predišli nedostatku zinku a zvýšili príjem zinku, musíte do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na tento cenný minerál.

Viac o tom a ešte viac sa dozviete v tomto článku.

Prečo je zinok taký dôležitý?

Správna otázka v správny čas. Pretože prečo vedieť o všetkých týchto potravinách bez toho, aby sme poznali dôležitosť tohto minerálu?

Zinok je stopový minerál, ktorý sa nachádza v bunkách celého tela. Zinok je nevyhnutný pre optimálnu imunitnú funkciu. Vďaka nemu môže človek využívať čuch a chuťové poháriky.

Zinok sa podieľa na tvorbe asi 100 druhov enzýmov v Ľudské telo. Pôsobí ako antioxidant a neutralizuje pôsobenie voľných radikálov, čím bráni vzniku rakoviny. Stimuluje tiež tvorbu krvi v tele, podporuje syntézu kolagénu, ktorý je potrebný na hojenie rán.

Zinok je nevyhnutnosťou v strave tehotných a dojčiacich matiek a je nevyhnutný pre správny rast a vývoj dojčiat a detí.

Možno je to len ďalší stopový prvok, ktorý vám lekár zabudol spomenúť, no bez jeho dostatočného množstva na seba choroba nenechá dlho čakať.

Odporúčaná denná dávka zinku pre ľudí rôzneho veku a pohlavia

*Adekvátny príjem

Takmer 90 % zinku v tele sa nachádza v kostiach a svaloch. Odporúčané denná sadzba zinok je 15 mg. Je ľahké to dosiahnuť, pretože tento minerál sa nachádza vo veľkom množstve potravín. Nižšie je uvedený zoznam potravín vysoký obsah zinok. Čo teda obsahuje?

Potraviny s vysokým obsahom zinku

1. Pšeničné klíčky

• Veľkosť porcie - 100 gramov;
• Zinok - 17 mg;
• % z denný príspevok - 111.

Pšeničné klíčky sú výborným zdrojom zinku. Porcia 100 gramov obsahuje 17 mg a pokrýva potreby tela na 110%.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Pšeničné klíčky opražte na olivovom oleji 1-2 minúty a pridajte ich do šalátu.

2. Ustrice

• Veľkosť porcie - 50 gramov;
• Zinok - 8,3 mg;
• % DN - 55.

Okrem zinku obsahujú ustrice bielkoviny. S ich pomocou môžete zvýšiť množstvo spotrebovaných bielkovín bez toho, aby ste prekročili množstvo spotrebovaného tuku. Ustrice majú vysoký obsah vitamínu C, len jedna porcia pokryje 15 % dennej dávky. Vitamín C posilňuje imunitný systém, zatiaľ čo bielkoviny zlepšujú zdravie buniek a svalov.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Môžete ich smažiť s korením. Aj surové ustrice môžu byť veľmi zdravé, najmä ak sú podávané s horčicou. Buďte selektívni v tom, kde kupujete ustrice, pretože často spôsobujú otravu jedlom.

3. Sezamové semienka

• Veľkosť porcie - 100 gramov;
• Zinok - 7,8 mg;
• % dennej normy - 52.

Sezamové semienka sú výborným zdrojom fytosterolov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Ďalšia zlúčenina v sezame nazývaná sezamín pomáha vyrovnávať hormóny a podporuje celkové zdravie. Okrem toho semená obsahujú veľké množstvo bielkovín.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Toast môžete namiesto arašidového masla potrieť sezamovým olejom. Sezam sa hodí k lososu a kuraciemu mäsu. Môžete si pripraviť výbornú domácu granolu.

4. Ľanové semená

• Veľkosť porcie - 168 gramov;
• Zinok - 7,3 mg;
• % dennej normy - 49.

Ľanové semienka obsahujú veľké množstvo omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie mozgu a srdca. Ľanové semienko používa sa pri liečbe artritídy a syndrómu dráždivého čreva.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Ľanové semienka môžete pridať do ranného smoothie alebo šalátu. Uvarenú zeleninu môžete posypať ľanovým semienkom.

5. Tekvicové semienka

• Veľkosť porcie - 64 gramov;
• Zinok - 6,6 mg;
• % dennej normy -44.

Tekvicové semienka sú bohaté na fytoestrogény, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi u žien v menopauze, a antioxidanty podporujúce zdravie.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Tekvicové semienka si môžete pridať do šalátu alebo ich jednoducho zjesť pečené pred spaním, čo zlepší kvalitu spánku.

6. Ovsené vločky

• Veľkosť porcie - 156 gramov;
• Zinok - 6,2 mg;
• %Denná hodnota – 41.

Jedna z najobľúbenejších položiek na raňajky. Najdôležitejšie živina ovsené vločky obsahujú beta-glukán, rozpustnú vlákninu. Reguluje hladinu cholesterolu a podporuje rast prospešné baktérie v čreve.

Ovsené vločky tiež pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo je nevyhnutné pre ľudí s cukrovkou.

Čo sa dá variť?

Vie variť ovsené vločky na raňajky. Toto bude najviac jednoduchým spôsobom zvýšte príjem zinku.

7. Kakaový prášok

• Veľkosť porcie - 86 gramov;
• Zinok - 5,9 mg;
• % dennej normy - 39.

Zinok v kakaovom prášku posilňuje imunitný systém a chuť horkej tmavej čokolády osloví každú vyberavú chuť. Kakao obsahuje veľa flavonoidov, ktoré posilňujú imunitný systém.

V akej forme môžete jesť?

Pridajte kakaový prášok do svojich obľúbených šalátových dresingov. Nesladený kakaový prášok sa môže pridať do omáčky, proteínových koktailov alebo cereálií.

8. Švajčiarsky syr

• Veľkosť porcie - 132 gramov;
• Zinok - 5,8. mg;
• % dennej normy - 38.

Je dôležité poznamenať, že syr v zásade je užitočný zdroj vápnik, minerál potrebný pre silné kosti. Proteín nachádzajúci sa v živočíšnych potravinách je kompletný, takže švajčiarsky syr obsahuje všetko potrebné pre telo na tvorbu proteínových aminokyselín.

Treba ho však jesť s mierou, keďže obsahuje nasýtený tuk, ktoré vo veľkom množstve neprospejú.

Čo sa dá variť?

Do sendviča alebo polievky môžete pridať plátky syra, tiež nastrúhané v akomkoľvek šaláte alebo s miešanými vajíčkami.

9. Vaječný žĺtok

• Veľkosť porcie - 243 gramov;
• Zinok - 5,6 mg;
• % dennej normy - 37.

Vaječný žĺtok je zásobárňou živín. Obsahuje vitamíny A, D, E a K. Žĺtok obsahuje omega-3 mastné kyseliny. A čo je dôležitejšie, obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré zlepšujú zrak.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Žĺtok sa môže konzumovať surový, ak ho máte radi, uvarené žĺtky nakrájané nadrobno a pridané do šalátu.

10. Lima fazuľa

• Veľkosť porcie - 178 gramov;
• Zinok - 5 mg;
• % dennej normy - 34.

Okrem zinku obsahuje fazuľa lima kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná pre syntézu DNA a delenie buniek. Obsahujú aj vitamíny B1 a B6. Vláknina vo fazuli chráni hrubé črevo a celé tráviaci trakt z rakoviny. Fazuľa vás rýchlo a nadlho zasýti, čo podporuje zdravé chudnutie.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Sušenú fazuľu môžeme pridať do polievky alebo do praženice so slaninou.

11. Turecká fazuľa

• Veľkosť porcie - 184 gramov;
• Zinok - 5,1 mg;
• % dennej normy - 34.

Znižujú koncentráciu C-reaktívneho proteínu, o ktorom je známe, že spôsobuje rôzne zápalové procesy v tele. Turecká fazuľa pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a je nápomocná pri liečbe cukrovky.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Môžu byť jednoduchým doplnkom akéhokoľvek ovocného alebo zeleninového šalátu. Večer si ich môžete dať aj surové. Pripravte si výdatnú polievku alebo prívarok s tureckou fazuľou.

12. Arašidy

• Veľkosť porcie - 146 gramov;
• Zinok - 4,8 mg;
• % dennej normy - 32.

Arašidy sú nabité radom živín prospešných pre srdce. Obsahuje niacín, horčík, meď, kyselinu olejovú a ďalšie antioxidanty vrátane resveratrolu.

Pravidelná konzumácia arašidov znižuje riziko obličkových kameňov žlčníka, ako u mužov, tak aj u žien, ako aj hladinu cholesterolu v krvi. Ako viete, kamene sú väčšinou tvorené cholesterolom.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Jedzte ich vo vyčistenej forme večer pri sledovaní vašej obľúbenej televíznej relácie.

Alebo si urobte zdravú a výživnú medovú tyčinku.

13. Baránok

• Veľkosť porcie - 113 gramov;
• Zinok - 113 gramov;
• % dennej normy - 26.

Jahňacie mäso je takmer celé zložené z bielkovín, napriek tomu, že tento proteín je veľmi kvalitný a obsahuje všetky potrebné aminokyseliny. Jahňacie jedlá sú často prítomné v strave vzpieračov, športovcov, ktorí utrpeli zranenia, a pacientov po operáciách.

Obsahuje veľmi dôležitú aminokyselinu zvanú beta-alanín, ktorá zlepšuje výkon a vytrvalosť.

Čo sa dá variť?

Kotlety, pečienky alebo jahňacie steaky môžu byť skvelým doplnkom každého jedla.

14. Mandle

• Veľkosť porcie - 95 gramov;
• Zinok - 2,9 mg;
• % dennej normy - 20.

Mandle sú najobľúbenejším a najchutnejším druhom orechov. Majú veľa antioxidantov, ktoré zmierňujú stres a spomaľujú starnutie. Mandle obsahujú aj vitamín E, ktorý chráni bunkové membrány pred zničením a používa sa ako profylaktikum proti mozgovým ochoreniam, ako je napríklad Alzheimerova choroba.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Zjedzte hrsť mandlí s bežnými raňajkami a ďalšiu pred spaním. Nasekané mandle môžete pridať do dezertov a smoothies.

15. Krab

• Veľkosť porcie - 85 gramov;
• Zinok - 3,1 mg;
• % dennej normy - 20.

Rovnako ako iné zdroje mäsa, aj krabie mäso je kompletným zdrojom bielkovín. Krabie mäso má vysoký obsah vitamínu B12, ktorý je potrebný na tvorbu zdravých krviniek a prevenciu srdcových chorôb.

Čo sa dá variť?

Krabie mäso nakrájame nadrobno a pridáme do zeleninového šalátu alebo polievky. Môžete si ho smažiť s mladými strukami zeleného hrášku, vodným gaštanom, hubami, aby ste si urobili chutný a výživný obed.

16. Cícer

• Veľkosť porcie - 164 gramov;
• Zinok - 2,5 mg;
• % dennej normy - 17.

Cícer má vysoký obsah vlákniny, o ktorej je známe, že pomáha regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. To zase zabraňuje rozvoju cukrovky a srdcových chorôb.

Cícer tiež obsahuje selén, minerál, ktorý čistí telo od určitých rakovinotvorných zlúčenín.

Čo sa dá variť?

Cícer je možné pridať do proteínového fazuľového šalátu. Cícerovú múku môžeme použiť pri pečení. Aj keď cícer pridáte do zeleninovej polievky, bude ešte chutnejšia a zdravšia.

17. Hrach

• Veľkosť porcie - 160 gramov;
• Zinok - 1,9 mg;
• % dennej normy - 13.

Hrach neobsahuje cholesterol, rovnako ako malé množstvo tuku a sodíka. nie je to skvelé?

Hrach obsahuje antioxidant luteín. Naše telo si tento antioxidant ukladá v danej oblasti žltá škvrna v sietnici, aby správne filtrovali svetelné lúče. Nedostatok tohto antioxidantu vedie k makulárnej degenerácii a šedému zákalu.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Pridajte hrášok do zeleninových šalátov. Surový hrášok sladkých odrôd je tiež veľmi chutný.

18. Kešu

• Veľkosť porcie - 28 gramov;
• Zinok - 1,6 mg;
• % dennej normy - 11.

Kešu oriešky obsahujú železo a meď, ktoré zvyšujú krvný obeh, podieľajú sa na tvorbe červených krviniek a ich využití.

Tieto orechy môžu byť dôstojnou náhradou živočíšnych bielkovín a tukov. Obsahujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú hromadeniu tukov a cholesterolu v srdci a cievach.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Jedzte ich večer surové, aby ste získali správne množstvo zinku a ďalších živín. Kešu maslo si môžete natrieť na ranný toast.

19. Cesnak

• Veľkosť porcie - 136 gramov;
• Zinok - 1,6 mg;
• % z DN - 11.

Cesnak je mimoriadne dobrý pre srdce. Táto výhoda je spôsobená prítomnosťou alicínu v cesnaku, ktorý je biologicky veľmi silný účinná látka. Cesnak má vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií. Normalizuje krvný tlak a znižuje zlý cholesterol. Často sa používa pri liečbe prechladnutia. Antioxidanty v cesnaku pomáhajú predchádzať kognitívnemu poklesu.

Čo je zaujímavejšie, cesnak pomáha odstraňovať ťažké kovy z tela.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Cesnak je najlepšie konzumovať surový, stačí ho najskôr ošúpať. Nie každý znesie jeho pikantnú chuť. Hlavu cesnaku môžete rozdrviť a zmiešať s medom, výslednú zmes natrieť na toast.

20. Jogurt

1. Veľkosť porcie - 245 gramov;
2. Zinok - 1,4 mg;
3. % dennej normy - 10.

Okrem zinku obsahuje jogurt veľa vápnika. 1 plechovka jogurtu obsahuje 49% dennej hodnoty vápnika. Vápnik pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby, zatiaľ čo vitamíny B chránia pred defektmi neurálnej trubice plodu.

Jogurt je bohatý aj na bielkoviny, ktorých význam sa neoplatí vysvetľovať.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Jogurt sa môže jesť na obed alebo pridaním za hrsť čerstvé bobule alebo ovocie na večeru.

21. Hnedá ryža (varená)

• Veľkosť porcie - 195 gramov;
• Zinok - 1,2 mg;
• % dennej normy - 8.

Hnedá ryža obsahuje aj mangán, ktorý je potrebný pre správne vstrebávanie živín a tvorbu tráviacich enzýmov. Mangán posilňuje imunitný systém.

O hnedej ryži je známe, že reguluje hladinu cukru v krvi a odporúča sa pri liečbe cukrovky.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Vymeňte obyčajnú bielu ryžu za hnedú, aby ste získali výhody.

22. Hovädzie mäso

• Veľkosť porcie - 28 gramov;
• Zinok - 1,3 mg;
• % dennej normy - 8.

Hovädzie mäso z kráv vychovaných na maximum komfortné podmienky, obsahuje menej tuku a viac omega-3 kyselín. Tiež má kyselina linolová, o ktorom je známe, že znižuje riziko vzniku rakoviny a srdcových chorôb, a vitamín E.

Čo sa dá variť?

Plátky vareného hovädzieho mäsa môžete pridať do obľúbeného zeleninového šalátu.

23. Kurča

• Veľkosť porcie - 41 gramov;
• Zinok - 0,8 mg;
• % dennej normy - 5.

Kuracie mäso prevyšuje akékoľvek jedlo, pokiaľ ide o množstvo bielkovín, ktoré obsahuje. Je bohatý na selén, ktorý je známy svojím protirakovinové vlastnosti. Vitamíny B6 a B3 v ňom urýchľujú metabolizmus a podporujú zdravie buniek.

Čo sa dá variť?

Kuracie mäso môže byť vyprážané, varené a pečené, ako aj pridané do šalátov a domácej pizze.

24. Turecko

• Veľkosť porcie - 33 gramov;
• Zinok - 0,4 mg;
• % dennej normy - 3.

Morka je bohatá na bielkoviny, ktoré zasýtia a zaženú hlad na dlhú dobu. Táto výhoda zabraňuje prejedaniu. Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržiavať stabilnú hladinu inzulínu po jedle. Turecko obsahuje selén, čo je profylaktické z mnohých druhov rakoviny.

Čo sa dá variť?
Pokúste sa kúpiť hydinové mäso pestované v čo najprirodzenejšom prostredí. Ich mäso obsahuje menej sodíka. Morčacie mäso môžeme pridať do šalátov, polievok alebo pečené vcelku.

25. Huby

• Veľkosť porcie - 70 gramov;
• Zinok - 0,4 mg;
• % dennej normy - 2.

Huby sú zdrojom germánia, ktoré pomáha telu efektívne využívať kyslík. Huby obsahujú železo a vitamíny C a D.

Čo variť?

Pridajte huby do polievky nová chuť a aróma. Pridajte ich do obľúbeného zeleninového šalátu alebo kari.

26. Špenát

• Veľkosť porcie - 30 gramov;
• Zinok - 0,2 mg;
• % z DN - 1.

Jeden z antioxidantov v špenáte, nazývaný kyselina alfa lipoová, znižuje hladinu glukózy a bojuje proti oxidačnému stresu, najmä u diabetických pacientov.

Špenát je tiež bohatý na vitamín K, živinu nevyhnutnú pre zdravie kostí.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Špenát sa môže pridať do polievok, sendvičov, jesť s cestovinami a kastrólmi.

Toto bol zoznam potravín s vysokým obsahom zinku. Ako však zistíte, či máte v strave dostatok zinku?

Príznaky nedostatku zinku

Nasledujúce príznaky naznačujú, že telo nedostáva dostatok zinku v požadovaných množstvách:

• Slabá imunita. Časté prechladnutia a rôzne infekcie nie sú pre vás zriedkavými hosťami.
• Zinok blokuje uvoľňovanie histamínov do krvi. Ak to nestačí, potom má osoba príznaky Alergická reakcia ako je svrbenie, kýchanie a nádcha.
• Poruchy spánku. Zinok hrá dôležitá úloha pri tvorbe a regulácii melatonínu, hormónu spánku. Bez dostatku melatonínu a zinku v tele, pro zdravý spánok môžeš zabudnúť.
• Strata vlasov. Keď hladina hormónov štítna žľaza znížená, telo nie je schopné absorbovať zinok. To spôsobuje vypadávanie vlasov.
• Poruchy pozornosti. Existuje vzťah medzi nízky level zinok v moči a hyperaktivita.
• Zlý stav pokožky. 6% všetkého zinku v tele sa nachádza v koži. Vedci tvrdia, že príčinou akné je nedostatok zinku v tele.
• spomalenie rastu. Nedostatok zinku je častou príčinou nízkeho vzrastu u detí, keďže kosti nedostávajú dostatok tohto minerálu na rast.
• Neplodnosť alebo problémy s otehotnením. Zinok podporuje zdravie reprodukčného systému.
• Alzheimerova choroba. Doplnky zinku zabraňujú kognitívnemu poklesu, najmä u starších ľudí.

Pred užívaním doplnkov zinku sa určite poraďte so svojím lekárom.

Ak máte nedostatok zinku, určite do svojho jedálnička zaraďte tieto potraviny s obsahom zinku, ktoré sa nachádzajú v tabuľke nižšie. Buďte maximálne opatrní, pretože nadbytok zinku v tele môže mať presne opačný efekt.

Nedostatok zinku: rizikové faktory

Deficitom zinku sú najviac ohrození vegetariáni a vegáni, tí, ktorí často diétujú alebo zneužívajú alkohol, starší ľudia, tehotné a dojčiace ženy, diabetici, dospievajúci v puberte, ľudia s celiakiou a opakovanými hnačkami.

Záver

Stačí zaradiť všetky tieto potraviny do svojho jedálnička. A je to!

Ale nie, počkajte, zanechajte svoje komentáre nižšie, povedzte nám, či bol tento článok užitočný.

Mechanizmus oxidácie funguje citlivo, podľa princípu dynamickej rovnováhy. Preto nadbytok antioxidantov v zložení liekov môže poškodiť, čím sa z antioxidantu vytvorí oxidačné činidlo. O tomto sa už dlho písalo vedeckej literatúry, ktorý vyvracia domnienky 20. storočia o výhodách prehnaných dávok syntetických vitamínov.

Ale prostredníctvom výživy je oveľa ťažšie získať pravidelné predávkovanie. Ale nedostatok antioxidačných minerálov sa tvorí ľahko. Preto je pre človeka taká dôležitá harmonická strava s primeraným množstvom kľúčových antioxidantov.

Už viete o úlohe zinku v tele a hľadáte zoznam užitočných produktov?

Ak si chcete kúpiť doplnok, prečítajte si jeden z posledných komentárov za článkom, kde odpovedáme na otázku nášho čitateľa o najstráviteľnejších formách minerálu.

Rýchla navigácia v článku:

Čo je užitočný zinok pre telo

Infografika vám rýchlo predstaví prospešné vlastnosti minerálu. Po nej si povieme tie najkurióznejšie detaily o výhodách zinku pre telo.

V mnohých tkanivách sú koncentrované až 2 gramy zinku Ľudské telo najmä v pečeni, pankrease a svaloch.

Úloha tohto minerálu pre ľudské zdravie je obrovská. Za účasti zinku sa tvoria molekuly viac ako 350 hormónov a enzýmov. Je potrebný pre 80 % každého druhého procesu.

Je obzvlášť zaujímavé, že náš hrdina je potrebný na syntézu a stabilizáciu DNA, a to je rôznorodý vplyv na zdravie. Preto je zinok zaslúžene zaradený do prvej desiatky životne dôležitých stopových prvkov.

Imunita a boj proti vírusom

pamätajte na jednu z najviac efektívne recepty nutraceutiká:

Pri prvom náznaku prechladnutia alebo SARS je prospešné 1,5-2x zvýšiť príjem vitamínu C, zinku, selénu a aminokyseliny lyzínu. Rovnaká metóda urýchľuje zotavenie z herpetické infekcie- od "chladu na perách" po pásový opar.

Mechanizmy účasti zinku na tvorbe silnej imunity sú dobre študované.

T-lymfocyty vyžadujú tymulín (hormón týmusu) a je závislý od zinku. Existuje nedostatok zinku - nie je veľký počet T-lymfocytov. Sú to bunky, ktoré potláčajú baktérie a vírusy a regulujú aj imunitnú odpoveď, aby telo nezačalo ničiť vlastné bunky.

Okrem toho, keď je zinku málo, fagocytárna aktivita neutrofilov klesá. Sú to kamikadze bunky, ktoré zachytávajú a ničia baktérie.

Prevencia rakoviny a dlhovekosť

Dané užitočný majetok obzvlášť výrazné u ľudí starších ako 50-55 rokov. Zinok priamo ovplyvňuje proces bunkovej mutácie a rýchlosť rastu nádorových tkanív.

Americkí gerontológovia (vedci, ktorí sa zaoberajú starnutím) dnes do hĺbky študujú možnosti nášho hrdinu pre masovú nešpecifickú prevenciu rakoviny a boj proti predčasnému starnutiu.

Napríklad University of Michigan nedávno dokončila štúdiu (50 ľudí) s placebom kontrolovanou skupinou, ktorá zbierala informácie o markeroch oxidačného stresu pri užívaní doplnkov zinku. Zápalové cytokíny, adhézne molekuly endotelových buniek, iné plazmatické markery – prakticky všetky indikátory zápalu boli nižšie u ľudí, ktorí užívali doplnok. ()

Tieto pozorovania potvrdzujú významný príspevok zinku k zníženiu systémového senilného zápalu. To je to, čo z nás odstraňuje starobu a jej smrteľné choroby- rakovina, srdcový infarkt, mŕtvica, agresívna starecká demencia.

Reprodukčné zdravie mužov

Len človek ďaleko od internetu sa nikdy nestretol s informáciami o priamom spojení medzi „zinkom a testosterónom“. Výroky „zinok je stavebný materiál pre testosterón“ sa len ťažko dotýka informovaných ľudí. Molekula testosterónu C19H28O2. Vidíte v ňom zinok (Zn)? Ani my nevidíme.

Ale zinok má priamy vplyv na reprodukčné zdravie.

V prvom rade sú jeho výhody pre mužov obrovské. Tisíce reakcií určujú proces tvorby spermií a sekréciu semenných vačkov a prostaty, ktoré sú nevyhnutné pre vysokú aktivitu zárodočných buniek. Mnohé z týchto reakcií vyžadujú zinok.

Niekoľko kľúčových mechanizmov.

• Zinok reguluje produkciu enzýmu aromatázy, ktorý premieňa testosterón na estrogén. To poskytuje vyššiu koncentráciu testosterónu v krvi.
• Podporuje účinnosť signálov z hypofýzy do semenníkov na produkciu vysoko kvalitného testosterónu.
• Zvyšuje počet spermií a pohyblivosť spermií.
• Aktívne sa podieľa na hojení pohlavných orgánov po infekčných a zápalových ochoreniach.

V nedávnej štúdii uskutočnenej Wayne University bola skupine mladých dospelých s nízkym príjmom zinku podávaný doplnok minerálu (len 50 mg denne) počas 20 týždňov. A zvýšil hladinu testosterónu u väčšiny účastníkov.

Zdravie žien

Zinok je dôležitý aj pre telo ženy a jej schopnosť otehotnieť, pretože sa podieľa na tvorbe zrelého životaschopného vajíčka.

V procese nosenia sa náš hrdina poisťuje proti potratu a spomaleniu rastu plodu. Dnes sa dávky 20 až 60 mg denne považujú za užitočné a bezpečné na zvýšenie zinku v strave tehotných žien.

Hypotéza o špeciálnom chuťové preferencie a závažnosť PMS u žien v dôsledku nedostatku zinku. Nedostatok zinku – nízky progesterón – chuť na slané a sladké.

Zdravá pokožka a zrak

Takmer všetky kožné ochorenia ustupujú rýchlejšie, keď je strava obohatená o zinok. V dávke 100-150 mg je náš hrdina často používaný dermatológmi pri liečbe akné a psoriázy. Minerál pomáha alergická dermatitída po potravinovej výzve a u detí s akútnou alergiou na bodnutie hmyzom.

Príspevok nedostatku zinku k spoločná príčina strata zraku - makulárna degenerácia. Na spomalenie deštrukcie sietnice, denný príjem prípravky - od 150 do 200 mg minerálu.

Rast svalov a kostí, vstrebávanie živín

Testosterón, rastový hormón, inzulín: syntéza troch esenciálne hormóny záleží na dosť náš hrdina. Je tiež potrebný pre správny metabolizmus vitamínu E a pre tvorbu tráviacich enzýmov, ktoré štiepia bielkoviny a sacharidy.

A aj pri pití alkoholu naše telo aktívne využíva zinok: je súčasťou enzýmu alkoholdehydrogenázy, ktorý rozkladá alkohol.

Keď sme vymenovali iba hlavné reakcie zahŕňajúce zinok, vidíme jeho rozšírenú potrebu. Bez nej nie je možné kvalitné trávenie v črevách a ďalšie reakcie na tvorbu základných procesov v tele.

Možné príčiny nedostatku zinku

Denný príjem minerálu s jedlom je kľúčom k dobrému zdraviu.

Nedostatok zinku môže nastať z rôznych dôvodov.

• Vlastnosti stravy (napríklad vegetariánstvo alebo nedostatok mäsa a rybie produkty, vajcia).
• Dlhodobá nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov a kávy.
• Patológie, pri ktorých je narušená absorpcia zinku v črevách (hnačka, zápalové ochorenia pankreas, cirhóza pečene).
• Zvýšená a nenaplnená potreba (tínedžeri, športovci).
• Aktívna strata zinku v dôsledku systémových stavov (alkoholizmus, cukrovka, dlhé a/alebo prísne obmedzenia v rôznych potravinách, a to aj na účely chudnutia, nekontrolovaný príjem laxatíva náhodne, bulímia, liečba kortikosteroidmi).
• Znížená schopnosť absorbovať zinok v staršom a senilnom veku.
• Užívanie perorálnych kontraceptív alebo hormonálnej substitučnej liečby.
• Užívanie iných liekov: aspirín, AZT (azidotymidín), enalapril, penicilamín a tiazidové diuretiká.
• akýkoľvek silný stres(emocionálne alebo fyzické).

Dôležité! Pri akejkoľvek ejakulácii (pohlavnom styku alebo masturbácii) sa z tela muža vylúči až 1 mg zinku.

Denná potreba pre deti, ženy a mužov

Vždy stojí za to pamätať, že zinok a železo sú tri minerály, ktorých nedostatok je ľahší ako iné mikroživiny.

Priemerný človek potrebuje 10 až 25 mg zinku denne.

Denný príjem je vyšší u mužov ako u žien. Dospievanie, aktívny šport, nosenie detí a dojčenie- prirodzené predpoklady pre zvýšený príjem zinku.

V Spojených štátoch sú akceptované priemerné denné dávky podľa veku.

Bábätká:

• 0-6 mesiacov - 2 mg/deň
• 7-12 mesiacov - 3 mg/deň

• 1-3 roky - 3 mg/deň
• 4-8 rokov - 5 mg/deň
• 9-13 rokov - 8 mg/deň

Tínedžeri a dospelí:

• Muži vo veku 14 rokov a starší - 12 mg / deň
• Ženy vo veku 14 až 18 rokov - 9 mg / deň
• Ženy vo veku 19 rokov a staršie - 8 mg / deň
• Tehotné ženy - 11 mg / deň
• Dojčiace matky - 12 mg / deň

Aké potraviny obsahujú zinok

Hlavným zdrojom zinku sú živočíšne a rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Orechy, semená, mäso zvierat a vtákov, ustrice, syry, strukoviny a kakao sú potraviny, kde sa zinok nachádza vo veľkom množstve.

V malom množstve (do 1,5 mg na 100 gramov) je prítomný zinok:

• V zelenine a ovocí (brokolica, repa, zemiaky, čierne ríbezle, banány, figy, datle, konzervovaná kukurica a zelený hrášok);
• V rybom kaviári a obľúbených druhoch rýb (kapor, sleď);
• V ryži pšeničná múka a chlieb;
• V mede, zmrzline, jogurte a mlieku.

Samostatne poznamenávame, že biologická dostupnosť zinku je vo všeobecnosti nízka. Strávi sa len 1/3 z celkového zjedeného množstva.

• Okrem toho prebytok vápnika, kávy, alkoholu, doplnkov železa a kyseliny fytovej v obilninách znižuje vstrebávanie zinku.
• S vekom klesá aj schopnosť vstrebávať zinok z potravy. U 80% starších ľudí nad 55-60 rokov možno predpokladať nedostatok zinku bez ohľadu na úplnosť výživy.

Záver je zrejmý.

Najlepšími zdrojmi zinku v cenovo dostupnej strave v našich zemepisných šírkach sú hovädzie mäso, hovädzia pečeň a kuracie mäso spolu so zeleninou, ako aj semienkami a orechmi.

Pre lepšie vstrebávanie látok z orechov a semienok je prospešné konzumovať ich surové a pred použitím namočiť aspoň na 6 hodín.

Pri dlhodobom užívaní prídavné látky v potravinách pri zinku treba brať do úvahy pokles koncentrácie medi. Je potrebné poradiť sa s lekárom a starostlivo skontrolovať indikácie, dávky a termíny.

Všetky soli zinku môžu byť škodlivé, ak sa užívajú dlhší čas. Síran zinočnatý už v množstve 1 gram môže spôsobiť ťažkú ​​otravu. Ochrana proti predávkovaniu - bez pozinkovania kuchynské riady a správne predpisovanie výživových doplnkov.

Známky nedostatku

Náš hrdina má veľa funkcií, takže príznaky nedostatku môžu byť veľmi odlišné. Tu je krátky zoznam najčastejších prejavov nedostatku zinku:

1. zmeny chuti do jedla, vrátane túžby po slaných alebo sladkých jedlách;
2. Predĺžené hojenie rán a pretrvávajúce kožné infekcie (vrátane akné);
3. Znížená tolerancia glukózy;
4. Znížené libido a neplodnosť, najmä u mužov;
5. Hormonálne problémy u žien (ťažký PMS resp závažné príznaky menopauza);
6. Slabá imunita (napríklad SARS viac ako 3-4 krát za rok);
7. Strata vlasov;
8. tráviace problémy, najmä hnačka;
9. Chronická únava a apatia;
10. Slabá koncentrácia a pamäť.

Pri písaní tohto článku sme použili:

• Publikácie PubMed (asi Klinické štúdieúčinnosť zinku);
• Odporúčania Inštitútu medicíny pri Rade pre výživu a výživu Národnej akadémie vied Spojených štátov amerických (miera spotreby);
• Údaje Ministerstva poľnohospodárstva USA (zloženie potravín).

Dúfame, že sa vám učenie o dôležitých funkciách zinku v tele páčilo. Aké potraviny ho obsahujú vo veľkom množstve a ako podozrievať z deficitného stavu, aby sa pomocou včas napravil zdravotný stav vyvážená výživa alebo výživové doplnky.

dakujem za clanok (4)