Najbohatší proteín na ktorý produkt. Morské plody bohaté na bielkoviny

Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak pribrať svalová hmota, potom si určite treba dať pozor na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín môžete priberať najmä vďaka svalovej hmote a nie priberať tuk.

Každá bunka v našom tele sa skladá z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, navyše je rôznorodá, môže hrať úlohu enzýmy A hormóny.

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravy bohatej na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a v tejto forme sa vstrebáva v črevách. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítna žľaza, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodu a acidobázickej rovnováhy telo.

Ako ste už pochopili, na rast svalov musíte jesť potraviny vysoký obsah proteín s kompletnou sadou aminokyselín, preto v tomto článku uvediem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.

Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín s plnou sadou aminokyselín.

Dozviete sa, aké jedlo bohaté na bielkoviny a absolútne množstvo bielkovín v každom produkte, čo robí každý zdroj bielkovín jedinečným, ako aj biologickú hodnotu a ďalšie charakteristiky zdrojov bielkovín, ktoré budú prospešné pre vaše telo. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a povedať vám, ako ovplyvňujú naberanie svalov.

Biologická hodnota

Pre každý zdroj bielkovín je v článku uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo použiť na rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Energetická hodnota 113 kcal
• Biologická hodnota: 79
• Bielkoviny 23,6 g
• Tuky 1,9 g
• Sacharidy 0,4 g

Proteín:

Kuracie prsia sú produkt, ktorý obsahuje veľa bielkovín, používa sa pri akejkoľvek diéte na získanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota 79 a nízka cena v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí pozostáva v priemere z 25% bielkovín. Toto mäso sa ľahko pripravuje, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.

Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom výrobku. Kuracie mäso je lepšie kupovať a variť bez kože, pretože koža obsahuje väčšinu tuku a cholesterolu, preto jedzte prsia.

Ryby

• Energetická hodnota 78 -165 kcal
• Biologická hodnota: 83
• Bielkoviny 17-25 g
• Tuky 0,7-8 g
• Sacharidy 0,1 g

Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Ryby sú vynikajúcim produktom bohatým na bielkoviny a omega-3 mastné polynenasýtené kyseliny, ktoré sú pre mnohých nevyhnutné dôležité procesy v organizme. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, sú veľmi ľahko absorbované telom a v skutočnosti sú takmer pripravené na absorpciu aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Tento produkt je možné pripraviť na mnoho spôsobov.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou prezentovaných vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sa v našom tele ľahšie vstrebávajú. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

Na kŕmenie športovca je vhodná akákoľvek ryba, ale v pomere cena/kvalita najlepšia možnosť– tuniak. Táto ryba je výborným zdrojom bielkovín a dá sa kúpiť v plechovke na priaznivá cena. Tuniak má tiež svoje nevýhody, má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť citrónom, korením alebo omáčkou.

Hovädzie mäso

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 254 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 28,8 g
• Tuky 16,8 g
• Sacharidy 0 g

Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín 25%. Hovädzie mäso je navyše bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré je ťažké získať zo stravy, no sú veľmi dôležité. dôležitá úloha pri vývoji a fungovaní ľudského tela, majú obzvlášť citeľný vplyv na formovanie a posilňovanie imunitný systém.

Mäso z rôzne časti kostra má rôzne vlastnosti a živín. Môžete nájsť veľa receptov na mleté ​​​​hovädzie mäso alebo mleté ​​​​hovädzie mäso. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do svojho jedálnička nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.

Aby ste získali dostatok aminokyselín na dosiahnutie maxima anabolický efekt svalov, musíte hovädzie mäso zaradiť do jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.

Vajcia

Nutričná hodnota na 1 kus.

• Energetická hodnota 160 kcalBiologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 12,7 g
• Tuky 11,5 g
• Sacharidy 0,8 g

Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)

Vajcia sú druhé najlepší zdroj kvalitný proteín, ktorý je na druhom mieste v rebríčku hneď po srvátkovom proteíne. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Okrem bielkovín sú vajcia bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú účinnosť imunitnej odpovede a urýchľujú regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.

Väčšina bielkovín vo vajci je obsiahnutá v bielku. Ale jedením celých vajec zvyšujete hmotnostný zlomok proteín a získať navyše živiny. Žĺtok však obsahuje značné množstvo cholesterolu, preto môžete jesť len bielko. Alebo sa musíte uistiť, že vaša strava neobsahuje veľké množstvo iných zdrojov „zlého“ cholesterolu a potom sa nebudete báť žiadnych problémov.

Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo máte s ním problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od bielka nebude ťažké a dostanete proteín najvyššej kvality s kompletnou sadou aminokyselín. Ak kupujete vajíčka v supermarkete, radšej ich nejedzte surové.

Prepeličie vajcia

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 168 kcal
• Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 11,9 g
• Tuky 13,1 g
• Sacharidy 0,5 g

Obsah kalórií a nutričnú hodnotu prepeličie vajcia

Kalorický obsah prepeličích vajec - 168 kcal.

Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu

Užitočné vlastnosti prepeličích vajec

Prepeličie vajcia sú hypoalergénne diétny výrobok. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky ani u ľudí, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a nemajú žiadne kontraindikácie na konzumáciu. A u prepeličích vajec sa nikdy nevyvinie salmonelóza.

Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (hmotnosť len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerály(fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyseliny než v kuracie vajce. Výskum ukázal, že na rozdiel od slepačieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia pomáhajú normalizovať metabolizmus, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, pomáhajú obnoviť oslabené orgány, zlepšujú pamäť a rozvíjajú duševné schopnosti detí, sú užitočné pri liečbe chorôb obličiek, pečene, očí, srdca, nervov systém, žlčník, pankreas, žalúdok a iné orgány a systémy.

Tieto vajcia sa môžu jesť celé, pretože škrupina obsahuje užitočné látky: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje. Terapeutický účinok Výhody jedenia škrupín sú zrejmé, najmä pre posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Konzumácia prášku zo škrupín prepeličích vajec nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky v podobe usadenín v kĺboch ​​a orgánoch močového systému.

Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je ich schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.

Mliekareň

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 31-408 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 3-30 g
• Tuky 0,1-28 g
• Sacharidy 0,1-5,3 g

Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, no ich nevýhodou je vysoký obsah tuku. Preto je lepšie zvoliť odstredené mlieko a tvaroh, výrobky bohaté na vysokokvalitné bielkoviny, bez prebytočný tuk. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú výborným zdrojom vápnika. S každou porciou tvarohu resp odstredene mlieko vaše telo dostane od 150 do 350 mg vápnika a vápnik sa posilňuje kostného tkaniva a zabraňuje rozvoju chorôb pohybového aparátu. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii.

Srvátkový proteín (športová výživa)

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota od 110 kcal
• Biologická hodnota: 104 - 159
• Bielkoviny od 80 g
• Tuk 1 g
• Sacharidy 10 g

Najvyšší obsah bielkovín je v proteínových práškoch. Proteínové kokteily vyrobené zo srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj ďalšie látky, vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Treba kombinovať športová výživa s pravidelným jedlom na dosiahnutie maximálneho účinku.

Rozmanitosť je kľúčom k úspechu

Všetky zdroje bielkovín sú dobré svojím vlastným spôsobom a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname kvôli neúplnému obsahu aminokyselín v ich proteíne. Preto je ťažké identifikovať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že všetci rôzne organizmy, a niekto napríklad nevie vôbec stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo svojom tele, aby ste získali svalovú hmotu, musíte používať rôzne zdroje bielkovín. Môžete si tak udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.

Čas príjmu bielkovín

Aby sa bielkoviny získané z potravy mohli vstrebať a minúť na budovanie nových svalové vlákna, a nie obnoviť spotrebu energie po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. Vysoká proteínové produkty by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo obzvlášť potrebuje. Denný príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozdelený počas dňa, pričom by sa mal rozdeliť do 5-7 jedál. Zvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín krátko pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je najviac potrebný v noci.

Nezabudnite však dodávať telu sacharidy a vitamíny. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces prebiehajúci v tele. fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší výkon všetkých procesov, pretože pôsobia ako katalyzátory. Bez dostatku kalórií (pokiaľ neprijmete viac kalórií, ako spálite), nebudete môcť rásť ani naberať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.

Normy príjmu bielkovín

Existujú isté denná norma potreby bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity pre množstvo zjedených bielkovín za deň, aby ste nezhoršili vašu pohodu.

Preto WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste prijať maximálne 30 g bielkovín denne a ak ich máte 55, tak 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa považujete za silového športovca, potom by sa pomer hmotnosti bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.

19-10-2018

172 556

Overené informácie

Tento článok je založený na vedeckých dôkazoch, ktoré napísali a preskúmali odborníci. Náš tím licencovaných odborníkov na výživu a estetikov sa snaží byť objektívny, nezaujatý, čestný a prezentovať obe strany sporu.

Mäso, ryby a iné bielkovinové produkty sú základom mnohých jedál, ktorých používanie prináša zasýtenie a zaháňa hlad na dlhú dobu. Preto je uznávaný ako jeden z najúčinnejších, najužitočnejších a najbezpečnejších. Prísne dodržiavanie všetkých pravidiel tejto diétnej techniky zabezpečí pohodlné a správne chudnutie, ako aj obnovenie svalového tkaniva po fyzická aktivita.

Proteínové potraviny pre zdravé chudnutie

Proteínové potraviny sú podstatnú zložku v ľudskej strave, bez ktorých nie je možná žiadna enzymatická aktivita. Proteín, ktorý pôsobí ako stavebný kameň pre rast a obnovu absolútne všetkých biologických tkanív, prispieva k spusteniu všetkých metabolických procesov a hrá prvoradú úlohu pre naše zdravie. Veľa moderné diétyúplne vylúčiť bielkoviny z menu, zatiaľ čo pre normálne fungovanie tela proteínové jedlo by malo tvoriť 15-20% z celkovej dennej stravy. Je tiež chybou domnievať sa, že bielkoviny sú potrebné výlučne na budovanie svalovej hmoty. Nie je to pravda, pretože bielkovinové jedlá ovplyvňujú aj pamäť a myšlienkové pochody.

Proteíny sú zodpovedné za stavbu nových buniek a nahradenie opotrebovaných, preto nedostatočná konzumácia bielkovinových potravín môže zhoršiť stav pokožky a fungovanie nervového systému.

Rýchly úbytok hmotnosti vedie k vzniku strií na koži, čo nie je obzvlášť príjemné, najmä počas kúpacej sezóny. Aby ste sa vyhli týmto problémom, odborníci odporúčajú používať kozmetiku, napríklad modelovací krém. Žiaľ, veľa výrobcov používa pri výrobe krému syntetické konzervanty – parabény, ktoré sa v organizme hromadia a v konečnom dôsledku vedú k vážne problémy so zdravím. Dermatológovia odporúčajú používať len prírodný krém, akým je napríklad prípravok od ruskej spoločnosti Mulsan Cosmetic. Certifikovaný krém pozostáva zo 100% prírodných zložiek a je absolútne bezpečný pre zdravie. Odporúčame vám prejsť na webovú stránku mulsan.ru a zoznámiť sa so širokou škálou prírodnej kozmetiky vyrábanej spoločnosťou.

Proteínové potraviny sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú ryby, mäso, vajcia a tvaroh. Strukoviny, obilniny, orechy sú bielkovinové rastlinné potraviny. A Zdravé stravovanie znamená správna kombinácia všetky tieto produkty. Priemerná hodnota Bielkoviny v dennej strave dospelého by mali byť 100-120 gramov.

V skutočnosti všetko jedlo, ktoré človek konzumuje, pozostáva z bielkovín, tukov a uhľohydrátov, iba v niektorých produktoch prevládajú sacharidy a je ich veľmi málo, zatiaľ čo v iných je to naopak. Ak chcete odpovedať na otázku "bielkovinové jedlo, aké potraviny presne?" bol vytvorený špeciálny stôl, obsahujúci zoznam produktov s uvedením množstva bielkovín na 100 gramov v každom z nich.

Z tabuľky vyplýva, že najviac bielkovinových potravín tvoria mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ale aj orechy a strukoviny. Obilniny, zelenina a ovocie sú zasa ľahké bielkovinové potraviny.

Prečo sa bielkovinové potraviny nedajú nahradiť?

Proteíny sú komplexné organickej hmoty, postavený z jednoduchých a zložitých aminokyselín a obsahujúci dusík. Keďže bielkoviny sú hlavné komponentov bunky, sú nevyhnutné pre normálny život človeka. V ľudskom tele sa neustále vyskytuje metabolizmus bielkovín: niektoré z proteínov sa štiepia, iné sa syntetizujú, kombinujú alebo dezintegrujú, pričom sa uvoľňuje energia, ktorá zabezpečuje ľudský život. Nie všetky bielkoviny sú však hodnotné a trávia sa na palivo pre telo.

Väčšina aminokyselín pochádza z výrobky nízkej kvality, je jednoducho výstup. To je dôvod, prečo je také dôležité jesť správne bielkovinové potraviny. Príklady takýchto bielkovinových potravín: mäso, ryby, tvaroh, kefír, syr, vajcia. Vylúčenie bielkovinových potravín zo stravy je spojené s mnohými komplikáciami: strata svalovej hmoty, zhoršenie stavu vlasov a nechtov, depresia nervového systému, chronická únava, hormonálna nerovnováha, plešatosť, znížená imunita a problémy s kardiovaskulárny systém. Najdôležitejšími bielkovinami pre zdravie sú inzulín a hemoglobín, ktorých nedostatok môže mať katastrofálne zdravotné následky.

Denná potreba bielkovín

Dusíková rovnováha nastáva, keď sa do tela dostane aspoň 70 gramov bielkovín. Pre tehotné ženy, dojčiace matky a ľudí zapojených do športu sa norma bielkovín zvyšuje na 120 gramov. Ani s bielkovinovými potravinami by ste to však nemali preháňať. Nadbytočné bielkoviny sa neukladajú do rezervy, ale rozkladajú sa na metabolické produkty v pečeni a vylučujú sa obličkami, čo zvyšuje zaťaženie týchto orgánov a negatívne ovplyvňuje zdravie.

Okrem toho vysoký obsah bielkovín v strave má škodlivý vplyv na centrálu nervový systém a narúša fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Proteínová diéta

Proteínová diéta je považovaná za jednu z najlepších metód, ako schudnúť bez poškodenia svalového tkaniva. Podstatou diéty je umelé vytváranie deficitu uhľohydrátov a tukov a nadbytku bielkovín v ľudskom tele prostredníctvom konzumácie veľkého množstva mäsa, rýb a iných bielkovinových produktov. V dôsledku takejto výživy dochádza k výraznej reštrukturalizácii metabolizmu. Bez dostatku sacharidov a tukov telo začne spaľovať vlastné tukové zásoby. Proteínové potraviny zase zabezpečujú normálne fungovanie všetkých orgánov a umožňujú budovať svalovú hmotu. Výsledkom takejto diéty je strata 4 až 8 kilogramov nadváhy za 2 týždne.

Ako už bolo spomenuté, pri bielkovinovej diéte tvoria hlavnú časť stravy bielkovinové jedlá. Poďme zistiť, aké jedlo by to malo byť.

Ukážkové bielkovinové diétne menu na 2 týždne

1. a 14. deň

• Raňajky: prírodná káva bez cukru, 20 gramov syra.
• Večera: 2 vajcia na tvrdo, kapustový šalát s zeleninový olej 200 ml. paradajkový džús.
• Večera: 200 gramov varenej chudej ryby.

2. a 13. deň

• Raňajky: prírodná káva bez cukru, 1 kreker.
• Večera: ryba pečená v rúre, paradajkový a uhorkový šalát s rastlinným olejom.
• Večera: 150 gramov vareného hovädzieho mäsa a 200 gramov kefíru.

3. a 12. deň

• Raňajky: čierny čaj s 2 plátkami syra
• Večera: veľká cuketa nakrájaná na kolieska a opražená na masle, 2 jablká zapečené s tvarohom.
• Večera: 150 gramov vareného kuracieho mäsa, 2 vajcia, šalát z čerstvej kapusty s maslom.

4. a 11. deň

• Raňajky: nesladený čierny čaj, 200 gramov tvarohu.
• Večera: surové vajce, 20 gramov syra, 3 varené mrkvy.
• Večera: jablko, pomaranč, broskyňa.

5. a 10. deň

• Raňajky: 1 nastrúhaná mrkva s citrónovou šťavou.
• Večera: varená ryba 200 ml. paradajkový džús.
• Večera: ovocie podľa vlastného výberu

6. deň a 9. deň

• Raňajky: nesladená káva, 3 mandle.
• Večera: 150 gramov vareného morčacieho, kapustového a mrkvového šalátu.
• Večera: 200 gramov tvarohu s 2 nastrúhanými mrkvami.

7. a 8. deň

• Raňajky: nesladený čaj, 1 ks syra.
• Večera: 200 gramov vareného hovädzieho mäsa a 1 uhorka.
• Večera: 2 vajcia, 1 paradajka.

V jedálnom lístku je uvedený približný zoznam bielkovinových potravín, ktoré sú zdrojom bielkovín pre ľudský organizmus. Stojí za zmienku, že konzumácia bielkovinových potravín vyžaduje viac vody v tele. Preto, aby ste predišli dehydratácii, musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne.

Video o proteínovej diéte

Video o bielkovinách a ich vplyve na zdravie

Videá s receptami na bielkoviny

Proteínové náhrady jedla

Diéta môže pozostávať len z takýchto kokteilov, prípadne ňou môžete nahradiť jedno či viac jedál. Napríklad vypiť pohár kokteilu namiesto večere. Zároveň vám takýto kokteil pomôže obmedziť chuť na sladké. Väčšina z nich obsahuje určité sladidlá a sú dostupné v príchutiach určitých sladkostí (čokoláda, jahoda atď.).

Veľmi dobré zloženie, napríklad pri kokteile. Ďalšou dobrou možnosťou je .

Proteíny (proteíny) sú hlavným prvkom každého biologického života na našej planéte. Ide o veľmi rôznorodú zlúčeninu v štruktúre a druhovej špecifickosti - polymér na báze uhlíka, dusíka, vodíka, kyslíka a ďalších prvkov. Vytváranie vlastných špecifických bielkovín je najdôležitejšou funkciou všetkých živých bytostí. Ľudské telo obsahuje asi 25 kilogramov bielkovín. Každý deň sa rozkladá asi 400 gramov tohto proteínu a rovnaké množstvo sa syntetizuje nanovo.

V priemere sa všetky bielkoviny v našom tele obnovia za 80 dní. Zároveň je rýchlosť obnovy bielkovín v rôznych tkanivách odlišná. Napríklad svalové bielkoviny sa obnovujú každých 180 dní, pečeňové bielkoviny každých 10 dní atď. Ak vezmeme do úvahy dennú stratu dusíka pri nedostatku bielkovín v potrave, potom môžeme vypočítať množstvo bielkovín, ktoré sa nakoniec každý deň zničí. Táto hodnota sa nazýva Rubnerov koeficient opotrebovania a predstavuje približne 23 g bielkovín za deň.

Proteíny sú súčasťou všetkých tkanív nášho tela a dokonca aj tkaniva kostí a zubov. Štruktúra proteínu je založená na aminokyselinách spojených v rôznych sekvenciách a kombináciách. Poradie spojenia a ďalšieho balenia (viacrozmerného skladania) dlhej molekuly je určené v dedičnosti informačnú základňu- DNA.

Na to, aby sme si (ako všetky ostatné živé organizmy) vytvorili bielkovinu, potrebujeme jej stavebné zložky – aminokyseliny. Všetky bielkoviny majú svoju druhovú špecifickosť – líšia sa od seba, preto sa bielkoviny získané z potravy najskôr rozložia na aminokyseliny. Z nich si potom staviame vlastné bielkoviny. V podstate syntéza väčšiny typov bielkovín vyžaduje prítomnosť 20 esenciálnych aminokyselín.

Bežné zelené rastliny syntetizujú aminokyseliny z oxidu uhličitého, vody a dusíka pomocou chlorofylu. Na ich základe si potom rastliny budujú vlastné bielkoviny. U zvierat a ľudí môžu byť aminokyseliny produkované z iných aminokyselín počas metabolizmu alebo vytvorené na základe iných zlúčenín. Sú však aminokyseliny, ktoré si nedokážeme vytvoriť sami a musíme ich získať hotová forma, ako súčasť bielkovín obsiahnutých v potravinárskych výrobkoch. Tieto aminokyseliny sa nazývajú „esenciálne“. Niektoré z aminokyselín sú syntetizované v našom tele, ale východiskovým bodom sú esenciálne aminokyseliny, preto sú klasifikované ako „podmienečne esenciálne“.

Užitočnosť produktov – zdrojov bielkovín (proteínov) je presne určená prítomnosťou esenciálnych aminokyselín a možnosťou ich vstrebávania. Ak proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, potom sa považuje za kompletný proteín. Teda potraviny obsahujúce rovnomerné veľké množstvá proteín môže byť chybný, ak v zložení týchto proteínov chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina.

„Ideálny proteín“ (pre ľudí) by mal obsahovať nasledujúce pomery esenciálnych aminokyselín:

tabuľky. Pomer esenciálnych aminokyselín v ideálnom proteíne pre človeka

Najkompletnejšie zloženie bielkovín na produkty živočíšneho pôvodu - mäso a mäsové výrobky, mlieko a mliečne výrobky, vajcia a kaviár, morské plody. Ich zloženie zvyčajne zahŕňa celý súbor neesenciálnych, esenciálnych a podmienene esenciálnych aminokyselín. Obsah bielkovín v mäse, mlieku či vajciach sa pohybuje od 100 % do bielok alebo srvátkový proteín na 75 % bravčového alebo hovädzieho proteínu. Nie všetky živočíšne bielkoviny sú kompletné. Neobsahuje napríklad bielkoviny kože, kostí a spojivového tkaniva Plný set esenciálne aminokyseliny a sú klasifikované ako nekompletné.

Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny, no v menšom množstve a nie tak plnohodnotné. Úplnosť bielkovín rastlinného pôvodu sa pohybuje od 75 % pre sójové bielkoviny do 50 % pre arašidové bielkoviny. Hlavné množstvo bielkovín v rastlinách je obsiahnuté v semenách.

Menejcennosť rastlinných bielkovín sa dá ľahko prekonať kombináciou rôznych východiskových produktov. Pri takýchto kombinovaných jedlách bude nedostatok esenciálnych aminokyselín v jednej z nich kompenzovaný prítomnosťou v druhej. Na základe toho sa ľuďom, ktorí dodržiavajú vegetariánske stravovacie zásady, odporúča čo najviac diverzifikovať stravu.

Rýchlosť a schopnosť trávenia potravinových bielkovín závisí od ich štruktúry a líši sa v rôznych potravinách. Štruktúra proteínu sa tiež mení v závislosti od jeho varenia. Takto sa mäso uvarilo rôzne cesty, rovnako ako vyprážané alebo pečené budú mať rôznej miere stráviteľnosť. Týka sa to najmä niektorých rastlinný produkt. Niektoré z nich môžu byť absorbované až po predbežnom tepelnom spracovaní. Predspracovanie obilnín a strukovín tiež znižuje prítomnosť určitých nežiaducich bielkovín (lektínov), ktoré si vyžadujú sledovanie u niektorých ľudí s precitlivenosť k nim. Taktiež produkty okrem bielkovín (proteínov) obsahujú ďalšie organické a anorganické zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú ich užitočnosť a stráviteľnosť, ako aj schopnosť regulovať biochemické procesy v organizme po ich strávení.

Aminokyseliny získané z potravy si naše telo nevie skladovať ako rezervu, preto aminokyseliny, ktoré sa nepoužívajú na stavbu vlastných bielkovín, podliehajú rozkladu v pečeni (deaminácii). V dôsledku deaminácie aminokyselín vzniká amoniak (NH3), ktorý je možné použiť buď na stavbu nových aminokyselín alebo iných zlúčenín, ktoré potrebujeme, alebo ho z tela odstrániť vo forme močoviny a iných dôležitých produktov - mastné kyseliny, prekurzory ketolátok a glukózy. Pri príjme veľkého množstva bielkovín (najmä nekompletných) z potravy sa teda nadbytočné množstvo aminokyselín môže využiť na syntézu energetických zlúčenín – lipidov (tukov), glykogénu.

Existuje však mechanizmus, ktorý vám umožňuje vyhladiť obdobia nedostatku alebo absencie kompletných bielkovín v strave. Táto rezerva je prísun špeciálneho proteínového albumínu cirkulujúceho v krvi. Je syntetizovaný v pečeni z aminokyselín získaných z potravy a následne môže byť využitý v období nedostatočnej alebo nedostatočnej výživy bielkovín. Celkom albumínu v krvi dospelého človeka je 35-55 g na 1 liter krvi. S plným proteínová výživa jeho priemerná rýchlosť syntézy je asi 10 - 18 g za deň.

Tento proteín robí veľa dôležité funkcie v našom tele, preto ich nemožno úplne využiť. Pokles jeho hladiny pod 30 g na 1 liter krvi je nežiaduci a je sprevádzaný edémom a zvýšením hladiny lipidov v krvi. Čas cirkulácie albumínu do jeho polčasu je približne 17 dní.

Na základe toho nie je potrebné prísne kontrolovať prítomnosť všetkých esenciálnych aminokyselín v jednom jedle. Úplne stačí kombinovať rôzne produkty počas dňa na doplnenie požadované vlastnosti každý z nich. Navyše proces trávenia nie je okamžitý, ale môže trvať až 7-8 hodín, v závislosti od druhu jedla. Výživový plán teda musí vychádzať zo správneho výpočtového systému denná dávka berúc do úvahy všetky individuálne vlastnosti každého človeka.

Denná hodnota bielkovín v ľudskej strave

Denný príjem bielkovín človeka závisí od mnohých faktorov. V období rastu a vývoja, ako aj pre ženy počas tehotenstva alebo dojčenia denné množstvo proteín by mal byť zvýšený v porovnaní s priemerným človekom, ktorý vedie normálny životný štýl. Tiež sa verí, že počas fyzickej aktivity človek vyžaduje zvýšené množstvo bielkovín, a teda aj aminokyselín. Napriek tomu, že počas fyzická práca metabolizmus bielkovín vo svaloch je skutočne výrazne aktivovaný, treba si uvedomiť, že svaly „nespaľujú“ bielkoviny ako zdroj energie. K tomu využívajú predovšetkým sacharidy.

Bezpečnou normou je minimálne 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Toto sa poskytuje pre zdravého priemerného človeka stredného veku (nad 18 rokov), ktorý sa nezaoberá ťažkou prácou fyzická práca. Zároveň by polovica skonzumovaných bielkovín mala byť zastúpená bielkovinami živočíšneho pôvodu. Človek s hmotnosťou 70 kg by teda mal denne prijať asi 60 gramov bielkovín. Vezmite prosím na vedomie, že hovoríme o o množstve bielkovín, a nie o produkte s obsahom bielkovín. Množstvo bielkovín v základných potravinách je uvedené v tabuľke nižšie.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách.

obsah zložiek je uvedený v gramoch na 100 g výrobku a celkový obsah kalórií

Proteínové diéty

Proteínové diéty sú výživové systémy navrhované niektorými odborníkmi, založené na dlhodobom používaní potravín obsahujúcich hlavne bielkoviny. Zvyčajne sú takéto diéty prezentované ako spôsob, ako rýchlo schudnúť. Predpokladá sa, že bielkoviny počas metabolických premien v tele uvoľňujú 4 kcal. energie na gram. Hovorí tiež, že tuky sa v tele nevytvárajú z bielkovín. Ako ste si mohli prečítať vyššie z nadmerné množstvo aminokyseliny môžu tvoriť tuky.

Niektorí to priamo naznačujú pri jedle zvýšené množstvo Bielkoviny v tele rastú svalovú hmotu a spaľujú tuky. Je to klam! Takéto diéty nevedú k rastu svalov a strata hmotnosti nastáva v dôsledku ďalšieho narušenia metabolických procesov. Svalová hmota sa dá budovať iba tréningom, nie pri jedálenskom stole.

Naše telo je navrhnuté pre úplné zmiešaná výživa. Mäso a mäsové výrobky neobsahujú vitamíny, mikroelementy a ďalšie látky potrebné pre naše telo, ktoré určujú vysoká kvalitaživot a jeho trvanie. Tieto potraviny neposkytujú výživu. normálna mikroflóračrevá. Chudnutie na bielkovinovej diéte () je cestou k zhoršeniu vášho zdravia.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny? skutočná otázka pri zbavovaní sa nadbytočných kilogramov a naberaní svalovej hmoty. Jesť správne bielkovinové jedlá pomôže dodať vašej postave potrebnú štíhlosť a vyšportovaný tvar tela.

Ľudské telo neustále potrebuje obnovu svalového tkaniva a vnútorné orgány, ktorých bunky starnú, sú poškodené cudzími mikroorganizmami alebo v dôsledku silnej fyzickej námahy, nárazov, pádov, a preto je potrebné ich vymeniť.

Veľkú úlohu v tom zohrávajú bielkoviny a aminokyseliny, ktoré obsahujú: cystín, cysteín a metionín, ktoré sa podieľajú na syntéze kolagénu, mikroelementu, ktorý podporuje zdravú pokožku, nechty a vlasy.

Ovplyvňujú aj bielkoviny hormonálne pozadie normalizuje hladinu inzulínu a predchádza metabolickým poruchám, nadváhu, cukrovka a skoré starnutie.

Poznámka! Proteín je pomerne často zamieňaný s proteínom, pretože ich považuje za synonymá; ale v skutočnosti to nie je úplne pravda: jeho význam sa vzťahuje na jeden z typov bielkovín a nie na samotný proteín.

Vo všeobecnosti existujú dva typy bielkovín: jednoduché a zložité. Komplexné proteíny tvoria nasledovné pevné konštrukcie v epiteliálnych (vonkajších), kostných a spojivových tkanív, zabezpečujúce ich hustotu, elasticitu a nízke poškodenie:

• kolagén– bielkoviny kože, kostí, chrupaviek, kĺbov (potravinové výrobky, ktoré ju obsahujú: morka, hovädzie mäso, želatína; losos, chum losos, ružový losos, rybieho tuku, losos; morské plody: kelp a iné riasy);
• keratín– tvorí rohovinový obal – nechty, vlasy (vznikne spojením chudého mäsa s kyslým ovocím (napr. citrón); nachádza sa v mlieku, rybách);
• elastínu- poskytuje pružnosť stien cievy, šľachy (na rozdiel od kolagénu je prítomný najmä v mlieku a morské produkty, V rastlinné potraviny: pohánková, ovsená a prosová kaša, marhule, mrkva, tekvica, avokádo, kapusta, rakytník, egreše, ríbezle, vlašské orechy a mandle, hroznové jadierka).

Jednoduché rastlinný proteín- lepok. Pšeničné výrobky sú naň bohaté, základom ich lepku je lepok. Tento proteín sa vyznačuje nielen pozitívny vplyv na tele, pomerne často sa stáva príčinou alergií u dospelých a detí.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Vo vyváženej strave je potrebné získavať bielkoviny zo všetkých druhov potravín bohatých na ne s vysokým percentom stráviteľnosti, a to:

• mäso: všetky diétne druhy mäsa (90 %), vajcia (97 - 100 %);
• ryby (90 %);
• mliečne výrobky (95 – 100 %);
• zelenina: strukoviny a obilniny (70 - 80%).

Je dôležité vedieť! IN oddelené jedlá Výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín, by sa mali konzumovať oddelene od seba, pretože odlišné typy proteíny vyžadujú súčasnú produkciu rôznych enzýmov tráviacimi žľazami.

Nie všetky bielkoviny sa trávia rovnakou rýchlosťou a niektoré sa môžu zdržiavať v tráviacom systéme, čo spôsobuje fermentáciu a tráviace ťažkosti.

Živočíšne produkty ako hlavný zdroj bielkovín

Podľa výsledkov štúdií odborníkov na výživu potrebuje človek denne zjesť 100 až 200 g mäsa, 100 až 400 g tvarohu a 2 až 3 vajcia na zakrytie. denná norma veverička. Podľa odporúčaní WHO musíte týždenne zjesť aspoň 200–300 g čerstvo pripravených rýb – telo potom nepocíti nedostatok aminokyselín, ktoré si nevie syntetizovať.

Ktoré živočíšne produkty obsahujú bielkoviny (od 15 do 30 alebo viac g bielkovín na 100 g):

• Sójové mäso (35 g).
• Tvrdé syry (24–30 g).
• Tuniak (20 – 25 g).
• Králičie mäso (21 g).
• Hovädzie mäso (20 g).
• Nízkotučný tvaroh (15-18 g).

Od 9 do 15 g bielkovín na 100 g:

• Tučný tvaroh (14 g).
• Vajcia (12,7 g).

Odporúčania lekárov na Čo robiť a ako liečiť hluk v ušiach a hlave. Hlavné príčiny hluku v hlave.

Orechy a semená, ktoré obsahujú bielkoviny

Orechy a semená zahŕňajú komplex užitočné látky: jodid draselný, horčík, zinok, meď, železo, draslík, esenciálne poly- a mononenasýtené tuky, ako aj omega tuky, potrebné pre posilnenie imunitného systému, metabolizmus, dobrú pamäť a zlepšenie duševných schopností.

Zaujímavý fakt! Vlastnosti ovocia orech si všimli už starí Asýrčania: bolo zakázané dávať ich otrokom ako potravu, aby sa u nich nevyvinuli mimoriadne mentálna kapacita.

Orechy a semená nie sú menej hodnotné v strave vegetariánov, niektoré druhy orechov obsahujú 2-krát viac bielkovín ako mäso:

• bavlníkové semená – 34,5 g;
• repka – 30,8 g;
• tekvicové semená veľkoplodé – 30 g;
• slivkové kôstky – 28,5 g;
• sušené semená melónu – 28,3 g;
• arašidy – 26,3 g;
• horčičné semienka – 25,8;
• kešu oriešky – 25,7 g;
• marhuľové jadrá – 25 g;

• tekvicové semienka – 24,5 g;
• čierny orech, sušený – 24 g;
• mandle - 21 g;
• konopné semená, slnečnica – 20 g;
• rasca – 17,8 g;
• lieskové orechy – 16,1 g;
• vlašský orech – 15,2 g;
• píniové oriešky – 11,6 g.

Obilniny a strukoviny s vysokým obsahom bielkovín

Rastlinné potraviny, ako sú rôzne obilniny a strukoviny, obsahujú veľké množstvo proteín vo svojom zložení. Čo sú tieto produkty, je popísané nižšie:

• fazuľa mungo – 23,5 g;
• čierna fazuľa – 8,9 g;
• červená fazuľa - 8,4 g.
• šošovica – 7,8 g;
• biele fazule - 7 g;
• fazuľa, hrášok - 6 g.

Popredné obilniny sú:

• špalda – 14,7 g;
• pohánka – 12,6 g;
• ovsené vločky – 12,3 g;
• proso – 11,5 g;
• jačmeň - 10 g;
• ražné zrno – 9,9 g.

Aká zelenina obsahuje bielkoviny?

Medzi zeleninovými plodinami je veľa takých, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. Medzi zeleninou možno rozlíšiť týchto vodcov:

• cesnak - 6,5 g;
• Ružičkový kel – 4,8 g;
• brokolica - 3 g;
• karfiol - 2,5 g;
• kaleráb – 2,8 g;
• Jeruzalemský artičok – 2,1 g;

• zemiaky, sladké zemiaky – 2 g;
• biela kapusta - 1,8 g;
• okrúhlica, cuketa, repa, koreň lopúcha - 1,5 g;
• cibuľa - 1,4 g;
• sladká paprika - 1,3 g.

Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny

Mnoho iných potravín je bohatých na bielkoviny. Nezabudnite na zeleninu, sušené a čerstvé ovocie, bobule:

• sušené marhule - 5,2 g;
• papraď – 4,6 g;
• petržlen – 3,7 g;
• bazalka - 3,2 g;
• figy – 3,1 g;
• špenát - 2,9 g;
• kôpor, dátumy – 2,5 g;
• banány - 1,5 g;
• listy šalátu – 1,2 g;
• čierne ríbezle, kiwi - 1 g.

Nenechajte si ujsť užitočné tipy lekári: Ako rýchlo vyliečiť džemy v kútikoch pier. Efektívne spôsoby a prostriedky.

Top 10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Pre športovcov a ľudí na bielkovinovej diéte na chudnutie je vždy dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú požadované množstvo príslušnej látky pre dennú stravu. Nižšie je tabuľka so zoznamom top lídrov.

Je dôležité vedieť! Nadbytok bielkovín môže viesť k ochoreniam obličiek a pečene, bolestiam kĺbov, gastrointestinálnym poruchám, ako sú: plynatosť, zápcha, narušenie mikroflóry v dôsledku fermentácie v črevách spôsobené zvyškovými bielkovinami, ktoré telo nevstrebáva.

Nedostatok bielkovín môže vyvolať svalovú atrofiu, predčasné starnutie kože, vyrážky, opuchy, zníženú odolnosť voči infekciám, osteochondrózu, krivicu a dystrofiu.

Proteín - užitočný prvok Pre telo, aby sa zabránilo nedostatku tejto zložky, je potrebné konzumovať potraviny bohaté na ňu. Nemali by ste sa však nechať unášať len proteínovými produktmi, k čomu vedie ich nadbytok negatívne dôsledky pre telo.

Pozrite si zaujímavé a užitočné video o tom, aké potraviny obsahujú bielkoviny:

Dávame do pozornosti TOP 5 potravín s vysokým obsahom bielkovín:

Proteín je Stavebný Materiál pre všetky bunky v našom tele, preto je mimoriadne dôležité optimalizovať stravu tak, aby obsahovala dostatok bielkovín. Proteínové produkty majú vysokú biologickú hodnotu a zároveň stimulujú metabolizmus. Až keď sa do tela dostane dostatočné množstvo bielkovín, budú vaše svaly v dobrej kondícii, všetko metabolické procesy začne unikať do normálny režim a vaše vlasy budú lesklé a krásne. Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách vám pomôže vypočítať vašu diétu. S jeho pomocou si ľahko zhrniete deň a určíte, aký optimálny bol váš jedálny lístok.

Kto by mal jesť veľa bielkovín?

Existuje názor, že bielkoviny sú dôležité len pre športovcov, vzpieračov, ktorí trávia dni v posilňovni. V skutočnosti to nie je pravda. Novonarodené dieťa, školák alebo dôchodca, žena v domácnosti a stavebník zaoberajúci sa manuálnou prácou - všetci potrebujeme dostatočné množstvo veverička. Ak je jej nedostatok, telo musí minúť vlastnú svalovú hmotu. Môže sa to zdať prekvapujúce, ale pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, je tiež potrebné zvýšiť množstvo v strave, primerane znížiť príjem tukov a sacharidov. Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách vám pomôže zorientovať sa pri výbere.

Proteín pre naše telo

Informácií o zdravej výžive je dnes také množstvo, že už každý chápe, že jedlo môže byť zdrojom života a energie, ale aj príčinou vážnych chorôb. Úlohou každého človeka je preto naučiť sa správne jesť, a nie naopak, žiť preto, aby jedol. Ak váš metabolizmus nie je príliš narušený, potom je to zvyčajne intuitívne, telo samo dáva signály podľa potreby pre určité látky. A tieto signály chápeme ako túžbu jesť syr alebo mäso, orechy a tvaroh. Ak máte problémy s pochopením signálov vášho tela, potom bude pre vás veľmi užitočná tabuľka obsahu bielkovín v potravinách.

Prečo sa zameriavame na bielkoviny bez toho, aby sme brali do úvahy tuky a sacharidy? Všetky živiny sú pre naše telo dôležité, preto by ste svoju výživu nemali zakladať len na jednej veci. Ale najdôležitejšie sú pre nás bielkoviny a v prvom rade ich funkcia nie je výživa, ale stavba z nich pozostávajú všetky tkanivá nášho tela. Ale môžu tiež oxidovať a stať sa zdrojom energie, rovnako ako sacharidy a tuky. Čo je však veľmi dôležité, produkty ich rozkladu sa nehromadia, ale musia sa z tela vylúčiť.

Normy príjmu bielkovín

Celkovo obsahuje proteín 22 aminokyselín a osem z nich je esenciálnych. Práve tieto prvky telo potrebuje každý deň a každú hodinu na udržanie v dobrom stave všetky tkanivá a orgány. Už z vyššie uvedeného je zrejmé, že na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sú bielkoviny potrebné najmä na stavbu a obnovu buniek a tkanív. Zároveň je možné určiť normy jeho spotreby len veľmi približne, pretože je potrebné vziať do úvahy individuálnych charakteristík. Zároveň dobre chápeme, že tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch odráža len jednu stranu, pretože okrem bielkovín obsahujú aj iné živiny. Odborníci tvrdia, že v celkovej energetickej bilancii by bielkoviny mali tvoriť 15 – 18 %, čiže 105 – 125 gramov, tuky 32 % a sacharidy aspoň 50 %.

Najmä pre tých, ktorí si strážia váhu, je veľmi dôležité, že štiepenie bielkovín si vyžaduje viac energie, ako telo vo výsledku prijme. Preto sa počas diéty odporúča konzumovať viac čistých zdrojov bielkovín: kuracie prsia. Ale plnotučné mlieko alebo tvaroh, napriek veľkému množstvu bielkovín, nebudú mať taký účinok, pretože obsahujú veľa tuku.

Kompletné zdroje bielkovín

Ako sme už povedali, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Nie sú to len živiny, ale skutočné stavebné kamene. Niektoré z týchto aminokyselín sú naopak nevyhnutné. Je veľmi dôležité, aby strava poskytovala telu všetky aminokyseliny. Obsah bielkovín vo výrobkoch (tabuľka pomerne plne odráža čísla, nebudeme ich znova prepisovať) nie je rovnaký, ale ak ich rozdelíme do skupín, dostaneme nasledovné. Zdroje bielkovín sú primárne rozdelené podľa toho, koľko esenciálnych aminokyselín poskytujú.

Teraz hovoríme o kompletných zdrojoch bielkovín. Poskytujú telu celú sadu aminokyselín. Niekedy ich môžete počuť označovať ako zdroje vysokokvalitných bielkovín. Do tejto skupiny patria živočíšne produkty ako mäso, hydina, ryby, mlieko, syry a vajcia. Je pre nás veľmi dôležité poznať obsah bielkovín vo výrobkoch. Tabuľka nám poskytne komplexné údaje.

Vysoko kvalitné zdroje bielkovín

Rada by som sa na túto skupinu pozrela trochu detailnejšie, pretože ide o najdôležitejšie produkty, ktoré by vám na stole nemali chýbať každý deň. Nižšie uvádzame obsah bielkovín v potravinárskych výrobkoch. Tabuľku je možné vytlačiť a umiestniť na chladničku, aby ste ju mali vždy po ruke. Takže držiteľ rekordov a štandard kvalitný výrobok výživa z hľadiska vyváženosti, hodnoty a stupňa vstrebávania - vaječný bielok, jeho nutričná hodnota sa odhaduje na 100%. Treba poznamenať, že žĺtok je tiež dobrý, ale obsahuje príliš veľa tuku. Ak hľadáte produkt s vyššou nutričnou hodnotou ako vaječný bielok, strácate čas. Jedinou možnosťou je proteínový kokteil.

Po vajciach prichádza tuniak a kuracie prsia. Porovnanie obsahu vám ukáže, že sú len o niečo horšie v obsahu bielkovín, čo znamená, že ide o hodnotné potravinové produkty. Aký je najlepší výber mliečnych výrobkov? odstredený syr a kefír. Prebytočný tuk v celých mliečnych výrobkoch môže negatívne ovplyvniť vašu postavu. Nižšie si môžete prezrieť ďalšie produkty s zvýšený obsah veverička. Stôl bude skvelým pomocníkom.

Neúplné zdroje bielkovín

Tieto sú užitočné a hodnotné produkty výživy, však majú nízky obsah alebo vôbec neobsahujú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. To znamená, že nie sú vhodné ako hlavné jedlo, ale ako doplnok potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo príloha sú skvelé. Napríklad ryža prakticky neobsahuje niektoré aminokyseliny, ale v suchej fazuli sú obsiahnuté v dostatočnom množstve. To znamená, že spolu môžu poskytnúť normálnu stravu. Je veľmi dôležité sledovať vyváženosť vašej stravy, to znamená upraviť obsah bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách. Tabuľka vám umožní skladať vyvážená strava, čo znamená výrazné zlepšenie zdravia vášho tela.

Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny

Už sme si povedali, že kuracie prsia sú cenným zdrojom bielkovín, ale nevenujte sa výlučne kuraciemu mäsu. Hydina skutočne poskytuje telu asi 20% z celkového množstva bielkovín, ale hovädzie mäso nie je o nič horšie. Najlepšie sa konzumuje varený. Výborná voľba Ako príloha bude králičie mäso s ryžou. Pri tejto možnosti je obsah bielkovín a sacharidov vo výrobkoch optimálny. Tabuľka vám pomôže nájsť ďalšie užitočné kombinácie pre seba.

Zelenina a ovocie

Zdalo by sa, aký druh bielkovín je v nich? Ukazuje sa, že ide o cenné zdroje, ktoré sú pre naše telo veľmi dôležité. V dennom menu by malo byť zahrnuté čerstvé ovocie. Sú to jablká a hrušky, mango a kivi, ananás a pomaranče, ako aj čerešne a marhule. Stranou nezostáva ani zelenina. Napríklad ružičkový kel je veľmi bohatý na bielkoviny, takže bude mať mimoriadne priaznivý vplyv na vaše zdravie a vzhľad. Obsah kalórií týchto produktov je takmer nulový, to znamená, že čím viac ich budete jesť, tým budete štíhlejší a zdravší.

Obilniny a obilniny

Tieto sú úžasné a veľmi Zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Podrobnejšie vám o nich povie tabuľka, no zatiaľ vám prezradíme, že všetky obilniny sa v organizme veľmi dobre vstrebávajú a prispievajú k výbornému tráveniu. Napríklad bežná šošovica obsahuje 18 % bielkovín a len 1 % tuku. A akú hodnotu majú pohánka a proso? Toto je skutočný sklad bielkovín a zároveň vitamínov, mikroelementov a vlákniny.

Ako vidíte, naplniť svoj jedálniček zdrojmi bielkovín nie je vôbec ťažké, chce to len trochu námahy. Okrem toho by som chcel povedať, že by ste nemali obmedzovať svoju stravu na jeden alebo viac proteínových produktov. Každý z nich je dôležitý svojím vlastným spôsobom, čo znamená, že je najlepšie kombinovať ich počas dňa.