Parhaat ruoat kehon kyllästämiseen proteiinilla.

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, ovat tärkeä osa mitä tahansa ateriasuunnitelmaa. Ilman sitä ruoka-aine hiukset alkavat pudota, kynnet alkavat katketa ​​ja lihakset muuttuvat hyytelömäisiksi. Yleensä yksi keskimääräinen mies tarvitsee 56 g proteiinia päivässä ja nainen - 46 g.

Hiilihydraatit ovat myös välttämättömiä kehollemme, koska ne ovat energianlähde. Ne kuitenkin stimuloivat insuliinin, tärkeimmän rasvaa sisältävän hormonin, vapautumista säännöllinen saanti liikaa niitä voi johtaa painonnousuun.

Rasvojen ylimäärä häiritsee monien alkuaineiden imeytymistä ja viivästyttää ruoan poistumista mahalaukusta, mikä voi johtaa ruoansulatushäiriöihin. Mutta rasvoja ei tietenkään tarvitse sulkea pois, niitä on vain oltava pieniä määriä.

Jos haluat ylläpitää painoasi ja kehittää lihasmassaa, sinun tulee syödä lisää tuotteita runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisäksi monet niistä ovat hyviä välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.

Taulukko runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävistä ruoista

Tämä taulukko näyttää likimääräisen proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määrän 100 g tuotetta kohti.

Tarkastellaan nyt lähemmin jokaista näistä tuotteista.

Munat

Tämä on yksi herkullisimmista ja terveellisimmistä ruoista. Ensinnäkin ne ovat kylläisiä ravintoaineilla ja kaikella välttämättömät vitamiinit ja mineraaleja.

Toiseksi ne ovat laadukkaan, nopeasti sulavan proteiinin lähde (lähes 20 %), minkä vuoksi urheilijat rakastavat niitä. Ne ovat myös vähän kaloreita, joten ne eivät johda kehon rasvan muodostumiseen.

Porsaankyljys

Siinä on myös kunnollinen ravintoainekoostumus - useita B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja muita.

Muuten, sianliha sisältää öljyhappoa, jota pidetään arvokkaimpana kertatyydyttymättömänä rasvahapona.

Yleisesti ottaen porsaankyljys on erittäin proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokaa.

Tonnikala

Tonnikalanlihassa on kaloista korkein proteiinipitoisuus - 23,6%.

100 grammassa tonnikalasäilykkeitä on vain 128 kaloria eikä hiilihydraatteja.

Kuten kaikki kalatuotteet, se sisältää suuria määriä omega-3:a rasvahappo jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle.

parmesaanijuustoa

Parmesaanissa on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin missään muussa tunnetussa juustossa. Koostuu 30 % vedestä ja 70 % hyödyllisistä ravintoaineista.

Se auttaa normalisoimaan rasva-aineenvaihduntaa ja alentamaan kolesterolitasoa. Juusto sisältää monia rasvaa polttavia aineita, joten se voi olla korvaamaton apulainen niille, jotka ovat dieetillä.

Voit lisätä sitä salaattiin, pastaan, pizzaan tai syödä pieniä viipaleita hedelmien kanssa.

lampaanliha

Pehmeä, mehukas lampaanliha on vähärasvaista, lähes ruokavalioon kuuluvaa ja myös vähän kolesterolia. Kuten muutkin lihalajit, se tarjoaa huomattavan määrän proteiinia, noin 25%.

Lampaanlihan kypsentämiseen on paljon reseptejä: se paistetaan grillissä, paistetaan uunissa tai kypsennetään pannulla. Tulee aina upeasta mausta ja tuoksusta.

Naudanlihaa

Tämä liha on korkealaatuisen, vähäkalorisen proteiinin lähde. Monet ruokavaliot sisällyttävät sen ruokavalioon, koska se lievittää nopeasti nälkää ja on vähärasvainen.

Liha on parasta valita korkeintaan kaksi vuotta vanhempi ja syödä sitä keitettynä tai haudutettuna, jotta elimistö saa enemmän hyötyä.

Jauheliha

Jauheliha on runsaasti kaloreita ja ravitsemustuote. Osana raakaa lihaa monia erilaisia ​​vitamiineja: ryhmät B, A, B12, K ja E. Höyrytä jauheliha useimpien tärkeiden aineiden säilyttämiseksi.

Yleensä naudan jauheliharuoka on erittäin hyödyllistä kehon palautumisessa sen jälkeen erilaisia ​​vammoja, joilla on ihosairauksia ja anemiaa.

Raejuusto

Raejuusto ylittää proteiinimäärän ja sen sulavuuden suhteen kaikki maitotuotteet. On huomattava, että erilaisella rasvapitoisuuden prosentilla se eroaa proteiinin määrästä.

Esimerkiksi sisään rasvaton raejuusto proteiinipitoisuus - 28%, 9% rasvaa - noin 18 g ja 18% - 15 g. Sitä on muuten kotitekoisessa raejuustossa enemmän kuin kaupassa.

Kananrinta

Keskimäärin 100 g kananrintaa sisältää noin 31 g proteiinia ja käytännössä ei lainkaan rasvoja ja hiilihydraatteja.

Se on vain täydellinen ruoka urheilijoille ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville ja seuraajille. terveellinen ruokavalio. Kananliha on helposti sulavaa ja sitä voidaan syödä ilman lihomisen pelkoa ylipaino.

Naudan maksa

Maksan proteiini on sama kuin naudanlihassa, mutta se on laadukkaampaa. Se sisältää rautaproteiineja, jotka sisältävät yli 20% rautaa, joka pelaa tärkeä rooli hemoglobiinin ja muiden veren pigmenttien muodostuksessa.

Jos keität maksan oikein, se voi tyydyttää kehon täydellä päivittäisellä vitamiinien ja elementtien normilla, joten se on erittäin hyödyllinen pienille lapsille, raskaana oleville naisille ja diabeetikoille.

Lohi

Lohi on yksi lihavimmista kaloista, joka sisältää paljon omega-3-rasvahappoja, proteiineja ja muita ravintoaineita. Se sisältää jopa antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä astaksantiini.

Kalaa tulisi syödä anemian, kilpirauhasen ongelmien, hormonaalinen epäonnistuminen, iso henkinen ja liikunta. Lisäksi se tulisi sisällyttää verenpainetaudin ruokavalioon, sydän- ja verisuoniongelmat, huono näkö, stressi.

Kinkku

Luonnollinen sianlihakinkku on epäilemättä herkullinen tuote.

On kuitenkin syytä mainita sen korkea kaloripitoisuus - ihmiset, joilla on ylipainoinen tai aineenvaihduntahäiriöitä, on suositeltavaa syödä kinkkua sisältäviä ruokia varoen.

Sitä voidaan syödä erillisenä itsenäisenä ruokalajina tai lisätä ruokiin.

Katkarapuja

Ne sopivat erinomaisesti dieettiruokaa, 100 g sisältää 83 kcal.

Helposti sulavien proteiinien suuren määrän ja alhaisen rasvapitoisuuden ansiosta katkaravut lievittävät nälän hyvin lisäämättä ylimääräisiä kiloja.

Katkarapuja voidaan tarjoilla itsenäisenä ruokalajina, tai niitä voidaan lisätä erilaisiin salaatteihin, kylmiin alkupaloihin, keittoihin, pizzaan ja pastaan.

Rapu

Ravun liha on erittäin terveellinen ruoka, erityisesti höyrytettynä.

Se ei sisällä hiilihydraatteja ja samalla se sisältää runsaasti proteiinia, A-, B- ja C-vitamiineja, kromia, sinkkiä, kuparia ja muita kivennäisaineita. 100 grammassa on vain 98 kaloria.

Tofu

Tofujuusto on kiinalaisen ja thaimaalaisen keittiön suosittu herkku, joka valmistetaan juoksevasta soijamaidosta.

100 g sisältää vain 2 g hiilihydraatteja ja 16 g täydellistä proteiinia, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Tämä juusto voi olla loistava vaihtoehto punaiselle lihalle ja siipikarjalle.

Muuten, tuore tutkimus osoitti sen korkea proteiinituotteet vähähiilihydraattinen ruokavalio hidastaa kasvaimen kasvua ja itse asiassa ehkäisee syövän puhkeamista. Ja tyypin II diabeetikoille niiden lisääminen ruokavalioon auttaa ylläpitämään normaali taso verensokeri. Kuten näette, ne edistävät myös tällaisten vakavien sairauksien ehkäisyä ja hoitoa.

Proteiinit (niitä kutsutaan myös proteiineiksi tai peptideiksi) ovat aineita, jotka rasvojen ja hiilihydraattien ohella ovat ihmisen ravinnon pääkomponentteja. Ruoan kanssa kehoon pääsemällä niillä on valtava vaikutus monien työhön sisäelimet. Niiden puute on täynnä vakavia ongelmia terveyden kanssa. Siksi on mahdotonta olla käyttämättä niitä liian pitkään.

Nykyaikainen dietetiikka on hyödyntänyt näiden kykyjä makromolekyyliset yhdisteet sulavat välittömästi ja kyllästyivät pitkään ja alkoivat käyttää proteiinituotteita painonpudotukseen. He tekevät ylipainoinen sulavat harppauksin ja muodostavat samalla kauniin, kohokuvioidun hahmon, koska ne aktivoivat kasvua lihasmassa urheilua pelatessa. He ansaitsevat tarkkaa huomiota.

Toiminta kehossa

Jos rajoitat rasvojen ja hiilihydraattien saantia ruokavaliossa, proteiiniruoat palauttavat nopeasti järjestyksen kehoon, mikä lopulta johtaa ylimääräisten kilojen menettämiseen. Painonpudotuksen mekanismi tässä tapauksessa on pitkään tieteellisesti todistettu:

• menossa tehokasta puhdistusta kehosta myrkkyjä, myrkkyjä ja muita haitallisia aineita jotka estävät monia elimiä toimimasta täysin;
• sydämen ja verisuonten vahvistaminen alentamalla verensokeria;
• insuliinin normalisoituminen, mikä johtaa lihaksiin imeytyneen glukoosin intensiiviseen polttamiseen;
• ohjata vesitasapainoa kehossa ylimääräisen nesteen poistaminen, mikä on usein korkean painon tärkein syy;
• ylläpitää lihasten sävyä, mikä johtaa laihtumiseen, koska vain rasvakudos ja ravintoaineiden menetystä ei tapahdu;
• parantaa aineenvaihduntaa, mikä on välttämätöntä painonpudotukselle;
• ruokahalun heikkeneminen, nälän tunteen vaimentaminen proteiiniruoan pitkän ruoansulatuksen vuoksi.

Painonpudotuksen lisäksi bonuksena proteiinituotteilla on positiivinen vaikutus moniin elimiin ja kehon järjestelmiin. Siksi tällaisesta paastoamisesta poistuttaessa tunnet olosi upeaksi.

Jos haluat tietää tarkemmin mitä kehollesi tapahtuu, tämän taulukon tiedot tekevät sinusta varmasti fanin proteiiniravinto.

Proteiinien erottuva piirre on, että ne eivät kerrostu kehoon kertyneenä rasvojen muodossa eivätkä muutu energiaksi, kuten hiilihydraatit. Kaikkia niitä käytetään elinten ja järjestelmien palauttamiseen, hajoamalla aminohapoiksi - toiseksi aineeksi, joka on uskomattoman hyödyllinen ihmisille. Siksi on niin tärkeää tietää, mitä painonpudotukseen tarkoitettuihin proteiinituotteisiin kuuluu ja mitkä ovat niiden päälähteet.

Erilaisia

Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäinen. Jokaisella lajilla on omat hyvät ja huonot puolensa, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä niitä tasapainoisesti.

• Eläimet

Eläinperäiset proteiinituotteet ovat nopeasti sulavia, mutta niissä on melko paljon rasvaa, joten kaikki eivät ole ihanteellisia painonpudotukseen. Jos valitset lihan, niin kana, kalkkuna, kanin liha ovat sallittuja osana mitä tahansa ruokavaliota, mutta sianliha ja lammas ovat kiellettyjä. Jos se on maitoa, sen on oltava joko rasvatonta tai vähärasvaista prosentteina rasvaa.

• kasvis

Kasviperäiset proteiinituotteet imeytyvät elimistöön paljon hitaammin ja huonommin kuin eläimet. Ne ovat kuitenkin hyviä painonpudotukseen, koska ne eivät sisällä käytännössä lainkaan rasvaa.

Likimääräiset luettelot näiden kahden ryhmän proteiinituotteista esittävät sinulle seuraavan taulukon:

Terveydelle ja hyvinvointia osana ruokavaliota, sinun täytyy syödä molempia tyyppejä. Siksi luettelo laihtumiseen tarkoitetuista proteiinituotteista, joissa on merkintä niiden proteiinipitoisuudesta rasvojen ja hiilihydraattien taustalla, on sinulle hyödyllinen.

Tutustumme näihin luetteloihin alla, ja opit lisää tällaisten ruokavalioiden vivahteista lukemalla yhden artikkeleistamme: "" ja "".

Lista

Tehdäksesi luettelon laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista, sinun on otettava huomioon seuraavat tekijät:

• ei vain proteiinipitoisuus niissä, vaan myös sen suhde rasvojen ja hiilihydraattien kanssa: esimerkiksi sianliharasvoissa on paljon enemmän proteiineja;
• niiden kaloripitoisuus: jos syöt palan proteiinipitoista hanhenlihaa, joudut sen jälkeen treenaamaan kunnolla salilla käyttääksesi sen sisältämät 319 kcal.

Keskity siksi aina alla olevaan taulukkoon, jos aiot laihtua proteiinituotteilla. Se ottaa huomioon nämä molemmat tekijät.

Liha, muut eläimenosat, munat

Kala ja äyriäiset

Maito ja maitotuotteet

Kuten näette, monet ruoat sisältävät proteiinien lisäksi liikaa rasvaa tai kilokaloreita, joten ne eivät sovellu laihduttamiseen. Jos vain sisällytä ne huolellisesti ruokavalioon nälkälakon päätyttyä.

Siksi ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet tarkemman taulukon proteiinituotteista painonpudotukseen, joita voidaan kuluttaa ilman pelkoa ylimääräisten kilojen lisääntymisestä.

Aika vaikuttava taulukko, jossa oli paljon nimiä. Proteiinipohjainen ruokavalio ei siis voi olla yksitoikkoista ja tylsää. No, niiden, jotka haluavat saavuttaa ennätystuloksia, tulisi tuhlata ruokia, joissa proteiinimäärä yksinkertaisesti pyörii ja jotka varmasti laihduttavat.

Huippu paras

Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat painonpudotuksen parhaiksi proteiiniruokiksi, joita voit syödä lähes rajattomasti ruokavalion aikana.

• Munat

kananmunat - rikkain lähde orava. Painonpudotusta varten voit syödä 7 proteiinia ja 4 keltuaista päivässä. On ruokavalioita, jotka perustuvat 5 munaan aamiaiseksi viikon aikana.

• vähärasvainen kefiiri

Pääproteiinituote missä tahansa laihdutusjärjestelmässä. Sen sisältämä proteiini sulautuu helpostia. Parantaa ruoansulatusta, poistaa kehon myrkkyistä. Ylimääräiset kilot katoavat riittävän nopeasti. Proteiinipitoisuus - 28 gr. Kaikki nämä hyödyllisiä ominaisuuksia Tämä proteiinituote muodosti perustan kefir-ruokavalio(Esimerkiksi, ).

• Raejuusto

Erittäin nopeasti sulava proteiinituote. Tarjoaa pitkään kylläisyyden tunteen, jolla on positiivinen vaikutus painonpudotukseen. Pitää kynnet, luut, hampaat hyvässä kunnossa. Proteiinipitoisuus - 20 gr.

• luonnonjogurttia

Painonpudotukseen sopii vain luonnollinen proteiinituote ilman väriaineita, makeutusaineita ja muita lisäaineita. Tällaista jogurttia säilytetään enintään 3 viikkoa.

• Maito

Lihaan ja kalaan verrattuna maito on tässä luokituksessa korkeampi, koska se sisältää proteiinia, joka imeytyy paljon paremmin elimistöön. Samaan aikaan laihdutus pelkällä maidolla ei toimi, koska sillä ei ole kovin hyvää vaikutusta mahan työhön. Mutta proteiiniruokien (samat cocktailit), joiden rasvapitoisuus on pieni, valmistukseen tämä tuote on ihanteellinen.

• Liha

Ensinnäkin se on kananrintaa. 200 grammaa lihaa sisältää noin 40 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa, 200 kcal. Välttämätön proteiinituote painonpudotukseen. Toiseksi se on naudanlihaa. Pääaineiden suhde on suunnilleen sama, mutta rasvaa on hieman enemmän. Se on vaihtoehto valkoisen lihan kanalle erilaisiin ruokavalioihin laihdutusprosessissa.

• Kalastaa

Paras proteiinituote on lohifilee. Sisältää rasvoja, mutta paljon enemmän proteiineja sekä omega 3 -happoja. Painonpudotusta varten kahdesti viikossa on hemmotella itseäsi sellaisella maukkaalla palalla.

• Palkokasvit

Nämä ovat kasviproteiinituotteita, jotka pystyvät tukemaan normaali kunto lihasmassaa jopa prosessissa nopea painonpudotus. Lisäksi ne antavat pitkän ja miellyttävän kylläisyyden tunteen, joten nälkä ei uhkaa sinua.

• Proteiinijauhe / Shake

Pidä tämä painonpudotuksen huippuproteiiniruoka aina silmiesi edessä, kun teet ruokalistaa. Loppujen lopuksi nämä tuotteet tulisi sisällyttää resepteihin, minkä ansiosta mikä tahansa ruokavalio näyttää lomalta, ei testiltä.

Ruoan reseptit

Kutsumme sinut kokeilemaan erilaisten ruokien valmistamista proteiinituotteista: siellä on reseptejä keittoihin, salaatteihin ja toiseksi. Tällaisella monipuolisuudella tämä järjestelmä painonpudotusta tuskin voi kutsua nälkälakoksi.

Ensimmäinen ateria

Luuletko, että keittojen valmistaminen yksinomaan proteiinituotteista on mahdotonta? Itse asiassa perinteiset ensiruoat ovat yhdistelmä proteiinia (liha-, kalaliemet) ja hiilihydraatteja (eri vihannekset, viljat, pasta, nuudelit). Mutta ravitsemusasiantuntijat eivät kyllästy toistamaan, että nestemäiset ruoat parantavat painonpudotustuloksia, joten sitä ei pidä jättää ruokavalion ulkopuolelle. Joten opettelemme valmistamaan ensiruokia proteiinituotteista.

• pinaatti keittoa

Poista nahka kalkkunan rinnasta tai koivesta. Kiehauta, poista liemestä, anna jäähtyä. Hienonna pinaattipakkaus hienoksi (pakastuote ei pilaa ruokaa), keitä liemessä 10 minuuttia. Erottele liha luista, leikkaa hienoksi, palaa liemeen. Keitä pinaattia ja kalkkunaa yhdessä vielä 10 minuuttia. Jäähdytä keitto, käännä se soseeksi tehosekoittimella lisäämällä 50 ml rasvatonta maitoa, mausteita, 2 valkosipulinkynttä. Siellä on kuuma.

• Lohi maidolla

Kaada kiehuvaa vettä 4 keskikokoisen tomaatin päälle, kuori, leikkaa hienoksi. Kuori ja hienonna iso sipuli. 1 KPL. raasta porkkanat. Paista sipulien kanssa lisäämällä niihin tomaatit lopussa. Siirrä kattilaan litralla kylmä vesi, keitetään. Keitä miedolla lämmöllä 10 minuuttia. 450 g lohifilettä kuutioiksi leikattuna, laita liemeen. Lisää 5 minuutin kuluttua 500 ml rasvatonta maitoa. Lisää keittämisen jälkeen mausteet. Vaadi 20 minuuttia.

• Keitto lihapullien kanssa

Valmista kanaliemi. Valmista jauheliha kananrintaa, tee siitä lihapullia. Pudota ne kiehuvaan liemeen. Lisää keittämisen jälkeen 50 grammaa hienonnettua paprikaa, sama määrä vihreitä papuja, vihreitä. Keitä 20 minuuttia. Tarjoile kuumana.

Pääruoat

Toiset proteiinituotteiden ruoat ovat ruokavalion perusta. Reseptit sisältävät vain vähäkalorisia ainesosia - erityisesti painonpudotukseen.

• Kanaa kefirissä

Leikkaa 100 g valittuna, tuoreena broilerin filee, sekoita suolan, pippurin, hienonnettujen yrttien kanssa. Lisää 50 ml rasvatonta kefiiriä, 50 ml suodatettua kylmää vettä. Laita jääkaappiin 3 tunniksi. Laita kuumalle pannulle, hauduta 10 minuuttia kummaltakin puolelta.

• Munakokkeli

Riko 5 munaa muoviastiaan. Vispilä. Laita mikroaaltouuniin 2 minuutiksi. Siitä tulee terveellistä ja uskomattoman maukasta munakokkelia. Jos haluat monipuolistaa laihdutusvalikkoa, voit lisätä hienonnettua kananrintaa ja vihanneksia.

• Paistettu kala

Kaada lohifilee sitruunamehua, ripottele päälle kuivattuja yrttejä ja mausteita, paista uunissa foliolla kypsiksi.

Välipalat

Proteiinituotteista valmistetut salaatit ovat välttämättömiä kaikille laihdutusjärjestelmille. Ne ovat ravitsevia, terveellisiä, edistävät valikon monipuolisuutta. Niiden avulla voit valmistaa nopean illallisen itsellesi ja samalla ei saada ylimääräisiä kiloja.

• Proteiini salaatti

Keitä 3 pehmeäksi keitettyä munaa, hienonna kananrinta (150 gr), hienonna 50 g kalmaria. Sekoita kaikki huolellisesti.

• Parsasalaatti kanan kanssa

Keitä 3-4 kukintaa yhdessä astiassa, jossa on 100 g hienonnettua parsaa ja 300 g kananrintaa. Jauha 2 keskikokoista tuoretta kurkkua ja 60 g sellerinjuurta. Sekoita kaikki huolellisesti. Lisää 2 rkl purkitettua vihreät herneet. Lisää hienonnetut keitetyt ja jo jäähdytetyt tuotteet. Mausta 4 ruokalusikalla omenaviinietikkaa.

Reseptien valitseminen itsellesi proteiinivalikko, katso huolellisesti, mitä tuotteita niissä on ilmoitettu. Joskus sallitaan oliiviöljy tai vähärasvainen lammas, mutta näiden pitäisi olla poikkeuksia säännöstä, hemmottelua, jotta ruokavalio ei tunnu täysin heikentävältä.

Mutta rasvat ja hiilihydraatit puhdas muoto ovat ankarasti kiellettyjä. Joten tällaisessa ruokavaliossa ei pitäisi olla mitään tärkkelyspitoista, makeaa ja paistettua.

Laihtuaksesi proteiiniruoalla, sinun on osattava käyttää niitä oikein. Muutaman hyödyllisen vinkin avulla voit pudottaa painoasi vaikuttavalla tavalla.

1. Lihaproteiinituotteet sopivat parhaiten keitettynä. Hauduttaminen, leivonta ja höyrytys ovat sallittuja erilaisissa ruokavalioissa.
2. Laihdutuksen aikana kehon on saatava proteiiniruokien lisäksi kuituja, jotta rasva palaa mahdollisimman nopeasti. ylimääräistä rasvaa ja varmistaa elinten asianmukainen toiminta. Siksi muista syödä vihreitä, hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteet, viljat, täysjyväleipä.
3. Monet ihmiset kysyvät, mitä proteiiniruokaa voit syödä yöllä: tuntia ennen nukkumaanmenoa saa juoda lasillisen rasvatonta kefiiriä tai luonnonjogurttia. Kaikki muu on kiellettyä.
4. Makeat maitotuotteet (jogurtit, täyteaineet), majoneesi, kastikkeet ja muut proteiinin korvikkeet ovat haitallisia terveydelle eivätkä edistä painonpudotusta.
5. Yhdellä aterialla elimistö pystyy imemään vain 30 grammaa proteiinia riippumatta siitä, kuinka monta munaa esimerkiksi söit. Päivähinta miehillä se on noin 2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden, naisille - vain 1 gramma.
6. Voit parantaa proteiinien imeytymistä elimistöön toteuttamalla periaatteet käytännössä jakeellinen ravinto. Heidän mukaansa ruokaa otetaan jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
7. Illallisen tulee olla viimeistään klo 19.00.
8. Jos harrastat urheilua painonpudotuksen aikana proteiinituotteilla, et vain pienennä vyötäröäsi, vaan teet perseestäsi joustavamman ja rintakehän kiristyneen, koska proteiini on erinomainen rakennusmateriaali lihaskudokselle riittävällä fyysisellä aktiivisuudella.

Mitä tulee jokaiseen tiettyyn proteiinituotteeseen, joka voi edistää painonpudotusta, niiden käytön osana ruokavaliota ominaisuudet on kätevästi koottu seuraavaan taulukkoon:

Nyt tiedät mitä se sisältää proteiiniruokaa, ja mitä tuotteita tarvitaan nopeaan ja mikä tärkeintä terveelliseen painonpudotukseen.

On tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot ovat edelleen vakava ravistelu keholle. Siksi ensinnäkin niiden on jatkettava tai , mutta ei enempää. Toiseksi, on suositeltavaa kääntyä tällaisen hahmon korjausjärjestelmän puoleen enintään kuuden kuukauden välein ja vielä harvemmin terveysongelmien yhteydessä.

Jokainen tuote sisältää kolme tärkeää komponenttia. Näitä ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Terveyttään ajattelevan henkilön tulisi varata ruokavaliossaan erityinen paikka hyödyllisimmille - proteiineille. Syömällä korkeimman proteiinipitoisuuden omaavia ruokia voit parantaa terveyttäsi, tehdä ulkonäöstäsi houkuttelevamman ja jopa laihtua. Tämä ravintoaine on elämän perusta ja kehon rakennusmateriaali.

Miksi on tärkeää syödä proteiinipitoisia ruokia?

Ruokavalion rikastaminen proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on tärkeää useista syistä. Yksi niistä on se, että proteiini (tai proteiini, kuten sitä myös kutsutaan) on mukana lihaskudoksen rakenteessa. Tästä syystä proteiinipitoista ravintoa suositellaan ammattiurheilijoille, kuntoilijoille ja lapsille.

Terveellisten elämäntapojen ja laadukkaan ravinnon kannattajien tulee tietää, että heidän päivittäinen tarve proteiinissa lasketaan painon perusteella. Jokaista ihmisen painokiloa kohti päivässä tulisi olla 2 grammaa proteiinia. Eli jos ihminen painaa 70 kiloa, niin hänen pitäisi päivässä sisältää noin 140 grammaa proteiinia ruokaansa. Tutkimalla luetteloa elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiineja, voit nähdä, että jotkut niistä ovat melko runsaasti kaloreita, kun taas toiset päinvastoin tarjoavat hyvin vähän energiaa. Tämä seikka tulee myös ottaa huomioon oikeaa ruokavaliota valittaessa.

Toisaalta asiantuntijoiden mukaan päivittäisen proteiinintarpeen tulisi yleensä olla 40 % kokonaisruoan saannista. Tämä on yksi hyvän ravinnon avaimista.

Proteiini on erittäin tärkeä syötäväksi fyysisesti aktiivisille ihmisille, koska se pystyy palauttamaan ihmisen kulutetun energian. Kun kehossa esiintyy ylimääräistä proteiinia, se ei muutu rasvaksi eikä johda ylimääräisten kilojen ilmaantumiseen, toisin kuin hiilihydraattiruoat.

Ennen kuin kuvataan tuotteiden proteiinien päätaulukkoa, kannattaa kiinnittää huomiota negatiivisia ominaisuuksia proteiiniruokaa.

Proteiiniruoan haitat

Kuten tiedät, rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit voivat vahingoittaa ihmiskehoa, jos niitä kulutetaan liikaa. Siksi kehon vahingoittaminen on mahdollista vain, jos kehossa muodostuu ylimääräistä proteiinia. Tämä johtuu siitä, että vain välttämätön proteiinitarve imeytyy helposti kehoon. Loput on kierrätettävä. Tämä prosessi vaatii kalsiumin osallistumista. Jos se ei ole tarpeeksi kehossa, se otetaan luista. Jatkuva proteiinin normin ylittäminen voi johtaa useisiin epämiellyttäviä sairauksia. Esimerkiksi osteoporoosi.

On erittäin tärkeää tutkia elintarvikkeiden proteiinien koostumusta toisesta syystä. Niiden ylimäärä aiheuttaa tarpeetonta stressiä munuaisille. Kun syöt runsaasti eläinproteiinia sisältävää ruokaa, on syytä muistaa, että kolesteroli pääsee kehoon sen mukana, mikä vaikuttaa haitallisesti ihmiskehoon.

Kaiken edellä mainitun välttämiseksi sivuvaikutukset, sinun on lisättävä ruokavalioon proteiineja kehosi tarpeiden mukaan. Paljon proteiinia sisältävän tuotteen kokonaiskaloripitoisuuteen kannattaa kiinnittää huomiota. Sitä löytyy suuria määriä lihavalmisteissa, munissa, juustossa ja raejuustossa, viljoissa ja joissakin muissa tuotteissa.

Se on erittäin tärkeää keholle ja eläimelle, ja kasvisproteiini. Sitä sisältävien tuotteiden luettelon tulisi alkaa ensimmäisestä. Eläinproteiinia kutsutaan myös täysproteiiniksi. Tämä johtuu täydellisen aminohappokompleksin sisällöstä siinä.

Suuria määriä eläinperäistä proteiinia sisältävät tuotteet ovat lihatuotteita. Heidän luettelonsa alkaa kanasta ja kalkkunasta. Jokainen 100 grammaa kanan tai kalkkunan lihaa sisältää noin 20 grammaa proteiinia. Näistä tuotteista se on helposti sulavaa. Lisäksi näitä kahta lihatyyppiä pidetään ruokavalioon kuuluvana niiden alhaisen kaloripitoisuuden vuoksi. Ne on lisättävä tasapainoiseen ruokavalioon.

Korkeimman proteiinipitoisuuden omaavat tuotteet voivat sisältää myös toisenlaista lihaa - naudanlihaa. Proteiinia on noin 25 grammaa 100 grammassa naudanlihaa. Mutta se imeytyy paljon. kovempaa runkoa. Siksi se on parempi syödä keitettynä.

Suuri määrä proteiinia löytyy naudan-, sian- tai lampaanmaksasta. Noin 18 grammaa 100 grammassa tuotetta. On suositeltavaa käyttää sitä muhennuksessa.

On muitakin ruokia, jotka sisältävät suuria määriä eläinproteiineja. Se on kalaa ja äyriäisiä. Tämä on proteiinien ja muiden varasto hyödyllisiä hivenaineita. Kaikki kalat sulavat helposti kaiken omaksuvan organismin hyödyllistä materiaalia. Terveellisen ruokavalion kannattajien tulisi ehdottomasti sisällyttää tämän tyyppinen proteiinia sisältävä ruoka ruokavalioonsa.

Proteiinia viljassa

Proteiinia löytyy useista viljoista. Lisäksi jokainen niistä on hyödyllinen ruoansulatusjärjestelmän hyvän toiminnan kannalta. Proteiinia sisällä elintarvikkeita, eli tässä tapauksessa vilja sisältää eri määriä. Mutta se imeytyy yhtä hyvin.

Tattarirouhe sisältää 12 % kasviproteiinia. Se on erittäin hyödyllinen keholle. Kaurapuuro ei ole yhtä hyödyllinen, ja se on toiseksi luettelossa proteiinipitoisuuden suhteen. Siinä on 11 grammaa proteiinia 100 grammassa viljaa. Vehnä rouheet seisoo samassa asennossa kaurapuuron kanssa. Se sisältää myös 11 grammaa proteiinia.

Proteiinirikkaiden viljojen listan täydentävät riisi ja maissi. Niiden proteiinipitoisuus on 7-8 %.

Puurot ovat erittäin hyödyllisiä ihmiskeholle, mutta lisättäessä niitä ruokavalioon kannattaa muistaa, että hiilihydraatit ovat pääosa niistä.

Proteiinia munissa

Kun me puhumme Proteiinia sisältävien tuotteiden osalta kysymystä siitä, kuinka paljon proteiinia on yhdessä munassa, pidetään luonnollisena.

Kananmunat voivat olla eri kokoja ja paino, mutta keskimäärin kaksi munaa muodostaa 100 grammaa kokonaispainosta. Vastaavasti yksi muna voi sisältää noin 50 grammaa massaa. 100 grammaa tällaista tuotetta muodostaa 17% proteiineista. Tämä tarkoittaa, että yksi muna sisältää noin 8,5 grammaa proteiinia.

Tästä tuotteesta proteiini imeytyy parhaiten. Sen kaloripitoisuus on melko alhainen. Kananmunat sisältävät paljon hyödyllisiä happoja jotka ovat mukana tärkeissä aineenvaihduntaprosesseja ihmiskehon.

Proteiinia juustossa, raejuustossa ja maidossa

Eniten proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat myös juusto ja raejuusto. Jokainen niistä kannattaa harkita erikseen.

Raejuusto sisältää noin 14 % proteiinia. Se on erittäin hyödyllinen keholle. Se sisältää runsaasti kalsiumia, jota joissain tapauksissa voidaan tarvita proteiinien prosessoinnissa. Riippuen raejuuston rasvapitoisuudesta ja sen proteiinipitoisuudesta voi vaihdella hieman. On suositeltavaa lisätä ruokavalioon rasvatonta raejuustoa.

Kova juusto valmistetaan raejuustosta. Mutta sen proteiinipitoisuus on kaksinkertainen. Joten keskimäärin 100 grammaa juustoa sisältää noin 30 grammaa proteiinia. On syytä huomata, että kova juusto on erittäin kaloririkas, ja sinun on lisättävä se ruokavalioon pieninä määrinä.

Tuotteiden proteiinitaulukosta löytyy tietoa, että maitoa on vain 5 %, vaikka raejuusto ja juusto ovat sen johdannaisia.

Muut proteiinipitoiset ruoat

Proteiinipitoisuuden suhteen on muitakin suosikkeja. Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia? Ensinnäkin se on soijaa, linssejä ja ruusukaalia.

Kun tiedät kuinka paljon proteiinia on yhdessä munassa, 100 grammassa lihaa, raejuustoa, juustoa, erilaisia ​​viljoja, voit helposti luoda tasapainoisen ruokavalion, joka auttaa kehoa rakentamaan tehokkaasti lihaskudosta, menettää ylimääräisiä kiloja ja palauttaa energiaa harjoituksen jälkeen.

Yrittää pudottaa ylimääräisiä kiloja ja saada lisää hoikka vartalo On tärkeää muistaa, että ruokavalion tulee olla tasapainoinen. Jotta keho näyttää harmoniselta, on välttämätöntä kuluttaa proteiinia. Tämä on "perusta", lihasrakenteiden rakennusmateriaali. Proteiini tarjoaa toimivaa työtä elimistöön, käytetään kudosten muodostukseen ja korjaamiseen. Se on välttämätöntä terveydelle ja hyvinvoinnille, joten sinun on tiedettävä, mitä ruokia sisällyttää ruokavalioosi.

keitetty vasikanliha

Nuorella vasikanlihalla tarkoitetaan lihaa, joka on ”ikääntynyt” 4 kuukaudesta 1 vuoteen. Sillä on vaaleanpunainen väri. Jos vasikkaa ruokittiin jyvillä, liha voi kyllästyä. vaaleanpunainen sävy. Vasikanlihaa arvostetaan sen hienosta ja herkkä maku.

Tiesitkö?

Ihmiset, jotka luopuvat proteiinista, laihtuvat nopeasti. Mutta ylimääräiset kilot eivät katoa, vaan lihasmassa. Keho alkaa roikkua, sävy katoaa. Proteiiniton ruokavalio saa kehon käyttämään omia varantojaan – se ottaa "rakennusmateriaalia" muista lihaksista.

pähkinät

Pähkinät ovat korkeakalorinen tuote, joten monet ihmiset yrittävät rajoittaa niiden käyttöä, jotta ne eivät pilaa hahmoa. Mutta sinun ei pitäisi hylätä niitä kokonaan - ne sisältävät tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, proteiinia.

Maapähkinöissä on eniten proteiinia - 26 g / 100 g. Cashewpähkinät ovat toisella sijalla - 21 g. Mantelit sisältävät 20 g proteiinia ja pistaasipähkinät - 10 g.

Se on yksi proteiinipitoisimmista kasviperäisistä tuotteista. Soijaa käytetään lihan korvikkeena, lisättynä lisäainesosana. Se sisältyy kasvissyöjien ruokalistaan ​​- siitä voidaan tehdä tuoksuva "makkara", herkkä pate ja muut "liharuoat".

Soijan kaloripitoisuus on 381 kcal / 100 g ja proteiinipitoisuus 28-29 g.

Huolellisesti!

Soijan liiallinen kulutus voi aiheuttaa useiden sairauksien kehittymistä: nokkosihottumaa, ihotulehdusta, astmaa ja myös hormonaalisia häiriöitä.

tölkkitonnikala

Tonnikalasäilykkeessä on 23,5 g proteiinia 100 g:ssa, se voidaan tarjoilla kasvisten tai papujen kanssa.

Tiesitkö?

Kala ja äyriäiset sisältävät runsaasti proteiinia, joka imeytyy elimistössä täydellisesti. Suurin osa proteiinista löytyy tonnikalasta, lohesta, saurysta ja makrillista. Vähärasvaisia ​​kaloja voidaan keittää illalliseksi.

siipikarjan liha

Siipikarjanliha on proteiinipitoista ruokaa. Se on erittäin sulavaa ja sitä pidetään vähäkalorisena, joten se voidaan sisällyttää laihtua haluavien ihmisten ruokavalioon. 100 g lihaa sisältää 18-20 g proteiinia.

Tämä on monien suosikkituote, joka on kalsiumin varasto. Ja siinä on myös paljon proteiinia - 22-30 g / 100 g, riippuen juuston tyypistä. Koostumus sisältää D-vitamiinia ja rasvoja, joten kalsium imeytyy täydellisesti. Päivittäinen määrä - 30 - 50 g päivässä.

Maksa

Tämä sivutuote on saatavilla ja edullinen, sillä on korkea proteiinipitoisuus. Maksaa ei voida vain hauduttaa, vaan myös keittää siitä pasteetteja. Hanhenmaksa on erityisen hyödyllinen. Lisäksi sillä on uskomattoman herkkä maku - siitä valmistetaan hienoja kalliita herkkuja.

Maksa sisältää noin 15-17 g proteiinia 100 g tuotetta kohti.

Viiriäisen munia

Se on dieettiä hypoallergeeninen tuote Se ei sisällä kolesterolia. Vaikka ne ovat kooltaan melko pieniä, ne sisältävät valtavan määrän vitamiineja, hivenaineita ja aminohappoja. Viiriäisen munat normalisoivat aineenvaihduntaa, edistävät verenkiertoa ja aktivoivat henkistä toimintaa.

100 g tätä proteiinituotetta sisältää 11,9 g.

Kurpitsansiemenet

Meren antimet

Merenelävät ovat hyödyllisiä keholle, ne sisältävät paljon jodia, arvokkaita alkuaineita, aminohappoja, proteiineja, jotka imeytyvät nopeasti. Muista sisällyttää ruokavalioosi rapuja, katkarapuja, simpukoita ja kalmareita. 100 g mereneläviä sisältää 22 g proteiinia.

Kun sanomme "proteiini", päähämme ilmestyy kuva lihasvuoresta. Proteiiniruoat auttavat rakentamaan lihaksia, mutta ne ovat myös välttämättömiä terveille hiuksille, kynsille, luille ja jopa sisäelimille. Mistä tiedät, syötkö tarpeeksi proteiinipitoista ruokaa? Mikä on hyödyllisin ja herkullinen?

Nämä ovat kysymyksiä, joista keskustelemme artikkelissamme.

Lyhyesti sanottuna proteiini on makroravintoaine, jota tarvitaan lihasmassan rakentamiseen ja kaikkien kehomme järjestelmien ja elinten terveyden ylläpitämiseen. Kemiallisesti se koostuu aminohapoista ja hajoaessaan kehossa se siirtyy lihaskudokseen ja edistää aineenvaihduntaa, mikä puolestaan ​​vahvistaa vastustuskykyä.

48 parasta proteiinipitoista ruokaa

• Munat ja maitotuotteet;
• Liha;
• Seafood;
• Siemenet ja pähkinät;
• Viljat ja palkokasvit;
• Hedelmiä ja kasviksia.

Katso luettelomme sisällyttääksesi nämä ruoat ruokavalioosi!

Proteiinipitoiset munat ja maitotuotteet

Katsotaanpa parhaita maitotuotteita korkea sisältö orava.

1. Maapähkinävoi

• Annoskoko - 258 grammaa
• Proteiini - 65 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 129 %

Kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita päivässä antaa keholle 8 grammaa proteiinia. Maapähkinävoita voi levittää leivän päälle, lisätä proteiinipirtelöihin ja smoothieihin. Tämä on täysin kasvipohjainen tuote, joka sisältää suuria määriä proteiinia. Se todettiin säännöllinen käyttö maapähkinävoi vähentää tyypin 2 diabeteksen todennäköisyyttä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Oletko kuullut, että useimmat hedelmät maistuvat paremmin maapähkinävoin kanssa? Lisää maapähkinävoita hedelmäpalojen lautaselle, jonka syöt illalla. Jos sinulla ei vielä ole sellaista hyvät tavat, ei estä häntä hankkimasta.

2. Sveitsiläinen juusto

• Annostus - 132 grammaa
• Proteiini - 36 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 71 %

Sveitsiläinen juusto sisältää myös mikroravinteita, jotka ovat hyviä näön, luuston ja immuunijärjestelmä. Tämä lajike sisältää vähän kaliumia, mikä on tärkeää munuaisongelmista kärsiville.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Juustoa voi lisätä keittoon tai laittaa voileivän päälle.

3. rahka

• Annostus - 226 grammaa
• Proteiini - 28 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 56 %

Puoli kupillista raejuustoa sisältää 13 grammaa proteiinia. Se on mahtava edullinen tuote joka on runsaasti proteiinia. Raejuustossa on proteiinin lisäksi runsaasti kalsiumia, joka on erittäin hyvä luustolle. Voit yhdistää raejuuston vihanneksiin tai hedelmiin herkullisen välipalan valmistamiseksi. Myös muut maitotuotteet sisältävät paljon proteiinia. On parempi valita vähemmän rasvaa sisältävät. Raejuusto ei ole yhtä tyydyttävä ruoka kuin munat. Se on täydellinen ihmisille, joiden tavoitteena on laihtuminen.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Raejuustoa voidaan käyttää itsenäisenä ruokalajina, lisätä hedelmä- tai vihannessalaattiin, levittää voileivän päälle.

4. Munanvalkuaiset

• Annostus - 243 grammaa
• Proteiini - 26 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 53 %

Munat - terveelliset ruoat runsaasti proteiinia. Erityisesti paljon proteiinia munanvalkuaisissa. Niissä ei ole kolesterolia ja hyvin vähän rasvaa. Munanvalkuaiset ovat loistava vaihtoehto terveelliselle ja täyttävälle aamiaiselle. Yksi kuppi proteiinia sisältää 26 grammaa proteiinia. Tällainen ruoka antaa keholle välttämättömiä aminohappoja ja energiaa. Aikuiselle suositellaan yhden kananmunan syömistä päivässä. Tutkimusten mukaan käyttö munanvalkuainen lisää lihasvoimaa, erityisesti naisilla.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Kananmunanvalkuaisia ​​voi lisätä salaattiin.

5. Tofujuusto

• Annostus - 126 grammaa
• Proteiini - 20 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti – 40 %

Tofu on erinomainen lihankorvike ja sitä käytetään usein intialaisissa ruoissa. Proteiinin lisäksi tofussa on runsaasti magnesiumia, rautaa ja muita hivenaineita. Kuten muut soijatuotteet, tofu sisältää hyvää kolesterolia ja alentaa huonoa kolesterolia, mikä on erittäin hyödyllistä sydämelle.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Tofun erikoisuus on, että se saa ruoanlaittoon tarkoitettujen tuotteiden maun. Voit siis korvata naudan tai kanan paistinpannulla tofulla.

6. Kreikkalainen jogurtti

• Annostus - 150 grammaa
• Proteiini - 11 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti – 22 %

Kreikkalainen jogurtti sisältää proteiinin lisäksi kalsiumia ja B12-vitamiinia. Kehomme ei pysty tuottamaan kalsiumia itse, ja meidän on saatava se ruoasta. Kalsiumia tarvitaan luille, ja B12-vitamiini on tärkeä alkuaine punasolujen muodostumiselle ja aivojen normaalille toiminnalle. Tutkimusten mukaan kreikkalainen jogurtti vaikuttaa hyvin suoliston mikroflooraan.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Syö vain kreikkalaista jogurttia pääaterian jälkeen.

• Annostus - 243 grammaa
• Proteiini - 8 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 16 %

Soijamaito on toinen hyvä proteiinin lähde kasvissyöjille. Tutkimukset osoittavat, että soijamaidon juominen voi vähentää osteoporoosin riskiä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Lisää soijamaitoa aamiaismuroihin.

proteiinipitoista lihaa

Nämä lihatuotteet sisältävät eniten proteiinia.

8. Naudan jauheliha tai suikale

• Annostus - 214 grammaa
• Proteiini - 49 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 99 %

Chop on erityisen runsaasti aminohappoja. Nämä aineet auttavat estämään erilaisia ​​sairauksia tuki- ja liikuntaelimistö. Yksinkertaisesti sanottuna ne osallistuvat lihaskudoksen rakentamiseen. Aminohapot voivat vähentää valtimopaine ja vahvistaa sidekudosta.

Yksi naudanpihvi (85 grammaa) sisältää 23 grammaa proteiinia, mikä on 45 % päivittäisestä arvosta.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Lisää naudanpihvi salaattiin. Voit myös keittää naudanlihakeittoa.

9. Porsaankyljykset

• Annos - 145 grammaa (yksi kyljys)
• Proteiini - 39 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 77 %

Porsaankyljys on erinomainen sinkin lähde. Tämä mineraali on välttämätön monille kemialliset reaktiot kehossamme. Sinkin puute voi johtaa hämäräsokeus ja immuunijärjestelmän heikkeneminen.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Kyljykset voidaan tarjoilla salaatin tai keitettyjen vihannesten kanssa. Tai mausta sienikastikkeella ja syö ruskean riisin kanssa.

10. Kalkkunan rinnat

• Annostus - 111 grammaa
• Proteiini - 27 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 55 %

Sen lisäksi, että kalkkunanliha on yksi parhaista proteiinipitoisista ruoista, se antaa sinulle pitkän kylläisyyden tunteen. Kalkkunanrinta sisältää vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin muissa lihatyypeissä. Se sisältää seleeniä, joka voi estää tietyntyyppisiä syöpiä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Vältä kemiallisesti käsiteltyä lihaa. Valitse tuore, luonnollinen, ruokavaliotuote. Kalkkunan rintaa, kuten kananrintaa, voidaan keittää illalliseksi.

11. Kananrinta

• Annostus - 71 grammaa
• Proteiini - 16 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 33 %

Siipikarjan syöminen on erittäin hyödyllistä missä tahansa iässä ja missä tahansa terveydentilassa. Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on lisääntynyt kalorien ja proteiinien tarve.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Jaa lautasesi henkisesti neljään yhtä suureen osaan: yksi vihanneksille, yksi hedelmille, yksi täysjyväviljoille ja neljä kananrintaa. Terveellisen illallisen tulisi koostua sellaisista mittasuhteista.

Merenelävät ovat runsaasti proteiinia sisältävä ruoka

Proteiinipitoiset ruoat, jotka kuuluvat merenelävien luokkaan.

• Annostus - 204 grammaa
• Proteiini - 42 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 85 %

Rasvainen kala, kuten pallas, sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja alentavat kolesterolitasoja. Pallas sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja, mikä on haitallista keholle.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Paista tai grillaa kalaa. Voit lisätä mausteita, jotka sisältävät vähintään suolaa tai rasvaa: sitruunaa, kuivattuja yrttejä ja kuumia mausteita.

13. Sardiinit

• Annos - 149 grammaa (säilyke tai kuivattu kala)
• Proteiini - 37 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 73 %

Sardiinien omega-3-rasvahapot estävät tulehdusprosessit ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Kalassa on myös runsaasti seleeniä, joka ehkäisee kehon oksidatiivisia prosesseja, sekä B12-vitamiinia, joka on hyvä hermosto ja aivojen toimintaa. Sardiinit sisältävät myös D-vitamiinia, joka on välttämätöntä luuston terveydelle.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Pilko sardiinit vain salaatiksi.

14. Tyynenmeren turska

• Annostus - 116 grammaa
• Proteiini - 21 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 42 %

Turskan etuna on, että korkean proteiinipitoisuuden lisäksi tämä kala sisältää hyvin vähän rasvaa. Mutta siinä on suuri prosenttiosuus terveellisiä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja. D-vitamiini edistää terveyttä luusto ja B12 säätelee hermosolujen toimintaa.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Kypsennä turska tuoreiden vihreiden papujen kanssa ja tarjoa maukkaan kastikkeen kanssa.

• Annostus - 85 grammaa
• Proteiini - 17 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 35 %

Proteiinin lisäksi anjovis sisältää runsaasti magnesiumia, kalsiumia ja fosforia - luustolle välttämättömiä hivenaineita. Kalsium on myös tärkeä sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Se sävyttää verisuonet ja magnesium on vastuussa niiden rentoutumisesta. Nämä aineet tukevat sydämen toimintaa ja normaalia verenpainetta.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Yleensä sardellia myydään purkitettuina. Vaikka tämä ei ole täydellinen vaihtoehto, säilykkeet sisältävät ylimääräistä natriumia, joka voi olla haitallista. Siksi on parempi valita tuoreet sardellit. Haudutettua tai grillattua sardellia voi lisätä pasta- tai tomaattikastikkeeseen.

16. Mustekala

• Annostus - 85 grammaa
• Proteiini - 13 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 25 %

Kuten kaikki merenelävät, mustekala on vähän kaloreita. Mutta se sisältää melko paljon kolesterolia. Joten tätä ruokaa ei pidä käyttää väärin. Mustekala sisältää runsaasti rautaa, kivennäisainetta, jota tarvitaan hapen jakautumiseen kehossa ja uusien solujen kasvuun. Seleeni, jota löytyy myös mustekalan lihasta, toimii antioksidanttina ja neutraloi vapaita radikaaleja.

Lisäksi liha sisältää B12-vitamiinia, joka edistää aivojen toimintaa.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Ennen mustekalan keittämistä sinun on puhdistettava se kunnolla kalvosta. Voit hauduttaa mustekalaa muiden merenelävien kanssa. Lisätä laakerinlehti sipulilla, suolalla ja pippurilla. Pirskottele sitruunamehulla ennen tarjoilua.

17. Keltaevätonnikala

• Annostus - 28 grammaa
• Proteiini - 7 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 13 %

Tonnikalassa on runsaasti E-vitamiinia, jolla on myönteinen vaikutus hermostoon ja verenkiertoelimistöön. Tämä kala on vähäkaloristen ja vähän kolesterolia sisältävien proteiinien lähde. Yksi tonnikala-annos (154 grammaa) sisältää noin 39 grammaa proteiinia. Tämä on 79 % päivittäisestä tarpeesta.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Grillaa kala uurretulla pannulla. Tämä on herkullista.

18. Lohi Alaskasta

• Annostus - 28 grammaa
• Proteiini - 6 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 12 %

Lohi on ravinteikas ruoka. Omega-3-hapot edistävät yleinen terveys. Ne lievittävät tulehdusta ja kipua nivelissä, niillä on myönteinen vaikutus hermostoon ja sydän- ja verisuonijärjestelmiin. Hyvät rasvahapot vaikuttavat myös ihon kuntoon.

Washingtonin osavaltion terveysministeriön raportin mukaan lohenliha parantaa sykettä ja ehkäisee aivohalvausta.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Lisää savuslohen palat pastaan ​​kermaisen kastikkeen kanssa.

• Annostus - 28 grammaa
• Proteiini - 6 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 11 %

Proteiinipitoisuuden lisäksi tilapia sisältää myös omega-3-rasvahappoja, joiden eduista olemme jo pohtineet. se hyvä lähde kalsiumia, joka on vastuussa vahvat hampaat ja terveet luut. Yhdessä kaliumin kanssa kalsium vahvistaa myös hermostoa.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Tilapia voidaan keittää haluamallasi tavalla. Tässä lihassa on erittäin vähän hiilihydraatteja. Lisää lihapalat salaattiin tai mausta valmis filee suosikkikastikkeellasi.

Proteiinipitoiset siemenet ja pähkinät

Katsotaanpa, mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia tässä luokassa ja mitkä voit sisällyttää ruokavalioosi.

20. Pistaasipähkinät

• Annostus - 123 grammaa
• Proteiini - 25 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 51 %

Pistaasipähkinöissä on runsaasti kuitua, mikä on hyväksi ruoansulatukselle. Kasvikuidut aiheuttavat kylläisyyden tunteen, mikä tarkoittaa, että et syö liikaa. Pistaasipähkinät sisältävät folaattia, joka on erittäin hyödyllistä raskaana oleville naisille.

Korkea ravintoarvo, pistaasipähkinät sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, mikä tekee niistä erittäin terveellisiä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Ripottele pähkinöitä jogurtin tai salaatin päälle.

21. Quinoan siemenet

• Annostus - 170 grammaa
• Proteiini - 24 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 48 %

Nämä siemenet sisältävät kasviyhdisteitä, kuten kversetiiniä ja kaempferolia, jotka tunnetaan anti-inflammatorisista ja syöpää estäviä ominaisuuksia.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Keitä raa'at siemenet suolalla maustetussa vedessä ja nauti välipalana.

22. Manteli

• Annostus - 95 grammaa
• Proteiini - 20 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 40 %

On todistettu tosiasia, että mantelit vähentävät syövän ja sydänsairauksien riskiä sekä alentavat kolesterolitasoja. Lisäksi nämä pähkinät vähentävät riskiä sairastua diabetekseen.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Voit lisätä manteleita salaatteihin ja muihin ruokiin parantaaksesi mauttomuus. Manteleita lisätään myös smoothieihin ja cocktaileihin.

23. Saksanpähkinät

• Annostus - 117 grammaa
• Proteiini - 18 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 36 %

Säännöllinen saksanpähkinöiden käyttö auttaa estämään munuaiskivien muodostumista. Saksanpähkinöissä on runsaasti luita vahvistavaa kuparia ja epilepsian kehittymistä estävää magnesiumia.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Koristella saksanpähkinät jogurtit ja salaatit.

• Annostus - 64 grammaa
• Proteiini - 12 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 24 %

Siemenet sisältävät myös runsaasti sinkkiä, joka vahvistaa immuunijärjestelmää. Sinkki on hyvä eturauhaselle ja estää syövän kehittymistä tällä alueella. Kurpitsansiemenet säätelevät insuliinin tuotantoa, mikä estää diabeteksen kehittymistä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Kurpitsansiemeniä voi syödä sellaisenaan tai ripotella salaattien päälle.

25. Pekaanipähkinä

• Annostus - 109 grammaa
• Proteiini - 10 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 20 %

Pekaanipähkinä sisältää terveellisiä rasvoja huoltoon osallistuminen terveellinen paino. Nämä pähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja, mikä tekee niistä erittäin hyödyllisiä vapaita radikaaleja vastaan.

Pekaanipähkinä stimuloi hiusten kasvua, parantaa ruoansulatusta ja vähentää aivohalvauksen riskiä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Paistetut pekaanipähkinät sopivat erinomaisesti iltapalaksi.

26. Hampunsiemenet

• Annostus - 28 grammaa
• Proteiini - 9 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 18 %

Hampunsiemenet ovat toinen hyvä vaihtoehto allergikoille, jotka pitävät soijatuotteista. Siemenet sisältävät monia välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan lihasmassan ylläpitämiseen. Hampun kasveihin ja siemeniin perustuvat maitotuotteet sisältävät runsaasti immuunijärjestelmän toiminnalle välttämättömiä rasvahappoja.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Kourallinen siemeniä voidaan paahtaa kuoren kanssa tai syödä raakana. Tällainen välipala on erittäin tyydyttävä ja ravitseva.

27. Cashew

• Annostus - 28 grammaa
• Proteiini - 5 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 10 %

Cashewpähkinöiden sisältämä kupari ja rauta edistävät hematopoieesia. Pähkinät sisältävät paljon magnesiumia. Cashewpähkinöiden syömisen on todistettu parantavan näköä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Lisää kourallinen pähkinöitä suosikki smoothieesi. Hanki terveellinen ja maukas herkku.

• Annostus - 28 grammaa
• Proteiini - 4 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 9 %

Siemenet sisältävät runsaasti kuitua ja omega-3-rasvahappoja. He ovat erinomaisia ​​energiantuottajia. Suhteellisen alhaisella kaloripitoisuudella ne ovat erittäin ravintoaineita.

Chia-siemenet parantavat useita veren parametrejä, jotka osoittavat sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Paras tapa kuluttaa chiaa on lisätä kourallinen pirtelösi tai smoothieen.

Proteiinipitoiset viljat ja palkokasvit

Tässä ovat tämän kategorian suosituimmat proteiiniruoat:

• Annostus - 186 grammaa
• Proteiini - 68 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 136 %

Soijapavut ovat suosituimpia. Kaikista kasvisruoista niillä on ennätys proteiinipitoisuudessa. Lisäksi tämä on ainoa ei-eläinperäinen tuote, jossa on kaikki ihmiselle tarpeelliset aminohapot. Soija sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka estävät sydän-ja verisuonitaudit ja jotkut syövän muodot. Ja kuitu auttaa ruuansulatuksessa.

Soija on erittäin runsaasti rautaa ja kalsiumia, jotka ovat välttämättömiä terveydellemme.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Soijamaitoa löytyy usein kauppojen hyllyiltä. Soijakermaa lisätään tavallisen kerman tapaan teehen tai kahviin. Sämpylöiden tai muffinien valmistusohjeessa voit korvata tavalliset maitotuotteet soijalla.

30. Dal (linssit)

• Annostus - 129 grammaa
• Proteiini - 50 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 99 %

Linssit sisältävät runsaasti foolihappoa, kuitua ja kalsiumia, mikä on erittäin hyödyllistä sydämelle. Foolihappo on välttämätöntä raskauden aikana. Sen on osoitettu vähentävän keskenmenon riskiä 50 % ja myös vähentävän sen riskiä syntymävikoja sikiö. Linssien syöminen auttaa selviytymään väsymyksestä, sillä ne sisältävät paljon rautaa.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Linssejä voidaan lisätä moniin keittoihin, ne rikastavat ruokaa kuiduilla ja ravintoaineilla.

31. Rajma (punaiset pavut)

• Annostus - 184 grammaa
• Proteiini - 41 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 83 %

Pavut sisältävät runsaasti B1-vitamiinia, joka parantaa muistia ja ehkäisee Alzheimerin tautia. Punaiset pavut sisältävät myös molybdeeniä, joka puhdistaa kehomme myrkkyistä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Keitot ja erilaiset salaatit valmistetaan punaisista papuista.

• Annostus - 115 grammaa
• Proteiini - 27 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 53 %

Vehnänalkio sisältää paljon E-vitamiinia, joka on välttämätöntä vapaita radikaaleja vastaan. Vehnänalkio sisältää myös runsaasti sinkkiä, magnesiumia, kaliumia ja tiamiinia.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Riittää, kun lisäät kourallisen jogurttiin tai smoothieihin.

• Annostus - 156 grammaa
• Proteiini - 26 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 53 %

Proteiinin lisäksi kaura sisältää runsaasti liukoista kuitua, joka voi estää iskeeminen sairaus sydämet. Kuidut parantavat myös peristaltiikkaa ja ehkäisevät paksusuolen syöpää.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Voit lisätä smoothieen kulhon muroja. Tai, mikä vielä parempaa, yhdistä muroja, jogurttia, raastettua omenaa ja ripaus kanelia – ja laita jääkaappiin yön yli. Aamulla saat erittäin ravitsevan aamiaisen!

34. Ohra

• Annostus - 184 grammaa
• Proteiini - 23 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 46 %

Ohrassa on runsaasti kuitua, mikä tarkoittaa, että se edistää ruoansulatusta ja laihdutusta. Lisäksi tämä vilja alentaa verensokeria ja kolesterolia ja suojaa meitä myös syövältä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Osta ohraa sisältävä täysjyväleipä. Keitä ohrapuuroa tai käytä muroja erilaisiin täytteisiin.

35. Hana (kikherneitä)

• Annostus - 154 grammaa
• Proteiinipitoisuus - 15 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 29 %

Kikherne edustaa monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sulavat hitaasti ja antavat keholle energiaa pitkäksi aikaa. Näin voit hallita verensokeritasosi. Runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävät kikherneet antavat sinulle pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen. Tämä estää ylensyöntiä, mikä tarkoittaa, että se edistää painonpudotusta. Kuitu auttaa ruoansulatusprosessissa.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Yleensä kikherneitä lisätään salaatteihin.

36. Tattarinuudelit (soba)

• Annostus - 57 grammaa
• Proteiini - 8 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 16 %

Ruskeat japanilaiset nuudelit sisältävät runsaasti mangaania, joka edistää glukoosiaineenvaihduntaa ja parantaa hermoston toimintaa. Tämä puolestaan ​​edistää haavan paranemista. Nuudelit sisältävät myös runsaasti tiamiinia, jonka puute voi aiheuttaa lihasheikkoutta ja häiriötekijöitä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Lisää pinaatti, sienet ja porkkanat nuudeliannokseen. Saat erittäin ravitsevan aterian.

37. Vihreät herneet

• Annostus - 134 grammaa
• Proteiini - 7 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 14 %

Vihreät herneet ovat täynnä mikroravinteita, kuten rautaa, kuparia, sinkkiä, kalsiumia, mangaania ja K-vitamiinia. Tämä koko cocktail ehkäisee aivovaurioita, jotka voivat johtaa Alzheimerin tautiin.

Herneiden kuidut auttavat myös ruuansulatuksessamme paljon.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Lisää vain raakoja herneitä salaattiin.

• Annostus - 88 grammaa
• Proteiini - 3 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 6 %

Ruusukaali on vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja proteiinin varasto. Tämä kasvi sisältää myös monia orgaanisia yhdisteitä, joilla on voimakkaita syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Leikkaa versot ohuiksi nauhoiksi ja lisää salaattiin.

Proteiinipitoiset hedelmät ja vihannekset

Alla on luettelo hedelmistä ja vihanneksista, joissa on eniten proteiinia.

• Annostus - 91 grammaa
• Proteiini - 3 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 5 %

Parsakaali on sijoitettu yhdeksi parhaat tuotteet taistella syöpää vastaan ​​tiettyjen fytokemikaalien kyllästymisen vuoksi. Tämä vihannes sisältää myös runsaasti kuitua (erityisesti liukoista kuitua), joka auttaa säätelemään glukoosi- ja kolesterolitasoja. Siksi parsakaalin syöminen vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien kehittymisen todennäköisyyttä.

Lisäksi parsakaali sisältää K-vitamiinia, joka vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ja tukee siten luuston terveyttä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Syö puoli kupillista parsakaalia missä tahansa muodossa. Hyvää parsakaalia tuoreissa salaateissa.

• Annostus - 134 grammaa
• Proteiini - 3 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 6 %

Parsa on muun muassa luonnollinen afrodisiakki. Foolihappo ja B6-vitamiini voivat lisätä seksuaalista halua.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Parsan etuna on, että se ei vaadi mausteita. Sillä on oma ainutlaatuinen tuoksunsa. Suurin osa yksinkertaisia ​​tapoja syö parsaa - höyrytä tai tarjoile raakana jogurttikastikkeen kanssa.

41. Sokerimaissi

• Annostus - 154 grammaa
• Proteiini - 5 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 10 %

Maississa erittäin vähän huoltoa rasvaa. Se sisältää runsaasti kaliumia ja A-vitamiinia. Kalium tulee yleensä ulos hien mukana, joten on erittäin tärkeää täydentää tämän mineraalin varantoja ajoissa. Se pitää sydänlihaksen ja luut terveinä. A-vitamiini toimii antioksidanttina.

Maissi on myös runsaasti kuitua, jonka ominaisuuksia olemme jo pohtineet.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Sokerimaissia lisätään usein moniin keittoihin. Myös salaatteihin ja patoihin.

• Annostus - 100 grammaa
• Proteiini - 2 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 4 %

Toinen kaalityyppi, joka sisältää runsaasti koliinia. Tämä yhdiste parantaa muistia, unta ja parantaa oppimiskykyä. Se myös edistää lihasten toimintaa. Koliini osallistuu hermoimpulssien välittämiseen ja pystyy imemään ylimääräisiä rasvoja.

Kasviksien sisältämää K-vitamiinia käytetään luiden vahvistamiseen. Kukkakaali sisältää runsaasti kuitua ja vettä, mikä ehkäisee ummetusta ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Alkuperäinen tapa kokata kukkakaali on muussata se kuin peruna. Lisää siihen valkosipuli ja juusto. Tämä ruokalaji ei jätä ketään välinpitämättömäksi!

43. Kuivatut aprikoosit (aprikoosit)

• Annostus - 155 grammaa
• Proteiini - 2 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 4 %

Kaliumin ja kuidun lisäksi kuivatut aprikoosit sisältävät ei-heemirautaa (eräänlainen rauta, jota löytyy kasvisruoista). Ruoan korkea rautapitoisuus ehkäisee anemiaa. Ei-hemi-rauta ei imeydy yhtä helposti kuin tavallinen rauta. Tästä syystä kuivattuja aprikooseja on parasta nauttia C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa, mikä vain edistää tätä prosessia.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Leikkaa kuivatut aprikoosit pieniksi paloiksi ja lisää salaattiin.

• Annostus - 145 grammaa
• Proteiini - 5 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 3 %

Tangeriinit ovat täynnä flavonoideja, yhdisteitä, joilla on syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia. Ne neutraloivat sairauksia aiheuttavia vapaita radikaaleja. Flavonoidit ovat hyödyllisiä myös sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Folaatti edistää uusien terveiden solujen muodostumista. Ja kalium auttaa torjumaan osteoporoosia.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Voit käyttää mandariineja terveellisenä välipalana. Ja myös jaettuna viipaleiksi, hedelmät lisätään salaatteihin.

45. Kookos

• Annostus - 80 grammaa
• Proteiini - 3 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 5 grammaa

Sekä kookosmaito että hedelmäliha ovat erittäin ravitsevia. Kookosmaito on erittäin hyödyllistä terveydelle. Se on erityisen suositeltavaa juoda kesäkaudella.

Raaka kookospähkinä sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä, jotka voivat auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja. Yksi annos kookoslihaa sisältää useita hyödyllisiä kivennäisaineita. Jotkut niistä auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Älä heitä kuorta pois maidon juomisen jälkeen. Kookosliha on yhtä terveellistä ja sisältää myös runsaasti proteiineja. Lisäksi se on erittäin maukasta. Voit syödä sellaisenaan tai lisätä sen salaatteihin. Kookosmaito sisältää myös runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

• Annostus - 225 grammaa
• Proteiini - 2 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 5 %

Suuri määrä kuitua auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia ja diabetesta. Banaanit sisältävät aminohappoja. Näitä hedelmiä voidaan käyttää kosmeettiset naamiot kuivalle iholle.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Banaanit ovat loistava lisä aamiaismuroihin. Näillä hedelmillä saadaan erittäin maukkaita cocktaileja ja smoothieita.

• Annostus - 150 grammaa
• Proteiini - 3 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 6 %

Avokadot sisältävät runsaasti folaattia, joka on välttämätön alkuaine raskauden aikana. Se vähentää keskenmenon riskiä ja ennenaikainen synnytys. Avokadon syöminen estää myös homokysteiinin, masennukseen vaikuttavan aineen, kertymisen häiritsemällä verenkiertoa ja ravintoaineiden toimitusta aivoihin.

Näiden hedelmien säännöllinen nauttiminen parantaa sydänlihaksen toimintaa.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Voit korvata tavallisen voin avokadomassalla voileipää tehdessäsi. Jos teet kana- tai munasalaattia, korvaa majoneesi avokadolla.

• Annostus - 165 grammaa
• Proteiini - 4 grammaa
• Päivittäinen arvo annosta kohti - 8 %

Kuitupitoiset hedelmät parantavat ruoansulatusta. Guava-hedelmät sisältävät C-vitamiinia, joka vahvistaa immuunijärjestelmää ja antaa terveen ihon.

Kuinka osallistua ruokavalioon?

Syö kokonaisia ​​hedelmiä, tee mehua hedelmistä. Guavapalat täydentävät täydellisesti salaattia.

Tarkastelimme proteiinia sisältäviä luonnontuotteita, jotka ovat kaikkien saatavilla. Mutta yksi hedelmä tai yksi vihannes ei pysty tarjoamaan keholle oikeaa määrää proteiinia nykyaikaisen hoidon vuoksi Maatalous ei aina säilytä kaikkia viljelykasvien hyödyllisiä ominaisuuksia. Sinun täytyy pitää kiinni monimuotoisuudesta. Mutta onko se aina mahdollista?

Katsotaanpa vaihtoehtoja, joita voi olla.

Heraproteiinilisät

Maito sisältää kahden tyyppistä proteiinia: kaseiinia ja heraa. Kun maitoon lisätään saostusainetta, se erottuu heraksi ja juustomassaa. Tuloksena oleva hera on liukoinen maitoproteiini, jota käytetään valmistukseen lisäaineet.

Heraa käytetään usein ravintolisänä, kun on tarpeen lisätä päivittäistä proteiinin saantia. Tämäntyyppinen lisäaine imeytyy nopeammin kuin muut ja voi lisätä kehon luonnollista proteiinisynteesiä.

Herassa on myös paljon L-kysteiiniä, aminohappoa, joka yleensä puuttuu iän tai diabeteksen myötä.

Vaikka tämä ravintolisä on vaaraton maksalle ja munuaisille, se voi pahentaa olemassa olevia terveysongelmia. Joten heravalmisteiden ottaminen on vasta-aiheista ihmisille, joilla on näiden elinten sairauksia. Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen ottamista.

Ja nyt tärkein kysymys:

Saatko tarpeeksi proteiinia?

Jos vastaus on ei, odota. huonoja uutisia. Seuraavat ovat merkkejä proteiinin puutteesta. Sinulla on proteiinin puutos, jos:

• Koet usein ahdistusta ja masennusta. Proteiini sisältää aminohappoja, jotka ovat välittäjäaineiden (jotka säätelevät mielialaamme) rakennuspalikoita.
• Ei pysty liikkumaan ja urheilemaan pitkään aikaan. Proteiini on välttämätöntä voiman ylläpitämiseksi harjoittelun aikana.
• Sinulla on unihäiriöitä. Proteiini osallistuu serotoniinin tuotantoon, jonka alhaiset tasot voivat aiheuttaa unettomuutta.
• Sinulla on kohonneet kolesteroliarvot huolimatta siitä, että noudatat oikeaa ravintoa. Kolesterolitasot nousevat muun muassa hormonaalisen epätasapainon vuoksi, jota voidaan korjata riittävällä proteiinin saannista.
• Ei pysty keskittymään tai ylläpitämään huomiota pitkään aikaan. Proteiinin puute tarkoittaa aminohappojen puutetta ja siten keskittymiskyvystä vastaavien välittäjäaineiden puutetta.
• Sinulla on epäsäännölliset kuukautiset. Tämä voi olla seurausta munasarjojen monirakkulaoireyhtymästä. Osittain tämä tila johtuu proteiinin puutteesta.
• Syntyneet haavat paranevat hitaasti. Kuten tiedämme, proteiini on kehomme rakennusmateriaali. Sen puute voi hidastaa paranemisprosessia.
• Tunnet itsesi usein väsyneeksi. aineenvaihdunta riippuu tarpeeksi aminohappoja.

Jos olet löytänyt itsestäsi ainakin yhden näistä oireista, tämä on tilaisuus ajatella. Kuinka paljon proteiinia meidän tulisi kuluttaa? Alla on taulukko, joka auttaa meitä laskemaan tämän.

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 71 grammaa proteiinia päivässä. Nämä ovat keskimääräisiä lukuja. Todellinen proteiinin tarve voi vaihdella henkilöstä toiseen.

Yksinkertaisesti sanottuna tarvitsemme 0,8–1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.

Kuinka lisätä proteiinin saantia?

Se ei ole vaikeaa. Muutamalla ruokavaliotasi ja elämäntapaasi voit lisätä proteiinin saantia. Tässä on joitain esimerkkejä:

• Korvaa aamumurosi kananmunalla. Useimmat aamiaisruoat, mukaan lukien murot, sisältävät vähän proteiinia. Ja 3 munaa antaa sinulle 19 grammaa korkealaatuista proteiinia.
• Lisää kreikkalainen jogurtti ruokavalioosi. Se on ruokaa runsaasti proteiinia. Yksi annos kreikkalaista jogurttia sisältää 20 grammaa proteiinia, mikä on kaksinkertainen määrä tavalliseen jogurttiin verrattuna.
• Proteiinipitoiset ruoat tulee syödä aterian alussa. Tämä johtuu siitä, että ne käynnistävät suoliston entsyymin tuotannon, joka saa meidät tuntemaan kylläisyyden. Tämä lähestymistapa estää sinua syömästä liikaa.
• Lisää manteleita aterioihisi. Magnesiumin ja E-vitamiinin lisäksi se on erittäin hyvä proteiinin lähde. Lisäksi ruoka maistuu vain paremmalta.
• Tee aamiaiseksi proteiinipirtelöitä. Proteiinijauheen lisääminen ratkaisee ongelman. Vaikka smoothiet sisältävät paljon hedelmiä, ne eivät välttämättä ole tarpeeksi proteiinia. Lisää yksi kauhallinen proteiinijauhetta smoothieen ja nauti aamiaisen kanssa.
• Syö proteiinipitoisia ruokia joka aterialla. Lisää proteiinipitoisia ruokia yllä olevasta luettelosta jokaiseen ateriaan.
• Maapähkinävoi sopii hyvin hedelmien kanssa. Mutta hedelmät eivät aina sisällä tarpeeksi proteiinia. Yhdessä maapähkinävoin kanssa saat vaadittava määrä vuorokausiannos proteiinia.

Keskustelimme, mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, päivittäiset normit sen käyttötarkoitukset ja vaihtoehdot proteiinin lisäämiseksi ruokavaliossa. Paljastetaan nyt joitain ravitsemusasiantuntijoiden salaisuuksia.

10 asiantuntijaa paljastavat parhaiden proteiiniruokien salaisuudet

Auttaaksemme lukijoitamme oppimaan lisää proteiinipitoisista ruoista, olemme tuoneet mukaan useita asiantuntijoita. Parhaat asiantuntijat ravitsemusalalla ja ravitsemusasiantuntijat antavat Auttavia neuvoja proteiiniruoasta.

1. Natalie Gill

• Heraproteiini. Voit sekoittaa sen veteen tai mantelimaitoon. Voit juoda sellaisen cocktailin ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Yhden aterian korvaamiseksi hera sekoitetaan hedelmien ja maapähkinävoin kanssa. Heraproteiini on hyvin sulavaa, sopii erinomaisesti urheiluun ja ruokahalun hillitsemiseen.
• kreikkalainen jugurtti. Kreikkalainen jogurtti on suosikkini! klo korkea sisältö proteiinia, se sisältää vähemmän sokeria kuin tavallinen jogurtti. Paksu koostumus tekee siitä erittäin maukasta. Tykkään sekoittaa tätä jogurttia eri marjojen kanssa ja ripotella päälle murskattuja manteleita.
• Kalkkunan liha. Täysin orgaaninen ja nitraattiton. Pekonipalat ovat täyteläisen makuisia, aromikkaita ja täydellisen rapeita. Lihan voi pilkkoa ja lisätä salaattiin antamaan ruoalle kylläisyyttä. Toinen hauska tapa syödä kalkkunan pekonia on kääriä se paistettujen katkarapujen ympärille.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Hamppu. Hamppua pidetään yhtenä ihanteellisimmista ruokakasveja. Hampun proteiini ja kuidut sulavat hitaasti, joten et saa sitä hypätä verensokeri. Kylläisyyden tunne kestää pitkään. Hamppuproteiinia pidetään täysproteiinina, joka sisältää kaikki yhdeksän kehollemme välttämätöntä aminohappoa.
• Kvinoa. Kuten hamppu, se sisältää täydellistä proteiinia. Yksi kuppi keitettyjä siemeniä sisältää 8 grammaa proteiinia! Kvinoa sisältää enemmän proteiinia kuin riisi, hirssi ja vehnä.
• pavut. Kupillisesta papuja saa yhtä paljon proteiinia kuin annoksesta kanaa. Palkokasvit sisältävät fytokemikaaleja, joita ei löydy eläinproteiineista. Ne sisältävät suuren määrän antioksidantteja, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Munanvalkuainen on paras omega-3:n lähde
• Chilen meribassi
• Savustettu kalkkuna, ohuiksi viipaleina

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Kalaa, kanaa ja munia
• Kasviproteiinit – chia, quinoa, hampunsiemenet ja lehtivihannekset

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Pellavansiemenet
• hampunsiemeniä

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• kreikkalainen jugurtti
• Munat!

Danielle Omar: food luottamus.com

7. Carolyn Scott

• Pinaatti
• Kvinoa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Eläinperäisissä proteiinilähteissä on korkeampi prosenttiosuus puhdasta proteiinia, ja ne imeytyvät elimistöön paremmin ja nopeammin. Minun valintani on:

• Munat. Ne ovat helppoja valmistaa, monipuolisia ja edullisia. Voit syödä niitä välipalana tai pääateriana, valmistaa munakas, salaatti, keittää kovaksi keitettynä.
• Tonnikala. Halpaa ja iloista. Otan tölkin tonnikalasäilykkeitä ja lisään kevyen majoneesin, sellerin, tillin ja punasipulin. Pidän tätä salaattia aina jääkaapissa, jos tarvitsen jotain syötävää.
• Viipaloitu kalkkunanrinta. Sitä ei tarvitse enää keittää! Sopii lounaaksi tai välipalaksi.

Parhaat kasvissyöjien proteiinilähteet:

• pähkinät. Ne ovat täyttäviä, täynnä terveellisiä rasvoja ja sopivat hyvin välipalaksi tai salaateiksi.
• pavut. Lisää salaatteihin tai tee voileipiä.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Kolme proteiinipitoista ruokaa, joita suosittelen asiakkailleni, ovat kaikki kasvipohjaisia, koska nykyajan tutkimukset osoittavat sen kasvipohjainen ruokavalio on paras niistä peräisin olevia sairauksia vastaan väärä kuva elämää. Monet kasviruoat sisältävät kuitua, omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja ja muita terveyshyötyjä, joita ei löydy eläinruoista. Ja ne eivät sisällä kolesterolia tai tyydyttynyttä rasvaa.

• Ehdotan, että asiakkaat syövät säännöllisesti kvinoaa, joka on loistava kuidun, täysproteiinin, raudan ja magnesiumin lähde. Hän on erittäin monipuolinen.
• Toisella sijalla on linssit. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kivennäisaineet ja ravintokuitu.
• Hampunsiemenet ovat toinen suosikkini proteiinin lähteistä. Siinä on ihanteellinen omega-6- ja omega-3-suhde, se on biologisesti täydellinen proteiini.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

En ole "parhaiden listojen" fani, koska uskon, että parasta on syödä erilaisia ​​ruokia. Joten annan sinulle luettelon terveellisistä, runsaasti proteiinia sisältävistä ruoista, joista pidän.

• Jogurtti (maitotuote)
• Quinoa (viljat)
• Lampaanliha)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Asiantuntijoiden vastauksia lukijoiden kysymyksiin

Onko proteiinia liikaa?

Proteiinipitoisten ruokien liiallinen kulutus voi johtaa lihavuuteen ja munuaisongelmiin.

Mitkä proteiinipitoiset ruoat ovat hyviä raskauden aikana?

Pavut, vähärasvainen liha, munat, juustot, siipikarja ja jogurtti. Tässä artikkelissa mainitut tuotteet riittävät.

Pitäisikö naisten välttää soijatuotteita?

Naiset jotka läpäisevät hormonihoito tai sairastaa rintasyöpää (positiivinen estrogeenireseptori) tulee välttää soijaproteiinia ja soijalisäaineita, koska ne sisältävät isoflavoneja. Naisten, joilla on jokin muu sairaus, tulee kääntyä lääkärin puoleen.

Voinko syödä proteiinia silloin tällöin päivittäisen sijaan?

Tämä ei täytä päivittäistä proteiinitarpeesi. On parempi kuluttaa tarvittava määrä proteiinia joka päivä. Lisäksi kehomme ei voi tehdä proteiinivarastoja tulevaisuutta varten, joten niitä on täydennettävä ajoissa.

Proteiini on erittäin tärkeä. Mutta valitettavasti monet meistä eivät ajattele sitä.

Artikkelistamme opimme, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia. Sisällytä ne ruokavalioosi, se on valtava panos terveytellesi.

Kerro meille, oliko tästä artikkelista sinulle hyötyä. Voitteko ehdottaa lisäyksiä proteiinipitoisten elintarvikkeiden luetteloomme?