Hvilken mad indeholder zink. Produkter med zink for at øge immuniteten - hvordan et ædelt metal hjælper med at opbygge menneskeligt DNA

Med det moderne livstempo kan stress ikke undgås, så det er meget vigtigt at genopbygge din kost med fødevarer rig på zink. Fødevarer, der indeholder zink, hjælper med at opretholde vores krops vitale funktioner.

Zink er afgørende for de flestes gode præstationer indre organer, nervøs og cardio - vaskulære systemer, han er involveret i det vigtigste metaboliske processer, påvirker beskyttende funktioner organisme.

Dybest set modtager en person den nødvendige norm af zink fra mad. Derfor er det nyttigt at finde ud af, hvilke fødevarer der er rige på dette mineral og gennemgå din kost om nødvendigt.

Faktisk forbedrer tilstedeværelsen af ​​dette sporstof i tilstrækkelige mængder velvære. Og dens mangel kan føre til forstyrrelse af funktionen af ​​organer og systemer, på grund af hvilken en person vil føle sig træt og nervøs.

Lad os overveje mere detaljeret fordelene ved zink i kroppen, symptomerne på dens mangel eller overskud, fødevarer, der indeholder zink i tabellerne.

Produkter, der indeholder zink i store mængder - fordelene

Det er meget vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder zink, der er gavnlige for mennesker. Når alt kommer til alt, udfører tilstedeværelsen af ​​zink i produkter mange vigtige biologiske funktioner. Her er nogle nyttige anvendelser af zink:

Således er zink nødvendig for udvikling og funktion af alle organer og systemer i vores krop; DNA-syntese er uundværlig uden det.

Zinkmangel med en korrekt planlagt kost er yderst sjælden. Produkter, der indeholder meget zink, opfylder fuldt ud hans behov.

Hvis en person lider af bestemte sygdomme eller er udsat for visse negative faktorer, så falder absorptionen af ​​dette mikroelement.

Fødevarer som koffein, alkohol og mejeriprodukter skyller elementet ud og forhindrer det i at blive absorberet. Overforbrug alkoholiske drikke, langvarig brug nogle medikamenter (kortikosteroider, østrogener, diuretika) forårsager zinkmangel.

Et overskud af bly, cadmium, kobber i kroppen, vegetarisme, mangel på zinkrige fødevarer i kosten, for aktiv fysisk aktivitet og øget svedtendens også føre til zinkmangel.

Dens mangel truer med alvorlige helbredsproblemer, hvilket fremkalder forstyrrelser i organers og kropssystemers funktion.

Blandt symptomerne på mangel på sporstoffer er skøre negle, afføringsforstyrrelser (diarré), intenst hårtab og skæl, betændelse og revner i læbehjørnerne, nedsat lugtesans og smagsoplevelser samt appetit. Sår og ridser heler ikke godt, træthed og konstant træthed.

Karakteristiske tegn på, at zink er indeholdt i kroppen i utilstrækkelige mængder:

• Jobforstyrrelse immunsystem, hyppige forkølelser.
• Overtrædelse og fald i blodcirkulationen, anæmi.
• Allergiske reaktioner.
• Hudsygdomme, dermatitis.
• psykiske lidelser og nervesystem, såsom multipel sclerose, epilepsi, skizofreni, depression.
• Krænkelse menstruationscyklus, infertilitet, risikoen for fostervæksthæmning og udvikling af patologier hos fosteret, for tidlig fødsel og abort.
• Udviklingen af ​​onkologiske sygdomme.
• Ødelæggelse af nethinden, grå stær.
• Nedsat koncentration, fravær, hukommelsessvækkelse, irritabilitet.
• Rheumatoid arthritis.

Produkter indeholdende zink til mænd

Den største mængde zink findes hos mænd i kønsorganerne. Derfor fører dens mangel til risiko for prostata adenom, impotens og erektil dysfunktion mænd over 50 år.

For at finde et zinktilskud skal du efter tilmelding via henvisningslinket indtaste navnet "zink" i søgefeltet på iHerbs hjemmeside og vælge det, der passer til dig. Læs kundeanmeldelser før du bestiller.

Hvilke fødevarer indeholder zink - daglig værdi

Det bedste af det hele er, at zink optages sammen med en stor mængde A-vitamin og proteiner. Det er også nødvendigt at undgå at spise fødevarer, der indeholder jern, calcium og bly for bedre optagelse af zink. Disse sporstoffer bør adskilles for at øge stofskiftet i væv og organer.

Da zink spiller en enorm rolle i udviklingen og væksten af ​​fosteret inde i livmoderen, har kvinder brug for højere doser af dette element under graviditeten.

Derudover bør forbrugsprocenten også øges ved aktiv sport, fysisk anstrengelse, svær stress og psykisk stress. Altså normen daglig brug zink stiger i disse tilfælde med 0,6-1 mg.

Voksen zinkbehov varierer efter alder og køn. Dagspris er:

• spædbørn op til seks måneder: drenge har brug for 3-4 mg, piger 2-3 mg;
• babyer fra et til tre år op til 5 mg om dagen;
• førskolebørn fra 4 til 8 år har brug for 5-8 mg;
• skolebørn fra 8 til 12 år - 8-10 mg;
• unge 13-18 år: for piger omkring 9 mg, for drenge omkring 12 mg;
• voksne kvinder fra 20 til 59 år har brug for en norm på 12-13 mg, mænd i denne alder har brug for 15 mg om dagen;
• ældre kvinder efter 50 år - 10 mg, mænd mindst 13 mg;
• gravide og ammende mødre har brug for mindst 15-17 mg.

Hvad indeholder zink

Så lad os først kort liste, hvilke fødevarer der indeholder mest zink. Derefter vil der blive givet en tabel, der angiver indholdet af mikroelementet i milligram pr. 100 gram af produktet.

Hvilke fødevarer indeholder mest zink i stort antal er fødevarer af animalsk oprindelse, især kylling og okselever, rødt kød, østers, rejer, kogt fisk. I østers overstiger indholdet den daglige norm med 4-20 gange!

Også blandt de ubestridte ledere er bælgfrugter, korn, nødder, hvedeklid, tør og presset gær, græskarfrø, solsikkefrø.

Hvilke fødevarer er rige på zink blandt frugter og grøntsager: grønne grøntsager, hvidløg, rødbeder, sød peber, kål, løg, gulerødder, kartofler, radiser, æbler, citrusfrugter, bær, figner, dadler.

Tabellen ovenfor viser fødevarer med højt zinkindhold. Derudover er der mange andre fødevarer, der indeholder dette element i mindre mængder, men de skal være til stede i kosten. Disse er forskellige frugter og grøntsager.

Indholdet af zink i fødevarer - tabel

Årsager og virkninger af zinkforgiftning

Et overskud af zink er ret sjældent, det er næsten umuligt at gennemgå zinkforgiftning med mad. Dette er muligt i tilfælde af ukontrolleret indtagelse af zinkholdige lægemidler, forstyrrelser i kroppens metabolisme.

Det er også farligt at opbevare og tilberede mad i galvaniserede redskaber, især sure fødevarer. Muligvis zinkforgiftning Luftveje i industriel produktion og permanent ophold på et økologisk ugunstigt sted.

Symptomer på et overskud af zink er opkastning, kvalme, svimmelhed, smerter i mave, bryst og muskler, hovedpine, kraftig svedtendens og svaghed, hjertebanken, kramper, åndenød, metallisk smag i munden.

Zink i overskud kan føre til udvikling af mange patologiske processer for eksempel - til udseendet af autoimmune processer og dysfunktion af immunsystemet, til en mangel på jern, kobber og cadmium, til lidelser i leveren, bugspytkirtlen og prostatakirtlerne, forringelse af tilstanden af ​​hår, hud og negle.

Hvis der opdages en mangel eller overskud af zink, skal passende foranstaltninger træffes omgående. I alvorlige tilfælde bør du konsultere en læge.

Hvad kan du fortælle om zink? Det vil mange svare på kemisk element fra det periodiske system, betegnet med Zn og er et blåligt-hvidt metal. Kombinerer du det med kobber, får du messing.

Men de færreste ved, at zink er vigtigt sporstof som er afgørende for menneskers sundhed. Hvilken rolle spiller det i kroppen, hvordan kompenserer man for dets mangel, og hvilke fødevarer indeholder zink?

For fem tusind år siden, tilbage på faraoernes tid, brugte folk en salve, der hurtigt helede sår. Det blev lavet på basis af zink. Andre nyttige egenskaber ved dette element er i øjeblikket undersøgt.

Den menneskelige krop indeholder kun to eller tre gram zink, men det er til stede i varierende koncentrationer i alle væv og organer. Mest af alt er det i kirtlerne endokrine system, mandlige kønsorganer, blodceller, nethinde, lever og nyrer.

Zink kommer ind i vores krop med maden, gennem tarmene optages det i blodbanen og fordeles i hele kroppen.

I puberteten forbedrer zink sædaktiviteten og spiller en vigtig rolle i dannelsen reproduktive system. Til behandling af acne og andre hudproblemer er zink i vitaminer også ordineret. Det tror man på tidlig skaldethed også forbundet med dens mangel i kroppen eller dårlig absorption.

Dette mikroelement er involveret i nedbrydningen nukleinsyrer og proteinsyntese, styrker immunforsvaret og beskytter kroppen mod infektioner. Det forbedrer synet, regulerer blodsukkerniveauet, fremmer korrekt stofskifte.

Zink er uundværligt i behandlingen af ​​ledsygdomme, opretholder en kvindes normale hormonelle tilstand under graviditeten, forbedrer hukommelsen og har en gavnlig effekt på nervesystemet.

De gavnlige funktioner af zink for den menneskelige krop er som følger.

1. Forbedrer stofskiftet. Normaliserer stofskiftet - nedbryder kulhydrater, fedt og proteiner.
2. Øger immuniteten. Påvirker antistoffer mod vira, hormoner, leukocytter.
3. Sikrer barnets vækst. Deltager i processen med celledeling.
4. Danner det reproduktive system. Deltager i produktionen af ​​aktive spermatozoer.
5. Antioxidant. Renser kroppen for toksiner og skadelige stoffer.
6. Bremser aldring. Bekæmper frie radikaler.
7. Sunde negle, hår og hud er fordelen ved zink.

Et yderligere indtag af vitaminer er ordineret til:

• acne;
• prostata adenom;
• gigt;
• mandlig infertilitet.

Dagligt behov for et barn, kvinde og mand

I halvfjerdserne af forrige århundrede blev den daglige dosis af zink bestemt. For kvinder er det 12 mg, og for mænd - 15 mg. Børns norm - 5-10 mg. Men flere moderne læger argumentere for, at dette ikke er nok officiel dosering skal øges med 2-3 gange. Desværre, mest af Befolkningen modtager ikke engang de deklarerede doser.

En forbedret zinkdiæt er nødvendig for gravide og ammende kvinder, atleter og mennesker, der er involveret i hårdt fysisk arbejde eller oplever høj psykisk stress. Mest af alt lider vegetarer af dens mangel, de skal tage vitaminer, der indeholder zink. Dosis bør kun ordineres af en læge.

Zink er livsvigtigt for atleter, da det er i stand til at fjerne oxidationsprodukter fra kroppen efter fysisk aktivitet. Under almindelig træning med moderat belastning den daglige dosis er 25-30 mg, og under konkurrencen - 35-45 mg.

Årsager til Zn-mangel i kroppen:

• mangel på fødeindtagelse;
• dårlig absorption;
• forstyrrelse af det endokrine system;
• dysbakteriose;
• lever sygdom;
• øget fysisk aktivitet;
• ubalanceret kost;
• stress;
• mangel på proteiner;
• dårlige vaner;
• et overskud af calcium, vitamin B6 og selen.

Hvordan finder man ud af, at kroppen mangler dette sporstof? Vær opmærksom på dine negle og hår, de bliver tynde og skøre. Mennesket føler konstant træthed, appetitten falder, han taber sig og sover dårligt. Der opstår problemer med lugt og smag, synet forringes og almen tilstand hud.

Zinkmangel kan føre til:

• sygdomme i fordøjelsessystemet;
• nervøse lidelser, depression;
• hudsygdomme;
• diabetes mellitus;
• forsinket seksuel udvikling hos drenge;
• problemer med det reproduktive system hos mænd;
• patologi under graviditet;
• destabilisering af immunitet, hyppige forkølelser;
• hurtig aldring af kroppen.

Hvis kroppen også mangler taurin, så kan der opstå epilepsi.

Vær meget opmærksom på børns ernæring. Zink er ansvarlig for deres vækst, dværgvækst er ofte forårsaget af netop manglen på dette sporstof.

Moderne økologi og mad af dårlig kvalitet bidrager til mangel på elementet hos næsten hver anden person. Derfor skal du bekymre dig om dit helbred, tage ekstra vitaminer, vide, hvilke fødevarer der er høje i zink, og inkludere dem i din kost.

Konsekvenser af et overskud af zink i kroppen

Et overskud af zink er meget sjældent, fordi grundstoffet ikke ophobes i kroppen og udskilles hurtigt. Det er umuligt at få en overskydende mængde Zn fra mad, selvom du konstant spiser de fødevarer, der er rigest på dette sporstof.

De kan dog blive forgiftet, hvis de tages ukontrolleret af nogle medicin, vitaminer og kosttilskud. De bliver giftige, hvis du tager 150-200 mg ad gangen. Eller han har ikke tid til at blive udskilt med længere tids medicin.

Galvaniserede redskaber kan også forårsage forgiftning.

I nogle industrier kan du, hvis du forsømmer sikkerhedsforanstaltninger, indånde dampe af zink eller dets legeringer. I høje doser er det farligt og giftigt for menneskekroppen. Når det først er inde, kan det forårsage betydelig skade: forbrændinger af slimhinden, fordøjelsesbesvær og er især ugunstigt for bugspytkirtlen.

Dampforgiftning er Erhvervssygdom forbundet med fremstilling af metaller. Det kaldes støbefeber og består i, at skadelige dampe trænger ind i bronkierne, luftrøret. En sødlig smag vises i munden, vejrtrækningen bliver vanskelig, personen hoster og føler sig kvalme.

Hvis dampforgiftning opstår bogstaveligt med det samme, så er den gradvise ophobning af zink på grund af medicin svær at bemærke. De første tegn vil være hudsygdomme: dermatitis, eksem, sår. De optræder hovedsageligt i bagsiden børster. Så lider negle og hår.

Symptomer på overskydende Zn:

• arbejdet i leveren, bugspytkirtlen og prostatakirtlen er forstyrret;
• kvalme og smerter i maven;
• immunitet falder;
• i kroppen er der tegn på mangel på jern, kobber og cadmium.

For at føle dig sund, skal du være opmærksom på, hvilke fødevarer der indeholder zink. store mængder. Dens vigtigste kilde er animalske produkter og planteoprindelse.

Fra urteprodukter bælgfrugter, nødder, frø, kartofler, rødbeder, korn, hvidløg er rige på zink. Derudover findes det i honning, ølgær, æbler, pærer, kirsebær, blommer.

I gruppen af ​​animalsk oprindelse er det mest sporstof i fisk og skaldyr, især i østers. Så kan du notere kødet af dyr og fugle, lever, æg, mælk.

Kroppen optager dyrefoder meget bedre end plantefoder. Derfor er zinkmangel et almindeligt problem i lande, hvor vegetarisme er fremherskende eller lave indkomster ikke tillader køb af kødprodukter. Hvis du betragter dig selv som vegetar eller af anden grund ikke spiser kød og fisk, så sørg for at bruge vitamin- og mineralpræparater.

Selv en komplet afbalanceret kost giver ikke altid den menneskelige krop daglig dosis zink, så fra tid til anden er det nødvendigt at tage vitaminkomplekser.

De TOP 10 fødevarer rigest på zink er som følger.

1. Tør vandmelonfrø.
2. Kakao og chokolade.
3. Fårekød.
4. Magert oksekød.
5. Østers.
6. Jordnød.
7. Græskarfrø.
8. Sesam.
9. Kalvelever.
10. Hvedekim.

Zink i fisk og skaldyr

Zink i korn og bælgfrugter

Zink i grøntsager, frugter og tørrede frugter

Funktioner ved absorption af zink

Interaktionen mellem Zn og andre stoffer er anderledes. Med nogle er han "venner", med andre er han "fjender". Det absorberes godt i kombination med vitamin B6, C, E og A samt magnesium. Venner inkluderer fluor og picolinsyre.

Forhindre absorption af bly, cadmium, jern, tin, folsyre, kobber og calcium i store doser. Te, kaffe, alkohol er zinkens fjender. Nogle lægemidler kan også tilskrives dem: præventionsmidler, diuretika, anabolske steroid, kortison. Fiber - vegetarernes vigtigste mad - fjerner forbrugt zink med 80%.

Men fantastisk indhold zink i kroppen tillader ikke optagelsen af ​​kobber, jern og vitamin A. Som du kan se, skal menneskets ernæring afbalanceres for ikke at skade og sikre en balance mellem vitaminer, mikro- og makroelementer.

Konklusion

Sørg for at inkludere zinkrige fødevarer i din kost. Det er simpelthen nødvendigt for børn for vækst og pubertet. For mænd - for sundheden i det reproduktive system, og for kvinder - for skønhed og ungdom. Være sund!

Den menneskelige krop er et meget komplekst og multifunktionelt system. Normal drift som har brug for vitaminer og mineraler. Mange mennesker spekulerer ofte på, hvor dette væsentlig komponent du vil lære af denne artikel.

Hvorfor er zink nyttig?

Det er nødvendigt for den menneskelige krop, fordi det er en af ​​katalysatorerne for cellefornyelse. Omkring 98% af alle i alt af dette sporstof er indeholdt i selve cellerne og kun 2% - i blodserumet. Mindre koncentrationer af zink er også til stede i nethinden, hår, hud, nyrer, lever, knogler og muskler. Derfor har den menneskelige krop brug for regelmæssig genopfyldning af reserverne af denne komponent.

For dem, der ikke ved, hvor zink er indeholdt, vil det bestemt være interessant, at det deltager i de fleste biokemiske processer, nemlig:

• Ved at accelerere vævsregenerering.
• i syntesen af ​​testosteron.
• ved knogledannelse.
• I syntesen af ​​væksthormoner og insulin.
• I dannelsen af ​​det genetiske apparat.
• I processer, der sikrer normal hjerneaktivitet.

Derudover er det nødvendigt for regulering af respiratoriske og hæmatopoietiske funktioner. Dette sporstof er involveret i produktionen af ​​nukleinsyrer, kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Han er nødvendig for god ernæring negle, hår og hud.

Hvad forårsager en mangel på dette sporstof?

For dem, der er interesseret i, hvor zink er indeholdt, vil det være nyttigt at vide, hvad det er fyldt med. vigtigt stof meget hurtigt påvirker tilstanden af ​​hele organismen. Først og fremmest lider reproduktions- og immunsystemet af dette. Derudover er der hos sådanne patienter en opbremsning i helingsprocessen af ​​sår. Hos børn kan det fremkalde hæmning af vækst og pubertet.

Ifølge videnskabsmænd bremser dette mikroelement ældningsprocessen. Derfor kan dens mangel forårsage deres overclocking. Derfor rådes kvinder til at kontrollere balancen af ​​dette stof. De vigtigste negative konsekvenser af zinkmangel omfatter:

• Stigning i kolesterolniveauer.
• Udseendet af acne og skøre negle.
• Dårlig sårheling.
• Infertilitet og impotens.
• Tab af appetit, lugt og smag.
• Irritabilitet og hukommelsessvækkelse.

Også personer diagnosticeret med mangel på denne komponent har fokalt hårtab, øget modtagelighed for forskellige infektioner og nedsat absorption af vital vigtige vitaminer. En af de lyseste ydre symptomer zinkmangel betragtes som udseendet af hvide pletter på neglepladen.

Dagspriser

De, der er interesserede i, hvor zink er indeholdt, bør forstå, at alt har brug for en foranstaltning. Det er vigtigt ikke at overskride det anbefalede dagligt behov i dette element, da dets overskud ikke er mindre farligt end dets mangel. For børn under tre år er tre milligram om dagen tilstrækkeligt. Et barn på fire til otte år har brug for op til fem milligram om dagen, og fra ni til tretten år anbefales det at indtage omkring otte milligram zink.

Voksne kvinder bør modtage op til tolv milligram zink om dagen, mænd - op til femten. Hos ammende mødre stiger behovet for dette mikroelement kraftigt. De har brug for op til nitten milligram.

Hvor findes zink? I hvilke produkter?

Listen er ret bred. I denne artikel vil vi se på de mest almindelige og overkommelige fødevarer, der indeholder dette stof.

En af de bedste naturlige kilder til zink er nødder og frø. De kan tilsættes salater eller bruges som snack. Pinjekerner, sesam, jordnødder, græskar- og solsikkefrø er særligt nyttige i denne henseende.

Kyllingehjerter, kalkun, kalvekød og oksetunge. Fede kødprodukter indeholder meget lidt zink.

Det er også til stede i store mængder i æggeblomme, gær og mel groft slibning. Bælgplanter er også rige på dem. For dem, der undrer sig over, hvor zink findes, skader det ikke at vide, at det er til stede i fisk. Især meget af det i laks, tun og sardiner.

Det er vigtigt at vide

Efter at have fundet ud af, hvor zink og selen er indeholdt, er det nødvendigt at nævne et par nuancer. Så ved doser, der overstiger 150 milligram om dagen, bliver dette stof giftigt. Mennesker diagnosticeret med tarmdysfunktion kræver mere zink. Salt, sukker, koffein og alkohol bidrager til at fjerne dette element fra den menneskelige krop. Også mejeriprodukter afspejles dårligt i dets fordøjelighed.

For bedre optagelse af zink kan du diversificere din kost med proteinfødevarer, herunder nødder og bælgfrugter. Omtrent samme funktion udføres af fermenterede sojaprodukter og bagepulver, der bruges i processen med at bage brød.

Er der nok zink i din kost? Det er tid til at tænke over det. Vitaminer og mineraler er afgørende for at opretholde den generelle sundhed. Dette mineral får ufortjent lidt opmærksomhed.

Selvom kroppen har brug for dette mineral i små mængder, er det ikke desto mindre nødvendigt for at opretholde en ordentlig lugtesans, opbygge et sundt immunsystem, der vil være i stand til at producere enzymer på det rigtige tidspunkt, og for dannelsen af ​​DNA. Det er godt for synet, smagen, håret og hudens sundhed. Det menes at forbedre testosteronproduktionen hos mænd, reducere PMS-symptomer hos kvinder og forbedre sundheden for babyer i livmoderen.

Zinkmangel forårsager diarré, impotens, appetitløshed, hårtab, skader på øjne og hud, reducerer immunitet og bremser væksten. For at forhindre zinkmangel og øge dit zinkindtag, skal du inkludere fødevarer rige på dette værdifulde mineral i din kost.

Lær mere om dette og mere i denne artikel.

Hvorfor er zink så vigtigt?

Det rigtige spørgsmål på det rigtige tidspunkt. For hvorfor vide om alle disse fødevarer uden at kende vigtigheden af ​​dette mineral?

Zink er et spormineral, der kan findes i celler i hele kroppen. Zink er afgørende for optimal immunfunktion. Takket være ham kan en person bruge sin lugtesans og smagsløg.

Zink er involveret i produktionen af ​​omkring 100 typer enzymer i menneskelige legeme. Det fungerer som en antioxidant og neutraliserer virkningen af ​​frie radikaler, hvilket forhindrer udviklingen af ​​kræft. Det stimulerer også produktionen af ​​blod i kroppen, fremmer syntesen af ​​kollagen, som er nødvendigt for sårheling.

Zink er et must i kosten for gravide og ammende mødre og er afgørende for, at babyer og børn kan vokse og udvikle sig ordentligt.

Måske er det bare endnu et sporstof, som din læge glemte at nævne, men uden en tilstrækkelig mængde af det, vil sygdommen ikke tage lang tid.

Anbefalet daglig tilførsel af zink til mennesker i forskellige aldre og køn

*Tilstrækkeligt indtag

Næsten 90 % af zinken i kroppen findes i knogler og muskler. Anbefalede dagstakst zink er 15 mg. Det er nemt at opnå, da dette mineral findes i et stort udvalg af fødevarer. Nedenfor er en liste over madvarer højt indhold zink. Så hvad indeholder det?

Fødevarer med højt zinkindhold

1. Hvedekim

• Serveringsstørrelse - 100 gram;
• Zink - 17 mg;
• % af daglig tilladelse - 111.

Hvedekim er en fremragende kilde til zink. En portion på 100 gram, indeholdende 17 mg og dækker kroppens behov med 110%.

Hvordan tilføjer du din kost?

Steg hvedekimen i olivenolie i 1-2 minutter og kom den i salaten.

2. Østers

• Serveringsstørrelse - 50 gram;
• Zink - 8,3 mg;
• % af DN - 55.

Udover zink indeholder østers protein. Med deres hjælp kan du øge mængden af ​​forbrugt protein uden at overstige mængden af ​​forbrugt fedt. Østers har et højt indhold af C-vitamin, kun én portion dækker 15 % af den daglige værdi. C-vitamin styrker immunsystemet, mens protein forbedrer celle- og muskelsundheden.

Hvordan inkluderes i din kost?

Du kan stege dem med krydderier. Selv rå østers kan være meget sundt, især når det serveres med sennep. Vær selektiv med, hvor du køber østers, da de ofte forårsager madforgiftning.

3. Sesamfrø

• Serveringsstørrelse - 100 gram;
• Zink - 7,8 mg;
• % af den daglige norm - 52.

Sesamfrø er en fremragende kilde til phytosteroler, som sænker kolesterolniveauet. En anden forbindelse i sesam kaldet sesamin hjælper med at balancere hormoner og fremme den generelle sundhed. Derudover indeholder frøene en stor mængde protein.

Hvordan inkluderes i din kost?

Du kan smøre sesamolie i stedet for jordnøddesmør på toast. Sesam passer godt til laks og kylling. Du kan lave lækker hjemmelavet granola.

4. Hørfrø

• Serveringsstørrelse - 168 gram;
• Zink - 7,3 mg;
• % af den daglige norm - 49.

Hørfrø indeholder stor mængde omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjernen og hjertesundheden. Hørfrø bruges til behandling af gigt og irritabel tyktarm.

Hvordan tilføjer du din kost?

Hørfrø kan tilføjes til din morgensmoothie eller salat. Du kan drysse kogte grøntsager med hørfrø.

5. Græskarkerner

• Serveringsstørrelse - 64 gram;
• Zink - 6,6 mg;
• % af dagsnormen -44.

Græskarfrø er rige på fytoøstrogener, som sænker kolesterolniveauet i blodet hos kvinder i overgangsalderen, og sundhedsfremmende antioxidanter.

Hvordan tilføjer du din kost?

Græskarkerner kan tilføjes til en salat eller blot spises ristede før sengetid, hvilket vil forbedre søvnkvaliteten.

6. Havregrød

• Serveringsstørrelse - 156 gram;
• Zink - 6,2 mg;
• %Daglig værdi – 41.

En af de mest populære morgenmadsprodukter. Den vigtigste næringsstof havregryn indeholder beta-glucan, en opløselig fiber. Det regulerer kolesterolniveauet og fremmer væksten gavnlige bakterier i tarmen.

Havregryn hjælper også med at kontrollere blodsukkeret, hvilket er vigtigt for personer med diabetes.

Hvad kan koges?

Kan lave mad havregryn til morgenmad. Dette vil være det meste på en enkel mådeøge dit zinkindtag.

7. Kakaopulver

• Serveringsstørrelse - 86 gram;
• Zink - 5,9 mg;
• % af den daglige norm - 39.

Zink i kakaopulver styrker immunforsvaret, og smagen af ​​varm mørk chokolade vil appellere til enhver kræsen smag. Kakao indeholder en masse flavonoider, som styrker immunforsvaret.

I hvilken form kan du spise?

Tilføj kakaopulver til dine yndlingssalatdressinger. Usødet kakaopulver kan tilsættes til sovs, proteinshakes eller korn.

8. Schweizerost

• Serveringsstørrelse - 132 gram;
• Zink - 5,8. mg;
• % af den daglige norm - 38.

Det er vigtigt at bemærke, at ost i princippet er nyttig kilde calcium, et mineral, der er nødvendigt for stærke knogler. Proteinet, der findes i animalske fødevarer, er komplet, så schweizisk ost indeholder alt nødvendigt for kroppen til produktion af proteinaminosyrer.

Den skal dog spises med måde, da den indeholder mættet fedt, hvilket ikke vil gavne i store mængder.

Hvad kan koges?

Du kan tilføje skiver ost til din sandwich eller suppe, også revet i enhver salat eller med røræg.

9. Æggeblomme

• Serveringsstørrelse - 243 gram;
• Zink - 5,6 mg;
• % af den daglige norm - 37.

Æggeblomme er et lager af næringsstoffer. Den indeholder vitaminerne A, D, E og K. Blommen indeholder omega-3 fedtsyrer. Og endnu vigtigere, det indeholder antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som forbedrer synet.

Hvordan inkluderes i din kost?

Blommen kan spises rå, hvis du kan lide den, kogte blommer hakkes fint og tilsættes salaten.

10. Lima bønner

• Serveringsstørrelse - 178 gram;
• Zink - 5 mg;
• % af den daglige norm - 34.

Ud over zink indeholder limabønner folinsyre, som er afgørende for DNA-syntese og celledeling. De har også vitamin B1 og B6. Fiberen i bønner beskytter tyktarmen og hele fordøjelsessystemet fra kræft. Bønner fylder dig hurtigt og i lang tid, hvilket fremmer et sundt vægttab.

Hvordan inkluderes i din kost?

Tørrede bønner kan tilsættes suppe eller røræg med bacon.

11. Tyrkiske bønner

• Serveringsstørrelse - 184 gram;
• Zink - 5,1 mg;
• % af den daglige norm - 34.

De reducerer koncentrationen af ​​C-reaktivt protein, som er kendt for at forårsage forskellige inflammatoriske processer i kroppen. Tyrkiske bønner hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og er nyttige til behandling af diabetes.

Hvordan inkluderes i din kost?

De kan være en nem tilføjelse til enhver frugt- eller grøntsagssalat. Du kan endda snacke dem rå om aftenen. Lav en solid suppe eller gryderet med tyrkiske bønner.

12. Jordnødde

• Serveringsstørrelse - 146 gram;
• Zink - 4,8 mg;
• % af den daglige norm - 32.

Jordnødder er fyldt med en række hjertesunde næringsstoffer. Det har niacin, magnesium, kobber, oliesyre og andre antioxidanter, herunder resveratrol.

Regelmæssigt indtag af jordnødder reducerer risikoen for nyresten galdeblære, både hos mænd og kvinder, samt niveauet af kolesterol i blodet. Som du ved, består sten for det meste af kolesterol.

Hvordan inkluderes i din kost?

Spis dem i renset form om aftenen, mens du ser dit yndlings-tv-program.

Eller lav en sund og nærende honningbar.

13. Lam

• Serveringsstørrelse - 113 gram;
• Zink - 113 gram;
• % af den daglige norm - 26.

Lammekød er næsten udelukkende sammensat af protein, på trods af at dette protein er af meget høj kvalitet og indeholder alle de nødvendige aminosyrer. Lammeretter er ofte til stede i kosten for vægtløftere, atleter, der har lidt skader, og patienter efter operationen.

Den indeholder en meget vigtig aminosyre kaldet beta-alanin, som forbedrer ydeevne og udholdenhed.

Hvad kan koges?

Koteletter, stege eller lammebøffer kan være et godt supplement til ethvert måltid.

14. Mandel

• Serveringsstørrelse - 95 gram;
• Zink - 2,9 mg;
• % af den daglige norm - 20.

Mandler er den mest populære type nødder og den lækreste. De har en masse antioxidanter, der lindrer stress og bremser aldring. Mandler indeholder desuden E-vitamin, som beskytter cellemembraner mod ødelæggelse, og bruges som forebyggelse mod hjernesygdomme som for eksempel Alzheimers sygdom.

Hvordan inkluderes i din kost?

Spis en håndfuld mandler til din almindelige morgenmad og en anden før sengetid. Hakkede mandler kan tilsættes desserter og smoothies.

15. Krabbe

• Serveringsstørrelse - 85 gram;
• Zink - 3,1 mg;
• % af den daglige norm - 20.

Ligesom andre kilder til kød er krabbekød en komplet proteinkilde. Krabbekød er højt i vitamin B12, som er nødvendigt for at producere sunde blodceller og forebygge hjertesygdomme.

Hvad kan koges?

Hak krabbekødet fint og tilsæt det til en grøntsagssalat eller suppe. Du kan stege det med unge grønne ærtebælge, vandkastanje, svampe for at lave dig selv en velsmagende og nærende frokost.

16. Kikærter

• Serveringsstørrelse - 164 gram;
• Zink - 2,5 mg;
• % af den daglige norm - 17.

Kikærter har et højt indhold af fibre, som er kendt for at hjælpe med at regulere blodsukkeret og kolesterolniveauet. Dette forhindrer igen udviklingen af ​​diabetes og hjertesygdomme.

Kikærter indeholder også selen, et mineral, der renser kroppen for visse kræftfremkaldende forbindelser.

Hvad kan koges?

Kikærter kan tilsættes proteinbønnesalat. Kikærtemel kan bruges i bagningen. Selvom du tilføjer kikærter til grøntsagssuppe, vil det gøre den endnu mere smagfuld og sundere.

17. Ærter

• Serveringsstørrelse - 160 gram;
• Zink - 1,9 mg;
• % af den daglige norm - 13.

Ærter indeholder ikke kolesterol, samt en lille mængde fedt og natrium. Er det ikke fantastisk?

Ærter indeholder antioxidanten lutein. Vores krop gemmer denne antioxidant i området gul plet i nethinden for korrekt at filtrere lysstråler. Mangel på denne antioxidant fører til makuladegeneration og grå stær.

Hvordan inkluderes i din kost?

Tilføj ærter til grøntsagssalater. Rå ærter af søde sorter er også meget velsmagende.

18. Cashewnødder

• Serveringsstørrelse - 28 gram;
• Zink - 1,6 mg;
• % af den daglige norm - 11.

Cashewnødder indeholder jern og kobber, som øger blodcirkulationen, er involveret i produktionen af ​​røde blodlegemer og deres udnyttelse.

Disse nødder kan være en værdig erstatning for animalske proteiner og fedtstoffer. De indeholder mono- og flerumættede fedtsyrer, som forhindrer ophobning af fedt og kolesterol i hjertet og blodkarrene.

Hvordan inkluderes i din kost?

Spis dem rå om aftenen for at få den rigtige mængde zink og andre næringsstoffer. Cashew-smør kan smøres på din morgentoast.

19. Hvidløg

• Serveringsstørrelse - 136 gram;
• Zink - 1,6 mg;
• % af DN - 11.

Hvidløg er ekstremt godt for hjertet. Denne fordel skyldes tilstedeværelsen af ​​allicin i hvidløg, en meget stærk biologisk aktivt stof. Hvidløg er højt i næringsstoffer og lavt i kalorier. Det normaliserer blodtrykket og sænker dårligt kolesterol. Det bruges ofte til behandling af forkølelse. Antioxidanterne i hvidløg hjælper med at forhindre kognitiv tilbagegang.

Mere interessant, hvidløg hjælper med at fjerne tungmetaller fra kroppen.

Hvordan inkluderes i din kost?

Hvidløg er bedst at spise rå, bare skræl det først. Ikke alle kan tåle dens krydrede smag. Du kan knuse hovedet af hvidløg og blande det med honning, sprede den resulterende blanding på toast.

20. Yoghurt

1. Serveringsstørrelse - 245 gram;
2. Zink - 1,4 mg;
3. % af den daglige norm - 10.

Ud over zink indeholder yoghurt meget calcium. 1 dåse yoghurt indeholder 49% af den daglige værdi af calcium. Calcium hjælper med at opretholde sunde knogler og tænder, mens B-vitaminer beskytter mod føtale neuralrørsdefekter.

Yoghurt er også rig på protein, hvis betydning ikke er værd at forklare.

Hvordan inkluderes i din kost?

Yoghurt kan spises til frokost eller ved at tilføje en håndfuld friske bær eller frugt, til aftensmad.

21. Brune ris (kogte)

• Serveringsstørrelse - 195 gram;
• Zink - 1,2 mg;
• % af den daglige norm - 8.

Brune ris indeholder også mangan, som er nødvendigt for korrekt optagelse af næringsstoffer og produktion af fordøjelsesenzymer. Mangan styrker immunforsvaret.

Brune ris er kendt for at regulere blodsukkerniveauet og anbefales til behandling af diabetes.

Hvordan inkluderes i din kost?

Skift almindelige hvide ris til brune ris for at høste fordelene.

22. Oksekød

• Serveringsstørrelse - 28 gram;
• Zink - 1,3 mg;
• % af den daglige norm - 8.

Oksekød fra køer hævet til det maksimale behagelige forhold, indeholder mindre fedt og flere omega-3-syrer. Det har den også linolsyre, som er kendt for at reducere risikoen for at udvikle kræft og hjertesygdomme, og E-vitamin.

Hvad kan koges?

Du kan tilføje skiver af kogt oksekød til din yndlingsgrøntsagssalat.

23. Kylling

• Serveringsstørrelse - 41 gram;
• Zink - 0,8 mg;
• % af den daglige norm - 5.

Kylling overgår enhver mad med hensyn til mængden af ​​protein, den indeholder. Den er rig på selen, som er kendt for sit anti-kræft egenskaber. Vitaminer B6 og B3 i det fremskynder stofskiftet og fremmer cellesundhed.

Hvad kan koges?

Kylling kan steges, koges og bages, samt tilsættes salater og hjemmelavet pizza.

24. Tyrkiet

• Serveringsstørrelse - 33 gram;
• Zink - 0,4 mg;
• % af den daglige norm - 3.

Tyrkiet er rig på protein, som mætter og stiller sult i lang tid. Denne fordel forhindrer overspisning. Tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at holde insulinniveauet stabilt efter måltider. Tyrkiet indeholder selen, hvilket er profylaktisk fra mange former for kræft.

Hvad kan koges?
Prøv at købe fjerkrækød, der er dyrket i det mest naturlige habitat som muligt. Deres kød indeholder mindre natrium. Kalkunkød kan tilsættes salater, supper eller bagt hel.

25. Svampe

• Serveringsstørrelse - 70 gram;
• Zink - 0,4 mg;
• % af den daglige norm - 2.

Svampe er en kilde til germanium, som hjælper kroppen med at bruge ilt effektivt. Svampe indeholder jern og vitamin C og D.

Hvad skal man lave mad?

Tilføj svampe til suppen for at give det ny smag og aroma. Tilføj dem til din yndlingsgrøntsagssalat eller karry.

26. Spinat

• Serveringsstørrelse - 30 gram;
• Zink - 0,2 mg;
• % af DN - 1.

En af antioxidanterne i spinat, kaldet alfa-liponsyre, sænker glukoseniveauet og bekæmper oxidativt stress, især hos diabetespatienter.

Spinat er også rig på vitamin K, et næringsstof, der er vigtigt for knoglernes sundhed.

Hvordan inkluderes i din kost?

Spinat kan tilsættes supper, sandwich, spises med pasta og gryderetter.

Dette var en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Men hvordan ved du, om du har nok zink i din kost?

Tegn på zinkmangel

Følgende tegn indikerer, at kroppen ikke får nok zink i de nødvendige mængder:

• Svag immunitet. Hyppige forkølelser og forskellige infektioner er ikke sjældne gæster for dig.
• Zink blokerer frigivelsen af ​​histaminer til blodet. Hvis det ikke er nok, så har personen symptomer Allergisk reaktion såsom kløe, nysen og løbende næse.
• Søvnforstyrrelser. Zink spiller vigtig rolle i produktion og regulering af melatonin, søvnhormonet. Uden nok melatonin og zink i kroppen, pro sund søvn du kan glemme.
• Hårtab. Når hormonniveauer skjoldbruskkirtlen reduceret, er kroppen ikke i stand til at optage zink. Dette forårsager hårtab.
• Opmærksomhedsforstyrrelser. Der er et forhold imellem lavt niveau zink i urinen og hyperaktivitet.
• Dårlig hudtilstand. 6% af al zink i kroppen findes i huden. Forskere antyder, at årsagen til acne er en mangel på zink i kroppen.
• væksthæmning. Zinkmangel er en almindelig årsag til kort statur hos børn, da knoglerne ikke får nok af dette mineral til at vokse.
• Infertilitet eller problemer med at blive gravid. Zink fremmer sundheden i det reproduktive system.
• Alzheimers sygdom. Zinktilskud forhindrer kognitiv tilbagegang, især hos ældre.

Sørg for at tjekke med din læge, før du tager zinktilskud.

Hvis du mangler zink, så sørg for at inkludere disse zinkholdige fødevarer, som er placeret i nedenstående tabel, i din kost. Vær yderst forsigtig, da et overskud af zink i kroppen kan have den stik modsatte effekt.

Zinkmangel: Risikofaktorer

Vegetarer og veganere, dem, der ofte slanker eller misbruger alkohol, ældre, gravide og ammende kvinder, diabetikere, unge i puberteten, personer med cøliaki og tilbagevendende diarré har størst risiko for at udvikle zinkmangel.

Konklusion

Bare medtag alle disse fødevarer i din kost. Og det er det!

Men nej, vent, efterlad dine kommentarer nedenfor, fortæl os, om denne artikel var nyttig.

Oxidationsmekanismen virker følsomt efter princippet om dynamisk ligevægt. Derfor kan et overskud af antioxidanter i sammensætningen af ​​lægemidler skade, hvilket gør et oxidationsmiddel ud af en antioxidant. Det har der længe været skrevet om videnskabelig litteratur, afkræfter det 20. århundredes antagelser om fordelene ved overdrevne doser af syntetiske vitaminer.

Men gennem ernæring er det meget sværere at få en almindelig overdosis. Men manglen på antioxidantmineraler dannes let. Derfor er en harmonisk kost med en rimelig mængde vigtige antioxidanter så vigtig for en person.

Kender du allerede zinks rolle i kroppen og leder efter en liste over nyttige produkter?

Hvis du ønsker at købe et supplement, læs en af ​​de sidste kommentarer efter artiklen, hvor vi besvarer spørgsmålet fra vores læser om de mest fordøjelige former for mineralet.

Hurtig artikelnavigation:

Hvad er nyttigt zink for kroppen

Infografik vil hurtigt introducere dig til mineralets gavnlige egenskaber. Efter det vil vi fortælle de mest nysgerrige detaljer om fordelene ved zink for kroppen.

Op til 2 gram zink er koncentreret i mange væv menneskelige legeme især i leveren, bugspytkirtlen og musklerne.

Dette minerals rolle i menneskers sundhed er enorm. Molekyler af mere end 350 hormoner og enzymer dannes med deltagelse af zink. Det er nødvendigt for 80% af hver anden processer.

Det er især interessant, at vores helt er nødvendig for syntese og stabilisering af DNA, og dette er en forskelligartet effekt på sundheden. Derfor er zink fortjent inkluderet i top ti vitale sporstoffer.

Immunitet og bekæmpelse af vira

huske en af ​​de mest effektive opskrifter nutraceuticals:

Ved det første tegn på forkølelse eller SARS er det en fordel at øge indtaget af C-vitamin, zink, selen og aminosyren lysin med 1,5-2 gange. Den samme metode fremskynder genopretning fra herpetiske infektioner- fra "kold på læben" til helvedesild.

Mekanismerne for zinkdeltagelse i dannelsen af ​​stærk immunitet er godt undersøgt.

T-lymfocytter kræver thymulin (thymushormon), og det er zinkafhængigt. Der er zinkmangel - der er ikke et stort antal T-lymfocytter. Det er celler, der undertrykker bakterier og vira, og som også regulerer immunresponset, så kroppen ikke begynder at ødelægge sine egne celler.

Derudover, når der er lidt zink, falder den fagocytiske aktivitet af neutrofiler. Det er kamikazeceller, der fanger og ødelægger bakterier.

Kræftforebyggelse og lang levetid

Givet nyttig ejendom især udtalt hos personer ældre end 50-55 år. Zink påvirker direkte processen med cellemutation og væksthastigheden af ​​tumorvæv.

I dag studerer amerikanske gerontologer (videnskabsmænd, der beskæftiger sig med aldring) dybt vores helts muligheder for masseforebyggelse af ikke-specifik cancer og bekæmpelse af tidlig aldring.

For eksempel afsluttede University of Michigan for nylig en undersøgelse (50 personer) med en placebokontrolleret gruppe, der indsamlede information om markører for oxidativt stress, når de tog zinktilskud. Inflammatoriske cytokiner, endotelcelleadhæsionsmolekyler, andre plasmamarkører - stort set alle indikatorer for inflammation var lavere hos personer, der tog tilskuddet. ()

Disse observationer bekræfter det betydelige bidrag fra zink til reduktion af systemisk senil inflammation. Det er det, der fjerner alderdommen fra os og dens dødelige sygdomme- kræft, hjerteanfald, slagtilfælde, aggressiv senil demens.

Mænds reproduktive sundhed

Kun en person langt fra internettet har aldrig mødt information om den direkte forbindelse mellem "zink og testosteron". Udsagn "zink er byggemateriale for testosteron” rører næppe vidende mennesker. Testosteron molekyle C19H28O2. Kan du se zink (Zn) i det? Det ser vi heller ikke.

Men zink har en direkte effekt på reproduktiv sundhed.

Først og fremmest er dens fordele enorme for mænd. Tusindvis af reaktioner bestemmer processen med dannelse af spermatozoer og sekretion af sædblærer og prostata, som er nødvendige for den høje aktivitet af kønsceller. Mange af disse reaktioner kræver zink.

Flere nøglemekanismer.

• Zink regulerer produktionen af ​​aromatase-enzymet, som omdanner testosteron til østrogen. Dette giver en højere koncentration af testosteron i blodet.
• Understøtter effektiviteten af ​​signaler fra hypofysen til testiklerne for at producere testosteron af høj kvalitet.
• Øger sædceller og sædmotilitet.
• Deltager aktivt i helingen af ​​kønsorganerne efter infektions- og inflammatoriske sygdomme.

I en nylig undersøgelse udført af Wayne University fik en gruppe unge voksne med lavt zinkindtag et tilskud af mineralet (kun 50 mg dagligt) i 20 uger. Og det øgede testosteronniveauet hos de fleste af deltagerne.

Kvinders sundhed

Zink er også vigtigt for en kvindes krop og hendes evne til at blive gravid, da det er involveret i dannelsen af ​​et modent levedygtigt æg.

Under barselsprocessen forsikrer vores helt sig mod abort og fostervæksthæmning. I dag anses doser på 20 til 60 mg om dagen for nyttige og sikre til at øge zink i kosten for gravide kvinder.

Hypotesen om særlige smagspræferencer og sværhedsgraden af ​​PMS hos kvinder på grund af mangel på zink. Zinkmangel - lavt progesteron - trang til salt og sødt.

Sund hud og syn

Næsten alle hudsygdomme aftager hurtigere, når kosten er beriget med zink. I en dosis på 100-150 mg bliver vores helt ofte brugt af hudlæger til behandling af acne og psoriasis. Mineralet hjælper allergisk dermatitis efter en fødevareudfordring og hos børn med akut allergi over for insektstik.

Bidraget af zinkmangel til almindelig årsag synstab - makuladegeneration. For at bremse ødelæggelsen af ​​nethinden, dagligt indtag præparater - fra 150 til 200 mg af mineralet.

Muskel- og knoglevækst, optagelse af næringsstoffer

Testosteron, væksthormon, insulin: syntesen af ​​tre essentielle hormoner afhænger af nok vores helt. Det er også nødvendigt for den korrekte metabolisme af vitamin E og for produktionen af ​​fordøjelsesenzymer, der nedbryder proteiner og kulhydrater.

Og selv når vi drikker alkohol, bruger vores krop aktivt zink: Det er en del af alkoholdehydrogenase-enzymet, som nedbryder alkohol.

Efter kun at have nævnt de vigtigste reaktioner, der involverer zink, ser vi dets udbredte behov. Uden det er både højkvalitets fordøjelse i tarmene og yderligere reaktioner på dannelsen af ​​grundlæggende processer i kroppen umulige.

Mulige årsager til zinkmangel

Daglig indtagelse af mineralet med mad er nøglen til et godt helbred.

Zinkmangel kan opstå af forskellige årsager.

• Funktioner i kosten (for eksempel vegetarisme eller mangel på kød og fiskeprodukter, æg).
• Langsigtet overforbrug af mejeriprodukter og kaffe.
• Patologier, hvor absorptionen af ​​zink i tarmene er nedsat (diarré, inflammatoriske sygdomme bugspytkirtel, levercirrhose).
• Øget og udækket behov (teenagere, atleter).
• Aktivt zinktab på grund af systemiske tilstande (alkoholisme, diabetes, lang og/eller strenge restriktioner i fødevarevariation, herunder med det formål at tabe sig, ukontrolleret modtagelse afføringsmidler tilfældigt, bulimi, kortikosteroidbehandling).
• Nedsat evne til at optage zink hos ældre og senile alder.
• Tager orale præventionsmidler eller hormonbehandling.
• Indtagelse af andre lægemidler: aspirin, AZT (azidothymidin), enalapril, penicillamin og thiaziddiuretika.
• Nogen alvorlig stress(følelsesmæssig eller fysisk).

Vigtig! Op til 1 mg zink udskilles fra en mands krop under enhver ejakulation (samleje eller onani).

Dagsbehov for børn, kvinder og mænd

Det er altid værd at huske på, at zink og jern er tre mineraler, der lettere mangler end andre mikronæringsstoffer.

Den gennemsnitlige person har brug for 10 til 25 mg zink om dagen.

Det daglige indtag er højere for mænd end for kvinder. Ungdom, aktiv sport, barsel og amning- naturlige forudsætninger for øget zinkindtag.

I USA accepteres gennemsnitlige dagpenge efter alder.

Babyer:

• 0-6 måneder - 2 mg/dag
• 7-12 måneder - 3 mg/dag

• 1-3 år - 3 mg/dag
• 4-8 år - 5 mg/dag
• 9-13 år - 8 mg/dag

Teenagere og voksne:

• Mænd 14 år og ældre - 12 mg/dag
• Kvinder 14 til 18 år - 9 mg/dag
• Kvinder 19 år og ældre - 8 mg/dag
• Gravide kvinder - 11 mg/dag
• Ammende mødre - 12 mg/dag

Hvilke fødevarer indeholder zink

De vigtigste kilder til zink er animalske og vegetabilske fødevarer med et højt proteinindhold. Nødder, frø, kød fra dyr og fugle, østers, ost, bælgfrugter og kakao er fødevarer, hvor zink findes i store mængder.

I en lille mængde (op til 1,5 mg pr. 100 gram) er zink til stede:

• I grøntsager og frugter (broccoli, rødbeder, kartofler, solbær, bananer, figner, dadler, dåse majs og grønne ærter);
• I fisk kaviar og populære typer fisk (karper, sild);
• I ris hvedemel og brød;
• I honning, is, yoghurt og mælk.

Separat bemærker vi, at biotilgængeligheden af ​​zink generelt er lav. Kun 1/3 af den samlede mængde spist er fordøjet.

• Derudover reducerer overskydende calcium, kaffe, alkohol, jerntilskud og fytinsyre i korn zinkabsorptionen.
• Evnen til at optage zink fra mad falder også med alderen. Hos 80 % af ældre over 55-60 år kan der antages zinkmangel, uanset ernæringens fuldstændighed.

Konklusionen er indlysende.

De bedste kilder til zink i den overkommelige kost på vores breddegrader er oksekød, okselever og kylling, ledsaget af grøntsager, samt frø og nødder.

For bedre optagelse af stoffer fra nødder og frø er det en fordel at spise dem rå og udbløde dem i mindst 6 timer før brug.

Ved langvarig brug fødevaretilsætningsstoffer med zink bør et fald i kobberkoncentrationen tages i betragtning. Det er nødvendigt at konsultere en læge og omhyggeligt kontrollere indikationer, doser og vilkår.

Alle zinksalte kan være skadelige, hvis de tages i længere perioder. Zinksulfat allerede i mængden af ​​1 gram kan forårsage alvorlig forgiftning. Overdoseringsbeskyttelse - ikke galvaniseret køkkenredskaber og korrekt ordination af kosttilskud.

Tegn på mangel

Vores helt har mange funktioner, så tegnene på mangel kan være meget forskellige. Her er en kort liste over de mest almindelige manifestationer af zinkmangel:

1. appetitændringer, herunder trang til salt eller sød mad;
2. Langvarig sårheling og vedvarende hudinfektioner (herunder acne);
3. Reduceret glukosetolerance;
4. Nedsat libido og infertilitet, især mænd;
5. Hormonelle problemer hos kvinder (svær PMS eller svære symptomer overgangsalderen);
6. Svag immunitet (for eksempel SARS mere end 3-4 gange om året);
7. Hårtab;
8. fordøjelsesproblemer, især diarré;
9. Kronisk træthed og apati;
10. Dårlig koncentration og hukommelse.

Da vi skrev denne artikel, brugte vi:

• PubMed publikationer (ca kliniske forsøg effektiviteten af ​​zink);
• Anbefalinger fra Institute of Medicine ved Council on Food and Nutrition ved National Academy of Sciences i USA (forbrugsrater);
• US Department of Agriculture data (fødevaresammensætning).

Vi håber, du nød at lære om zinks vigtige funktioner i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder det i store mængder, og hvordan man mistænker en mangelfuld tilstand for at rette sundheden i tide ved hjælp af afbalanceret ernæring eller kosttilskud.

Tak for artiklen (4)