Det er bedre at spise til tiden. Korrekt ernæring: hvad du kan og ikke må inkludere i din kost for at forhindre sundhedsproblemer

I de sidste år relevans sundt billede livet er steget. I betragtning af alle dets fordele normaliserer folk deres daglige rutine, justerer deres kost og nægter dårlige vaner. "Zogniks" lægger særlig vægt på deres kost og overvåger omhyggeligt balancen mellem forbrugte kalorier og antallet af kalorier.

I dag hjælper vores ressource de læsere, der beslutter sig for at spise sundt og uden at skade deres helbred, med at vælge den optimale kost for hver dag i ugen.

Er du interesseret i dette spørgsmål? Så sørg for at læse artiklen nedenfor til slutningen. Vi forsikrer dig om, at alt det præsenterede materiale vil være nyttigt for enhver person.

Fordelene ved korrekt ernæring og dens grundlæggende principper

Nogle fødevarer bør elimineres fuldstændigt

er nøglen til et langt og problemfrit liv for enhver person. Alle kender denne aforisme: "Vi er, hvad vi spiser." Han overdriver ikke betydningen af ​​kost i folks liv en smule, så hvis du vil føre en sund livsstil denne sætning bør tages som et aksiom og aldrig glemmes.

For at spise rigtigt behøver du ikke tage nogen komplicerede foranstaltninger. Det vigtigste er at spise mad, der ikke skader kroppen. Dybest set er sådanne produkter rige på plantekomponenter og mikroelementer.

Korrekt ernæring er ikke noget kedeligt og svært at organisere. Der er ingen grund til at opgive skadelige godbidder, når du sælger det - det er nok ikke at misbruge dem. Et eksempel på en velsmagende, men junkfood Du kan tælle chips, fastfood, røget kød og lignende produkter.

Ved at nærme sig din kost selektivt og klogt, vil enhver person være i stand til at spise velsmagende, men samtidig gavnlig for deres helbred. For det meste vigtigt punkt En ordentlig kost inkluderer mad, hvilket overhovedet ikke er overraskende.

Men vi må ikke glemme andre principper for sund, ordentlig ernæring. Disse omfatter fuldt ud:

• Spis kun med en følelse af sult og udelukkende i naturlige positurer.
• Ingen overspisning - det er bedre at rejse sig fra bordet med en let følelse af underernæring.
• Organisation fraktioneret måltider i mængder af 4 gange om dagen.
• Korrekt fordeling af kalorier forbrugt i løbet af dagen og deres passende valg.
• Vandforbrug er normalt, men det er tilrådeligt at drikke væsken ikke umiddelbart efter måltider eller som en drink til måltider.
• Det sidste måltid er "let" og tilrettelægges 3-4 timer før sengetid.
• Selve processen med at spise mad skal være rolig. Det er vigtigt at tygge maden grundigt og i små stykker. Slug alle eller en væsentlig del portionsstørrelser er ret dumme og, vigtigst af alt, usunde. I princippet kræves der ikke mere for at implementere korrekt ernæring.

Det er nok at observere og overholde de ovenfor nævnte principper.

Liste over "korrekte" produkter

Konceptet " det rigtige produkt"er en ekstremt tvetydig definition. I almindelig sag, det skal forstås som alle typer mad, der vil være gavnligt for kroppen og ikke vil skade det, når det tages.

Sådanne produkter omfatter fuldt ud:

• greens rig på fiber;
• grøntsager;
• bær;
• kød;
• fisk;
• fisk og skaldyr;
• korn;
• grøn te og nogle typer sort;
• kompotter og frugtdrikke.

Alle andre produkter kan ikke klassificeres som korrekte og sunde. Det kan være ufarligt at tage dem, men det skal tilrettelægges på en doseret og passende måde.

Ud over selve fødevaretypen skal der tages hensyn til teknologien til dens tilberedning. Den mest nyttige og den rigtige mulighed vil spise retter tilberedt ved kogning, dampning eller bagning.

Du kan spise stegte, røgede og syltede produkter, men det er vigtigt at gøre dette med ekstrem forsigtighed og altid uden misbrug.

Hvad skal man opgive

Hovedreglen er kvalitetsprodukter!

Som nævnt ovenfor kræves der ikke væsentlige restriktioner, hvis du vil spise sundt. Det vigtigste er ikke at overforbruge potentielt skadelige produkter. Hvad betyder det? Det er simpelt.

Selv de mest skadelige chips og lignende fødevarer kan spises, men kun periodisk og i rimelige mængder. I dette tilfælde vil usunde retter ikke bringe nogen skade og giver dig mulighed for at tilfredsstille enhver persons gastronomiske behov.

Det er ikke nødvendigt at afvise noget produkt, men du skal altid være forsigtig med brugen af ​​det. Med en vis forsigtighed kan du spise:

• chips, kirieshki og lignende "pickles";
• alle stegte, røgede, syltede og saltede fødevarer;
• kaffe og sort te;
• limonade;
• slik og sukker direkte;
• dåseprodukter af enhver art;
• fede mejeriprodukter;
• bageri og lignende produkter.

Måske er det bedre helt at undgå måltidserstatninger, fødevaretilsætningsstoffer og saucer. Selv i små mængder fremkalder disse produkter problemer i kroppens funktion og er på ingen måde forenelige med ideen om korrekt ernæring. For resten restriktioner Sund diæt ikke kræver.

Eksempel på en optimal menu

Uden ordentlig ernæring har slank figur ikke let…

Den optimale menu er, hvad alle "sundhedsspecialister" stræber efter, med forbehold af principperne sund kost. De fleste mennesker ønsker ikke at tabe sig eller tage på, men forfølger blot målet om at holde deres vægt på et konstant niveau.

At vælge en god kost er meget enkel. Som regel er banal overholdelse af ovennævnte bestemmelser nok under hensyntagen til det samlede kalorieindhold i de indtagne fødevarer.

Som et eksempel på en optimal menu for midaldrende kvinder og mænd, lad os præsentere følgende måltidsplan for 7 dage:

Mandag

• Morgenmad: boghvede grød, kogt æg, grøntsagssalat med creme fraiche eller lidt smør, grøn te med sukker.
• Anden morgenmad (frokost): æble eller banan, glas mælk eller kefir
• Frokost: magert kød, grøntsagssalat, suppe, kompot.
• Eftermiddagssnack: te med småkager eller noget bagt.
• Aftensmad: fisk, grøntsagssalat, grøn te med sukker.

tirsdag

• Morgenmad: havregryn med bær, kompot.
• Anden morgenmad (frokost): salat med brød.
• Frokost: boghvede, kylling, grøntsagssalat, grøn te med sukker.
• Eftermiddagssnack: let sandwich med ost og smør.
• Aftensmad: magert kød, friske grøntsager, et par kogte kartofler, kompot.

onsdag

• Morgenmad: omelet med urter, grøn te med sukker,
• Frokost: purésuppe, kotelet, grøntsager, kompot.
• Eftermiddagssnack: tærte med grøn te.
• Aftensmad: mager fisk med grøntsager, kompot.

torsdag

• Morgenmad: spejlæg, stuvede grøntsager, sort te med sukker.
• Anden morgenmad (frokost): banan.
• Frokost: magert kød, kartofler i enhver form, kompot.
• Eftermiddagssnack: let sandwich med hvad som helst og grøn te.
• Aftensmad: magert kød med grøntsager, kompot.

Fredag

• Morgenmad: Perlovka grød, nødder og mælk.
• Anden morgenmad (frokost): enhver frugt.
• Frokost: kalkunfilet, grøntsagssuppe, kompot.
• Eftermiddagssnack: bageri produkt med grøn te.
• Aftensmad: stuvet fisk, grøntsagssalat, kompot.

lørdag

• Morgenmad: , kaffe.
• Anden morgenmad (frokost): grapefrugt.
• Frokost: pureret grøntsagssuppe, koteletter med boghvede, grøn te med sukker.
• Eftermiddagssnack: småkager med kompot.
• Aftensmad: magert kød, grøntsager, kompot.

Søndag

• Morgenmad: sort te med sukker, enhver grød.
• Anden morgenmad (frokost): banan.
• Frokost: kylling, enhver tilbehør, kompot.
• Eftermiddagssnack: ethvert bageriprodukt med mælk.
• Aftensmad: kylling, grøntsager, grøn te.

Når du spiser efter menuen beskrevet ovenfor, er det vigtigt:

1. Hold dets samlede kalorieindhold på 2000-2600 kalorier.
2. Rejs dig fra bordet uden at spise.
3. Fortynd dine måltider ved at drikke vand.
4. Organiser snacks i form af frokost og eftermiddagste i en let tilstand.
5. Opgiv ikke en lille mængde brød og krydderier, når du spiser hovedretter.

I princippet er der ingen vanskeligheder med at spise ordentligt. Med en kompetent tilgang til dens implementering og overholdelse af alle de nævnte principper er det meget enkelt at organisere en sund kost.

Kost til vægttab

Korrekt ernæring - i kampen mod overvægtig

Menuen diskuteret ovenfor er virkelig universel, da den kan organiseres for at bevare kropsvægten, tabe den og endda opbygge muskler. For at bruge denne diæt til vægttab er det nok:

• Reducer dets kalorieindhold til 1.600-2.200 kalorier.
• Bryd måltider op til 6-8 gange om dagen.
• Tilbered alle retter kun ved at dampe, koge eller bage.
• Drik 2,8-3,5 liter væske dagligt (gerne grøn te og vand).
• Begræns dit sukkerindtag så meget som muligt.
• Spis alle slik, småkager og bagværk i meget små mængder.
• Derudover motion (i det mindste let træning for at fremskynde stofskiftet og fremskynde processen med at tabe sig).

Ved at overholde disse principper kan den optimale menu til at holde vægten nemt omdannes til. Som praksis og folks anmeldelser viser, er effekten af ​​en sådan diæt ret betydelig.

Diæt til at tage på

Hvis dit mål er at rekruttere muskelmasse, så er den overvejede menu genstand for endnu mindre justering. For stabil muskelvækst har du brug for:

• Øg kalorieindtaget til 2600-3500 kalorier om dagen.
• Sørg for, at du pr. 1 kilo kropsvægt indtager mindst 1,5-2 gram protein og 4-5 gram kulhydrater.
• Drik også et stort antal af væsker.
• Træn med vægte.
• Brug om nødvendigt passende kosttilskud (protein, aminosyrer, energiske drinks og så videre.).

Som i tilfældet med en diæt til vægttab, kræver væsentlige justeringer af kosten ikke. Det vigtigste er at indtage den rigtige mængde kalorier og protein. Med systematisk træning vil vægtøgningen ikke vente på at komme.

Måske er det her, de vigtigste bestemmelser om emnet for dagens artikel er afsluttet. I princippet er der ikke noget kompliceret ved korrekt ernæring.

Når du organiserer det, er det nok at overholde visse principper og ikke misbruge potentielt skadelige produkter. Vi håber, at det præsenterede materiale var nyttigt for dig og gav svar på dine spørgsmål. Jeg ønsker dig sundhed og et langt, lykkeligt liv!

Denne video vil introducere dig til det grundlæggende i korrekt ernæring:

God eftermiddag, kære besøgende. Sandsynligvis forstår hver enkelt af os, at korrekt ernæring er et vigtigt grundlag for at tilegne os sund krop, men desværre er det ikke alle, der er opmærksomme på dette.

Og i denne artikel vil jeg formidle til dig i detaljer, at faktisk er en afbalanceret kost ikke kun sund, som de fleste tror - dette er den eneste fordel, men også velsmagende.

Korrekt udvalgte opskrifter og produktkombinationer giver dig mulighed for at vælge noget velsmagende og lækkert til dig selv. nyttig menu i en uge eller en måned. Fra denne artikel vil du forstå, hvilke fødevarer og retter der bør udelukkes fra din kost for at forbedre din krops sundhed.

Du vil også modtage godt råd fra ernæringseksperter til vægttab eller muskelvækst.

Det er blevet aktivt fremmet i samfundet i de senere år. Og det er ikke overraskende, for desværre alt flere folk har brug for vægtjustering, heling og udrensning af kroppen. Denne artikel vil fortælle dig, hvad principperne for korrekt ernæring er, hvad du skal overholde, hvad du skal begrænse, og hvad du helt skal undgå.

1. Hvad er korrekt ernæring og hvordan man spiser ordentligt

At holde ordentlig ernæring, følg alle anbefalingerne og være i stand til at udvikle en menu for dig selv, beslutte dig for en liste over produkter, du skal først bestemme, hvad korrekt ernæring er.

– dette er en af ​​hovedkomponenterne i en sund livsstil, som sikrer normal udvikling, vækst og vital aktivitet hos en person, hjælper med at styrke kroppen og forhindre forskellige sygdomme.

Det er umiddelbart værd at bemærke, at det ikke er en form for invaliderende diæt, streng begrænsning eller midlertidig foranstaltning. Som regel forlader folk, der tager denne vej, den ikke, men overholder anbefalingerne for korrekt afbalanceret ernæring i fremtiden.

Og dette er ganske forståeligt, da det er rettet mod langsigtet korrektion af ens kost; en person formår simpelthen at blive fortrolig med sine nyerhvervede vaner og opgiver dem ikke længere. Derudover, hvis du forlader dette system, forsvinder alle de behagelige "bonusser" ved dets brug: tab af overskydende vægt, godt humør, lethed, kraft i kroppen, forbedring af kroppens tilstand.

En sund kost inkluderer følgende:

• Korrekt ernæring tillader ikke sult; det indebærer altid muligheden for at få en fuld og velsmagende snack ved at vælge det, du bedst kan lide.
• Et rationelt ernæringssystem altid og overalt giver dig mulighed for at finde noget at fylde på, forebyggende akavede situationer(for eksempel på besøg).
• Det grundlæggende i korrekt ernæring indebærer valgfrihed og fravær af strenge kategoriske forbud.

2. Principper for korrekt ernæring - 7 måder at forbedre sundheden på

At mestre korrekt ernæringsregime Du behøver ikke bruge komplekse kalorieberegningsformler, men følg blot nogle anbefalinger og hold dig til den fastlagte plan.

For at forstå, hvordan man spiser ordentligt, er det værd at overveje følgende principper:

Det er værd at bemærke ingen grund til pludselig at ændre din kost, dette vender normalt tilbage til den forrige tilstand efter et stykke tid. Rationel ernæring vil blive normal, hvis du introducerer alle ændringerne gradvist uden at opleve intern modstand mod de nye regler.

3. Liste over produkter til korrekt ernæring

Denne liste hjælper dig med at finde ud af, hvordan du spiser ordentligt:

Alle ovenstående produkter tilhører gruppen af ​​letfordøjelige fødevarer. Men der er også en kategori af svært fordøjelige fødevarer, som også skal med, men med måde, i menuen. Disse er: chokolade, stærk kaffe og te, krydderier/krydderier, salt og sukker.

4. Korrekt kost + menu for ugen

At holde din kost ordentlig ernæring, skal du udvikle en menu, der overholder følgende principper:

1. Frugt passer ikke godt til noget, men er et separat måltid. På grund af dens hurtige fordøjelighed er en sådan snack tilladt selv 1 time før frokost/aftensmad.
2. Forskellige proteiner blandes ikke(fx fisk og mælk).
3. Proteinmad går ikke godt sammen med kulhydrater(kartofler eller korn passer ikke til kød, æg, ost, nødder). Men det betyder ikke, at du helt skal opgive kombinationen af ​​for eksempel kød og kartofler (jeg er sikker på, at det for mange vil være næsten umuligt). Du kan simpelthen spise kød med kogte eller bagte kartofler i stedet for stegte kartofler.
4. Kål er et godt supplement til fedt(det hæmmer virkningen af ​​fedtstoffer, hvilket fører til en opbremsning i udskillelsen af ​​mavesaft).
5. Høj kulhydratprodukter (bønner, kartofler, brød) går ikke godt sammen med sur mad.
6. Proteiner og fedtstoffer er ikke kompatible(som smør og ost, æg og creme fraiche).
7. Indtagelse af stivelse pr. måltid bør være moderat(så du bør ikke spise kartofler eller grød med brød).
8. Forbruget af sødmælk bør holdes på et minimum.
9. Grønne grøntsager stimulerer kroppen, så dette er en skøn base til enhver ret.
10. Store mængder olie eller syre hæmmer proteinoptagelsen.

Følgende vil fortælle dig, hvordan du spiser rigtigt: menu for ugen:

Korrekt ernæring til gravide og ammende mødre

Kosten med korrekt ernæring til en vordende og ammende mor bør ikke adskille sig i kvantitativ stigning, men kvalitetsprodukter og harmløse tilberedningsmetoder. Det skal varieres, så barnet i maven modtager alt nødvendige elementer, og moderens krop var ikke udtømt på grund af det faktum, at alle værdifulde stoffer forlader med mælk.

Nedenfor foreslår jeg, at du ser nærmere på videoen: Sådan spiser du ordentligt under graviditeten.

Afbalancering af ernæring for kvinder, der allerede har født, kan være lidt sværere på grund af kolik i maven og allergi hos barnet, samt ønsket om at vende tilbage til kvindens tidligere form.

Korrekt ernæring til børn

På grund af konstant vækst barn, ernæring bør omfatte tilstrækkelig mængde egern. Babyers høje mobilitet gør stofskiftet i kroppen meget hurtigt, hvorfor børn ikke kan overleve længe uden mad. Derfor er snacks en væsentlig del af deres kost.

Fra tidlig alder Det er værd at lære dit barn at indtage lidt salt og at foretrække naturlige slik frem for slik - det er sødt, velsmagende og også utroligt sundt. Det er også værd at indprente dit barn det korrekte drikkeregime.

Korrekt ernæring til vægttab

Afbalanceret kost er bestemt en assistent, men processen med vægttab kan kun sikres ved at reducere antallet af forbrugte kalorier i forhold til de forbrugte. Stop med alkohol og simple kulhydrater(kage - is), fragmentering i ernæring, reduktion i portioner, fysisk aktivitet bør også finde sted.

Til muskelvækst bør selve menuen bestå af henholdsvis halvdelen protein, 30 % og 20 % kulhydrater og fedtstoffer. Det er bedre at spise kulhydrater efter styrketræning (i modsætning til at opbygge muskler kræver forstærkning efter fysisk aktivitet) og om morgenen.

Du bør drikke mere vand end normalt – cirka 3-4 liter. Du skal slet ikke føle dig sulten, så selv om natten skal du spise 200 g hytteost.

6. Hvilke fødevarer bør du undgå?

For at vide, hvordan man spiser ordentligt, skal du helt sikkert opgive fødevarer fra den forbudte liste. Sådan mad giver ingen fordel og forårsager betydelig skade: forringelse fysisk tilstand(og moralsk efter sådan mad er der ikke noget at gøre, men du vil bare ligge og sove), udvikling alvorlige sygdomme(sukkersyge, mavesår, hjerteanfald osv.), vægtøgning, tab af tiltrækning af hud, hår, negle.

I et ord er sådanne produkter fjender af kroppen, som du skal skille dig af med uden tøven.

Skadelige produkter omfatter:

• indkøbte saucer (ketchup, mayonnaise osv.);
• raffineret sukker, smør, kaffe, kakao;
• salt, røget mad, stegt mad, konserveringsmidler;
• Produkter øjeblikkelig madlavning, kød færdige produkter(pølser osv.);
• hvidt mel produkter;
• alkohol.

Konklusion

Ved første øjekast virker korrekt ernæring som en uforståelig videnskab, men med den rette indstilling og en gradvis overgang til en sund kost er alle regler lært og bliver hurtigt en vane. Vær derfor tålmodig, forstå videnskaben om en sund livsstil, forbliv sund og smuk!

Og afslutningsvis vil jeg gerne give dig videoen "Opskrifter på korrekt ernæring" til visning. Nyd din visning!

Kunne du tænke dig at forlænge din ungdom og dit helbred? Så skal du bare vide, hvordan du spiser rigtigt. Det er værd at begynde at studere det grundlæggende med Hippokrates' ord: "Mad skal være vores medicin." Plus, korrekt ernæring giver os mulighed for at forblive sunde, hvilket betyder smukke, unge og ikke står over for problemer med overvægt, cellulite eller for tidlig aldring.

Afbalanceret kost oplader kroppen med energi, og fysisk arbejde eller at dyrke sport gør ham stærk, i stand til at modstå virale infektioner og andre sygdomskilder.

Grundlaget for sundhed lægges i ungdommen. Det kan være stærkt som sten eller skrøbeligt som sand, så ind moden alder mennesker bliver svage og syge. Hvis du drømmer om sundt liv uden sygdomme, lær at spise ordentligt.

3 regler for korrekt ernæring

• Første regel: ordentlig kost mad består af mange forskellige produkter fra hvert niveau i madpyramiden. At spise monotont giver ikke kroppen alle de nødvendige næringsstoffer. Den daglige menu bør indeholde fødevarer i alle farver (jo flere af dem, jo ​​bedre for sundheden).
• Anden regel: menuen for hver dag inkluderer korrekte mængde produkter fra hvert niveau af madpyramiden. Dette er den eneste måde at få alle de kalorier og næringsstoffer, nødvendig for normal vækst og udvikling.
• Regel tre: Du må ikke spise for meget af én type mad. Dette fører til fordøjelsesforstyrrelser eller andre komplikationer.

En afbalanceret kost, hvordan er det?

Hvordan spiser man ordentligt for at give kroppen alt, hvad den har brug for? Lad os starte med det vigtigste. Frugt og grønt beriger os med vitaminer og antioxidanter, mejeriprodukter med mineraler, kød, bønner, bønner med protein og korn med kostfibre og sunde kulhydrater.

En afbalanceret kost for hver dag indeholder 30 % grøntsager, 20 % frugt, 20 % kulhydrater (stivelse som hvede, ris og majs osv.), 20 % protein (som findes i kød, bønner, bælgfrugter osv.) og 10 % mejeriprodukter.

Dårlige og gode spisevaner

Spring ikke morgenmaden over. I morgentimer Kroppen har brug for mad for at give den energi. Hvis du ikke spiser om morgenen, sænkes dit stofskifte, hvilket betyder, at du tager overvægt (ikke i form af muskelvæv og fedtlaget).

Få en vane med at drikke en masse vand og et glas eller to friskpresset juice, denne vane vil have en positiv effekt på dit helbred og udseende. Alligevel betragtes andre drikke som skadelige, især købte frugtjuicer, som kun indeholder farvestoffer, sukker og en masse andre kemikalier.

Køb ikke chips, margarine, frosne fødevarer, hvidt brød, slik osv. Alle af dem fører til vægtøgning og ødelægger sundheden.

Sådan spiser du sundt - menu i 1 dag

En god dag starter med god morgenmad, som bør indeholde en sund kilde til protein og masser af fibre. Denne kombination vil hjælpe med at stille din sult og holde dig mæt indtil frokost. Protein kan komme fra fedtfattige mejeriprodukter og nødder. Æg er en god kilde til protein. Højt fiberindhold findes i fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn. Bedste kilde fiber - havregryn.

Morgenmad menu.

• Hårdkogt æg.
• Fuldkornstoast.
• Krus frugtjuice.

• Havregrød med skummetmælk og jordbær (bananer).
• En spiseskefuld eller to hakkede nødder.
• Appelsinjuice.

Når du ikke har tid til morgenmad, så drik et glas yoghurt derhjemme, og en time senere, på arbejdet, spis et æble og en håndfuld nødder (valnødder eller pekannødder).

Menu til frokost.

• Sandwich lavet af to skiver kornbrød fyldt med et lille stykke kalkunfilet, salat, mayonnaise, tomatsovs eller sennep.
• Revet gulerødder (200-300 gr.)
• Frugtsaft 1 spsk.

Hvis du vil spise mellem frokost og aftensmad, så snack med et æble og et glas mælk eller drik vand (1 - 2 glas).

Menu til middag.

Hvis din kost var dårlig i løbet af dagen, så spis Stor chance for overspisning under middagen. For at forhindre dette i at ske, skal du mentalt dele en lille tallerken i fire kvarte.

1. En del af det skal være fyldt med en proteinkilde (bagt kyllingebryst);

2. Anden del: en lille bagt kartoffel med fedtfattig creme fraiche;

3. Tredje og fjerde del: grønne og farvede grøntsager eller grøntsagssalat.

4. Spis frugt til dessert.

5. Kefir - før sengetid.

Intervallet mellem måltider for en voksen bør være 4 - 5 timer, og for børn - 3 (4) timer.

For at implementere ideen om korrekt ernæring i dit liv, skal du oprette en menu for hver dag. For dem, der endnu ikke er lykkedes med denne sag, tilbyder vi en færdig plan for 5 dage.

Sund kost: menu i 5 dage.

En afbalanceret kost, ved at bruge eksemplet med de givne menuprøver for hver dag, vil hjælpe med at opretholde kroppens sundhed og skønhed, påvirke vægten, forbedre humøret og øge immuniteten. Prøv at spise sundt i et par dage for at se stor forskel, som vil manifestere sig i fremragende sundhed og fremragende udseende.

Med en klar idé om, hvad man skal spise under graviditeten, vil den vordende mor yde et enormt bidrag til at styrke sin ufødte babys sundhed og måske beskytte ham mod mange sygdomme. Kosten under graviditeten skal være rig på mineraler, kostfibre og selvfølgelig vitaminer. De kan fås fra produkter og i lavsæsonen - fra specielle multivitamin-multikomplekser.

Hvordan og hvad skal man spise ordentligt under graviditeten

Korrekt ernæring af en kvinde under graviditeten er meget vigtig for normal udvikling og dannelsen af ​​det ufødte barns krop, da alle de nødvendige " Byggematerialer”Fosteret modtager kun fra moderen. Når livsvigtige næringsstoffer kommer ind i moderens krop i tilstrækkelige mængder, udvikler fosteret sig normalt, og den gravide har det godt. Hvis en kvinde ved, hvordan man spiser under graviditeten og får den rigtige mængde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og mineraler, hun har færre aborter, for tidlig fødsel. Sådanne kvinder er mindre tilbøjelige til at føde børn med forskellige defekter, forsinkelser i fysisk udvikling osv. Mangel på proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer fører til gengæld ofte til patologiske ændringer i hendes krop og fosterets krop.

Men det betyder slet ikke det kommende mor skal spise for to. Overdreven ernæring af en kvinde under graviditeten, især overdreven indtagelse af fødevarer med højt kalorieindhold, der indeholder store mængder kulhydrater, fører til overvægt og i nogle tilfælde til udvikling af fedme hos moderen og fødslen af ​​et alt for stort barn (4500 -5000 g eller mere). Meget ofte forårsager en stor baby forskellige komplikationer under fødslen. Derudover er børn født med en meget stor kropsvægt mere tilbøjelige til at blive syge.

Kostanbefalinger til den vordende mor under graviditeten

Ifølge Institute of Nutrition fra det russiske akademi for medicinske videnskaber ændrer en kvindes ernæring i den første periode af graviditeten, når fosteret stadig er relativt lille, ikke meget.

Med hensyn til kalorieindhold, såvel som mængden og kvaliteten af ​​grundlæggende næringsstoffer, bør ernæringen af ​​en gravid kvinde i denne periode være den samme som kosten for enhver sund kvinde.

Sådan spiser du ordentligt under graviditeten, så din baby får alt nødvendige stoffer? For eksempel kræver kvinder med gennemsnitlig kropsvægt (ca. 60 kg) med gennemsnitlig fysisk aktivitet 90 g protein om dagen eller omkring 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt. Samtidig skal 60 % af det forbrugte protein være af animalsk oprindelse. Omtrent den samme mængde fedt er nødvendig. Det er dog meget vigtigt, at noget af fedtet (mindst 15-20 g) er repræsenteret vegetabilske olier- vigtige kilder til flerumættede fedtsyrer, vitamin E og fosfatider, især nødvendige for fosterets vækst og udvikling.

Behovet for kulhydrater i denne periode af graviditeten er i gennemsnit 450 g pr. dag (7,5 g pr. 1 kg kropsvægt). Kalorieindholdet i en sådan diæt er i gennemsnit 2500 kcal.

Hvis en gravid kvinde vejer mere eller mindre end gennemsnittet, opgøres behovet for basale næringsstoffer individuelt.

Den vordende mors kost under graviditeten bør indeholde nok frugt (ca. 300 g pr. dag). Det er bedre at spise æbler, bananer, blommer. Du bør ikke lade dig rive med af kiwi, citrusfrugter, grapefrugter - de er mere tilbøjelige til at forårsage allergi.

Under graviditeten er belastningen på den vordende mors lever og nyrer høj. Derfor en af vigtige anbefalinger Ernæringsråd under graviditet er at reducere forbruget af krydret, salt og krydret mad. Generel daglig mængde salt ved slutningen af ​​graviditeten bør ikke overstige 5 g. Prøv at udelukke krydderier fra kosten (sennep, peberrod, peber, varme saucer osv.).

Kød- og fiskebouillon samt stegte fødevarer bør udelukkes fra en gravid kvindes kost.

Som første kurser til sund ernæring Under graviditeten anbefales grøntsags- og mælkesupper. Kød og fisk kan kun indtages kogt.

Sund ernæring under graviditet: vigtige vitaminer

Gennem hele graviditeten har en kvinde brug for flere vitaminer. Sammenlignet med alm fysiologiske normer i den første halvdel af graviditeten stiger behovet for vitaminer cirka 2 gange og i de sidste måneder - 3 gange.

Hvilke vitaminer skal tages under graviditet og i hvilke mængder er beskrevet i tabellen.

Bord " Essentielle vitaminer under graviditet":

Vitamin A er især vigtigt for fosterets normale udvikling, og stimulerer cellevækst og reproduktion. Hvis der ikke er nok af dette vitamin i en gravid kvindes krop, forstyrres udviklingen af ​​moderkagen, hvilket igen påvirker fosterets vækst negativt. Hvilke andre vitaminer skal den vordende mor tage under graviditeten?

E-vitamin er også nødvendigt, som kaldes forplantningsvitaminet. E-vitamin fremmer normalt forløb graviditet, sikrer normal hæmatopoiesis, stimulerer intrauterin udvikling foster, advarer tidlig afbrydelse graviditet og for tidlig fødsel. Takket være E-vitamin bliver A-vitamin desuden bedre absorberet og absorberet.

C-vitamin er vigtigt for et korrekt graviditets- og fødselsforløb, har en generel styrkende effekt på kroppen og er aktivt involveret i alle metaboliske processer, og desuden øger blodkoagulationen, hvilket er særligt vigtigt for at forebygge blødninger i postpartum perioden.

B-vitaminer er også meget vigtige. Vitamin B1 og B2 forbedrer muskelaktiviteten – musklerne begynder at trække sig bedre sammen, hvilket er meget vigtigt under fødslen.

Folinsyre spiller en særlig rolle under graviditeten, hvilket sikrer normal intrauterin udvikling af fosteret og den efterfølgende udvikling af den nyfødte.

De vigtigste kilder til C-vitamin er frisk frugt og grøntsager, kartofler, mange bær, hyben og friske urter.

Vitamin B1 findes i rugbrød, korn (boghvede, havregryn, hirse), bælgfrugter, indmad, øl- og bagegær. Vitamin B2 er rig på æg, mælk og mejeriprodukter, kød, lever, gær og ost. Fra planteprodukter Vitamin B2 er mest udbredt i korn og bælgfrugter.

Vigtige vitaminer under graviditet er også B6, B12, PP, D.

Desværre i naturlige produkter ofte er der ikke så mange vitaminer, især i vinter-forårsperioden. Derfor anbefales det i hele graviditetsperioden at tage komplekse multivitamin- eller endnu bedre vitamin-mineralpræparater dagligt (Materna, Centrum, Unicap, Multi-Tabs, Complevit, Decamevit, Hexavit osv.).

Kan også bruges vitamindrikke"Golden Ball", indeholdende 12 vitaminer med forskellige mineraltilskud: "Golden Ball med calcium og magnesium", "Golden Ball med jern", "Hybensirup", "Golden Ball med jern, jod" (Valetek, Rusland); vitamin- og mineralkompleks "Madonna", indeholdende 13 vitaminer og 10 mineraler i kapsler (Valetek, Rusland).

Hvad kan du spise sundt under graviditeten?

Det er meget vigtigt, at en gravid kvindes krop får tilstrækkelige mængder kostfibre. De er nødvendige for bedre arbejde tarme, og derfor for at forhindre forstoppelse,

En gravid kvinde bør indtage mindre salt og salt mad, der bidrager til væskeophobning. Det er bedre at bruge et specielt salt, hvor en del af natriumet erstattes med kalium og magnesium - "Forebyggende madsalt" (Valetek, Rusland).

Det vigtigste er ikke kun at sikre, at kroppen modtager de nødvendige næringsstoffer, men også at oprette en diæt korrekt, vælge passende produkter, forberede dem korrekt og etablere en diæt. Det er meget vigtigt at overveje hvordan almen tilstand kvinder, gestationsalder og hende individuelle egenskaber, præferencer, familietraditioner.

I første halvdel af graviditeten sund kvinde Det er nok at spise mad, der er bekendt for hende i den sædvanlige mængde. Som regel bør du spise fire gange om dagen, om muligt på samme tid.

Kalorieindholdet i kosten skal fordeles således, at morgenmad udgør omkring 30 % af det samlede daglige kalorieindtag, frokost – 40 %, eftermiddagssnack – 10 % og aftensmad – 20 %. Den største madbelastning opstår således i morgen- og eftermiddagstimerne. Hvad er sundt for en vordende mor at spise under graviditeten?

Det er nødvendigt, at kosten indeholder en tilstrækkelig mængde friske grøntsager, frugter, bær og urter. Disse er komplette naturlige kilder til vitaminer og mineraler, og derudover indeholder de en masse kostfibre, som normaliserer tarmfunktionen og forhindrer udviklingen af ​​forstoppelse, som ret ofte opstår under graviditeten.

For en sund kost under graviditeten er det bedre at spise nogle grøntsager og om muligt alle frugter og bær friske, da vitaminer og andre gavnlige næringsstoffer er bedre bevaret i friske fødevarer. I mangel af frisk frugt og bær, især om foråret, kan de erstattes med dåse frugter og bær, juice, tørrede frugtkompotter, frosne frugter og bær. Hvad kan du ellers spise under graviditeten? Disse er specialiserede dåsefrugter og bær til babymad fremstillet af udvalgte, miljøvenlige råvarer uden tilsætningsstoffer.

Denne artikel er blevet læst 2.431 gange.

Ved at pumpe muskler kan du øge deres tonus, øge styrken, men den eksterne effekt vil være minimal, hvis dårlig ernæring. Det bør også tages i betragtning, at for mænd og kvinder er der helt forskellige tilstande fødevarer, der ikke ligner hinanden. Spise generelle anbefalinger, egnet til begge køn, men du bør stadig overholde din individuelle kost.

Kost til mænd

Det vigtigste i ernæring er at opretholde en balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater. Mandlig krop tilpasset til at opbygge muskelmasse uden særlig indsats. Dette lettes af det mandlige kønshormon testosteron, som produceres i væsentligt mindre mængder hos kvinder, hvorfor den pæne halvdel af menneskeheden taber sig værre, deres muskler er mindre udtalte, piger er kortere og mere tilbøjelige til at blive overvægtige.

For at musklerne kan begynde at vokse, skal du indtage mad om dagen med en hastighed på 2 g protein per kilogram af din egen vægt. Det ser ud til, at alt er meget enkelt: spis protein, træne og få muskelmasse. Men der er også en sådan indikator som body mass index. Det refererer til forholdet mellem fedt, muskelmasse, vand og internt fedt. Den enkleste formel til beregning af BMI er: vægt/højde i meter². En score under 16 betyder undervægt, men en score over 25 indikerer overvægt.

Muskler er lavet af protein. For at de kan stige i volumen, er det nødvendigt at øge blodgennemstrømningen til muskelfibre med hjælp fysisk træning, skabe flere mikro-tårer i musklerne, så musklen i processen med at genoprette fiberstrukturen vokser i volumen, og fremmer også væksten ved hjælp af protein ernæring. Atleter bruger speciel medicin for at få muskelmasse. Det er proteinshakes, energidrikke, tabletter med L-carnitin. Mere dødelige bør udelukke kulhydrater og fedtholdige fødevarer. Disse omfatter:

• bagværk og bagværk
• slik, chokolade
• sukker
• tørrede frugter
• konserves, marmelade, cremer
• søde frugter og tørrede frugter
• pølser og pølser
• røgede produkter

Vegetarer vil finde det svært at vælge en diæt, fordi... planteføde meget lidt protein. En undtagelse kan være tofu lavet af sojamælk, bælgfrugter, nødder (men de er fede) og svampe. Hvis du har viljestyrken til at spise disse produkter, så gå videre, men deres effektivitet er meget lavere end for animalsk protein.

En overvægtig mand, hvis talje overstiger 100 cm, selv efter at have fået muskelmasse, vil ikke være i stand til at prale smuk krop. For at gøre dette skal du først beskæftige dig med "tørring", dvs. fjerne subkutant fedt. For en mand er opgaven kompliceret af det faktum, at han skal bevare muskelmassen. Det betyder, at kosten skal være struktureret på en sådan måde, at kroppen får alt, hvad den skal bruge til muskler og ikke får nok "brændstof" til fedtdepoter. I dette tilfælde vil der blive taget energi fra subkutane fedtreserver. 80% af en mands kost bør bestå af proteinfødevarer. Dette inkluderer følgende produkter:

• æggehvider
• fisk (sej, kulmule, torsk)
• mejeri og mejeriprodukter fedtfattigt eller fedtfattigt
• fisk og skaldyr (rejer, blæksprutte, blæksprutte, muslinger)
• kalkunkød
• oksekød el kyllingelever
• kyllingebryst
• grøntsagssalater med fedtfattig creme fraiche (i små mængder)
• grøn te
• mineral og drikker vand uden gas

Det særlige ved tørring hos mænd er, at du skal spise hver 2-3 time og være sikker på ikke at opgive morgenmad. Sidste punkt Det er vigtigt, fordi morgenmaden starter stofskiftet. Det sidste måltid bør højst være 2 timer før sengetid.

Mænd er heldigere end kvinder. De har råd til kulhydratmad, ellers vil de ikke have kræfter til at udføre tung fysisk aktivitet. Pasta lavet af premium hvede, fuldkornsbrød, korngrød - alt dette skal være til stede i kosten i små mængder. Ellers kan manglen på kulhydrater føre til nervøse sammenbrud og endda sulten besvimelse.

Tørringen fortsætter i 3-4 uger afhængig af de ønskede resultater. Resultatet er en smuk, skulptureret krop og ikke et gram overskydende fedt.

Hvis en kvinde går til Gym og ønsker at opnå aflastningslegeme, så er denne opgave for hende, i modsætning til en mand, næppe opnåelig. Hvis hormonet testosteron hjælper en mand med at pumpe voluminøse muskler op, så forhindrer hormonet østrogen, som er ansvarlig for rundhed, en kvinde i at gøre det samme. kvindeskikkelse og for fedtdepoter i hofter, talje og indre overflade hofter. Uanset hvor meget en kvinde rocker, vil hun aldrig være i stand til at opnå lindring uden at bruge professionelle midler til vægttab eller fedtforbrændere. Der er selvfølgelig glade ejere af en tynd figur, der kan spise hvad de vil og ikke tage på i vægt. Men vi taler om almindelige kvinder som er mere tilbøjelige til at være overvægtige end tynde.

Det anbefales at spise havreklid i mængden af ​​1-2 teskefulde om dagen. Dette produkt- dette er ikke "Hercules" fra butikken og ikke havregryn. Dette er en slags tarmsrub. Havreklid har en tendens til at udvide sig i maven 25 gange. De er i stand til at nedbryde fedtstoffer ophobet på tarmvæggene. Selv uden at dyrke sport, med hjælp havreklid du kan tabe et par kilo.

For at forhindre kroppen i at fange sig selv med ketonprodukter (produkter fra nedbrydning af fedtdepoter) under processen med at tabe sig, skal du drikke en masse rent, stille vand. Det er tilrådeligt at have en 0,25-0,5 liters flaske med dig og drikke vand med jævne mellemrum. Tørring eliminerer forbruget af fedtstoffer, og dette påvirker hudens og hårets tilstand negativt. Uden fedt vil det desuden holde op med at fungere. hormonsystemet, fordi kvindelige hormoner indeholder fedtstoffer. Fuldstændig udelukkelse af fedtstoffer vil føre til menstruationsuregelmæssigheder og andre mere katastrofale konsekvenser. For at forhindre dette, indtag 1-2 teskefulde linolie på en dag. Det vil hjælpe med at fjerne giftstoffer fra kroppen, have en mild afføringseffekt og fylde kroppen med flerumættede fedtsyrer, uden hvilke hjertet, hormonsystemet og kulhydratmetabolismen ikke vil kunne fungere normalt.

I modsætning til en mand skal en kvinde først tabe sig og derefter begynde at skulpturere sin figur. Vi vil ikke tale om reel lettelse, for for en kvinde er det farligt og unødvendigt. Men at have noget smukt tonet krop ganske muligt. En ketogen diæt bestående af proteinfødevarer vil hjælpe dig med at tabe dig og fjerne overskydende fedt. Følgende retter kan anbefales til piger:

1. Skaldyrssalat (rejer+blækspruttestrimler+grønt).
2. Havreklid pizza. Bag kager til hende: bland skummet ost med 1,5 tsk havreklid, tilsæt 1 æg og bag 2 kager. Læg et par stykker letsaltet laks eller ørred eller kylling/kalkunfilet imellem dem.
3. Okse- eller kyllingelever kogt i en bagepose med tørrede svampe opblødt i vand.
4. Der er en lidt kendt ret, der er meget effektiv til vægttab. Bryg sort te uden tilsætningsstoffer, afkøl og tilsæt salt. Læg optøet lodde der i 2-3 timer. Fjern derefter fisken og bag den i en ærme eller damp den. Indeholdt i fadet er flerumættede fedtsyre vil bidrage til vægttabsprocessen.
5. Spis 1 teskefuld torskelever om dagen. Ja, det er fedt, men det virker efter princippet om lodde.
6. Pollock frikadeller. Forbered hakket sejfilet. Bland det med 1 tsk havreklid, tilsæt hviden af ​​1 æg. Form til frikadeller og steg i en bagepose.

Folk, der aldrig har været involveret i sport og fitness, bør ikke pludselig ændre deres livsstil. Du må ikke ændre din kost, hvis du har helbredsproblemer. Nyre- og hjertesygdomme, diabetes, mavesår er en hindring for slankekure. Før du starter processen med at få muskelmasse, skal du konsultere en læge (og for en kvinde er et besøg hos en gynækolog obligatorisk; diæter fremkalder væksten af ​​fibromer og cyster). Ordsproget "skønhed kræver ofre" gælder ikke i dette tilfælde, fordi du bliver nødt til at ofre dit helbred.

Video: hvordan man spiser rigtigt for at tage på i vægt og forbrænde fedt