Najlepšie potraviny na nasýtenie tela bielkovinami.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú dôležitou súčasťou každého jedálneho plánu. Bez toho potravinová látka vlasy začnú vypadávať, nechty sa začnú lámať a svaly sú ako želé. Spravidla jeden priemerný muž potrebuje 56 g bielkovín denne a žena - 46 g.

Sacharidy sú tiež nevyhnutné pre naše telo, pretože sú zdrojom energie. Stimulujú však uvoľňovanie inzulínu, hlavného hormónu obsahujúceho tuk, tzv pravidelný príjem príliš veľa z nich môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Pokiaľ ide o tuky, ich prebytok narúša vstrebávanie mnohých prvkov a vedie k oneskoreniu odstraňovania potravy zo žalúdka, čo môže viesť k poruchám trávenia. Tuky ale samozrejme netreba vylučovať, len ich treba v malom množstve.

Ak si chcete udržať váhu a rozvíjať svalovú hmotu, potom by ste mali jesť viac produktov vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a tukov. Mnohé z nich sú navyše dobrým zdrojom základných vitamínov a minerálov.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tukov

V tejto tabuľke je uvedené približné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov na 100 g výrobku.

Teraz sa pozrime bližšie na každý z týchto produktov.

Vajcia

Toto je jedno z najchutnejších a najzdravších jedál. Po prvé, sú nasýtené živinami a všetkým esenciálne vitamíny a minerály.

Po druhé, sú zdrojom kvalitných, rýchlo stráviteľných bielkovín (takmer 20%), a preto ich športovci zbožňujú. Sú tiež nízkokalorické, preto nevedú k tvorbe telesného tuku.

Bravčová kotleta

Má aj slušné zloženie živín – množstvo vitamínov skupiny B, horčík, zinok a iné.

Mimochodom, bravčové mäso obsahuje kyselinu olejovú, ktorá je považovaná za najcennejšiu mononenasýtenú mastnú kyselinu.

Vo všeobecnosti sú bravčové kotlety jedlo s veľmi vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Tuniak

Tuniakové mäso má najvyšší obsah bielkovín spomedzi všetkých rýb – 23,6 %.

100 gramov konzervovaného tuniaka obsahuje iba 128 kalórií a žiadne sacharidy.

Ako všetko rybie produkty, obsahuje veľké množstvo omega-3 mastné kyseliny ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie organizmu.

parmezán

Parmezán má viac vitamínov a minerálov ako ktorýkoľvek iný známy syr. Skladá sa z 30% vody a 70% užitočných živín.

Pomáha normalizovať metabolizmus tukov a znižovať hladinu cholesterolu. Syr obsahuje veľa látok spaľujúcich tuky, takže môže byť nepostrádateľným pomocníkom pre tých, ktorí držia diétu.

Kúsky z nej môžete pridať do šalátu, cestovín, na pizzu, alebo zjesť malé plátky s ovocím.

jahňacie mäso

Jemné, šťavnaté jahňacie mäso je nízkotučné, takmer diétne a tiež s nízkym obsahom cholesterolu. Rovnako ako ostatné druhy mäsa ponúka značné množstvo bielkovín, približne 25%.

Existuje veľa receptov na varenie jahňacieho mäsa: je vyprážané na grile, pečené v rúre alebo varené na panvici. Vždy vychádza s vynikajúcou chuťou a vôňou.

Hovädzie mäso

Toto mäso je zdrojom vysoko kvalitných, nízkokalorických bielkovín. Mnohé diéty ho zaraďujú do jedálnička, pretože rýchlo zaháňa hlad a má nízky obsah tuku.

Najlepšie je vybrať mäso nie staršie ako dva roky a jesť ho varené alebo dusené, takže telo získa viac výhod.

Mleté hovädzie mäso

Mleté hovädzie mäso má vysoký obsah kalórií a výživový produkt. Ako súčasť surové mäso veľa rôznych vitamínov: skupiny B, A, B12, K a E. Mleté mäso naparujte, aby sa zachovala väčšina dôležitých látok.

Vo všeobecnosti je jedlo z mletého hovädzieho mäsa veľmi užitočné na zotavenie tela po rôzne zranenia s kožnými chorobami a anémiou.

Tvaroh

Z hľadiska množstva bielkovín a stupňa ich stráviteľnosti predčí tvaroh všetky mliečne výrobky. Treba si uvedomiť, že pri inom percente obsahu tuku sa líši v množstve bielkovín.

Napríklad v tvaroh bez tuku koncentrácia bielkovín - 28%, s 9% tuku - asi 18 g a s 18% - 15 g. Mimochodom, v domácom tvarohu je ho viac ako v obchode.

Kuracie prsia

V priemere 100 g kuracích pŕs obsahuje asi 31 g bielkovín a prakticky žiadne tuky a sacharidy.

Je to proste ideálne jedlo pre športovcov a ľudí na nízkosacharidovej diéte a prívržencov. Zdravé stravovanie. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a možno ho konzumovať bez strachu z priberania nadváhu.

Hovädzia pečeň

Bielkoviny v pečeni sú rovnaké ako v hovädzom mäse, ale sú kvalitnejšie. Zahŕňa bielkoviny železa, ktoré obsahujú viac ako 20% železa, ktoré hrá dôležitá úloha pri tvorbe hemoglobínu a iných krvných farbív.

Ak správne varíte pečeň, môže uspokojiť telo plnou dennou normou vitamínov a prvkov, preto je veľmi užitočná pre malé deti, tehotné ženy a diabetikov.

Losos

Losos je jednou z najtučnejších rýb, ktorá poskytuje veľa omega-3, bielkovín a ďalších živín. Obsahuje dokonca antioxidant známy ako astaxantín.

Ryby by sa mali konzumovať pri anémii, problémoch so štítnou žľazou, hormonálne zlyhanie, veľký duševný a fyzická aktivita. Okrem toho by mal byť zahrnutý do stravy pri hypertenzii, kardiovaskulárne problémy, zlý zrak, stres.

Šunka

Prírodná bravčová šunka je nepochybne lahodný produkt.

Je však potrebné spomenúť jeho vysoký obsah kalórií - ľudia s nadváhu alebo metabolických porúch, odporúča sa jesť jedlá so šunkou opatrne.

Môže sa jesť ako samostatné nezávislé jedlo alebo pridávať do jedál.

Krevety

Sú skvelé pre diétne jedlo, 100 g obsahuje 83 kcal.

Vďaka veľkému množstvu ľahko stráviteľných bielkovín a nízkemu obsahu tuku krevety dobre zmierňujú hlad bez pridania ďalších kilogramov.

Krevety môžu byť podávané ako samostatné jedlo alebo môžu byť pridané do rôznych šalátov, studených predjedál, polievok, pizze a cestovín.

Krab

Krabie mäso je extrémne zdravá strava, najmä dusené.

Neobsahuje žiadne sacharidy a zároveň má vysokú koncentráciu bielkovín, vitamínov A, B a C, chrómu, zinku, medi a ďalších minerálov. 100 g obsahuje iba 98 kalórií.

Tofu

Tofu syr je obľúbenou pochúťkou v čínskej a thajskej kuchyni vyrobený zo zrazeného sójového mlieka.

100 g obsahuje iba 2 g sacharidov a 16 g kompletných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tento syr môže byť skvelou alternatívou k červenému mäsu a hydine.

Mimochodom, nedávna štúdia to ukázala vysoká proteínové produkty nízkosacharidové diéty spomaľujú rast nádorov a vlastne zabraňujú vzniku rakoviny. A pre diabetikov typu II ich pridanie do stravy pomáha udržiavať normálna úroveň krvný cukor. Ako vidíte, prispievajú aj k prevencii a liečbe takýchto závažných ochorení.

Proteíny (nazývajú sa aj proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Vstup do tela s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Preto nie je možné ich nepoužívať príliš dlho.

Moderná dietetika využila túto schopnosť makromolekulárne zlúčeniny okamžite trávil a zasýtil na dlhú dobu a začal používať proteínové produkty na chudnutie. Oni robia nadváhu topia sa míľovými krokmi a zároveň tvoria krásnu reliéfnu postavu, pretože aktivujú rast svalová hmota pri športovaní. Zaslúžia si veľkú pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je v tomto prípade už dlho vedecky dokázaný:

• deje účinné čistenie telo od toxínov, toxínov a iných škodlivé látky ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, odstránenie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k chudnutiu, ako len tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
• zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
• znížená chuť do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových potravín.

Okrem chudnutia budú mať proteínové produkty v rámci ako bonus pozitívny vplyv na rôzne orgány a telesné systémy. Preto sa pri výstupe z takéhoto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite spravia fanúšika proteínová výživa.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď sa dostanú do tela, neukladajú sa vo forme tukov po stranách a nepremieňajú sa na energiu, ako napríklad sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí medzi proteínové produkty na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšne resp rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie, králičie mäso je povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, musí byť buď bez tuku, alebo s minimom percentá tuku.

• zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu telo absorbuje oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Približné zoznamy proteínových produktov týchto dvoch skupín vám predstaví nasledujúca tabuľka:

Pre zdravie a wellness v rámci diéty treba jesť oba druhy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kus husacieho mäsa bohatého na bielkoviny, budete si musieť poriadne zacvičiť v posilňovni, aby ste využili 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy zamerajte na tabuľku nižšie, ak plánujete chudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kilokalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zaraďte do jedálnička na konci hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivá tabuľka, ktorá obsahovala množstvo mien. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali hýriť potravinami, v ktorých sa množstvo bielkovín len tak prevalí a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu označujú za najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia - najbohatším zdrojom veverička. Na chudnutie môžete zjesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme chudnutia. Proteín v ňom obsiahnutý je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Kilá navyše zmiznú dostatočne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ kefírová diéta(ako príklad, ).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Po dlhú dobu poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

• prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný len prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Takýto jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, keďže obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň chudnutie len na mlieku nebude fungovať, pretože to nemá veľmi dobrý vplyv na prácu žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

• Mäso

Po prvé, sú to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva k bielemu mäsu kurčaťa pre rôzne diéty v procese chudnutia.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Na chudnutie je dvakrát do týždňa dopriať si takéto chutné sústo.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné podporovať normálny stav svalovej hmoty aj v procese rýchle chudnutie. Navyše dávajú dlhý a príjemný pocit sýtosti, takže hlad vám nehrozí.

• Proteínový prášok / kokteil

Toto top proteínové jedlo na chudnutie majte pri zostavovaní jedálnička vždy na očiach. Koniec koncov, práve tieto produkty by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta pôsobiť ako dovolenka, nie ako test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôznych jedál z bielkovinových produktov: sú tu recepty na polievky, šaláty a druhé. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývary z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzna zelenina, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu sa neunúvajú opakovať, že tekuté potraviny zlepšujú výsledky chudnutia, takže by sa nemali vylučovať z diét. Takže sa učíme variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Špenátový balík jemne nakrájajte (mrazený výrobok nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno, vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, pomocou mixéra z nej urobte pyré, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Je tam horúco.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, ošúpeme, nadrobno nakrájame. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájaného na kocky, vložte do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Trvajte na tom 20 minút.

• Polievka s fašírkami

Pripravte si kurací vývar. Urobte mleté ​​mäso kuracie prsia, urobte z neho fašírky. Vhoďte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 g nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Hlavné chody

Druhé kurzy proteínových produktov sú základom stravy. Recepty obsahujú len nízkokalorické ingrediencie – najmä na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gr vybraného, ​​čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefíru bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu, dusíme 10 minút z každej strany.

• Praženica

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Šľaháme. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a zeleninu.

• Pečená ryba

Nalejte filet z lososa citrónová šťava, posypeme sušenými bylinkami a korením, pečieme v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Šaláty z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé, prispievajú k pestrosti jedálneho lístka. Umožňujú vám uvariť si rýchlu večeru a zároveň nepribrať kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvarte 3 vajíčka uvarené namäkko, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nasekajte 50 g chobotnice. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Pomelieme 2 stredne veľké čerstvé uhorky a 60 g zelerového koreňa. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nasekané varené a už chladené produkty. Dochutíme 4 polievkovými lyžicami jablčného octu.

Výber receptov pre vás proteínové menu, pozorne si pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo chudé jahňacie mäso, ale mali by to byť výnimky z pravidla, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy čistej forme sú prísne zakázané. Takže v takejto strave by nemalo byť nič škrobové, sladké a vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niekoľko užitočných rád vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pri rôznych diétach je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo tuky. prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto jedzte zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár beztukového kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkami), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. Pri jednom jedle je telo schopné prijať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denná sadzba pre mužov je to asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy frakčnej výživy. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak sa počas chudnutia na proteínových produktoch budete venovať športu, znížite si nielen pás, ale spružníte aj zadok a stiahnete hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo pri dostatočnej fyzickej aktivite.

Pokiaľ ide o každý konkrétny proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo zahŕňa proteínové jedlo a aké produkty sú potrebné na rýchle a hlavne zdravé chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto najprv musia pokračovať alebo , ale nie viac. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Každý produkt obsahuje tri dôležité zložky. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Osoba, ktorá premýšľa o svojom zdraví, by mala vo svojej strave prideliť osobitné miesto pre najužitočnejšie z nich - bielkoviny. Konzumáciou potravín s najvyšším obsahom bielkovín si môžete zlepšiť zdravie, zatraktívniť svoj vzhľad a dokonca aj schudnúť. Táto živina je základom života a stavebným materiálom tela.

Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?

Obohatenie stravy o potraviny bohaté na bielkoviny je dôležité z viacerých dôvodov. Jedným z nich je fakt, že proteín (alebo proteín, ako sa tomu tiež hovorí) sa podieľa na štruktúre svalového tkaniva. Z tohto dôvodu sa vysokoproteínová výživa odporúča profesionálnym športovcom, fitness ľuďom a deťom.

Priaznivci zdravého životného štýlu a kvalitnej výživy by mali vedieť, že ich denná požiadavka v bielkovinách sa vypočíta na základe hmotnosti. Na každý kilogram ľudskej hmotnosti denne by mali pripadať 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak človek váži 70 kilogramov, potom by mal denne zahrnúť do jedla asi 140 gramov bielkovín. Keď si preštudujete zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, môžete vidieť, že niektoré z nich majú dosť vysoký obsah kalórií, zatiaľ čo iné naopak poskytujú veľmi málo energie. Aj tento fakt treba brať do úvahy pri výbere správnej stravy.

Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba bielkovín mala vo všeobecnosti tvoriť 40 % z celkového príjmu potravy. To je jeden z kľúčov k správnej výžive.

Proteín je veľmi dôležitý pre fyzicky aktívnych ľudí, pretože je schopný obnoviť vynaloženú energiu človeka. Keď sa v tele vyskytne prebytok bielkovín, nezmení sa na tuk a nevedie k vzniku ďalších kilogramov, na rozdiel od sacharidových potravín.

Predtým, ako bude popísaná hlavná tabuľka bielkovín v produktoch, stojí za to venovať pozornosť negatívne vlastnosti proteínové jedlo.

Škody z bielkovinových potravín

Ako viete, tuky, uhľohydráty a bielkoviny môžu poškodiť ľudské telo, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Preto je poškodenie tela možné iba v prípade tvorby nadbytočných bielkovín v tele. Je to spôsobené tým, že telo ľahko absorbuje iba nevyhnutnú potrebu bielkovín. Zvyšok je potrebné recyklovať. Tento proces vyžaduje účasť vápnika. Ak je ho v tele málo, bude sa čerpať z kostí. Neustále prekračovanie normy bielkovín môže viesť k množstvu nepríjemných chorôb. Napríklad osteoporóza.

Je veľmi dôležité študovať zloženie bielkovín v potravinách aj z iného dôvodu. Ich nadbytok vedie k zbytočnému stresu obličiek. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín je potrebné pamätať na to, že spolu s ním vstupuje do tela cholesterol, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje ľudské telo.

Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajšie účinky, do stravy musíte pridať bielkoviny v závislosti od potrieb vášho tela. Stojí za to venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií v produkte obsahujúcom veľa bielkovín. Vo veľkom množstve sa nachádza v mäsových výrobkoch, vajciach, syroch a tvarohu, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch.

Je to veľmi dôležité pre telo a zviera, a rastlinný proteín. Zoznam produktov, ktoré ho obsahujú, by mal začať od prvého. Živočíšne bielkoviny sa nazývajú aj kompletné bielkoviny. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom.

Výrobky obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve živočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína kuracím a morčacím mäsom. Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov je ľahko stráviteľný. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli nízkemu obsahu kalórií. Musia byť pridané do vyváženej stravy.

Medzi produkty s najvyšším obsahom bielkovín môžeme zaradiť aj iný druh mäsa – hovädzie. Na 100 gramov hovädzieho mäsa pripadá asi 25 gramov bielkovín. Ale absorbuje sa veľa. tvrdšie telo. Preto je lepšie jesť varené.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať v guláši.

Existujú aj iné potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín. Ide o ryby a morské plody. Toto je zásobáreň bielkovín a iných prospešné stopové prvky. Akákoľvek ryba je ľahko stráviteľná organizmom, ktorý všetko asimiluje užitočný materiál. Priaznivci zdravej výživy by tento druh potravín s obsahom bielkovín určite mali zaradiť do svojho jedálnička.

Proteín v obilninách

Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Každý z nich je navyše užitočný pre dobré fungovanie tráviaceho systému. Proteín v produkty na jedenie, to znamená v obilninách v tomto prípade, je obsiahnutý v rôznych množstvách. Ale absorbuje sa rovnako dobre.

Pohánkové krúpy obsahujú 12 % rastlinných bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené vločky nie sú o nič menej užitočné a sú na druhom mieste v zozname z hľadiska obsahu bielkovín. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy stojí na rovnakej pozícii s ovsenými vločkami. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.

Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny dopĺňa ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% bielkovín.

Kaše sú pre ľudské telo veľmi užitočné, ale pri ich pridávaní do stravy je potrebné pamätať na to, že ich hlavnou súčasťou sú uhľohydráty.

Proteín vo vajciach

Kedy rozprávame sa o produktoch s obsahom bielkovín sa otázka, koľko bielkovín je v jednom vajci, považuje za prirodzenú.

Kuracie vajcia môžu byť rôzna veľkosť a hmotnosť, ale v priemere dve vajcia tvoria 100 gramov celkovej hmotnosti. V súlade s tým môže jedno vajce obsahovať asi 50 gramov hmoty. 100 gramov takéhoto produktu tvorí 17 % bielkovín. To znamená, že jedno vajce obsahuje približne 8,5 gramu bielkovín.

Práve z tohto produktu sa bielkoviny vstrebávajú najlepšie. Jeho obsah kalórií je pomerne nízky. Kuracie vajcia obsahujú veľa prospešné kyseliny ktorí sa podieľajú na dôležitých metabolické procesyĽudské telo.

Proteín v syre, tvarohu a mlieku

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín sú aj syry a tvaroh. Každý z nich stojí za zváženie samostatne.

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu a obsahu bielkovín v ňom sa môže mierne líšiť. Do stravy sa odporúča pridať tvaroh bez tuku.

Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Ale obsah bielkovín v ňom je dvojnásobný. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr má veľmi vysoký obsah kalórií a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.

Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje informáciu, že mlieko ich tvorí len z 5 %, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho derivátmi.

Iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Existujú aj ďalšie obľúbené z hľadiska obsahu bielkovín. Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín? V prvom rade je to sója, šošovica a ružičkový kel.

S vedomím, koľko bielkovín je v jednom vajci, 100 gramoch mäsa, tvarohu, syre, rôznych cereáliách, si ľahko vytvoríte vyváženú stravu, ktorá pomôže telu efektívne budovať svalové tkanivo, zhodiť nadbytočné kilá a obnoviť energiu po cvičení.

Snaha zhodiť nadbytočné kilá a pribrať štíhla postava Je dôležité si uvedomiť, že strava musí byť vyvážená. Aby telo vyzeralo harmonicky, je nevyhnutné konzumovať bielkoviny. Toto je „základ“, stavebný materiál pre svalové štruktúry. Proteín poskytuje funkčné dielo organizmu, sa používa na tvorbu a opravu tkanív. Je to nevyhnutné pre zdravie a pohodu, takže musíte vedieť, aké potraviny zaradiť do svojho jedálnička.

varené teľacie mäso

Mladé teľacie mäso označuje mäso „vyzreté“ od 4 mesiacov do 1 roka. Má svetlo ružovú farbu. Ak bolo teľa kŕmené obilím, mäso sa môže nasýtiť. ružový odtieň. Teľacie mäso je cenené pre svoje vynikajúce a jemná chuť.

Vedel si?

Ľudia, ktorí vysadili bielkoviny, rýchlo schudnú. Nezmiznú však kilá navyše, ale svalová hmota. Telo začne ochabovať, tón zmizne. Bezproteínová diéta spôsobuje, že telo využíva vlastné zásoby – berie si „stavebný materiál“ z iných svalov.

orechy

Orechy sú vysokokalorický produkt, takže veľa ľudí sa snaží obmedziť ich používanie, aby nepokazili postavu. Ale nemali by ste ich úplne opustiť - obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny.

Najviac bielkovín majú arašidy – 26 g na 100 g.Na druhom mieste sú kešu – 21 g. Mandle obsahujú 20 g bielkovín, pistácie – 10 g.

Je to jeden z produktov rastlinného pôvodu s najväčším obsahom bielkovín. Sója sa používa ako náhrada mäsa, pridáva sa ako doplnková zložka. Je zaradená do jedálnička vegetariánov – dá sa z nej urobiť voňavá „klobása“, jemná paštéta a iné „mäsové“ jedlá.

Kalorický obsah sóje je 381 kcal na 100 g a obsah bielkovín je 28-29 g.

Opatrne!

Nadmerná konzumácia sóje môže vyvolať vývoj mnohých chorôb: žihľavka, dermatitída, astma a tiež viesť k hormonálnym poruchám.

konzervovaný tuniak

Konzervovaný tuniak obsahuje 23,5 g bielkovín na 100 g. Môžeme podávať so zeleninou alebo fazuľou.

Vedel si?

Ryby a morské plody sú bohaté na bielkoviny, ktoré telo dokonale vstrebáva. Väčšina bielkovín sa nachádza v tuniakovi, lososovi, saury, makrele. Na večeru je možné variť nízkotučné odrody rýb.

hydinové mäso

Hydinové mäso patrí medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Je vysoko stráviteľný a má nízky obsah kalórií, takže ho môžu zaradiť do jedálnička ľudia, ktorí chcú schudnúť. 100 g mäsa obsahuje 18 - 20 g bielkovín.

Toto je obľúbený produkt mnohých, ktorý je zásobárňou vápnika. A má aj veľa bielkovín – od 22 do 30 g na 100 g, podľa druhu syra. Kompozícia obsahuje vitamín D a tuky, takže vápnik sa dokonale vstrebáva. Denná sadzba - 30 - 50 g denne.

Pečeň

Tento vedľajší produkt je dostupný a lacný, má vysoký obsah bielkovín. Pečeň sa dá nielen dusiť, ale aj variť z nej paštéty. Obzvlášť užitočná je husacia pečeň. Okrem toho má neuveriteľne jemnú chuť - pripravujú sa z nej vynikajúce drahé pochúťky.

Pečeň obsahuje približne 15 - 17 g bielkovín na 100 g produktu.

Prepeličie vajcia

Je to diétne hypoalergénny výrobok Neobsahuje cholesterol. Hoci sú svojou veľkosťou dosť malé, obsahujú obrovské množstvo vitamínov, stopových prvkov a aminokyselín. Prepeličie vajcia normalizujú metabolizmus, podporujú krvný obeh a aktivujú duševnú aktivitu.

100 g tohto proteínového produktu obsahuje 11,9 g.

Tekvicové semiačka

Morské plody

Morské plody sú pre telo užitočné, obsahujú veľa jódu, cenných prvkov, aminokyselín, bielkovín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Nezabudnite zahrnúť do stravy kraby, krevety, mušle, chobotnice. 100 g morských plodov obsahuje 22 g bielkovín.

Keď povieme „proteín“, v hlave sa nám objaví obraz hory svalov. Proteínové potraviny pomáhajú budovať svaly, ale sú tiež nevyhnutné pre zdravé vlasy, nechty, kosti a dokonca aj vnútorné orgány. Ako zistíte, či jete dostatok potravín bohatých na bielkoviny? Ktoré z najužitočnejších a najchutnejších?

Toto sú otázky, o ktorých budeme diskutovať v našom článku.

Stručne povedané, bielkoviny sú makroživinou nevyhnutnou pre budovanie svalovej hmoty a udržiavanie zdravia všetkých systémov a orgánov v našom tele. Chemicky sa skladá z aminokyselín a pri rozklade v tele prechádza do svalového tkaniva a podporuje látkovú premenu, čím sa posilní imunita.

48 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín

• Vajcia a mliečne výrobky;
• Mäso;
• Morské plody;
• Semená a orechy;
• Obilniny a strukoviny;
• Ovocie a zelenina.

Pozrite si náš zoznam a zaraďte tieto potraviny do svojho jedálnička!

Vajcia a mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

Poďme sa pozrieť na najlepšie mliečne výrobky z vysoký obsah veverička.

1. Arašidové maslo

• Veľkosť porcie - 258 gramov
• Proteín - 65 gramov
• Denná hodnota na porciu – 129 %

Dve polievkové lyžice arašidového masla denne dodajú telu 8 gramov bielkovín. Arašidové maslo možno natrieť na chlieb, pridať do proteínových koktailov a smoothies. Ide o úplne rastlinný produkt, ktorý obsahuje vysoké množstvo bielkovín. Zistilo sa, že pravidelné používanie arašidové maslo znižuje pravdepodobnosť cukrovky 2. typu.

Ako zaradiť do jedálnička?

Počuli ste, že väčšina ovocia chutí lepšie s arašidovým maslom? Pridajte arašidové maslo na tanier s kúskami ovocia, ktoré jete večer. Ak ho ešte nemáte dobré návyky, nezabráni jej v nadobudnutí.

2. Švajčiarsky syr

• Porcia - 132 gramov
• Proteín - 36 gramov
• Denná hodnota na porciu – 71 %

Švajčiarsky syr obsahuje aj mikroživiny, ktoré sú dobré pre zrak, kosti a imunitný systém. Táto odroda má nízky obsah draslíka, čo je dôležité pre tých, ktorí majú problémy s obličkami.

Ako vstúpiť do diéty?

Syr môžeme pridať do polievky alebo dať na sendvič.

3. Tvaroh

• Porcia - 226 gramov
• Proteín - 28 gramov
• Denná hodnota na porciu – 56 %

Pol šálky tvarohu obsahuje 13 gramov bielkovín. Je to výborné lacný produkt ktorý je bohatý na bielkoviny. Okrem bielkovín je tvaroh bohatý na vápnik, ktorý kostiam veľmi prospieva. Tvaroh môžete skombinovať so zeleninou alebo ovocím a pripraviť si chutné občerstvenie. Veľa bielkovín obsahujú aj iné mliečne výrobky. Je lepšie si vybrať tie, ktoré obsahujú menej tuku. Tvaroh nie je o nič menej uspokojivým jedlom ako vajcia. Je ideálny pre ľudí, ktorých cieľom je chudnutie.

Ako vstúpiť do diéty?

Tvaroh možno použiť ako samostatné jedlo, pridať do ovocných alebo zeleninových šalátov, natrieť na sendvič.

4. Vaječné bielka

• Porcia - 243 gramov
• Proteín - 26 gramov
• Denná hodnota na porciu – 53 %

Vajcia - Zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Najmä veľa bielkovín vo vaječných bielkoch. Nemajú žiadny cholesterol a veľmi málo tuku. Vaječné bielka sú skvelou voľbou pre zdravé a sýte raňajky. Jedna šálka bielkovín obsahuje 26 gramov bielkovín. Takáto strava dodá telu esenciálne aminokyseliny a energiu. Dospelému človeku sa odporúča zjesť jedno vajce denne. Podľa výskumu použitie bielok zvyšuje svalovú silu, najmä u žien.

Ako vstúpiť do diéty?

Do šalátu môžeme pridať vaječné bielka.

5. Tofu syr

• Porcia - 126 gramov
• Proteín - 20 gramov
• Denná hodnota na porciu – 40 %

Tofu je výbornou náhradou mäsa a často sa používa v indických jedlách. Okrem bielkovín je tofu bohaté na horčík, železo a ďalšie stopové prvky. Rovnako ako ostatné sójové produkty, aj tofu obsahuje dobrý cholesterol a znižuje zlý cholesterol, čo je veľmi prospešné pre srdce.

Ako vstúpiť do diéty?

Zvláštnosťou tofu je, že preberá chuť tých produktov, s ktorými sa varí. Hovädzie alebo kuracie mäso vo výpeku tak môžete nahradiť tofu.

6. Grécky jogurt

• Porcia - 150 gramov
• Proteín - 11 gramov
• Denná hodnota na porciu – 22 %

Okrem bielkovín obsahuje grécky jogurt vápnik a vitamín B12. Naše telo si vápnik nevie vyrobiť samo a musíme ho prijímať z potravy. Vápnik je potrebný pre kosti a vitamín B12 je dôležitým prvkom pre tvorbu červených krviniek a normálnu činnosť mozgu. Grécky jogurt má podľa výskumov dobrý vplyv na črevnú mikroflóru.

Ako vstúpiť do diéty?

Po hlavnom jedle si dajte grécky jogurt.

• Porcia - 243 gramov
• Proteín - 8 gramov
• Denná hodnota na porciu – 16 %

Sójové mlieko je ďalším dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Štúdie ukazujú, že pitie sójového mlieka môže znížiť riziko osteoporózy.

Ako vstúpiť do diéty?

Pridajte sójové mlieko do raňajkových cereálií.

mäso s vysokým obsahom bielkovín

Tieto mäsové výrobky obsahujú najviac bielkovín.

8. Mleté hovädzie mäso alebo kotleta

• Porcia - 214 gramov
• Proteín - 49 gramov
• Denná hodnota na porciu – 99 %

Kotleta je obzvlášť bohatá na aminokyseliny. Tieto látky pomáhajú predchádzať rôzne choroby pohybového aparátu. Jednoducho povedané, podieľajú sa na výstavbe svalového tkaniva. Aminokyseliny môžu znížiť arteriálny tlak a posilniť spojivové tkanivo.

Jedna hovädzia karbonátka (85 gramov) obsahuje 23 gramov bielkovín, čo je 45 % dennej dávky.

Ako vstúpiť do diéty?

Pridajte hovädzí steak do šalátu. Môžete tiež variť hovädziu polievku.

9. Bravčové kotlety

• Porcia - 145 gramov (jedna kotleta)
• Proteín - 39 gramov
• Denná hodnota na porciu – 77 %

Bravčové kotlety sú výborným zdrojom zinku. Tento minerál je pre mnohých nevyhnutný chemické reakcie v našom tele. Nedostatok zinku môže viesť k nočná slepota a oslabenie imunitného systému.

Ako vstúpiť do diéty?

Kotlety môžeme podávať so šalátom alebo varenou zeleninou. Alebo dochuťte hubovou omáčkou a zajedzte hnedou ryžou.

10. Morčacie prsia

• Porcia - 111 gramov
• Proteín - 27 gramov
• Denná hodnota na porciu – 55 %

Okrem toho, že morčacie mäso je jedným z najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, dáva vám dlhý pocit sýtosti. Morčacie prsia majú menej tuku a kalórií ako iné druhy mäsa. Obsahuje selén, ktorý môže zabrániť niektorým druhom rakoviny.

Ako vstúpiť do diéty?

Vyhýbajte sa chemicky spracovanému mäsu. Vyberte si čerstvé, prírodné, diétny výrobok. Morčacie prsia, podobne ako kuracie prsia, môžu byť varené na večeru.

11. Kuracie prsia

• Porcia - 71 gramov
• Proteín - 16 gramov
• Denná hodnota na porciu – 33 %

Jesť hydinu je veľmi užitočné v každom veku a v akomkoľvek zdravotnom stave. To je užitočné najmä pre ľudí so zvýšenou potrebou kalórií a bielkovín.

Ako vstúpiť do diéty?

Mentálne si rozdeľte tanier na štyri rovnaké časti: jednu na zeleninu, jednu na ovocie, jednu na celé zrná a štyri na kuracie prsia. Zdravá večera by mala pozostávať z takýchto proporcií.

Morské plody sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré patria do kategórie morských plodov.

• Porcia - 204 gramov
• Proteín - 42 gramov
• Denná hodnota na porciu – 85 %

Mastné ryby ako halibut obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a znižujú hladinu cholesterolu. Halibut má nízky obsah nasýtených tukov, čo je pre telo škodlivé.

Ako vstúpiť do diéty?

Pečieme alebo grilujeme ryby. Môžete pridať korenie s minimom soli alebo tuku: citrón, sušené bylinky a ostré korenie.

13. Sardinky

• Porcia – 149 gramov (ryba v konzerve alebo sušená)
• Proteín - 37 gramov
• Denná hodnota na porciu – 73 %

Omega-3 mastné kyseliny v sardinkách potláčajú zápalové procesy a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ryby sú tiež bohaté na selén, ktorý bráni oxidačným procesom v tele, a vitamín B12, ktorý prospieva nervový systém a mozgová činnosť. Sardinky obsahujú aj vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti.

Ako vstúpiť do diéty?

Stačí nasekať sardinky do šalátu.

14. Tichá treska

• Porcia - 116 gramov
• Proteín - 21 gramov
• Denná hodnota na porciu – 42 %

Výhodou tresky je, že okrem vysokého obsahu bielkovín táto ryba obsahuje veľmi málo tuku. Má však veľké percento zdravých mono- a polynenasýtených tukov. Vitamín D podporuje zdravie kostrový systém a B12 reguluje fungovanie nervových buniek.

Ako vstúpiť do diéty?

Uvarte tresku s čerstvými zelenými fazuľkami a podávajte s chutnou omáčkou.

• Porcia - 85 gramov
• Proteín - 17 gramov
• Denná hodnota na porciu – 35 %

Okrem bielkovín sú ančovičky bohaté na horčík, vápnik a fosfor – stopové prvky nevyhnutné pre kosti. Vápnik je tiež dôležitý pre kardiovaskulárneho systému. To tónuje cievy a horčík je zodpovedný za ich relaxáciu. Tieto látky podporujú činnosť srdca a normálny krvný tlak.

Ako vstúpiť do diéty?

Zvyčajne sa ančovičky predávajú v konzervovanej forme. Aj keď to nie je úplná možnosť, konzervované potraviny obsahujú prebytok sodíka, ktorý môže byť škodlivý. Preto je lepšie vybrať si čerstvé ančovičky. Dusené alebo grilované ančovičky môžete pridať do cestovín alebo paradajkovej omáčky.

16. Chobotnica

• Porcia - 85 gramov
• Proteín - 13 gramov
• Denná hodnota na porciu – 25 %

Ako všetky morské plody, aj chobotnica má nízky obsah kalórií. Ale obsahuje pomerne veľa cholesterolu. Takže toto jedlo by sa nemalo zneužívať. Chobotnica je bohatá na železo, minerál potrebný na distribúciu kyslíka v tele a rast nových buniek. Selén, ktorý sa nachádza aj v mäse chobotnice, pôsobí ako antioxidant a neutralizuje voľné radikály.

Mäso navyše obsahuje vitamín B12, ktorý prispieva k funkcii mozgu.

Ako vstúpiť do diéty?

Pred varením chobotnice ju musíte riadne očistiť od filmu. Chobotnicu môžete dusiť spolu s inými morskými plodmi. Pridať bobkový list s cibuľou, soľou a korením. Pred podávaním pokvapkáme citrónovou šťavou.

17. Tuniak žltoplutvý

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 7 gramov
• Denná hodnota na porciu – 13 %

Tuniak je bohatý na vitamín E, ktorý priaznivo pôsobí na nervový systém a obehový systém. Táto ryba je zdrojom nízkokalorických a nízkocholesterolových bielkovín. Jedna porcia tuniaka (154 gramov) obsahuje približne 39 gramov bielkovín. To je 79% dennej potreby.

Ako vstúpiť do diéty?

Rybu grilujeme na rebrovanej panvici. Toto je výborné.

18. Losos z Aljašky

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 6 gramov
• Denná hodnota na porciu – 12 %

Losos je potravina bohatá na živiny. Omega-3 kyseliny prispievajú všeobecné zdravie. Zmierňujú zápaly a bolesti kĺbov, priaznivo pôsobia na nervový a kardiovaskulárny systém. Dobré mastné kyseliny ovplyvňujú aj stav pokožky.

Podľa správy ministerstva zdravotníctva štátu Washington, mäso z lososa zlepšuje srdcovú frekvenciu a zabraňuje mŕtvici.

Ako vstúpiť do diéty?

Pridajte kúsky údeného lososa do cestovín spolu so smotanovou omáčkou.

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 6 gramov
• Denná hodnota na porciu – 11 %

Okrem toho, že tilapia je bohatá na bielkoviny, obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, o výhodách ktorých sme už hovorili. to dobrý zdroj vápnik, ktorý je zodpovedný za silné zuby a zdravé kosti. V kombinácii s draslíkom vápnik posilňuje aj nervový systém.

Ako vstúpiť do diéty?

Tilapiu môžete variť akýmkoľvek spôsobom. Toto mäso má extrémne nízky obsah sacharidov. Pridajte kúsky mäsa do šalátu alebo hotové filé dochuťte obľúbenou omáčkou.

Semená a orechy s vysokým obsahom bielkovín

Poďme sa pozrieť, ktoré potraviny sú v tejto kategórii bohaté na bielkoviny a ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.

20. Pistácie

• Porcia - 123 gramov
• Proteín - 25 gramov
• Denná hodnota na porciu – 51 %

Pistáciové oriešky sú bohaté na vlákninu, ktorá prospieva tráveniu. Rastlinné vlákna spôsobujú pocit sýtosti, čo znamená, že sa nebudete prejedať. Pistácie obsahujú folát, ktorý je veľmi užitočný pre tehotné ženy.

Vysoká nutričná hodnota, pistácie sú tiež bohaté na antioxidanty, vďaka čomu sú veľmi zdravé.

Ako vstúpiť do diéty?

Posypte orechmi svoj jogurt alebo šalát.

21. Quinoa semená

• Porcia - 170 gramov
• Proteín - 24 gramov
• Denná hodnota na porciu – 48 %

Tieto semená obsahujú rastlinné zlúčeniny, ako je kvercetín a kaempferol, ktoré sú známe svojimi protizápalovými a protirakovinové vlastnosti.

Ako vstúpiť do diéty?

Surové semená uvarte v osolenej vode a zjedzte ako desiatu.

22. Mandle

• Porcia - 95 gramov
• Proteín - 20 gramov
• Denná hodnota na porciu – 40 %

Je dokázaným faktom, že mandle znižujú riziko rakoviny a srdcových chorôb, ako aj znižujú hladinu cholesterolu. Okrem toho tieto orechy znižujú riziko vzniku cukrovky.

Ako vstúpiť do diéty?

Mandle môžete pridať do šalátov a iných jedál na zlepšenie chutnosť. Mandle sa pridávajú aj do smoothies a koktailov.

23. Vlašské orechy

• Porcia - 117 gramov
• Proteín - 18 gramov
• Denná hodnota na porciu – 36 %

Pravidelná konzumácia vlašských orechov pomôže predchádzať tvorbe obličkových kameňov. Vlašské orechy sú bohaté na meď, ktorá posilňuje kosti a horčík, ktorý zabraňuje vzniku epilepsie.

Ako vstúpiť do diéty?

Ozdobte vlašské orechy jogurty a šaláty.

• Porcia - 64 gramov
• Proteín - 12 gramov
• Denná hodnota na porciu – 24 %

Semená sú tiež veľmi bohaté na zinok, ktorý posilňuje imunitný systém. Zinok je dobrý pre prostatu a zabraňuje rozvoju rakoviny v tejto oblasti. Tekvicové semienka regulujú tvorbu inzulínu, čím bránia vzniku cukrovky.

Ako vstúpiť do diéty?

Tekvicové semienka sa môžu jesť samotné alebo posypané šalátmi.

25. Pekanový orech

• Porcia - 109 gramov
• Proteín - 10 gramov
• Denná hodnota na porciu – 20 %

Pekan obsahuje zdravé tuky prispievanie na údržbu zdravú váhu. Tieto orechy sú bohaté na antioxidanty, vďaka čomu sú veľmi užitočné v boji proti voľným radikálom.

Pekanový orech stimuluje rast vlasov, zlepšuje trávenie a znižuje riziko mŕtvice.

Ako vstúpiť do diéty?

Pečené pekanové orechy sú ideálne na večerné občerstvenie.

26. Konopné semienka

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 9 gramov
• Denná hodnota na porciu – 18 %

Iné sú konopné semienka dobrá možnosť pre alergikov, ktorí preferujú sójové produkty. Semená obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín potrebných na udržanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky na báze rastlín a semien konope sú bohaté na mastné kyseliny, nevyhnutné pre fungovanie imunitného systému.

Ako vstúpiť do diéty?

Hrsť semien sa môže upražiť so škrupinou alebo jesť surové. Takéto občerstvenie bude veľmi uspokojujúce a výživné.

27. Kešu

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 5 gramov
• Denná hodnota na porciu – 10 %

Meď a železo obsiahnuté v kešu podporujú krvotvorbu. Orechy obsahujú veľa horčíka. Jesť kešu oriešky preukázateľne zlepšuje zrak.

Ako vstúpiť do diéty?

Pridajte hrsť orechov do svojho obľúbeného smoothie. Získajte zdravú a chutnú pochúťku.

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 4 gramy
• Denná hodnota na porciu – 9 %

Semená sú bohaté na vlákninu a Omega-3. Sú vynikajúcimi poskytovateľmi energie. S relatívne nízkym obsahom kalórií sú veľmi bohaté na živiny.

Chia semienka zlepšujú viaceré krvné parametre, ktoré signalizujú riziko srdcových ochorení a rozvoj cukrovky 2. typu.

Ako vstúpiť do diéty?

Najlepším spôsobom, ako konzumovať chia, je pridať hrsť do kokteilu alebo smoothie.

Obilniny a strukoviny s vysokým obsahom bielkovín

Tu sú najlepšie bielkovinové potraviny v tejto kategórii:

• Porcia - 186 gramov
• Proteín - 68 gramov
• Denná hodnota na porciu – 136 %

Najviac sa odporúča sója. Zo všetkých rastlinných potravín držia rekord v obsahu bielkovín. Navyše ide o jediný produkt neživočíšneho pôvodu, kde sú prítomné všetky aminokyseliny potrebné pre človeka. Sója obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabraňujú srdcovo-cievne ochorenia a niektoré formy rakoviny. A vláknina pomáha pri trávení.

Sója je veľmi bohatá na železo a vápnik, nevyhnutné pre naše zdravie.

Ako vstúpiť do diéty?

Sójové mlieko sa často nachádza na pultoch obchodov. Sójová smotana sa pridáva, ako bežná smotana, do čaju alebo kávy. V recepte na výrobu buchiet alebo muffinov môžete bežné mliečne výrobky nahradiť sójou.

30. Dal (šošovica)

• Porcia - 129 gramov
• Proteín - 50 gramov
• Denná hodnota na porciu – 99 %

Šošovica je bohatá na kyselinu listovú, vlákninu a vápnik, čo je veľmi prospešné pre srdce. Kyselina listová je nevyhnutná počas tehotenstva. Ukázalo sa, že znižuje riziko potratu o 50% a tiež znižuje riziko vrodené chyby plod. Konzumácia šošovice pomáha vyrovnať sa s únavou, pretože obsahuje veľa železa.

Ako vstúpiť do diéty?

Šošovicu môžeme pridať do mnohých polievok, obohatí pokrm o vlákninu a živiny.

31. Rajma (červená fazuľa)

• Porcia - 184 gramov
• Proteín - 41 gramov
• Denná hodnota na porciu – 83 %

Fazuľa je bohatá na vitamín B1, ktorý zlepšuje pamäť a zabraňuje Alzheimerovej chorobe. Červená fazuľa obsahuje aj molybdén, ktorý čistí naše telo od toxínov.

Ako vstúpiť do diéty?

S červenou fazuľou sa pripravujú polievky a rôzne šaláty.

• Porcia - 115 gramov
• Proteín - 27 gramov
• Denná hodnota na porciu – 53 %

Pšeničné klíčky obsahujú veľa vitamínu E, ktorý je potrebný na boj s voľnými radikálmi. Pšeničné klíčky sú bohaté aj na zinok, horčík, draslík a tiamín.

Ako vstúpiť do diéty?

Bude stačiť pridať hrsť do jogurtu alebo smoothies.

• Porcia - 156 gramov
• Proteín - 26 gramov
• Denná hodnota na porciu – 53 %

Okrem bielkovín je ovos bohatý na rozpustnú vlákninu, ktorá môže zabrániť ischemická choroba srdiečka. Vlákna tiež zlepšujú peristaltiku a zabraňujú rakovine hrubého čreva a konečníka.

Ako vstúpiť do diéty?

Do smoothie si môžete pridať kopček cereálií. Alebo, ešte lepšie, kombinujte cereálie, jogurt, strúhané jablko a štipku škorice – a dajte cez noc do chladničky. Ráno dostanete super výživné raňajky!

34. Jačmeň

• Porcia - 184 gramov
• Proteín - 23 gramov
• Denná hodnota na porciu – 46 %

Jačmeň je bohatý na vlákninu, čo znamená, že podporuje trávenie a chudnutie. Okrem toho táto obilnina znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi a chráni nás aj pred rakovinou.

Ako vstúpiť do diéty?

Kúpte si celozrnný chlieb s obsahom jačmeňa. Uvarte si jačmennú kašu alebo použite cereálie na rôzne polevy.

35. Hana (cícer)

• Porcia - 154 gramov
• Obsah bielkovín - 15 gramov
• Denná hodnota na porciu – 29 %

Cícer predstavuje komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly trávia a dodávajú telu energiu na dlhý čas. To vám umožní kontrolovať hladinu cukru v krvi. Cícer bohatý na bielkoviny a vlákninu vám dodá dlhotrvajúci pocit sýtosti. To zabraňuje prejedaniu, čo znamená, že podporuje chudnutie. Vláknina napomáha procesu trávenia.

Ako vstúpiť do diéty?

Zvyčajne sa cícer pridáva do šalátov.

36. Pohánkové rezance (soba)

• Porcia - 57 gramov
• Proteín - 8 gramov
• Denná hodnota na porciu – 16 %

Hnedé japonské rezance sú veľmi bohaté na mangán, ktorý podporuje metabolizmus glukózy a zlepšuje fungovanie nervového systému. To zase podporuje hojenie rán. Rezance sú tiež bohaté na tiamín, ktorého nedostatok môže spôsobiť svalovú slabosť a rozptýlenie.

Ako vstúpiť do diéty?

Do porcie rezancov pridajte špenát, šampiňóny a mrkvu. Získate veľmi výživné jedlo.

37. Zelený hrášok

• Porcia - 134 gramov
• Proteín - 7 gramov
• Denná hodnota na porciu – 14 %

Zelený hrášok je nabitý mikroživinami, ako je železo, meď, zinok, vápnik, mangán a vitamín K. Celý tento kokteil zabraňuje poškodeniu mozgu, ktoré môže viesť k Alzheimerovej chorobe.

Vláknina v hrášku tiež veľmi pomáha nášmu tráveniu.

Ako vstúpiť do diéty?

Stačí pridať surový hrášok do šalátu.

• Porcia - 88 gramov
• Proteín - 3 gramy
• Denná hodnota na porciu – 6 %

Ružičkový kel je zásobárňou vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín. Táto rastlina tiež obsahuje veľa organických zlúčenín so silnými protirakovinovými vlastnosťami.

Ako vstúpiť do diéty?

Nakrájajte klíčky na tenké prúžky a pridajte do šalátu.

Ovocie a zelenina s vysokým obsahom bielkovín

Nižšie je uvedený zoznam ovocia a zeleniny, ktoré sú najviac bohaté na bielkoviny.

• Porcia - 91 gramov
• Proteín - 3 gramy
• Denná hodnota na porciu – 5 %

Brokolica je umiestnená ako jedna z najlepšie produkty na boj proti rakovine v dôsledku nasýtenia špecifickými fytochemikáliami. Táto zelenina je bohatá aj na vlákninu (najmä rozpustnú), ktorá pomáha regulovať hladinu glukózy a cholesterolu. Preto konzumácia brokolice znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky a srdcových chorôb.

Brokolica navyše obsahuje vitamín K, ktorý ovplyvňuje vstrebávanie vápnika, a teda podporuje zdravie kostrového systému.

Ako vstúpiť do diéty?

Jedzte pol šálky brokolice v akejkoľvek forme. Dobrá brokolica v čerstvých šalátoch.

• Porcia - 134 gramov
• Proteín - 3 gramy
• Denná hodnota na porciu – 6 %

Okrem iného je špargľa prírodným afrodiziakom. Kyselina listová a vitamín B6 môžu zvýšiť sexuálnu túžbu.

Ako vstúpiť do diéty?

Výhodou špargle je, že nevyžaduje korenie. Má svoju jedinečnú arómu. Väčšina jednoduchými spôsobmi jesť špargľu - dusiť ju alebo podávať surovú s jogurtovou omáčkou.

41. Kukurica cukrová

• Porcia - 154 gramov
• Proteín - 5 gramov
• Denná hodnota na porciu – 10 %

V kukurici veľmi nízka údržba tuku. Je bohatý na draslík a vitamín A. Draslík zvyčajne vychádza s potom, preto je veľmi dôležité včas doplniť zásoby tohto minerálu. Udržuje zdravý srdcový sval a kosti. Vitamín A funguje ako antioxidant.

Kukurica má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorej vlastnosti sme už zvažovali.

Ako vstúpiť do diéty?

Sladká kukurica sa často pridáva do mnohých polievok. Tiež do šalátov a kastrólov.

• Porcia - 100 gramov
• Proteín - 2 gramy
• Denná hodnota na porciu – 4 %

Ďalší druh kapusty, ktorý je bohatý na cholín. Táto zlúčenina zlepšuje pamäť, spánok a zlepšuje schopnosť učenia. Podporuje tiež svalovú aktivitu. Cholín sa podieľa na prenose nervových vzruchov a je schopný absorbovať prebytočné tuky.

Vitamín K, obsiahnutý v zelenine, sa používa na posilnenie kostí. Karfiol má vysoký obsah vlákniny a vody, čo zabraňuje zápche a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

Ako vstúpiť do diéty?

Originálny spôsob varenia karfiol je rozdrviť to ako zemiak. Pridajte k nej cesnak a syr. Toto jedlo nenechá nikoho ľahostajným!

43. Sušené marhule (marhule)

• Porcia - 155 gramov
• Proteín - 2 gramy
• Denná hodnota na porciu – 4 %

Okrem draslíka a vlákniny obsahujú sušené marhule nehémové železo (druh železa, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách). Vysoký obsah železa v strave zabraňuje anémii. Nehemové železo sa nevstrebáva tak ľahko ako bežné železo. Z tohto dôvodu sa sušené marhule najlepšie konzumujú s potravinami obsahujúcimi vitamín C, ktorý k tomuto procesu len prispieva.

Ako vstúpiť do diéty?

Sušené marhule nakrájame na malé kúsky a pridáme do šalátu.

• Porcia - 145 gramov
• Proteín - 5 gramov
• Denná hodnota na porciu – 3 %

Mandarínky sú nabité flavonoidmi, zlúčeninami s protirakovinovými vlastnosťami. Neutralizujú voľné radikály, ktoré spôsobujú choroby. Flavonoidy sú prospešné aj pre kardiovaskulárny systém.

Folát podporuje tvorbu nových zdravých buniek. A draslík pomáha v boji proti osteoporóze.

Ako vstúpiť do diéty?

Mandarínky môžete použiť ako zdravú maškrtu. A tiež rozdelené na plátky, ovocie sa pridáva do šalátov.

45. Kokos

• Porcia - 80 gramov
• Proteín - 3 gramy
• Denná hodnota na porciu - 5 gramov

Kokosové mlieko aj dužina sú vysoko výživné. Kokosové mlieko je veľmi prospešné pre zdravie. Odporúča sa piť najmä v letnej sezóne.

Surový kokos obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Jedna porcia kokosového mäsa obsahuje niekoľko prospešných minerálov. Niektoré z nich pomáhajú posilniť imunitný systém.

Ako vstúpiť do diéty?

Po vypití mlieka škrupinu nevyhadzujte. Kokosová dužina nie je o nič menej zdravá a je tiež bohatá na bielkoviny. Okrem toho je veľmi chutný. Môžete ho jesť samostatne alebo pridať do šalátov. Kokosové mlieko je tiež bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.

• Porcia - 225 gramov
• Proteín - 2 gramy
• Denná hodnota na porciu – 5 %

Veľké množstvo vlákniny pomáha predchádzať ochoreniam kardiovaskulárneho systému a cukrovke. Banány obsahujú aminokyseliny. Tieto plody možno použiť ako kozmetické masky pre suchú pokožku.

Ako vstúpiť do diéty?

Banány sú skvelým doplnkom k raňajkovým cereáliám. S týmto ovocím sa získavajú veľmi chutné koktaily a smoothies.

• Porcia - 150 gramov
• Proteín - 3 gramy
• Denná hodnota na porciu – 6 %

Avokádo je bohaté na folát, ktorý je nevyhnutný počas tehotenstva. Znižuje riziko potratu a predčasný pôrod. Konzumácia avokáda tiež zabraňuje hromadeniu homocysteínu, látky, ktorá môže prispieť k depresii tým, že naruší cirkuláciu a dodávku živín do mozgu.

Pravidelný príjem týchto plodov zlepšuje činnosť srdcového svalu.

Ako vstúpiť do diéty?

Pri príprave sendviča môžete obyčajné maslo nahradiť dužinou z avokáda. Ak pripravujete kurací alebo vaječný šalát, nahraďte majonézu avokádom.

• Porcia - 165 gramov
• Proteín - 4 gramy
• Denná hodnota na porciu – 8 %

Ovocie bohaté na vlákninu zlepšuje trávenie. Plody guavy obsahujú vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a dodáva zdravú pokožku.

Ako vstúpiť do diéty?

Jedzte celé ovocie, pripravte si šťavu z ovocia. Šalát skvele doplnia kúsky guavy.

Pozreli sme sa na prírodné produkty s obsahom bielkovín, ktoré budú dostupné pre každého. Ale jedno ovocie alebo jedna zelenina nebudú schopné poskytnúť telu správne množstvo bielkovín, vzhľadom na moderný manažment poľnohospodárstvo nie vždy zachováva všetky užitočné vlastnosti plodín. Musíte sa držať rozmanitosti. Ale je to vždy možné?

Pozrime sa na alternatívy, ktoré môžu byť.

Srvátkové proteínové doplnky

Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín: kazeín a srvátku. Keď sa do mlieka pridá koagulant, rozdelí sa na srvátku a tvarohová hmota. Výsledná srvátka je rozpustný mliečny proteín, ktorý sa používa na výrobu prídavné látky v potravinách.

Srvátka sa často používa ako doplnok výživy, keď je potrebné zvýšiť denný príjem bielkovín. Tento typ doplnku sa vstrebáva rýchlejšie ako ostatné a môže zvýšiť prirodzenú syntézu bielkovín v tele.

Srvátka má tiež vysoký obsah L-cysteínu, aminokyseliny, ktorej je zvyčajne nedostatok s vekom alebo cukrovkou.

Hoci je tento doplnok stravy neškodný pre pečeň a obličky, môže zhoršiť existujúce zdravotné problémy. Takže užívanie srvátkových doplnkov je kontraindikované pre ľudí s chorobami týchto orgánov. Pred užívaním sa určite poraďte so svojím lekárom.

A teraz najdôležitejšia otázka:

Prijímate dostatok bielkovín?

Ak je odpoveď nie, počkajte. zlé správy. Nasledujú príznaky nedostatku bielkovín. Máte nedostatok bielkovín, ak:

• Často pociťujete úzkosť a depresiu. Proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi pre neurotransmitery (ktoré riadia našu náladu).
• Neschopnosť dlhodobo cvičiť a športovať. Proteín je nevyhnutný na udržanie sily počas tréningu.
• Máte problémy so spánkom. Proteín sa podieľa na produkcii serotonínu, ktorého nízke hladiny môžu spôsobiť nespavosť.
• Máte zvýšenú hladinu cholesterolu, napriek tomu, že dodržiavate správnu výživu. Hladiny cholesterolu stúpajú, a to aj v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, ktorú možno upraviť dostatočným príjmom bielkovín.
• Neschopnosť sústrediť sa alebo udržať pozornosť dlhší čas. Nedostatok bielkovín znamená nedostatok aminokyselín, a teda nedostatok neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za schopnosť koncentrácie.
• Máte nepravidelnú menštruáciu. Môže to byť dôsledok syndrómu polycystických ovárií. Čiastočne je tento stav spôsobený nedostatkom bielkovín.
• Výsledné rany sa hoja pomaly. Ako vieme, bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše telo. Jeho nedostatok môže oddialiť proces hojenia.
• Často sa cítite unavení. metabolizmus závisí od dosť aminokyseliny.

Ak ste u seba našli aspoň jeden z týchto príznakov, toto je príležitosť na zamyslenie. Koľko bielkovín by sme mali konzumovať? Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá nám to pomôže vypočítať.

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 71 gramov bielkovín denne. Toto sú priemerné čísla. Skutočná potreba bielkovín sa môže líšiť od človeka k človeku.

Zjednodušene povedané, denne potrebujeme 0,8 až 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ako zvýšiť príjem bielkovín?

Nie je to ťažké. Zmenou stravy a životného štýlu môžete zvýšiť príjem bielkovín. Tu je niekoľko príkladov:

• Nahraďte ranné cereálie vajíčkami. Väčšina raňajkových jedál, vrátane cereálií, má nízky obsah bielkovín. A 3 vajcia vám dodajú 19 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
• Zaraďte do svojho jedálnička grécky jogurt. Je to jedlo bohaté na bielkoviny. Jedna porcia gréckeho jogurtu obsahuje 20 gramov bielkovín, čo je dvojnásobok oproti bežnému jogurtu.
• Proteínové potraviny by sa mali jesť na začiatku jedla. Spúšťajú totiž produkciu črevného enzýmu, vďaka ktorému sa cítime sýti. Tento prístup zabráni prejedaniu.
• Pridajte mandle do jedál. Okrem horčíka a vitamínu E je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Navyše jedlo bude chutiť len lepšie.
• Pripravte si na raňajky proteínové kokteily. Problém vyrieši pridanie proteínového prášku. Smoothie síce obsahuje veľa ovocia, no nemusí mať dostatok bielkovín. Pridajte jednu odmerku proteínového prášku do smoothie a dajte si ho s raňajkami.
• Jedzte bielkovinové jedlá s každým jedlom. Do každého jedla pridajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín z vyššie uvedeného zoznamu.
• Arašidové maslo sa hodí k ovociu. Ovocie však nie vždy obsahuje dostatok bielkovín. Spolu s arašidovým maslom priberiete požadované množstvo denná dávka bielkovín.

Diskutovali sme o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, denné normy jeho využitie a možnosti ako zvýšiť množstvo bielkovín v strave. Teraz poďme odhaliť niektoré tajomstvá špecialistov na výživu.

10 odborníkov odhaľuje tajomstvá najlepších bielkovinových potravín

Aby sme našim čitateľom pomohli dozvedieť sa viac o potravinách s vysokým obsahom bielkovín, prizvali sme niekoľko odborníkov. Najlepší špecialisti v oblasti výživy a odborníci na výživu dajú užitočné tipy o bielkovinových potravinách.

1. Natalie Gill

• Srvátkový proteín. Môžete zmiešať s vodou alebo mandľovým mliekom. Takýto koktail môžete piť pred a po tréningu. Na nahradenie jedného jedla sa srvátka zmieša s ovocím a arašidovým maslom. Srvátkový proteín je vysoko stráviteľný, skvelý na šport a potlačenie chuti do jedla.
• grécky jogurt. Grécky jogurt je môj obľúbený! O vysoký obsah bielkoviny obsahuje menej cukru ako bežný jogurt. Vďaka hustej textúre je veľmi chutný. Milujem miešať tento jogurt s rôznymi bobuľami a posypať drvenými mandľami.
• Morčacie mäso. Úplne organické a bez dusičnanov. Kúsky slaniny majú bohatú chuť, vôňu a sú dokonale chrumkavé. Mäso je možné nakrájať a pridať do šalátu, aby jedlo bolo nasýtené. Ďalším zábavným spôsobom, ako jesť morčaciu slaninu, je omotať ju okolo vyprážaných kreviet.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Konope. Konope je považované za jedno z najideálnejších potravinárske rastliny. Proteín nachádzajúci sa v konope sa spolu s vlákninou trávi pomaly, takže nedostanete skok krvný cukor. Pocit sýtosti bude dlhý. Konopný proteín je považovaný za kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín pre naše telo.
• Quinoa. Rovnako ako konope obsahuje kompletný proteín. Len šálka uvarených semienok obsahuje 8 gramov bielkovín! Quinoa obsahuje viac bielkovín ako ryža, proso a pšenica.
• fazuľa. Zo šálky fazule získate toľko bielkovín ako z porcie kuracieho mäsa. Strukoviny obsahujú fytochemikálie, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych bielkovinách. Obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré neutralizujú voľné radikály.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Vaječný bielok je najlepším zdrojom Omega-3
• Čilský morský vlk
• Údená morka, nakrájaná na tenké plátky

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthyová

• Ryby, kuracie mäso a vajcia
• Rastlinné bielkoviny – chia, quinoa, konopné semienka a listová zelenina

Joy McCarthyová

5. Amy Wellpoint

• Ľanové semená
• konopné semienka

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• grécky jogurt
• Vajcia!

Danielle Omar: fooddôvera.com

7. Carolyn Scottová

• Špenát
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scottová

8. Lisa Defazio

Živočíšne zdroje bielkovín majú vyššie percento čistých bielkovín a telo ich lepšie a rýchlejšie vstrebáva. Moja voľba je:

• Vajcia. Sú jednoduché na prípravu, všestranné a lacné. Môžete ich jesť ako desiatu alebo hlavné jedlo, uvariť omeletu, šalát, uvariť na tvrdo.
• Tuniak. Lacné a veselé. Vezmem konzervu tuniaka z konzervy a pridám svetlú majonézu, zeler, kôpor a červenú cibuľu. Tento šalát mám vždy v chladničke pre prípad, že by som potreboval niečo zahryznúť.
• Nakrájané morčacie prsia. Už sa nemusí variť! Skvelé na obed alebo desiatu.

Najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín:

• orechy. Sú sýte, plné zdravých tukov a skvelé na občerstvenie alebo do šalátov.
• fazuľa. Pridajte do šalátov alebo urobte sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davisonová

Všetky tri potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré odporúčam svojim klientom, sú rastlinného pôvodu, pretože to dokazujú moderné výskumy rastlinná strava je najlepší proti chorobám pochádzajúcim z nesprávny obrázokživota. Mnohé rastlinné potraviny obsahujú vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie zdravotné benefity, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych potravinách. A neobsahujú cholesterol ani nasýtené tuky.

• Odporúčam svojim klientom pravidelne jesť quinou, ktorá je skvelým zdrojom vlákniny, kompletných bielkovín, železa a horčíka. Je mimoriadne všestranná.
• Na druhom mieste je šošovica. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, minerály a vlákninu.
• Konopné semienka sú ďalším z mojich obľúbených zdrojov bielkovín. Má ideálny pomer Omega-6 a Omega-3, je to biologicky kompletný proteín.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Nie som fanúšikom „zoznamov toho najlepšieho“, pretože som presvedčený, že najlepšie je jesť rôzne jedlá. Dám vám teda zoznam zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré mám rád.

• Jogurt (mliečny výrobok)
• Quinoa (obilniny)
• Jahňacie (mäso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Je tam príliš veľa bielkovín?

Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín môže viesť k obezite a problémom s obličkami.

Aké potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú dobré počas tehotenstva?

Fazuľa, chudé mäso, vajcia, syry, hydina a jogurt. Stačia produkty uvedené v tomto článku.

Mali by sa ženy vyhýbať sójovým výrobkom?

Ženy, ktoré prejdú hormonálna terapia alebo trpíte rakovinou prsníka (máte pozitívny estrogénový receptor), mali by ste sa vyhýbať sójovým proteínom a sójovým doplnkom, pretože obsahujú izoflavóny. Ženy s akýmkoľvek iným zdravotným stavom by sa mali poradiť so svojím lekárom.

Môžem mať proteín raz za čas namiesto každého dňa?

To nesplní vašu dennú potrebu bielkovín. Je lepšie konzumovať potrebné množstvo bielkovín každý deň. Naše telo si navyše nedokáže vytvárať zásoby bielkovín do budúcnosti, preto ich treba včas doplniť.

Proteín je veľmi dôležitý. Ale, žiaľ, mnohí z nás na to nemyslia.

Z nášho článku sme sa dozvedeli, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny. Zaraďte ich do svojho jedálnička, bude to obrovský prínos pre vaše zdravie.

Dajte nám vedieť, či vám tento článok pomohol. Môžete navrhnúť nejaké doplnky do nášho zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín?